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PERIODIZAO, alguns conceitos...

Segundo Fleck (1999), a periodizao do treinamento de fora


(musculao) consiste nas alterao das variveis do programa em
intervalos de tempo regulares, com a inteno de induzir ganhos
timos de fora, potncia, desempenho motor e/ou hipertrofia
muscular.
O planejamento do treinamento existe desde os Jogos Olmpicos da
Antigidade, quando o manual para o treinamento atltico e ginstico
foi escrito por Flavius Philostratus (170 a 245 a.C.). Os primeiros
modelos de periodizao foram aplicados por levantadores de peso
do leste europeu, referindo-se a mudanas nas sesses de treino ao
longo do tempo que permitiam uma melhor recuperao e
conseqentemente maiores ganhos de fora (RHEA et al., 2003).
O desenvolvimento do mtodo de periodizar teve como base a
sndrome geral da adaptao de Selye (SCHIOTZ et al., 1998). O Dr.
Hans Selye props que o organismo tem a capacidade de adaptar-se
a situaes de estresse aumentado, como por exemplo, alteraes
nas cargas de um programa de exerccios. Este processo, a sndrome
geral da adaptao, desenvolve-se em trs estgios: 1) reaes de
alarme (excitao); 2) reaes de resistncia (dependem do tempo
em que duram os estmulos e provocam adaptaes) e 3) reaes de
exausto (so determinadas quando o organismo no suporta por
mais tempo o processo de superao do estmulo e podem causar
danos) (NEYLAN e SELYE, 1998).
Em resumo, periodizar a musculao em academias quer dizer
planejar a variao do volume e da intensidade do treinamento, sem
esquecer dos perodos de descanso, da nutrio, do sono, etc... com
objetivo bsico de otimizar os resultados dos nossos clientes.
Contudo, penso que a periodizao tambm pode facilitar a reteno
de clientes em academias (pois, em geral, os clientes passam a
esperar os resultados em prazos mais longos), pode minimizar o plat
psicolgico, tornando o processo mais dinmicos.
Agora, pensaremos nestes e outros motivos para adotar a
periodizao em academias...
Por que periodizar?
Como indicado anteriormente, a periodizao se adqua a

necessidade do treinamento e de suas variveis, potencializando o


resultado. Por conseguinte, melhores resultados so obtidos devido
organizao da variedade de mtodos existentes, pela
implementao estratgica das fases e das cargas especficas,
causando alternncia nos estmulos. Um exemplo prtico a
estabilizao dos ganhos hipertrficos observados aps quatro a cinco
meses de treinamento quando se utilizam cargas fixas, trs sries de
10 repeties mximas (RM) durante todo o perodo. Na periodizao
o aluno iniciante de academia pode ser submetido a uma carga de
hipertrofia por quatro semanas, 3 x 12-14RM, seguido de mais quatro
semanas com outra carga de hipertrofia em outra intensidade, por
exemplo, 3 x 8-10RM. Resumindo, o praticante treinar para atingir
seus objetivos, mas com cargas variadas durante o seu ciclo
semestral ou anual, no esquecendo que os ciclos (tempo em que a
carga ser realizada) devem ser respeitados. Enfim, periodizar no
envolve apenas modificar as variveis do treinamento de maneira
aleatria, e sim respeitar as modificaes de acordo com os ciclos
programados.
Vale ressaltar que a periodizao no um conceito rgido, podendo
ser utilizado nas mais variadas populaes, como atletas de diversas
modalidades, indivduos ativos e sedentrios, considerando os
diferentes compromissos pessoais e profissionais. No caso dos
praticantes de treinamento de fora em academias e alunos de
treinamento personalizado, os objetivos podem ser ganhos de aptido
fsica voltada a sade, como emagrecimento, aumento de fora,
resistncia, flexibilidade, aumento da massa magra, entre outros.
Na comparao entre programas periodizados e no periodizados, foi
mostrado superioridade do treinamento periodizado em aumentar a
fora muscular, quando comparado ao no periodizado (RHEA e
ALDERMAN, 2004). De fato, estudos que compararam treinamentos
de fora periodizados com os no periodizados evidenciaram que a
periodizao foi mais eficiente em promover alteraes positivas nos
componentes da composio corporal e da fora mxima (KRAEMER
et al., 2004; RHEA e ALDERMAN, 2004). Mesmo os programas no
periodizados com cargas fixas promovem alteraes positivas na
composio corporal e fora, porm por perodos limitados, at quatro
a cinco meses. Deste modo, periodizar auxilia no processo de ganho
de capacidade funcional por perodos superiores a seis meses.
Os programas de treinamento de fora periodizados com variao da
intensidade e perodos ativos de descanso podem reduzir a
estabilizao dos resultados na performance, diminuindo a
probabilidade de sobretreinamento e proporcionando maiores
aumentos na fora e na potncia (HERRICK e STONE, 1996).

Os objetivos da periodizao incluem maximizar o princpio da


sobrecarga e garantir uma melhor relao entre
estresse/recuperao. O princpio da sobrecarga pode ser descrito
pelo processo de aplicao de cargas que o sistema neuromuscular
no est adaptado (RHEA et al., 2002). Quando maiores demandas
so impostas ao sistema neuromuscular, ocorrem adaptaes que
resultam em nveis aumentados de fora (STONE, OBRYANT, e
GARHAMMER, 1981).
As variveis do treinamento que podem ser manipuladas para
otimizar o programa incluem: nmero de sries realizadas em cada
exerccio, nmero de repeties por srie, exerccios realizados,
nmero de exerccios realizados a cada sesso, perodos de descanso
entre as sries e exerccios, sobrecarga utilizada a cada srie, tipo e
velocidade da ao muscular utilizada (concntrica, excntrica,
isomtrica), nmero de sesses de treinamento realizadas por dia e
semana. Conforme comentado acima, o treinamento de fora em
academias tambm requer a organizao em ciclos, nos quais as suas
variveis sero organizadas.
Periodizao Linear, tambm conhecida por periodizao clssica

Dentre os modelos de periodizao da fora muscular que podem ser


utilizados podemos destacar a periodizao linear, que consiste no
aumento gradual da intensidade e diminuio do volume (Figura 1 e
tabela 1), com essas mudanas ocorrendo aproximadamente em
ciclos de uma a quatro semanas. Dentro de cada microciclo
especfico, a intensidade e o volume do treinamento freqentemente
so mantidos constantes, ou seja, a intensidade s ser aumentada e
o volume reduzido aps a finalizao de um ciclo proposto.
Figura 1. Modelo de periodizao linear com aumento da intensidade
e diminuio do volume do treinamento a cada quatro semanas. RM
= repeties mximas, 1RM = uma repetio mxima. Modelo
utilizado por Foschini et al. (2008) no tratamento multidisciplinar de
adolescentes obesos.
Estudos tm sido conduzidos com modelos de periodizao linear, ao
passo que, os resultados evidenciaram que esta periodizao pode
ser eficiente e promove alteraes positivas nos componentes da
composio corporal, ou seja, aumento de massa magra e reduo de

gordura corporal, e ainda elevao da fora mxima. Corroborando


com os estudos acima, outros dois trabalhos reportam ganho nos
nveis de fora mxima com a aplicao da periodizao linear
objetivando hipertrofia (HERRICK, STONE, 1996).

Kraemer et al. (2004) observaram que um treinamento de fora


periodizado linear de 6 meses em mulheres de meia idade
destreinadas promoveu aumentos significativos na massa magra. As
cargas de treino utilizadas foram de 3-12RM. Similarmente, Prestes et
al. (2006) verificaram que o treinamento de fora periodizado linear
associado ao treinamento aerbio durante 16 semanas, promoveu
reduo significativa no percentual de gordura, na circunferncia
abdominal e da cintura.

Tambm existe outro modelo de periodizao linear, a


periodizao linear reversa, que segue o esquema de mudana na
intensidade e volume, assim como a periodizao linear, no entanto,
em ordem inversa, aumento gradual no volume e diminuio na
intensidade (Tabela 1) (RHEA et al., 2003). Assim como na
periodizao linear, na linear reversa em microciclo a intensidade e o
volume do treinamento freqentemente so mantidos constantes, ou
seja, a intensidade s ser reduzida e o volume aumentado aps a
finalizao de um microciclo proposto. Rhea et al. (2003) comentam
que este modelo de periodizao tem efeitos superiores para ganhos
de resistncia muscular.
TABELA 1. Modelos de periodizaes do treinamento de fora.

Exemplos de treinamento de fora com as periodizaes linear, linear


reversa e ondulatria (no linear). Microciclo= 4 semanas cada; RM=
repeties mximas. Os trs treinamentos com durao de 16
semanas.
No prximo post apresentarei exemplos de periodizao linear
utilizados no treinamento personalizado e em salas de musculao de
academias.
Periodizao ondulatria ou no linear

Nos POSTs anteriores em que abordamos periodizao da musculao


em academias, comeamos a conversar sobre alguns modelos de
periodizao. Mais especificamente, falamos sobre o modelo
clssico, linear. Outro modelo de periodizao da fora aplicado o
ondulatrio ou no linear, que consiste no aumento e diminuio na
intensidade e no volume, porm, essas mudanas so realizadas
dentro da mesma semana ou num perodo entre 7-10 dias, a variao
dos componentes do treinamento mais freqente, sendo efetuada
em perodos mais curtos. Esse modelo de periodizao mais
recente, sendo que o primeiro relato da utilizao da periodizao
ondulatria foi proposto em 1988 por Poliquin. Ao contrrio de realizar
modificaes dentro de um perodo de meses, pelo modelo
ondulatrio estas manipulaes so aplicadas de forma semanal ou
mesmo dirias (RHEA et al., 2003).

importante considerar que essa variao deve ser realizada para


cada grupo muscular, ou seja, quando o sujeito for repetir o treino
para um determinado grupo muscular muda-se o estmulo.

Por exemplo, um indivduo deve variar de um treino com alto volume


e baixa intensidade para um treino com volume reduzido e alta
intensidade na mesma semana, conforme exemplo na figura 5 ou
tabela 1, considerando que os treinos so para os mesmos grupos
musculares. Em razo das alteraes mais freqentes nos estmulos
especulado que este modelo possa induzir a aumentos mais
pronunciados na fora muscular (RHEA et al., 2002; 2003). Este tipo
de programa pode promover um considervel estresse no sistema
neuromuscular, devido s mudanas contnuas nas variveis
(KRAEMER et al., 2003).

* FIGURA 5 (capa).
Figura 5. Modelo de periodizao ondulatria diria. Variao do
volume e intensidade durante a semana de treinamento. 1RM = uma
repetio mxima. Adaptado de Hunter et al. (2001).

Hunter et al. (2001) registraram que aps 25 semanas de


treinamento de fora com periodizao ondulatria (50-65-80% de
1RM na mesma semana) e com freqncia de 3 dias por semana,
houve reduo significativa da gordura corporal (Kg) e do percentual
de gordura (%) em mulheres e homens idosos.

Lembre-se que uma vez que as zonas de treinamento tenham sido


estabelecidas, no significa que ao longo do programa zonas de
treinamento diferentes no possam ser incorporadas. O que significa
que dependendo da fase da periodizao pode-se dar mais nfase a
uma determinada carga para que o objetivo daquele ciclo seja
atingido, desde que esse procedimento no influencie o objetivo geral
do programa (Kraemer e Fleck, 2009).

* TABELA 1.
Variaes da periodizao ondulatria
Seguindo a metodologia da periodizao ondulatria diria,
encontramos na literatura uma variao proposta por Kraemer e Fleck
(2009) que muito pertinente a academias, a periodizao
ondulatria flexvel.
Periodizao ondulatria flexvel
A proposta da periodizao ondulatria flexvel variar a carga em
ciclos de 7-10 dias ou na semana de acordo com o estado fisiolgico
e/ou de estresse do aluno (Kraemer e Fleck, 2009). Essa variao
surgiu para adequar o estado fisiolgico e psicolgico do cliente
carga de treinamento, buscando garantir que o sujeito treine sempre
com a carga adequada. Por exemplo, voc programou uma
periodizao ondulatria com cargas de 12-15RM segunda-feira, 35RM quarta-feira e 8-10RM sexta-feira. Apesar de quarta-feira a carga
programada ser alta, o professor poder optar por aplicar cargas de
8-10RM (moderadas), caso o aluno esteja num dia estressante ou
tenha tido problemas para dormir. Este modelo apresenta aplicaes
prticas interessantes e pode ser utilizado na realidade das
academias e clnicas de treinamento personalizado. No exemplo
acima, a carga de 3-5RM poder ser executada na sexta-feira, se o
aluno estiver em melhor estado anablico e fisiolgico.

As vantagens da periodizao ondulatria flexvel em relao aos


outros modelos so apresentadas a seguir, segundo Kraemer e Fleck
(2009):

1. Permite maior variao na seqncia dos exerccios;


2. Permite que praticantes de treinamento de fora retornem mais
rapidamente aps uma leso;
3. Rotina de treinamento menos entediante;
4. Ajusta-se a diversas situaes do dia de treino (ex: estresse,
diminuio da fora por cansao, etc.);
5. Permite que alguns tecidos musculares descansem com maior
freqncia.

Os critrios para escolha da carga da sesso quando seguimos o


modelo de periodizao ondulatrio flexvel e os procedimentos a
serem adotados no caso de troca da carga, segundo Kraemer e Fleck
(2009) so:

1. Anlise do estado de fadiga no momento da sesso;


2. Comparao da carga inicial de treinamento;
3. Teste do estado fsico no dia;
4. Seleo, modificao e troca da carga com base nos resultados das
etapas 1, 2 e 3;
5. Acompanhamento e adequao ao mesociclo para que os
microciclos possam ser concludos.
Periodizao ondulatria parcial
Na periodizao ondulatria original, a proposta que haja variao

da carga de modo a estimular as trs formas de manifestao da


fora (fora mxima, fora hipertrfica e resistncia de fora). Na
proposta da periodizao parcial so utilizadas duas variaes que
no utilizam essas trs cargas de treino na mesma semana:

1. A primeira utiliza apenas duas faixas de carga na mesma semana


(Prestes et al., 2009b). Esta proposta pode ser vivel para alunos
iniciantes que tem como objetivo a hipertrofia. Como os iniciantes se
adaptam bem com sobrecargas mais baixas no seria necessria a
utilizao de uma carga alta (3-5RM). Um exemplo deste modelo pode
ser observado na figura 6. Neste caso, o aluno treinar quatro vezes
por semana, utilizando um parcelamento A e B, ou seja, trs
grupamentos musculares por dia. As cargas no modelo ondulatrio
parcial podem ser adaptadas quando o objetivo do indivduo o
ganho resistncia muscular ou fora mxima.

2. A segunda forma de se realizar a periodizao ondulatria parcial


sugere que sejam realizadas trs cargas de treino na mesma semana,
porm essas cargas so direcionadas para duas formas de
manifestao da fora e no para trs como sugere o modelo original.
Essa variao permite enfatizar um determinado objetivo (figura 7).
Note que s segundas feiras o treinamento direcionado para
resistncia de fora e as quartas e sextas-feiras direcionado para
fora hipertrfica, porm a zona de treinamento diferente (10-12RM
e 6-8RM, respectivamente).

*FIGURA 6.
*FIGURA 7.
Periodizao ondulatria semanal
Outra variao da periodizao ondulatria que propomos para
academias a periodizao ondulatria semanal. Nesse modelo, o
sujeito realiza todos os treinos de um microciclo com a mesma carga
(Figura 8), sendo que a mudana da carga ocorre na semana
seguinte. Apesar de ser um modelo que precisa de mais estudos para
uma concluso mais precisa sobre sua eficincia, fato que a
periodizao ondulatria semanal possui uma alta aplicabilidade em

academias, sobretudo porque facilita o acompanhamento do


programa e sua elaborao demanda menos tempo. Para expressar
essa facilidade, imaginemos que estamos apresentando a
periodizao para um aluno intermedirio (figura 8). Aps
conscientiz-lo sobre os benefcios da periodizao, poderamos
simplesmente dizer que na primeira semana do ms ele vai realizar
todos os treinos com carga entre 15 e 20RM (microciclo leve), na
semana seguinte ele treinar entre 4 e 6RM (microciclo de alta
intensidade) e na terceira semana do mesmo ms ele utilizar em
seus treinos cargas entre 10 e 12RM (microciclo leve-moderado).

Em resumo, a diferena metodolgica entre a periodizao


ondulatria semanal e a diria, o intervalo para alterao da
intensidade, sendo que na primeira a mudana ocorre entre as
sesses de treinamento (para os mesmos grupos musculares), j na
semanal a mudana feita ao final de cada microciclo. Caso
aplicssemos a periodizao linear clssica, a seqncia de cargas a
cada semana seria: 15-20RM, 10-12RM e 4-6RM.