CONTROLE DE CARGA EXTERNA E INTERNA:

DA ALTA PERFORMANCE AO FITNESS

Prof.Dr. Alex Souto Maior

Pós-doutor em Fisiologia – UFRJ
Doutor em Fisiologia – UFRJ
Mestre em Engenharia biomédica – UNIVAP
Treinador e fisiologista de alta performance
Coordenador da pós graduação em ciências da alta performance e prevenção de lesões - UNIGUAÇU
QUAIS FATORES LIMITAM O CONDICIONAMENTO FÍSICO E PERFORMANCE DE ATLETAS?

Capacidade de
difusão pulmonar

Capacidade de carrear
oxigênio

DC = FC x VS

Hipertrofia muscular
e
angiogênese
Dose/resposta
ADAPTAÇÕES DOS MÚSCULOS RESPIRATÓRIOS INDUZIDO PELO TREINO

ET = Endurance training
PCr (light green)

glycolysis (medium green)

oxidative
phosphorylation
(dark green)
 SUPERCOMPENSAÇÃO

CORRIDA
 CONTROLE DE CARGAS E SUPERCOMPENSAÇÃO

VOLUME 33 | NUMBER 1 | 2011 National Strength and Conditioning Association

 CONTROLE DE CARGAS E SUPERCOMPENSAÇÃO

Tempo de recuperação para supercompensação

(Exercícios de força)

A síntese de protéica AUMENTA em 50% e em 24 horas AUMENTA PARA 109%. A taxa

de ressíntese de proteínas retorna à linha de base em 36 horas.

VOLUME 33 | NUMBER 1 | 2011 National Strength and Conditioning Association

VARIÁVEIS DE TREINO PARA FORÇA, POTÊNCIA E HIPERTROFIA
 CARGA DE TREINO E RESPOSTAS FISIOLÓGICAS

Sports Med 2008; 38 (7): 527-540

Os resultados sugerem que a força relativa é considerada um preditor para a performance

Montenegrin Journal of Sports Science and Medicine, 19 (1), Ahead of print.

https://doi.org/10.26773/mjssm.230309
POTÊNCIA MUSCULAR ABSOLUTA (Watts)
POTÊNCIA MUSCULAR RELATIVA (Watts)
RTF = repetitions to
fatigue.
CARGAS MÁXIMA ESTIMADAS VS. OBTIDAS NO TESTE DE 1RM

Sports Medicine (2020) 50:919–938

 CARGAS DE TREINAMENTO BASEADA NO % DA MASSA CORPORAL

TIPOS DE FORÇA MUSCULAR

FORÇA MÁXIMA FORÇA DE POTÊNCIA FORÇA

DE
RESISTÊNCIA

CARGAS CARGAS ENTRE

> 120% da massa corporal 60% e 80% da massa corporal
CARGAS ENTRE
50% e 70% da massa corporal

variar a carga de acordo com a complexidade do exercício

Maior AS. Fisiologia dos exercícios resistidos. Phorte ED. 2ºED. 2013
Biology of Sport, Vol. 40 No1, 2023
 Repetições e cargas fixas

Não altera o controle de carga

 EQUAÇÕES MAIS EFICIENTES POR EXERCÍCIO

Absolute volume load (kg) =

n°of sets X n° of repetitions X weight lifted (kg)

Volume index (kg) =

sets x repetitions x (load/body mass) (kg)

Training Intensity (kg) =

Absolute volume load / total repetitions

Inserir 30 no total repetitions

Se o sujeito realizou
3 sets X 10 repetições = 30 rep.
MODELO DE PERIODIZAÇÃO 3:1
 ML = Moderate load = 6 sets of 10 rep
LL = Low load = 3 sets of 20 rep
n°of sets X n° of repetitions X weight lifted (kg)

Porque o volume absoluto aumentou?

Arch Med Deporte 2016;33(6):387-392
 TABELA DE OMNI e TREINO DE FORÇA: VOCÊ SABE USAR ????

CARGA INTERNA

Aumentar 5% da carga total de treino para membros superiores e 10% para membros inferiores quando a PSE se manter entre 5 e 6 por mais de 4
sessões de treinamento.
Robertson et al. Med. Sci. Sports Exerc., 35(2): 333–341, 2003.
 25 rep 8 rep
Desconforto
RPE

6.4 5.5 8.7 6.7

O VOLUME IMPACTA NO CONTROLE DE CARGA INTERNA.... PORQUE?

PLOS ONE | https://doi.org/10.1371/journal.pone.0227640 January 15, 2020
Você realiza um movimento com 40 kg e classifica com PSE = 6

Após 2 a 3 microciclos com 40 kg você classifica com PSE = 4

AUMENTE A CARGA DE TREINO

 ade
ve locid abólico
a de met
Perd cúmulo
=a
> 30 %
 REPETIÇÕES DE RESERVA
Quantas repetições a mais você poderia ter feito antes de atingir a falha em
uma série.
 RECUPERAÇÃO INTER-PROGRAMAS DE TREINAMENTO

CARGA RECUPERAÇÃO

10 a 20% do máximo 4a5h

20 a 40% do máximo 6 a 12 h

40 a 60% do máximo 16 a 22 h

60 a 80% do máximo 24 a 48 h

> 80% do máximo 48 a 96 h

Maior AS. Fisiologia dos exercícios resistidos. Phorte ED. 2ºED. 2013
FC máxima para idade = 220 - idade (anos). (±de 10bpm) PORQUE NÃO USAR ???
QUAL A DIFERENÇA ENTRE = 220 – IDADE X 208 - (0.7 * idade) ?

BASEADO NA EQUAÇÃO = 220 - IDADE

FC max estimada = 208 - (0.7 * idade)
20 séries de 30 seg/30 repouso = 251.05 ± 27.26 Kcal
 PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO ATRAVÉS DA FC MÁXIMA ESTIMADA

FC TREINAMENTO = [(FC máxima idade – FC basal) x % de treino]+ FC basal

Limite inferior
FC TREINAMENTO = [(FC máxima idade – FC basal) x 0,55]+ FC basal

Limite superior
FC TREINAMENTO = [(FC máxima idade – FC basal) x 0,75]+ FC basal

CALCULEM
ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription 10th ed, Table 6.1, pg. 146
 <57% FCmáx

57% a 63% FCmáx

64% a 76% FCmáx

77% a 95% FCmáx

96% a 100% FCmáx

ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription 10th ed, Table 6.1, pg. 146
 Modelo de progressão do treinamento aeróbio

Estágio Semana Frequência Intensidade Duração

semanal (FC treinamento) (min.)
Inicial 1 3 30-50 15-20
2 3-4 30-50 20-25

3 3-4 40-60 20-25

4 3-4 40-60 25-30

Incremento 5-7 3-4 50-70 30-35

8-10 3-4 50-70 30-35

11-13 3-4 55-75 30-35

14-16 3-5 55-75 30-35

17-20 3-5 60-80 35-40

21-24 3-5 60-85 35-40

Manutenção + 24 3-5 65-85 35-40

ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription 10th ed, Table 6.1, pg. 146
 Monitoramento da Carga de Treinamento (Edward’s methods):

(Tempo na zona 50 a 60% x 1) + (Tempo na zona 60 a 70% x 2) + (Tempo na zona 70 a 80% x 3)+ (Tempo na zona 80% -90% x 4) +( Tempo na zona 90 a 100% x 5).
DT = duração da sessão de treino expressa em minutos

FC de reserva (FCR)

FCST = FC média da sessão de treinamento,

FCB = FC de repouso.
MÉDIA 0,55 0,57 0,71
 VOCÊ PODE CONTROLAR A CARGA INTERNA PELA TABELA DE BORG..... VOCÊ SABIA?

<57% FCmáx

57% a 63% FCmáx

Mínimo de BPM = (6.75 * (PSE)) + 28.5

64% a 76% FCmáx Média de BPM = (8.2976 * (PSE) + 28.88

Máximo de BPM = (10.314 * (PSE) + 28.876

77% a 95% FCmáx Borg G. Borg's Perceived Exertion and Pain Scales. Human Kinetics. 1998.

96% a 100% FCmáx

ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription 10th ed, Table 6.1, pg. 146
 J Strength Cond Res 24(6): 1688–1695,
2010

Resposta Cronotrópica no esforço

regulação cardíaca que se correlaciona com:

IDADE CAPACIDADE FC basal BALANÇO SEVERIDADE DAS

FUNCIONAL AUTONÔMICO OBSTRUÇÕES
CORONARIANAS

% FC DE RESERVA 85% = INCOMPETÊNCIA CRONOTRÓPICA

%FC DE RESERVA = [(FC máx. NO ESFORÇO – FC repouso)/(FC máx ESTIMADA - FC

repouso)] * 100)
FC máx estimada = 208 - (0.7 * idade)
J Strength Cond Res 24(6): 1688–1695,
2010
 COMO CALCULAR?

CARGA DE REINO MONOTONIA STRAIN RAZÃO A:C

 CONTROLE DIÁRIO E SEMANAL DA CARGA DE TREINO

Variações de estimulo de treinamento

Maior AS. Manual para Performance e Prevenção de Lesões, 2021 – 1°ed.

 CONTROLE DA MONOTONIA SEMANAL
OVERTRAINING
MENOR VARIAÇÃO DA CARGA = > SERÁ A MONOTONIA
OU
DESTREINAMENTO

Média = 322,5
DP = 210,1

MONOTONIA

CARGA SEMANAL 322,5 / 210,1 = 1,53

Maior AS. Manual para Performance e Prevenção de Lesões, 2021 – 1°ed.

CONTROLE DA CARGA SEMANAL E MONOTONIA

Desvio-padrão baixo = maior monotonia

pouca variação na carga de treino semanal
 TRAINING STRAIN ou TENSÃO DE TREINAMENTO
Em períodos de cargas elevadas e alto nível de monotonia, observa-se aumento da incidência de doenças infecciosas e lesões.

CARGA DE TREINO
SEMANAL X MONOTONIA
= STRAIN

2257,7 X 1,53
= 3454,2 u.a.

Variação de carga de treino

Baixo desvio-padrão

Monotonia

Maior AS. Manual para Performance e Prevenção de Lesões, 2021 – 1°ed.

 QUAL O RISCO QUANDO NÃO OCORRE O CONTROLE DE CARGA DE TREINO?
RAZÃO AGUDO:CRÔNICO = CARGA DA SEMANA ATUAL / MEDIA DE 4 SEMANAS DE TREINOS

0.8 a 1.3 U.A. > 1.5 U.A.

carga de treinamento agudo aproximadamente carga de treinamento agudo
igual a carga de treino crônico muito maior que a carga de treino crônico

Br J Sports Med. 2016;50(8):471–475.

RAZÃO CARGA DE TRABALHO AGUDA:CRÔNICA
RAZÃO CARGA DE TRABALHO AGUDA:CRÔNICA

Soma de 7 dias de treino

1,05 U.A. QUAL O RISCO?

Média da carga semanal
RAZÃO AGUDO:CRÔNICO
de treino de 4 semanas

Carga semanal (u.a.)

Strain (u.a.)
C = COMPETIÇÃO
T = TRANSIÇÃO
@adcentrodetreinamento

@alexsoutomaior