EBOOK 

WORKSHOP
KETTLEBELL
HARDSTYLE
TGU, TGU ARM BAR,
SWING, DOUBLE SWING, CLEAN, DOUBLE
CLEAN, SNATCH, WINDMILL

PRATIQUE
@dmapersonal @vibesportconceptlab
 Workshop prático de kettlebell

Por: Daniel Mendes Augusto

1. O que é o kettlebell?

O kettlebell ou, Girya em russo, é um peso de ferro fundido, tradicional na Rússia, que
parece uma bala de canhão com uma alça. Sua origem remonta a séculos atrás. Os
kettlebells eram tão populares na Rússia, que qualquer indivíduo forte ou alterofilista era
conhecido como girevik ou kettlebell man. “Não há um único esporte que desenvolva a
força muscular e o corpo físico como a prática do kettlebell” (Revista Russa Hercules,
1913).

2. Padrões de movimentos para o uso do kettlebell

Para iniciarmos o aprendizado so swing, devemos sempre realizar uma linha de

progressão de movimentos, como descrito a seguir:

Toe touch Hip hinge Deadlift Swing Clean

High pull Front squat

Snatch Push jerk
Push press
Press

3. Iniciando o treinamento com kettlebell

Inciar os treinos com kettlebell necessita de uma boa mobilidade e alongamento da cadeia
posterior dos membros inferiores, mas antes de dar o start e iniciarmos a prática, devemos
realizar um teste simples chamado de Toe touch e que pode mostrar se seu aluno/cliente
está apto a começar a usar a ferramenta. Esse teste é usado para avaliar a amplitude
de movimento da cadeia posterior, especialmente nos isquitibiais do quadril e nas
costas (STARRETT. E CORDOZA, 2015).

Toe touch: se a pessoa avaliada não conseguir tocar os dedos dos pés, não devemos
praticar os exercícios com o kettlebell.

Hip hinge (flexão de quadril): exercício educativo para ensinar o movimento dominante
de quadril.

4. Principais exercícios com o kettlebell

A seguir, a descrição dos principais exercícios utilizando o kettlebell.

4.1 Deadlift (levantamento terra)

- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros;

- O kettlebell deve ficar alinhado com os malelos da tibia direita e esquerda;

- Começe em posição de postura neutra com a orelha, ombro, quadril e joelho em

alinhamento adequado com os braços descansando confortavelmente a frente do corpo;

- Respire fundo, puxe seus ombros para baixo longe de suas orelhas, alçance o kettlebell
sem olhar para ele realizando movimento de hip hinge. Não perca o alinhamento da
coluna. Após segurar o kettlebell, levante-se empurrando o chão com pés, não deixe seu
quadril levantar antes dos seus ombros, tudo deve se movimentar de maneira simultânea.

Pontos a serem observados:

1- Lombar neutra
2- Coluna neutra
3- Escapulas estabilizadas
4- Tibias na vertical ou proximo disso
5- Alinhamento dos joelhos com ponta dos pés
6- Quadril mais alto do que os joelhos e ombros mais alto do que o quadril.
7- Na fase final, o corpo deve estar todo alinhado como se voçÊ estivesse sendo
puxado para cima e fincado no chão e corpo todo estendido.

4.2 Swing

Exercicio dominate de quadril, ótimo para melhora de algumas capacidades como por
exemplo:

- Potência de quadril
- Força: devido ao componente de aceleração e desaceleração presente no swing, é
possível melhorar ganhos de força máxima muito significativos sobretudo na cadeia
posterior.

- Base de movimentos: segue o mesmo padrão do deadlift , mas com KB um pouco

á frente dos pés, com os braços extendidos e sem perder ativação das escápulas.

- Estabilização do corpo e força rotacional

Pontos a serem observados:

1. Praticar swing com as duas mãos segurando um kettlebell, tem a necessidade de

equilibrar as forças geradas pela aceleração e desaceleração do mesmo. Isso obriga
a uma ativação acentuada dos músculos estabilizadores do tronco e do complexo
articular dos ombros.
2. Quando praticado com apenas uma das mãos segurando o kettlebell, o swing
acentua ainda mais a ativação das cadeias musculares cruzadas devido ao
componente de anti rotação (CORREIA, 2016).

4.3 Clean

O clean com kettlebell é praticado de maneira diferente do que o realizado com a barra e
por praticantes de levantamento olímpico, atletas de crossfit e atletas de outras
modalidades.

Diferenças de um clean com kettlebell em relação ao clean com a barra:

- Não se encolhem os ombros;

- Cotovelos ficam próximos ao corpo;

- Não se alonga o tronco;

- Não se lança o corpo sobre o peso.

Padrões de movimento do clean partindo do swing:

- Realiza-se o mesmo movimento do swing até o kettlebell começar a descolar do quadril;

- Não se realiza a extensão dos braços;

- O kettlebell não atinge o topo final como feito no swing;

- O kettlebell percorre a menor distância possível;

- O kettlebell pousa sobre o antebraço sem impacto sobre este;

- Mulheres devem ter um cuidado especial com a posição do kettlebell e do braço,
pois ambos não podem tocar ou bater sobre os seus seios. Isso é uma questão de
segurança.

4.4 Snatch

Pontos principais:

- Todos os movimentos realizados no swing se repetem no snatch;

- O kettlebell continua o seu vôo, como no swing, mas no snatch devemos aplicar mais
potência de quadril e arremessar o mesmo acima da cabeça em um só movimento;

- Na finalização do movimento, o braço deve estar em extensão, alinhado com a cabeça,

tronco e lombar. Todos em sua posição neutra;

- Não projetar o pescoço para frente (pescoço de galinha). A cervical deve estar sempre
neutra;

- Estabilize o kettlebell na fase alta por um segundo com o corpo todo em extensão.
Braços, tronco e pernas em extensão com os pés fincados no chão;

- Puxe o kettlebell para baixo e próximo ao corpo. Ele deve passar entre suas pernas da
mesma maneira que feita no swing, relaxando e sem pausa. Na fase baixa, realize o
mesmo movimento e faça a próxima repetição com a mesma força utilizada na primeira
repetição;

- Não esqueça de ser potente e de utilizar a técnica de respiração.

4.5 Windmill

Praticar o exercicio windmill proporciona uma melhora da mobilidade de quadril,

estabilidade da cintura escapular e flexibilidade dos ombros. Melhora também a flexão
de quadril, a flexibilidade da cadeia posterior da perna e a rotação ( ato diferente de uma
“torção “) da coluna (SFG, 2018).

Passo a passo para a execução do windmill (VESTEGEN and WILLIAMS, 2014):

- Escolha a maneira mais segura de sua preferencia para colocar o kettlebell acima de sua
cabeça com o braço estendido.

- Ajuste seus pés em uma pequena diagonal oposta a do kettlebell

- Com o kettlebell no braço direito, flexiona se o tronco para a esquerda , deixando o peso
do corpo quase que todo na perna direita. Mantenha a perna esquerda levemente
flexionada e tocando suavemente o solo.

- Não realizar flexão ou torção da coluna.

- Mantenha o ombro encaixado (com kettlebell) e os cotovelos estendidos e travados.

- Faça o movimento reverso para voltar à posição inicial.

4.6 Turkish get up (TGU)

Vide texto em anexo.

 Turkish Get Up

Por: Daniel Mendes Augusto

Recentemente ao incluir o Turkish get up (TGU) na rotina de treinamento de

uma cliente, fui questionado sobre o objetivo deste exercício: “Em que situação usarei
isso na vida?” Me perguntou ela.

Quando comecei a estudar sobre a ferramenta kettlebell ou Girya em Russo,

logo fiquei encantado pelo movimento do TGU, pois ele me fez lembrar das aulas de
crescimento e desenvolvimento motor na faculdade. Aula esta em que o professor falava
sobre os bebês. Eles rolam, ajoelham, levantam e alcançam suas metas, exatamente como
no TGU.

A forma mais simples do TGU está presente no ato de nos levantarmos do

chão (BOYLE, 2016). De maneira semelhante, isso pode ser observado em bebês ao
tentarem se levantar. Inicialmente estes aprendem naturalmente a rolar e controlar a
cabeça. Após engatinharem e serem capazes de adquirir a postura semi-ajoelhada, passam
para a postura ereta. Em cada uma dastas fases, novos músculos vão sendo recrutados e
desta maneira os bebês adquirem gradualmente força, estabilidade e habilidade para
manter os padrões de movimento.

Devido à grande importância deste exercício para o melhoramento dos

padrões de movimento, O TGU tem sido abordado por diversos autores. O TGU desafia
o atleta/cliente a criar estabilidade escapular seguindo uma progressão de movimentos.
Durante cada transição, vários músculos que estabilizam o braço devem trabalhar para
que o peso não caia para a frente (HORSCHING, 2016). Trata-se de um dos mais
completos exercícios dinâmicos para o corpo, combinando força abdominal intensa,
estabilidade de ombro, força nos membros inferiores e força isométrica nos braços
(BROUSSAL-DERVAL AND GANNEAU, 2017).

A execução do TGU envolve diversas etapas (figuras 1-7, adaptado de SFG

certification manual, 2017). Brevemente, deve-se deitar em lateral com o kettlebell
próximo ao corpo e gradualmente se levantar, segurando o kettlebell. Posteriormente,
seguem-se os mesmos passos para voltar à posição inicial, de maneira reversa. Starrett
usa o movimento do TGU para avaliar o nível de mobilidade e controle motor do
cliente. Adicionalmente, também o utiliza como estratégia de reabilitação e para a
aplicação de corretivos no ombro (STARRETT, 2015).

Beneficios de se praticar o Turkish get up (HETZLER, 2014):

1- Promove a lateralização cruzada (fazendo o lado direito do cérebro trabalhar com o

lado esquerdo do corpo);

2- Promove a estabilidade da parte superior do corpo;

3- Promove a estabilidade inferior do corpo;

4- Promove estabilidade reflexiva do tronco e das extremidades;

5- Reforça a conexão do plano cruzado ( braço direito com perna esquerda e braço
esquerdo com perna direita);

6- Mantém as extremidades superiores trabalhando reciprocamente (pernas também);

7- Estimula o sistema vestibular (um dos três sentidos que contribui para o equilíbrio);

8- Estimula o sistema visual (segundo dos três sentidos que contribui para o equilíbrio);

9- Estimula o sistema de propriocepção (terceiro sentido que contribui para o equilíbrio);

10- Promove a consciência espacial;

11- Desenvolve um deslocamento de peso frente/trás;

12- Desenvolve a força da parte superior do corpo, força dos troncos e a força do quadril.

Para finalizar, proponho a seguinte reflexão:

Quanto tempo por dia você está de fato se movimentando?

No nosso modelo de vida atual, passamos a maior parte do tempo sentados.

Seja trabalhando, nos locomovendo nos automóveis, nos alimentando, etc. O Turkish get
up é portanto um exercício que muitas vezes é considerado como “complexo” pelos
clientes mas que temos obrigação de incorporar na rotina de treinamento dos mesmos.
Além disso, é parte do nosso papel como treinadores, explicar isso aos nossos clientes
para que eles passem a executar o movimento com consciência das melhorias que o TGU
os trará. Quanto mais praticarmos, mais preservaremos nosssa funçoes básicas como
rolar, agachar e levantar com qualidade. Nos exercitar da maneira correta garantirá
que sejamos capazes de sentar e levantar, amarrar o tênis e nos locomover sem
dores. É um investimento para o futuro!
Figura 1. Fase 1: decúbito lateral com kettlebell .

Figura 2. Fase 2: posição de press, com braço e perna esquerda posicionados em ângulos
de aproximadamente 45° afastados do corpo. Traga o braço direito para a posição vertical
e flexione o joelho direito aproximadamente 90°, para que o pé fique no chão.
Figura 3. Fase 3: Posição de transição do chão para o cotovelo. Faça uma suave transição
da posição supinada para o cotovelo do braço esquerdo, utilizando o calcanhar do pé
direito para empurrar e o cotovelo esquerdo para puxar-se (sem que ele se mova) num
ângulo de 45°.

Figura 4. Fase 4: transição até a mão esquerda. A mão esquerda gira no sentido anti
horaário para formar 45° ou mais atrás de você. Estenda completamete o cotovelo
esquerdo. Pode haver um pequeno ajuste da posição da mão, deslizando-a mais perto mas
não afaste a mão do chão para encontrar outra posição. Isso depende do tamanho do
tronco e do braço.
Figura 5. Fase 5. Flexione o joelho esquerdo e aproxime o calcanhar como se estivesse
prestes a sentar com as pernas cruzadas. Pressione contra o solo com a mão esquerda e o
pé direito para elevar o corpo e passar a perna esquerda de baixo do corpo, colocando o
joelho aproximadamente alinhado com a mão esquerda (não tocando a mão esquerda,
com uma distância igual ao tamanho do tronco).

Figura 6. Fase 6: a partir da posição de três apoios, o aluno realizará uma pequena flexão
de quadril para alinhar o seu peso sobre o joelho esquerdo e o pé direito e levantar o
tronco para uma posição vertical. Subida: na fase de transição de semi ajoelhado para a
subida, o aluno dterá de estabelecer uma posição semi ajoelhada “perfeita”, de forma que
o pé direito esteja firme no solo e o joelho a 90°. O joelho esquerdo e a tíbia devem estar
paralelos à perna direita. Pode-se chegar a esta posição girando a tíbia esquerda (limpador
de para brisa). Apoie os dedos do pé esquerdo no solo (dorsiflexão) e utilize o pé direito
para ficar em pé (figura 7).
Figura 6.1

Figura 6.2
Figura 7. Posição final em pé
 Sequência do TGU em outro
ângulo:
Fases do TGU ARM BAR:

Fase 1

Fase 2

Fase 3
Fase 4

Fase 5

Fase 6
Fase 7

Fase 8

Fase 9
Fase F10

Fase 11
Fases do SWING:
Fase 1 Fase 2

Fase 3 Fase 4
Fase 5 Fase 6

Fase 7 Fase 8
Fase 1 Fase 2

Fase 3 Fase 4
 Fase 5 Fase 6

Fase 7
Fases do DOUBLE SWING:
Fase 1 Fase 2

Fase 3 Fase 4
Fase 5 Fase 6

Fase 7 Fase 1
Fase 2 Fase 3

Fase 4 Fase 5
Fases do CLEAN:
Fase 1 Fase 2

Fase 3 Fase 4
Fase 5 Fase 6

Fase 7
Fase 8 Fase 9

Fase 10 Fase 11
Fase 1 Fase 2
1111

Fase 3 Fase 4
Fase 5 Fase 6

Fase 7 Fase 8
 Fase 9 Fase 10

Fase 11
Fases do DOUBLE CLEAN:
Fase 1 Fase 2

Fase 3 Fase 4
 Fase 5 Fase 6

Fase 7
Fase 1 Fase 2

Fase 3 Fase 4
 Fase 5 Fase 6

Fase 7
Fases do SNATCH:
Fase 1 Fase 2

Fase 3 Fase 4
Fase 5 Fase 6
Fases do WINDMILL:
Fase 1 Fase 2

Fase 3
Fase 4 Fase 5

Fase 6 Fase 7
Fase 8 Fase 9

Fase 10 Fase 11
 Fase 12

HORSCHIG, A; SONTHANA, K AND

NEFF, T. The Squat Bible, 2016;
Referências STARRETT, K AND CORDOZA, G.
Becoming a supple leopard. 2ed, 2015.
BOYLE, M. New functional training for
SFG Certification manual. Editado por
sports. 2ed, 2016.
Brett Jones. 2017
BROUSSAL-DERVAL, A and SFG Certification manual. Editado por
GANNEAU, S. The modern art of the Brett Jones. 2018
high intensity training, 2017.
VESTEGEN, M and WILLIAMS, P.
CORREIA, N. The strength clinic- Every day is game day. 2014
creating health. Disponível em
<http://thestrengthclinic.training >.
Acesso em Junho de 2018
HETZLER, B. The forgotten benefits of
the get-up, 2014. Disponível em
<https://www.strongfirst.com/the-
forgotten-benefits-of-the-turkish-get-
up/>. Acesso em Maio de 2018.