TREINO A ALONGAMENTO: A3 (QUADRI) LINK MOBILIDADE: INFERIOR LINK

MICROCICLO 1 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO LIVRE 6a8 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 4 min 0 0 0
2 MESA FLEXORA MESA FLEXORA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
3 LEG PRESS 45º LEG PRESS 45º 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
4 CADEIRA EXTENSORA CADEIRA EXTENSORA 7a9 9.5 a 10 0 3+1 REST 3 min 0 0 0
5 CADEIRA ADUTORA CADEIRA ADUTORA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min 0 0 0
6 PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO 8 a 10 10 FALHA 4 2 min 0 0 0
7 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre eles, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REPS TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: redução de 10 a 20% da carga utilizada na série anterior com maior esforço (mais próximo da falha). 0 0 0
MICROCICLO 2 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO LIVRE 6a8 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 4 min 0 0 0
2 MESA FLEXORA MESA FLEXORA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
3 LEG PRESS 45º LEG PRESS 45º 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
4 CADEIRA EXTENSORA CADEIRA EXTENSORA 7a9 9.5 a 10 0 3+1 REST 3 min 0 0 0
5 CADEIRA ADUTORA CADEIRA ADUTORA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min 0 0 0
6 PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO 8 a 10 10 FALHA 4 2 min 0 0 0
7 #N/A 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REP. TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha. 0 0 0
MICROCICLO 3 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO LIVRE 6a8 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 4 min 0 0 0
2 MESA FLEXORA MESA FLEXORA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
3 LEG PRESS 45º LEG PRESS 45º 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
4 CADEIRA EXTENSORA CADEIRA EXTENSORA 7a9 9.5 a 10 0 3+1 REST 3 min 0 0 0
5 CADEIRA ADUTORA CADEIRA ADUTORA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min 0 0 0
6 PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO 8 a 10 10 FALHA 4 2 min 0 0 0
7 #N/A 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REP. TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha. 0 0 0
MICROCICLO 4 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO LIVRE 6a8 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 4 min 0 0 0
2 MESA FLEXORA MESA FLEXORA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
3 LEG PRESS 45º LEG PRESS 45º 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
4 CADEIRA EXTENSORA CADEIRA EXTENSORA 7a9 9.5 a 10 0 3+1 REST 3 min 0 0 0
5 CADEIRA ADUTORA CADEIRA ADUTORA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min 0 0 0
6 PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO 8 a 10 10 FALHA 4 2 min 0 0 0
7 #N/A 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REP. TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha. 0 0 0
TREINO B ALONGAMENTO: A5 (PEITO) LINK MOBILIDADE: SUPERIOR LINK
MICROCICLO 1 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 SUPINO RETO BARRA SUPINO RETO BARRA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 4 min 0 0 0
2 DESENVOLVIMENTO SMITH DESENVOLVIMENTO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 2+1 DOWN 3 min 0 0 0
3 TRICEPS POLIA TRICEPS POLIA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
4 VOADOR POLIA ALTA VOADOR POLIA ALTA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min 0 0 0
5 SUPINO INCLINADO HALTER SUPINO INCLINADO HALTER 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min 0 0 0
6 ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL POLIA ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL8 aPOLIA
10 9.5 a 10 0 4 2 min 0 0 0
7 TRICEPS FRANCES CORDA TRICEPS FRANCES CORDA 8 a 10 10 FALHA 3 2 min 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre eles, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REPS TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: redução de 10 a 20% da carga utilizada na série anterior com maior esforço (mais próximo da falha). 0 0 0
MICROCICLO 2 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 SUPINO RETO BARRA SUPINO RETO BARRA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 4 min 0 0 0
2 DESENVOLVIMENTO SMITH DESENVOLVIMENTO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 2+1 DOWN 3 min 0 0 0
3 TRICEPS POLIA TRICEPS POLIA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
4 VOADOR POLIA ALTA VOADOR POLIA ALTA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min 0 0 0
5 SUPINO INCLINADO HALTER SUPINO INCLINADO HALTER 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min 0 0 0
6 ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL POLIA ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL8POLIA
a 10 9.5 a 10 0 4 2 min 0 0 0
7 TRICEPS FRANCES CORDA TRICEPS FRANCES CORDA 8 a 10 10 FALHA 3 2 min 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REP. TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha. 0 0 0
MICROCICLO 3 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 SUPINO RETO BARRA SUPINO RETO BARRA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 4 min 0 0 0
2 DESENVOLVIMENTO SMITH DESENVOLVIMENTO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 2+1 DOWN 3 min 0 0 0
3 TRICEPS POLIA TRICEPS POLIA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
4 VOADOR POLIA ALTA VOADOR POLIA ALTA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min 0 0 0
5 SUPINO INCLINADO HALTER SUPINO INCLINADO HALTER 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min 0 0 0
6 ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL POLIA ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL8POLIA
a 10 9.5 a 10 0 4 2 min 0 0 0
7 TRICEPS FRANCES CORDA TRICEPS FRANCES CORDA 8 a 10 10 FALHA 3 2 min 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REP. TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha. 0 0 0
MICROCICLO 4 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 SUPINO RETO BARRA SUPINO RETO BARRA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 4 min 0 0 0
2 DESENVOLVIMENTO SMITH DESENVOLVIMENTO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 2+1 DOWN 3 min 0 0 0
3 TRICEPS POLIA TRICEPS POLIA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
4 VOADOR POLIA ALTA VOADOR POLIA ALTA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min 0 0 0
5 SUPINO INCLINADO HALTER SUPINO INCLINADO HALTER 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min 0 0 0
6 ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL POLIA ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL8POLIA
a 10 9.5 a 10 0 4 2 min 0 0 0
7 TRICEPS FRANCES CORDA TRICEPS FRANCES CORDA 8 a 10 10 FALHA 3 2 min 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REP. TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha. 0 0 0
TREINO C ALONGAMENTO: A4 (COSTAS) LINK MOBILIDADE: SUPERIOR LINK
MICROCICLO 1 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 REMADA CURVADA BARRA PRONADA REMADA CURVADA BARRA PRONADA
8 a 10 8.5 a 9 1 3 4 min 0 0 0
2 REMADA CAVALINHO MÁQUINA REMADA CAVALINHO MÁQUINA 7 a 9 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
3 PUXADA ABERTA PUXADA ABERTA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
4 REMADA TRIÂNGULO REMADA TRIÂNGULO 7a9 9.5 a 10 0 2+1 REST 3 min 0 0 0
5 BICEPS SCOTT MÁQUINA BICEPS SCOTT MÁQUINA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min 0 0 0
6 BICEPS BANCO INCLINADO HALTER BICEPS BANCO INCLINADO HALTER
7a9 10 FALHA 3 2 min 0 0 0
7 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre eles, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REPS TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: redução de 10 a 20% da carga utilizada na série anterior com maior esforço (mais próximo da falha). 0 0 0
MICROCICLO 2 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 REMADA CURVADA BARRA PRONADA REMADA CURVADA BARRA PRONADA
8 a 10 8.5 a 9 1 3 4 min 0 0 0
2 REMADA CAVALINHO MÁQUINA REMADA CAVALINHO MÁQUINA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
3 PUXADA ABERTA PUXADA ABERTA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
4 REMADA TRIÂNGULO REMADA TRIÂNGULO 7a9 9.5 a 10 0 2+1 REST 3 min 0 0 0
5 BICEPS SCOTT MÁQUINA BICEPS SCOTT MÁQUINA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min 0 0 0
6 BICEPS BANCO INCLINADO HALTER BICEPS BANCO INCLINADO HALTER
7a9 10 FALHA 3 2 min 0 0 0
7 #N/A 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REP. TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha. 0 0 0
MICROCICLO 3 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 REMADA CURVADA BARRA PRONADA REMADA CURVADA BARRA PRONADA
8 a 10 8.5 a 9 1 3 4 min 0 0 0
2 REMADA CAVALINHO MÁQUINA REMADA CAVALINHO MÁQUINA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
3 PUXADA ABERTA PUXADA ABERTA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
4 REMADA TRIÂNGULO REMADA TRIÂNGULO 7a9 9.5 a 10 0 2+1 REST 3 min 0 0 0
5 BICEPS SCOTT MÁQUINA BICEPS SCOTT MÁQUINA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min 0 0 0
6 BICEPS BANCO INCLINADO HALTER BICEPS BANCO INCLINADO HALTER
7a9 10 FALHA 3 2 min 0 0 0
7 #N/A 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REP. TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha. 0 0 0
MICROCICLO 4 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 REMADA CURVADA BARRA PRONADA REMADA CURVADA BARRA PRONADA
8 a 10 8.5 a 9 1 3 4 min 0 0 0
2 REMADA CAVALINHO MÁQUINA REMADA CAVALINHO MÁQUINA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
3 PUXADA ABERTA PUXADA ABERTA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
4 REMADA TRIÂNGULO REMADA TRIÂNGULO 7a9 9.5 a 10 0 2+1 REST 3 min 0 0 0
5 BICEPS SCOTT MÁQUINA BICEPS SCOTT MÁQUINA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min 0 0 0
6 BICEPS BANCO INCLINADO HALTER BICEPS BANCO INCLINADO HALTER
7a9 10 FALHA 3 2 min 0 0 0
7 #N/A 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REP. TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha. 0 0 0
TREINO D ALONGAMENTO: A1 (ISQUIOT) LINK MOBILIDADE: INFERIOR LINK
MICROCICLO 1 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 MESA FLEXORA MESA FLEXORA 7a9 10 FALHA 3 4 min 0 0 0
2 LEVANTAMENTO TERRA ROMENO LEVANTAMENTO TERRA ROMENO 7 a 9 9.5 a 10 0 3 3 min 0 0 0
3 LEG PRESS 45º LEG PRESS 45º 8 a 10 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 3 min 0 0 0
4 AFUNDO SMITH AFUNDO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
5 CADEIRA EXTENSORA CADEIRA EXTENSORA 8 a 10 10 FALHA 3+1 REST 2 min 0 0 0
6 PANTURRILHA SMITH PANTURRILHA SMITH 8 a 10 10 FALHA 4 2 min 0 0 0
7 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre eles, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REPS TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: redução de 10 a 20% da carga utilizada na série anterior com maior esforço (mais próximo da falha). 0 0 0
MICROCICLO 2 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 MESA FLEXORA MESA FLEXORA 7a9 10 FALHA 3 4 min 0 0 0
2 LEVANTAMENTO TERRA ROMENO LEVANTAMENTO TERRA ROMENO7 a 9 9.5 a 10 0 3 3 min 0 0 0
3 LEG PRESS 45º LEG PRESS 45º 8 a 10 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 3 min 0 0 0
4 AFUNDO SMITH AFUNDO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
5 CADEIRA EXTENSORA CADEIRA EXTENSORA 8 a 10 10 FALHA 3+1 REST 2 min 0 0 0
6 PANTURRILHA SMITH PANTURRILHA SMITH 8 a 10 10 FALHA 4 2 min 0 0 0
7 #N/A 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REP. TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha. 0 0 0
MICROCICLO 3 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 MESA FLEXORA MESA FLEXORA 7a9 10 FALHA 3 4 min 0 0 0
2 LEVANTAMENTO TERRA ROMENO LEVANTAMENTO TERRA ROMENO7 a 9 9.5 a 10 0 3 3 min 0 0 0
3 LEG PRESS 45º LEG PRESS 45º 8 a 10 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 3 min 0 0 0
4 AFUNDO SMITH AFUNDO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
5 CADEIRA EXTENSORA CADEIRA EXTENSORA 8 a 10 10 FALHA 3+1 REST 2 min 0 0 0
6 PANTURRILHA SMITH PANTURRILHA SMITH 8 a 10 10 FALHA 4 2 min 0 0 0
7 #N/A 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REP. TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha. 0 0 0
MICROCICLO 4 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 MESA FLEXORA MESA FLEXORA 7a9 10 FALHA 3 4 min 0 0 0
2 LEVANTAMENTO TERRA ROMENO LEVANTAMENTO TERRA ROMENO7 a 9 9.5 a 10 0 3 3 min 0 0 0
3 LEG PRESS 45º LEG PRESS 45º 8 a 10 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 3 min 0 0 0
4 AFUNDO SMITH AFUNDO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
5 CADEIRA EXTENSORA CADEIRA EXTENSORA 8 a 10 10 FALHA 3+1 REST 2 min 0 0 0
6 PANTURRILHA SMITH PANTURRILHA SMITH 8 a 10 10 FALHA 4 2 min 0 0 0
7 #N/A 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REP. TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha. 0 0 0
TREINO E ALONGAMENTO: A5 (PEITO) LINK MOBILIDADE: SUPERIOR LINK
MICROCICLO 1 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 DESENVOLVIMENTO SMITH DESENVOLVIMENTO SMITH 6a8 9 a 9.5 0a1 3 4 min 0 0 0
2 SUPINO INCLINADO SMITH SUPINO INCLINADO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
3 SUPINO DECLINADO BARRA SUPINO DECLINADO BARRA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
4 VOADOR MÁQUINA VOADOR MÁQUINA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
5 ELEVAÇÃO LATERAL HALTER ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min 0 0 0
6 TRICEPS CRUZADO POLIA TRICEPS CRUZADO POLIA 7a9 9.5 a 10 0 3 2 min 0 0 0
7 TRICEPS CORDA TRICEPS CORDA 8 a 10 10 FALHA 3 2 min 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre eles, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REPS TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: redução de 10 a 20% da carga utilizada na série anterior com maior esforço (mais próximo da falha). 0 0 0
MICROCICLO 2 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 DESENVOLVIMENTO SMITH DESENVOLVIMENTO SMITH 6a8 9 a 9.5 0a1 3 4 min 0 0 0
2 SUPINO INCLINADO SMITH SUPINO INCLINADO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
3 SUPINO DECLINADO BARRA SUPINO DECLINADO BARRA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
4 VOADOR MÁQUINA VOADOR MÁQUINA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
5 ELEVAÇÃO LATERAL HALTER ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min 0 0 0
6 TRICEPS CRUZADO POLIA TRICEPS CRUZADO POLIA 7a9 9.5 a 10 0 3 2 min 0 0 0
7 TRICEPS CORDA TRICEPS CORDA 8 a 10 10 FALHA 3 2 min 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REP. TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha. 0 0 0
MICROCICLO 3 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 DESENVOLVIMENTO SMITH DESENVOLVIMENTO SMITH 6a8 9 a 9.5 0a1 3 4 min 0 0 0
2 SUPINO INCLINADO SMITH SUPINO INCLINADO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
3 SUPINO DECLINADO BARRA SUPINO DECLINADO BARRA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
4 VOADOR MÁQUINA VOADOR MÁQUINA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
5 ELEVAÇÃO LATERAL HALTER ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min 0 0 0
6 TRICEPS CRUZADO POLIA TRICEPS CRUZADO POLIA 7a9 9.5 a 10 0 3 2 min 0 0 0
7 TRICEPS CORDA TRICEPS CORDA 8 a 10 10 FALHA 3 2 min 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REP. TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha. 0 0 0
MICROCICLO 4 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 DESENVOLVIMENTO SMITH DESENVOLVIMENTO SMITH 6a8 9 a 9.5 0a1 3 4 min 0 0 0
2 SUPINO INCLINADO SMITH SUPINO INCLINADO SMITH 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
3 SUPINO DECLINADO BARRA SUPINO DECLINADO BARRA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
4 VOADOR MÁQUINA VOADOR MÁQUINA 8 a 10 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
5 ELEVAÇÃO LATERAL HALTER ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min 0 0 0
6 TRICEPS CRUZADO POLIA TRICEPS CRUZADO POLIA 7a9 9.5 a 10 0 3 2 min 0 0 0
7 TRICEPS CORDA TRICEPS CORDA 8 a 10 10 FALHA 3 2 min 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REP. TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha. 0 0 0
TREINO F ALONGAMENTO: A4 (COSTAS) LINK MOBILIDADE: SUPERIOR LINK
MICROCICLO 1 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 REMADA CAVALINHO REMADA CAVALINHO 6a8 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 4 min 0 0 0
2 REMADA ALTA UNI POLIA REMADA ALTA UNI POLIA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
3 PUXADA TRIÂNGULO PUXADA TRIÂNGULO 8 a 10 9 a 9.5 0a1 4 3 min 0 0 0
4 PULL DOWN POLIA PULL DOWN POLIA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min 0 0 0
5 BICEPS SCOTT UNILATERAL HALTER BICEPS SCOTT UNILATERAL HALTER
8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min 0 0 0
6 BICEPS MARTELO CORDA BICEPS MARTELO CORDA 8 a 10 10 FALHA 4 2 min 0 0 0
7 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre eles, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REPS TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: redução de 10 a 20% da carga utilizada na série anterior com maior esforço (mais próximo da falha). 0 0 0
MICROCICLO 2 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 REMADA CAVALINHO REMADA CAVALINHO 6a8 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 4 min 0 0 0
2 REMADA ALTA UNI POLIA REMADA ALTA UNI POLIA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
3 PUXADA TRIÂNGULO PUXADA TRIÂNGULO 8 a 10 9 a 9.5 0a1 4 3 min 0 0 0
4 PULL DOWN POLIA PULL DOWN POLIA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min 0 0 0
5 BICEPS SCOTT UNILATERAL HALTER BICEPS SCOTT UNILATERAL HALTER
8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min 0 0 0
6 BICEPS MARTELO CORDA BICEPS MARTELO CORDA 8 a 10 10 FALHA 4 2 min 0 0 0
7 #N/A 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REP. TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha. 0 0 0
MICROCICLO 3 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 REMADA CAVALINHO REMADA CAVALINHO 6a8 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 4 min 0 0 0
2 REMADA ALTA UNI POLIA REMADA ALTA UNI POLIA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
3 PUXADA TRIÂNGULO PUXADA TRIÂNGULO 8 a 10 9 a 9.5 0a1 4 3 min 0 0 0
4 PULL DOWN POLIA PULL DOWN POLIA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min 0 0 0
5 BICEPS SCOTT UNILATERAL HALTER BICEPS SCOTT UNILATERAL HALTER
8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min 0 0 0
6 BICEPS MARTELO CORDA BICEPS MARTELO CORDA 8 a 10 10 FALHA 4 2 min 0 0 0
7 #N/A 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REP. TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha. 0 0 0
MICROCICLO 4 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 VOLUME DE CARGA VOLUME INTENSIDADE
Nº EXERCÍCIOS VÍDEO REPETIÇÕES ESFORÇO RESERVA SÉRIES INTERVALO REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA REPS CARGA (REPS X CARGA) (REPS) (CARGA)
1 REMADA CAVALINHO REMADA CAVALINHO 6a8 8.5 a 9 1 2+1 DOWN 4 min 0 0 0
2 REMADA ALTA UNI POLIA REMADA ALTA UNI POLIA 7a9 9 a 9.5 0a1 3 3 min 0 0 0
3 PUXADA TRIÂNGULO PUXADA TRIÂNGULO 8 a 10 9 a 9.5 0a1 4 3 min 0 0 0
4 PULL DOWN POLIA PULL DOWN POLIA 8 a 10 9.5 a 10 0 3 3 min 0 0 0
5 BICEPS SCOTT UNILATERAL HALTER BICEPS SCOTT UNILATERAL HALTER
8 a 10 9.5 a 10 0 3 2 min 0 0 0
6 BICEPS MARTELO CORDA BICEPS MARTELO CORDA 8 a 10 10 FALHA 4 2 min 0 0 0
7 #N/A 0 0 0
GRAU DE FADIGA/CANSAÇO: BAIXO BLOCO: INTENSIDADE 1 MESOCICLO 1 REST: realizar 3 blocos de falha com 30 seg. de intervalo entre elas, somar as repetições executadas e anotar. VOL. DE CARGA TOTAL REP. TOTAL CARGA TOTAL
OBSERVAÇÕES SOBRE O TREINO: DOWN: reduzir entre 10 a 20% da carga utilizada na série anterior e ficar mais próximo (a) da falha. 0 0 0