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O manual completo para seleção de

exercícios de musculação. Um material
exclusivo para alunos do Curso Hipertrofia
de A a Z.

HIPERTROFIA DE A A Z

Citius – Exercício, Nutrição e Resultado

Todos os direitos reservados CITIUS – EXERCICIO NUTRICAO E RESULTADO LTDA

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Os nomes utilizados para identificar os exercícios podem ser variados. Alguns exercícios (os mais comuns)
possuem um padrão nominal estabelecido, porém outros possuem nomes diversos para definir o mesmo tipo
de movimento. Neste manual, utilizamos a nomenclatura mais popular para cada exercício. Caso tenha dúvidas
sobre algum, pesquise pelo nome identificado para encontrar mais detalhes, pois você pode conhecer o mesmo
exercício por outro tipo de denominação.

Cada exercício listado neste manual pode ser feito com diversas variações. Desde a forma de execução, a
amplitude do movimento, o posicionamento dos pés e das mãos, o tipo de aparelho utilizado e da limitação
individual do aluno. Seria quase impossível listar cada variação em um único manual devido ao incontável
número de possibilidades, e mesmo que este fosse o caso, seria muito difícil utilizá-lo na prática do dia a dia
devido à sua complexidade. A intenção deste manual é simplificar e identificar os principais exercícios para que
você tenha sempre em mãos um manual de apoio para sua prescrição. Cabe a você utilizar e aplicar as variações
dos exercícios sempre que viável ou necessário.

Durante a organização deste manual, foram alocados exercícios de maior trabalho e ativação muscular para
cada grupamento. Devido à complexidade e discussão desta temática (ex.: qual exercício trabalha mais qual
porção do músculo), focamos em simplificar o manual agrupando todos os exercícios que vão exercer influência
significativa na hipertrofia muscular de cada grupo de músculos. A ativação muscular devido a co-contração ou
estabilização postural não foi considerada na inclusão do exercício para o determinado grupamento.

A intenção deste manual é ser uma apresentação simples e objetiva dos exercícios de musculação. Por esse
motivo, todos os exercícios foram incluídos em uma única página do documento. Assim você poderá ter uma
visão simples e totalizada, sem precisar consultar um documento de várias páginas para identificar exercícios
de cada grupamento muscular.

Este manual não foi ordenado por importância de exercício, ou nível de ativação e trabalho muscular. A ordem
apresentada é aleatória e apenas engloba todos os exercícios que trabalham a musculatura sinalizada.

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Rosca Concentrada Abdominal Remador

Supino Reto Rosca Arnold Abdominal Pedalada
Supino Inclinado Rosca Alternada
Supino Declinado Rosca Martelo
Supino Sentado Rosca Banco Inclinada Stiff
Crucifixo Remada Curvada Cadeira abdutora
Crucifixo Inclinado Remada Articulada Leg Press 90 o

Crucifixo Declinado Remada Baixa Leg Press 180 o

Crucifixo no Cross Over Remada Alta Leg Press 45 o

Flexão de Braço Remada Serrador Agachamento (e suas variações)

Voador Remada Cavalinho Levantamento terra
Pull Over Remada T Avanço
Peck Deck Puxada (e suas variações) Recuo
Paralelas Barra Livre Extensão de quadril (e suas variações)
Good morning

Remada Curvada Desenvolvimento (e suas variações)

Remada Articulada Elevação Frontal Agachamento (e suas variações)
Remada Baixa Remada Alta Leg Press 90 o

Remada Alta Encolhimento Leg Press 180 o

Remada Serrador Remada Lateral Leg Press 45 o

Remada Cavalinho Rotação Interna Levantamento terra

Remada T Rotação Externa Avanço
Puxada (e suas variações) Supino Reto Recuo
Voador Invertido Supino Inclinado Cadeira Extensora
Crucifixo Invertido Supino Declinado
Levantamento Terra Supino Sentado
Barra Livre Crucifixo
Cadeira Flexora
Extensão de Tronco Crucifixo Inclinado
Stiff
Stiff Crucifixo Declinado
Leg Press 90 o

Good Morning Cross Over

Leg Press 180 o

Pull Over Flexão de Braço

Leg Press 45 o

Pull Down Voador

Agachamento (e suas variações)
Pull Over
Levantamento terra
Peck Deck
Avanço
Paralelas
Tríceps Testa Recuo
Remada Curvada
Tríceps Banco Extensão de Quadril (e suas variações)
Remada Articulada
Tríceps Mergulho Flexora em Pé
Remada Baixa
Paralela Mesa Flexora
Remada Alta
Apoio Fechado Good Morning
Serrador
Supino Fechado
Remada Cavalinho
Tríceps Francês
Remada T
Tríceps Cross Over
Puxada (e suas variações) Panturrilha Sentado
Tríceps Corda
Voador Invertido Panturrilha em Pé
Tríceps Coice
Crucifixo Invertido Panturrilha no Leg Press
Desenvolvimento (e suas variações)
Barra Livre
Supino Reto
Pull Down
Supino Inclinado
Supino Declinado Encolhimento
Supino Sentado Elevação Lateral
Flexão de Braço Prancha Ventral Remada Alta
Prancha Lateral Crucifixo invertido
Abdominal em V Remada cavalinho
Rosca Scott Abdominal Lateral
Rosca Direta Abdominal Infra
Rosca Invertida Abdominal Infra Suspenso
Abdominal Crunch

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