O treino

Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen

Tríceps
 Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições
 Rosca francesa com halter – 4 séries de 6 a 8 repetições
 Paralelas – 4 séries até a falha
Bíceps
 Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições
 Rosca alternada – 4 séries de 6 a 8 repetições
 Rosca inversa com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições
Abdômen
 Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
 Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições
Por que começar a semana com braços ?
Porque será possível dar foco máximo aos braços neste momento algo que não aconteceria no fim da semana (dia mais
comum para treiná-los em treinos ABCDE). Pense, você está vindo descansado do fim de semana e na terça (no dia
seguinte) treinará pernas, dando um descanso maior aos membros superiores para voltar a treinar na quarta.

Terça – Pernas e panturrilhas

Pernas
 Agachamento – 4 x 6~8
 Legpress – 4 x 6 ~8
 A fundo com barra – 4 x 8
 Extensora 3 x 10
 Flexora 3 x 10
Panturrilhas
 Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
 Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Quarta – Ombros, trapézio e abdômen

Ombros
 Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6~8
 Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4 x 6~8
 Elevação lateral – 4 x 10
Trapézio
 Encolhimento com barra – 4 x 6~8
 Encolhimento com halteres – 4 x 6~8
Abdômen
 Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
 Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições
Estes exercícios para ombro serão o suficiente ?
Sim. Se você treinou pesado braços na segunda, é possível que o supino fechado e paralelas tenham dado uma surra
indireta nos ombros e auxiliares, seria improdutivo detonar os ombros dessa forma aqui, você ainda vai usá-los sexta-feira
novamente.

Quinta – Costas e panturrilhas

Costas
 Levantamento terra – 4 x 6~8
 Remada curvada – 4 x 6~8
 Serrote – 4 x 6~8
 Remada sentada – 4 x 10
Panturrilhas
 Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
 Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Sexta – Peitoral e abdômen

Peitoral
 Supino reto – 4 x 6~8
 Supino inclinado – 4 x 6~8
 Paralelas – 4 x falha
 Crucifixo – 4 x 10
Abdômen
 Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
 Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições
Nota:
Faça as paralelas com o tronco o inclinado permitindo que você olhe para o chão durante o exercício, desta forma o
exercício dará mais ênfase ao peitoral.