Plano de treino TREINO PARA SECAR - 1 - MMII 1

Meta Ganhe Músculo

Data de início Hora 6 Data de
término da
fatura
Instruções HFE5
 

Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your coach for further
explanation in case of any questions.

Exercícios Data / / / / Exercícios Data / / / /

1. Escalator Sistema cardiovascular 2. Leg Press 45º Quadríceps, Glúteos
Duração 00:10:00        Set 1 30 x  kg      
Distância0        Set 2 20 x  kg      
Velocidade
0        Set 3 15 x  kg      
Kcal         Set 4 12 x  kg      
Observação
Nota o trainador: 5MIN LEVE + 5MIN Set 5        
MODERADO + 5MIN PESADO.
Observação
Nota o trainador: Sobe em 1 e desce em 2
  segundos, a perna NUNCA RELAXA.

 
Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício.
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Coloque os pés à
largura das ancas. Dobre os joelhos. Estique ambas as pernas.

3. Leg extension machine, left Quadríceps 4. Agachamento, Aparelho Smith Quadríceps, Glúteos
Set 1 45 s  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 2 45 s  kg       Set 2 24 x  kg      
Set 3 45 s  kg       Set 3 24 x  kg      
Set 4 45 s  kg       Set 4 24 x  kg      
Set 5         Set 5        
Observação
Nota o trainador: Faça 2seg de isometria em Observação
Nota o trainador: A partir da 2º série faça 12
cada rep.
com as pernas aberta e 12 com as pernas na
  largura dos ombros.

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na  

plataforma. Estique uma perna. Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Agarre na barra.
Dobre os joelhos. Descontraia os glúteos.

5. Flexão de Perna Deitado no Músculos isquiotibiais 6. Deadlift, stiffed legs - DBs Glúteos, Lombar, Músculos
Aparelho isquiotibiais
Set 1 12 x  kg       Set 1 10 x  kg      
Set 2 12 x  kg       Set 2 10 x  kg      
Set 3 12 x  kg       Set 3 10 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
Nota o trainador: Sobe em 1 e desce em 2 Observação
 
segundos, a perna NUNCA RELAXA.

1
1  
Coloque os pés a uma distância superior à largura das ancas. Mantenha
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Deite-se de
o haltere em frente às tíbias. Descontraia os glúteos. Mantenha os
barriga no chão. Aproxime os pés das nádegas.
joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha as costas em uma posição
neutra. Estique os joelhos, ancas e costas.
7. Plank time Abdominais - Abdominais lisos 8. Side plank elbow foot static, Oblíquos
Set 1 30 s        right
Set 2 30 s        Set 1 30 s       
Set 3 30 s        Set 2 30 s       
Set 4 30 s        Set 3 30 s       
Set 5         Set 4 30 s       
Observação
Nota o trainador: Aumente 5 segundos por Set 5        
semana em todas as séries..
Observação
Nota o trainador: Faça o exercício para os
2   dois lados.
Aumente 5 segundos por semana
Coloque os dedos dos pés no chão. Coloque os antebraços no chão. em todas as séries..

Levante as ancas. Mantenha-se nessa posição. 2  

Coloque os pés um sobre o outro. Coloque um antebraço no chão.
Coloque uma mão de lado. Levante as ancas. Mantenha-se nessa
posição.

9. Crunch weight behind head - Abdominais - Abdominais lisos

Plate
Set 1 30 x  kg      
Set 2 30 x  kg      
Set 3 30 x  kg      
Set 4        
Set 5        
Observação
 

2
Agarre na placa. Coloque-se de costas no chão. Puxe os joelhos. Hold
the plate behind your head. Mova o tronco para a frente.
Plano de treino TREINO PARA SECAR - 2 - MMSS
Meta Ganhe Músculo
Data de início Hora 6 Data de
término da
fatura
Instruções HFE5
 

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explanation in case of any questions.

Exercícios Data / / / / Exercícios Data / / / /

1. Calf raise incline leg press Panturrilha 2. Calf raise incline leg press Panturrilha
machine machine
Set 1 45 s  kg       Set 1 45 s  kg      
Set 2 45 s  kg       Set 2 45 s  kg      
Set 3 45 s  kg       Set 3 45 s  kg      
Set 4 45 s  kg       Set 4 45 s  kg      
Set 5         Set 5        
Observação
Nota o trainador: Faça com os pés em . Observação
Nota o trainador: Faça com os pés em \/.

   

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra
o banco inclinado a aproximadamente 45 graus. Coloque os pés contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus. Coloque os pés contra
a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés. a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.

3. Pulley Frente Grande dorsal 4. Remada Horizontal com Cabo Parte superior das costas
Set 1 10 x  kg       Set 1 10 x  kg      
Set 2    8 x  kg       Set 2 12 x  kg      
Set 3    6 x  kg       Set 3 15 x  kg      
Set 4    4 x  kg       Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Sente-se na plataforma. Agarre nas pegas. Mantenha o tronco esticado.
Coloque as mãos na barra distantes uma da outra. Puxe os braços para Mãos à altura dos ombros. Puxe os braços para trás.
baixo. Baixe a barra até ao peito.

5. Supino Reto com Barra Peito 6. Crucifixo no Aparelho Peito

Set 1 10 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 2    8 x  kg       Set 2 15 x  kg      
Set 3    6 x  kg       Set 3 20 x  kg      
Set 4    4 x  kg       Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre na barra. Coloque as Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Agarre nas
mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao peito. Alongue os pegas. Coloque os braços à frente.
braços.

7. Shoulder press machine Ombros 8. Elevação Lateral no Aparelho Ombros

Set 1 12 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 2 10 x  kg       Set 2 15 x  kg      
Set 3    8 x  kg       Set 3 20 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Agarre nas Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na
pegas. Estique os braços para cima. plataforma. Levante os braços para os lados.
9. Rosca Scott no Aparelho Bíceps 10. Triceps Puxador com Cabo Tríceps
Set 1 12 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 2 10 x  kg       Set 2 10 x  kg      
Set 3    8 x  kg       Set 3    8 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Agarre nas Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma
pegas. Dobre os cotovelos. posição neutra. Agarre a barra da polia. Mova o tronco ligeiramente
para a frente. Mantenha os ombros em uma posição fixa. Estique o
cotovelo.

11. Elíptico - média intensidade Sistema cardiovascular

Duração 00:12:00       
Distância0       
Velocidade
0       
Kcal        
Observação
Nota o trainador: 12X40SEG CARGA LEVE -
20SEG DE TIRO.

Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício.

Plano de treino TREINO PARA SECAR - 3 - MMII - EST
Meta Ganhe Músculo
Data de início Hora 6 Data de
término da
fatura
Instruções HFE5
 

Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your coach for further
explanation in case of any questions.

Exercícios Data / / / / Exercícios Data / / / /

1. Escalator Sistema cardiovascular 2. Split squat, left - Barbell Quadríceps, Glúteos
Duração 00:10:00        Set 1 12 x  kg      
Distância0        Set 2    6 x  kg      
Velocidade
0        Set 3    6 x  kg      
Kcal         Set 4    6 x  kg      
Observação
Nota o trainador: 1OMIN MODERADO.
Set 5        
  Observação
 

Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício. Coloque os pés em posição de agachamento dividido. Agarre na barra.
Barra no pescoço. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o
joelho posterior na direção do chão.

3. Extensão de Perna Sentado Quadríceps 4. Lunge walk - DBs Quadríceps, Glúteos

Set 1 12 x  kg       Set 1    6 x  kg      
Set 2 36 x  kg       Set 2    8 x  kg      
Set 3 36 x  kg       Set 3 10 x  kg      
Set 4         Set 4 12 x  kg      
Set 5         Set 5        
Observação
Nota o trainador: Faça a primeira serie como Observação
Nota o trainador: POR FAVOR NÃO
aquecimento, a segunda e terceira serie com VOMITA.

36 repetições diminuindo o tijolinho a cada  

12.
Segure os halteres. Fique de pé direito. Faça afundos para a frente.
  Mova o joelho posterior na direção do chão. Fique de pé direito. Faça
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na afundos para a frente. Mova o joelho posterior na direção do chão.
plataforma. Estique ambas as pernas.

5. Leg abduction machine Abdutor 6. Leg adduction machine Adutor

Set 1 12 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 2 36 x  kg       Set 2 36 x  kg      
Set 3 36 x  kg       Set 3 36 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
Nota o trainador: Faça a primeira serie como Observação
Nota o trainador: Faça a primeira serie como
aquecimento, a segunda e terceira serie com aquecimento, a segunda e terceira serie com
36 repetições diminuindo o tijolinho a cada 36 repetições diminuindo o tijolinho a cada
12.
12.

3   3  
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Empurre as Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Feche as pernas.
pernas para fora.
7. Flexão de Perna Deitado no Músculos isquiotibiais 8. Leg curl seated machine, right Músculos isquiotibiais
Aparelho Set 1 12 x  kg      
Set 1 12 x  kg       Set 2 12 x  kg      
Set 2    6 x  kg       Set 3 12 x  kg      
Set 3    6 x  kg       Set 4        
Set 4         Set 5        
Set 5         Observação
Nota o trainador: Sobe em 1 e desce em 2
Observação
  segundos, a perna NUNCA RELAXA.

 
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Deite-se de
plataforma. Dobre a perna.
barriga no chão. Aproxime os pés das nádegas.

9. Escalator Sistema cardiovascular

Duração 00:10:00       
Distância0       
Velocidade
0       
Kcal        
Observação
Nota o trainador: 1OMIN PESADO.

Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício.

Plano de treino TREINO PARA SECAR - 4 - MMSS
Meta Ganhe Músculo
Data de início Hora 6 Data de
término da
fatura
Instruções HFE5
 

Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your coach for further
explanation in case of any questions.

Exercícios Data / / / / Exercícios Data / / / /

1. Panturrilha no Aparelho Panturrilha 2. Panturrilha Sentado no Panturrilha
Set 1 48 s  kg       Aparelho
Set 2 40 s  kg       Set 1 48 s  kg      
Set 3 32 s  kg       Set 2 40 s  kg      
Set 4         Set 3 32 s  kg      
Set 5         Set 4        
Observação
  Set 5        
Observação
 

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Coloque os

dedos dos pés na plataforma. Apoie-se nos dedos dos pés. Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na
plataforma. Apoie-se nos dedos dos pés.

3. Seated row - FB, Pulley Parte superior das costas 4. Remada Alta, Barra Músculos intermédios dos ombros
Set 1 12 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 2 10 x  kg       Set 2 12 x  kg      
Set 3    8 x  kg       Set 3 12 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
Nota o trainador: FAÇA EM PÉ NA POLIA.
Observação
Nota o trainador: FAÇA EM PÉ NA POLIA.

   
4 4
Sente-se na bola de exercício. Agarre a barra da polia. Mantenha o Coloque os pés à largura das ancas. Mantenha os joelhos ligeiramente
tronco esticado. Mãos abaixo da altura dos ombros. Puxe os braços dobrados. Agarre na barra. Puxe as mãos em direção ao queixo.
para trás. Cotovelos acima do nível dos ombros.

5. Side raise seated - DBs Ombros 6. Desenvolvimento Ombro - Ombros

Set 1 12 x  kg       alternado, Halte
Set 2 12 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 3 12 x  kg       Set 2 12 x  kg      
Set 4         Set 3 12 x  kg      
Set 5         Set 4        
Observação
  Set 5        
Observação
 
5
5
Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra.
Segure os halteres. Mantenha os braços ligeiramente dobrados. Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra.
Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros. Segure os halteres. Coloque as mãos a uma distância superior à largura
dos ombros. Palmas das mãos viradas para a frente. Estique um braço
para cima. Alterne entre os braços.
7. Triceps kickback, right - DB Tríceps 8. Triceps extension seated, left - Tríceps
Set 1 12 x  kg       DB
Set 2 12 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 3 12 x  kg       Set 2 12 x  kg      
Set 4         Set 3 12 x  kg      
Set 5         Set 4        
Observação
  Set 5        
Observação
 
6

Segure o haltere. Coloque uma mão na plataforma. Coloque uma perna 6

na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Alongue Sente-se na plataforma. Segure o haltere. Estique um braço para cima.
um cotovelo. Dobre um cotovelo. Alongue um cotovelo.

9. Rosca Direta com Halter Bíceps 10. Hammer curl two sides - DBs Bíceps
Set 1 12 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 2 12 x  kg       Set 2 12 x  kg      
Set 3 12 x  kg       Set 3 12 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

7 7
Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma
posição neutra. Segure os halteres. Dobre um cotovelo. Rode um posição neutra. Segure os halteres. Palmas das mãos viradas para
antebraço para fora. Alterne entre os braços. dentro. Mantenha os ombros em uma posição fixa. Dobre os cotovelos.
Plano de treino TREINO PARA SECAR - 5 - MMII 1
Meta Ganhe Músculo
Data de início Hora 6 Data de
término da
fatura
Instruções HFE5
 

Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your coach for further
explanation in case of any questions.

Exercícios Data / / / / Exercícios Data / / / /

1. Escalator Sistema cardiovascular 2. Leg Press 45º Quadríceps, Glúteos
Duração 00:10:00        Set 1 30 x  kg      
Distância0        Set 2 20 x  kg      
Velocidade
0        Set 3 15 x  kg      
Kcal         Set 4 12 x  kg      
Observação
Nota o trainador: 5MIN LEVE + 5MIN Set 5        
MODERADO + 5MIN PESADO.
Observação
Nota o trainador: Sobe em 1 e desce em 2
  segundos, a perna NUNCA RELAXA.

 
Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício.
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Coloque os pés à
largura das ancas. Dobre os joelhos. Estique ambas as pernas.

3. Leg extension machine, left Quadríceps 4. Agachamento, Aparelho Smith Quadríceps, Glúteos
Set 1 45 s  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 2 45 s  kg       Set 2 24 x  kg      
Set 3 45 s  kg       Set 3 24 x  kg      
Set 4 45 s  kg       Set 4 24 x  kg      
Set 5         Set 5        
Observação
Nota o trainador: Faça 2seg de isometria em Observação
Nota o trainador: A partir da 2º série faça 12
cada rep.
com as pernas aberta e 12 com as pernas na
  largura dos ombros.

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na  

plataforma. Estique uma perna. Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Agarre na barra.
Dobre os joelhos. Descontraia os glúteos.

5. Flexão de Perna Deitado no Músculos isquiotibiais 6. Deadlift, stiffed legs - DBs Glúteos, Lombar, Músculos
Aparelho isquiotibiais
Set 1 12 x  kg       Set 1 10 x  kg      
Set 2 12 x  kg       Set 2 10 x  kg      
Set 3 12 x  kg       Set 3 10 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
Nota o trainador: Sobe em 1 e desce em 2 Observação
 
segundos, a perna NUNCA RELAXA.

8
8  
Coloque os pés a uma distância superior à largura das ancas. Mantenha
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Deite-se de
o haltere em frente às tíbias. Descontraia os glúteos. Mantenha os
barriga no chão. Aproxime os pés das nádegas.
joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha as costas em uma posição
neutra. Estique os joelhos, ancas e costas.
7. Plank time Abdominais - Abdominais lisos 8. Side plank elbow foot static, Oblíquos
Set 1 30 s        right
Set 2 30 s        Set 1 30 s       
Set 3 30 s        Set 2 30 s       
Set 4 30 s        Set 3 30 s       
Set 5         Set 4 30 s       
Observação
Nota o trainador: Aumente 5 segundos por Set 5        
semana em todas as séries..
Observação
Nota o trainador: Faça o exercício para os
9   dois lados.
Aumente 5 segundos por semana
Coloque os dedos dos pés no chão. Coloque os antebraços no chão. em todas as séries..

Levante as ancas. Mantenha-se nessa posição. 9  

Coloque os pés um sobre o outro. Coloque um antebraço no chão.
Coloque uma mão de lado. Levante as ancas. Mantenha-se nessa
posição.

9. Crunch weight behind head - Abdominais - Abdominais lisos

Plate
Set 1 30 x  kg      
Set 2 30 x  kg      
Set 3 30 x  kg      
Set 4        
Set 5        
Observação
 

9
Agarre na placa. Coloque-se de costas no chão. Puxe os joelhos. Hold
the plate behind your head. Mova o tronco para a frente.
Plano de treino TREINO PARA SECAR - 6 - MMSS
Meta Ganhe Músculo
Data de início Hora 6 Data de
término da
fatura
Instruções HFE5
 

Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your coach for further
explanation in case of any questions.

Exercícios Data / / / / Exercícios Data / / / /

1. Calf raise incline leg press Panturrilha 2. Calf raise incline leg press Panturrilha
machine machine
Set 1 45 s  kg       Set 1 45 s  kg      
Set 2 45 s  kg       Set 2 45 s  kg      
Set 3 45 s  kg       Set 3 45 s  kg      
Set 4 45 s  kg       Set 4 45 s  kg      
Set 5         Set 5        
Observação
Nota o trainador: Faça com os pés em . Observação
Nota o trainador: Faça com os pés em \/.

   

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra
o banco inclinado a aproximadamente 45 graus. Coloque os pés contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus. Coloque os pés contra
a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés. a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.

3. Pulley Frente Grande dorsal 4. Remada Horizontal com Cabo Parte superior das costas
Set 1 10 x  kg       Set 1 10 x  kg      
Set 2    8 x  kg       Set 2 12 x  kg      
Set 3    6 x  kg       Set 3 15 x  kg      
Set 4    4 x  kg       Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Sente-se na plataforma. Agarre nas pegas. Mantenha o tronco esticado.
Coloque as mãos na barra distantes uma da outra. Puxe os braços para Mãos à altura dos ombros. Puxe os braços para trás.
baixo. Baixe a barra até ao peito.

5. Supino Reto com Barra Peito 6. Crucifixo no Aparelho Peito

Set 1 10 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 2    8 x  kg       Set 2 15 x  kg      
Set 3    6 x  kg       Set 3 20 x  kg      
Set 4    4 x  kg       Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre na barra. Coloque as Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Agarre nas
mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao peito. Alongue os pegas. Coloque os braços à frente.
braços.

7. Shoulder press machine Ombros 8. Elevação Lateral no Aparelho Ombros

Set 1 12 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 2 10 x  kg       Set 2 15 x  kg      
Set 3    8 x  kg       Set 3 20 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Agarre nas Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na
pegas. Estique os braços para cima. plataforma. Levante os braços para os lados.
9. Rosca Scott no Aparelho Bíceps 10. Triceps Puxador com Cabo Tríceps
Set 1 12 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 2 10 x  kg       Set 2 10 x  kg      
Set 3    8 x  kg       Set 3    8 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Agarre nas Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma
pegas. Dobre os cotovelos. posição neutra. Agarre a barra da polia. Mova o tronco ligeiramente
para a frente. Mantenha os ombros em uma posição fixa. Estique o
cotovelo.

11. Elíptico - média intensidade Sistema cardiovascular

Duração 00:12:00       
Distância0       
Velocidade
0       
Kcal        
Observação
Nota o trainador: 12X40SEG CARGA LEVE -
20SEG DE TIRO.

Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício.