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Olá, sou a Isadora Abrahão.

Bem-vindas ou bem-vindos, ao meu e-book

sobre mobilidade. Depois de alguns anos e
também de muitos pedidos, resolvi escrever
esse material para ajudar todos os meus
seguidores a conseguir romper limites, seja na
mobilidade, quanto também em outras áreas
da vida.
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O QUE VOU APRENDER?
Aqui vamos explorar a importância da mobilidade para o
desempenho físico e o desenvolvimento muscular. O
treino de musculação é uma atividade que exige muito
do nosso corpo, e para alcançar melhores resultados é
fundamental que tenhamos uma boa mobilidade, seja
para prevenir lesões, aumentar a amplitude dos
movimentos ou melhorar a execução dos exercícios.

Este curso foi produzido, orientado e supervisionado por

um profissional de educação física: Phelipe de Oliveira
Pinto Amorim, CREF: 067178-G/RJ. Eu apenas fiz os
exercícios com a orientação dele presente, para que
pudesse exemplificar e servir como modelo para vocês.

Ao longo deste ebook, você aprenderá sobre os

principais conceitos de mobilidade, como ela pode afetar
o seu desempenho e como incorporá-la em seu treino de
musculação. Vamos abordar desde a mobilidade articular
até o alongamento muscular, passando por exercícios
específicos para cada grupo muscular e estratégias. Com
as informações e dicas presentes neste ebook, você
poderá aprimorar a sua mobilidade e ter um treino de
musculação mais eficiente e seguro.
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- RELAÇÃO FLEXIBILIDADE E MUSCULAÇÃO.

- ALONGAMENTOS E MOBILIDADE.

- ALONGAMENTOS E MOBILIDADE PARA

TREINO DE POSTERIOR E GLÚTEO.

- ALONGAMENTOS E MOBILIDADE
PARA TREINO DE SUPERIORES.

- ALONGAMENTOS E MOBILIDADE
PARA TREINO DE QUADRÍCEPS.
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Claramente esse assunto é o que vocês mais têm

dúvidas, cada um fala uma coisa e ninguém explica
direito sobre a relação entre alongamento e
musculação. Então, eu vim explicar pra vocês a
correlação entre alongamento e musculação pra
tirar as dúvidas de vocês de uma vez por todas.
Existe uma divisão de 3 categorias dos exercícios
de flexibilidade, cada uma com seu objetivo e
especificidades. O x da questão é saber quando se
deve utilizá-los.
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01- RELAXAMENTO
Como o próprio nome já diz, o objetivo é
“relaxar”. O relaxamento é um tipo de exercício
de alongamento em que a dor é muito pequena
e completamente suportável. Tal exercício não
gera desconforto, pode ser duradouro (ficar
muito tempo na posição) e não melhora a
flexibilidade da pessoa a longo prazo. O objetivo
dele é melhorar a circulação a fim de acelerar a
recuperação muscular e geralmente é feito após
o treino. Porém, é de extrema importância
redobrar o cuidado, porque após o treino a
chance de rompimento muscular é muito
grande. Evite fazê-lo, não iremos aprofundar
sobre ele aqui.
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02- FLEXIONAMENTO

O flexionamento como podemos deduzir tem

como objetivo o aumento da flexibilidade. Por
isso ele vai ser muito intenso e duradouro,
causando um estiramento quase insuportável.
Esse tipo de estímulo é utilizado em algumas
modalidades esportivas e de dança, como
ginástica rítmica, balé, ginástica artística, entre
outros. Fazê-lo antes do treino pode prejudicar a
performance do treino, por isso não recomendo
que façam e também não vamos aprofundar
sobre ele.
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03- ALONGAMENTO

Finalmente ele, o mais esperado por vocês.

No alongamento você vai sentir aquela
sensação de alongando o múscuIo, sabe?
Porém, o nível de dor dele é suportável e não é
forte o suficiente pra fadigar seu múscuIo e
prejudicar seu treino. Ele é ideal para fazer
antes do treino, porque vai melhorar sua
flexibilidade a curto prazo,
momentaneamente, melhorando seu
desempenho nos treinos.
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04- MOBILIDADE
Sei que você deve estar se perguntando qual a
diferença de alongamento para mobilidade.

Basicamente:
➡️
Alongamento Músculos
➡️
Mobilidade Articulações

Qual deles eu devo utilizar?

Alongamento e a mobilidade!

A mobilidade é essencial para o aquecimento

articular e o alongamento para a melhora do seu
desempenho durante o treino

“mas se eu fizer isso tudo isso antes do treino

vou demorar umas 3 horas na academia “
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Aí que você se engana, aqui eu vou te mostrar o

que eu faço, quais mobilidades e como mesclo
as duas coisas a ponto de fazer tudo em 5
minutinhos, ou até menos.

Observações:
• Alongamento antes da musculação também
não prejudica a capacidade de produção de
força da pessoa muito menos causar lesão.
• A redução de força será relevante se o volume
e a intensidade dos alongamentos forem MUITO
ELEVADOS, o que poderia causar prejuízos no
TREINO DE FORÇA.

Pessoas que já tem hiperflexibilidade, que são

muito flexíveis, também apresentam um risco
para lesões, nem o excesso de flexibilidade nem
a falta dela são benéficas para o corpo.
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POSTERIOR E GLÚTEO

ALONGAMENTOS E
MOBILIDADE PARA
TREINO DE POSTERIOR
E GLÚTEO
POSTERIOR | GLÚTEO | PANTURRILHA | ADUTOR
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POSTERIOR E GLÚTEO
ALONGAMENTO PRANCHA
+ GLÚTEO 90 GRAUS

1 2

Em posição de prancha, mova o pé da frente

lentamente para o lado oposto, depois permita
que a perna de trás e a canela da frente abaixe
até o chão. Sua perna da frente deve cair para
fora. Mantenha por 20 segundos cada lado e
lembre de deixar o tronco erguido e os quadris
voltados para a frente.
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POSTERIOR E GLÚTEO
CÓCORAS + POSTERIOR
DINÂMICO

1 2

De pé, afaste bem as pernas lateralmente e

abaixe o seu quadril até ficar de cócoras,
“agachado”. Após chegar na posição de
cócoras, coloque suas mãos no chão ou nos pés
e estenda sua perna, de modo que alongue bem
a cadeia posterior. Repita esse exercício 10
vezes. Caso não consiga encostar sua mão nos
pés ou no chão, pode utilizar bloquinhos, step
ou algo que dê altura.
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POSTERIOR E GLÚTEO
FLEXÃO DE TRONCO +
ALONGAMENTO POSTERIOR

1 2

Sente-se no chão e abra as pernas em um

formato de "V". Mantenha as costas retas (até
onde for possível) e incline-se para frente.
Tente colocar as mãos nos dedos do pé, mas
não se preocupe se não for possível; vá até
onde aguentar. Mantenha a posição por 30
segundos e repita 2x.
 14
POSTERIOR E GLÚTEO
ALONGAMENTO PIRIFORME

Flexione o pé esquerdo e envolva os braços em

volta da coxa direita, formando um “número 4”
Puxando suavemente para mais perto do peito
enquanto pressiona o joelho esquerdo para
longe do corpo será possível sentir
alongamento o glúteo. Segure por 30 segundos
e depois faça para o lado oposto.
 15
POSTERIOR E GLÚTEO
TORÇÃO DE TRONCO
PERNAS EXTENDIDAS

Sente-se no chão com as pernas esticadas à

sua frente. Dobre o joelho direito traga-o em
direção ao peito e coloque o pé direito fora da
coxa esquerda.
Em seguida, olhe por cima do ombro esquerdo
de modo que faça uma leve torção de tronco,
mantenha por 20s e repita para o outro lado.
 16
POSTERIOR E GLÚTEO
PSOAS DINÂMICO

1 2

Ajoelhe-se apenas com uma perna para frente,

mantenha o joelho da frente em um ângulo de
90 graus. Com as costas retas faça movimento
de “vai e volta”. Na volta a perna da frente
estende e você senta em seu pé, alongando a
posterior de coxa.

Realize esse movimento de ida e volta 5 vezes

para cada lado, caso for necessário, pode usar
um colchonete, almofada
ou algo que gere mais conforto no joelho.
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POSTERIOR E GLÚTEO
POSTERIOR COM
PERNAS CRUZADAS

1 2

Fique de pé, cruze seu pé esquerdo sobre o

direito.
Agora, curve-se em direção ao solo, você
sentirá o alongamento nos isquiotibiais.
Mantenha essa posição por 30 segundos. Caso
não consiga alcançar o chão, você pode apoiar
suas mãos em um bloquinho, step, mesa baixa,
ou algo que dê altura.
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POSTERIOR E GLÚTEO
GLÚTEO PERNAS
CRUZADAS

1 2

Sente-se com as pernas dobradas à sua frente.

Dobre uma perna, deslizando o pé sob o joelho
oposto, colocando-a em cima da primeira
perna. Relaxe as duas pernas e incline o tronco
em direção a suas pernas. Mantenha
pressionado por 20 segundos e lembre-se de
fazer para os dois lados. Desdobre lentamente
as pernas.
 19
POSTERIOR E GLÚTEO
CÓCORAS + TORÇÃO
DE TRONCO

1 2

De pé, afaste bem as pernas lateralmente e

abaixe o seu quadril até ficar de cócoras,
“agachado”. Após chegar na posição de
cócoras, estenda um dos braços levando sua
mão para cima, olhe para a mão e mantenha
20s nessa posição, realizando uma leve torção
de tronco. Repita 2 vezes para cada lado.
 20
POSTERIOR E GLÚTEO
ILIOPSOAS + POSTERIOR
DINÂMICO

1 2

Ajoelhe-se apenas com uma perna para

frente,com o joelho da frente em um ângulo de
90 graus. Mantenha as costas retas e faça
movimento de “vai e volta”. Na volta você a
perna da frente estende, alongando a posterior
de coxa.
Realize esse movimento de ida e volta 5 vezes
para cada lado.
MEMBROS SUPERIORES 21

ALONGAMENTOS E
MOBILIDADE PARA
TREINO DE MEMBROS
SUPERIORES
OMBROS | PEITORAL | LOMBAR
MEMBROS SUPERIORES 22

EXTENSÃO DE TRONCO
NO CHÃO

Deite com a barriga para baixo e deixe os pés

ligeiramente afastados. Apoie as mãos no
chão, na altura do peito e estique os braços,
para afastar o tronco do chão o máximo que
puder. Mantenha por 20s, podendo repetir 2x.
MEMBROS SUPERIORES 23

ALONGAMENTO
LATERAL EM PÉ
1 2

De pé, incline o tronco para a esquerda.

Leve o braço contralateral (direito) para o
mesmo lado da inclinação do tronco
(esquerda).
Mantenha a postura por cerca de 30 segundos.
Lembre-se de realizar o movimento dos dois
lados do tronco.
MEMBROS SUPERIORES 24

ALONGAMENTO OMBROS

Sentada, com as mãos e os joelhos no chão,

sente sobre os calcanhares.Flexione o tronco
para frente. Descanse a barriga nas coxas.
Estenda um braço a frente e flexione o outro,
deixando o cotovelo encostar no chão.
Mantenha por 20s e lembre-se de repetir para
ambos os lados.
MEMBROS SUPERIORES 25

TORÇÃO TORÁCICA

1 2

No chão coloque uma perna a frente. Apoie a

mão contrária da perna no chão e estenda seu
braço para cima, na volta entre com seu braço
para dentro, realizando uma torção. O ideal é
repetir 4x para cada lado.
MEMBROS SUPERIORES 26

FLEXÃO E EXTENSÃO
DE TRONCO

1 2

Ajoelhe- se com uma perna para frente, com o

joelho a frente no ângulo de 90 graus.
Mantenha as costas retas e o quadril para
dentro, contraia os glúteos e leve os quadris,
juntamente com os braços projetados pra cima
e para frente. Retorne as mãos no chão para
compensar a lombar e repita 4x.
MEMBROS SUPERIORES 27

ALONGAMENTO
LATERAL SENTADO

1 2

Sentado, com as pernas cruzadas ou em

borboleta, incline o tronco para a esquerda.
Leve o braço contralateral (direito) para o
mesmo lado da inclinação do tronco
(esquerda).
Mantenha a postura por cerca de 30 segundos.
Lembre-se de realizar o movimento dos dois
lados do tronco.
MEMBROS SUPERIORES 28

ALONGAMENTO PEITORAL

1 2

Posicionar-se em pé em frente a uma parede e

estender o braço de maneira horizontal ao
longo da parede/ espaldar como na imagem
acima. Fazer um leve movimento de rotação
com o corpo para fora e segurar a posição por
no mínimo 30 segundos. Após, repetir o
alongamento com o outro braço para alongar o
outro lado.
MEMBROS SUPERIORES 29

ROTAÇÃO DE BRAÇOS

1 2 3

Fique em pé, com a coluna bem alinhada, os

ombros relaxados e as mãos espalmadas ao
lado do corpo. Levante os ombros e dirija-os
para trás realizando um grande movimento
circular. Continue a rotação realizando 10x.
MEMBROS SUPERIORES 30

ROTAÇÃO DE OMBROS

1 2 3

De pé,sentado ou ajoelhado, com a coluna bem

alinhada e os ombros relaxados e encoste as
mãos nos ombros. Levante os ombros e dirija-
os para trás realizando um grande movimento
circular. Continue a rotação dos ombros 10x.
 31
TREINO DE QUADRICEPS

ALONGAMENTOS E
MOBILIDADE PARA
TREINO DE
QUADRÍCEPS
ADUTORES | ILIOPSOAS | QUADRÍCEPS
PANTURRILHA | QUADRIL | TORNOZELO
 32
TREINO DE QUADRICEPS
ALONGAMENTO
BORBOLETA

1 2

Sente-se no chão ou em um colchonete com as

solas dos pés juntas, mantendo uma boa
postura com a coluna neutra. Deixe os joelhos
caírem para o lado. Se preferir um
alongamento mais profundo, aproxime os pés
do corpo, mantendo uma boa postura.
Mantenha por 20s e repita 2x
 33
TREINO DE QUADRICEPS
ROTAÇÃO DE QUADRIL

1 2

Eleve sua perna em 90 graus e jogue ela para

lado, fazendo uma rotação no sentido horário e
outra no sentido anti-horário. Repetindo 5x
para dentro e 5x para fora.
 34
TREINO DE QUADRICEPS
ADUTORES DINÂMICOS

1 2

Fique em pé e com os pés paralelos. Levante

uma das pernas em 90 graus, até que seu
joelho chegue na altura do seu abdômen, após
isso, deixe a perna cair para o mesmo lado e
desça cautelosamente jogando o peso na perna
estendida. Repita 4x para cada lado.
 35
TREINO DE QUADRICEPS
MOBILIDADE 90/90

1 2

Sente-se no chão com as pernas flexionadas e o

joelho direito 90 graus, de modo que a
tornozelo fique paralelo ao quadril.
Ao mesmo tempo, gire a perna esquerda para o
lado esquerdo para que possa dobrar o joelho
esquerdo em 90 graus, mantendo o joelho
alinhado com o quadril e sente-se de forma
ereta. Repita 5x
 36
TREINO DE QUADRICEPS
ADUTORES COM
FLEXÃO DE TRONCO

1 2

Sente-se no chão , com as pernas separadas

bem ampla, os dedos dos pés apontados para
cima e as mãos a frente do corpo. Incline
levemente seu tronco para frente, e segure a
posição por 30 segundos. Quanto mais
inclinado, mais intenso será esse alongamento,
lembre sempre de respeitar o limite do seu
corpo.
 37
TREINO DE QUADRICEPS
PSOAS ESTÁTICO

1 2

Em pé, dê um passo para trás com o pé direito.

Dobre o joelho que está na frente até que sua
perna forme um ângulo de 90 graus. Estenda o
joelho esquerdo, mantendo a perna extendida.
Eleve os braços a frente e mantenha a postura
de 20 a 30 segundos. Repita o mesmo para o
outro lado.
 38
TREINO DE QUADRICEPS
TORÇÃO DE TRONCO

1 2 3

Fique na posição de prancha, logo em seguida,

posicione um pé a frente e com o joelho em 90
graus estenda a perna de trás. Após, levante
mão contrária da perna ainda frente olhando
para cima, em direção a sua mão. Mantenha
por 20s e repita para o outro lado.
 39
TREINO DE QUADRICEPS
QUADRIL DINÂMICO

1 2

Sente-se no chão e mantenha uma postura

ereta. Contraia o abdômen para estabilizar o
tronco. Coloque a sola do pé no chão (esse
exercício é unilateral), leve a explicação
sempre pensando em uma perna de cada vez.
Após posicionar a sola do pé no chão, você vai
girar a sua perna para trás e apoiar a parte
lateral do seu joelho no chão. Repita isso 4x
cada lado.
 40
TREINO DE QUADRICEPS
ADUTORES LATERAL
DINÂMICO

1 2

Fique de joelhos no chão, e logo em seguida,

escolha uma das pernas para começar. Coloque
a perna escolhida ao lado, de forma que a
ponta do seu pé, fique apontada para o mesmo
lado do joelho. Depois, comece suavemente a
jogar o peso do seu quadril, em direção ao seu
calcanhar. Faça 5x de cada lado.
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TREINO DE QUADRICEPS
ALONGAMENTO FEMORAL

1 2

Sente-se no chão e mantenha a coluna reta,

coloque os joelhos na posição de “sereia” (caso
tenha alguma dúvida, é a posição da primeira
foto), mantendo o joelho flexionado. Após,
apoie as palmas da sua mão atrás do seu corpo
e incline o tronco levemente para trás levando
o quadril suavemente para frente. De 20s a 30s
para cada lado.
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OBRIGADA!

Respeite os limites do seu corpo!

Espero de verdade que esse ebook possa te ajudar muitoooo!
Não se esqueça de respeitar seus limites e caso tenha alguma
especificidade, procure um profissional para te auxiliar de
perto. Espero que tenha gostado, beijos😽