TREINO 01

EXERCÍCIOS MEMBROS INFERIORES

1 - Dead Lift  

Principais grupos musculares recrutados: Extensores da coluna; Posteriores da coxa;

Glúteo

. 
2 - Squat Sumo/ Squat dinâmico

Principais grupos musculares recrutados: Quadricípite; Posteriores da coxa; Adutores;

Glúteo
3 - Hip Thrust (com ou sem elástico)

Principais grupos musculares recrutados: Glúteo; Posteriores da coxa; Extensores da

coluna.

4 - Kneeling Jump (com ou sem salto)

Principais grupos musculares recrutados: Glúteos; Quadricípite; Posteriores da coxa.

5 - Lunge unilateral/pliométrico

Principais grupos musculares recrutados: Glúteo; Quadricípite; Posteriores da Coxa

6 - Step Up 

Principais grupos musculares recrutados: Glúteo; Quadricípite; Posteriores da coxa 

 Treino 02

Membros inferiores
Exercícios Séries

Leg press 45° 4

Flexora Hammer (mesa) 4

Panturrilha sentada 4
Mesa flexora 4
Cadeira adutora 4
Cadeira abdutora 4

Leg 180° 4

Treino de membros inferiores

Treino B Treino 03
Membros inferiores
Exercícios Séries Repetições
Agachamento 4 12
Cadeira extensora 4 12
Cadeira flexora 4 12
Mesa flexora 4 12
Cadeira adutora 4 12
Cadeira abdutora 4 12
Panturrilha sentada 4 12

Treino A Treino 04
 (quadríceps, adutores e panturrilha)
Exercício Séries Repetições
Agachamento 4 8 a 10
Leg press 180° 4 8 a 10
Afundo 4 8 a 10
Cadeira extensora 4 8 a 10
Cadeira adutora 4 8 a 10
Panturrilha no leg 45° 4 8 a 10
Panturrilha sentado 4 8 a 10

Treino C Treino 05
(Posterior da coxa e glúteo)
Exercício Séries Repetições
Levantamento terra 4 8 a 10
Cadeira flexora 4 8 a 10
Mesa flexora 4 8 a 10
Stiff 4 8 a 10
Elevação da pelve 4 8 a 10
Glúteo na polia 4 8 a 10
Cadeira abdutora 4 8 a 10

Primeiro dia – Segunda-Feira – Superior

Exercício Repetições Séries

Supino inclinado 6-8 3

Remada Curvada 6-8 3

Peck deck 8-10 3

Pulley triângulo 8-10 3

Rosca Concentrada 12-15 2

Tríceps Pulley 12-15 2

Segundo dia – Terça-Feira – Inferior

Exercício Repetições Séries

Agachamento Livre 6-8 3

Cadeira Extensora 6-8 3

Agachamento búlgaro 7-10 3

Stiff 12-15 3

Gêmeos em pé 6-8 4

Abdominal prancha 12-15 2

Terceiro dia – Quinta-feira – Superior (hipertrofia)

Exercício Repetições Séries

Desenvolvimento com halteres 6-8 3

Remada T 6-8 3

Supino na máquina Hammer 8-10 3

Remada baixa 8-10 3

Elevação lateral 12-15 2

Facepull puxada rosto corda 12-15 2

Quarto dia – Sexta-feira – Inferior (hipertrofia)

Exercício Repetições Séries

Levantamento terra 6-8 3

Agachamento frontal 6-8 3

Legpress 8-10 3

Cadeira flexora 8-10 3

Gêmeos sentados 15-20 4

Elevação de pernas deitado 12-15 2

TIPOS DE TREINO DE PERNAS

O treino de pernas deve ser dividido em duas partes,
onde o primeiro treino irá trabalhar com exercícios
multiarticulares, envolvendo as articulações da anca
e do joelho durante a execução. Podem ser
utilizados os seguintes exercícios nessa fase:
 
•    Agachamento Reto; livre ou banco

•    Agachamento Smith;

•    Agachamento Hack;

•    Avanço Livre;

•    Avanço no Smith;

•    Avanço no Hack;

•    Leg Press 45 e leg Press 90.

O segundo treino irá trabalhar com exercícios

monoarticulares, envolvendo a articulação da anca
ou do joelho, podem ser utilizados os seguintes
exercícios nessa fase:

•    Extensora;

•    Flexora Hammer;

•    Flexora sentado;

•    Flexora nórdico;

•    Adução;

•    Abdução;

•    Glúteo 4 apoios máquina;

•    Glúteo 4 apoios livre. Solo colchonete

Exemplo 1 (uma vez por semana)

 Treino A – Segunda-feira: peitoral, ombros e tríceps;
 Treino B – Quarta-feira: dorsal (costas) e bíceps;
 Treino C – Sexta-feira: pernas. 
Essa divisão é a preferida por muitas pessoas.
Exemplo 2 
 Treino A – Segunda-feira: peito e costas;
 Treino B – Quarta-feira: pernas, panturrilhas e abdômen;
 Treino C – Sexta-feira: deltoides (ombros), bíceps, tríceps e
trapézio.
Exemplo 3 (duas vezes por semana)
 Treino A – Segunda-feira e quinta-feira: pernas;
 Treino B – Terça-feira e sexta-feira: peitoral, ombros e
tríceps;
 Treino C – Quarta-feira e sábado: dorsal (costas), bíceps e
abdômen.
Esse treino é o preferido por aqueles que tem disponibilidade para
malhar 6 dias na semana.

Os seguintes exemplos podem ser feitos de acordo com a frequência

de sua preferência (1 ou 2 vezes na semana). São apenas novas
sugestões para divisão dos grupamentos musculares a serem
trabalhados no mesmo dia.

Exemplo 4
 Treino A – Pernas e costas;
 Treino B – Peito e ombros;
 Treino C – Braços (bíceps e tríceps) e abdômen.
Exemplo 5 
 Treino A: Peito, ombros e tríceps;
 Treino B: Costas, antebraços e bíceps;
 Treino C: Pernas.
Neste treino o tríceps é trabalhado indiretamente, com menor
intensidade.

Exemplo 6 
 Treino A: Peito, tríceps e ombros;
 Treino B: Costas, bíceps e trapézios;
 Treino C: Pernas (foco maior nas panturrilhas).
Exemplo 7 
 Treino A: Peito e tríceps;
 Treino B: Costas e bíceps;
  Treino C: Pernas e ombros.
Exemplo 8 
 Treino A: Peito e costas;
 Treino B: Braços (bíceps e tríceps);
 Treino C: Pernas e ombros.

A – Pernas: Segunda-feira e quinta-feira

 Agachamento – 5 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de
intervalo;
 Leg press – 4 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de
intervalo;
 Extensora – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de
intervalo;
 Stiff – 4 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
 Mesa flexora – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de
intervalo;
 Extensora lombar – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1
minuto de intervalo;
 Panturrilha – 4 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de
intervalo.
B – Peitoral, ombros e tríceps: terça-feira e sexta-feira 
 Supino – 5 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de
intervalo;
 Supino inclinado com halteres – 4 séries de 8 a 10 repetições
com 1 minuto de intervalo;
 Peck deck fly (Voador) – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1
minuto de intervalo;
 Desenvolvimento – 4 séries de 8 a 10 repetições com 1
minuto de intervalo;
 Elevação lateral – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto
de intervalo;
 Mergulho – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de
intervalo;
 Tríceps corda – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de
intervalo.
C – Dorsal, bíceps e abdômen: quarta-feira e sábado 
 Barra fixa ou graviton – 5 séries de 8 a 10 repetições com 1
minuto de intervalo;
 Remada baixa no triângulo – 4 séries de 8 a 10 repetições
com 1 minuto de intervalo;
 Puxada alta – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto de
intervalo;
 Rosca alternada – 3 séries de 8 a 10 repetições com 1 minuto
de intervalo;
 Rosca direta no cabo, halteres, barra ou banco Scott  – 3 séries
de 8 a 10 repetições com 1 minuto de intervalo;
 Abdominal crunch na máquina – 3 séries de 8 a 10 repetições
com 1 minuto de intervalo;
 Abdominal oblíquo na máquina – 3 séries de 8 a 10 repetições
com 1 minuto de intervalo.

A – Pernas e costas: dia a definir

 Agachamento – 4 séries de 12 repetições;
 Levantamento terra – 3 séries de 10 repetições;
 Remada curvada com barra – 3 séries de 12 repetições;
 Barra fixa aberta – 3 séries de 12 repetições ou até a falha;
 Extensão de quadril (opcional: na bola) – 2 séries de 15
repetições;
 Remada no banco inclinado com halteres – 2 séries de 12
repetições.
B – Peitos e ombros: dia a definir
 Desenvolvimento com halteres – 3 séries de 12 repetições;
 Supino com halteres – 3 séries de drop set (em que o
praticante executa o movimento até a falha e quando não
conseguir mais, repete o exercício até a falha novamente,
porém com uma redução de 30% a 40% do peso);
 Giros com kettlebell  – 3 séries de 20 repetições;
 Supino inclinado – 3 séries de 12 repetições;
 Desenvolvimento e elevação lateral – 2 séries de superset  (que
é a realização de um exercício após o outro sem que haja
 intervalo para descanso) de 10 + 10 repetições,
respectivamente;
 Crossover  – 3 séries de 15 repetições;
 Barras paralelas – 2 séries de 15 repetições.
Crossover no cabo
C – Braços e abdômen: dia a definir 
 Abdominal no banco declinado – 3 séries de 10 a 15
repetições do centro para a esquerda e 10 repetições para a
direita;
 Tríceps francês com halter – 3 séries de 12 repetições;
 Abdominal com a bola suíça (adicionar um peso é opcional)
e abdominal canivete na bola suíça (Jackknife) – 2 séries de
superset de 25 + 15 repetições, respectivamente;
 Rosca bíceps direta com barra – 3 séries de 15 repetições;
 Prancha frontal com braço erguido (arm plank) e prancha com
abertura lateral de perna – 2 séries de superset de 30
segundos por braços e 10 repetições para cada lado,
respectivamente;
 Tríceps testa com barra – 2 séries de 15 repetições;
 Abdominal V ou canivete e abdominal flutter kick (ver imagem
abaixo) – 2 séries de superset de 25 repetições e 60 segundos,
respectivamente;
 Rosca bíceps com halteres no banco inclinado – 2 séries de 12
repetições por braço.
Abdominal flutter kick
A – Peito e costas: segunda-feira
 Supino inclinado 45º com barra – 4 séries de 12, 10, 8 e 6
repetições respectivamente;
 Barra fixa – 3 séries de 12, 10 e 8 repetições respectivamente;
 Crucifixo reto – 4 séries de 8, 8, 6 e 6 repetições
respectivamente;
 Remada cavalinho – 4 séries de 8, 8, 6 e 4 repetições
respectivamente;
 Crossover  – 3 séries de 8 repetições;
 Rosca serrote unilateral com halter – 3 séries de 10 repetições.
 B – Pernas, panturrilhas e abdômen: quarta-feira
 Agachamento livre – 6 séries de 15, 12, 10, 8, 6 e 4 repetições
respectivamente;
 Leg press 45º – 4 séries de 15, 12, 10 e 8 repetições
respectivamente;
 Flexão de pernas – 4 séries de 8, 8, 6, e 6 repetições
respectivamente;
 Extensão de pernas – 4 séries de 12, 10, 10 e 8 repetições
respectivamente;
 Elevação de panturrilha sentado – 5 séries de 15, 12, 10, 10 e
8 repetições respectivamente;
 Abdominal tradicional – 3 séries de 12, 10 e 8 repetições
respectivamente;
 Elevação de pernas inclinada – 3 séries de 25 repetições.

C – Deltoides, bíceps, tríceps e trapézio: sexta-

feira 
 Desenvolvimento de ombros com halteres – 4 séries de 12, 10,
8 e 6 repetições respectivamente;
 Elevação de ombros lateral com halteres (opcional: sentado
no banco) – 3 séries de 8, 8 e 6 repetições respectivamente;
 Elevação de ombros frontal com halteres – 3 séries de 10, 8 e
8 repetições respectivamente;
 Rosca bíceps direta com barra reta – 3 séries de 10, 8 e 6
repetições respectivamente;
 Rosca bíceps concentrada – 2 séries de 8 repetições;
 Extensão de tríceps francês – 4 séries de 8 repetições;
 Tríceps pulley – 3 séries de 10, 8 e 6 repetições
respectivamente;
 Encolhimento de ombros com barra por trás (trabalha o
trapézio) – 4 séries de 12, 8, 6 e 4 repetições respectivamente. 
 Treino ABC feminino

O treino abc feminino será constituído de 6 dias de treinamento,

sendo 4 deles dedicados exclusivamente ao treinamento com
pesos – musculação -, e outros 2 dias dedicados aos exercícios
aeróbicos, os quais serão, de grande valia, para queimar gordura
corporal; enquanto o treinamento com pesos construirá massa
muscular.

Primeiro dia: Quadríceps e Glúteos

Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

Elevação Pélvica 4x 8-12 60′

Passada 4x 12-15 30′ cada lado

Agachamento Livre 4x 6-8 90′

Leg Press 3x 12-15 90′

Cadeira Adutora 2x 20-25 45′

Gêmeos em Pé 4x 6-8 30′

Segundo dia: Membros Superiores

Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

Supino Inclinado com Halteres 3x 8-12 60′

Peck Deck 2x 12-15 45′

Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

Pulley Frente 4×10-12 60′

Remada Baixa 3x 12-15 60′

Rosca Direta 4x 12-15 45′

Elevação Lateral 4x 15-20 45′

Terceiro dia: Abdômen e H.I.I.T

Descanso (em
Exercício Séries e Repetições
segundos)

Elevação de
3x 8-12 60′
Pernas

Abdominal Crunch 3x 12-15 45′

7 Tiros de 30 Segundos (Repetir 10 vezes)

HIIT na Esteira
*

Quarto dia: Posteriores e Glúteos

Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

Stiff 4x 8-12 60′

Cadeira Flexora 4x 10 45′

Elevação Pélvica 4x 10-12 60′

Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

Leg Press 4x 12-15 90′

Agachamento Livre 4x 12-15 90′

Gêmeos em Pé 4x 15-20 30′

Quinto dia: Membros Superiores

Exercício Séries e Repetições Descanso (em segundos)

Desenvolvimento com Halteres 3x 10-12 60′

Pulley Frente com Triângulo 4x 6-8 45′

Supino reto com halteres 3x 10-12 60′

Remada Serrote 4x 12-15 60′

Peck Deck Invertido 4x 12-15 45′

Tríceps Testa 3x 15-20 45′

Sexto dia: Abdômen e H.I.I.T

Descanso (em
Exercício Séries e Repetições
segundos)

Abdominal Supra 3x 8-12 60′

 Descanso (em
Exercício Séries e Repetições
segundos)

Elevação de
2x 12-15 45′
Pernas

7 Tiros de 30 Segundos (Repetir 10

Hiit
vezes)*

A recomendação é a seguinte:

 Treino A – Pernas (segundas e quintas-feiras)

 Treino B – Empurrar (terças e sextas-feiras)
 Treino C – Puxar (quartas-feiras e sábados)
 A: Pernas

Treino A
 Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

B – Empurrar

Treino B
 Supino – 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Desenvolvimento – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Elevação lateral – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Mergulho Tríceps 2 bancos – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a
1’
 Tríceps corda – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

C – Puxar

Treino C
 Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Rosca alternada 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Abdominal crunch máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Abdominal oblíqua máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a
1’
  Segunda-feira – Treino A
 Terça-feira – Treino B
 Quarta-feira – Treino C
 Quinta-feira – OFF (folga)
 Sexta-feira – Treino A
 Sábado – Treino B
 Domingo – Treino C
 Segunda-feira – OFF (folga)

Treino A
 Agachamento 5 X 4-6 reps – Intervalo 1’ a 1’30”
 Stiff 4 X 4-6 reps – Intervalo 1’ a 1’30”
 Avanço 4 X 8-10 reps – Intervalo 45’ a 1’
 Leg Press 3 X 8-10 reps – Intervalo 45’ a 1’
 Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Abdominal crunch máquina 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
  Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a
1’
Treino B
 Supino 5 X 6-8 reps – Intervalo 1’ a 1’15”
 Supino inclinado halteres – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Barra fixa ou graviton 5 X 6-8 reps – Intervalo 1’ a 1’15”
 Remada baixa – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Desenvolvimento 5 X 6-8 reps – Intervalo 1’ a 1’15”
 Mergulho 5 X 6-8 reps – Intervalo 1’ a 1’15”
 Rosca direta 5 X 6-8 reps – Intervalo 1’ a 1’15”
Treino C
 Levantamento Terra 5 X 4-6 reps – Intervalo 1’ a 1’30”
 Agachamento Frontal 4 X 4-6 reps – Intervalo 1’ a 1’30”
 Afundo 4 X 8-10 reps – Intervalo 45’ a 1’
 Elevação de quadril (Ponte) no banco 3 X 8-10 reps –
Intervalo 45’ a 1’
 Gêmeos sentado 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Abdominal crunch máquina 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a
1’