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neste Ebook não podem ser reproduzidas ou propagadas
de forma alguma. Isso inclui: fotos, cópias, impressões,
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autorização clara e direta do autor. Tal atividade constitui
crime previsto em lei.

AVISO LEGAL:
AS INFORMAÇÕES CONTIDAS NESTE EBOOK SÃO
APENAS PARA FINS INFORMATIVOS E NÃO DEVEM SER
TOMADAS COMO UMA RECOMENDAÇÃO
PROFISSIONAL, POIS NÃO TENHO FORMAÇÃO
ACADÊMICA COMO PREPARADOR FÍSICO OU SIMILAR.
TODO O CONTEÚDO AQUI ENCONTRADO REFERE-SE À
MINHA EXPERIÊNCIA E ESTUDO PESSOAL, BASEADO EM
INFORMAÇÕES E INSTRUÇÕES DADAS POR
PROFISSIONAIS QUE SÃO REFERÊNCIAS NA ÁREA DO
FUTEBOL. RESSALTO AQUI A IMPORTÂNCIA DE REALIZAR
UMA AVALIAÇÃO FÍSICA COM UM MÉDICO, PARA
GARANTIR SUA APTIDÃO PARA REALIZAR OS TREINOS.
PORTANTO, DESCARTO TODA E QUALQUER
RESPONSABILIDADE POR LESÕES OU ACIDENTES.
 SOBRE O AUTOR

Meu nome é Guilherme Coletto, tenho 23 anos e minha vida está

ligada ao futebol desde que me lembro. Sou atleta de futebol amador
e sonho em me tornar profissional, e se tem uma coisa que aprendi
nessa jornada no futebol é que não vemos a hora de as oportunidades
caírem do céu, temos que criá-las.
Se você adquiriu este ebook, saiba que já deu um grande passo em seu
caminho, pois buscar informações corretas por conta própria é um
grande avanço para que, quando surgir uma oportunidade de atuar
em um jogo, prova ou clube, você estão preparados para isso.
Assim como você, também enfrentei dificuldades no meu caminho. A
necessidade de estudar por conta própria sobre futebol e treinos
voltados para isso, surgiu quando, há 4 anos, comecei a me exercitar na
academia, orientado por professores e funcionários. como resultado
MUITAS lesões durante os jogos e treinos, pois meu treino na academia
era musculação como fisiculturista.
Foi quando percebi que algo estava errado, e comecei meus estudos de
treinamento realmente focados em jogadores de futebol, por conta
própria, e os apliquei em mim.
E o resultado foi perceptível nos primeiros meses onde as lesões
diminuíram, e também aumentei atributos como força, explosão,
velocidade, etc.
Então, meu objetivo aqui é mostrar o caminho que eu passei e o que
funcionou para mim, para que você também possa aplicar em si mesmo
e sem passar por todas as dificuldades pelas quais passei, em uma
compilação de informações baseadas em grandes preparadores físicos
e jogadores de futebol.
INTRODUÇÃO DO PROGRAMA

O QUE É MELHORE SUA PERFORMANCE “FORÇA E

POTÊNCIA” ?

São fichas de treino focadas em aumentar sua velocidade,

potência, força e ajudar a prevenir lesões. Haverá treinos
para fazer na academia de Inferiores/Superiores e se
não tiver acesso a um, não se preocupe, haverá opções de
treinos para fazer em casa também!!

1- O treino é para qualquer ocasião (Pré, Meio e Fim de

Temporada)

2- Válido para Atletas de outra modalidade.

CLIQUE NO NOME DOS EXERCÍCIOS PARA VER O VÍDEO

TRAINING IN THE ACADEMY

SUGESTÃO DE ORGANIZAÇÃO SEMANAL

Desenvolvi algumas SUGESTÕES para você organizar sua rotina

semanal. Lembrando que você só deve tomar isso como base, e se
adaptar da forma que melhor se adequar à sua rotina.

OBS: Os treinos de academia/casa sugeridos podem ser realizados

no mesmo dia que os treinos do campo se necessário. Realize-os antes
ou depois, ou em um período do dia diferente.

SEM JOGOS NOS FINAIS DE SEMANAS

TREINOS NA ACADEMIA

DOMINGO OFF DOMINGO OFF

SEGUNDA TREINO NO CAMPO SEGUNDA TREINO NO CAMPO

TERÇA INFERIORES TERÇA FULL BODY

QUARTA TREINO NO CAMPO + SUPERIORES QUARTA TREINO NO CAMPO

QUINTA TREINO NO CAMPO QUINTA TREINO NO CAMPO

SEXTA INFERIORES SEXTA FULL BODY

SABÁDO TREINO NO CAMPO + SUPERIORES SABÁDO TREINO NO CAMPO

TREINOS EM CASA

DOMINGO OFF DOMINGO OFF

SEGUNDA TREINO NO CAMPO SEGUNDA TREINO NO CAMPO + FICHA 1

TERÇA OPTION 2 TERÇA 2 + TREINO NO CAMPO

QUARTA TREINO NO CAMPO QUARTA TREINO NO CAMPO

QUINTA TREINO NO CAMPO + FICHA 4 QUINTA TREINO NO CAMPO + FICHA 7

SEXTA TREINO NO CAMPO + FICHA 6 SEXTA FICHA 5 + TREINO NO CAMPO

SABÁDO TREINO NO CAMPO + FICHA 1 SABÁDO TREINO NO CAMPO

 SUGESTÃO DE ORGANIZAÇÃO SEMANAL
COM JOGOS NOS FINAIS DE SEMANAS
TREINOS NA ACADEMIA
DOMINGO JOGO

SEGUNDA SUPERIORES

TERÇA INFERIORES + TREINO NO CAMPO

QUARTA TREINO NO CAMPO + SUPERIORES DOMINGO JOGO

QUINTA INFERIORES + TREINO NO CAMPO SEGUNDA UPPER BODY

SEXTA TREINO NO CAMPO TERÇA TREINO NO CAMPO

SABÁDO SUPERIORES + PREVENTIVOS QUARTA INFERIORES

(PRÉ JOGO)
QUINTA TREINO NO CAMPO + SUPERIORES

SEXTA TREINO NO CAMPO

SABÁDO SUPERIORES + PREVENTIVOS

(PRÉ JOGO)

TREINOS EM CASA
DOMINGO JOGO

SEGUNDA MOBILIDADE

TERÇA FICHA 4 + TREINO NO CAMPO

QUARTA FICHA 2 DOMINGO JOGO

QUINTA TREINO NO CAMPO SEGUNDA MOBILIDADE

SEXTA FICHA 5 + TREINO NO CAMPO TERÇA FICHA 1

SABÁDO FICHA 7 QUARTA TREINO NO CAMPO

(PRÉ JOGO)
QUINTA FICHA 2

SEXTA TREINO NO CAMPO

SABÁDO FICHA 7
(PRÉ JOGO)
 QUAL TREINAMENTO FAZER?
VOCÊ PODE ESCOLHER O TREINAMENTO QUE QUISER, NÃO PRECISA SEGUIR NA
ORDEM.

INFERIORES
SE VOCÊ É UM ATLETA INICIANTE NOS TREINAMENTOS DE FORÇA, RECOMENDO INICIAR 2/3
SEMANAS COM O TREINAMENTO 1, 2 OU 3, TALVEZ VOCÊ SINTA A PERNA UM POUCO
FADIGADA NO DIA SEGUINTE, MAS É NORMAL, JÁ QUE VOCÊ ESTÁ INICIANDO NOS
TREINAMENTOS DE FORÇA. APÓS AS 2/3 SEMANAS, COMEÇE A INCLUIR TREINAMENTOS DE
POTÊNCIA/PLIOMETRIA NA SUA SEMANA, VOCÊ PODE FAZER O TREINAMENTO 5/6 (TREINOS
EM CASA) OU 5/7 (TREINOS NA ACADEMIA), RECOMENDO MANTER 1 DIA DE FORÇA BASE E
1 DIA PARA POTÊNCIA, DEPOIS DE 2 SEMANAS, PODE TIRAR O DIA DE FORÇA BASE E ESTÁ
LIVRE PARA ESCOLHER O TREINAMENTO QUE QUISER DE POTÊNCIA.
OBS: POTÊNCIA SIGNIFICA QUALQUER TREINAMENTO QUE CONTÉM O NOME EM CIMA DE:
FORÇA/VELOCIDADE, FORÇA E POTÊNCIA E FORÇA ESPECIFÍCA.

SUPERIORES
CASO VOCÊ TENHA 3 DIAS PARA TREINAR SUPERIORES NA SEMANA, GOSTO DE MANTER 1
DIA DE PUXAR , 1 DIA DE EMPURRAR E 1 DIA DE POTÊNCIA, ASSIM FAZENDO UMA
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA, TRABALHANDO FORÇA, HIPERTROFIA E POTÊNCIA NA MESMA
SEMANA.
SE TIVER 2 DIAS, PODE TRABALHAR OS 2 PADRÕES DE MOVIMENTO (PUXAR E EMPURRAR) EM
AMBOS OS DIAS.

EMPURRAR – PEITO E OMBRO

PUXAR – DORSAIS
 QUAL TREINAMENTO FAZER?
O QUE EU CONSIDERO INICIANTE, INTERMEDIARIO OU AVANÇADO?
ATLETAS QUE ESTÃO INICIANDO AGORA NA ACADEMIA OU TEM MENOS DE 2 MESES FAZENDO
TREINOS DE FORÇA, E NUNCA TREINOU POTÊNCIA, EU CONSIDERO INICIANTE.
ATLETAS QUE JÁ FAZEM TREINO DE FORÇA HÁ MAIS DE 2 MESES E JÁ TREINOU POTÊNCIA,
CONSIDERO INTERMEDIARIO.
ATLETAS QUE JÁ TEM UMA BASE DE FORÇA, SABE COMO TREINAR POTÊNCIA, SABE FAZER OS
EXERCICIOS PLIOMETRICOS, CONSIDERO AVANÇADO.
RECOMENDAÇÕES

ATLETAS INICIANTES
FICHA INFERIORES – 1/2/3/5/7/12/13/14 E 15
FICHA SUPERIORES – 4/5/7/10/11
FICHA EM CASA – TODOS
FULL BODY – 3/4/5

ATLETAS INTERMEDIARIOS
FICHA INFERIORES – 1/2/3/4/5/6/7/8/12/13/14/15
12/13* GOSTO BASTANTE DO MÉTODO CLUSTER. RECOMENDO.
FICHA SUPERIORES – TODOS
FICHA EM CASA – TODOS
FULL BODY – TODOS

ATLETAS AVANÇADOS
VOCÊ PODE ESCOLHER A FICHA QUE PREFERIR, MAS VOU DEIXAR RECOMENDAÇÕES DAS QUE
MAIS GOSTO PARA SEU NIVEL DE TREINAMENTO;

FICHA INFERIORES – 9/10/11/12/13/16/17

FICHA SUPERIORES – 8/9/10/11/12
FULL BODY – TODOS
 ACADEMIA – INFERIORES 1

1. FORÇA - SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

HIPERTROFIA REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

3X8 É DE EXTREMA
AGACHAMENTO IMPORTÂNCIA TER UMA
ACIMA DE 2 MIN
FORÇA BASE ANTES DE
3X8
PÉLVICA INICIAR OS TRABALHOS DE
POTÊNCIA.
3 X 12
STIFF * NO STIFF E AFUNDO, USE
UM PESO BOM PARA
AFUNDO 3 X 12 CADA FAZER 12 REPS, MAS SEM
LADO FALHAR.

3X3-5 3 MIN FAÇA O NÓRDICO CASO

NÓRDICO VOCÊ CONSIGA SEGURAR
(LEIA A INFORMAÇÃO) UM POUCO DA DESCIDA
OU TENHA UMA BANDA
ELÁSTICA PARA AJUDAR.
CASO CONTRARIO, PODE
PULAR.

CLIQUE NO NOME DOS EXERCICIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – INFERIORES 2

2. FORÇA BASE SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

FORÇA BASE

3 X 4-5 ACIMA DE 2 MIN É DE EXTREMA

AGACHAMENTO IMPORTÂNCIA TER UMA
FORÇA BASE ANTES DE
3 X 4-5 INICIAR OS TRABALHOS DE
PÉLVICA
POTÊNCIA.

AFUNDO ISOMETRICO 3 X 10 CADA

LADO

3X3-5 3 MIN FAÇA O NÓRDICO CASO

NÓRDICO VOCÊ CONSIGA SEGURAR
(LEIA A INFORMAÇÃO) UM POUCO DA DESCIDA
OU TENHA UMA BANDA
ELÁSTICA PARA AJUDAR.
CASO CONTRARIO, PODE
PULAR.

CLIQUE NO NOME DOS EXERCICIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – INFERIORES 3

3. FORÇA BASE SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

FORÇA BASE

3 X 4-5 ACIMA DE 2 MIN É DE EXTREMA

AGACHAMENTO IMPORTÂNCIA TER UMA
FORÇA BASE ANTES DE
INICIAR OS TRABALHOS DE
3 X 12 POTÊNCIA.
AFUNDO

PÉLVICA: SEGURA 5
3 X 10 CADA SEGUNDOS E TROCA, FAZ
CADEIRA UNI 5 SEG E TROCA.
LADO INTERCALAR AS PERNAS
DURANTE OS 30
PÉLVICA UNI SEGUNDOS
3 X 30”
ISOMETRICA

CLIQUE NO NOME DOS EXERCICIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – INFERIORES 4

4. FORÇA E SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

VELOCIDADE REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

ATERRISSAGEM 2X4–6
2 MIN -

CMJ 3X4

SALTO DUPLO 3X4

CONTATO

3X4-6 2 - 3 MIN DEIXE UM E VÁ DIRETO

BULGARO+BULGARO PARA O OUTRO
EXPLOSIVO

NORDICO 3X2–6 2 – 3 MIN

COPENHAGE 2 X 30 SEC 60 – 90 SEG

CLIQUE NO NOME DOS EXERCICIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – INFERIORES 5

5. FORÇA E SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

VELOCIDADE REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

ATERRISSAGEM 2X4–6
-
UNILATERAL
2 MIN
3 X 4 CADA
BOUND LATERAL
PERNA

ATERRISSAGEM UNI + 3 X 3 CADA

BOUND PERNA

3X4-6 2 - 3 MIN FAÇA TRIPLICE

AGACHAMENTO EXTENSÃO

PELVICA BALÍSTICA 3X6 2 MIN

PONTE UNI NA BOLA 3X8 60 – 90 SEG

2 X 30 SEC
COPENHAGE

CLIQUE NO NOME DOS EXERCICIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – INFERIORES 6

6. FORÇA E SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

VELOCIDADE REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

ATERRISSAGEM DO
-
BOX
60 – 90 SEG
3X3-6
DROP JUMP

BROAD JUMP

DEIXE UM E VÁ DIRETO
3X4 2 MIN PARA O OUTRO
DEADLIFT + CMJ

KETTLEBELL SWING 3X8 90 SEC

PELVICA UNILATERAL 3X6 60 – 90 SEC

CLIQUE NO NOME DOS EXERCICIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – INFERIORES 7

7. FORÇA E SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

VELOCIDADE REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

CMJ
-

SALTO DUPLO 60 – 90 SEG

2X4-6
CONTATO

SALTO CONTÍNUO

3X6 2 MIN FAÇA TRIPLICE

AGACHAMENTO EXTENSÃO

PELVICA BALÍSTICA 3X6 2 MIN

NORDICO 3X3 2 MIN

CLIQUE NO NOME DOS EXERCICIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – INFERIORES 8

8. FORÇA E SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

VELOCIDADE REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

3 X 4 – 6 CADA -
ATERRISSAGEM UNI +
BOUND LADO 60 – 90 SEG

2X4–6
DROP JUMP

3X6 2 MIN FAÇA TRIPLICE

AGACHAMENTO EXTENSÃO

PELVICA BALÍSTICA + 3X4-6 2 MIN

BROAD JUMP

NORDICO 3X3 2 MIN

CLIQUE NO NOME DOS EXERCICIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – INFERIORES 9
(PPA)

9. FORÇA SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

ESPECÍFICA REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

3X4 3 MIN USE UMA CARGA DE

AGACHAMENTO MÉDIA A ALTA NO
+ AGACHAMENTO
CMJ

PELVICA BALÍSTICA + 3X4-6 3 MIN

BROAD JUMP

PLIOMETRICOS

3X2À4 2 MIN NO DROP JUMPO + 3

DROP JUMP SALTOS, FAZ UMA VEZ,
DESCANSA 20 SEG, FAZ
3X3 OUTRA, DESCANSA 20
DROP JUMP + 3
SEG E FAZ A 3ª.
SALTOS CONTÍNUOS

CLIQUE NO NOME DOS EXERCICIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – INFERIORES 10
(PPA)

10. FORÇA SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

ESPECÍFICA REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

3X4 3 MIN USE UMA CARGA DE

AGACHAMENTO MÉDIA A ALTA NO
+ AGACHAMENTO
CMJ CONTÍNUO

PELVICA BALÍSTICA + 3X4-6 3 MIN

BROAD JUMP

PLIOMETRICOS
NO ÚLTIMO
DROP JUMP + BROAD PLIOMETRICO, FAZ A
3 X 4 CADA LADO 2 MIN
JUMP SEQUÊNCIA, DESCANSE
10-20 SEG E FAÇA
NOVAMENTE
DROP + 3 SALTOS +
BROAD JUMP 3X3

CLIQUE NO NOME DOS EXERCICIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – INFERIORES 11
CONTRASTE FRANCÊS

11. FORÇA E SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

VELOCIDADE REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

AGACHAMENTO
(CARGA ALTA) 3 OU 4 SÉRIES 20 SEGUNDOS ENTRE
X OS EXERCICIOS E 3
+
4 REPETIÇÕES MINUTOS ENTRE AS
SALTO DUPLO SÉRIES
CONTATO
+
SALTO COM PESO
+
POGO JUMP

OBS: MÉTODO AVANÇADO, TENHA UMA BOA BASE DE FORÇA E

POTÊNCIA ANTES DE REALIZAR ESSE MÉTODO.

CLIQUE NO NOME DOS EXERCICIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – INFERIORES 12

12. FORÇA SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

ESPECÍFICA REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

AGACHAMENTO 3X3+3 FAÇA 3 REPS,

(CLUSTER) DESCANSA 20-30 SEG
E FAÇA MAIS 3.
DESCANSO DE 2 MIN
PÉLVICA 3X3+3 ENTRE AS SÉRIES.
(CLUSTER)

PLIOMETRICOS

BROAD JUMP 3X4 2 MIN

POGO JUMP + BROAD 3X4

JUMP

COPENHAGE 2 X 20 SEG
1:30 MIN
AFUNDO
2 X 6 CADA
DESACELERAÇÃO PERNA

CLIQUE NO NOME DOS EXERCICIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – INFERIORES 13

13. FORÇA SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

ESPECÍFICA REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

AGACHAMENTO 3X3+3 FAÇA 3 REPS,

(CLUSTER) DESCANSA 20-30 SEG
E FAÇA MAIS 3.
DESCANSO DE 2 MIN
PÉLVICA 3X3+3 ENTRE AS SÉRIES.
(CLUSTER)

PLIOMETRICOS

SPRINTER 3 X 4 CADA 2 MIN

PERNA
BOUND DUPLO 3 X 3 CADA
CONTATO PERNA

3X3 ESSE NÓRDICO É

NÓRDICO FOCADO NA
DESACELERAÇÃO 3 MIN
DESACELERAÇÃO, VOCÊ
PRECISA SER UMA BOA
2 X 20 SEG FORÇA NA POSTERIOR
COPENHAGE
PARA REALIZAR ESSE
EXERCÍCIO, VOCÊ VAI
SOLTAR O PESO E
SEGURAR NO FINAL.

CLIQUE NO NOME DOS EXERCICIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – INFERIORES 14

14. FORÇA SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

PREVENTIVA REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

PODE SER COM METADE

PROPRIOCEPÇÃO NO 2 X 30 SEG - DO PÉ NO COLCHONETE
CHÃO/BOSU OU NO BOSU.

NO COLCHONOTE OU NO
ATERRISSAGEM 2 X 10 - BOSU,

GLUTEO MÉDIO 3 X 10 1:30

AFUNDO 3 X 10 1:30 FAÇA SEM VELOCIDADE,

DESACELERAÇÃO APENAS O MOVIMENTO!

COPENHAGE 3 X 20 SEG 1:30

CLIQUE NO NOME DOS EXERCICIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – INFERIORES 15
15. FORÇA SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES
PREVENTIVA REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

PODE SER COM METADE

PROPRIOCEPÇÃO NO 2 X 30 SEG - DO PÉ NO COLCHONETE
CHÃO/BOSU OU NO BOSU.

FIQUE COM A PONTA DO

ISOMETRIA DE 2 X 15 SEG - PÉ NO COLCHONETE E
TORNOZELO MANTENHA A LINHA DO
PÉ ACIMA DA PONTA.

GLUTEO MÉDIO 3 X 10 1:30

AFUNDO 3 X 10 1:30 FAÇA SEM VELOCIDADE,

DESACELERAÇÃO APENAS O MOVIMENTO!

COPENHAGE 3 X 20 SEG 1:30

CADEIRA UNILATERAL 2 X 15” 1:30 SEM PESO

CLIQUE NO NOME DOS EXERCICIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – INFERIORES 16
16. SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES
FORÇA/VELOCIDADE REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

EDUCATIVOS DE CORRIDA 2X6 -

NA PAREDE

FORÇA VERTICAL

1º AGACHAMENTO 4X5 2 - 3 MIN ENTRE CADA

BALÍSTICO SÉRIE

2º AFUNDO REATIVO 3X5

3º SALTO DUPLO
CONTATO 3X4

FORÇA HORIZONTAL
2 - 3 MIN ENTRE CADA
1º PÉLVICA BALÍSTICA 4X5 SÉRIE

2º BROAD JUMP 3X4

CLIQUE NO NOME DOS EXERCICIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – INFERIORES 17
17. SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES
FORÇA/VELOCIDADE REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

EDUCATIVOS DE CORRIDA 2X6 -

NA PAREDE

FORÇA VERTICAL AGACHAMENTO COM SALTO:

BUSQUE SUA CARGA ÓTIMA
1º BAIXA O APP MY JUMP LAB E
1º AGACHAMENTO COM 4X5 2 - 3 MIN ENTRE CADA USE UM PESO PARA DAR 20CM
SALTO SÉRIE OU
2º COLOQUE UM KETTLEBELL ATRAS
DE VC, O CELULAR GRAVANDO E
SALTE, A CARGA QUE DER UM
2º AFUNDO REATIVO 3X5 POUCO ACIMA DO KB, É SUA
CARGA ÓTIMA.

3º DROP JUMP 3X4

FORÇA HORIZONTAL

1º PÉLVICA BALÍSTICA 4X5 2 - 3 MIN ENTRE CADA

SÉRIE
2º ROLLER PUSH OF COM 3X5
ROTAÇÃO DE TRONCO

CLIQUE NO NOME DOS EXERCICIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – INFERIORES 18
17. SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES
FORÇA/VELOCIDADE REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

EDUCATIVOS DE CORRIDA 2X6 -

NA PAREDE

FORÇA VERTICAL

1º AGACHAMENTO 4X6 2 - 3 MIN ENTRE CADA

BALÍSTICO SÉRIE

2º PPA
- ISO PULL 3 X 5 SEG CADA
- AFUNDO SALTANDO PERNA + 6 SALTOS

FORÇA HORIZONTAL

1º PÉLVICA BALÍSTICA 4X5 2 - 3 MIN ENTRE CADA

SÉRIE
2º PPA 3 X 4 CADA
- TERRA UNI PERNA + 4 SALTOS
- BROAD JUMP
UNILATERAL

CLIQUE NO NOME DOS EXERCICIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – SUPERIORES 1

1. FORÇA E SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

POTÊNCIA REPETIÇÕES

1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE – FAZER

MOBILIDADE + SEMPRE ANTES DOS
AQUECIMENTO LADO
TREINOS !!

CORE
2 X 15”+5X 45 – 60 SEG -
PRANCHA
LATERAL+ROTAÇÃO
3X8
PALLOF PRESS

BARRA FIXA USE A PEGADA QUE

4X4-8 2-3 MIN VOCÊ SE SENTE MELHOR.
+
FLEXÃO EXPLOSIVA DEIXE UM E VÁ DIRETO
PARA O OUTRO

DESENVOLVIMENTO 3X8 2 MIN

UNILATERAL

PUXADA EXPLOSIVA 3X6 2 MIN

TRX

CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – SUPERIORES 2

2.FORÇA E SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

POTÊNCIA REPETIÇÕES

1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE – FAZER

MOBILIDADE + SEMPRE ANTES DOS
AQUECIMENTO LADO
TREINOS !!

CORE
2 X 20’ 45 – 60 SEG NA PRANCHA BATA OS
PRANCHA PÉS
2 X 30”
CANOA
2 X 10
DEADBUG

REMADA UNILATERAL DEIXE UM E VÁ DIRETO

4X4-8 2-3 MIN PARA O OUTRO
+
FLEXÃO EXPLOSIVA

DESENVOLVIMENTO 3X8 2 MIN

UNILATERAL

PUXADA TRX 4X6 2 MIN

CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – SUPERIORES 3

3. FORÇA - SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

HIPERTROFIA REPETIÇÕES

1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE – FAZER

MOBILIDADE + SEMPRE ANTES DOS
AQUECIMENTO LADO
TREINOS !!

CORE
PALLOF PRESS 3X8 45 SECONDS TO 60
SECONDS
3 X 12
DEADBUG

BARRA FIXA 4X6 2 MIN

REMADA UNILATERAL
4 X 6 - 10 2-3 MIN DEIXE UM E VÁ DIRETO
+ PARA O OUTRO
SUPINO

DESENVOLVIMENTO 3X8 2 MIN

UNILATERAL

DIPS 4XF 2 MIN

CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – SUPERIORES 4

4. FORÇA E SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

HIPERTROFIA REPETIÇÕES

1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE – FAZER

MOBILIDADE + SEMPRE ANTES DOS
AQUECIMENTO LADO
TREINOS !!

CORE
SUPERMAN 2 X 15” CADA 45 – 90 SEG
LADO
PRANCHA UNILATERAL
2X8

REMADA UNILATERAL DEIXE UM E VÁ DIRETO

4X4–8 2-3 MIN PARA O OUTRO
+
SUPINO

REMADA CURVADA 4X8

DIPS 4XF 2 MIN

CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – SUPERIORES 5

5. HIPERTROFIA SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

REPETIÇÕES

1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE – FAZER

MOBILIDADE + SEMPRE ANTES DOS
AQUECIMENTO LADO
TREINOS !!

CORE
PRANCHA UNILATERAL 2X8 45 – 60 SEG

2 X 10
DEADBUG

BARRA FIXA
5XF 2-3 MIN FAÇA A FLEXÃO,
+ DESCANSA 10 SEG E FAZ
FLEXÃO + FLEXÃO ATÉ 5 X 10 + F
ATÉ FALHAR
FALHAR

REMADA UNILATERAL
4 X 8 - 10 2- 3 MIN DEIXE UM E VÁ DIRETO
+ PARA O OUTRO
DESENVOLVIMENTO

DIPS 4XF 2 MIN

CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – SUPERIORES 6

6. HIPERTROFIA SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

REPETIÇÕES

1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE – FAZER

MOBILIDADE + SEMPRE ANTES DOS
AQUECIMENTO LADO
TREINOS !!

BARRA FIXA 5XF 2-3 MIN

PUXADA NO CROSS 5 X 10 2 MIN

FAZ O SUPINO,
5X6Á8 DESCANSA 20 SEG E FAZ
SUPINO UNI + DESENVOLVIMENTO
DESENVOLVIMENTO

DIPS 4XF 2 MIN

REMADA ALTA 3 X 10

CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – SUPERIORES 7

7. HIPERTROFIA SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

REPETIÇÕES

1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE – FAZER

MOBILIDADE + SEMPRE ANTES DOS
AQUECIMENTO LADO
TREINOS !!

BARRA FIXA 5XF 2-3 MIN

PUXADA NO CROSS 5 X 10 2 MIN

FAZ 10 FLEXÕES,
5 X 10 X F DESCANSA 10 SEG E FAZ
FLEXÃO + FLEXÃO ATÉ ATÉ FALHAR.
FALHAR

DIPS 4XF 2 MIN

DESENVOLVIMENTO + 3 X 10
ELEVAÇÃO LATERAL

CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – SUPERIORES 8

8. FORÇA - SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

HIPERTROFIA REPETIÇÕES

MOBILIDADE + 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE – FAZER

AQUECIMENTO LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS !!

BARRA FIXA 4XF 2-3 MIN

+
SUPINO UNI 4X6

REMADA UNI 4X6 3 MIN

+
DESENVOLVIMENTO UNI 4X6

DIPS 4XF 3 MIN

PALLOF PRESS 3X6 2 MIN

ANTI-ROTAÇÃO E ANTI-
FLEXÃO

CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – SUPERIORES 9

9. POTÊNCIA SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

REPETIÇÕES

1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE – FAZER

MOBILIDADE + SEMPRE ANTES DOS
AQUECIMENTO LADO
TREINOS !!

REMADA CURVADA 4X6 2-3 MIN

PUXADA UNI NO 4X6 2 MIN

CROSS

DESENVOLVIMENTO 4X6 2 MIN

EXPLOSIVO

FLEXÃO SALTANDO 4 X 4-6 2 MIN

PALLOF PRESS 3X5 2 MIN

ANTI-ROTAÇÃO E
ANTI-FLEXÃO

CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – SUPERIORES 10

10. PUXADAS SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

(HIPERTROFIA) REPETIÇÕES

1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE – FAZER

MOBILIDADE + SEMPRE ANTES DOS
AQUECIMENTO LADO
TREINOS !!

BARRA FIXA 4X6 2-3 MIN

PUXADA NA POLIA 4 X 10 2 MIN

REMADA CURVADA 4X8 2 MIN

REMADA UNI 4 X 4-6 2 MIN

OPCIONAL

ROSCA DIRETA 3 X 10 2 MIN

CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – SUPERIORES 11

11. EMPURRADAS SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

(HIPERTROFIA) REPETIÇÕES

MOBILIDADE + 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE – FAZER

AQUECIMENTO LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS !!

DEADBUG 3 X 12

SUPERMAN 3 X 10 SEG 1:30

SUPINO UNILATERAL 4X6 2-3 MIN

DESENVOLVIMENTO 4X6 2-3 MIN

BI-SET FAÇA 10 FLEXÕES,

FLEXÃO + FLEXÃO ATÉ 4 X 10 + F 2 MIN DESCANSA 10 SEG E FAZ
FALHAR ATÉ FALHAR.

PARALELAS 4X8 2 MIN

OPCIONAL
ELEVAÇÃO LATERAL
3 X 10 2 MIN
TRICEPS CORDA

CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – SUPERIORES 12

12. FORÇA E SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

VELOCIDADE REPETIÇÕES

1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE – FAZER

MOBILIDADE + SEMPRE ANTES DOS
AQUECIMENTO LADO
TREINOS !!

RODA ABDOMINAL 3X8 2 MIN

PPA

BARRA FIXA + 4X4 3 MIN

REMADA CURVADA
EXPLOSIVA

PPA

SUPINO + FLEXÃO 4X4 3 MIN

SALTANDO

DESENVOLVIMENTO 4X6 2 MIN

EXPLOSIVO

CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – SUPERIORES 13

13. FORÇA SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

SUBMÁXIMA REPETIÇÕES

MOBILIDADE + 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE – FAZER

AQUECIMENTO LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS !!

SUPERSET
A1. BARRA FIXA COM 4X4
CARGA 3 MIN

A2. PRANCHA CRUZADA 3 X 15 SEG

SUPERSET
B1. SUPINO UNILATERAL 4X4
3 MIN
B2. RODINHA ABS 3 X 6-8

SUPERSET
C1. REMADA UNILATERAL 4X4 3 MIN

C2. DESENVOLVIMENTO 4X4

UNI

USE UMA CARGA QUE VOCÊ FALHE COM 4 REPETIÇÕES, O OBJETIVO DESSE
TREINO É FORÇA PURA.

CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

 TREINOS EM CASA 1

1. PLIOMETRIA E SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

PREVENTIVOS REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

BLOCO 1 3 – 5 SERIES 3 MIN TOTAL 3 MINUTES DE DESCANSO

ENTRE AS SÉRIES
ATERRISSAGEM UNI + 5X CADA LADO
HOP 1 MIN ENTRE OS
8X CADA LADO EXERCÍCIOS
AGACHAMENTO
LATERAL 6X – 12X

FLEXÃO SPIDER
BLOCO 2 3 – 5 SERIES 3 MIN TOTAL 3 MINUTES DE DESCANSO
ENTRE AS SÉRIES
SPRINTER JUMP 6X CADA LADO
1 MIN ENTRE OS
TOCANDO OMBROS 20 SEG EXERCÍCIOS

FLEXÃO ISOMETRICA 6X+ 3” ISO

BLOCO 3 3 – 5 SERIES 3 MIN TOTAL 3 MINUTES DE DESCANSO
ENTRE AS SÉRIES
SALTO CONTINUO 6X - 8X
1 MIN ENTRE OS
SL DEADLIFT + 8X – 12X EXERCÍCIOS
SPRINTER
8X – 12X
FLEXÃO TOCANDO
TORNOZELO
CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO
 TREINOS EM CASA 2

2. PLIOMETRIA E SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

PREVENTIVOS REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

BLOCO 1 3 – 5 SERIES 3 MIN TOTAL 3 MINUTES DE DESCANSO

ENTRE AS SÉRIES
ATERRISSAGEM 5X
1 MIN ENTRE OS
SALTO DUPLO 5X EXERCÍCIOS
CONTATO
30 SEG
CADEIRA
BLOCO 2 3 – 5 SERIES 3 MIN TOTAL 3 MINUTES DE DESCANSO
ENTRE AS SÉRIES
AFUNDO SALTANDO 10X
1 MIN ENTRE OS
AFUNDO ISOMETRICO 20”CADA LADO EXERCÍCIOS

CANOA ALTERNADA 20 SEG

BLOCO 3 3 – 5 SERIES 3 MIN TOTAL 3 MINUTES DE DESCANSO
ENTRE AS SÉRIES
PONTE EXPLOSIVA 6X- 8X
1 MIN ENTRE OS
FLEXÃO EXPLOSIVA 8X – 12X EXERCÍCIOS

PELVICA UNILATERAL+ 6X + 15 SEG

ISOMETRIA

CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

 TREINOS EM CASA 3

3. PLIOMETRIA E SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

PREVENTIVOS REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

PLIOMETRIA
CMJ 2 X 4-5
FAZER AS 3 SÉRIES DE 1
SALTO DUPLO 3 X 4-5 2 MIN ENTRE CADA EXERCICIO PARA DEPOIS IR
CONTATO SÉRIE E EXERCÍCIO PARA O PRÓXIMO.

SALTO CONTÍNUO 2X6

CMJ + BROAD JUMP 3X4

FORÇA
COPENHAGE 3 X 20 SEG 2 MIN ENTRE OS FAZER AS 3 SÉRIES DE 1
EXERCÍCIOS EXERCICIO PARA DEPOIS IR
PARA O PRÓXIMO
AFUNDO ISOMETRICO 3 X 20 SEG

PRANCHA UNI 2 X 15 SEG

GLUTEO MÉDIO 2 X 8 CADA

PERNA

CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

 TREINOS EM CASA 4

4. PLIOMETRIA E SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

PREVENTIVOS REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

PLIOMETRIA
CMJ DUPLO 3 X 4-5
CONTATO
FAZER AS 3 SÉRIES DE 1
2 MIN ENTRE CADA EXERCICIO PARA DEPOIS IR
CMJ + BROAD JUMP 3 X 4-5 SÉRIE E EXERCÍCIO PARA O PRÓXIMO.

POGO JUMP + 3 X 3-4

BROAD JUMP
FORÇA
COPENHAGE 3 X 20 SEG 2 MIN ENTRE OS FAZER AS 3 SÉRIES DE 1
EXERCÍCIOS EXERCICIO PARA DEPOIS IR
PARA O PRÓXIMO
AFUNDO 3 X 5 CADA
DESACELERAÇÃO + PERNA
ATAQUE

PÉLVICA UNI 3 X 8 CADA

PERNA

CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

 TREINOS EM CASA 5

5. PLIOMETRIA E SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

PREVENTIVOS REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

PLIOMETRIA
BOUND LATERAL 3 X 3-4 CADA
PERNA
FAZER AS 3 SÉRIES DE 1
2 MIN ENTRE CADA EXERCICIO PARA DEPOIS IR
SÉRIE E EXERCÍCIO PARA O PRÓXIMO.
BOUND LATERAL 3 X 6-8
CONTÍNUO

POGO JUMP + 3 X 3-4 CADA

BOUND LATERAL LADO

FORÇA
COPENHAGE 3 X 20 SEG 2 MIN ENTRE OS FAZER AS 3 SÉRIES DE 1
EXERCÍCIOS EXERCICIO PARA DEPOIS IR
PARA O PRÓXIMO
AFUNDO 3 X 5 CADA
DESACELERAÇÃO + PERNA
ATAQUE

PÉLVICA UNI 3 X 8 CADA

PERNA

CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – TREINOS EM
CASA 6
6. FORÇA SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES
PREVENTIVA REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

SE VOCÊ NÃO TIVER UM

PROPRIOCEPÇÃO 2 X 30 SEG - COLCHONETE, USE A
PONTA DO TÊNIS.

FAÇA ENSIMA DE UM
ATERRISSAGEM 2 X 10 - TRAVESSEIRO

GLUTEO MÉDIO 3 X 10 1:30

AFUNDO 3 X 10 1:30 FAÇA SEM VELOCIDADE,

DESACELERAÇÃO APENAS O MOVIMENTO!

COPENHAGE 3 X 20 SEG 1:30

CLIQUE NO NOME DOS EXERCICIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – TREINOS EM
CASA 7
7. FORÇA PREVENTIVA SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES
REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - -

SE VOCÊ NÃO TIVER UM

PROPRIOCEPÇÃO 2 X 30 SEG - COLCHONETE, USE A
PONTA DO TÊNIS.

VÁ ATÉ UM DEGRAU DA
ISOMETRIA DE 2 X 15 SEG - SUA CASA
TORNOZELO

GLUTEO MÉDIO 3 X 10 1:30

AFUNDO 3 X 10 1:30 FAÇA SEM VELOCIDADE,

DESACELERAÇÃO APENAS O MOVIMENTO!

COPENHAGE 3 X 20 SEG 1:30

CADEIRA UNILATERAL 2 X 15” 1:30 SEM PESO

CLIQUE NO NOME DOS EXERCICIOS PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – FULL BODY 1

1. FORÇA E SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

POTÊNCIA REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - OS EXERCICIOS DE
SUPERIORES, AQUEÇA
NO EXERCICIO COM UMA
CARGA MENOR.

BLOCO INFERIOR
3X4–6 -
BROAD JUMP
2 – 3 MIN
AGACHAMENTO+
4X6
AGACHAMENTO
SALTANDO
3X4
NORDICO

COPENHAGE 2 X 30 SEC

BLOCO SUPERIOR
BARRA FIXA+ FLEXÃO 2 – 3 MIN
EXPLOSIVA 4X8

3X8
PALLOF PRESS
4X8
DESENVOLVIMENTO

CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – FULL BODY 2

2. FORÇA E SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

POTÊNCIA REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - OS EXERCICIOS DE
SUPERIORES, AQUEÇA
NO EXERCICIO COM UMA
CARGA MENOR.

BLOCO INFERIOR
3X4–6 -
SALTO DUPLO
CONTATO 2 – 3 MIN

3X4
STEP UP + STEP UP
EXPLOSIVO
3X6
PELVICA BALÍSTICA

PONTE UNILATERAL 3 X 8 SEC

BLOCO SUPERIOR
REMADA UNILATERAL
4 X 6 - 10 2 – 3 MIN
SUPINO

DESENVOLVIMENTO
UNILATERAL

CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – FULL BODY 3

3. FORÇA E SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

POTÊNCIA REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - OS EXERCICIOS DE
SUPERIORES, AQUEÇA
NO EXERCICIO COM UMA
CARGA MENOR.

BLOCO INFERIOR
3X4–6 FAÇA TRIPLICE
CMJ EXTENSÃO NO
2 – 3 MIN
AGACHAMENTO
3X4–6
SALTO DUPLO
CONTATO
3X6
AGACHAMENTO

PELVICA BALÍSTICA 3X6

NORDICO 3X3

BLOCO SUPERIOR
BARRA FIXA
4 X 6 - 10 2 – 3 MIN
REMADA UNILATERAL

SUPINO

DESENVOLVIMENTO
UNILATERAL

CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – FULL BODY 4

4. FORÇA SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

SUBMÁXIMA REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - OS EXERCICIOS DE
SUPERIORES, AQUEÇA
NO EXERCICIO COM UMA
CARGA MENOR.

BLOCO A

AGACHAMENTO 4X4–6
NOS DOIS 3 MIN
+
EXERCICIOS
DESENVOLVIMENTO

BLOCO B

BARRA FIXA 4X4

3 MIN
+
3 X 10”
AFUNDO ISOMETRICO

BLOCO C

SUPINO 4X4–6 3 MIN

NOS DOIS
+
EXERCICIOS
PÉLVICA

CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

 ACADEMIA – FULL BODY 5

5. FORÇA E SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

POTÊNCIA REPETIÇÕES

MOBILIDADE 1 X 6 – 8 CADA - IMPORTANTE - FAZER

LADO SEMPRE ANTES DOS
TREINOS

AQUECIMENTO 1 X 10 - 15 - OS EXERCICIOS DE
SUPERIORES, AQUEÇA
NO EXERCICIO COM UMA
CARGA MENOR.

BLOCO A

AGACHAMENTO 4X5
3 MIN
BALÍSTICO
4X6
+
REMADA CURVADA

BLOCO B

TERRA 4X4
3 MIN
+
4X6
SUPINO COM
HALTERES

PALLOF PRESS 3X6 3 MIN

CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

 EXERCICÍOS EXTRAS

EXTRAS SÉRIES E DESCANSO INFORMAÇÕES

REPETIÇÕES

MECÂNICA DE SPRINT 1 X 10 - 12 CADA 1 MIN

VARIAÇÃO

3 X 10 - 12 1 MIN PREVENTIVO PARA

GLUTEO MÉDIO JOELHO,
FORTALECIMENTO DO
GLUTEO MÉDIO

EDUCATIVOS DE 2 X 4 CADA 1 MIN

CORRIDA NA PAREDE PERNA

MOBILIDADE 2 X 6/8
DAY OFF

CLIQUE NO NOME DO EXERCICIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

 EXERCICÍOS DE RESISTÊNCIA
(ESTEIRA)

INTERVALADOS SÉRIES E REPETIÇÕES INFORMAÇÕES

20 SEG DE EXECUÇÃO
8 À 15 REPETIÇÕES 40 SEG DE DESCANSO
JOHN TERRY (FORA DA ESTEIRA)
NA VELOCIDADE ACIMA DE 12KM
COLOQUE A ESTEIRA NA
INCLINAÇÃO 12.0

15 SEG DE EXECUÇÃO
6 À 15 MINUTOS 15 SEG DE DESCANSO
15 POR 15 (FORA DA ESTEIRA)
VELOCIDADE ACIMA DE 15KM
INCLINAÇÃO 2.0

20 SEG DE EXECUÇÃO
6 À 15 MIN 10 SEG DE DESCANSO
CARDIO HIIT (FORA DA ESTEIRA)
VELOCIDADE ACIMA DE 15KM
INCLINAÇÃO 2.0
 AGRADECIMENTOS

PARABÉNS, você completou o programa!

Você tem acesso vitalício a este conteúdo, aproveite
ao máximo.

Não se esqueça de aumentar a intensidade cada vez

que repetir o exercício. Essa é a chave para continuar
progredindo. Trabalhe duro, faça mais rápido e suba
nos jogos com confiança e determinação!

Se você não me conhece, me siga no instagram

@gui.coletto
Lá dou várias dicas para você melhorar seu
desempenho no futebol.

Lembre-se, sou um atleta de futebol como VOCÊ, não

importa se você é profissional ou amador, estamos
juntos nessa e espero poder continuar te ajudando
com meu conteúdo gratuito também.

Abraço
Ass Guilherme Coletto