TREINAMENTO DE FORÇA

UMA REVISÃO

Paula Parreiras Guimarães

MONTAGEM DE PROGRAMAS

Objetivos
– Força muscular
– Potência
– Resistência muscular

Coordenação

Agilidade

Equilíbrio

Velocidade
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS

Arte x ciência (Fleck & Kraemer, 1999)

Componentes do planejamento de um
programa de treinamento de força:
– Análise das necessidades (Kraemer, 1983)
– Variáveis básicas do programa (Kraemer, 1983)
– Manipulação das variáveis básicas de um
programa
– Questões administrativas
ANÁLISE DAS NECESSIDADES

Quais grupos musculares precisam ser

treinados?

Quais as fontes básicas de energia precisam
ser treinadas?

Que tipo de ação muscular?

Quais os principais focos de lesões de um
determinado esporte ou histórico de lesão de
um indivíduo?
 ANÁLISE DAS NECESSIDADES

QUAIS GRUPOS MUSCULARES

PRECISAM SER TREINADOS?
– Articulação ao redor do qual ocorre o movimento.
– Amplitude do movimento da articulação
– Padrão de força por toda amplitude do
movimento
– Velocidade do movimento
– Tipos de movimento do membro (excêntrico,
concêntrico ou isométrico)
 ANÁLISE DAS NECESSIDADES

QUAIS AS FONTES BÁSICAS DE

ENERGIA PRECISAM SER
TREINADAS?
– Esportes e atividades usam as
três fontes de energia (FOX,
1979)
– Treinamento de força = vias
anaeróbias
 ANÁLISE DAS NECESSIDADES

QUE TIPO DE AÇÃO MUSCULAR?

– Isométricos (Permanente)
– Concêntricos dinâmicos (Dominante)
– Excêntricos dinâmicos (Cedente)
– Combinados

Vantagens x desvantagens

Levantadores de elite x Fitness
 ANÁLISE DAS NECESSIDADES

PRINCIPAIS LOCAIS DE LESÃO

– Pré-habilitação
– Reabilitação
VARIÁVEIS BÁSICAS DO PROGRAMA

Escolha dos exercícios

Ordem dos exercícios

Número de séries

Período de descanso entre as séries e
exercícios

Período de descanso entre as sessões de
treinamento

Cargas utilizadas
VARIÁVEIS BÁSICAS DO PROGRAMA

ESCOLHA DO EXERCÍCIO
– Sobrecarga mecânica
– Primários x assistentes
– Músculos Multiarticulares x Uniarticulares
– Exercícios Multiarticulares x Uniarticulares
– Cadeia cinética aberta x Cadeia cinética fechada
– Barra x halter
– Pegadas
– Inclinações
– Limitações de alunos (equilíbrio, coordenação muscular)
VARIÁVEIS BÁSICAS DO PROGRAMA

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

– Tempo disponível do praticante
– Trajetória do movimento

Análise do torque
– Pessoas mais baixas
– Agachamento
– Calço (muda o torque aonde)
VARIÁVEIS BÁSICAS DO PROGRAMA

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

– Compressão interdiscal
NACHEMSOM, 1970
TRIBASTONE, 2001
VARIÁVEIS BÁSICAS DO PROGRAMA

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

– EMG profunda e de superfície

Glúteo x IT

Peitoral
– 2 Porções

Clavicular (Flexora do ombro)

Esternal
VARIÁVEIS BÁSICAS DO PROGRAMA

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

– Peitoral
Porção Clavicular

Inclinado Reto Declinado Desenvolvimento

Bamett, 1995
VARIÁVEIS BÁSICAS DO PROGRAMA

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

– Peitoral
Deltóide anterior

Inclinado Reto Declinado Desenvolvimento

Bamett, 1995
VARIÁVEIS BÁSICAS DO PROGRAMA

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

– Peitoral
Porção esternal

Inclinado Reto Declinado Desenvolvimento

Bamett, 1995
VARIÁVEIS BÁSICAS DO PROGRAMA

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

– Peitoral

Cite um exercício que trabalharia mais a porção
clavicular.

Aluno com discopatia que precise trabalhar ombros?

Pullover no banco?
VARIÁVEIS BÁSICAS DO PROGRAMA

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

– Grande dorsal
Grande Dorsal

1,2

0,8

0,6

0,4

0,2

0
Aberta Posterior Aberta anterior Supinada fechada Barra V

PORQUE? Signorile, 2003

VARIÁVEIS BÁSICAS DO PROGRAMA

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

– Grande dorsal

Origem
– Processos espinhosos das 6 últimas vértebras torácicas
– Vértebras lombares
– Face dorsal do sacro
– Lábio externo da crista ilíaca
– Ângulo inferior da escápula

Inserção
– Tubérculo Menor do úmero
VARIÁVEIS BÁSICAS DO PROGRAMA

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

– Grande dorsal

Movimentos
– Extensão do ombro
– Adução do ombro
VARIÁVEIS BÁSICAS DO PROGRAMA

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

– Grande dorsal x Peitoral
Peitoral

1,2

0,8

0,6

0,4

0,2

0
Aberta Posterior Aberta anterior Supinada fechada Barra V

PORQUE? Signorile, 2003

VARIÁVEIS BÁSICAS DO PROGRAMA

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

– Pulley x Deltóide posterior
Deltóide Posterior

1,2

0,8

0,6

0,4

0,2

0
Aberta Posterior Aberta anterior Supinada fechada Barra V

CUSTO X BENEFÍCIO? Signorile, 2003

VARIÁVEIS BÁSICAS DO PROGRAMA

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

– Deltóide

Porção clavicular

Porção acromial

Porção escapular
– Inserção = Tuberosidade do úmero

Movimentos
– Abdutor (Quais porções)
– Flexão (Quais porções)
– Abdução Horizontal (Quais porções)
– Extensão (Quais porções)
VARIÁVEIS BÁSICAS DO
PROGRAMA

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

– Deltóide
PORÇÃO ANTERIOR (EMG PROFUNDA)
Duração Ocorrênci
Pico (%CVM) (% acima a do pico
de 50%) (Graus)
Abdução no plano da escápula
72 ± 23 50 90-150
(30o de adução)
Flexão 69 ± 24 31 90-120
Desenvolvimento com halteres 62 ± 26 50 60-90
Abdução de ombros 62 ± 28 31 90-120
VARIÁVEIS BÁSICAS DO PROGRAMA

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

– Deltóide
PORÇÃO POSTERIOR (EMG PROFUNDA)
Duração Ocorrênci
Pico (%CVM) (% acima a do pico
de 50%) (Graus)
Abdução Horizontal 93 ± 45 63 90-120
Remada Unilateral (Aberta) 88 ± 40 57 90-120

Só entraram exercícios que passam de 40% (CVM)

VARIÁVEIS BÁSICAS DO PROGRAMA

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

– Deltóide
PORÇÃO MEDIAL (EMG PROFUNDA)
Duração Ocorrênci
Pico (%CVM) (% acima a do pico
de 50%) (Graus)
Abdução no plano da
83 ± 13 70 90-120
escápula (30o de adução)
Abdução Horizontal 80 ± 23 38 90-120
Flexão 73 ± 16 31 90-120
Remada aberta 72 ± 20 43 90-120
VARIÁVEIS BÁSICAS DO PROGRAMA

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

– Pegadas do bíceps

Supinada

Neutra

Pronada
VARIÁVEIS BÁSICAS DO PROGRAMA

ORDEM DE EXERCÍCIOS
– Objetivo do programa
– Tamanho dos grupos
– Prioridade de treino
– Grupos musculares
– Sistemas de treinamento
VARIÁVEIS BÁSICAS DO PROGRAMA

NÚMEROS DE SÉRIES
– 3-6 séries para ganho de força corpo todo (Fleck, 1999)
– Sistema de múltiplas séries para força e resistência muscular
(Atha, 1981)
– Maior ganho que série única em velocidade (McDonagh e Davies,
1984)
– 1, 2 ou 3 séries não fazem diferença entre si quando não
periodizados para destreinados no ganho de força(Graves et. al.,
1988)
– Programas de séries únicas com volumes baixos para treinados
não fazem diferença no ganho de força (Willoughby, 1993)
VARIÁVEIS BÁSICAS DO PROGRAMA

INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
– Recuperação da fonte ATP-CP e concentração
de lactato no sangue
– Necessidade do indivíduo
– Treinamento anaeróbico (via energética)
 Tipo de Programa Repetições I. R. Vel. Execução
Ativação I e II 12 a 18 30'' a 45'' 1/1: RML - 2/3: Hip.
Hipertrofia Geral 6 a 15 45'' a 1' 2/2 ou 2/3
Força Máxima 4a6 1:30'' a 3' 1/2 ou 1/3
Resistência de Força 15 a 30 * 15'' a 45'' 1/1 ou 2/2
* Super-séries a normativa deve ser considerada após a soma (15 + 15 = 30 rep- resistência de força).

Quilagem % Repetições IR Velocidade Qualidade Volume Total Capacidade

Força pura, pouca
95 - 100% 1a3 3' a 5' Explosiva ou nenhuma 2a6 Força Máxima
massa musc.
Força e alguma
90 - 95% 4a6 2' a 3' Explosiva 12 a 36 Força Máxima
massa musc.
Força e massa
80 – 90% 7 a 12 1,5' a 2' Lenta / Mod. 28 a 72 Hipertrofia
muscular.
Massa musc. c/
70 – 80% 10 a 15 1' a 1,5' Moderado 40 a 90 Hipertrofia
força.
Alguma massa c/
50 – 65% 16 a 25 45'' a 1' Moderado 96 a 200 Resistência
pouca força.
Resist. Musc. c/
45 – 50% 26 a 35 30'' a 45'' Rápido pouca força e 156 a 280 Resistência
massa.
Resist. Musc. e
< 45% > 35 30'' Rápido Cardiorrespiratória > 210 Resistência
.
( Michael Yessis, PhD - M&F Magazine - 1992 )
MANIPULAÇÃO DAS VARIÁVEIS

Peso

Repetições

Série

Ordem

IR

Velocidade

Exercícios
QUESTÕES ADMINISTRATIVAS

Disponibilidade do equipamento

Deslocamento dentro do salão

Mudança de posição

Dependência do professor
OBRIGADA!

paula@academiatotalfitness.com.br