23/03/2016 Hypertrophy­Specific 

Training by Schrödinger ­ Treinamento ­ Fórum Hipertrofia.org

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Hypertrophy­Specific Training by  Entre para seguir isso    Seguidores   7

Schrödinger
Criado por Shrödinger, 11 fevereiro 
hst   treinamento   alta frequência   bryan haycock   borge fagerli   hipertrofia

20 posts neste tópico

Shrödinger Postado 11 fevereiro 

Membro bronze 2 

HST by Schrödinger
 
 
Vou explicar bem rápida e resumidamente como funciona o HST
(Hypertrophy­Specific Training) e depois tentar explorar outras
possibilidades e fazer algumas análises sobre os princípios.

Colaborador  
 1.574 O HST é baseado em quatro princípios fundamentais, quais sejam:
1.099 posts  
Objetivo:Ganho de massa Tensão Mecânica
muscular
 
Localização:Rio de Janeiro
Peso:77kg Como já mencionado em outros tópicos, tensão mecânica é
Altura:1,77m exatamente o que o nome sugere, colocar tensão sobre os
Idade:32 músculos.
 
Progressão de Cargas
 
Aqui a ideia é de progredir cargas mesmo (não tensão de forma
genérica) a cada treino. Mais sobre progressão de cargas a
seguir.
 
Estímulo Crônico
 
O estímulo crônico se traduz em alta frequência de treinamento.
Com isso, objetiva­se ter sempre um alto estímulo anabólico, visto
que síntese proteica, prostaglandinas, IGF­1 e mRNA voltam aos
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/198762­hypertrophy­specific­training­by­schr%C3%B6dinger/ 1/18
23/03/2016 Hypertrophy­Specific Training by Schrödinger ­ Treinamento ­ Fórum Hipertrofia.org

níveis normais após 36­48h.
 
Abordei a alta frequência no tópico Porque utilizar alta frequência
de treinamento, onde cito vários estudos mostrando a
superioridade de diluir o volume semanal em várias seções de
treinamento, justamente por promover um estímulo crônico à
hipertrofia e não agudo.
 
Descondicionamento Estratégico (SD)
 
Resumidamente, o SD é um período de descondicionamento
posterior a um período de treinamento e anterior a um
retreinamento. Com o tempo, a tendência é que a hipertrofia
ocasionada pelo treino diminua até estagnar. O
descondicionamento estratégico tem o objetivo de fazer com que
aquele estímulo volte a dar resultados ­ inclusive com cargas
menores do que as utilizadas no final do ciclo de treinos anterior.
Há pesquisas que indicam que a massa muscular perdida ­ caso
exista ­ é rapidamente recuperada e, em seguida, é alcançado um
nível de hipertrofia superior ao anterior. É uma forma de driblar o
platô ocasionado pelo Repeated Bout Effect (RBE), que é
basicamente a adaptação do músculo às repetidas micro lesões.
Algo parecido ocorre quando retornamos de um período de
inatividade e a hipertrofia acontece em um ritmo mais acelerado
por conta da "memória muscular".
 
Abaixo, segue imagem mostrando os seguintes fenômenos:
doação dos mionúcleos pelas células satélite ­> aumento do
sarcoplasma ­> posterior destreino e redução do sarcoplasma
(porém com manutenção do número de mionúcleos) ­> retreino,
indicando o fenômeno da memória muscular, com o sarcoplasma
retomando o tamanho anterior.
 

 
A Prática
 
O modelo de HST proposto por Bryan Haycock é composto por
ciclos de 5 fases de 1­2 semanas:
 

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/198762­hypertrophy­specific­training­by­schr%C3%B6dinger/ 2/18
23/03/2016 Hypertrophy­Specific Training by Schrödinger ­ Treinamento ­ Fórum Hipertrofia.org

         SD: 1­2 semanas de descondicionamento estratégico (sem

fazer absolutamente nenhuma atividade física, de
preferência);
         15s: 2 semanas realizando os exercícios escolhidos

(preferencialmente compostos) utilizando séries de 15
repetições;
         10s: 2 semanas com séries de 10 reps;

         5s: 2 semanas com séries de 5 reps;

         5s+: 1­2 semanas com séries de 5 reps tentando exceder as

cargas do ciclo anterior. OBS.: Originalmente a ideia é
realizar duas semanas apenas de excêntricas, fazendo 5
reps negativas com a 2RM – entretanto, me parece
complicado de se executar isso na prática.

 
Antes de iniciar um ciclo, deve­se testar a 15RM, 10RM e 5RM.
Depois disso, deve­se iniciar cada fase utilizando­se, ao menos,
80% da nRM (n = 15, 10 ou 5) e progredir a carga a cada treino ou
a cada dois treinos até atingir 100% da nRM. Na quarta fase deve­
se tentar PRs. Na verdade, utilizar no mínimo 80% da nRM é uma
sugestão do Totz ­ membro do fórum thinkmuscle e criador do
ebook do HST, que é avalizado pelo Bryan ­, mas o Bryan
originalmente não fez essa ressalva, como pode ser observado no
exemplo de treino mais abaixo.
 
Exemplo prático
 
Aqui vou utilizar um exemplo meu e não o template padrão do
Bryan, que considero ruim. O treino deve ter uma frequência
mínima de 3x por semana, portanto vou utilizar um FB (igual nos 3
dias, mas é possível variar).
 
Seleção de Exercícios
 
É importante realizar, ao menos, 6 tipos de movimentos: (1)
agachar; (2) estender o quadril; (3) empurrar horizontal; (4) puxar
horizontal; (5) empurrar vertical; e (6) puxar vertical. Isoladores
podem ser feitos, mas não é interessante realiza­los em baixas
repetições. Exemplo:
 

Agachamento
RDL
Supino Reto
Remada Curvada
Militar
Barra

 
Cargas
 
Digamos que sua 5RM no agachamento seja 85kg, sua 10RM seja

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/198762­hypertrophy­specific­training­by­schr%C3%B6dinger/ 3/18
23/03/2016 Hypertrophy­Specific Training by Schrödinger ­ Treinamento ­ Fórum Hipertrofia.org

75kg e sua 15RM seja 60kg. Assim, deve­se iniciar a primeira
semana com 80% da 15RM, ou seja, 48kg, em seguida aumentar
até chegar a 100% da 15RM (60kg) no sexto treino, ao final da
segunda semana. O mesmo deve ser feito para cada fase, exceto
a última, quando deve­se tentar bater PR na 5RM.
 
Como o ganho de força não é muito grande nesse tipo de treino,
não deve­se esperar grandes PRs, mas algo em torno de ao
menos 5% de ganho de força deve acontecer para intermediários
– iniciantes podem ganhar mais força e avançados menos.
 
Caso as cargas não sejam muito altas, os incrementos ficam muito
pequenos, o que dificulta a aplicabilidade. Assim, é melhor
incrementar as cargas a cada dois treinos ou realizar dois FBs
distintos, de forma que haverá apenas 3 treinos pra cada exercício
e, portanto, 3 incrementos.
 
Abaixo seguem, respectivamente, os links do ebook feito pelo
usuário Totz, do FAQ book do Bryan Haycock e Borge Fagerli
(Blade) e um artigo do T­Nation resumindo o HST:
 
https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf
http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.
pdf
https://www.t­nation.com/training/hypertrophy­specific­training
 
Abaixo, segue exemplo de ciclo de treino proposto pelo Bryan
Haycock, contendo sugestão de exercícios e progressão de
cargas:
 

 
Algumas Análises Teóricas
 
A ideia por trás dessa montagem é: (1) descondicionar os
músculos; (2) iniciar com altas repetições para aproveitar os
músculos descondicionados e lubrificar as articulações,
preparando­as para as altas cargas; (3) Reduzir a faixa de
repetições para continuar progredindo as cargas e,
consequentemente, aumentar a tensão nos músculos; (4)
progredir um pouco a força; (5) descondicionar novamente para

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/198762­hypertrophy­specific­training­by­schr%C3%B6dinger/ 4/18
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sensibilizar o músculo ao estímulo, permitindo hipertrofia com
cargas já superadas.
 
Há quem não goste das 15s e prefira utilizar uma faixa mais baixa
de reps. Uma progressão de 12, 8 e 4 reps, por exemplo, é
perfeitamente possível.
 
Bryan acredita que seja importante submeter os músculos a uma
carga superior a anterior para driblar o Repeated Bout Effect
(RBE). Entretanto, não é necessário aumentar as cargas em todas
as seções. Acredita­se que a mesma carga seja efetiva para a
hipertrofia por cerca de um mês. Agora um parêntese para falar de
RBE e progressão de cargas:
 

  Citar
 
Porque progressão de cargas é importante
 
O músculo cresce como forma de adaptação às sucessivas
micro lesões causadas pelo treinamento com cargas. Com o
passar do tempo, as fibras musculares se tornam mais
resistentes, dificultando o crescimento e ocasionando platôs.
Esse fenômeno é conhecido como Repeated Bout Effect
(RBE).
 
O que acontece é um crescimento do tecido conjuntivo, que
reduz o dano transferido para as delicadas células
musculares. O dano é requerido – ao menos para um natural
– para ativar os mecanismos celulares que levam à
hipertrofia.
 
A solução para o RBE é, de certa forma, simples: progressão
de carga (ou tensão). Portanto, caso um indivíduo se
mantenha utilizando a mesma carga, nos mesmos exercícios,
com o mesmo volume e mesmos tempos de descanso, mais
cedo ou mais tarde o RBE ocorrerá e se chegará a um platô
– estima­se que uma mesma carga pode ser efetiva por
cerca de um mês, depois disso é importante que haja algum
tipo de progressão, caso contrário a hipertrofia cessará.
 
 
Assim, é possível desenhar um modelo sem essa corrida
desenfreada pela progressão de cargas todos os treinos. Isso faria
com que a mesma carga fosse utilizada em mais seções, com
apenas uma ou duas progressões em cada fase. Dessa forma, a
carga inicial poderia ser mais alta – teria um percentual da nRM
maior, o que tende a trazer maior ativação das fibras. Isto é mais
importante nas altas repetições, já que acima de 80% da 1RM já
há uma total (ou quase) ativação das fibras musculares.
 
Por outro lado, o descondicionamento faz com que as cargas
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/198762­hypertrophy­specific­training­by­schr%C3%B6dinger/ 5/18
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submáximas não sejam tão submáximas quanto se poderia
esperar. Tem também o fator recondicionamento das articulações
e músculos e, nesse caso, a utilização de uma baixa intensidade
relativa pode ser benéfica.
 
Pensando apenas nos princípios do HST, não me parece haver
grande vantagem nas 15s. Talvez uma abordagem com
incrementos menos frequentes – talvez semanais, em vez de
diários – permita um início com uma faixa de repetições mais
baixa, algo entre 8­12, além de menores variações na faixa de
reps. Um exemplo seria iniciar com 10 e reduzir apenas 2
repetições pra acomodar os aumentos semanais de carga.
 
Outro aspecto importante é a frequência do descondicionamento
estratégico (SD). Borge Fagerli, que contribuiu fortemente com a
criação do HST, não mais acredita nestes períodos de SD a cada
6­8 semanas. Atualmente ele prefere apenas dois ou três períodos
por ano.
 
Um detalhe importante sobre o HST, não mencionado neste texto,
é o baixo volume recomendado inicialmente. Bryan se baseou em
alguns estudos que não observaram diferenças em hipertrofia
quando comparando únicas com múltiplas séries. A partir dessas
dados, ele recomendava apenas 1­2 sets por exercício.
Entretanto, sua forma de pensar mudou após a meta­análise de
Wernbom (abordada no tópico Qual o volume ótimo pra
hipertrofia?). Destarte, eu manteria a recomendação do tópico
mencionado quanto ao volume “ótimo”.
 
Juntando Tudo em uma Nova Proposta
 
Hoje, se fosse fazer um treino pensando nos princípios do HST,
faria algo parecido com o seguinte:
 

         1 semana com 10 reps, utilizando 90­95%%10RM;

         1 semana com 10 reps, utilizando 100%10RM;

         1 semana com 8 reps, utilizando 90­95%%8RM;

         1 semana com 8 reps, utilizando 100%8RM;

         1 semana com 6 reps, utilizando 90­95%6RM;

         1 semana com 6 reps, utilizando 100%6RM;

          1­2 semanas com 6 reps, buscando novas marcas de

repetições máximas (RM);
         Manteria o número de sets constante e apenas aumentaria

esse volume, caso haja estagnação, ao final de um ciclo de
treino;
         Faria SD apenas em caso de incômodos musculares e

articulares excessivos.
 

Interessante observar que este modelo promove uma espécie de
zig zag com as cargas. Segundo o Bryan isto não é um problema e

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/198762­hypertrophy­specific­training­by­schr%C3%B6dinger/ 6/18
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pode ser bom pro ganho de força durante o ciclo, além de
preservar o SNC (talvez por isso o ganho de força).
 
Essa faixa de reps (6­10) seria para os compostos. Para os
isoladores, abusaria um pouco mais de estresse metabólico e faria
algo na faixa de 10­15 reps, obedecendo o mesmo tipo de
progressão de cargas e reps.
 
Um dos grandes problemas do HST é ter que fazer exercícios
compostos desgastantes como terras e agachamentos pra 15
repetições. Por isso eu reduziria essa faixa como proposto acima.
Já para os isoladores, o problema é justamente o oposto: realiza­
los na faixa de 5 reps, com altas cargas – o que pode gerar sérios
problemas articulares. Por isso essa diferença de faixas de
repetições para cada tipo de exercício é importante.
 
Poder­se­ia utilizar uma faixa de intensidades diferente, mas
acredito que pra quem tem o foco em hipertrofia, não é necessário
e nem positivo ficar abaixo das 5­6 reps, onde ainda é possível um
bom volume, sem uma demanda tão alta de tempo (descanso
entre sets) e sem castigar tanto as articulações.
 
Pensamentos Finais
 
É claro que um modelo como esse precisaria ser testado e
melhorado. Entretanto, ao acompanhar o HST e ler o material do
Bryan, fica claro que o modelo padrão é apenas uma forma prática
pensada por ele para aplicar os conceitos e ele deixa evidente que
outras formatações são possíveis. O foco dele são os princípios.
Infelizmente o livro nunca saiu do papel e não temos como saber
se outras variações e ideias (inclusive com atualizações com a
ciência mais recente) estariam nele.
 

19 pessoas curtiram isso

{..mAthEUs..} Postado 11 fevereiro 

Membro prata

Boa, Lucas.

Colaborador
 2.359
2.866 posts
Objetivo:Performance
Localização:Brasil
Altura:189cm

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/198762­hypertrophy­specific­training­by­schr%C3%B6dinger/ 7/18
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Shrödinger Postado 11 fevereiro 

Membro bronze 2
   Em 11/02/2016 at 17:47, {..mAthEUs..} disse: 

Boa, Lucas.
Usei sua imagem e inseri uma tabela com um modelo de treino do Bryan 
 
 
Valeu!
Colaborador
 1.574
1.099 posts
Objetivo:Ganho de massa
muscular
Localização:Rio de Janeiro
Peso:77kg
Altura:1,77m
Idade:32

T. Wall Postado 11 fevereiro 

Membro bronze 2

Existem elementos muito interessantes dentro dessa metodologia de
treinamento.
 
Mas é um tipo de treino que exige um conhecimento do usuário de suas
RMs e ser fiel à elas ou o treino perde o sentido.
Só uma dúvida, que pode até parecer bobagem à primeira vista. Dentro

Colaborador desse treinamento, quando você coloca 10 repetições, significa fazer
 1.574 apenas uma série por exercício com essa porcentagem de RM, correto?
1.189 posts Se for, é algo bem desafiador. 
Objetivo:Ganho de massa
muscular
Alteraria a redação seguinte:
Peso:94
Altura:177       1­2 semanas com 6 reps, tentando aumentar a força;
Idade:26 para
      1­2 semanas com 6 reps, buscando novas marcas de repetições
máximas (RM);
 
 

Shrödinger Postado 11 fevereiro 

Membro bronze 2
   Em 11/02/2016 at 18:19, T. Wall disse: 

Existem elementos muito interessantes dentro dessa metodologia
de treinamento.
 
Mas é um tipo de treino que exige um conhecimento do usuário de
suas RMs e ser fiel à elas ou o treino perde o sentido.
Colaborador
 
 1.574
1.099 posts  
Objetivo:Ganho de massa Sim, tem que saber as nRM. Dá pra estimar usando calculadoras, ou

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/198762­hypertrophy­specific­training­by­schr%C3%B6dinger/ 8/18
23/03/2016 Hypertrophy­Specific Training by Schrödinger ­ Treinamento ­ Fórum Hipertrofia.org

muscular pode testar mesmo.
Localização:Rio de Janeiro
 
Peso:77kg
Altura:1,77m   Citar
Idade:32
 
Só uma dúvida, que pode até parecer bobagem à primeira vista.
Dentro desse treinamento, quando você coloca 10 repetições,
significa fazer apenas uma série por exercício com essa
porcentagem de RM, correto? Se for, é algo bem desafiador.
 
A ideia original do Bryan era de baixo volume mesmo, fazendo apenas 1­
2 séries por exercício. Entretanto, eu aumentaria o volume pra obter um
estímulo superior, dentro daquela faixa de 8­24 séries pra cada
movimento e metade disso pros isoladores/sinergistas.
 
P.S.: Importante deixar claro que nesse caso seria um percentual da
10RM e não da 1RM. 
 

  Citar

Alteraria a redação seguinte:
      1­2 semanas com 6 reps, tentando aumentar a força;
para
      1­2 semanas com 6 reps, buscando novas marcas de
repetições máximas (RM);
 
 
Sugestão acatada!
 
Abraços
 

D.Lurker Postado 11 fevereiro 
Iniciante

Esse artigo sobre Descondicionamento Estratégico do Greg Nuckols é
bem interessante para quem quiser saber mais.
 
Mesmo se não estiver sentindo dores musculares e articulares, acho
imperativo no mínimo um deload de uma semana antes de iniciar outro
macrociclo. Além de prevenir lesões, nessas periodizações espera­se

Membro que o lifter não tenha fadiga acumulada quando se inicia um macrociclo.
 4  
8 posts Parabéns pela tradução e pela contribuição!
Abraços!

1 pessoa curtiu isso

TheKingGamerBr Postado 11 fevereiro 

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/198762­hypertrophy­specific­training­by­schr%C3%B6dinger/ 9/18
23/03/2016 Hypertrophy­Specific Training by Schrödinger ­ Treinamento ­ Fórum Hipertrofia.org

Assíduo Tem também o efeito "rebote" que faz a pessoa voltar mais forte.

 
Já li algumas coisas sobre isso em foruns de ginástica, eles utilizam
bastante.

Membro
 1.184
288 posts
Objetivo:Força
Localização:Santa Catarina
Peso:89
Altura:1,90

Shrödinger Postado 11 fevereiro 

Membro bronze 2
   Em 11/02/2016 at 18:50, D.Lurker disse: 

Esse artigo sobre Descondicionamento Estratégico do Greg Nuckols
é bem interessante para quem quiser saber mais.
 
Mesmo se não estiver sentindo dores musculares e articulares,
acho imperativo no mínimo um deload de uma semana antes de
Colaborador
iniciar outro macrociclo. Além de prevenir lesões, nessas
 1.574
1.099 posts periodizações espera­se que o lifter não tenha fadiga acumulada
Objetivo:Ganho de massa quando se inicia um macrociclo.
muscular  
Localização:Rio de Janeiro Parabéns pela tradução e pela contribuição!
Peso:77kg
Abraços!
Altura:1,77m
Idade:32  
Boa lembrança! Esse artigo do Greg é realmente interessante, mas a
ideia de crescer como um iniciante é controversa. Na verdade ele não
fala isso no texto, mas dá essa ideia no título. Além disso, ele vê todo o
texto como uma possibilidade e não como uma certeza. Ou seja, utilizar
o descondicionamento como estratégia pode até funcionar de alguma
forma, mas não há hard science ­ apesar de existirem estudos indicando
isto, mas em iniciantes, que, a priori, cresceriam da mesma forma, com
ou sem SD.
 
Valeu!
 

  Em 11/02/2016 at 18:56, TheKingGamerBr disse: 

Tem também o efeito "rebote" que faz a pessoa voltar mais forte.
 
Já li algumas coisas sobre isso em foruns de ginástica, eles utilizam
bastante.
 
Como falei acima, tem alguns estudos nesse sentido mesmo, de uma
melhora após um período de descondicionamento, mas até hoje eu não
me convenci completamente.
 
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/198762­hypertrophy­specific­training­by­schr%C3%B6dinger/ 10/18
23/03/2016 Hypertrophy­Specific Training by Schrödinger ­ Treinamento ­ Fórum Hipertrofia.org

Abraços
 
Pra quem quiser entender melhor e se aprofundar na ideia de
descondicionamento estratégico, sugiro a leitura dessa parte do FAQ
Book ( @R.U.M. , talvez valha a leitura pra vc que não entendeu os
motivos de ficar sem fazer nada)
 

  Mostrar conteúdo oculto
 
Abraços

Shrödinger Postado 11 fevereiro 

Membro bronze 2

Já existe um tópico no fórum sobre o HST, pra quem quiser dar uma
olhada em um material em português:
 

   Hst: Hypertrophy­Specific Training Program

Por mctimbu, 18 Mai 2014
Colaborador
Andei pesquisando sobre treinos de hipertrofia Full Body para seguir
 1.574
depois que acabar o Stronglifts...
1.099 posts
Objetivo:Ganho de massa
muscular
Localização:Rio de Janeiro
Peso:77kg
 
Altura:1,77m
Idade:32

janjan Postado 11 fevereiro 

Iniciante

Belo tópico 

Membro
 8
23 posts
Idade:19

debew Postado 12 fevereiro 

Membro prata

Interessante.
Tirando a parte do descondicionamento e o tempo entre fases, a forma
de "avaliação" entre as fases deixa a base do treino parecida com a
periodização que estou montando atualmente, onde pretendo utilizar
testes de 10­5­3RM pra mensurar os valores entre cada ciclo.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/198762­hypertrophy­specific­training­by­schr%C3%B6dinger/ 11/18
23/03/2016 Hypertrophy­Specific Training by Schrödinger ­ Treinamento ­ Fórum Hipertrofia.org

Como o volume minimo que ele ta dando é 3x week, daria pra brincar
bastante com o volume de treino trabalhando a frequencia dos lifts, ainda
mais que a carga inicial é relativamente bem baixa.

1 pessoa curtiu isso
Powerlifter
 1.839
2.830 posts
Objetivo:Performance
Peso:103kg
Altura:1,84m
Idade:21

Shrödinger Postado 12 fevereiro 

Membro bronze 2
   Em 12/02/2016 at 09:25, debew disse: 

Interessante.
Tirando a parte do descondicionamento e o tempo entre fases, a
forma de "avaliação" entre as fases deixa a base do treino parecida
com a periodização que estou montando atualmente, onde
pretendo utilizar testes de 10­5­3RM pra mensurar os valores entre
Colaborador
cada ciclo.
 1.574
1.099 posts Como o volume minimo que ele ta dando é 3x week, daria pra
Objetivo:Ganho de massa brincar bastante com o volume de treino trabalhando a frequencia
muscular dos lifts, ainda mais que a carga inicial é relativamente bem baixa.
Localização:Rio de Janeiro
SD é o aspecto polêmico do HST. Inclusive tenho que substituir no texto
Peso:77kg
Altura:1,77m
pra 1­2 semanas e não 2 semanas. 
Idade:32  
O outro aspecto que foi muito debatido é o baixo volume, mas como falei
no texto, o Bryan repensou a orientação inicial e mudou conforme a
meta­análise de Wernbom.
 
Tem esse tópico do fórum do HST onde um dos membros questiona o
SD e em um determinado momento da discussão até o Bryan e o Borge
participam. Pra quem tiver curiosidade vale a leitura:
 
http://thinkmuscle.com/community/threads/rethinking­hst.42569/
 
Abraços

R.U.M. Postado 12 fevereiro 

Assíduo
 Eu gosto muito da ideia de periodizar para a hipertrofia. Mas as duas
semanas de ostracismo não me descem.
 
­ 1­2 semanas pagando academia para não frequentá­la? Para ter a
impressão de newbie gains a cada mês e meio?
­ Precisamos de algum estudo de placebo X SD AEEEHOOOOO;
Membro ­ 1­2 semanas sem treino afetam a execução dos exercícios, a
 1.564 motivação para treinar ou se alimentar corretamente. Quem duvida que
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/198762­hypertrophy­specific­training­by­schr%C3%B6dinger/ 12/18
23/03/2016 Hypertrophy­Specific Training by Schrödinger ­ Treinamento ­ Fórum Hipertrofia.org

447 posts experimente algo de baixa frequência como o Heavy Duty, que prescreve
Objetivo:Força
treinos uma ou duas vezes por semana ou o SD nesse esquema. E
Localização:SP
Peso:73 kg
outra, temos de lidar ainda com os feriados, imprevistos que geram faltas
Altura:174 ou treinos mais curtos. Se a ideia é manter um estímulo controlado
Idade:24 ­ Até onde vão os ganhos em hipertrofia? Me parece que em boa parte
do tempo o cara vai estar lutando para recuperar o pouco que
conquistou hahahaha
 
"1) In the current work, resumption of spontaneous activity (i.e. just being
up and around) for 2 weeks after the cast was removed resulted in about
90 % recovery of muscle strength and 95 % recovery of muscle fiber size.
[That’s a 10% increase in muscle size in only two weeks WITH NO
TRAINING!]"
 
Só faltou o 10% in size THAT YOU ALREADY HAD! Acho que 1­2
semanas off a cada seis meses estão de bom tamanho hehe.
 
­ Enfim, gostei do restante do esquema. Gostaria de ver alguns naturais
firmes nisso por um ano ou dois, quem sabe comparar com outros
naturais que treinam para hipertrofia usando de outros métodos.

1 pessoa curtiu isso

Shrödinger Postado 12 fevereiro 

Membro bronze 2
   Em 12/02/2016 at 11:06, R.U.M. disse: 

Eu gosto muito da ideia de periodizar para a hipertrofia. Mas as
duas semanas de ostracismo não me descem.
 
­ 1­2 semanas pagando academia para não frequentá­la? Para ter
a impressão de newbie gains a cada mês e meio?
Colaborador
­ Precisamos de algum estudo de placebo X SD AEEEHOOOOO;
 1.574
1.099 posts ­ 1­2 semanas sem treino afetam a execução dos exercícios, a
Objetivo:Ganho de massa motivação para treinar ou se alimentar corretamente. Quem duvida
muscular que experimente algo de baixa frequência como o Heavy Duty, que
Localização:Rio de Janeiro prescreve treinos uma ou duas vezes por semana ou o SD nesse
Peso:77kg
esquema. E outra, temos de lidar ainda com os feriados,
Altura:1,77m
Idade:32 imprevistos que geram faltas ou treinos mais curtos. Se a ideia é
manter um estímulo controlado
­ Até onde vão os ganhos em hipertrofia? Me parece que em boa
parte do tempo o cara vai estar lutando para recuperar o pouco que
conquistou hahahaha
 
"1) In the current work, resumption of spontaneous activity (i.e. just
being up and around) for 2 weeks after the cast was removed
resulted in about 90 % recovery of muscle strength and 95 %
recovery of muscle fiber size. [That’s a 10% increase in muscle size
in only two weeks WITH NO TRAINING!]"
 
Só faltou o 10% in size THAT YOU ALREADY HAD! Acho que 1­2

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/198762­hypertrophy­specific­training­by­schr%C3%B6dinger/ 13/18
23/03/2016 Hypertrophy­Specific Training by Schrödinger ­ Treinamento ­ Fórum Hipertrofia.org

semanas off a cada seis meses estão de bom tamanho hehe.
 
­ Enfim, gostei do restante do esquema. Gostaria de ver alguns
naturais firmes nisso por um ano ou dois, quem sabe comparar com
outros naturais que treinam para hipertrofia usando de outros
métodos.
Concordo 100% contigo!
 
Eu uso SD justamente quando viajo. Ou seja, na verdade todas as vezes
que eu tenho que parar de treinar (que nao seja por doença ou lesão) eu
chamo de SD e fico com a mente tranquila  , sabendo que vou
recuperar td rapidamente assim que retomar os treinos.
 
Abs

1 pessoa curtiu isso

R.U.M. Postado 12 fevereiro 

Assíduo

Hahaha comigo idem, toda pausa (overtrenó ou vida agitada) é SD.
PlaSDebo.

1 pessoa curtiu isso

Membro
 1.564
447 posts
Objetivo:Força
Localização:SP
Peso:73 kg
Altura:174
Idade:24

round house Postado 13 fevereiro 

kick_norris
Shrodinger, baita tópico!  
Iniciante
  
Achei interessante tuas ponderações a respeito do esquema de treino.
Com as novas recomendações a respeito do volume de treino, tu achas
que 3 séries por exercício/grupo muscular estariam mais de acordo?
Ficariam 9 séries por semana e as repetições variariam conforme a
"fase" do programa. Se pensarmos que o "ideal" é de 8­24
Membro séries/semana parece pouco num primeiro momento, porém na prática
 6 fazer mais que 3­4 séries/exercício em um treino fullbdoy parece­me
22 posts
bem pesado.
Parabéns mais uma vez pelo tópico e pelas diversas contribuições com o
fórum! 
Abraço
 

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/198762­hypertrophy­specific­training­by­schr%C3%B6dinger/ 14/18
23/03/2016 Hypertrophy­Specific Training by Schrödinger ­ Treinamento ­ Fórum Hipertrofia.org

Shrödinger Postado 13 fevereiro 

Membro bronze 2
   Em 14/02/2016 at 22:27, round house kick_norris disse: 

Shrodinger, baita tópico!  
 
Achei interessante tuas ponderações a respeito do esquema de
treino.

Colaborador Com as novas recomendações a respeito do volume de treino, tu
 1.574 achas que 3 séries por exercício/grupo muscular estariam mais de
1.099 posts acordo? Ficariam 9 séries por semana e as repetições variariam
Objetivo:Ganho de massa conforme a "fase" do programa. Se pensarmos que o "ideal" é de 8­
muscular
24 séries/semana parece pouco num primeiro momento, porém na
Localização:Rio de Janeiro
Peso:77kg prática fazer mais que 3­4 séries/exercício em um treino
Altura:1,77m fullbdoy parece­me bem pesado.
Idade:32 Parabéns mais uma vez pelo tópico e pelas diversas contribuições
com o fórum! 
Abraço
 
 
Em uma primeiro momento dá pra se safar bem com 9 sets por grupo
muscular por semana, mas tem que progredir esse volume se quiser
otimizar a hipertrofia.
 
Não é obrigatório treinar apenas 3x por semana também. É possível
dividir mais o treino. O recomendado é uma frequência mínima de
3x/semana, o que pode ser obtido com um upper/lower x3 ou com um
push/pull x3, por exemplo. Isso facilitaria um maior volume semanal. No
fórum thinkmuscle tem uma galera que treina 4­6x por semana o mesmo
músculo ­ ou seja, usam e abusam do estímulo crônico!
 
Abraços

MonsterFreak Postado 14 fevereiro 

Membro prata

Parabéns Lucas, ótimo topico mais uma vez.

Colaborador
 4.505
4.203 posts

Shrödinger Postado 18 fevereiro 

Membro bronze 2

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/198762­hypertrophy­specific­training­by­schr%C3%B6dinger/ 15/18
23/03/2016 Hypertrophy­Specific Training by Schrödinger ­ Treinamento ­ Fórum Hipertrofia.org


nutricionistarodolfoperes • 1 mês atrás Seguir

Colaborador
 1.574
1.099 posts
Objetivo:Ganho de massa
muscular
Localização:Rio de Janeiro
Peso:77kg
Altura:1,77m
Idade:32

#Repost @markofortes with @repostapp. ・・・ Há muito tempo ouço

falar em memória muscular, desde 2002 na Faculdade de Educação
Física! Mas o que sempre me chamou a atenção é que se sabia os
efeitos do treinamento a longo prazo em pessoas que interrompiam
o treinamento e depois retornavam aos treinamentos. Um exemplo, é
um artigo de 1991 (Staron) onde mulheres, após 20 semanas de
treino permaneceram 30 SEMANAS sem treinar. E logo após
retornaram aos treinamentos, e após poucas 6 semanas SOMENTE,
recuperaram a força e obtiveram um aumento significativo do
volume muscular!!!! Mas ninguém sabia o porquê! Aí, como sempre
vieram uns meninos da ciência (tão criticada por alguns) e em 2010
(Bruusgaard) mostraram que os mionúcleos adicionados às fibras
musculares durante o processo de hipertrofia e sobrecarga se
mantinham íntegros mesmo durante um longo período de
destreinamento. Mas então da onde vem esses núcleos “extras”?
Bom, a princípio são as células satélites, uma população
heterogênea de células-tronco progenitoras as quais são
indispensáveis para o crescimento, manutenção e regeneração do
músculo esquelético. A regeneração do musculo esquelético se dá
pela proliferação, diferenciação e fusão destas células, já que a fibra
muscular não possui a capacidade de se dividir. (Wang; Rudnicki,
2011). Existem também outras células que possuem a capacidade de
transformar em uma fibra muscular ou adicionar um núcleo a uma
fibra pré-existente, algumas são: Fibroblastos, PW1 células
intersticiais, pericitos, mesoangioblastos, células progenitoras
endoteliais e também as próprias céulas tronco da medula óssea!!!
Então caso exista a necessidade de ficar um período prolongado
sem treinar, não se desespere. O retorno será muito mais rápido e
muito semelhantes aos resultados anteriores. (Bruusgaard, 2010,
2012; Wada K-I, 2002; Staron, 1991; Smith 2003) #qualidadedevida
#projetosaúde #nutrição #nutriçãoesportiva #treino #vidasaudável
#alimentaçãosaudável #emagrecimento #suplementos
#suplementação #academia #nutricionista #musculação
#massamagra #intensidadetotal #massamuscular

1,694 curtidas 243 comentários

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/198762­hypertrophy­specific­training­by­schr%C3%B6dinger/ 16/18
23/03/2016 Hypertrophy­Specific Training by Schrödinger ­ Treinamento ­ Fórum Hipertrofia.org

1 pessoa curtiu isso

proxy Postado 18 fevereiro 

Assíduo
 Parabens pela tradução, ta de parabens.
 
Quer saber de um programa que eu pessoalmente acredito que
funcione? 7/5/3 do Matt Ogus
 
Abraço

Membro
 1.037 1 pessoa curtiu isso

359 posts
Objetivo:Força
Localização:Rio Grande do Sul
Peso:76kg
Altura:181
Idade:27

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