Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
AVISO LEGAL:
AS INFORMAÇÕES CONTIDAS NESTE EBOOK SÃO
APENAS PARA FINS INFORMATIVOS E NÃO DEVEM SER
TOMADAS COMO UMA RECOMENDAÇÃO
PROFISSIONAL, POIS NÃO TENHO FORMAÇÃO
ACADÊMICA COMO PREPARADOR FÍSICO OU SIMILAR.
TODO O CONTEÚDO AQUI ENCONTRADO REFERE-SE À
MINHA EXPERIÊNCIA E ESTUDO PESSOAL, BASEADO EM
INFORMAÇÕES E INSTRUÇÕES DADAS POR
PROFISSIONAIS QUE SÃO REFERÊNCIAS NA ÁREA DO
FUTEBOL. RESSALTO AQUI A IMPORTÂNCIA DE REALIZAR
UMA AVALIAÇÃO FÍSICA COM UM MÉDICO, PARA
GARANTIR SUA APTIDÃO PARA REALIZAR OS TREINOS.
PORTANTO, DESCARTO TODA E QUALQUER
RESPONSABILIDADE POR LESÕES OU ACIDENTES.
SOBRE O AUTOR
TREINOS EM CASA
SEGUNDA SUPERIORES
TREINOS EM CASA
DOMINGO JOGO
SEGUNDA MOBILIDADE
SABÁDO FICHA 7
(PRÉ JOGO)
COMO EU ORGANIZO MINHA SEMANA?
Normalmente tenho 2 jogos na semana, sendo um FUT7 (jogo contra, mas não é
campeonato) e outro no domingo (amador, campeonato), então tento sempre fazer 2 dias de
inferiores e 2 dias de superiores. Vou deixar as duas semanas que normalmente sigo!
Para inferiores, viso trabalhar um dia com carga baixas e mais especifico para o futebol, ou
seja, trabalho de pliometria, potência, velocidade na execução. E outro dia, eu trabalho a
força base de inferiores, usando força submáxima e pouca hipertrofia. Ao contrario que
muitos pensam, da sim para treinar força/hipertrofia mesmo com jogos na semana, só precisa
dosar MUITO bem e estar um pouco longe dos jogos.
No caso de Superiores, hoje eu viso a força e hipertrofia, então estou treinando 3 dias na
semana, um focando na hipertrofia, outro na força e estabilidade e ultimo na velocidade.
Importante ressaltar que eu sempre trabalho na Curva FORÇA-VELOCIDADE, qualquer
jogador/preparador, trabalha em cima dela.
QUINTA INFERIOR (FORÇA BASE) + CAMPO QUINTA INFERIOR (FORÇA BASE) + CAMPO
INFERIORES
SE VOCÊ É UM ATLETA INICIANTE NOS TREINAMENTOS DE FORÇA, RECOMENDO INICIAR 2/3
SEMANAS COM O TREINAMENTO 1, 2 OU 3, TALVEZ VOCÊ SINTA A PERNA UM POUCO
FADIGADA NO DIA SEGUINTE, MAS É NORMAL, JÁ QUE VOCÊ ESTÁ INICIANDO NOS
TREINAMENTOS DE FORÇA. APÓS AS 2/3 SEMANAS, COMEÇE A INCLUIR TREINAMENTOS DE
POTÊNCIA/PLIOMETRIA NA SUA SEMANA, VOCÊ PODE FAZER O TREINAMENTO 5/6 (TREINOS
EM CASA) OU 5/7 (TREINOS NA ACADEMIA), RECOMENDO MANTER 1 DIA DE FORÇA BASE E
1 DIA PARA POTÊNCIA, DEPOIS DE 2 SEMANAS, PODE TIRAR O DIA DE FORÇA BASE E ESTÁ
LIVRE PARA ESCOLHER O TREINAMENTO QUE QUISER DE POTÊNCIA.
OBS: POTÊNCIA SIGNIFICA QUALQUER TREINAMENTO QUE CONTÉM O NOME EM CIMA DE:
FORÇA/VELOCIDADE, FORÇA E POTÊNCIA E FORÇA ESPECIFÍCA.
SUPERIORES
CASO VOCÊ TENHA 3 DIAS PARA TREINAR SUPERIORES NA SEMANA, GOSTO DE MANTER 1
DIA DE PUXAR , 1 DIA DE EMPURRAR E 1 DIA DE POTÊNCIA, ASSIM FAZENDO UMA
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA, TRABALHANDO FORÇA, HIPERTROFIA E POTÊNCIA NA MESMA
SEMANA.
SE TIVER 2 DIAS, PODE TRABALHAR OS 2 PADRÕES DE MOVIMENTO (PUXAR E EMPURRAR) EM
AMBOS OS DIAS.
ATLETAS INICIANTES
FICHA INFERIORES – 1/2/3/5/7/12/13/14 E 15
FICHA SUPERIORES – 4/5/7/10/11
FICHA EM CASA – TODOS
FULL BODY – 3/4/5
ATLETAS INTERMEDIARIOS
FICHA INFERIORES – 1/2/3/4/5/6/7/8/12/13/14/15
12/13* GOSTO BASTANTE DO MÉTODO CLUSTER. RECOMENDO.
FICHA SUPERIORES – TODOS
FICHA EM CASA – TODOS
FULL BODY – TODOS
ATLETAS AVANÇADOS
VOCÊ PODE ESCOLHER A FICHA QUE PREFERIR, MAS VOU DEIXAR RECOMENDAÇÕES DAS QUE
MAIS GOSTO PARA SEU NIVEL DE TREINAMENTO;
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
ATERRISSAGEM 3X4–6
60 – 90 SEG -
FORÇA BASE
É DE EXTREMA
3X8 ACIMA DE 2 MIN IMPORTÂNCIA TER UMA
AGACHAMENTO FORÇA BASE ANTES DE
INICIAR OS TRABALHOS DE
3X8 POTÊNCIA.
PÉLVICA
3 X 12 * NO STIFF E AFUNDO, USE
STIFF UM PESO BOM PARA
FAZER 12 REPS, MAS SEM
3 X 12 CADA FALHAR.
AFUNDO
LADO
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
ATERRISSAGEM 3X4–6
60 – 90 SEG -
FORÇA BASE
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
ATERRISSAGEM 3X4–6
60 – 90 SEG -
FORÇA BASE
PÉLVICA: SEGURA 5
3 X 10 CADA SEGUNDOS E TROCA, FAZ
CADEIRA UNI 5 SEG E TROCA.
LADO INTERCALAR AS PERNAS
DURANTE OS 30
PÉLVICA UNI SEGUNDOS
3 X 30”
ISOMETRICA
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
ATERRISSAGEM 2X4–6
2 MIN -
CMJ 3X4
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
ATERRISSAGEM 2X4–6
-
UNILATERAL
2 MIN
3 X 4 CADA
BOUND LATERAL
PERNA
2 X 30 SEC
COPENHAGE
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
ATERRISSAGEM DO
-
BOX
60 – 90 SEG
3X3-6
DROP JUMP
BROAD JUMP
DEIXE UM E VÁ DIRETO
3X4 2 MIN PARA O OUTRO
DEADLIFT + CMJ
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
CMJ
-
SALTO CONTÍNUO
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
3 X 4 – 6 CADA -
ATERRISSAGEM UNI +
BOUND LADO 60 – 90 SEG
2X4–6
DROP JUMP
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
PLIOMETRICOS
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
PLIOMETRICOS
NO ÚLTIMO
DROP JUMP + BROAD PLIOMETRICO, FAZ A
3 X 4 CADA LADO 2 MIN
JUMP SEQUÊNCIA, DESCANSE
10-20 SEG E FAÇA
NOVAMENTE
DROP + 3 SALTOS +
BROAD JUMP 3X3
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
AGACHAMENTO
(CARGA ALTA) 3 OU 4 SÉRIES 20 SEGUNDOS ENTRE
X OS EXERCICIOS E 3
+
4 REPETIÇÕES MINUTOS ENTRE AS
SALTO DUPLO SÉRIES
CONTATO
+
SALTO COM PESO
+
POGO JUMP
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
PLIOMETRICOS
COPENHAGE 2 X 20 SEG
1:30 MIN
AFUNDO
2 X 6 CADA
DESACELERAÇÃO PERNA
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
PLIOMETRICOS
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
NO COLCHONOTE OU NO
ATERRISSAGEM 2 X 10 - BOSU,
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
FORÇA VERTICAL
3º SALTO DUPLO
CONTATO 3X4
FORÇA HORIZONTAL
2 - 3 MIN ENTRE CADA
1º PÉLVICA BALÍSTICA 4X5 SÉRIE
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
FORÇA HORIZONTAL
CORE
2 X 15”+5X 45 – 60 SEG -
PRANCHA
LATERAL+ROTAÇÃO
3X8
PALLOF PRESS
CORE
2 X 20’ 45 – 60 SEG NA PRANCHA BATA OS
PRANCHA PÉS
2 X 30”
CANOA
2 X 10
DEADBUG
CORE
PALLOF PRESS 3X8 45 SECONDS TO 60
SECONDS
3 X 12
DEADBUG
REMADA UNILATERAL
4 X 6 - 10 2-3 MIN DEIXE UM E VÁ DIRETO
+ PARA O OUTRO
SUPINO
CORE
SUPERMAN 2 X 15” CADA 45 – 90 SEG
LADO
PRANCHA UNILATERAL
2X8
CORE
PRANCHA UNILATERAL 2X8 45 – 60 SEG
2 X 10
DEADBUG
BARRA FIXA
5XF 2-3 MIN FAÇA A FLEXÃO,
+ DESCANSA 10 SEG E FAZ
FLEXÃO + FLEXÃO ATÉ 5 X 10 + F
ATÉ FALHAR
FALHAR
REMADA UNILATERAL
4 X 8 - 10 2- 3 MIN DEIXE UM E VÁ DIRETO
+ PARA O OUTRO
DESENVOLVIMENTO
FAZ O SUPINO,
5X6Á8 DESCANSA 20 SEG E FAZ
SUPINO UNI + DESENVOLVIMENTO
DESENVOLVIMENTO
REMADA ALTA 3 X 10
FAZ 10 FLEXÕES,
5 X 10 X F DESCANSA 10 SEG E FAZ
FLEXÃO + FLEXÃO ATÉ ATÉ FALHAR.
FALHAR
DESENVOLVIMENTO + 3 X 10
ELEVAÇÃO LATERAL
OPCIONAL
DEADBUG 3 X 12
OPCIONAL
ELEVAÇÃO LATERAL
3 X 10 2 MIN
TRICEPS CORDA
PPA
PPA
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
FLEXÃO SPIDER
BLOCO 2 3 – 5 SERIES 3 MIN TOTAL 3 MINUTES DE DESCANSO
ENTRE AS SÉRIES
SPRINTER JUMP 6X CADA LADO
1 MIN ENTRE OS
TOCANDO OMBROS 20 SEG EXERCÍCIOS
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
PLIOMETRIA
CMJ 2 X 4-5
FAZER AS 3 SÉRIES DE 1
SALTO DUPLO 3 X 4-5 2 MIN ENTRE CADA EXERCICIO PARA DEPOIS IR
CONTATO SÉRIE E EXERCÍCIO PARA O PRÓXIMO.
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
PLIOMETRIA
CMJ DUPLO 3 X 4-5
CONTATO
FAZER AS 3 SÉRIES DE 1
2 MIN ENTRE CADA EXERCICIO PARA DEPOIS IR
CMJ + BROAD JUMP 3 X 4-5 SÉRIE E EXERCÍCIO PARA O PRÓXIMO.
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
PLIOMETRIA
BOUND LATERAL 3 X 3-4 CADA
PERNA
FAZER AS 3 SÉRIES DE 1
2 MIN ENTRE CADA EXERCICIO PARA DEPOIS IR
SÉRIE E EXERCÍCIO PARA O PRÓXIMO.
BOUND LATERAL 3 X 6-8
CONTÍNUO
FORÇA
COPENHAGE 3 X 20 SEG 2 MIN ENTRE OS FAZER AS 3 SÉRIES DE 1
EXERCÍCIOS EXERCICIO PARA DEPOIS IR
PARA O PRÓXIMO
AFUNDO 3 X 5 CADA
DESACELERAÇÃO + PERNA
ATAQUE
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
FAÇA ENSIMA DE UM
ATERRISSAGEM 2 X 10 - TRAVESSEIRO
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -
VÁ ATÉ UM DEGRAU DA
ISOMETRIA DE 2 X 15 SEG - SUA CASA
TORNOZELO
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - OS EXERCICIOS DE
SUPERIORES, AQUEÇA
NO EXERCICIO COM UMA
CARGA MENOR.
BLOCO INFERIOR
3X4–6 -
BROAD JUMP
2 – 3 MIN
AGACHAMENTO+
4X6
AGACHAMENTO
SALTANDO
3X4
NORDICO
COPENHAGE 2 X 30 SEC
BLOCO SUPERIOR
BARRA FIXA+ FLEXÃO 2 – 3 MIN
EXPLOSIVA 4X8
3X8
PALLOF PRESS
4X8
DESENVOLVIMENTO
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - OS EXERCICIOS DE
SUPERIORES, AQUEÇA
NO EXERCICIO COM UMA
CARGA MENOR.
BLOCO INFERIOR
3X4–6 -
SALTO DUPLO
CONTATO 2 – 3 MIN
3X4
STEP UP + STEP UP
EXPLOSIVO
3X6
PELVICA BALÍSTICA
BLOCO SUPERIOR
REMADA UNILATERAL
4 X 6 - 10 2 – 3 MIN
SUPINO
DESENVOLVIMENTO
UNILATERAL
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - OS EXERCICIOS DE
SUPERIORES, AQUEÇA
NO EXERCICIO COM UMA
CARGA MENOR.
BLOCO INFERIOR
3X4–6 FAÇA TRIPLICE
CMJ EXTENSÃO NO
2 – 3 MIN
AGACHAMENTO
3X4–6
SALTO DUPLO
CONTATO
3X6
AGACHAMENTO
NORDICO 3X3
BLOCO SUPERIOR
BARRA FIXA
4 X 6 - 10 2 – 3 MIN
REMADA UNILATERAL
SUPINO
DESENVOLVIMENTO
UNILATERAL
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - OS EXERCICIOS DE
SUPERIORES, AQUEÇA
NO EXERCICIO COM UMA
CARGA MENOR.
BLOCO A
AGACHAMENTO 4X4–6
NOS DOIS 3 MIN
+
EXERCICIOS
DESENVOLVIMENTO
BLOCO B
BLOCO C
AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - OS EXERCICIOS DE
SUPERIORES, AQUEÇA
NO EXERCICIO COM UMA
CARGA MENOR.
BLOCO A
AGACHAMENTO 4X5
3 MIN
BALÍSTICO
4X6
+
REMADA CURVADA
BLOCO B
TERRA 4X4
3 MIN
+
4X6
SUPINO COM
HALTERES
MOBILIDADE 2 X 6/8
DAY OFF
20 SEG DE EXECUÇÃO
8 À 15 REPETIÇÕES 40 SEG DE DESCANSO
JOHN TERRY (FORA DA ESTEIRA)
NA VELOCIDADE ACIMA DE 12KM
COLOQUE A ESTEIRA NA
INCLINAÇÃO 12.0
15 SEG DE EXECUÇÃO
6 À 15 MINUTOS 15 SEG DE DESCANSO
15 POR 15 (FORA DA ESTEIRA)
VELOCIDADE ACIMA DE 15KM
INCLINAÇÃO 2.0
20 SEG DE EXECUÇÃO
6 À 15 MIN 10 SEG DE DESCANSO
CARDIO HIIT (FORA DA ESTEIRA)
VELOCIDADE ACIMA DE 15KM
INCLINAÇÃO 2.0
AGRADECIMENTOS
Abraço
Ass Guilherme Coletto