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VERIS METROCAMP CAMPUS CENTRAL

CURSO DE EDUCAO FSICA E ESPORTES

Macrociclo de 21 Semanas
Para a Preparao
Competitiva de um Atleta de
Sanshou / Boxe Chins
Davi Prates
Francisco Maximiano
Rafael Rosseto
Nome

Campinas, 2009

Objetivos do Macrociclo

Preparar fsica, mental, tcnica e taticamente um lutador de


Sanshou da categoria adulto, masculino at 80 Kg, que
obteve a primeira colocao em sua categoria na 1 etapa
seletiva para o Campeonato Paulista da modalidade para
que:
1

Esteja entre os trs primeiros colocados no Campeonato


Paulista em sua categoria obtendo, assim, classificao
para o Campeonato Brasileiro.

2 Torne-se campeo brasileiro da sua categoria. Obtendo,

dessa forma, classificao


Americano do prximo ano.

para

Campeonato

Sul-

Problemtica: Fatores influentes no Desempenho


do Lutador

Treinveis
Aspectos fisiolgicos, psicolgicos e
biomecnicos.
Ensinveis
Tcnica e ttica.
Outros que esto fora de controle
Gentica e idade, arbitragem, condies
climticas, oponentes, calendrio da
federao.

Monitoramento do Atleta

Monitoramento do Atleta

Monitoramento do Atleta

Raso V, Matsudo SMM, Matsudo VKR, Rev. Brasileira de Cincias do Esporte 2002; 23: 81-90

Perfil do Atleta

Sexo: Masculino
Idade: 29 anos
Altura: 1,82 m
Peso: 77 kg
Percentual de gordura: 8%

Meta = 5%

Experincia : 11 anos de prtica de Kung Fu e Boxe Chins


(faixa preta 2 grau em Kung Fu). Possui experincia em
competies de rotinas (katis) tendo sido 3 vezes campeo
brasileiro nas rotinas com armas articuladas, longas e mos
livres. Novato (1 ano) nas competies de combate (Sanshou).
O atleta (patrocinado) ter o acompanhamento de um
psiclogo do esporte (THP para evitar o fenmeno leo de
treino) e de uma nutricionista esportiva em conjunto com o
treinamento fsico durante sua preparao.

Sesses de Treinamento
Segunda-feira / Quarta-feira / Sexta-Feira: Sanshou. 90
minutos por sesso. Perodo da tarde: 16 s 17:30
horas.
Tera-feira / Quinta-feira / Sbados: 40 a 90 minutos de
musculao conforme os objetivos de micro e/ou
mesociclo dentro do macrociclo. As sesses de
musculao tambm tero incio s 16 horas s teras e
quintas feiras, e aos sbados a sesso de musculao
ter incio s 09:30 horas.
*Observaes: No dia 25 de junho (quinta-feira), a sesso de
treinamento de fora ser substituda por um treino ttico (40% da
carga) de Sanshou, o dia 26 (sexta-feira) ser de total repouso. Nos
dia 27 e 28 de junho (sbado e domingo) ocorrer o Campeonato
Paulista (classificatrio para o Campeonato Brasileiro), que alm de
uma meta, ser considerado como uma competio controle.

CONDIO DO MACROCICLO ANTERIOR


X METAS
Varivel

Condio Anterior

Meta

Percentual de gordura
Arremesso de Medicine Ball em metros
Salto Horizontal em metros
1 RM Arranque em Kg
1 RM Levantamento Terra em Kg
1 RM Agachamento Completo em Kg
1 RM Supino Reto em Kg

8
32
2,3
80
120
172
94

5
40
2,8
90
140
200
112

Nmero de socos retos em 1 minuto

200

220

Nmero de Chutes Frontais em 1 min. / Pern. Dir.

120

150

Nmero de Chutes Frontais em 1 min. / Pern. Esq.

116

150

Nmero de Chutes Simi-Circulares em 1 min. / perna dir.

100

120

Nmero de Chutes Simi-Circulares em 1 min. / perna esq.

97

120

Nmero de Chutes com a Faca do P em 1 min. / pern dir.

90

100

Nmero de Chutes com a Faca do P em 1 min. / per. esq.

86

100

16

25

0,093023256

0,14535

Mdia de quedas efetivas por round completo


Mdia de aes motoras executadas por round completo*
Mdia de golpes executados por segundo num round completo*

*Durao mdia de um round completo em segundos: 172 seg. (incluindo interrupes).

CONDIO DO MACROCICLO ANTERIOR


X METAS

QUADRO GERAL DO
MACROCICLO

O macrociclo teve incio no dia 14 de abril de 2009 e teve seu


trmino no dia 7 de setembro de 2009 (feriado) aps o trmino do
Campeonato Brasileiro da modalidade. Os perodos de competio
sero dos dias 27 a 28 de junho (Campeonato Paulista; classificatrio
para o Campeonato Brasileiro) e dos dias 03 a 07 de setembro;
perodo em que se realizar o Campeonato Brasileiro da modalidade
segundo o calendrio da Federao Paulista de Kung Fu (FPKF) e da
Confederao Brasileira de Kung Fu / Wushu (CBKW), s quais o atleta
filiado.

DISTRIBUIO DE CARGAS NO
MACROCICLO

CARDPIO DE EXERCCIOS
Exerccios na Musculao

*Obs.: Foram realizadas 56 sees (19 semanas) de musculao durante todo o macrociclo, distribudas em:
4 semanas de treinamento de Resistncia de Fora;
9 semanas de treinamento de Fora Mxima;
6 semanas de treinamento de Fora Explosiva;

CARDPIO DE EXERCCIOS
Outros Exerccios de Fora :

*Obs.: Executados nas sesses de Sanshou (sesso complexa)

Cardpio de Exerccios
Exerccios de Flexibilidade:
EFlex 1 - Balsticos frontais / laterais
EFlex 2 - Espacato frontal / lateral
EFlex 3 - Posterior de coxas
EFlex 4 - Anterior de coxas
EFlex 5 - Frontal / Lateral na parede (3S)
EFlex 6 - Peitoral
EFlex 7 -Braos e ombros
EFlex 8 -Lombar
EFlex 9 - Pescoo Frente / Trs / Lateral / Circundar
EFlex 10 - Esquadro Frontal / Lateral
EFlex 11 - Borboleta

Cardpio de Exerccios
Exerccios Especficos:
EE 1 -Tcnicas de socos e suas
variaes

EE 6 - Tcnicas de Fintas e suas


variaes

EE 2 -Tcnicas de Chutes e suas


variaes

EE 7 - Quedas e Contra Quedas e


suas variaes

EE 3 - Combinaes de Socos e
suas variaes

EE 8 - Sombra (1 ou mais
adversrios)

EE 4 - Combinaes de Chutes e
suas variaes

EE 9 - Sparring (1 ou mais
adversrios)

EE 5 - Seqncias dois a dois

EE 10
Combates Simulados

*Detalhes: Vide fichas de contedos da modalidade.

Microciclo deMic
Choque do BD II
Semana 6

Detalhamento das Sesses do Microciclo 6 (Choque)


SEGUNDA TERA
110 %
95%

QUARTA
130%

QUINTA
100%

SEXTA
130%

SBADO
120%

DO
MI
NG
O
15
%

Parte Inicial
(15 min.):
Aquecimento
padro da
modalide.
Eflex 1; Eflex
3; Eflex 4;
Eflex 2; Eflex
9; Eflex 10;
Eflex 11.

Parte Inicial (5
min.):
Aquecimento
Especfico 1 x
15 rep (15%) p/
cada exerccio /
15 de pausa.

Parte Inicial
(15 min.):
Aquecimento
padro da
modalidade
com variaes
prprias

Parte Inicial (5
min.):
Aquecimento
Especfico 1 x
15 rep (15%) p/
cada exerccio /
15 de pausa.

Parte Inicial
(15 min.):
Aquecimento
padro da
modalide com
variaes
prpias.

Parte Inicial
(5 min.):
Aquecimento
Especfico 1 x
15 rep (15%)
p/ cada
exerccio / 15
de pausa.

Desc
anso

Parte Principal:
3 sries x 2 RMs /
4 de pausa. 95%
1 RM

Eflex 1; Eflex
3; Eflex 4;
Eflex 2; Eflex
9; Eflex 10;
Eflex 11.

Parte Principal:
3 sries x 1 RM /
4 de pausa. 100
% 1 RM

Eflex
Eflex
Eflex
Eflex

EM 18; EM 5; EM
23; EM 8; EM 9;
EM 3; EM 12.

Parte Principal
(60 min.):
EE 3; EE 4, EE 5;
EE 6; OF 2; OF 8;
OF 1;
EE 7; EE 8.

Parte
Principal
(60 min.):
EE 5; EE 6;
EE 7; EE8; EE
9; EE 10; OF
5;
Parte final
(15 min.):
OF 1; EM 15;
OF 9; OF 10;
Eflex 3; Eflex
10; Eflex 11

EM 5; EM 18; EM
10; EM 11;
EM 17; EM 20;
EM 26.
Parte final:
EM 15 nos
espaldares (3x 12
rep. Explosivas /
1 de pausa)
Relaxamento
com: Eflex 7;

Parte
Principal (60
min.): OF 8;
OF 11; EE 3;
EE 4; EE 5; EE;
6; EE 7; EE 8;
EE 9.
Parte final
(15 min.):
OF 2 (2 sries
de 5 rep / 3 de

Parte final:
EM 15 nos
espaldares (3x 12
rep. Explosivas /
1 de pausa)
Relaxamento
com: Eflex 7;
Eflex 8; Eflex 9

1; Eflex 3;
4; Eflex 2;
9; Eflex 10;
11.

Parte final (15


min.):
OF 1; EM 15; OF
9; OF 10; Eflex
3; Eflex 10; Eflex
11

Parte
Principal:
3 sries x 3
RMs / 6 de
pausa. 120%
de 1 RM
(excntrico)
EM 8; EM 17;
EM 1; EM 3; EM
10; EM 22
Parte final:
EM 15 nos
espaldares (3x
12 rep.
Explosivas / 1

Referncias Bibliogrficas

BOMPA,T. O. Periodizao Teoria e Metodologia do Treinamento. So Paulo: Phorte, 2002.

CONFEDERAO BRASILEIRA DE KUNG FU WUSHU. CBKW. 2009. Disponvel em < http://www.cbkw.org.br>


acesso em 11 de setembro de 2009.

DEL VECCHIO, F. B.; MATURANA, L. J. S. Os Exerccios de Levantamento Olmpico: sua importncia


para os desportos de combate. Frum Olmpico, Rio de Janeiro, p. 193-195, 2002.

FEDERAO PAULISTA DE KUNG FU <http:// www.fpkf.com.br > acesso em 16 de julho de 2009.

HIRATA, D. S; DEL VECCHIO, F. B. Preparao fsica para lutadores de Sanshou: Proposta baseada no sistema
de periodizao de Tudor O. Bompa. Movimento & Percepo, Esprito Santo de Pinhal, v. 6, n. 8, 2006.

INTERNATIONAL WUSHU FEDERATION. disponvel em < http:// www.iwuf.org> acesso 11 de setembro de


2009.

KOMI, PAAVO V. Fora e Potncia no Esporte. Ed. 2. Porto Alegre: Artmed, 2006.

KRAMER, WILLIAM J.; HKKINEN, KEIJO. Treinamento de Fora para o Esporte. Porto Alegre: Artmed,
2003.

MCARDLE, W. D.; KATVH, F. I.; V. L. Fisiologia do Exerccio: energia, nutrio e desempenho humano.
Ed. 5. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

ORTEGA, E. M. Artes Marciais: Kung Fu Rotinas e Combates: O Papel da Preparao Fsica.


Campinas. UNICAMP- Faculdade de Educao Fsica. Monografia de Graduao. No. 817, 1997.

Referncias Bibliogrficas

PAIVA, R. SILVA de. Treinamento de Fora nos Desportos Fatores Intervenientes e Novas
Perspectivas. Revista Treinamento Desportivo, So Paulo, v. 8, n. 1, 2007.

ROMANO, L. Treinamento de Fora para a Luta Sanshou Kung Fu. Campinas.


UNICAMP- Faculdade de Educao Fsica. Monografia de Graduao.2003.

ZAKHAROV, ANDREI A. Cincia do Treinamento Desportivo. Ed. 2. Rio de Janeiro: Palestra


Sport, 2003.