BEM-VINDO AO CURSO!

Personal Trainer

VOCÊ ESTÁ ESTUDANDO A APOSTILA:

EXERCÍCIOS DE OMBROS
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 DICAS IMPORTANTES PARA O BOM
APROVEITAMENTO
• O objetivo principal é aprender o conteúdo, e não apenas terminar o curso.

• Leia todo o conteúdo com atenção redobrada, não tenha pressa.

• Explore profundamente as ilustrações explicativas, pois elas são fundamentais

para exemplificar e melhorar o entendimento sobre o conteúdo.

• Quanto mais aprofundar seus conhecimentos mais se diferenciará dos demais

alunos dos cursos.

• O aproveitamento que cada aluno faz, é você que fará a diferência entre os “alunos
certificados” dos “alunos capacitados”.

• Busque complementar sua formação fora do ambiente virtual onde faz o curso,
buscando novas informações e leituras extras, e quando necessário procurando executar
atividades práticas que não são possíveis de serem feitas durante o curso.

• A aprendizagem não se faz apenas no momento em que está realizando o curso,

mas sim durante todo o dia-a-dia. Ficar atento às coisas que estão à sua volta permite
encontrar elementos para reforçar aquilo que foi aprendido.

• Critique o que está aprendendo, verificando sempre a aplicação do conteúdo no dia-

a-dia. O aprendizado só tem sentido quando é efetivamente colocado em prática.
 CONTEÚDO
01 - Press Militar Com Barra

02 - Press Militar Com Halteres

03 - Remada Vertical

04 - Elevações Frontais Com Barra

05 - Elevações Frontais Com Halter / Em Pronação

06 - Elevação Lateral Com Halteres

07 - Elevação Lateral Na Máquina

08 - Voos (Elevações Posteriores) Com Halteres

09 - Voos Em Máquina

10 - Voos Em Polia Alta

11 - Fonte
1 - Press Militar Com Barra

Descrição:

O movimento mais conhecido para trabalhar os deltoides. Deverá ter cuidado para não
usar demasiada carga que possa comprometer a execução correta e fluída do exercício. A
versão de press militar à nuca é na verdade a mais eficiente para trabalhar as três cabeças dos
deltoides.

Tipo De Exercício:

Movimento composto (poliarticular).

Músculos De Ação Principal:

 Parte anterior e medial dos deltoides.

Músculo De Ação Secundária:

Tríceps, parte posterior dos deltoides.

2 - Press Militar Com Halteres

 Descrição:

Este é muito provavelmente o melhor exercício geral para os deltoides, pois permite a
realização de um arco de movimento mais natural.

Tipo De Exercício:

Movimento composto (poliarticular).

Músculos De Ação Principal:

Parte anterior e medial dos deltoides.

Músculo De Ação Secundária:

Tríceps, parte posterior dos deltoides.

3 - Remada Vertical

Descrição:

Este é um excelente movimento composto para atingir a parte medial dos deltoides.

Tipo De Exercício:

Movimento composto (poliarticular).

Músculos De Ação Principal:

 Parte medial dos deltoides, parte superior (ascendente) dos trapézios.

Músculo De Ação Secundária:

Parte posterior e anterior dos deltoides, bíceps e antebraços.

Variações: Um agarre mais afastado (A) recrutará mais a parte medial dos deltoides e
um agarre mais curto (B) recrutará mais a parte superior dos trapézios.

4 - Elevações Frontais Com Barra

Descrição:

Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltoides.

Tipo De Exercício:

Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos De Ação Principal:

Parte anterior dos deltoides.

Músculo De Ação Secundária:

 Parte medial e posterior dos deltoides.

5 - Elevações Frontais Com Halter / Em Pronação

Descrição:

Este exercício permite concentrar o trabalho na parte anterior dos deltoides.

Tipo De Exercício:
 Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos De Ação Principal:

Parte anterior dos deltoides.

Músculo De Ação Secundária:

Parte medial e posterior dos deltoides.

Elevações Frontais Com Halter / Em Semi-Pronação

Variação:

Esta variação das elevações frontais utiliza uma agarre do tipo martelo (semi-
pronação). Alguns atletas afirmam sentir mais o trabalho na parte anterior dos deltoides com
esta variação.
6 - Elevação Lateral Com Halteres

Descrição:

Este exercício permite concentrar o trabalho na parte medial dos deltoides.

Tipo De Exercício:

Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos De Ação Principal:

Parte medial dos deltoides.

Músculo De Ação Secundária:

 Parte anterior e posterior dos deltoides.

7 - Elevação Lateral Na Máquina

Variação:

Esta variação do exercício elevação lateral é realizado numa máquina colocando os

cotovelos a 90º, as mãos nos agarres e os braços por debaixo dos suportes almofadados.
 Elevação Lateral Na Polia

Variação:

Esta variação do exercício elevação lateral é realizado com recurso a uma polia baixa
de uma forma bastante semelhante ao exercício elevação lateral com halter com a vantagem de
manter a tensão constante ao longo de todo o movimento.
8 - Voos (Elevações Posteriores) Com Halteres

Descrição:

Este exercício permite concentrar o trabalho na parte posterior dos deltoides.

Tipo De Exercício:

Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos De Ação Principal:

Parte posterior dos deltoides, romboides.

Músculo De Ação Secundária:

Parte anterior e medial dos deltoides.

Voos Com Halteres / Cabeça Apoiada

 Variação:

Esta variação permite a realização do movimento sem batota, pois restringe o impulso
que a grande maioria dos atletas utiliza para iniciar o movimento, permitindo assim um maior
isolamento do músculo-alvo, a parte posterior dos deltoides.

9 - Voos Em Máquina
 Descrição:

Os voos em máquina têm diversas vantagens em relação às variações com pesos.

Permitir a realização de um movimento estável, que não requer muita coordenação, possui um
suporte para o peitoral, o que evita tensões na zona lombar, e mantém uma tensão constante ao
longo de todo o movimento.

Esta variação é portanto, a ideal para os principiantes e indivíduos com impedimentos

físicos. É excelente para a aquisição de força e aprimoramento da técnica adequada, para
posteriormente se partir para os movimentos com pesos livres, caso assim o deseje.

Tipo De Exercício:

Movimento de isolamento (monoarticular).

 Músculos De Ação Principal:

Parte posterior dos deltoides, romboides.

Músculo De Ação Secundária:

Parte anterior e medial dos deltoides.

10 - Voos Em Polia Alta

 Descrição:

Esta variação permite a manutenção do mesmo nível de tensão ao longo de todo o

movimento e também não provoca tensões na zona lombar.

Tipo De Exercício:

Movimento de isolamento (monoarticular).

Músculos De Ação Principal:

Parte posterior dos deltoides, romboides.

Músculo De Ação Secundária:

Parte anterior e medial dos deltoides.

11 - Fonte

www.musculacao.net/

Imagens de: “Bodybuilding Anatomy” de Nick Evans

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