Treinamento

tranforme-se
em uma
máquina de
queimar
gordura e
ganhar massa
muscular
22 SEJA SEU COACH
 N
este capítulo iremos explorar como
os estímulos de treinamento afe-
tam nosso organismo e como pode-
mos modificar fatores durante as sessões
de treinamento para alcançar resultados
melhores e mais persistentes decorren-
tes das adaptações fisiológicas. Para en-
tendermos o que são adaptações físicas,
vamos nos aprofundar no assunto.
Nossos organismos são capazes de
reagir a estimulações. Essas estimula-
ções podem ser de origem interna ou
externas e determinam, a depender do
estímulo, um certo tipo de resposta dos
nossos sistemas, órgãos, tecidos ou apa-
relhos (tais como aumento de músculo
ou aumento de força).
A finalidade do treinamento esportivo
é aumentar as alterações orgânicas e fi-
siológicas que terão impacto na prática
desportiva, desestabilizando assim o es-
tado de homeostase do corpo.
Você provavelmente já ouviu falar em
homeostase ou homeostasia.
A homeostasia é um conceito cuja
definição diz que nosso organismo luta
para manter um estado de equilíbrio em
relação ao meio em que se está inserido,
a fim de se ajustar a diferentes estímulos
externos. Dessa forma, atividades físicas
são uma forma de promover a necessária
perturbação ao equilíbrio homeostático
para a geração de novas adaptações, o
que pode resultar em maior força, me-
lhor desempenho, ganho muscular ou
redução da gordura. A homeostasia é
um conceito cuja definição diz que nos-
so organismo luta para manter um esta-
do de equilíbrio em relação ao meio em
que se está inserido, a fim de se ajustar a
diferentes estímulos externos. Dessa for-
SEJA SEU COACH
ma, atividades físicas são uma forma de
promover a necessária perturbação ao
equilíbrio homeostático para a geração
de novas adaptações, o que pode resul-
tar em maior força, melhor desempenho,
ganho muscular ou redução da gordura.
Assim, uma adaptação fisiológica é
resultado de nosso organismo reagir
aos treinos desportivos. Essas respostas
acontecem tanto durante a realização
do exercício quanto como consequên-
cia posterior, sendo conhecidas como
adaptações crônicas.
Entendendo adaptações agudas e
crônicas resultantes do treinamento:
Adaptações AGUDAS - Velocidade do
coração acelerado, respiração aumen-
tando, temperatura corpórea subin-
do... são transformações que ocorrem
QUANDO realizamos um treinamento.
O impacto imediato pode gerar ou não
um tipo de adaptação.
Adaptações CRÔNICAS - São efeitos
observáveis no longo prazo do treino.
Podem incluir o aumento da resistên-
cia, condicionamento, força e hipertro-
fia muscular. Estes são os resultados da
soma das adaptações agudas e subagu-
das obtidas com a prática constante e
sistemática da atividade física.
Dessa forma, uma combinação de
exercícios regrados e uma rotina ali-
mentar correta pode gerar melhorias
positivas no organismo. Isso resultará
na melhora da saúde e na qualidade de
vida, bem como na performance e na
aparência corporal, principais objetivos
de quem busca as informações contidas
neste livro.
23
 Porém, de acordo com o nível de es-
forço e o quanto você recarrega em ali-
mentação e descanso, o seu corpo tam-
bém está sujeito a modificações físicas
NEGATIVAS. Vamos juntos entender o
que está por trás.
As consequências ruins das adapta-
ções fisiológicas com o tempo são o re-
sultado de um desalinho entre o volu-
me e a intensidade do treinamento, os
hábitos alimentares e o repouso neces-
sário. Estas são chamadas de “adapta-
ções crônicas negativas”. Por essa razão,
nutricionistas e técnicos esportivos não
recomendam dietas rigorosas ou radi-
calmente limitadas que podem, a longo
prazo, provocar ao nosso organismo es-
ses problemas como:

Overtraining - situação no organismo, conforme necessário para concluir

em que o corpo não con- a necessidade. Para isso, é um tiro de 50m na corri-
segue mais realizar adap- necessário que se pratique da, seja ela na água, seja
tações fisiológicas ade- descanso, alimentação na terra. No entanto, a
quadas devido ao grande apropriada e outros cuida- melhor forma de especifi-
estresse. Neste estado, dos para se evitar o over- car a intensidade de trei-
podem surgir tanto si- reaching e overtraining. namento é por meio da
nais mentais como físicos, O bodybuilding costu- carga máxima relativa.
como decréscimo de per- ma ter uma abordagem
formance, problemas me- de sucesso que consiste Volume - O montante
tabólicos (overreaching). na união entre intensida- de treinamento é determi-
Treinamentos intrínse- de e quantidade de trei- nado pela soma da quanti-
cos e descanso precário namento. Por exemplo, dade de séries, repetições
podem contribuir para Dorian Yates e Mike Ment- e pesos selecionados.
que a pessoa atinja um zer são figuras raras nes- O mítico nadador olím-
determinado estado. Po- se contexto. Agora vamos pico Michael Phelps tinha
rém, podemos evitar isso melhor explorar esses o treinamento estrutura-
monitorando os sinais conceitos. do na combinação de in-
apresentados no nos- tensidade e volume. Ele
so organismo (overrea- Intensidade- A inten- realizava sequências re-
ching). Caso esse estado sidade no treinamento é petidas a máxima veloci-
seja atingido, interromper definida pelo esforço co- dade possível por horas, o
a prática de exercício por locado para realizar uma que impulsionou seus re-
um longo período (90-120 atividade. Por exemplo, a sultados atléticos.
dias) é a solução ideal. quantidade máxima que Por outro lado, por que
Por meio desses dados, o corpo consegue supor- existem tais abordagens
podemos criar um cro- tar para fazer uma única de treino que envolvem
nograma de treinos que repetição de um exercí- alta intensidade e peque-
possa provocar mudanças cio, ou o tempo mínimo no volume?

24 SEJA SEU COACH

 SEM TEMPO? NÃO É DESCULPA! – HIT e HIIT
Nos últimos tempos, duas técnicas de
treinamento têm tido grande popula-
ridade e fanatismo especialmente por
conta da falta de tempo das pessoas.
Elas são chamadas de HIT (high inten-
sity training - treinamento de alta in-
tensidade) e HIIT (high intensity interval
training - treinamento intervalado de
alta intensidade).

Essas estruturas de ensino apontam

para um treinamento intenso e de pou-
ca duração. Resumidamente, exigir um
grande esforço num espaço de tempo
abreviado.
conquistou. Na sua academia e sessão
Para ilustrar o modelo de treinamen- de treino, uma atmosfera intensa foi
to HIT (High Intensity Training), podemos criada, entretanto, outros fatores entra-
utilizar a fórmula utilizada pelo atleta pre- ram em jogo para realizar o que ele con-
miado Dorian Yates nos anos 90. Dorian cluiu. Fatores como genética - talvez o
treinava 4 vezes por semana, direcionan- mais significativo - devem ser também
do seu foco a um músculo por vez. Por lembrados.
exemplo, um treino de alta intensidade e
baixo volume para os deltoides: Agora vamos explicar um dos mode-
los de treinamento aeróbico de maior
Desenvolvimento smith 2x 6-8 rep
sucesso nos dias atuais: o HIIT. Esse tipo
com 60’S de descanso Elevação late-
de programação tem destacado-se nas
ral com halteres 2x 6-8 rep com 60’S de
academias e servido como inspiração
descanso Elevação lateral no cabo 2x 6-8
para inúmeras outras variantes de con-
rep com 60’ de descanso
dicionamento aeróbico.
Este é um ensinamento clássico de
importância destacado por Dorian Yates
em seus vídeos sobre o treinamento de Exemplo: Tiros de bike de 15’ min (tiros
deltóides. Ele enfatiza que, antes de sua de 30’ S com intervalo de descanso de
sessão, ele realizava primeiro um aque- 1’min).
cimento na esteira e manguitos.
O enorme êxito de Dorian não é des-
cartável, mas ainda assim não devemos A capacidade humana de imprimir
dar crédito só a seu treinamento de alta grande esforço é algo a ser admirado, no
intensidade e baixo volume para expli- entanto temos presenciado nesses dias
car o que o fez conquistar tudo o que um extremismo direcionado ao treina-
SEJA SEU COACH
25
mento com grande rigor e baixa quanti-
dade de exercícios.
Quem não se animaria com os re-
sultados alcançados a partir de exercí-
cios que não levam muito tempo? Se
pudesse ter resultados incríveis trei-
nando apenas por pequenos perío-
dos, quem não se sentiria motivado?
Desf rutar de uma perda de gordura
treinando 5-15 minutos diariamente,
quem não quereria?
Atualmente, programas de treina-
mento de intensidade elevada em
pouco tempo estão cada vez mais po-
pulares. Muitas pessoas simplesmente
não têm o esporte como foco em sua
26
vida e abominam a ideia de se exerci-
tar ou se tornar musculoso. Contudo,
quando elas começam a entender que
poderiam conquistar resultados sur-
preendentes em apenas 15 minutos de
treino, esses métodos se tornam ideais
para quem precisa comercializar suas
soluções.
Não sou totalmente oposto a exer-
cícios intensos, claro. Porém, tanto a
experiência prática quanto a pesqui-
sa científica comprovam que elevar a
intensidade de treinamento não é ga-
rantia de obter resultados significativos
em termos de força, hipertrofia e perda
de gordura.
Faz todo sentido combinar em um
treinamento de volume e intensidade.
SEJA SEU COACH
 Sem dúvida, o método de reunir essas
duas ações fornecerá as melhores mu-
danças físicas de longo prazo à pessoa
que as pratica.
Agora vejamos um exemplo de uma
sessão de musculação de peitorais que
mistura volume e intensidade:
Supino reto com halteres 3x 6-8
rep com 75’ de descanso Supino
inclinado no Smith 2x 6-8 rep com
75’ de descanso Voador 7x 12-15 rep
com 30’ - 45’ de descanso.
Crossover 10x 25-30 rep com 30’
- 45’ de descanso Supino declinado
SEJA SEU COACH
5x 20-25 rep com 30’ - 45’ de des-
canso.
Compreendemos que, durante um
único treinamento, podemos unir volu-
me e intensidade!
Não é exatamente verdadeiro o dita-
do “menos é mais” aplicado à muscu-
lação, pois aqui se deve atingir o resul-
tado esperado por meio de um maior
esforço.
Realizar treinos intensos e de grande
volume, alinhado a uma dieta saudável
e a momentos de descanso adequados,
certamente gerará adaptações fisiológi-
cas positivas a longo prazo!
27
 TÉCNICAS - MUDE O ESTÍMULO E MUDE OS RESULTADOS
Foi possível estabelecer no último
capítulo que um treinamento inten-
so, volumoso e consistente, produzirá
mudanças f ísicas favoráveis em nosso
organismo.
A partir da inserção de estímulos va-
riados, buscamos a evasão das respostas
homeostáticas, almejando que nossa
sessão de treinamento provoque rea-
ções no organismo que gerem adapta-
ções efetivas, gerando assim respostas
positivas.
Ao longo do tempo, notamos uma
grande melhora na maneira de treinar
com a introdução de múltiplos fatores
no treinamento, os quais aumentam
tanto a intensidade quanto o volume de
28
cada sessão.
Neste capítulo vamos investigar as es-
tratégias mais eficazes para treinos in-
tensos e com boa quantidade de exercí-
cios. Ao findar a discussão, mostraremos
um exemplo de tipo de treino em que
diversas variáveis estão presentes na
mesma sessão.
Nesse ponto utilizei o termo “au-
mento de intensidade” para descre-
ver algumas técnicas usadas em trei-
nos. Apesar de não ser exatamente o
aumento da carga máxima de acordo
com a definição de intensidade, achei
que este era o mais apropriado para a
proposta da técnica.
SEJA SEU COACH
 REST AND PAUSE:
Este método oferece a
possibilidade de estender
um conjunto de repeti-
ções, podendo aumentá-
-las de modo breve. De-
pois de concluir a série de
repetições, é feito descan-
so de poucos segundos,
e, na sequência, fazendo
uso da mesma carga, exe-
cuta-se mais uma vez o
exercício até o limite.
Exemplo: Elevação la-
teral: 5 séries de 12 repeti-
ções cada. Ao final da dé-
cima segunda repetição
de cada série, um descan-
so de 3 segundos e então
execução de mais repeti-
ções até a falha.
SEJA SEU COACH
BI-SETS: DROP-SETS:
Você pode aumentar o Os drop-sets são mui-
volume de treinamento to usados pela comuni-
com bi-sets. Esta estraté- dade fisiculturista para
gia envolve a realização aumentar a intensidade
de duas séries seguidas do treino. Ao finalizar a
de dois exercícios sem in- série, a carga do exercí-
terrupções. cio deve ser reduzida e
Exemplo: Crucifixo in- mais repetições podem
clinado + supino inclina- ser realizadas, até a falha
do com halteres, ambos ou número de repetições
feitos com 12 repetições definidas inicialmente.
cada. Assim, é possível alcançar
a intensidade necessária
para um maior desenvol-
vimento muscular.
Exemplo: Rosca direta
com halteres – 4 séries de
10 repetições com 20 kg.
Ao término das 10 repeti-
ções iniciais, redução da
carga para 12 kg e então
a execução de mais 10 ou
mais repetições.
29
 TEMPO DE DESCANSO:
Para melhorar a sua performan-
ce nos treinos, considere reduzir o
tempo de descanso. Ao fazer isso,
você notará que qualquer carga se
tornará mais desafiadora.

Para mim, a melhor estratégia

é usar diversas séries com inter-
valos curtos (20 a 30s) de des-
canso em um mesmo exercício.
É possível também usar tem-
pos extensos de espaço entre
execuções com objetivo de au-
mentar muito a quantidade de
esforço na hora do exercício. Ve-
jamos um caso de modificação
desta questão:

Exemplo: Cadeira extensora –

10 séries de 12 repetições com 30s
de intervalo entre as séries.

ISOMETRIA:
Pausar o exercício no seu ápi-
ce de contração pode intensificar
a série e melhorar o condiciona-
mento para disputas de posições
na atividade fisiculturista.
Essencialmente, séries com
isometria consistem em mo-
vimentos nos quais, durante o
pico do exercício (à altura da fase
concêntrica), o indivíduo pausa a
posição por um curto espaço de
tempo estabelecido.
Exemplo: Cadeira flexora – 5
séries de 12 repetições com 2s
de isometria no final de cada re-
petição.

30 SEJA SEU COACH

 PIRÂMIDE:
Os treinos em forma de
pirâmide representam uma
estratégia que combina a
manipulação de volume e
intensidade na realização de
um determinado exercício.
Alcança-se isso ao modifi-
car as repetições por série,
enquanto a quantidade de
peso é proporcionalmente
aumentada ou reduzida.

Exemplo: Puxada alta

aberta – 4 séries de 12 / 10 / 8
/ 6 repetições, aumentando
a carga a cada série.

Um exemplo contrário, se-

ria aumentar as repetições
para 12/15/20/25 diminuindo
então a carga.

EXERCÍCIOS AERÓBICOS: assim como realizar disparos

Para modif icar a intensidade
e o volume de um exercício
aeróbico, devem-se utilizar al-
gumas táticas. Uma delas se-
ria escolher diferentes tipos de
atividades, outra seria ajustar a
duração do exercício, a distân-
cia percorrida ou o nível de in-
tensidade.
Uma série de ações pode ser
considerada para gerar estí-
mulos por meio do treinamen-
to aeróbico, tais como def inir a
inclinação da esteira, aumen-
tar a intensidade da bicicleta,
máximos, com intervalos cur-
tos intercalados por tempos
de recuperação ou com pouca
intensidade (Treinamento In-
tervalado de Alta Intensidade -
HIIT).
Muitos bodybuilders optam
pelo cardio de baixa intensida-
de de longo prazo. Eu também
sou adepto do treinamento
cardiovascular do modelo LISS
(low intensity stady state). A
magnitude é um passo crucial
para atingir a meta desejada,
por isso faço muito cardio.

SEJA SEU COACH

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 AERÓBICO EM JEJUM (AEJ):
O treinamento com o
estômago vazio tornou-se
tendência entre atletas de
musculação, pois se acre-
dita que, nesse estado,
o organismo se utilizará
da gordura armazenada
como fonte de energia
para praticar o exercício,
propiciando, assim, um
emagrecimento prevale-
cente ao comparar com
outros esportes aeróbicos.
Na realidade, não será
possível queimar gordu-
ra de maneira abrupta ao
executar AEJ. Contudo,
este método de treina-
mento tem o poder de de-
senvolver no organismo a
capacidade de trabalhar
com menor quantidade de
combustível. Adaptações
ao nível das mitocôndrias
desencadeiam o proces-
so de queima de gordura
com eficiência quando se
alimenta.
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DIVISÕES DE TREINO:
A importância da divisão do treinamen-
to tem forte influência nos resultados
atingidos.
A forma ideal de se dividir um treino
está sujeita a diversos fatores. O nível de
comprometimento de cada pessoa com
trabalho, estudo e treino é muito impor-
tante na delimitação do que é feito. Além
disso, a condição natural ou não também
afeta na recuperação dos músculos. A
hora média de sono diário, assim como
o calendário disponível para a prática
de exercícios, contribuem também para
compor o recorte ideal do treino.
Portanto, havendo questões individuais
a serem analisadas para discutir sobre a
“melhor divisão de treino”, é explícito que
cada quadro específ ico influenciará na
hora de desenvolver um plano de treina-
mento.
Em particular, todos os dias eu tenho
cerca de uma hora e meia de treino. A
maneira como atualmente divido meus
treinos é ABCDE. Apenas no sexto dia
realizei um grupo muscular que conside-
ro “ponto f raco”.
Hoje, minha divisão de treino está assim:
SEJA SEU COACH
 • Treino A: dorsais;
• Treino B: peitoral;
• Treino C: quadríceps, posterior
de coxa e panturrilha;
• Treino D: deltóides;
• Treino E: ponto fraco.
OBS: Cardio pós treino de baixa
intensidade 30’ a 45’ min.
Esses processos alteram quatro fa-
tores principais: volume, intensidade,
f requência e execução técnica de cada
treinamento. Esta mudança de estraté-
gia tem o objetivo de evitar a homeos-
tasia gerando novos estímulos para o
treinamento. Trocar exercícios regular-
mente também é uma boa maneira de
obter excelentes resultados.
Propomos um treino de quadríceps
com maior intensidade, quantidade e
controle de variáveis.
Essa sessão de treino irá apresentar
um nível mais alto de intensidade, um
volume de exercício maior e uma ma-
SEJA SEU COACH
nipulação de variáveis para alcançar
resultados ótimos.
Vejamos o exemplo abaixo:
Agachamento livre: serão 6 sé-
ries de 20,16,12,10,8,6 repetições com
30’,45’,60’,75’,90’ e 120’ segundos de
descanso respectivamente;
Leg press: serão 4 séries de 12 re-
petições com 2 segundos na fase
positiva(concêntrica) com 60’s de
descanso;
Afundo: serão 7 séries de 12 repeti-
ções com 30s’ de descanso cada perna;
Agachamento Hack: serão 10 séries
de 10 repetições com 30’s de descanso;
Cadeira extensora: Serão 5 séries de
10 repetições + drop set a cada série
com 60 ‘s de descanso.
Aqui, variáveis comuns de treina-
mento são juntadas na mesma série
de um único exercício. Este exemplo é
um treino avançado.
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