Treino para idosos

Parte inicial: 10 minutos de caminhada lenta na passadeira.

Parte principal: - Aumentar qualidade de vida

Exercício 1 - Flexão de Braços na Parede

Como executar: com os pés afastados e na mesma direção, apoie as mãos na

parede e realize a flexão e a extensão dos cotovelos, aproximando-se e afastando-
se da parede.
Pontos de atenção:
 Deixe as mãos alinhadas. Elas não podem ficar posicionadas uma mais
acima da outra;
 Mantenha o abdome contraído, para realizar o exercício em um bloco único,
sem que o corpo fique balançando.
Benefícios: a flexão de braço trabalha o peitoral, ombro e tríceps. Esse exercício
realiza uma estabilização de ombros e cotovelos, melhorando a sustentação do
corpo. A contração do abdômen também contribui para esse benefício. Ao realizá-lo,
portanto, o idoso fica mais preparado para atividades diárias corriqueiras, como
pegar coisas que estejam em uma altura mais elevada, além de permanecer em pé
por mais tempo ao lavar louça.
Exercício 2- Agachamento
Como executar: o exercício começa sentado em uma cadeira
com os pés afastados e as mãos unidas. O movimento
consiste em sentar-se e levantar-se.
Pontos de atenção:
 Mantenha a postura reta durante o exercício. Se possível,
realize o agachamento de lado para um espelho, de
maneira que consiga observar a coluna. Mas se isso não
for viável, não há problema. Basta ficar atento se a coluna
está reta durante a execução do movimento;
 Procure evitar que os joelhos ultrapassem a ponta dos
pés. Quando isso acontece, o idoso pode acabar forçando
a patela, favorecendo assim o surgimento de inflamação
na articulação;
 Se apresenta dificuldades ao fazer o agachamento e
sentar-se na cadeira com os joelhos dobrados formando
um ângulo de 90°, realize o movimento de descida até a
altura que conseguir;
 Deixe a cadeira encostada na parede, para evitar que ela
se movimente durante o exercício e acabe causando uma
queda.
Benefícios: o agachamento realiza um trabalho multiarticular,
atuando sobre glúteos, quadríceps e panturrilha. Esse
movimento também exercita um pouco a parte posterior da
coxa. Trata-se de um importante exercício para estabilizar as
articulações dos membros inferiores. Dessa forma, favorece a
execução de movimentos essenciais no dia a dia, como sentar
e levantar e subir e descer escadas.
Exercício 3- Adutores com Almofada
Como executar: com a coluna reta, sente-se na ponta de uma
cadeira com os pés paralelos e completamente apoiados no
chão. Posicione uma almofada ou um travesseiro entre as
pernas. Em seguida, realize o exercício, que envolve a
execução do movimento de juntar as pernas, apertando a
almofada ou travesseiro.
Pontos de atenção: não descuide da postura. Mantenha
sempre a coluna ereta e com os pés paralelos.
Benefícios: ao realizar esse exercício, trabalha-se os adutores
de coxa e também o assoalho pélvico, cuja musculatura,
quando enfraquecida, favorece o surgimento de perda fecal e
de urina.
Exercício 4- Flexão do Quadril

Como executar: posicione algum objeto no solo. Pode ser uma garrafinha, como
demonstrado pela profissional de Educação Física na foto. O objetivo será tocar esse objeto
com os pés, elevando uma perna de cada vez. Para se posicionar adequadamente durante
o exercício, deixe os pés afastados e a coluna ereta. Se preciso, apoie em um local estável,
como uma cadeira que pode ser colocada à frente e encostada na parede.
Pontos de atenção:

 A altura do objeto a ser utilizado no exercício depende da capacidade de cada idoso.

Há aqueles que conseguem levantar a perna até o joelho forme um ângulo de 90°.
Mas essa não é uma regra. O idoso pode contar com algum utensílio que tenha 5
cm de altura, pelo menos. Se não consegue encostar o pé em uma garrafinha na
vertical, é possível posicioná-la na horizontal e, com o tempo e melhora do
condicionamento, deixá-la em pé. Livros empilhados e potes são alternativas;
 O exercício pode ser realizado de forma alternada, ou seja, trabalhando perna
esquerda e direita simultaneamente, ou unilateral, quando executa-se todos os
movimentos de um lado e depois do outro. No entanto, para trabalhar uma perna de
cada vez é preciso estar com um bom condicionamento.
Benefícios: esse exercício permite exercitar os flexores de quadril e desenvolver o
equilíbrio e a coordenação. Sendo assim, contribui para manter ou melhorar a qualidade da
mecânica da marcha e, assim, evitar quedas. Além disso, a flexão de quadril favorece o
fortalecimento do assoalho pélvico.
Exercício 5- Flexão Plantar
Como executar: com as mãos apoiadas na parede, pés afastados e paralelos, coluna ereta
e olhando para frente, suba na ponta dos pés e desça, realizando a quantidade de
repetições necessárias para alcançar a fadiga.
Pontos de atenção: mantenha o abdômen contraído durante o exercício.
Benefícios: a flexão plantar trabalha a mobilidade do tornozelo. Com o envelhecimento, as
pessoas perdem essa capacidade, motivo pelo qual muitos idosos podem apresentar
dificuldades para levantar os pés ao caminhar. Além disso, como trabalha a panturrilha, cuja
musculatura é a que está mais distante do coração, esse exercício também favorece o
retorno venoso.
Parte final: Equilíbrio
– Caminhada sobre colchão
Com ajuda de alguém, o praticante pode ficar em pé sobre um colchão e caminhar
lentamente. Essa mudança de superfície ajuda no desenvolvimento dos reflexos de
equilíbrio e da coordenação motora.