Alexandre F.

Machado

CORDA
NAVAL
 CORDA NAVAL

Título
CORDA NAVAL

ISBN:

Autor
Alexandre F. Machado, M.Sc.

Revisão Técnica
Danilo Sales Bocalini, Dr.

© Todos os direitos reservados à: VO2PRO Treinamento Ltda.

Proibida reprodução total ou parcial desta obra, de qualquer forma ou meio
eletrônico, mecânico, inclusive por meio de processos xerográficos, sem permissão
expressa do autor (Lei nº 9610/98).

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ALEXANDRE F. MACHADO

CORDA NAVAL

1º edição
ISBN:

São Paulo

VO2PRO

2016

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 CORDA NAVAL

O que não te desafia não te transforma.

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 APRESENTAÇÃO DO AUTOR

Alexandre F. Machado, natural do Rio de Janeiro, é profissional de Educação

Física graduado pela Universidade Federal Rural do Rio de Janeiro (UFRRJ), com pós
graduação em fisiologia do exercício e Mestrado em ciência da motricidade humana
pela Universidade Castelo Branco (UCB).

Ministra palestras, cursos e treinamentos nas áreas de periodização, preparação

física, HIIT, circuito e treinamento de corrida em todo o Brasil.

É autor de 8 livros, organizador de 1 livro e tem a participação em outros 2 livros

como autor de capitulo. Entre os seus livros publicados:

Corrida teoria e pratica, Ed.Ícone 2009;

Corrida bases cientificas do treinamento, Ed.Ícone 2011;
Bases metodológicas da preparação física, Ed.Ícone 2011;
Corrida manual pratico do treinamento, Ed. Phorte 2013;
Corrida para corredores, Ed.Ícone 2014;
Corrida perguntas e respostas, Ed Phorte 2014;
Corrida: a construção do atleta, Ed. Ícone 2015;
HIIT manual prático, Ed. Phorte 2016.

Como organizador o livro Manual de avaliação física, Ed.Ícone 2010. E

como autor de capítulo nos livros: A pratica da avaliação física, Ed. Shape 2003,
Autor José Fernandes Filho, capitulo Avaliação cardiorespiratoria e o livro Métodos
de análise e bioquímica em biodinâmica do exercício, Ed. Atheneu 2014, Autores João

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F. Brinkmann dos Santos e Cesar Cavinato C. Abad, com o capitulo A modelagem
matemática.

Foi docente do ensino superior de 2003 a 2011 (UNESA e UNIBAN), na cadeira

de treinamento esportivo, foi coordenador do laboratório de pesquisa em fisiologia do
exercício de 2005 a 2007 (LAFIEX - UNESA/Petrópolis).

Consultor e preparador físico de atletas de elite no Brasil tendo conquistado

como preparador físico o Tri campeonato Brasileiro de corrida de montanha (2008,
09 e 10) e o Bi campeonato paulista de corrida de montanha (2009 e 2010).

Idealizador da metodologia VO2PRO de treinamento de corrida. Um

apaixonado pela corrida, um Runaholic assumido.

Em 2012 ganha o prêmio de profissional do ano pela Federação Internacional de

Educação Física.

Em 2013 ganha a medalha Manoel Gomes Tubino pela Federação Internacional

de Educação Física por suas iniciativas na profissão e colaboração para o crescimento
do profissional de educação física.

Atualmente é líder da VO2PRO, sócio e diretor técnico da GO assessoria

esportiva e é aluno do Doutorado em Ed. Física na Universidade São Judas Tadeu em
São Paulo.

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 SUMÁRIO

Capítulo 1 - Introdução ao treinamento.....................pg 07

Capítulo 2 - Introdução ao treinamento de força.......pg 16

Capítulo 3 - Treinamento pliométrico.......................pg 23

Capítulo 4 - Treinamento com corda naval...............pg 30

Capítulo 5 - Proposta VO2PRO de treinamento com a

corda naval........................................................................pg 42

Referências.................................................................pg 47

Anexo - Estudo dirigido..............................................pg 51

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 1

INTRODUÇÃO AO TREINAMENTO

O treinamento esportivo é um processo sistematizado, organizado e planejado de

preparação física, técnica, tática e psicológica de atletas para a performance esportiva
(MACHADO, 2011). Ele resume-se basicamente em exercícios que influenciam,
diretamente ou não, a modalidade esportiva.

A palavra metodologia quer dizer estudo do método, que tem por objetivo
analisar as características dos métodos propostos, suas potencialidades, limitações e

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aplicações. Podemos dizer que a metodologia do treinamento desportivo é uma
explicação minuciosa, detalhada e rigorosa do trabalho desenvolvido com bases
científicas sobre o assunto abordado (MACHADO, 2011).

Os exercícios físicos utilizados como meio de treinamento podem ser divididos

em quatro categorias, descritas abaixo (MACHADO ,2011):

(1)Preparação geral: Exercícios responsáveis pelo desenvolvimento funcional

geral do organismo. Asseguram uma preparação de base concreta, possibilitando um
desenvolvimento harmonioso do organismo; (2) Preparação complementar:
Exercícios responsáveis me preparar o organismo para a preparação específica;
(3)Preparação específica: Estes exercícios formam a maior parte do treinamento. São
exercícios que possuem uma estrutura de intensidade e volume próximos às da
atividades de competição; (4)Preparação para competição: Realização de exercícios
idênticos às atividades de competição, ou de exercícios que estão muito próximos a
competição, respeitando as regras e as limitações da mesma.

Nos dias de hoje o treinamento esportivo saiu do foco somente do alto

rendimento incluindo em seu plano a educação e o lazer (MACHADO, 2011). Onde
podemos ter uma divisão sobre o ponto de vista esporte educação, esporte lazer e
esporte alto rendimento.

Durante a elaboração do programa de treinamento devemos elaborá-lo de

acordo com os princípios de treinamento esportivo o que irá permiti que o professor
possa adaptar os métodos de treinamento já existentes com as necessidades de cada
aluno ou atleta (DANTAS, 2003).

Individualidade Biológica - O ser humano deve ser considerado como a soma da

carga genética, que é a herança genética de seus pais e fenótipo, que são habilidades
ou características adquiridas com as experiências motoras (BOMPA, 2002).
Adaptação - Para cada estímulo há uma resposta, os estímulos fracos não
acarretam nenhuma alteração no organismo, estímulos médios apenas excitam,
estímulos fortes causam as adaptações almejadas e os estímulos muito fortes causam
danos ao organismo (DANTAS, 2003; BOMPA, 2002).
Sobrecarga - Após aplicação de uma carga devemos respeitar alguns critérios
para a aplicação de uma nova carga de trabalho, no caso a sobrecarga (DANTAS,

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2003) (tempo de recuperação, intensidade da carga aplicada anteriormente), pois caso
contrário, cairemos em um dos dois tipos de erros (recuperação excessiva para carga
aplicada, recuperação insuficiente para a carga aplicada).

Volume x intensidade - A escolha da quantidade de volume ou intensidade na

sessão de treinamento respeitará a qualidade física trabalhada e o tempo de
treinamento (VERKHOSHNSKY, 1996). A variável de volume esta ligada diretamente
a quantidade de exercício como por exemplo: distância total percorrida, tempo total
de trabalho, número total de exercícios, e a variável de intensidade esta diretamente
ligada carga utilizada, velocidade de trabalho, intervalo de recuperação e amplitude de
movimentos (VERKHOSHNSKY, 1996; BAOMPA, 2002).
Continuidade - Caracteriza-se por uma aplicação de uma nova carga de trabalho
antes que o organismo se recupere totalmente da carga anterior, e com a continuidade
destes estímulos ocorrerá o fenômeno conhecido como super compensação (DANTAS,
2003).
Especificidade - Caracteriza-se pela necessidade de se adequar o treinamento a
uma situação mais próxima da realidade do esporte. O técnico deverá criar situações
reais de competição para avaliar os sistemas metabólicos, músculo-esquelético e
cardiorrespiratório em condições reais e assim obter dados mais próximos a situação
de competição (WEINECK, 1999).

Para que o atleta ou aluno possa responder de forma otimizada aos estímulos
deve haver uma integração dos métodos de treinamento com as capacidades físicas
trabalhadas. A performance é fruto de uma feliz combinação entre os métodos de
treinamento para que o indivíduo possa atingir o máximo de sua condição física
(MACHADO, 2011).

Força – É divida em: Força dinâmica onde a intensidade a ser vencida é mais
determinante que a velocidade de execução; Força explosiva ou potência onde a
velocidade de execução juntamente como a força desenvolvida pelo músculo tem a sua
característica; Força estática ocorre quando há contração muscular sem haver
movimento articular; Força de resistência que é a capacidade de um músculo possui
de manter determinado trabalho muscular sem perder a sua qualidade (BISHOP;
EDGE, 2006; MACHADO, 2011).

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 Flexibilidade – É a capacidade física responsável pela amplitude do movimento
em determinada articulação ou conjunto de articulações (ALTER, 2001). Qualquer
esporte exige a utilização da amplitude de movimento para a execução do gesto
desportivo (DANTAS, 2003).

Resistência – É considerada como a base de todas as capacidades físicas

(OZOLIN, 1970). Cada modalidade esportiva requer um tipo de resistência especifica e
para o seu desenvolvimento devemos levar em consideração as suas características
específicas (MACHADO, 2011).

Velocidade – É um importante elemento para o rendimento desportivo. Ela é

transferível entre movimentos estruturalmente semelhantes, mas não podemos
compensar sua falta com o aumento de outra capacidade física, como a força e a
resistência (CAMPOS, NETO, 2004). Para seu desenvolvimento necessitamos de um
sistema próprio de meios e métodos, que surge a partir da definição do conceito de
velocidade em diferentes parâmetros do movimento desportivo (MACHADO, 2011).

Coordenação – A exige uma extensa organização do sistema nervoso, com

utilização dos músculos certos, no tempo certo e intensidade correta, sem gastos
energéticos desnecessários (OZOLIN, 1970).   Quanto melhor for a coordenação, mais
fácil e precisamente será realizado ação motora. O movimento torna-se mais flexível e
econômico (eficiência mecânica) melhorando com isso o limiar de fadiga do indivíduo
(DANTAS, 2003).

A metodologia do treinamento desportivo tem como característica métodos

diferenciados para o condicionamento do atleta e ou aluno (ZAKHAROV, 1992,
PLATONOV, 2008). Dentre as várias técnicas de treinamento, as principais são:
treinamento em ritmo constante, que desenvolve a força necessária para uma corrida
longa; e treinamento intervalado, que cria condicionamento, essencial para esportes
coletivos, nos quais as paradas e retomadas são frequentes e há mudanças regulares
de intensidade.

Treinamento em Ritmo Constante - Significa trabalhar por longos períodos em

ritmo constante ou, pelo menos, manter os batimentos cardíacos em uma faixa

10
mínima de treinamento. É uma técnica que desenvolve a resistência geral e muscular,
ajuda o corpo a utilizar oxigênio de modo mais eficiente e aumenta a capacidade
pulmonar. Enquanto o treinamento intervalado tem uma resposta mais eficiente para
a perda de gordura, o treinamento de passo constante é fundamental para você
alcançar o nível desejado de boa forma.

Treinamento Intervalado - Refere-se a um ciclo de exercícios no qual

alternam-se períodos curtos de atividade intensa com outros períodos, igualmente
curtos ou não, de atividade não intensa. Essa técnica cria força aeróbica e
condicionamento, porque trabalha intensamente os sistemas respiratório e
cardiovascular. Exige-se mais do coração e dos pulmões, que se fortalecem para
acompanhar o desafio físico – como resultado, adquire-se melhor forma. O
treinamento intervalado exige altos níveis de energia do corpo.

Técnicas de treinamento e frequência cardíaca - Os diagramas abaixo ilustram os

efeitos, na frequência cardíaca, dos treinamentos em ritmo constante e intervalado.
Ambos mostram o que ocorre no aquecimento e no resfriamento. Durante o
treinamento em ritmo constante, deve-se diminuir a intensidade dos exercícios para
manter a frequência cardíaca constante por 20 minutos. Muita gente acha difícil
seguir o ritmo cardíaco padrão do treinamento intervalado. Mas ao melhorar a
condição física, fica mais fácil controlar o ritmo e nos recuperamos mais rapidamente.

Técnicas de treinamento e esportes - Assim como as técnicas de treinamento

trabalham o corpo de modos diferentes, os esportes e as atividades aeróbicas fazem
diferentes exigências ao seu organismo, pertencentes ou à categoria de treinamento
em ritmo constante ou à de treinamento intervalado. Podemos nos concentrar no
desenvolvimento de resistência ou de condicionamento, dependendo das exigências
de cada esporte. Por exemplo, o futebol pede explosões curtas de energia no ataque ou
na defesa – portanto, quem o pratica deve fazer o treinamento intervalado.

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 Periodização do treinamento

A periodização do treinamento considera um início e um fim do

processo de preparação e competições e estará determinada fundamentalmente pelo:
calendário competitivo ou pela competição alvo (FORTEZA DE LAROSA, 2006). A
periodização do treinamento é um dos principais elementos para obter-se um bom
resultado esportivo em qualquer modalidade. Segundo Forteza de La Rosa (2006),
Uma perfeita estruturação do treinamento garante não só a obtenção de resultados,
mas também procura assegurar a longevidade esportiva de nossos atletas.

O termo periodização origina-se da palavra período, que é uma fração ou uma

divisão em pequenas partes, mais fáceis de controlar denominados de fases (BOMPA,
2002). Ela é muito antiga, já existindo desde das primeiras olimpíadas na Grécia
(MACHADO, 2011). Podemos caracterizá-la, como um processo contínuo, sistemático
e científico, permitindo que os preparadores físicos obtenham uma melhor
performance de seus atletas, por um período de tempo determinado (BOMPA, 2002).

A periodização tem como seu idealizador o russo Matveiev sendo criada nos anos
60, e se perdura até nossos dias. Com base nos ciclos de supercompensação, criados
pelo Austríaco Hans Seyle e modificado pelo grande bioquímico esportivo o russo
Yakolev. O cientista Russo Matveiev idealizou a periodização do treinamento apoiado
em avaliações estatísticas do comportamento em atletas de diversas modalidades
esportivas da antiga União Soviética nas décadas dos anos 50 e 60 (MACHADO,
2011).
 
A periodização do treinamento desportivo pode ser vista como uma divisão
organizada e planejada do treinamento anual, semestral, quadrimestral e ou
trimestral dos atletas, ou seja, obter o máximo da condição esportiva através da
dinâmica das cargas de treinamento distribuídas por períodos lógicos de treinamentos
(MACHADO, 2001).

Estes períodos lógicos de treinamento são distribuídos em três fases:

aquisição, manutenção e perda temporal da forma esportiva, ou período preparatório,
competitivo e transitório (MACHADO, 2009). Onde no período preparatório é relativo
a aquisição da forma esportiva, o período competitivo é relativo a manutenção da

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forma esportiva e no período transitório é responsável pela perda temporal da forma
esportiva (BOMPA, 2002).

A periodização elimina toda e qualquer aleatoriedade sobre o treinamento,

permitindo uma estrutura direcionada e com objetivos sólidos (VERKHOSHANSKY,
1996).. A periodização baseia-se nos resultados dos testes ou competições e do
calendário das provas, para o planejamento da performance do atleta ao longo da
temporada (WEINECK, 1999).

Observamos que não basta apenas treinar, temos que planejar a forma, o
método e quando e como queremos que a nossa condição se eleve de maneira
satisfatória para podermos chegar neste momento no máximo de nossa condição física
e conseguimos bons resultados de forma estruturada e planejada (MACHADO, 2011).

Estrutura do treinamento

A estrutura do treinamento dividi-se (VERKHOSHANSKY, 1996): sessão de

treinamento, unidade de treinamento, microciclo, mesociclo, macrociclo, ciclo anual,
ciclo olímpico e planejamento a longo prazo . Um dos objetivos da estrutura do
treinamento é a otimização dos resultados, minimização dos riscos de lesões e de
sobrecarga.

1) Sessão de treinamento – Caracteriza-se por apresentar uma série de estímulos

de curta ou longa duração, sendo a forma de aplicação da carga de trabalho (volume e
intensidade) (VERKHOSHANSKY, 1996).

2) Unidade de treinamento – Caracteriza-se por adequar a estrutura da sessão de

treinamento com o ritmo biológico do atleta, de forma que venha otimizar a adaptação
e com isso aumentar a capacidade de trabalho (VERKHOSHANSKY, 1996). É
conhecida popularmente como dia de treinamento.

3) Microciclo – Caracteriza-se por combinar fase de estímulo e fase de

recuperação, criando condições para que o organismo de adapte ao estímulo e
aumente a capacidade de trabalho (VERKHOSHANSKY, 1996).

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 O microciclo é a ferramenta mais importante e funcional da periodização, pois
sua estrutura determina a qualidade do processo de treinamento (BOMPA, 2002). O
microciclo pode ter de quatro a dez dias de treinamento, mas devido às influências
sociais o microciclo tem aproximadamente uma duração de sete dias (DANTAS,
2003).

A característica do microciclo deve ser dinâmica e vai depender do período de

treinamento e da prioridade dos fatores de treinamento (elementos técnicos ou
físicos).

Sobre os vários fatores que devemos levar em consideração durante a montagem

de um microciclo, temos (BOMPA, 2002):
- Objetivos do microciclo;
- número de sessões, volume, intensidade e nível técnico e tático do treinamento;
- Alternância entre as cargas altas e baixas de intensidade;
- Antes de uma competição, utilize um microciclo com apenas um pico de carga,
que ocorrerá de três a cinco dias antes da competição;
- Determine quantas sessões de treinamento em cada unidade de treinamento,
como suas cargas de volume e intensidade.

4) Mesociclo – Determina a característica do período de treinamento,

possibilitando a harmonização da carga de trabalho. Sua duração varia de três a seis
semanas. Os mesociclos permitem uma melhor definição dos objetivos e uma
oscilação adequada da carga de trabalho, possibilitando ao organismo uma adequação
das cargas de trabalhos impostas em cada microciclo (ZAKHAROV, 1992).

5) Macrociclo – Caracteriza-se pelo planejamento do treinamento em uma linha

temporal pré determinada, proporcionando respostas no organismo gerando com isso
uma transição do organismo para estágios superiores e aumento da capacidade de
trabalho (VERKHOSHANSKY, 1996).

Fase de preparação – Nesta fase os atletas são levados ao aumento da capacidade

motora, até o ponto máximo. Dividi-se a fase de preparação em duas etapas: (1)
preparação básica e (2) preparação específica.

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 Fase básica – Nesta fase predomina o volume de treinamento, onde atleta tem
aumento do condicionamento, força, coordenação dos movimentos e aperfeiçoamento
da técnica de corrida.

Fase específica – Nesta fase a intensidade do treinamento aumenta, e o

treinamento vai sendo direcionado para a prova escolhida. A preparação para o
percurso da prova é importante, não se esqueça que é aqui neste período onde elas
ocorrem (subidas e descidas), a preparação para as altas e baixas temperaturas
também acontece aqui o que nós chamamos de aclimatação.

Fase de performance – É nesta fase que os atletas realizam as competições, onde

se encontram no ponto máximo de seu condicionamento, denominado de Peak.

Fase de transição – o objetivo desta fase é a recuperação dos atletas,

normalmente sua duração gira em torno de 30 dias. Embora seja vulgarmente
conhecida como férias, não há interrupção do treinamento e sim uma quebra no ritmo
(diminuição da carga de trabalho) e estímulos diferenciados ao que os atletas eram
submetidos (ZAKHAROV, 1992).

15
 2

INTRODUÇÃO AO TREINAMENTO
DE FORÇA
O treinamento de força tornou-se uma ferramenta importante para bons
resultados nos desportos (PLATONOV, 2008). Contudo há ainda uma confusão
quando se fala em treinar força em alguns desportos, pois se pensa que treinamento
de força é treinar para um ganho de hipertrofia exagerado e não um aumento da força
que aprimore o gestor motor desportivo (ZAKHAROV, 1992).

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 A força é a capacidade física capaz de acelerar, deformar, manter imóvel ou
simplesmente frear o deslocamento de um corpo (BADILLO, AYESTARÁN, 1997).
Basicamente podemos dividir a força em: Força dinâmica onde a intensidade a ser
vencida é mais determinante que a velocidade de execução; Força explosiva ou
potência onde a velocidade de execução juntamente como a força desenvolvida pelo
músculo tem a sua característica; Força estática ocorre quando há contração muscular
sem haver movimento articular, em função da força gerada ser igual a resistência
iposta; Força de resistência que é a capacidade de um músculo possui de manter
determinado trabalho muscular sem perder a sua qualidade (DANTAS, 2003).
Dificilmente a força no esporte se manifesta de forma pura, ou seja, somente
força dinâmica ou somente força estática, ela vem sempre acompanhada, pois os
gestos esportivos produzem uma fase de alongamento-encurtamento que irá requerer
a manifestação de outro tipo de força. Com isso cada modalidade esportiva tem um
tipo de combinação ou combinações de forças para a execução perfeita do gesto
esportivo e na corrida não é diferente.
O atleta não tem apenas um nível de força máxima, mas sim vários níveis de
força que é capaz de aplicar na realização do gesto esportivo em situações adversas
gerando um gesto perfeito (GOMES, 2009). A este tipo de força iremos denominar de
força funcional (MACHADO, 2011).
Para a elaboração do treinamento de força aplicado a melhora do gesto
desportivo o técnico deve identificar quais as cargas e metodologias que serão
utilizadas em função do objetivo do treinamento para aquele atleta ou aluno
especifico, ou seja é um treinamento bem focado nas condições atuais e nos objetivos
do indivíduo. Por exemplo: as velocidades em que a força funcional será desenvolvida,
tempo de recuperação ampliada sobre o estímulo, tipo de força a ser desenvolvida e
adaptações sobre a composição corporal.

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 Força dinâmica
A força dinâmica se manifesta de duas formas: (1) absoluta, valor máximo da
força realizado no movimento e (2) relativa, quociente entre a força absoluta e o peso
corporal do indivíduo (DANTAS, 2003).
A força absoluta embora seja o valor máximo da força atingido durante o
movimento, não corresponde ao máximo de força que o organismo pode gerar. O
corpo humano tem uma reserva de força que é utilizada somente em situações onde
ocorre um risco eminente de vida, hipnose ou dopping.
A capacidade humana de gerar força pode ser dividida em quatro fases: (1)
desempenhos automatizados (até 15%), (2) prontidão fisiológica para desempenho (15
a 35%), (3) reservas regulares (35 a 65%) e (4) força de reserva (65 a 100%), o limite
entre a mobilização de reserva útil e a força de reserva é chamada de Limiar de
Mobilização (WEINECK, 1999).
Os métodos de treinamento de força máxima devem ser condizentes com o
objetivo do treinamento, pois, cada método tem uma relação de causa e efeito
diferente sobre as manifestações de força-velocidade (f-v) e força-tempo (f-t). O
técnico deve sempre buscar um equilíbrio que favoreça a performance (tabela 2.1).

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 Tabela 2.1: Variáveis do treinamento de força dinâmica (MACHADO, 2011).

Efeitos do treinamento de força dinâmica:

MFD1 – Aumento da força dinâmica em função do impacto nos fatores nervosos
sem uma hipertrofia considerável; aumento da força explosiva em cargas altas;
melhora da coordenação intramuscular e redução da inibição do SNC.
MFD2 - Aumento da força dinâmica em função do impacto nos fatores nervosos
com uma hipertrofia mais considerável em relação em MFD1; melhora da
coordenação intramuscular mais acentuada e uma redução da inibição do SNC mais
expressiva quando comparado ao MDF1.
MDF3 – Desenvolvimento da força máxima; hipertrofia moderada; menor ação
de adaptação sobre os fatores nervosos.
MDF4 – Desenvolvimento da força máxima; hipertrofia muscular mais
acentuada; pequena ação sobre o SNC; aumento do déficit de força e maior amplitude
das unidades motoras recrutadas.
MDF5 – Efeitos moderados sobre os fatores nervosos, coordenação
intramuscular e redução da inibição do SNC; condicionamento geral do aparelho
locomotor ativo (músculos) e passivo (ligamentos e tendões).

Método de contraste: Este método é caracterizado pela utilização de cargas

altas (90 % 1RM) e baixas (50 % 1RM) na mesma sessão de treinamento (BADILLO,
AYESTARÁN, 1997). Uma outra opção é a utilização de cargas intermediárias de 70%
de 1RM, como no exemplo (r = repetições).
Exemplo:
2 r (90%) + 6 r (50%) + 2 r (90%) + 6 r (50%)
2 r (90%) + 6 r (50%) + 6 r (70%) + 2 r (90%) + 6 r (50%) + 6 r (70%)

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 O efeito do contraste acentua-se com a combinação de cargas altas com
exercícios sem cargas que utilizem-se de velocidade máxima de execução, como por
exemplo a realização do exercício leg press com uma carga pesada e logo em seguida a
realização de agachamento. Devemos sempre ter a preocupação de prescrever
exercícios de fácil execução no segundo momento, pois, a fadiga irá interferir na
qualidade de execução do movimento (MARQUES, 2005).

Força explosiva
O treinamento de força explosiva ou potência preconiza a realização de
exercícios de força contra uma dada resistência (massa corporal ou peso) para uma
otimização da velocidade do movimento. A força máxima dinâmica é um pré requisito
para a otimização da performance.
Para uma transferência da força dinâmica máxima para força explosiva ser bem
sucedida devemos levar em consideração dois aspectos importante, que é a seleção
adequada do exercício e da quantificação da carga de trabalho (ZATSIORSKY, 1999).
A força explosiva pode ser desenvolvida de duas formas (DANTAS, 2003):
Método direto: É caracterizado pela aplicação de uma carga de trabalho alta mas,
que possibilite o indivíduo a execução do movimento. O movimento é realizado com a
carga de trabalho até que ocorra a perda da velocidade de execução do movimento.
Método indireto: É caracterizado pelo treinamento de força dinâmica em algum
equipamento ou exercício que seja mecanicamente semelhante ao movimento
especifico e em seguida sem intervalo de recuperação realizar a execução do
movimento especifico em alta velocidade.
O método direto possibilita um aumento mais rápido da força explosiva
enquanto que o método indireto possibilita elevado níveis da força explosiva, logo
preconiza desenvolver a força explosiva pelo método indireto na fase de preparação de
base e pelo método direto na fase de preparação especifica e pré competição.

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 Tabela 2.2: Métodos mais utilizados para desenvolvimento da força explosiva. (*)
% do peso corporal (MACHADO, 2011).

Os métodos mais utilizados (tabela 2.2) para o desenvolvimento da força

explosiva são: Dinâmico concêntrico, dinâmico excêntrico – concêntrico, pliométrico
e exercícios específicos com cargas (BADILLO, AYESTARÁN, 1997; MARQUES,
2005).

Dinâmico concêntrico: consiste em realizar o movimento sem alongamento

ou um contra movimento que precede a contração. Com outras palavras parte-se de
um estado de repouso com velocidade zero para um estado de máxima velocidade.
Dinâmico excêntrico-concêntrico: consiste em realizar a fase excêntrica de forma
que o peso cai livremente até o ponto onde começa a fase concêntrica, que é realizada
de forma rápida com a máxima velocidade. A transição entre as duas fases deve ser
rápida.
Pliométrico: o treinamento pliométrico consiste de três contrações nesta
ordem, excêntrica-isométrica-concêntrica, ou seja, alongamento muscular seguido
imediatamente de um encurtamento. O treinamento pliométrico geralmente é
associado a saltos e lançamentos e será abordado no próximo capitulo.

21
 Força de resistência
O treinamento de força de resistência tem como objetivo preparar o indivíduo
para manter a qualidade do exercício (força e técnica) durante todo o tempo de
execução do movimento.
Em esportes cíclicos como a corrida, ciclismo e natação o treinamento da força
de resistência pode otimizar a performance do praticante (MARQUES, 2005).
O treinamento de força de resistência deve seguir a especificidade da modalidade
esportiva e ter como finalidade: desenvolver uma velocidade de contração mais
elevada, aumentar a resistência do grupo muscular especifico utilizado no gesto
esportivo, aperfeiçoar a execução técnica do gesto e desenvolver capacidades
psicofisiológicas em condições de fadiga.
Com isso o treinamento de força de resistência para a corrida deve atender as
seguintes características: a resistência (carga) deve ser superior a resistência imposta
pela competição, caso a resistência seja menor a velocidade de execução deverá ser
maior que a imposta na competição; a duração do estimulo esta relacionado a
competição e um número grande de repetições por set.
Geralmente o treinamento de resistência é quantificado da seguinte forma: carga
de trabalho de 30 a 40% de 1RM, para mais de 20 repetições, de 4 a 6 sets e intervalos
entre os sets de 30 a 60 segundos (MACHADO, 2011).

22
 3

TREINAMENTO PLIOMÉTRICO

Na pliometria o resultado depende diretamente de como é empregado o exercício

(DUKE, 1990). O treinamento gera uma alta carga somatória que requer pelo menos
uma semana de recuperação para cada 3 semanas de treinamento, no caso quando
aplicamos no treinamento voltado ao fitness, em competições recomenda-se que
partir de 10 dias antes da competição não treinar a pliometria de forma intensa
(HOLMYARD; HAZELDINE, 1991).

23
 A pliometria otimiza a performance das atividades funcionais como também das
atividades esportivas, pois, ela vai potencializar a taxa de produção de força, gerando
um movimento mais forte e mais rápido (CAMPOS; NETO, 2004). Basicamente o
treinamento pliométrico utiliza uma contração concêntrica precedida de uma
contração excêntrica para gerar um movimento mais rápido e mais forte
(HÄKKINEN; KOMI; ALÉN, 1985)

O aumento da taxa de produção de força ou simplesmente a potência, ocorre em

função do maior recrutamento das unidades motoras, maior disparo da frequência de
sinais e maior sincronização das unidades motoras através da maior reatividade do
sistema neuromuscular (HUTTON, 1977).

O movimento ocorre de forma cíclica, onde uma série de eventos repetitivos de

alongar-encurtar ocorrem para que o movimento aconteça. Quanto maior a eficiência
desse ciclo maior será a força, velocidade e qualidade do movimento gerado em
qualquer indivíduo (LUDIN, 1990; BOCALINI et al, 2007) .

Na aplicação do treinamento pliométrico na sessões de treinamento

personalizado é importante que o treinador/professor tenha consciência que o
aluno/cliente tenha uma adequada estabilidade, força e amplitude do movimento para
realizar o treinamento pliométrico. Pensando nesse progressão a National Association
of Sport Medicine (NASM) desenvolveu uma sequência lógica para o uso da pliometria
em sessões de treinamento personalizado ou onde o objetivo não seja o esporte de alto
rendimento(NASM, 2009).

A proposta da NASM divide o programa de treinamento pliométrico em três

tipos de exercícios, sendo eles: estabilização, força e potência, ela foi desenvolvida
especialmente para ser aplicada nas aulas para alunos/clientes de condicionamento
físico aplicado ao fitness.

Nos exercícios de estabilização o objetivo é fazer com que o aluno/cliente

desenvolva um alinhamento postural, eficiência neuromuscular reativa e aprenda a
aterrisagem nos saltos. Ao final de cada salto o aluno/cliente deve se manter na
posição cerca de 3 a 5 segundos para otimizar o processo de estabilização.
Exemplo: squat, jump box, salto unipodal, salto latero-lateral e salto
multiplanar.

24
 Exercício de força, aqui o objetivo é gerar força a partir de salto onde explorem a
dinâmica excêntrico-concêntrico. Velocidade e aumento da frequência neural também
são desenvolvidos além da força com este tipo de salto. Estes saltos otimizam a taxa de
produçõa de força, força excêntrica e coordenação do movimento, aqui o tempo de
contato com o solo entre um salto e outro deve ser inferior aos saltos de estabilização.
Exemplo: Squat, salto em distância, agachamento com jump e arremessos de
bola.

E por último os exercícios de potência, onde o objetivo é usar a

contra-velocidade dos exercícios para o desenvolvimento da potência do movimento.
Neste tipo de exercício o tempo entre uma contração e outra deve ser o mínimo
possível para o desenvolvimento da potência.

Exemplo: salto rebote, alternado com jump e recepção de bola seguido de

arremessos.

Entre as vantagens do treinamento pliométrico, temos; aumento da coordenação

intramuscular, aumento do coordenação intermuscular, ganho de força e aumento de
potência. Entre as desvantagens estão: estresse psicológico, o risco de lesões e para
atletas já bem condicionados o índice de performance (aumento da performance)
tende a ser bem pequeno. Um ponto muito importante é que a execução errada dos
exercícios pode acarretar em lesões, em função desse ponto devemos ter uma atenção
muito grande na prescrição desse tipo de exercícios para iniciantes.

Outro ponto importante é a quantificação de cargas no treinamento pliométrico.

É necessário seguir as orientações em relação a seleção dos exercícios, nº de saltos,
tempo de recuperação e frequência de salto, para que o objetivo possa ser atingido de
forma rápida e segura.

Com relação a escolha dos exercícios, sempre escolhemos o de menor

complexidade antes daqueles que tem maior complexidade, ou seja, do mais simples
para o mais complexo.

25
 O tempo de recuperação entre cada salto, pode variar para 2 a 5 segundos de
pausa entre um salto e outro. Entre as séries de salto, pode variar de 2 a 5 minutos,
quanto maior a intensidade do salto maior será o tempo de recuperação. Quando o
trabalho tem como obejtivo direto otimizar a qualidade do movimento o tempo de
recuperação pode ultrapassar os 5 minutos.

26
 T R E I N A M E N TO P L I O M É T R I C O

PLIOMETRIA APLIACADA À CORRIDA

Não é segredo nenhum que a pliometria aumentar a coordenação e taxa de produção

de força (potência) e na corrida essas duas adaptações são de extrema importância
para o melhor desenvolvimento da corrida, pois, o corredor vai ter uma corrida mais
econômica em função do menor tempo de contato com o solo e da maior amplitude da
passada.
Hoje os treinos de corrida estão com uma caraterística de mais intensidade que
volume, você constata isso fácil comparando os resultados das corridas nos últimos
anos, podemos citar como exemplo a maratona de Berlim, onde em 1908 o atleta
Johny Hayes (EUA) obteve o tempo de 2h55m18s e no ano de 2014 o atleta Dennis
Kimetto (QUE) obteve o tempo de 2h02m57s, uma diferença de aproximadamente 53
minutos.
Dizer que toda esta evolução foi por conta da pliometria é muito exagero, mas
dizer que a pliometria contribuiu para esta melhoria já é um discurso bem aceitável e
justo. Então você deve estar se perguntando como a pliometria poderia melhora a
corrida, não é verdade ?
Colocando em números você pode observar melhor o por que do uso da
pliometria esta tão em evidência hoje em corredores de todo o mundo. Por exemplo,
numa maratona onde o atleta da uma passada a cada metro serão 42 mil passadas e
levando em consideração que ele melhora o tempo de reação da passada (resposta da
passada) em 0.01 segundo, no final da maratona ele terá um ganho aproximado de 7
minutos, associado a resposta da passada ele também aumenta em 1 cm a amplitude
da passada que no final irá corresponde a 420 metros, afinal são ou não são números
bem consideráveis para a performance de um corredor ?
O treinamento pliométrico pode ser realizado antes da corrida propriamente dita
ou em dias sem treinos de corrida, mas o fator determinante do uso desse método é a
quantificação da carga de treino de forma precisa em função do posicionamento da
sessão de pliometria dentro da unidade de treino e dentro do macrociclo de forma
geral. Outro ponto muito importante é a escolha dos tipos de saltos em função do nível
de condicionamento e da mobilidade do corredor.

27
 Para que a transferência da força dinâmica máxima para força explosiva seja
bem sucedida devemos levar em consideração dois aspectos importante, que é a
seleção adequada do exercício e da quantificação da carga de trabalho (ZATSIORSKY,
1999).
O treinamento pliométrico geralmente é associado a saltos e lançamentos mas,
para o treinamento de corrida ele otimiza todos os processos neuromusculares e
também melhora o armazenamento da energia elástica, com isso um simples
treinamento técnico de educativos pode ser tornar numa sessão de treino pliométrico
quando bem organizada e estruturada.
A pliometria não deve ser usado de forma aleatória e descontrolada. Para um
treino eficiente e seguro ele deve estar dentro da fase especifica do macrociclo, na
fase de base da preparação o indivíduo deve fazer um trabalho especifico de
fortalecimento muscular e também saber fazer a execução perfeita do movimento de
salto.
Casos estas orientações não sejam seguidas o indivíduo fica sujeito a
conseqüência danosas ao treinamento e até mesmo o surgimento de lesões em função
do treinamento orientado e prescrito de forma inadequada.
O treinamento pliométrico não é indicado para iniciantes, indivíduos lesionados
ou com problemas musculoesqueléticos.

A manifestação da força explosiva é especifica de cada esporte. Quando

desenvolvida a força máxima dinâmica em um grau ótimo realizamos os gestos
específicos em alta velocidade para desenvolver a força explosiva.

TIPOS DE SALTOS x INTENSIDADE (VERKHOSHANSHI, 1998)

TIPO DE SALTO INTENSIDADE

Saltos em progressão Máxima
Saltos em profundidade (80 a 120 cm) Muito alta
Saltos em profundidade (20 a 50 cm) Moderada
Saltos no lugar / arremessos Baixa

28
 SESSÃO DE SALTOS x PEFIL DO ATLETA (VERKHOSHANSHI, 1998)

PERFIL DO ATLETA SALTOS / SESSÃO

INICIANTE 80 - 100
INTERMEDIÁRIO 100 - 120
AVANÇADO 120 -150

Recuperação

O recomendado é a relação de 1:10, exemplo ser o estimulo durar 10 segundos a

recuperação será de 100 segundos ou 1 min 40 segundos. Nos saltos em profundidade
é normal o tempo de recuperação ser maior, podendo chegar a 5 minutos.

Exemplos de saltos:

Saltos no lugar / Saltos no lugar (uni-lateral);

Saltos alternando as pernas no lugar / deslocamento;
Saltos laterais / Saltos laterais sobre a barreira / sobre o banco / Bozu;
Saltos verticais no banco / Saltos verticais no banco uni-lateral;
Saltos multi direções;
Saltos em profundidade e Saltos em progressão.

Na periodização

No período de base - exercicios pliométrico associados a técnica de corrida, como

os educativos com base de saltos, skipping, alternado, houpserlauf e saltos
prisioneiros coordenativos.

No período específico - exercícios como jump box, squat e saltos com rebote.

29
 4

TREINAMENTO COM
CORDA NAVAL
Desenvolver e transferir a força através das ondas geradas pelo movimento dos
braços com a corda naval, esta é a principal característica desta modalidade de
treinamento (MACHADO, 2016). O movimento de ondas proporciona uma ação
muscular muito intensa no organismo e quanto maior a amplitude da onda, maior
será a intensidade sobre o organismo.

30
 Esta ferramenta de treino tem características bem peculiares, o comprimento
pode variar de 5 a 20 metros, o diâmetro de 32 mm a 52 mm, o seu peso de 4 a 16 kg e
o material mais comum de encontrar a corda naval e o sisal e o polietileno.

O treinamento com corda naval tem 4 posições básicas, sendo elas: sentado, de
joelhos, semi ajoelhado e posição atlética (de pé). E também dois tipos de pegadas,
pegada pronada (Figura...) e pegada neutra (Figura...).

Os músculos dos membros inferiores e CORE estabilizam o centro do corpo

enquanto que os braços executam o movimentam, fazendo que a força seja transferida
do centro para as extremidades através do movimento ondulatório. Como benefícios
temos, melhora da coordenação intra e inter muscular, aumento da taxa de produção
de força e desenvolvimento da velocidade de movimento, uma outra característica
marcante do treinamento é as sessões são muito desafiadoras e também são
relativamente curtas ou que permite treina-la com outro método ou modalidade
(RATAMESS et al. 2015).

O treinamento com a corda naval pode ser realizado na posição de pé que é o

mais comum como também: sentando, de joelhos e até mesmo deitado. Quando o
treinamento é na posição de pé o objetivo principal é o desenvolvimento da força e
potência e quando é realizado nas outras posições, os membros inferiores são inibidos
de atuar, existindo uma ativação maior do CORE (MACHADO, 2016). Existem dois
tipos de pegadas a pegada pronada que é mais utilizada e a pegada neutra, utilizada
principalmente no movimento twist.

Treinar com a corda naval é sempre um novo desafio em cada sessão, uma dica
para uma prescrição segura do treino com esta ferramenta é usar uma regra básica
onde se preconiza primeiro estabilizar para somente depois movimentar, na prática:
exercícios com a corda naval de joelhos ou sentados e posteriormente na sessão
exercícios em pé com movimentos pequenos e na sequência exercícios em pé com
movimentos grandes.

Com relação a quantificação de cargas, na corda naval é mais comum quantificar

o tempo de estímulo e de recuperação pela cara tempo, recomenda-se que o estímulo
não seja superior a 30 segundos e que a relação carga recuperação seja, de 1:3 para o
iniciante, de 1:2 para o intermediário e de 1:1 para o avançado. Em uma pesquisa

31
recente os pesquisadores observaram resultados significantes com estímulos de 15
segundos (MEIER et al. 2015).

Veja os exemplos abaixo:

Exemplo -1: Indivíduo iniciante

Exercício - Onda curta alternada, posição de joelhos
Estimulo - 15 segundos
Recuperação 45 segundos

Observa-se que o tempo de recuperação é 3 vezes maior que o tempo de

estímulo, relação de carga 1:3.

Exemplo -2: Indivíduo intermediário

Exercício - Onda curta alternada, posição de pé
Estimulo - 15 segundos
Recuperação - 30 segundos

Observa-se que o tempo de recuperação é 2 vezes maior que o tempo de

estímulo, relação de carga 1:2.

Exemplo -3: Indivíduo avançado

Exercício - Onda grande alternada, posição de pé
Estimulo - 15 segundos
Recuperação - 15 segundos

Observa-se que o tempo de recuperação é igual ao tempo de estímulo, relação de

carga 1:1.

Exemplo -4: Indivíduo avançado

Exercício - Onda grande alternada, posição de pé
Estimulo - 15 segundos
Recuperação - 5 segundos

32
 Observa-se que o tempo de recuperação é 3 vezes menor que o tempo de
estímulo, relação de carga 1:1/3.

Numa sessão de corda naval é importante que os movimentos sejam divididos

em: estabilização, movimentos pequenos e movimentos grandes e respeitar o padrão
de carga segundo o nível de condicionamento (MEIER et al. 2015; MACHADO, 2016).

Outro ponto importante é a seleção dos movimentos para que a sessão de treino
tenha um impacto fisiológico adequado. A escolha de movimentos de menor
complexidade motora para os iniciantes e com maior complexidade para os avançados
(MACHADO, 2016).

MOVIMENTOS COM CORDA NAVAL

Exercícios Sentado e ou joelhos

1- Onda pequena alternada
2- Onda pequena dupla
3- Onda grande alternada *
4- Onda grande dupla *
5- Onda lateral alternada
6- Onda lateral dupla *
7- Twist *

Exercício deitado em decúbito ventral

1- Onda curta a partir da prancha ventral (3 apoios) **
2- Onda lateral a partir da prancha ventral (3 apoios) **
3- Onda curta a partir da prancha ventral (2 apoios) **
4- Onda lateral a partir da prancha ventral (2 apoios) **

Exercícios em pé
1- Onda pequena alternada
2- Onda pequena dupla
3- Onda grande alternada *
4- Onda grande dupla *
5- Onda lateral alternada

33
 6- Onda lateral dupla *
7- Twist *

Exercícios com deslocamento

1- Onda pequena alternada com deslocamento antêro-posterior *
2- Onda pequena alternada com deslocamento latero-lateral *
3- Onda pequena alternada partindo da posição de pé para posição de joelhos *
4- Onda pequena alternada partindo da posição de pé para posição de semi
ajoelhado. *

Nota-se:
* Movimento complexo.
* * Movimento com alto nível de complexidade.

34
Figura 4.1 - Onda curta alternada sentado.

Figura 4.2 - Onda curta alternada de joelhos.

35
Figura 4.3 - Onda curta alternada semi ajoelhado.

Figura 4.4 - Onda curta alternada em pé, posição atlética.

36
 Figura 4.5 - Pegada pronada.

Figura 4.6 - Pegada neutra.

37
Figura 4.7 - Onda curta alternada em pé.

Figura 4.8 - Onda grande alternada em pé.

38
Figura 4.9 - Twist grande em pé.

Figura 4.10 - Onda grande lateral dupla em pé.

39
Figura 4.11 - Onda curta alternada em pé sem ancoragem.

Figura 4.12 - Onda curta a partir da posição de prancha.

40
Figura 4.13 - Onda grande dupla movimento de explosão.

Figura 4.14 - Onda grande dupla movimento de explosão, visto de frente.

41
 5

PROPOSTA VO2PRO DE TREINAMENTO COM A

CORDA NAVAL.
Com base nos experimentos de Ratamess et al (2015), Fontaine et al (2015) e
Meier et al (2015), propormos uma estrutura de treinamento com corda naval com
cargas de tempo diferenciada em função do nível de condicionamento do aluno, na
tabela 5.1, observa-se a separação dos movimentos e do volume do treino de treino
para cada movimento em função do nível de condicionamento.

42
 Figura 5.1 - Distribuição do volume de treino e dos tipos de movimentos em
função do nível de condicionamento do aluno.

MOVIMENTO SENTADO * PEQUENOS ** GRANDES **

INICIANTE 50% 30% 20%

INTERMEDIÁRIO 30% 50% 20%

AVANÇADO 20% 40% 40%

Nota: (*) movimento sentado, de joelhos e ou semi ajoelhado; (**) movimento

em pé na posição atlética. O percentual observado na tabela é referente a distribuição
do tempo em segundos de estímulo na sessão.

Para iniciantes o tempo total de estímulo é de 3 minutos e uma duração total na

sessão de 12 minutos, o intermediário tem um tempo total de estímulo de 5 minutos e
duração total da sessão de 15 minutos e o avançado 5 minutos de estímulo e tempo
total da sessão de 10 minutos.

43
 Iniciante - tempo total da sessão 12 minutos

Estímulo - 10 segundos
Recuperação - 30 segundos
Relação de carga - 1:3

Número total de ciclos - 18

Divididos:
9 ciclos - estabilização
6 ciclos - resistência
3 ciclos - potência

Na prática, temos:
Carga de tempo para cada exercício = 3 x 10 segundos / 30 segundos

1- Onda curta alternada sentado (estabilização)

2- Twist sentado (estabilização)
3- Onda curta alternada semi ajoelhado (estabilização)
4- Onda curta alternada em pé (resistência)
5- Twist em pé (resistência)
6- Onda grande dupla em pré (potência)

Obs: O treinador deve variar os exercícios, mas mantendo sempre o objetivo e a

relação de distribuição entre estabilização, resistência e potência.

44
 Intermediário - tempo total da sessão 15 minutos

Estímulo - 10 segundos
Recuperação - 20 segundos
Relação de carga - 1:2

Número total de ciclos - 30

Divididos:
9 ciclos - estabilização
15 ciclos - resistência
6 ciclos - potência

Na prática, temos:
Carga de tempo para cada exercício = 3 x 10 segundos / 20 segundos

1- Onda curta alternada sentado (estabilização)

2- Twist sentado (estabilização)
3- Onda curta alternada semi ajoelhado (estabilização)
4- Onda curta alternada em pé (resistência)
5- Twist em pé (resistência)
6- Onda grande alternada em pré (potência)
6- Onda grande dupla em pré (potência)

Obs: O treinador deve variar os exercícios, mas mantendo sempre o objetivo e a

relação de distribuição entre estabilização, resistência e potência.

45
 Avançado - tempo total da sessão 10 minutos

Estímulo - 15 segundos
Recuperação - 15 segundos
Relação de carga - 1:1

Número total de ciclos - 20

Divididos:
4 ciclos - estabilização
8 ciclos - resistência
8 ciclos - potência

Na prática, temos:
Carga de tempo para cada exercício = 3 x 15 segundos / 15 segundos

1- Twist sentado (estabilização)

2- Onda curta alternada em pé (resistência)
3- Onda curta alternada lateral em pé (resistência)
4- Twist em pé onda grande (potência)
5- Onda grande dupla em pré (potência)

Obs: O treinador deve variar os exercícios, mas mantendo sempre o objetivo e a

relação de distribuição entre estabilização, resistência e potência.

46
 C A P Í T U LO 6

REFERÊNCIAS

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50
 ANEXO
ESTUDO DIRIGIDO
ESTUDO 1 (Módulo -1) - O objetivo aqui é experimentar as diferentes ações de
contrações durante o treinamento de corda naval.
Na posição atllética com o movimento de onda pequena alternada, experimente
acelerar e desacelerar os movimentos com a corda naval.

ESTUDO 2 (Módulo -1) - O objetivo aqui é começar a perceber a relação de

estímulo, período de recuperação e performance. Neste estudo serão dois momentos.

51
 1º momento - Você irá usar o movimento onda curta alternada, usando a carga
de trabalho de 3 sets de 30 segundos de estímulo com 1 minuto de recuperação e irá
repetir este processo 24 horas depois.

Após um período de no mínimo 96 horas de intervalo iniciaremos o 2º momento

- Aqui você irá usar o movimento onda curta alternada, usando a carga de trabalho de
3 sets de 30 segundos de estímulo com 1 minuto de recuperação e irá repetir este
processo 28 horas depois.

Você deve observar a relação de força/velocidade realizada nos dois momentos

de treino.

ESTUDO 3 (Módulo -2) - Aqui você deve experimentar bater a corda naval
com diferentes comprimentos para perceber a diferença entre um corda pequena (5
m) e um grande (12 m).

ESTUDO 4 (Módulo -2) - Aqui você deve experimentar bater a corda naval
com diferentes as duas diferentes pegadas.

ESTUDO 5 (Módulo -3) - Aqui você deve experimentar bater a corda naval em
todas as bases. Sentado, de Joelhos, Semi ajoelhado e de pé.

ESTUDO 6 (Módulo -3) - Aqui você deve experimentar bater a corda naval
usando todos os movimentos.

ESTUDO 7 (Módulo -4) - Aqui você deve experimentar bater a corda naval
usando todos os tipos de relação de carga.

ESTUDO 8 (Módulo -4) - Aqui você vai experimentar bater a corda naval no
formato sessão de treino e vivenciar as 3 rotinas de treino (iniciante, intermediário e
avançado).

O objetivo do estudo dirigido é que você irá vivenciar todos as possibilidades de

treino com a corda naval.

52