INFORMAÇÕES

NOME: Alef Felipe Barão IDADE: 28

PESO: 112 ALTURA: 1,94
BIOTIPO: Endomorfo %GORDURA:
OBJETIVO: Perda de gordura corporal DIVISÃO DE TREINO: ABCDEF

TREINO A – Panturrilha,
Posterior e Glúteos
EXERCÍCIOS MÉTODOS SÉRIES DESCANSO
Panturrilha Unilateral 5x10 30 a 45 Segundos

Panturrilha Unilateral Segurando 2” 5x15

No leg45
Cadeira Flexora Completa + Curtinha 4x10+15

Stiff 15/12/10/8/6

Afundo com Step 4x10

Na frente
Mesa Flexora FST7 7x10 10 Segundos

Elevação de quadril Segurando 2” 3x15

Cadeira Abdutora DropSet 5x10+10

TREINO B – Peito e
Ombros
EXERCÍCIOS MÉTODOS SÉRIES DESCANSO
Crucifixo 30º + Supino 30º Conjugado 5x10+10 30 a 45 Segundos

Supino 45º no Smith Subindo carga 15/12/10/8 30 a 45 Segundos

Crucifixo Maquina Segurando 2 4x10 30 a 45 Segundos

CrossOver Polia Baixa FST7 7x10 10 Segundos

Desenvolvimento Articulado 4x10 30 a 45 Segundos

Abdução lateral Rest-Pause 4x10+falha 30 a 45 Segundos

Abdução Lateral 45º 3x10 30 a 45 Segundos

Abdução Lateral no Halter 4x15 30 a 45 Segundos

Unilateral

TREINO C – Costas, Bíceps

e antebraço
EXERCÍCIOS MÉTODOS SÉRIES DESCANSO
Puxada alta triangulo 4x10 30 a 45 Segundos

Puxada Alta Aberta 10/8/6/4

Pullover na corda DropSet 4x10+10 30 a 45 Segundos

Remada Curvado 4x8

Pegada supinada
Remada Baixa Pronada DropSet 4x8+8

Rosca 21 4x12 30 a 45 Segundos

Rosca Biceps banco scoot FST7 7x10 30 a 45 Segundos

Flexão de punho Supinado 4x12

TREINO D – Quadriceps
Adutores e Panturrilha
EXERCÍCIOS MÉTODOS SÉRIES DESCANSO
Panturrilha Unilateral 5x10 30 a 45 Segundos

Panturrilha Unilateral Segurando 2” 5x15

No leg45
Leg 45º Completa + Curtinha 4x10+15

Agachamento Livre 15/12/10/8/6

Agachamento no Smith Segurando 2 em baixo 4x10+10

+ Agachamento Sisi
Extensora FST7 7x10 10 Segundos

Adutora DropSet 5x10+10

TREINO E – Peito e tríceps

EXERCÍCIOS MÉTODOS SÉRIES DESCANSO
Crucifixo 30º + Supino 30º Conjugado 5x10+10 30 a 45 Segundos

Supino 45º no Smith Subindo carga 15/12/10/8 30 a 45 Segundos

Supino Reto Halter Segurando 2 em cima 4x10 30 a 45 Segundos

CrossOver Polia Baixa FST7 7x10 10 Segundos

Triceps Unilateral 4x10

Pegada Neutra
Triceps Corda testa DropSet 4x10+10

Triceps Frances no Halter 4x8

 TREINO F – Costas,
Trapézio e antebraço
EXERCÍCIOS MÉTODOS SÉRIES DESCANSO
Crucifixo Inverso Maquina Segurando 2 4x10 30 a 45 Segundos

Remada Curvado 45º no Halter 4x10

Remada Curvado FORÇA TOTAL 4x8

Pegada supinada
Remada Cavalinho 12/10/8/6

Remada Baixa Pronada DropSet 4x8+8

Meio Terra 4x8

Remada Alta por trás Segurando 2” 4x12

Encolhimento DropSet 4x10+10

Flexão de punho Pronado 4x12

Seguimento
A - Segunda-feira
B – Terça-feira
C – Quarta-feira
D - Quinta-feira
E – Sexta-feira
F – Sábado

Ergometria
45 minutos - Todos os dias (Segunda a domingo)
Caminhada moderada – 6km/h (Velocidade na esteira)