TREINAMENTO PERSONALIZADO

Prof: Luís Henrique de Brito Monteiro CREF: 006737-G/PE

Aluno(a): Geane Mergulhão Souza Leão Idade: 22 Peso: 54,8 kg Estatura: 1,63 m

Objetivo: Hipertrofia e definição muscular Início: 04/02/20

MACROCICLO
MESOCICLO 1 MESOCICLO 2 MESOCICLO 3 MESOCICLO 4
SEMANA1 SEMANA 2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 SEMANA12 SEMANA13

REPETIÇÕES 6a8 10 a 12 12 a 15
CARGA ALTA MODERADA BAIXA
INTERVALOS 1 MIN./1MIN. E MEIO 40 SEG./1 MIN. 30 SEG./50 SEG.

TREINO A SÉRIES OBSERVAÇÕES

AQUECIMENTO: AVANÇO PASSADA (PESO CORPORAL) 2X 30
CADEIRA EXTENSORA 4X REST-PAUSE
LEG PRESS 45° (DUAS ISOMETRIAS) 3X 10 SEG. DE ISO. NO INÍCIO E FINAL
AGACHAMENTO LIVRE + CURTO NO CROSS 4X __
AFUNDO NO ESTÁTICO + AVANÇO PASSADA 3X __
PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 3X DROP-SET

TREINO B SÉRIES OBSERVAÇÕES

PULLOVER + PULLDOWN 3X __
PUXADA ALTA FRENTE ABERTA + SUPINADA FECHADA 4X __
PUXADA ALTA COSTAS PEGADA ABERTA 3X __
REMADA BAIXA PEGADA NEUTRA + PEGADA ABERTA 3X __
ABDOMINAL SUPRA SOLO + INFRA SOLO + OBLÍQUO 3X ATÉ A FALHA
ROSCA DIRETA COM BARRA 3X MÉTODO 21
ROSCA SCOTT 3X __

TREINO C SÉRIES OBSERVAÇÕES

AQUECIMENTO: AGACHA E SALTA (PESO CORPORAL) 2X 20
AGACHAMENTO SUMÔ + ELEVAÇÃO PÉLVICA NO SOLO 4X __
STIFF 3X PIRÂMIDE
CADEIRA ABDUTORA 4X REST-PAUSE
MESA FLEXORA 4X REST-PAUSE
ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO COM BARRA 3X 1 MINUTO
PANTURRILHA SENTADA 3X DROP-SET

TREINO D SÉRIES OBSERVAÇÕES

TROCA DE MÃOS NO SOLO 3X ATÉ A FALHA
SUPINO RETO COM BARRA + SUPINO COM HALTERES 3X __
SUPINO INCLINADO CONVERGENTE + SUPINO HORIZONTAL 3X __
VOADOR + DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 4X __
ABDOMINAIS: ESCALADOR + PRANCHA + BORBOLETA 3X ATÉ A FALHA
TRÍCEPS CORDA + ELEVAÇÃO LATERAL 4X __
TRÍCEPS INVERSO + ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 3X __

TREINO E SÉRIES OBSERVAÇÕES

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO RACK (PESO CORPORAL) 2X 20
AGACHAMENTO NO SMITH 3X DROP-SET
LEG PRESS 45° 4X (ABERTO E FECHADO)
EXTENSORA UNILATERAL + AVANÇO PASSADA 3X __
MESA FLEXORA UNILATERAL + STIFF UNILATERAL 3X __
QUATRO APOIOS NO CROSS COM STEP 3X PONTO ZERO
PANTURRILHA UNILATERAL SENTADA 3X __
 PERIODIZAÇÃO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
INFERIOR SUPERIOR INFERIOR SUPERIOR INFERIOR

LEGENDA DE OBSERVAÇÕES
REST-PAUSE REALIZAR O EXERCÍCIO ATE A FALHA
CONCÊNTRICA, DESCANSAR DE 10 A 20
SEGUNDOS, E INICIAR NOVAMENTE O EXERCÍCIO.
REPETIR ESSE PROCESSO, NO MÍNIMO 3 VEZES A
CADA SÉRIE. NÃO HÁ DIMINUIÇÃO DE CARGA.
ISOMETRIA CONTRAÇÃO MUSCULAR ESTÁTICA, SEM
MOVIMENTO. NÃO PRENDER A RESPIRAÇÃO
DURANTE A REALIZAÇÃO DA ISOMETRIA.
PRIORIZAR FASE NEGATIVA FASE EXCÊNTRICA DO MOVIMENTO. MOMENTO DA
DIMINUIÇÃO DE FORÇA.
DROP-SET REALIZAR O EXERCÍCIO ATE A FALHA
CONCÊNTRICA, DIMINUIR A CARGA EM 20%, E
REALIZAR NOVAMENTE O EXERCÍCIO. REPETE-SE
ESSE PROCESSO ATÉ A FADIGA COMPLETA DA
MUSCULATURA. NÃO HÁ INTERVALO ENTRE AS
MUDANÇAS DE CARGA.
FALHA CONCÊNTRICA QUANDO NÃO SE CONSEGUE MAIS REALIZAR A
CONTRAÇÃO MUSCULAR.
MÉTODO 21 EXECUTAR O MOVIMENTO PARCIAL, DA EXTENSÃO
MÁXIMA ATÉ A METADE DA AMPLITUDE
COMPLETA. EM SEGUIDA EXECUTA-SE O
MOVIMENTO ENCURTADO, DA METADE ATÉ A
CONTRAÇÃO COMPLETA, E LOGO EM SEGUIDA O
MOVIMENTO COMPLETO.
PIRÂMIDE INICIAR O EXERCÍCIO COM 8 REPETIÇÕES,
UTILIZANDO A CARGA MAIS ALTA POSSÍVEL. EM
SEGUIDA REALIZA-SE MAIS 10 REPETIÇÕES COM
UMA DIMINUIÇÃO DA CARGA, E LOGO APÓS, MAIS
12 REPETIÇÕES COM UMA NOVA DIMINUIÇÃO DA
CARGA.
 AVALIAÇÃO FÍSICA

AVALIADOR: Luís Henrique de Brito Monteiro CREF: 006737-G/PE

ALUNO(a): Geane Mergulhão Souza Leão IDADE: 22

DATA: 03/09/19

ANTROPOMETRIA

Massa corporal: 56,2 kg

Estatura: 1,63 m

Ombro: 99 cm

Tórax: 87 cm

Cintura: 72 cm

Abdome: 81 cm

Quadril: 95 cm

Braço direito: 26 cm Braço esquerdo: 26 cm

Antebraço direito: 23 cm Antebraço esquerdo: 23 cm

Coxa direita: 59 cm Coxa esquerda: 59 cm

Panturrilha direita: 36 cm Panturrilha esquerda: 36 cm

COMPOSIÇÃO CORPORAL

Gordura atual%: 17,50 Ideal mínimo%: 17,01 Ideal máximo%: 21,00

Peso atual: 56,20 kg Ideal mínimo: 55,92 kg Ideal máximo: 58,16

kg

Peso gordo: 9,84 kg Peso magro: 46,36 kg

Resultado: adequado
 AVALIAÇÃO FÍSICA

AVALIADOR: Luís Henrique de Brito Monteiro CREF: 006737-G/PE

ALUNO(a): Geane Mergulhão Souza Leão IDADE: 22

DATA: 03/02/20

ANTROPOMETRIA

Massa corporal: 54,80 kg

Estatura: 1,63 m

Ombro: 98 cm

Tórax: 85 cm

Cintura: 72 cm

Abdome: 78 cm

Quadril: 94 cm

Braço direito: 25 cm Braço esquerdo: 25 cm

Antebraço direito: 23 cm Antebraço esquerdo: 23 cm

Coxa direita: 59 cm Coxa esquerda: 59 cm

Panturrilha direita: 34 cm Panturrilha esquerda: 34 cm

COMPOSIÇÃO CORPORAL

Gordura atual%: 16,43 Ideal mínimo%: 17,01 Ideal máximo%: 21,00

Peso atual: 54,80 kg Ideal mínimo: 55,12 kg Ideal máximo: 57,31

kg

Peso gordo: 9 kg Peso magro: 45,80 kg

Resultado: adequado