Treino em Casa Jaque

PROTOCOLO JAQUELINE
TREINAMENTO AERÓBICO
40 minutos de aerobico todos os dias
CRONOGRAMA DE TREINO
SEGUNDA - A
TERÇA - Treino na Academia
QUARTA - B
QUINTA - Treino na Academia
SEXTA - D
SÁBADO - C
TREINO A
EXERCÍCIOS SÉRIES TEMPO DESCANSO
SALTO LATERAL COM AGACHAMENTO 45''

CIRCUIT TRAINING
POLICHINELO LATERAL 45''
SALTO TESOURA COM AFUNDO 45''
CARRIOLINHA 4 45'' 1:30
CORRIDA FRENTE E COSTAS 45''
AGACHAMENTO ESTRELA 45''
BURPE COM SALTO LATERAL 45''

TREINO B
AQUECIMENTO - EXERCÍCIO AERÓBICO
CIRCUIT TRAINING
CORRIDA FRENTE E COSTAS 45''
BURPE 2 45'' 1:00
CORRIDA LATERAL 45''
TREINO
ABDOMINAL DEADBUG AVANÇADO 45''

CIRCUIT TRAINING
PRANCHA FRONTAL 45''
ABDOMINAL SUPRA COM OS PÉS ERGUIDOS 45''
PRANCHA TOCANDO AS MÃOS NOS OMBROS 3 45'' 1:30
ABDOMINAL REMADOR 45''
PRANCHA RODANDO O QUADRIL 45''
ABDOMINAL SUPRA 45''

TREINO C
AGACHAMENTO LIVRE 45''

CIRCUIT TRAINING
AFUNDO COM ELEVAÇÃO DE PERNAS 45''
AGACHAMENTO FROG 45''
AGACHAMENTO SUMO 4 45'' 1:30
PANTURRILHA EM PÉ 45''
AGACHAMENTO LIVRE COM OS PÉS JUNTOS 45''
CADEIRINHA 45''
TREINO D
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
ELEVAÇÃO FRONTAL + ELEVAÇÃO LATERAL +
1 DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
3 10 + 10 + 10 30''
CRUXIFIXO POSTERIOR + ENCOLHIMENTO DE

2 OMBROS
3 30'' 30''
3 REMADA CURVADA 3 30'' 30''
TRICEPS FRANCES COM PESO + TRICEPS NO

4 BANCO
3 30'' 30''
TRICEPS TESTA COM HALTERES + FLEXÃO DE

5 BRAÇOS COM AS MÃOS FECHADAS
3 30'' 30''
SEMANA 2
SEGUNDA
1 PASSADA 1 15''
2 AGACHAMENTO FROG 3 30''

20 CADA
PERNA.
3 GLÚTEO CONCHA (elástico no em baixo do joelho) 3 Segurar 3 30''
segundos no
pico da
Segurar a cada
repetição os
4 AGACHAMENTO LIVRE (pode usar peso) 3 segundos em 30''
baixo. 1 segura
1 segundos, 2
Segura 5
AFUNDO COM ELEVAÇÃO DE PERNAS segundos em
5 (realizar as duas pernas ao mesmo tempo)
3
baixo a cada
30''
repetição
Segura 5do
AGACHAMENTO SUMO + CADEIRINHA NA segundos em
6 PAREDE
3
baixo a cada
30''
repetição do
TERÇA
BURPE
POLICHINELO FRONTAL
CIRCUITO
BURPE 3 30 SEGUNDOS 1 MINUTO
POLICHINELO LATERAL
CORRIDA LATERAL
REALIZE O PRIMEIRO CIRCUITO 1 RODADA DESCANSA 1 MINUTO E

PARTE PRO SEGUNDO CIRCUITO. FAÇA ISSO 3 VEZES
ABDOMINAL REMADOR
CIRCUITO
ABDOMINAL REMADOR
3 30 SEGUNDOS 1 MINUTO
PRANCHA TOCANDO JOELHOS NOS COTOVELOS
ABDOMINAL OBLIQUO SENTADO
QUARTA
1 BURPE 3 30''
2 AGACHAMENTO COM SALTO 3 30''

Descer segurar 5
segundos em
3 BULGARO SQUAT 3
baixo e subir até
30''
dar 20
AFUNDO CRUZANDO AS PERNAS
4 (fazer as duas ao mesmo tempo alternando)
3 30''
5 FLEXÃO DE PERNAS COM AS MÃOS NO CHÃO 3 30''
ABDOMINAL DEADBUG + ABDOMINAL

6 BICICLETINHA
3 30''
7 ABDOMINAL SUPRA + PRANCHA FRONTAL 3 30''

QUINTA
ELEVAÇÃO LATERAL/FRONTAL COM
HALTERES
DESENVOLVIMENTO MILITAR COM HALTERES

CIRCUITO
ELEVAÇÃO LATERAL COM ELÁSTICO
1 MINUTO E
LOMBAR NO CHÃO 3 60 SEGUNDOS
MEIO
ROSCA DIRETA COM ELÁSTICO
TRICEPS FRANCÊS COM ELÁSTICO
TRICEPS TESTA COM HALTERES
SEXTA
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
1 PASSADA 1 15''
20 CADA
PERNA.
segundos no
pico adacada
Segurar
repetição os
segundos em
4 AGACHAMENTO LIVRE (pode usar peso) 3
baixo. 1 segura
30''
1 segundos, 2
segura 25
Segura
3
baixo a cada
30''
repetição do
Segura 5
6 PAREDE
3
baixo a cada
30''
repetição do
SÁBADO
BURPE
POLICHINELO FRONTAL
CIRCUITO
POLICHINELO LATERAL
CORRIDA LATERAL

ABDOMINAL REMADOR
CIRCUITO
ABDOMINAL REMADOR
SEMANA 3
SEGUNDA
1 BURPE 4 30''
Descer segurar 5
3 BULGARO SQUAT 3 segundos em 30''
baixo e subir até
3 30''

6 BICICLETINHA
3 30''

TERÇA
HALTERES

CIRCUITO
LOMBAR NO CHÃO 3 60 SEGUNDOS 1 MINUTO
QUARTA
1 PASSADA 1 15''
20 CADA
PERNA.
3 GLÚTEO CONCHA (elástico no em baixo do joelho) 3
Segurar 3
30''
segundos no
Segurar a cada
repetição os
baixo. 1 segura
1 segundos, 2
Segura 5
3
baixo a cada
30''
repetição
Segura 5do
6 PAREDE
3
baixo a cada
30''
repetição do
QUINTA
BURPE
POLICHINELO FRONTAL
CIRCUITO
POLICHINELO LATERAL
CORRIDA LATERAL

ABDOMINAL REMADOR
CIRCUITO
ABDOMINAL REMADOR
SEXTA
1 BURPE 3 30''
Descer segurar 5
segundos em
3 BULGARO SQUAT 3
baixo e subir até
30''
dar 20
3 30''

6 BICICLETINHA
3 30''

SÁBADO
HALTERES

CIRCUITO
SEMANA 4
SEGUNDA
1 PASSADA 1 15''

20 CADA
PERNA.
segundos no
pico da
Segurar a cada
repetição os
baixo. 1 segura
1 segundos, 2
Segura 5
3
baixo a cada
30''
repetição
Segura 5do
6 PAREDE
3
baixo a cada
30''
repetição do
TERÇA
BURPE
POLICHINELO FRONTAL
CIRCUITO
POLICHINELO LATERAL
CORRIDA LATERAL

ABDOMINAL REMADOR
CIRCUITO
ABDOMINAL REMADOR
QUARTA
1 BURPE 3 30''

Descer segurar 5
segundos em
3 BULGARO SQUAT 4
baixo e subir até
30''
dar 20
4 30''

6 BICICLETINHA
3 30''

QUINTA
HALTERES

CIRCUITO
SEXTA
1 PASSADA 1 15''
20 CADA
PERNA.
segundos no
pico adacada
Segurar
repetição os
segundos em
4 AGACHAMENTO LIVRE (pode usar peso) 4
baixo. 1 segura
30''
1 segundos, 2
segura 25
Segura
3
baixo a cada
30''
repetição do
Segura 5
6 PAREDE
3
baixo a cada
30''
repetição do
SÁBADO
BURPE
POLICHINELO FRONTAL
CIRCUITO
POLICHINELO LATERAL
CORRIDA LATERAL

ABDOMINAL REMADOR
CIRCUITO
ABDOMINAL REMADOR
QUALQUER DÚVIDA SOBRE O TREINO É SÓ MANDAR MENSAGEM PERGUNTANDO
NÃO RELAXE NOS TREINOS E SE POSSÍVEL ME ENVIE ALGUNS VÍDEOS TREINANDO

PARA EU AVALIAR COMO ESTÃO OS MOVIMENTOS.

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SALTO LATERAL COM AGACHAMENTO 45''

POLICHINELO LATERAL 45''

SALTO TESOURA COM AFUNDO 45''

CARRIOLINHA 4 45'' 1:30

CORRIDA FRENTE E COSTAS 45''

AGACHAMENTO ESTRELA 45''

BURPE COM SALTO LATERAL 45''

CORRIDA FRENTE E COSTAS 45''

BURPE 2 45'' 1:00

CORRIDA LATERAL 45''

ABDOMINAL DEADBUG AVANÇADO 45''

PRANCHA FRONTAL 45''

ABDOMINAL SUPRA COM OS PÉS ERGUIDOS 45''

PRANCHA TOCANDO AS MÃOS NOS OMBROS 3 45'' 1:30

ABDOMINAL REMADOR 45''

PRANCHA RODANDO O QUADRIL 45''

ABDOMINAL SUPRA 45''

AGACHAMENTO LIVRE 45''

AFUNDO COM ELEVAÇÃO DE PERNAS 45''

AGACHAMENTO FROG 45''

AGACHAMENTO SUMO 4 45'' 1:30

AGACHAMENTO LIVRE COM OS PÉS JUNTOS 45''

CRUXIFIXO POSTERIOR + ENCOLHIMENTO DE

3 REMADA CURVADA 3 30'' 30''

TRICEPS FRANCES COM PESO + TRICEPS NO

TRICEPS TESTA COM HALTERES + FLEXÃO DE

2 AGACHAMENTO FROG 3 30''

BURPE 3 30 SEGUNDOS 1 MINUTO

REALIZE O PRIMEIRO CIRCUITO 1 RODADA DESCANSA 1 MINUTO E

ABDOMINAL OBLIQUO SENTADO

2 AGACHAMENTO COM SALTO 3 30''

5 FLEXÃO DE PERNAS COM AS MÃOS NO CHÃO 3 30''

ABDOMINAL DEADBUG + ABDOMINAL

7 ABDOMINAL SUPRA + PRANCHA FRONTAL 3 30''

DESENVOLVIMENTO MILITAR COM HALTERES

ELEVAÇÃO LATERAL COM ELÁSTICO

ROSCA DIRETA COM ELÁSTICO

TRICEPS FRANCÊS COM ELÁSTICO

TRICEPS TESTA COM HALTERES

2 AGACHAMENTO FROG 3 30''

BURPE 3 30 SEGUNDOS 1 MINUTO

REALIZE O PRIMEIRO CIRCUITO 1 RODADA DESCANSA 1 MINUTO E

ABDOMINAL OBLIQUO SENTADO

2 AGACHAMENTO COM SALTO 3 30''

5 FLEXÃO DE PERNAS COM AS MÃOS NO CHÃO 3 30''

ABDOMINAL DEADBUG + ABDOMINAL

7 ABDOMINAL SUPRA + PRANCHA FRONTAL 3 30''

DESENVOLVIMENTO MILITAR COM HALTERES

ELEVAÇÃO LATERAL COM ELÁSTICO

LOMBAR NO CHÃO 3 60 SEGUNDOS 1 MINUTO

ROSCA DIRETA COM ELÁSTICO

TRICEPS FRANCÊS COM ELÁSTICO

TRICEPS TESTA COM HALTERES

2 AGACHAMENTO FROG 4 30''

BURPE 3 30 SEGUNDOS 1 MINUTO

REALIZE O PRIMEIRO CIRCUITO 1 RODADA DESCANSA 1 MINUTO E

ABDOMINAL OBLIQUO SENTADO

2 AGACHAMENTO COM SALTO 3 30''

5 FLEXÃO DE PERNAS COM AS MÃOS NO CHÃO 3 30''

ABDOMINAL DEADBUG + ABDOMINAL

7 ABDOMINAL SUPRA + PRANCHA FRONTAL 3 30''

DESENVOLVIMENTO MILITAR COM HALTERES