Benefícios do Alongamento

Por que devo alongar?

Já reparou que os animais se alongam? Os cães e gatos, animais
domésticos, são os mais fáceis de perceber, pois temos convívio
com eles. Alongam-se ao acordar e várias vezes ao dia. E
ninguém os ensinou e, assim como sabem nadar, deve ser algo
instintivo.
O corpo humano é feito de diferentes órgãos e tipos de tecidos:
ossos, tendões, músculos, entre outros. Os alongamentos
proporcionam mais flexibilidade aos músculos e articulações,
para compensar a rigidez que os exercícios físicos causam nos
músculos.
Se uma pessoa faz, por exemplo, exercícios na academia ou em
excesso, fortalece alguns grupos musculares, e se não se alonga,
acontece um encurtamento das fibras, deixando a pessoa menos
flexível e propensa a ter mais desgastes e mais dores.
Mesmo sem irmos à academia, também fazemos exercícios,
muitas vezes, repetidamente, como carregar caixas, mover o
braço e perna para dirigir, mexer a mão e dedos direitos para
usar o computador (mais que a mão e dedos esquerdos, no caso
de destros), entre outras ações repetidas, que exercitam um ou
mais grupos musculares específicos.Assim como um rapaz que
frequenta a academia, nós, trabalhadores, também temos que
nos alongar para não termos o encurtamento muscular.
Pode parecer ficção, mas algumas pessoas aumentam 1 ou 2
centímetros depois de se alongarem completamente. Você
perceberá, em 2 semanas, a diferença de flexibilidade no próprio
corpo, se fizer alongamentos todos os dias.
Outra finalidade do alongamento é manter a flexibilidade das
articulações. Já reparou que os bebês conseguem abrir as
perninhas completamente? Depois de adultos, somente as
bailarinas e artistas de circo conseguem essa proeza. Isso
porque eles se alongam bastante.
As principais articulações que temos são: tornozelos, joelhos,
punhos, cotovelos, ombros e várias articulações na coluna
vertebral. Quando usamos pouco, ou então com excesso uma
articulação, ela pode começar a ter problemas, causando
incômodos e dores.
Uma pesquisa com motoristas de ônibus informa que 70% dessa classe de
trabalhadores tem alguma dor na coluna lombar. Outras articulações muito usadas são
o ombro direito, devido à troca de marchas e o pescoço, pois precisam olhar para as
laterais. Outras regiões também podem ser afetadas, pois permanecer por muito
tempo sentado sobrecarrega a região do quadril e pode afetar também os joelhos
(MARINELLI, V. T.; JORGE, L. J.; BRAZ, T. A. G, 2007, p. 712).
Quando sentimos dor, mudamos nossa maneira de agir. Quando alguém está com dor
na garganta, poupa a fala, mas quando estamos com dor em alguma articulação ou
músculo, temos a tendência de forçar outra articulação ou músculo, para compensar, e
é aí que podemos machucar outras partes do corpo.
Segundo MARINELLI (2007), os motoristas permanecem muitas horas sentados na
mesma posição, por causa da jornada de trabalho longa, podendo sentir desconforto
e/ou dor, devido à sobrecarga mecânica (a própria coluna achata-se, pressionando as
vértebras). Assim, o motorista reacomoda-se no banco, sentando de forma errada
(com o quadril mais para frente), aliviando o desconforto no momento, mas
prejudicando ainda mais a coluna, pois a nova deformação agrava as patologias
locais, gerando mais dor posteriormente.
Portanto, realizar as tarefas rotineiras na postura correta, além de alongar-se, é
fundamental para manter o corpo saudável, proporcionando uma rotina com qualidade
de trabalho, sem dores e com mais energia.
Técnicas de Alongamento
Nesta lição, vamos colocar em prática algumas atividades de alongamento. Ao fazê-
las, lembre-se acima de tudo de respeitar seu próprio corpo.
Sentir um pouco de desconforto, principalmente quem não está acostumado, é
comum, mas se sentir dores nas articulações, tendões, queimação ou pontadas, deve
respeitar seu limite e procurar um médico para avaliação.
Cada pessoa possui uma experiência de vida diferente, portanto, cada corpo tem suas
potencialidades e dificuldades, não se compare com outras pessoas e, sim, perceba
seus próprios avanços na flexibilidade, sensação de alívio ou dor em cada movimento.
Existem inúmeros tipos de exercícios e posturas para conseguir alongar diferentes
grupos musculares. Aqui vamos sugerir alguns, pensando em motoristas e pessoas
que trabalham em escritório.
Pescoço
• Tombe a cabeça para a direita, depois para a esquerda. Os ombros permanecem no
mesmo lugar, não encoste o ombro na orelha; e
• Com as duas mãos na nuca, olhe para baixo, curvando levemente a coluna. As mãos
só forçam um pouco, com suavidade. Em seguida vire a cabeça para cima.
Membros Superiores: Braços, Ombros, Punhos

• Estique o braço para o lado e puxe com o outro braço, sem levantar os ombros;
• Puxe o cotovelo por cima da cabeça, com a mão oposta; e
• Estique o braço e puxe a mão para baixo, depois para cima, com todos os dedos
esticados, tente puxar também o dedão.

Membros Inferiores e Costas: Coxas (Parte Frontal e Lateral), Panturrilhas e Coluna

• Puxe um dos pés para trás, sem tirar o quadril do lugar. Pode apoiar a outra mão na
parede ou no veículo, ou aproveitar para exercitar seu equilíbrio; olhando para um
ponto fixo;
• Apoie os dois braços no veículo ou parede próxima, coloque uma das pernas para a
frente e dobre o joelho, estique a perna de trás e puxe o calcanhar para baixo. Não
deixe o joelho ultrapassar a linha do pé, na perna que estiver a frente, pois pode forçar
a articulação do joelho;
• Estique os dois braços para cima, forçando todo o corpo a se esticar, dobre
ligeiramente para os lados;
• Ainda esticado, dobre devagar o corpo para baixo, ou segure em um apoio na altura
da cintura; e
• Muito importante: sempre que se levantar, deve dobrar um pouco os joelhos e subir a
coluna devagar e curvada, sendo que a cabeça é a última que se levanta, como se
estivesse desenrolando.

Atividade prática
Fique cerca de 30 segundos em cada posição que foi mostrada nas figuras anteriores,
lembre-se de respirar normalmente, e cada vez que solta o ar, pode forçar um pouco
mais, sempre respeitando seu limite. Inicie em pé, com postura ereta, distribuindo seu
peso por toda a sola e dedos dos pés, encaixando o quadril (girando o cóccix para
baixo, forçando o abdômen para dentro), gire os ombros para trás e para baixo.
Sempre que fizer o alongamento para um dos lados, faça também para o outro,
percebendo também a diferença entre o lado direito e o esquerdo, todos nós somos
um pouco assimétricos. Os exercícios de alongamento podem ser realizados várias
vezes ao dia.