Dicas de

Alongamentos

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Índice

Mitos e Verdades.......................................................................07
Sobre o Alongamento..............................................................07
Exercícios de Alongamento ..................................................10
para a Musculação....................................................................10
• Ombro....................................................................................11
• Cervicais................................................................................12
• Costas....................................................................................13
• Lombares...............................................................................14
• Braço......................................................................................15
• Pescoço.................................................................................16
• Pernas....................................................................................16
Seis dicas para realizar o alongamento de forma correta.....19

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O alongamento pode ser constituído por diversos exercícios
que objetivam oferecer mais elasticidade e amplitude para os
movimentos feitos nos exercícios da musculação. Ao executar
os movimentos dos exercícios de alongamento, você estará
alongando as fibras de seus músculos para que ele se adapte
a determinados movimentos.
Primeiramente temos que entender que alongamento é um
conjunto de técnicas utilizadas para o aumento da flexibilidade,
ou ainda segundo Araújo (2000):
“É a amplitude máxima fisiológica passiva de um dado movimento
articular”. Portanto, alongar é como executar uma série, é um
método para atingir um objetivo. Com o alongamento, esticamos
as fibras musculares e exigimos um controle do fuso muscular. O
fuso muscular é um receptor sensorial proprioceptivo em forma
de fuso composta por feixes de fibras musculares modificadas
contidas dentro de uma cápsula fibrosa.
Sua função durante o alongamento é de controlar o ponto
máximo de tensão. Mas ele não faz esta função apenas durante
o alongamento. O fuso muscular controla também a tensão
máxima e a amplitude de movimento, dentro de um limiar de
segurança, durante todo o tempo.
Quando executamos os exercícios resistidos ele sofre uma
sobrecarga ainda maior, pois tem de controlar a amplitude
máxima e a tensão necessária. Portanto a musculação causa
um stress elevado ao fuso muscular.
DEVO ALONGAR ANTES DA MUSCULAÇÃO OU
NÃO?
Está aí uma das perguntas que mais se faz no universo das
academias. E não é para menos. Durante muito tempo o
alongamento era visto como essencial antes de qualquer tipo de
atividade, pois preveniria lesões e aumentaria o desempenho.
Bom a ciência vem mostrando que não é bem assim. Diversos
estudos mostram que na verdade esta prática na maioria
das vezes foi pautada em um conhecimento empírico e sem
comprovação científica. Até por sinal, diversas atividades são
prejudicadas pela execução dos alongamentos antes dos
exercícios. Mas vamos analisar se com a musculação acontece
isso....
Alongar alguns minutos antes de um treinamento de força, sob o
ponto de vista da prevenção de lesões, não é aconselhável. Pois
como o alongamento causa um stress no fuso muscular, com
a execução de exercícios resistidos este stress aumenta em
muito e o fuso pode não estar mais trabalhando com níveis de
estiramento seguros, o que pode vir a causar lesões.
Mas não é apenas este fator que deve ser levado em
conta. Segundo Melo (2010) “ Vários estudos demonstram que
carga aguda de alongamento muscular passivo pode diminuir
o desempenho em certos movimentos para os quais o sucesso
depende da máxima força e/ou potência produzida”. Ou seja,
o trabalho de alongamento antes da musculação além de
aumentar os riscos de lesão, ainda compromete o desempenho
de força máxima e potência. Ainda segundo Melo (2010).
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ALONGAMENTO ANTES OU DEPOIS DOS TREINOS
PREJUDICA OS RESULTADOS NA MUSCULAÇÃO?
É óbvio que, muitos estudos ainda devem ser feitos para se ter
uma verdade científica. Mas o que podemos afirmar é que de
acordo com as evidências, o treinamento de força é bastante
prejudicado pelo alongamento num período de pelo menos 1
hora antes do treinamento de força. Já no pós treino, diversos
profissionais indicam o alongamento para o relaxamento
muscular.
Também devemos ter cuidados com isto, pois um alongamento
na primeira hora do pós treino pode causar lesões, devido
ao mesmo fator do alongamento antes do exercício, o fuso
muscular está debilitado e pode perder o ponto de amplitude
máxima, ultrapassando-o.
O que quero deixar claro é que o alongamento, o trabalho
de flexibilidade é fundamental para a funcionalidade, para a
qualidade de vida. Ele só não deve ser feito antes ou depois
da musculação, pelas evidências científicas apresentadas aqui.
Mas deve sim ser trabalhada num outro momento do dia ou da
semana para se manter níveis de funcionalidade mais elevados.   a prática dos exercícios de alongamento ajuda na prevenção
A IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO APÓS A
MUSCULAÇÃO
Os exercícios de alongamento, logo após uma sessão de
exercícios na academia, têm como objetivo proporcionar um
relaxamento para a musculatura que foi exigida nos exercícios
de força.
Por isso é sempre bom lembrar que no momento pós-treino,
as posições de alongamento jamais devem ser exigidas ao
seu extremo, pois a musculatura apresenta um ‘encurtamento’
devido à sobrecarga sofrida durante os exercícios localizados.
Além disso, cada pessoa tem seu limite de extensão, e esta
condição deve ser obedecida sempre.
De uma maneira geral, o alongamento feito ao final do treino é
o estático, aquele em que você se mantém na posição durante
20 ou 30 segundos. Mas, dependendo da atividade, o professor
pode indicar outro tipo de movimento.
Um bom exemplo é o alongamento dinâmico, que se utiliza
de movimentos pendulares e repetitivos. Este alongamento
deve, preferencialmente, ser realizado antes de exercícios
que necessitem aumento da temperatura do corpo e do fluxo
sanguíneo geral, e para os treinos que exigem mobilidade das
articulações e músculos (corrida, futebol, voleibol, basquetebol,
handebol e outros).
Um alongamento bem-feito auxilia na prevenção de lesões
causadas pelo esforço físico, relaxa as fibras musculares e
deixa a musculatura mais flexível para no outro dia receber
a sobrecarga de um novo treino. Cabe lembrar também que
de dores musculares tardias – embora não sejam os únicos
responsáveis por aliviar a dor muscular do dia seguinte ao
treino.
Dentro de um planejamento de treinamento pode ser reservado
um dia específico para a prática da flexibilidade, em uma sessão
que pode durar de 60 a 90 minutos. Já o alongamento diário,
feito ao final do treino tem, em média, entre 10 e 15 minutos,
tempo suficiente para trabalhar todos os grupos musculares”.
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SAIBA COMO ALIAR OS BENEFÍCIOS DA
MUSCULAÇÃO AO TREINO:
Em meio ao corre-corre do dia a dia, encontrar um horário
para a musculação já é difícil para muitas pessoas. E quando
conseguem, não levam em conta  um elemento fundamental:
o alongamento. Mas a pressa não é o único fator para
esquecimento. Essa rejeição também pode ocorrer devido ao
mito de que musculação leva à atrofia muscular e causa grande
desconforto ao alongar, explica.
O alongamento antes da musculação tem o objetivo de aquecer
músculos e tendões. Porém, o alongamento estático não
cumpre esse papel, sendo preferível aquecer com uma carga
mínima em relação à carga total do exercício a ser executado.
Isso pode causar distensão em alguns casos, a depender da
intensidade e de quem está treinando.
É preciso cuidado, pois alongar-se antes de um treino intenso de
musculação pode causar lesões e até atrapalhar o rendimento,
pois as fibras contráteis acabam perdendo sua capacidade de
força.
Ele também não é recomendado após um treino de força. Os
músculos estarão com micro lesões, por isso o ideal é alongar
em um horário distinto ou fazer isso com grupos musculares
que não foram trabalhados no treino.
Sugere-se a orientação de um profissional de educação física,
pois a prática exige tanto cuidado quanto outras atividades
de uma academia. Além disso, esteja atenta à respiração e à
postura, e sobretudo preserve sua coluna, pois são elementos
indispensáveis para desempenhar a prática.
Apesar dessas preocupações e atenções o alongamento é
uma ótima atividade e pode auxiliar na musculação, porque
além de melhorar a correção postural ele traz outros benefícios
como: Favorece na qualidade da execução do movimento, pois
proporciona mobilidade e bem-estar físico, por aliviar tensões
do estresse muscular.
MUSCULAÇÃO, AERÓBIO E ALONGAMENTO
Na guerra contra a gordura para um shape de capa de revista,
temos atualmente um bombardeio de informações sobre qual é
o melhor método para queima de gorduras localizadas, perda
de peso, celulite e definição muscular.
Durante muitos anos tivemos nos exercícios aeróbios (corrida,
caminhada, natação, ciclismo, de média ou longa duração)
o ‘santo graal’ para tal objetivo. Mas, como a ciência está aí
para fazer evoluir nossas vidas, novas descobertas e novos
conceitos estão surgindo a cada dia e, consequentemente, a
Educação Física evolui junto.
Há um método que, por si só nos proporcione resultados
completos? Não.
Há algum método que funcione sem a necessidade de um bom
planejamento (inclusive o planejamento alimentar), um mínimo
de disciplina e respeito às individualidades? Não.
Vamos esclarecer tudo isso:
1.Musculação
Ela vai promover a manutenção da massa magra, melhoria da
força e consequente aumento do metabolismo, que faz com
que o corpo consuma mais gordura, mesmo depois da prática
do exercício. O músculo trabalha, consome energia, se modifica
e, para isso há um trabalho aeróbio sem que percebamos.
5
Nota: mulheres não possuem carga hormonal para serem metabolismo, como consequência, mesmo em repouso.
transformadas em Hércules, vejam bem!
Incluir as duas modalidades em um plano de treinamento é
De quebra, problemas como osteopenia, osteoporose e perda sucesso, na certa!
de funções por aqueles que já avançam a idade no tempo são
minimizados, e até evitados. E todos passaremos por isso. Vale
a prevenção desde já! 4. E o alongamento?
Este é tão importante quanto os outros! Alongar melhora a
mobilidade articular e a elasticidade dos músculos, diminuindo
2. Aeróbio
os riscos de lesões (se feito de forma correta e no momento
Hoje muito se ouve falar de HIIT, que nada mais é do que o correto) durante as práticas, aumentando a área de contração
velho treinamento intervalado praticado há pelo menos 80 anos dos músculos (adquire-se mais força) e as funções cotidianas
por este mundo afora. São curtos períodos de esforço máximo facilitadas.
(menos de 1 minuto) para alguns minutos em repouso.
Esta também é uma excelente opção, pois promove um gasto
calórico bacana, mas NÃO invalida aquelas velhas sessões de
POR QUE FAZER ALONGAMENTOS?
exercícios de intensidade mais moderada e duração contínua Há inúmeras discursões sobre a eficiência dos exercícios de
e mais longa. alongamento antes e após a musculação. O treino exigirá
flexibilidade e resistência de seu corpo e principalmente dos
A orientação aqui é: procure um profissional QUALIFICADO
músculos, então, há pesquisadores que afirmam que eles são
para saber qual o melhor método para as suas condições,
eficientes para as fibras musculares e em muitos casos podem
dentro de seu quadro orgânico e da fase de treinamento em
fortalecer as articulações e evitar lesões, mas eles devem ser
que se encontra.
realizados em horários adequados e dias adequados.
Esta vertente defende que os exercícios de alongamento
3. Aeróbio e Musculação não devem ser realizados antes da musculação, pois podem
reduzir a resistência de seus músculos, e assim influenciariam
Agora estamos chegando perto do que eu considero o ideal em
negativamente em seu rendimento durante o treino.
termos de obtenção da forma física! Em uma simples análise,
uma atividade complementa a outra.
Enquanto a queima de gorduras é maior (geralmente) nos
aeróbios (durante o esforço, vejam bem!), na musculação
temos a oportunidade de aumentarmos a massa magra e o
6
 Mitos e Verdades
Sobre o Alongamento

CORREÇÃO DE POSTURA E PREVENÇÃO DE IMPACTOS

Os exercícios de alongamento para musculação podem proporcionar um melhor condicionamento de sua coluna para treinos
de alta intensidade, objetivando não só um melhor rendimento em seus treinos, como também a melhora de sua postura e
redução de desconfortos comuns referentes à coluna.

7
RESERVE DIAS PARA FAZER OS EXERCÍCIOS DE
ALONGAMENTO
Mito 3: Alongar ajuda o músculo treinado a não ficar
Indica-se a prática de alongamentos em dias de treinos com encurtado
intensidade mais baixa. Você poderá combinar os exercícios de
Besteira. Pesquisas indicam que a musculação não encurta as
alongamento com dias reservados para atividades aeróbicas
musculaturas, ao contrário do que algumas pessoas acreditam.
ou então fazer os alongamentos em membros de grupos
Além disso, alongar um músculo que sofreu muitas contrações
musculares que não serão exigidos no mesmo dia.
faz com que você cause ainda mais micro lesões nele, e isso
vai diminuir a velocidade de recuperação pós-treino.

POSSO ALONGAR AO ACORDAR?

Os exercícios de alongamento podem ser realizados logo após Mito 4: Alongar previne dores
você acordar. Você poderá notar as diferenças em poucos dias,
O alongamento não vai prevenir dores, já que elas são
seu corpo se mostrará mais preparado e disposto para a rotina
causadas por micro lesões, um processo vital no crescimento
diária. Você se lembrará dos benefícios até o fim do dia, e então
do músculo. Mas a técnica pode, sim, ser benéfica depois do
reconhecerá a importância do momento para o alongamento de
treino. Por estar movimentando uma musculatura, mais sangue
seu corpo. Lembre-se, se você pratica a musculação no período
preencherá essa região, e como o sangue carrega nutrientes,
da manhã, evite esse alongamento matinal.
isso ajudará na recuperação do músculo. No entanto, isso só é
valido para um alongamento leve e relaxante. Caso contrário, o
resultado é o oposto.
Mito 1: Alongar antes da musculação previne lesões
Pelo contrário: estudos revelam que o alongamento reduz a
potência dos músculos, deixando-os mais fracos. Isso acontece, Verdade 1: Alongar é importante para a postura
pois, a prática flexibiliza a articulação, enquanto elas deveriam
Essa técnica ajuda a deixar suas musculaturas no comprimento
estar estáveis para o exercício de peso. Assim, alongar-se
ideal, o que vai contribuir para uma postura mais adequada e
antes da musculação pode, na verdade, causar uma lesão.
para a saúde das articulações.

Mito 2: Alongar é bom para aquecer

Verdade 2: Alongar por 10 segundos não ajuda em nada
Quando você se alonga, afasta as pontes cruzadas da
O alongamento (como o treinamento com pesos) deve ser
musculatura. O resultado? Isso piora a contratilidade, o que faz
mantido por um tempo mínimo e ter um determinado número
com que você produza menos força durante o treino. E o que
de repetições para gerar resultados. Digamos que 3 séries de
queremos é justamente produzir o máximo.
30 segundos, 2 ou 3 vezes por semana, é uma diretriz geral.
8
Verdade 3: Alongar pode ter diversos objetivos
Nem sempre o alongamento tem como objetivo aumentar
a flexibilidade. Você também pode utilizá-lo como forma de
relaxamento ou de preparação para um movimento específico,
entre outras coisas.

Verdade 4: Alongar desenvolve a flexibilidade

Existe um componente genético na flexibilidade. As mulheres,
de maneira geral, produzem mais relaxina do que os homens
(um hormônio que ajuda a se esticar). Mas nada que uma boa
dose treinamento regular não ajude a desenvolver

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 Exercícios de Alongamento
para a Musculação

As pessoas frequentam academias, buscam ganho de massa magra, fazem dietas, mas poucas reconhecem a importância dos
exercícios de alongamento antes e após as atividades físicas. Todos nós deveríamos reconhecer que apenas a maioria das pesso-
as fisicamente ativas reserva um pequeno tempo para fazer os exercícios de alongamento. O reconhecimento da importância dos
alongamentos para a musculação é pouco disseminado e o nosso objetivo é esclarecer os benefícios que você poderá obter com
a adesão da prática e as diversas variações em que eles podem ser executados.

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Ombro
• 2 vezes 5 segundos cada
De pé ou sentados, com as pernas ligeiramente
separadas, alongamos alternativamente os braços
tentando alargar uma mão mais do que a outra.
• 15 segundos cada braço
De pé ou sentados, com os braços sobre a cabeça,
se segura um cotovelo com a mão do outro braço.
Lentamente, levaremos o cotovelo até a nuca.
• 15 segundos cada braço
De pé ou sentados, passamos o braço por cima do
ombro contrário, alongamos com a ajuda da outra
mão.
• 15 segundos
Entrelaçamos os dedos atrás das costas. Giraremos
lentamento os cotovelos para dentro, enquanto se
esticam os braços. Levantem os braços por trás até
notar o alongamento dos ombros, do peito ou até
mesmo os braços. Manteremos o peito estufado e o
queixo para dentro.
• 10 segundos cada braço
Ajoelhados, apoiados com um antebraço no solo,
esticamos o outro braço e apoiamos a mão no solo.
Movemos o corpo para trás com a mão no solo.

• 15 segundos
Entrelaçamos as mãos, com as palmas das mãos
para frente, esticamos os braços para frente.

• 10 segundos cada braço

De pé ou sentados, com um braço flexionado para
trás e por baixo. O outro braço também flexionado
por trás da cabeça. Se entrelaçam os dedos de
ambas as mãos. Fazer com ambas as mãos em
sentidos contrários.

• 15 segundos cada braço

De pé, com o braço extendido na posição horizontal,
com o corpo girado, nos seguramos a uma coluna e
giramos o torso para esticar.

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Cervicais
• 10 segundos cada lado
Em pé ou sentados, alongamos lateralmente o
pescoço, inclinando a cabeça para o lado com a
ajuda da mão.
• 20 segundos
De pé ou sentados, com as mãos entrelaçadas por
trás da cabeça e por cima de nuca. Segure a cabeça
para leva-la para baixo, sem movel o tronco, até que
o queixo toque o peito.
• 10 segundos cada lado
Exercício de fortalecimento do pescoço, fazemos
pressão com a mão ao mesmo tempo que fazemos
força com a cabeça no sentido oposto, mantendo a
posição da cabeça.
• 10 segundos
Exercício de fortalecimento do pescoço, fazemos
pressão com as mãos, na testa, ao mesmo tempo
que fazemos força com a cabeça no sentido
contrário, mantendo a posição da cabeça.
• 10 segundos
Exercício de fortalecimento do pescoço, fazemos
pressão com as mãos, na parte traseira da cabeça,
ao mesmo tempo que fazemos força com a cabeça
no sentido oposto, mantendo a posição da cabeça.
• 10 vezes 3 segundos
Exercício de fortalecimento do pescoço, tensionamos
os músculos dianteros do pescoço, logo embaixo do
queixo. Tentamos não mover nem a cabeça e nem
a mandíbula.
• 10 vezes 3 segundos
Exercício de fortalecimento das costas, com as
mãos no peito, levantamos os cotovelos até a altura
dos ombros, relaxamos os ombros, levamos os
cotovelos para trás juntando as escápulas.
• 15 segundos cada braço
De pé ou sentados, com os braços sobre a cabeça,
se segura um cotovelo com a mão do outro braço.
Lentamente, levaremos o cotovelo até a nuca.
• 10 segundos
Desde esta posición movemos los codos hacia atrás.
Elevamos as mãos, colocando os braços em um
ângulo de 90 graus, com os cotovelos para baixo.
• 3 vezes 5 segundos cada
Deitados, com as pernas flexionadas, joelhos
ligeiramente separados, levantamos a cabeça,
mantendo as costas em contato com o solo.
Podemos usar os braços como ajuda.
• 10 segundos
De pé, com as pernas separadas e ligeiramente
flexionadas, nos esticamos aos tornozelos pela
parte interior, sem soltá-los esticamos as costas
para cima.
12
Costas
• 10 segundos cada lado
De pé ou sentados, com as pernas ligeramente
separadas, inclinamos o corpo para um lado.
Ajudando ao segurar o cotovelo com a mão.
• 30 segundos
De pé, com as pernas retas, ligeiramente separadas,
inclinamos o corpo e apoiamos os braços extendidos.
Para alongar abaixamos mais o corpo.
• 30 segundos
Deitados, com as pernas flexionadas, os pés juntos
pelas solas, tentamos manter as pernas abertas.
• 25 segundos cada lado
Deitados com as mães atras da cabeça, as costas no
solo, as pernas ligeiramente flexionadas. Giramos o
quadril para um lado com uma perna apoiada sobre
a outra.
• 10 segundos
De pé, com as pernas separadas e ligeiramente
flexionadas, nos esticamos aos tornozelos pela
parte interior, sem soltá-los esticamos as costas
para cima.

• 3 vezes 5 segundos cada

Deitados, com as pernas flexionadas, joelhos
ligeiramente separados, levantamos a cabeça,
mantendo as costas em contato com o solo.
Podemos usar os braços como ajuda.

• 2 vezes 5 segundos
Deitados, com as pernas flexionadas, as mãos na
nuca, esticamos os cotovelos.

• 25 segundos cada lado

Deitado, com os braços extendidos em cruz,
flexionamos uma perna e giramos o quadril sem
levantar os ombros do solo. Podemos usar um braço
como ajuda.

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Lombares
• 10 segundos cada lado
De pé, com as pernas separadas, os braços apoiados
no quadril, giramos o torso para um lado.
• 15 segundos cada perna
Com uma perna apoiada em uma superfície,
inclçinamos o corpo para frente.
• 20 segundos
Em posição de agachamento, com a parte superior do
tronco em contato com as coxas e as mãos em ambos
os lados dos pés com as palmas completamente
apoiadas no solo. Nesta posição, estenda os joelhos
até que note a tensão nas articulações das pernas.
• 20 segundos
Partimos de uma posição erguida, flexionamos as
costas para tocarmos as pontas dos pés. Podemos
flexionar ligeiramente os joelhos.
• 5 segundos cada lado
Colocar-se de quadro e esticar um braço de um lado
uma vez que se estica a perna do outro lado. Repetir
lado oposto.
• 20 segundos
Deitado de barriga para cima, com os joelhos
flexionados sobre o peito. Segure as coxas com as
mãos, por trás dos joelhos e leve os calcanhares até
as nádegas. Leve os joelhos até o peito, elevando
os quadris e separando-os do solo. Nessa posição,
estenda as pernas para evitar espasmos musculares
ou possíveis dores.
• 20 segundos cada perna
Deitados com o corpo alongado, flexionamos uma
perna sobre o peito com a ajuda dos braços.
• 20 segundos
Deitado de barriga para cima, com os joelhos
flexionados sobre o peito. Segure as coxas com as
mãos, por trás dos joelhos e leve os calcanhares até
as nádegas. Leve os joelhos até o peito, elevando
os quadris e separando-os do solo. Nessa posição,
estenda as pernas para evitar espasmos musculares
ou possíveis dores.
• 10 segundos cada perna
Deitados, com uma perna flexionada, levantamos
a outra esticada, esticamos abaixando a perna em
direção à cabeça.
• 15 vezes cada pé cada sentido
Sentados, faremos movimentos de rotação do
tornozelo em um e outro sentido, pressionando-o
contra o peito com a ajuda da mão.
• 5 segundos
Elevar os braços e as mãos ao máximo e ficar na
ponta dos pés.
• 30 segundos
De pé, com as pernas retas, ligeiramente separadas,
inclinamos o corpo e apoiamos os braços extendidos.
Para alongar abaixamos mais o corpo.
14
Braço
• 2 vezes 5 segundos cada
De pé ou sentados, com as pernas ligeiramente
separadas, alongamos alternativamente os braços
tentando alargar uma mão mais do que a outra.
• 15 segundos cada braço
De pé ou sentados, com os braços sobre a cabeça,
se segura um cotovelo com a mão do outro braço.
Lentamente, levaremos o cotovelo até a nuca.
• 15 segundos cada braço
De pé ou sentados, passamos o braço por cima do
ombro contrário, alongamos com a ajuda da outra
mão.
• 15 segundos
Entrelaçamos os dedos atrás das costas. Giraremos
lentamento os cotovelos para dentro, enquanto se
esticam os braços. Levantem os braços por trás até
notar o alongamento dos ombros, do peito ou até
mesmo os braços. Manteremos o peito estufado e o
queixo para dentro.
• 10 segundos cada braço
Ajoelhados, apoiados com um antebraço no solo,
esticamos o outro braço e apoiamos a mão no solo.
Movemos o corpo para trás com a mão no solo.

• 15 segundos
Entrelaçamos as mãos, com as palmas das mãos
para frente, esticamos os braços para frente.

• 10 segundos cada braço

De pé ou sentados, com um braço flexionado para
trás e por baixo. O outro braço também flexionado
por trás da cabeça. Se entrelaçam os dedos de
ambas as mãos. Fazer com ambas as mãos em
sentidos contrários.

• 15 segundos cada braço

De pé, com o braço extendido na posição horizontal,
com o corpo girado, nos seguramos a uma coluna e
giramos o torso para esticar.

15
Pescoço
• 10 segundos cada lado
Em pé ou sentados, alongamos lateralmente o
pescoço, inclinando a cabeça para o lado com a
ajuda da mão.
• 20 segundos
De pé ou sentados, com as mãos entrelaçadas por
trás da cabeça e por cima de nuca. Segure a cabeça
para leva-la para baixo, sem movel o tronco, até que
o queixo toque o peito.
• 5 segundos
De pé ou sentados, coloque uma mão sobre a testa
e com suavidade leve a cabeça um pouco para trás,
leva a cabeça com cuidade para trás o máximo que
puder, sem mover o tronco.
• 3 vezes 5 segundos cada
Deitados, com as pernas flexionadas, joelhos
ligeiramente separados, levantamos a cabeça,
mantendo as costas em contato com o solo.
Podemos usar os braços como ajuda.
• 10 segundos
De pé, com as pernas separadas e ligeiramente
flexionadas, nos esticamos aos tornozelos pela
parte interior, sem soltá-los esticamos as costas
para cima.
Pernas
• 30 segundos cada perna
De pé, um pouco distante de um ponto de apoio sólido
e nos apoiaremos com os antebraços, descançando
a cabeça sobre as mãos. Flexionaremos uma perna
situando o seu né no solo, a nossa frente, enquanto
esticamos a outra para trás. Então, avançaremos
lentamente os quadris, mantendo reta a parte inferior
das costas. Manter no solo a perna esticada, com
os dedos apontando para frente ou um pouco para
dentro.
• 30 segundos cada perna
Para esticar os quadríceps e o joelho, seguraremos
a parte posterior de um pé com a mão, levando ele
lentamente até às nádegas.
• 25 segundos cada perna
Colocaremos a sola do pé sobre algum ponto de
apoio, mantendo a outra perna deibaixo, com o pé
apontando para frente. Depois, flexionaremos o
joelho da perna de cima, enquanto avançamos os
quadris.
• 30 segundos
De pé, flexionamos os joelhos, tentando manter as
costas retas.
• 20 segundos
Partimos de uma posição erguida, flexionamos as
costas para tocarmos as pontas dos pés. Podemos
flexionar ligeiramente os joelhos.
16
• 20 segundos cada perna
De pé, colocamos uma perna esticada em um apoio
de forma lateral. Para esticar, inclinamos o torso
para este lado.
• 20 segundos cada perna
Nos colocamos de joelhos com uma perna para
frente, até que o joelho esteka exatamente emcima
do tornozelo, o outro joelho no solo. Abaixaremos
um pouco o quadril até sentir um alongamento suave
na parte frontal do quadril, nos tendões da coxa
(parte superior das coxas) e na virilha. Não devemos
avançar o joelho que está sobre o tornozelo.
• 10 segundos cada perna
De pé, com as pernas separadas, flexionamos uma
perna e movemos o corpo para um lado.
• 20 segundos
De joelhos com as pernas juntas. Apoie-se nos
braços retos, atrás, sem curvar as costas. Não apoie
as nadegas nos calcanhares e matenha-nos ao lado
das coxas, com as pontas dos pés direcionadas para
trás. Enquanto se inclina para trás, contraindo os
glúteos e girando a pélvis, evitando a todo momento
que os joelhos se separem do solo ou se distanciem
entre eles, e que os pés girem para fora.
• 30 segundos
Ficaremos de cócoras, com os pés bem apoiados.
Os calcanhares se distamciarão entre 10 e 30
centímetros. Essa posição é excelente para estirar a
parte anterior das pernas, os joelhos, os tornozelos,
as costas, os tendões de Aquiles e a virílha. Os
joelhos permanecerão na parte exterior dos ombros,
na vertical dos dedos dos pés. Si tivermos problemas
de equilíbrio, podemos nos sentar de cócoras em
um lugar com declive, apoiando as costas em uma
parede ou segurando-nos com as mãos.
• 30 segundos
Sentados, com as pernas flexionadas, os pés
juntos pelas solas, mantemos os pés firmes e nos
inclinamos para a frente.
• 30 segundos
Deitados, com as pernas flexionadas, os pés juntos
pelas solas, tentamos manter as pernas abertas.
• 20 segundos
Sentado, com as pernas esticadas, incline-se para
frente e agarre os pés com as mãos, leve os pés
para trás na direção do tronco.
• 20 segundos cada perna
Sentados com uma perna esticada, a outra
flexionada, cruzando o lé para o outro lado do joelho.
Usamos as mãos como ajuda para alongar.
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• 15 segundos cada perna
Sentados, com os braços apoiados para trás, uma
perna flexionada até para trás e a outra também
flexionada com a sola do pé tocando o outro joelho.
Nos curvamos para frente para esticar.
• 20 segundos cada perna
Sentados, com os braços apoiados para trás,
uma perna flexionada para trás e a outra também
flexionada com a sola do pé tocando o outro joelho.
Nos deitamos para trás para alongar.
• 20 segundos cada perna
Sentados, com uma perna esticada e a outra
flexionada com a sola do pé tocando a coxa. Nos
deitamos para frente, em direção ao tornozelo.
• 30 segundos
Sentados, com as pernas esticadas e abertas, nos
apoiamos com as mãos e nos deitamos para a frente.
• 15 segundos cada lado
Sentado no solo, com as pernas abertas. Girar o
tronco até uma das pernas e estender-se sobre ela
até chegar ao pé.
• 25 segundos cada lado
Deitado, com os braços extendidos em cruz,
flexionamos uma perna e giramos o quadril sem
levantar os ombros do solo. Podemos usar um braço
como ajuda.
• 10 segundos cada perna
Deitados sobre a lateral, com a perna inferior
estendida, flexionamos a outra erguendo-a e usando
o braço como ajuda.
• 25 segundos cada lado
Deitados com as mães atras da cabeça, as costas no
solo, as pernas ligeiramente flexionadas. Giramos o
quadril para um lado com uma perna apoiada sobre
a outra.
• 20 segundos cada perna
Deitados com o corpo alongado, flexionamos uma
perna sobre o peito com a ajuda dos braços.
• 10 segundos cada perna
Deitados, com uma perna flexionada, levantamos
a outra esticada, esticamos abaixando a perna em
direção à cabeça.
• 10 segundos cada perna
De pé, apoiados na parede. Abaixaremos levemente
os quadris, enquanto flexionamos um pouco o
joelho. Lembrando que temos que manter o pé de
tráz plano. Durante o alongamento, esse pé deve
se orientar para frente ou um pouco para dentro.
Manteremos o calcanhar para baixo.
• 15 segundos cada perna
De pé, separamos ligeiramente as pernas e nos
esticamos até a ponta do pé com a outra perna
ligeiramente flexionada.
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 Seis dicas para realizar o
alongamento de forma correta
Muitas vezes, durante a musculação, as pessoas não estão fazendo o movimento errado, mas, a flexibilidade ruim, por
causa da falta de alongamento, atrapalha a execução da atividade. Por isso, se você quer relaxar e fazer seu treino render
mais, seguem algumas dicas para executar o alongar corretamente.

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1- Alongue antes da musculação ou do treino aeróbico 
Muita gente aprendeu que o alongamento deve ser realizado
após as atividades físicas, mas não precisa ser sempre assim.
Se os exercícios físicos forem intensos, o melhor é descansar em
seguida, deixando de lado, inclusive o alongamento. “Isso porque,
a musculatura já foi estressada, ou seja, submetida a algum tipo de
esforço”, adverte o fisiologista Paulo Correia.  4- Respire direito e cuidado com a coluna enquanto alonga
O alongamento antes da musculação ou dos exercícios aeróbicos
é recomendado como forma de preparar o corpo para movimentos
mais amplos e também funciona como aquecimento.
2- Comece a alongar antes de dormir 
Um dos melhores momentos para fazer alongamento é minutos
antes da hora de dormir. Os movimentos devem ser executados
de forma passiva e tranquila. A execução dos movimentos para
alongar é uma forma eficaz de repousar com o corpo mais relaxado
e de ter um sono de maior qualidade.  têm esse nome à toa!), pois eles são os que participam mais
3- Invista na aula de alongamento  coxas e glúteos. Em seguida, movimente os músculos secundários,
Há tempos o alongamento é considerado uma modalidade e ganhou
status de aula na academia. A aula usa exercícios que envolvem a
mobilidade das articulações, aumentando a flexibilidade. Ela pode
durar entre 30 minutos e uma hora. O fisiologista Paulo Correia
ressalta que as técnicas para alongar variam muito, podendo ser
movimentos em que você mantém a posição por cinco ou dez
segundos ou movimentos em que você fica entre dez e 40 segundos
mantendo a posição, depois retorna a posição inicial.
Ainda tem a técnica de insistência, que visa burlar o “fuso”
muscular. É feito o alongamento forçando a posição até aumentar
a flexibilidade e amplitude dos movimentos. Outra forma é a de
rompimento dos blocos musculares, utilizada por bailarinos, em
que você fica minutos (chegando até a horas!) numa posição de
alongamento, fazendo uma insistência mais agressiva. 
 
A respiração é um fator importante para oxigenação do corpo
enquanto você executa os movimentos. O ideal é expirar durante o
movimento de alongamento, pois isso ajuda a relaxar. E como fica
a coluna nessa atividade? O fisiologista do esporte Paulo Correia
adverte apenas que a postura não pode ser desconfortável.
5- Comece pelos músculos primários! 
Existe uma ordem que deve ser respeitada para atingir melhores
resultados. Sempre comece pelos músculos primários (eles não
intensamente da execução dos movimentos. Eles compreendem
toda a musculatura superior das costas, peitoral, posterior das
aqueles que auxiliam na movimentação, como bíceps e os músculos
que envolvem os dedos e as mãos.
6- Não trabalhe a flexibilidade sem auxílio profissional 
O primeiro erro de quem vai alongar é trabalhar a sua flexibilidade
sem nem um tipo de avaliação profissional. Além disso, o
acompanhamento de um profissional para ensinar e auxiliar a
execução dos exercícios é primordial. Depois que você já souber o
passo a passo, pode repetir os movimentos em casa.
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