Definições e Considerações:

 Fase concêntrica do movimento: contração muscular quando os músculos

se encurtam, quando o peso é levantado.

 Fase excêntrica do movimento: contração muscular quando os músculos se

alongam, quando o peso desce de forma controlada.

 Contração isométrica: contração muscular que não tem movimento. 

 Abdução: quando o membro se afasta da linha central do corpo, abrir ou

afastar as pernas, abrir os braços

 Adução: quando o membro se aproxima da linha central do corpo, juntar as

pernas, juntar o braço ao lado do tronco.

 Flexão: “Dobrar articulação”. Ex: Bíceps é um flexor do cotovelo, porque ele

dobra o cotovelo contra resistência.

 Extensão: “Esticar a articulação”. Ex: Tríceps é o extensor do cotovelo, porque

ele estica o cotovelo contra resistência.

 Vale ressaltar que durante um exercício de bíceps, tanto a flexão quanto a

extensão dos cotovelos é feita pelos bíceps, a flexão durante a fase concêntrica e
a extensão durante a fase excêntrica. 

 O nível de treinamento pode ser classificado em iniciante (até seis meses de

experiência), intermediário (mais de seis meses), avançado (mínimo um ano de
experiência) e extremamente avançado ou atleta (mínimo três anos de
experiência). Porém, outros fatores que não apenas o tempo de experiência
devem ser levados em consideração, como: as medidas corporais, a
especificidade da experiência prévia, o protocolo de treinamento anteriormente
realizado, a força relativa, máxima ou de resistência e a técnica de execução nos
exercícios. 
  A intensidade se refere à carga relativa ou à resistência com a qual o músculo
está se exercitando. Ela pode ser prescrita e controlada através do teste de força
máxima (1RM) e uso do percentual dessa carga baseado nos objetivos e
recomendações. Também pode ser controlada por meio do teste de repetições
máximas para a faixa de interesse ou do uso de zonas alvo de treinamento. A
intensidade na musculação também pode ser associada ao esforço percebido, e
para controlar isso são usadas escalas de percepção de esforço.

 Volume de treinamento ou volume de carga se refere a quantidade de carga

ou o trabalho realizado em um exercício ou por um músculo. 

 Densidade é uma variável do treinamento representada pelo produto do

volume total ou tempo de tensão total dividido pela duração da sessão. A
densidade também pode ser representada pelo produto do volume total de
treinamento (ou volume de carga) dividido pela soma dos intervalos entre as
séries (intervalo total).

 A falha muscular concêntrica se caracteriza pela interrupção do exercício,

ou incapacidade de vencer a resistência durante a fase concêntrica, a falha
muscular isométrica se refere a incapacidade de manter uma contração estática
(isométrica) em ângulo específico, enquanto a falha muscular excêntrica se
caracteriza pela incapacidade de controlar a fase excêntrica do movimento e só é
alcançada por meio do uso de equipamentos específicos ou métodos avançados,
como o método de Repetições Forçadas ou Excêntrico.

Manipulação das Variáveis

 Variáveis metodológicas: intensidade da carga e número de repetições, o

volume e número de séries, os intervalos entre séries e exercícios, a seleção e a
ordem de exercícios, a frequência semanal, a velocidade de execução e a
amplitude de movimento. 

 No treinamento voltado para os ganhos em força, as intensidades são elevadas

(>70% 1RM ou 1-10RM). Para hipertrofia são utilizadas intensidades elevadas,
moderadas e baixas. Enquanto para resistência muscular são priorizadas
intensidades leves a moderadas. Intensidades moderadas (50-70% 1RM)
 permitem um número entre 10 e 20 repetições, enquanto baixas (>50% 1RM)
resultam em 20 ou mais repetições.

 O volume total de treinamento é calculado pelo produto entre o número de séries

x número de repetições x carga x número de sessões. Porém, de forma mais
simples, o número total de séries semanais por grupamento muscular pode ser
uma variável representativa do volume total de treinamento para controle do
volume em academias e centros de treinamento. Para iniciantes são
recomendadas de 1-5 séries por grupamento por semana, intermediários 5-9
séries e avançados 10-45 séries, a depender do objetivo, nível de treinamento e
músculo trabalhado. A literatura apresenta relação de dose-resposta positiva para
volumes de até 32 séries (membros superiores) e 45 séries (membros inferiores)
semanais por grupamento em indivíduos avançados. 

 A duração do intervalo entre séries e exercícios determina a característica da

recuperação que ocorrerá entre as séries. Para intensidades entre 50 e 90% de
1RM (4-20RM), três a cinco minutos de intervalo entre as séries permitem a
manutenção do desempenho e produzem maiores ganhos em força e potência.
Para hipertrofia ou resistência muscular, intervalos curtos entre as séries (10-
120 segundos) podem ser tão eficientes quanto o uso de intervalos longos e uma
variação ou combinação pode ser um ótimo caminho.

 Existem diferentes tipos de exercícios, equipamentos e formas de realizá-los. Os

exercícios multiarticulares e básicos, que podem ser feitos com o peso corporal
e/ou barras e halteres, têm maior transferência para as atividades da vida diária e
desportivas que exigem mais da força e da potência. Os exercícios em polias e
máquinas de diferentes tipos podem ser recursos importantes para controle da
técnica, segurança e praticidade. Já os exercícios isolados, que podem ser feitos
com todos os tipos de implemento, permitem que se isolem grupamentos ou
músculos específicos.

 A ordem dos exercícios em uma sessão de musculação é a sequência na qual os

exercícios são executados. Essa ordem pode afetar a carga e o desempenho em
determinado exercício durante uma sessão de treinamento. Recomenda-se que os
exercícios sejam ordenados com base na importância e prioridade ditadas pelos
objetivos individuais, sendo os exercícios mais importantes realizados no início
da sessão.

 A frequência de treinamento na musculação pode ser caracterizada como o

número de sessões nas quais um mesmo grupamento muscular é exercitado por
semana. Para indivíduos iniciantes e intermediários, recomenda-se que sejam
adotadas frequências de duas a três sessões em programas únicos. Indivíduos
avançados podem obter ganhos mais pronunciados em força e hipertrofia quando
 treinam duas ou até mesmo uma vez por semana cada grupamento em programas
parcelados.

 A velocidade de execução na musculação é a variável de prescrição que se refere

à duração das repetições dos exercícios. Essa variável reflete no volume de
treinamento e tempo sob tensão. Para força e potência, recomenda-se o uso de
velocidades elevadas ou máximas na fase concêntrica. Para hipertrofia e
resistência muscular, a literatura e a prática sugerem que repetições lentas a
rápidas podem ser utilizadas, e isso pode ser dependente do músculo exercitado.

 A amplitude de movimento se relaciona ao arco de movimento de uma

articulação e à capacidade dos músculos de se encurtar e alongar ao máximo
durante o exercício. A amplitude máxima parece resultar em maiores ganhos em
força e hipertrofia de membros inferiores. Para membros superiores, os estudos
apresentam resultados inconclusivos ou até mesmo favoráveis para a amplitude
parcial, sugerindo que a variação das amplitudes de treinamento pode ser
interessante, principalmente quando o objetivo é hipertrofia.

Métodos de Treinamento:

 O Método de Exaustão nada mais é do que treinar até a falha muscular

concêntrica. Ou seja, uma série até a exaustão envolve executar tantas repetições
quanto possível para determinada carga e com a técnica adequada. Esse método
permite a exploração do máximo de volume para determinada carga dentro de
uma série, e pode ser visto como o primeiro passo para a maioria dos métodos
empregados quando o objetivo é hipertrofia (Repetições Forçadas, Dropsets,
Rest-Pause, Pré-Exaustão). O uso da falha concêntrica é muito popular entre
indivíduos avançados, mas não é essencial para que ocorram ganhos em força e
hipertrofia. O Método de Exaustão pode ser incorporado a praticamente
qualquer outro método de treinamento. Pode, também, ser prescrito a partir do
momento em que o praticante domina a técnica de execução dos exercícios e
consegue mobilizar cargas adequadas a seus objetivos. Mas deve ser prescrito
com cautela pois gera muita fadiga, podendo comprometer o desempenho, a
recuperação e os ganhos.

 O Método de Repetições Parciais se refere ao uso de amplitudes parciais

de movimento ou uso de redução do arco de movimento completo de um
exercício. A redução da amplitude permite: a utilização de cargas maiores que
100% da carga máxima obtida em amplitude completa, para a priorização de
 determinado grupamento muscular, isolando-o durante um movimento
complexo, para a ênfase no ganho de força isométrica ou em amplitude
específica, e a anulação de amplitudes “de descanso” que resultam em menor
tensão/torque. Grupamentos musculares específicos podem ser “otimamente”
recrutados durante amplitudes ou ângulos específicos de determinados
exercícios. Nesse contexto, o Método de Repetições Parciais se caracteriza como
mais uma opção para aqueles que buscam uma resposta hipertrófica localizada, a
exemplo de praticantes avançados e fisiculturistas.

 O Método de Repetições Forçadas ou assistidas, também conhecido como

auxílio ou “ajuda”, pode ser realizado pela aplicação de força adicional direto na
barra, no segmento corporal envolvido no exercício ou até mesmo diretamente
na resistência ou coluna de pesos do aparelho por um treinador, assistente ou
parceiro de treino experiente. O Método de Repetições Forçadas é um método
avançado de musculação que, assim como o Método de Repetições Parciais,
permite a realização de repetições adicionais após o alcance da falha muscular
concêntrica. Por isso, pode ser considerado uma extensão do Método de
Exaustão ou mesmo do Método de Repetições Parciais. O auxílio ou Método de
Repetições Forçadas pode ainda ser considerado um procedimento de segurança
para o uso de altas intensidades das cargas, reduzindo o risco de acidentes e
lesões.

 O Método de Roubada se caracteriza pelo rompimento da técnica ou forma

estrita de execução de um exercício. Este recurso foi desenvolvido para o uso de
cargas supramáximas. Contudo, também é empregado no intuito de realizar
repetições adicionais quando o músculo já alcançou a falha muscular concêntrica
durante a execução estrita, ou para aumentar a amplitude de movimento em
alguns exercícios. O Método de Roubada é bastante popular entre os
fisiculturistas e parece muito eficiente quando utilizado adequadamente. Ou seja,
deve ser empregado por indivíduos avançados (mais de um ano de experiência)
inicialmente para possibilitar a realização de uma a três repetições a mais, após o
alcance da falha concêntrica com a técnica correta.

 O Método Excêntrico se caracteriza pela ênfase à fase excêntrica do exercício

– o que se dá pelo aumento da carga nessa fase, redução da carga na fase
concêntrica ou até anulação da fase concêntrica. O treinamento ou Método
Excêntrico é especialmente interessante quando se tem como objetivo a melhora
do desempenho, da força e da potência. O Método ou treinamento Excêntrico
parece excelente ferramenta em programas de treinamento com objetivos
diversos (da reabilitação ao alto rendimento). Entretanto, temos que ter cuidado
ao realizá-lo. Nas academias, deve ser feito preferencialmente por indivíduos
avançados (mais de um ano de treinamento), com auxílio adequado e sob
orientação profissional.
 O Método Pirâmide consiste na manipulação do “peso” de forma crescente e
depois decrescente durante a realização de séries sucessivas. Na maioria dos
casos, o número de repetições em cada série é manipulado de forma inversa ao
“peso”, ou seja, quando o “peso” aumenta, o número de repetições diminui e
vice-versa. De maneira geral, o Método Crescente pode ser utilizado para
progressão de “pesos” leves para pesados como forma de preparação ou
“aquecimento”. O Método Decrescente envolve a redução da carga durante a
progressão das séries, com o intuito de contornar a fadiga e minimizar a redução
do número de repetições – o que é comum quando se utilizam intervalos entre
séries insuficientes para recuperação (menores que três minutos) e séries até a
falha concêntrica. Vale ressaltar que tanto o Método Crescente quanto o
Decrescente podem ser utilizados com esses objetivos para indivíduos com
qualquer nível de treinamento, do iniciante ao atleta.

 O Dropset, ou série descendente, pode ser caracterizado por três passos: a

realização do exercício até a falha concêntrica ou próximo dela; a redução da
carga (de 5 a 100%, dependendo do exercício e objetivo); e o prosseguimento
(sem intervalo) do exercício. Já o Stripset pode ser visto como uma “progressão”
do Dropset. A diferença entre os métodos é que o Stripset envolve a realização
de Dropsets de pequenas magnitudes (5-10%), sucessivas vezes, em alguns
casos, até que a sobrecarga seja completamente “zerada”. Assim como no
Método Decrescente, as reduções na carga nos Métodos Dropset e Stripset têm a
finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço à capacidade muscular
momentânea, repercutindo no aumento do volume, densidade de treinamento e
estresse metabólico. Os métodos Dropset e Stripsets são estratégias interessantes
e até mesmo “tempo-eficientes”, principalmente para promoção de ganhos em
hipertrofia e resistência muscular localizada em intermediários e avançados.

 No Cluster Sets, realiza-se uma única repetição (ou blocos de duas a cin- co
repetições) e faz-se o descanso (dois a 30 segundos), para depois se realizar nova
repetição (ou bloco de repetições), até completar seis a dez repetições totais (ou
mais) sem o alcance da falha concêntrica, mesmo em associação com cargas
acima de 75% de 1RM. No Rest-Pause de séries até a falha concêntrica (mais
popular), comumente se realiza uma série com carga elevada (6-10RM) até a
falha concêntrica, faz-se o repouso breve (dois a 30 segundos) e depois se
executa mais uma série até a falha concêntrica, ou quantas forem necessárias
para alcançar um número predeterminado de repetições totais. Protocolos
similares ao Cluster Sets podem ser mais adequados quando o objetivo principal
do treinamento é desempenho de força e potência. De outro lado, protocolos
como o Rest-Pause de séries até a falha concêntrica podem ser mais adequados
quando o objetivo principal do treinamento é hipertrofia. O Cluster Sets e
variações são métodos aplicáveis a partir do nível intermediário até o nível
atleta, enquanto o Rest-Pause de séries até a falha concêntrica deve ser
direcionado para indivíduos avançados.

 O Método Superset pode ser realizado de duas formas: uma usa séries

alternadas de dois exercícios para grupos musculares agonistas e antagonistas de
 uma parte do corpo (Superset Agonista-Antagonista). A outra consiste na
execução de dois exercícios sucessivos para diferentes segmentos corporais
(Superset Alternado por Segmento). Métodos Supersets Agonista-Antagonista e
Alternado por Segmento podem ser utilizados para melhor aproveitamento e
redução do tempo total da sessão e/ou aumento de densidade do treinamento já
em iniciantes na musculação.

 Os métodos Biset, Triset e Série Gigante consistem na execução de dois,

três ou quatro exercícios conjugados (sucessivos) para o mesmo grupo muscular
ou parte do corpo. O Biset, Triset e a Série Gigante são métodos que
normalmente envolvem a falha concêntrica em determinado exercício, para
depois seguir sem intervalo para outro exercício envolvendo o mesmo
grupamento muscular (Biset), porém com características biomecânicas
diferentes (ex.: planos, comprimento muscular inicial, torques e amplitudes de
maior demanda muscular). No caso do Triset, o procedimento envolve três
exercícios, e no caso da Série Gigante, quatro ou mais exercícios. Os Métodos
Biset, Triset e Série Gigante são extremamente populares entre fisiculturistas,
pois parecem ótimas opções para gerar estresse mecânico e metabólico de forma
localizada e elevado inchaço celular (pump muscular) em determinado
grupamento muscular. Por envolver alta densidade, alto volume e, comumente, o
uso da falha concêntrica sucessivas vezes, recomendo-os apenas para nível
intermediário a avançado.

 O método Pré-exaustão original é um Biset que se baseia na realização de um

exercício monoarticular imediatamente seguido por um exercício multiarticular
envolvendo mesmo grupamento – por exemplo, voador antes do supino ou
cadeira extensora antes do legpress. A ideia desse método é fadigar o músculo
principal no exercício isolado e, com a ajuda dos “músculos auxiliares” durante
o exercício multiarticular, elevar a fadiga, o volume de treinamento e o tempo
sob tensão. Acredito que a Pré-Exaustão pode ser de grande valia em casos
específicos de desequilíbrios musculares, por meio do direcionamento do
estímulo em exercícios multiarticulares. Neste caso, o método ou ordem de Pré-
Exaustão pode ser prescrito para iniciantes e nível intermediário. Porém, como
Biset conduzido até a falha concêntrica, recomendo-o apenas para nível
intermediário a avançado.

 O método German Volume Training (GVT) envolve a realização de dez

séries de dez repetições (cem repetições) em apenas um exercício por
grupamento muscular, com intervalos entre as séries de 30 a 60 segundos, e
realização posterior de um a dois exercícios complementares em duas a três
séries de 12 a 15RM. A eficácia do método pode estar associada ao uso do
elevado volume e intervalo curto, repercutindo em elevada densidade de
treinamento e em estresse metabólico aumentado. É um importante método a se
considerar na periodização voltada para a hipertrofia de indivíduos avançados. 
 O método de Alongamento entre Séries consiste na realização de
exercícios de alongamento intercalados com exercícios de musculação
envolvendo o mesmo grupamento muscular. Com o surgimento de métodos e
técnicas como o Fascia Stretch Training 7 Sets (FST-7), que envolve a
realização de alongamentos nos intervalos entre as séries (interset stretching),
surgiram dúvidas acerca da eficiência desta prática. O Alongamento Entre as
Séries é um método que deve ser utilizado apenas por indivíduos de nível
avançado a atleta. Os mecanismos pelos quais a técnica pode repercutir em
maiores ganhos na hipertrofia permanecem especulativos, mas podem
relacionar-se aos maiores tempo sob tensão, densidade, hipóxia e estresse
metabólico que, através da RFS por compressão mecânica, o Alongamento Entre
as Séries é capaz de proporcionar.

 O método de Alongamento entre Séries se caracteriza pelo uso de

contrações isométricas no que empiricamente é chamado de “pico de contração”
(encurtamento máximo). Essas contrações devem ter duração de dois a 30
segundos e ser realizadas, sem sobrecarga, entre fases da repetição ou durante o
intervalo entre as séries de um determinado exercício. Embora tenha origem
distinta e seja conduzido de forma também diversa, o Método de Isometria Entre
as Séries pode promover respostas similares às de métodos como o
Alongamento Entre as Séries, FST-7.