ROTINA DE TREINO

DIVISÃO DE TREINO
SEGUNDA-FEIRA: Quadríceps/Adutores
TERÇA-FEIRA: Peito/Costa
QUARTA-FEIRA: Braços/Ombro
QUINTA-FEIRA: Isquiotibiais/Panturrilha
SEXTA-FEIRA:Glúteo
SÁBADO:1 HORA
DOMINGO:1 HORA

SEGUNDA-FEIRA: Quadríceps/Adutores
1.Cadeira extensora: 4x30(Carga moderada)
2.Agachamento livre com barra: 7x12 á 15
(Tempo descanso 1 minuto a 2)
3.Leg press 45° (Unilateral): 4x15
-Observação: centralize o pé no meio da plataforma.
4.Hack:5x15 (Amplitude total)
5.Agachamento búlgaro: 4x15 em super-serie com cadeira isométrica com peso.
6.Cadeira abdutora: 4x15 (Alongar o máximo possível e segurar 4 segundos as pernas
fechadas).

TERÇA-FEIRA: Peito/Costa
1.Supino reto com halteres: 4x12
2.Supino inclinado com barra: 4x12
3.Crucifixo reto com halteres: 4x12
4.Remada curvada com barra: 3x15 (Pegada supinada).
5.Remada baixa: 4x15 (Pegada neutra).
6.Levantamento Terra: 4x8 (Carga aumenta a cada série).
Abdominal Circuito
1.Abdonimal russo: 5x30
2.Chutes em Abdominal: 4x10
3.Abdominais chutes alternados: 4x15
4.Abdominal bicicleta: 4 X 25 segundos
5.Abdominal prancha: 4x 1 min

QUARTA-FEIRA: Braços/Ombro
1.Rosca direta com barra w: 3x15
2.Rosca concentrada: 3x15
3.Rosca martelo com halteres simultâneo: 4x12
4.Tríceps Francês sentado: 3x15 (Segurar o halter com duas mãos)
5.Tríceps na polia alta com corda: 4x12
6.Elevação lateral com halteres: 4x15
7.Elevação Frontal com anilha: 3x20
8.Crucifixo inverso máquina: 4x15
Abdominal Circuito
1.Abdonimal russo: 5x30
2.Chutes em Abdominal: 4x10
3.Abdominal chutes alternados: 4x15
4.Abdominal bicicleta: 4 X 25 segundos
5.Abdominal prancha: 4x 1 min

Seu corpo pode suportar quase tudo. É a sua mente que você
tem que convencer.
QUINTA-FEIRA: Isquiotibiais/Panturrilha
1.Stiff com barra: 4x15
2.Mesa flexora: 4x20 em super-serie com Stiff com halter até a falha
3.Cadeira flexora: 4x15 (Unilateral segurando 3 segundos o pico de contração)
4.Flexão de perna em pé na máquina: 4x15+1 Isometria (5 repetições com tempo de
execução de 6 segundos 10 rápidas + 1 repetição com 15 segundos de isométrica).
5.Bom dia: 3x15
1.Flexão plantar no leg press 45°: 2x 1min de repetição (Carga moderada)
2.Flexão plantar sentado: 4x30

SEXTA-FEIRA:Glúteo
1.Agachamento sumô com halteres: 4x12 (Usar steps para dar mais amplitude no
movimento)
2.Agachamento a fundo no step: 4x12
3.Adução de quadril em pé na polia baixa: 4x15
4.Extenção de quadril com caneleira: 4x12 (Segurando 2 segundos o pico contração)
5.Elevação pélvica com barra: 4x12 (Usar carga máxima) em super-serie com
elevação pélvica até a falha.
6.Avanço parado(projetando o tronco um pouco para a frente): 4x20

REGRAS DO TREINO
-TEMPO DE DESCANÇO ENTRE AS SÉIRES 35 SEGUNDOS.
-TEMPO DE DESCANÇO ENTRE OS EXERICIOS NENHUM.
-FICAR ATENTO AS OBSERVAÇÕES DOS EXERCICIO CASO TENHA, VAI ESTÁ DESTACADA DE VERMELHO.
-QUALQUER DOR OU INCÔMODO FORA DO COMUM RELATAR MAIS RÁPIDO POSSIVEL.
-HIDRATE-SE BEM DURANTE O TREINO.

Seu corpo pode suportar quase tudo. É a sua mente que você
tem que convencer.