Domínio dos Isquiotibiais

Artigo publicado por Michael Boyle em seu website strengthcoach.com

Recentemente, tive uma espécie de epifania de treinamento. Chame-me de

estúpido por não ter percebido isso antes, mas sei que não sou o único
treinador que experimentou o fenômeno que explicarei a seguir.
Isquiotibiais encurtados?

Tenho certeza de que não sou o único treinador por aí que teve atletas
reclamando de isquiotibiais tensos (pelo menos eu espero). Isso é
especialmente perceptível após dias de treinamento que consistem em
trabalho pesado da cadeia posterior, como RDL's, SLDL's, Bucks, Ball Leg Curls,
Glute Hams, etc. Bassicamente essas sessões de treinamento e disse isso aos
meus atletas também. O outro ponto, que nunca entendi, é que depois desses
treinos, meus isquiotibiais e os dos meus atletas continuariam tensos, mesmo
que nossa flexibilidade fosse ótima.

Embora nossa amplitude de movimento dos isquiotibiais fosse claramente

normal, simplesmente não parecia certo ter essa sensação de “isquiotibiais
tensos”. Então, fiz algumas investigações e notei que os atletas que se
queixavam de isquiotibiais tensos também apresentavam problemas na função
dos glúteos; o que significa que eles não tinham a capacidade de disparar seus
glúteos. Também logo percebi que isso era muito comum na população adulta;
não era restrito apenas aos atletas.

Importância da Ativação de Glúteos

O fenômeno de “amnésia glútea” é mais comumente devido a flexores do

quadril hiperativos. Quando os flexores do quadril (psoas, ilíaco, reto femoral,
tensor da fáscia lata) ficam tensos devido a um treinamento ruim e/ou
sentar/dirigir prolongado, seus antagonistas (principalmente o glúteo máximo)
tendem a ficar fracos. Este mecanismo é conhecido como inibição recíproca.
Basicamente, quando os músculos de um lado de uma articulação ficam tensos,
isso altera a cinemática da articulação e desliga o(s) músculo(s) do outro lado
da articulação.
 Agora você deve estar se perguntando, o que diabos isso tem a ver com
isquiotibiais tensos? Tem tudo a ver, claro! O corpo humano é uma máquina
incrível e encontrará maneiras de realizar movimentos, independentemente de
alguns músculos não estarem funcionando com sua capacidade. Ele aprende a
compensar e chama outros músculos para realizar o movimento para realizar a
tarefa específica. E, se nossos glúteos não estiverem funcionando
corretamente, o corpo vai se apoiar em seus sinergistas (ajudantes) para
trabalhar horas extras em tarefas que envolvem extensão do quadril, rotação
externa do quadril, bem como desaceleração da flexão do quadril e rotação
interna do quadril.

Os “auxiliares” dos glúteos no movimento são os isquiotibiais e também o

adutor magno. E se você está acompanhando agora, deve estar percebendo
que os isquiotibiais serão forçados durante mais trabalho se os glúteos não
estiverem funcionando corretamente.
O papel dos isquiotibiais é flexionar o joelho (curvatura da perna) e estender o
quadril (RDL). Mas, pela natureza de onde os músculos se inserem, eles não são
os melhores extensores do quadril. Se o glúteo máximo estiver fazendo seu
trabalho, os isquiotibiais podem ser realmente bons amigos e ajudar. Mas se o
glúteo máximo não estiver funcionando, os isquiotibiais serão forçados a fazer
todo o trabalho.

Pense em qualquer projeto de grupo que você teve que fazer na escola e como
era ruim quando um parceiro não cumpria sua parte no acordo e não fazia o
trabalho exigido. Cada outro parceiro do grupo teria que trabalhar mais para
compensar a falta da pessoa que não fazia seu trabalho. Esta é a mesma coisa
que acontece com seu corpo. Os outros músculos que auxiliam o motor
principal serão forçados a fazer mais trabalho para compensar o motor
principal inativo.

As lesões tendem a ocorrer nos sinergistas quando o motor principal se torna

fraco, e o sinergista tem que fazer mais trabalho e nunca tem folga. O músculo
lesionado raramente é o problema, mas geralmente a vítima. Algumas lesões
que podem resultar de glúteos inativos são isquiotibiais puxados, síndrome
patelo-femoral, síndrome do piriforme, rupturas do LCA, lesões lombares e até
lesões no ombro!
No nosso caso, estou tentando mostrar como treinar os glúteos ajudará a
reduzir a tensão nos isquiotibiais e a eliminar aquela sensação de “contração”.

Plano de Ação
A abordagem que devemos adotar ao atacar esse problema é multifacetada e
deve ser feita em uma ordem específica para alcançar os melhores resultados.
Lembre-se de que fazer os glúteos dispararem raramente é uma questão de
força, mas sim, uma questão muito mais neural. Os glúteos não estão
recebendo o impulso neural do SNC e, como resultado, tornaram-se inativos.

O plano é o seguinte e deve ser feito antes de cada sessão de treinamento:

1. INIBIR
2. ALONGAR
3. ATIVAR
4. INTEGRAR
5. REFORÇAR

Inibir
O objetivo deste é inibir as áreas hiperativas, nomeadamente os flexores de
quadril, isquiotibiais e adutores. Isso é feito principalmente por meio do uso de
rolos de espuma. Se você não conhece a autoliberação miofascial, temos um
ótimo artigo sobre isso.

Alongar
O objetivo disso é alongar as áreas que acabamos de inibir na etapa anterior.
Isso será feito com alongamentos estáticos dos antagonistas; que neste caso
são os flexores e adutores do quadril.

Ativar
O objetivo disso é ativar o músculo que está parado – no nosso caso, o glúteo
máximo, o glúteo médio e os rotadores externos do quadril. Escolheremos de
um a três exercícios para “ligar” esses músculos. Eles são feitos principalmente
em posições não funcionais (deitadas) e de baixa carga para garantir que
possamos nos concentrar no músculo que estamos tentando disparar enquanto
tentamos minimizar os padrões de compensação.
Glute Bridge
Este é um exercício fantástico para ativar o glúteo máximo. Deite-se no chão
com os calcanhares puxados para a bunda e os dedos dos pés fora do chão. Eu
gosto de colocar uma miniband na linha dos joelhos para adicionar um
componente de rotação externa ao exercício. Instrua o atleta a prender uma
moeda entre as nádegas e estender para cima.

Cook Hip Lift

Este exercício vem do fisioterapeuta, Gray Cook, que desenvolveu algumas
avaliações e exercícios corretivos muito bons. O exercício é fundamentalmente
uma ponte unipodal, mas o joelho oposto é mantido no peito para limitar a
extensão lombar, o que é um erro comum ao tentar aumentar a extensão do
quadril.

Clamshells
Este é um exercício para ativar os rotadores externos. Deite-se de lado com os
joelhos dobrados, as pernas empilhadas uma sobre a outra e uma miniband
acima dos joelhos. Mantenha os calcanhares um sobre o outro e abra a perna
de cima tentando esticar a faixa. Não deve haver nenhum movimento lombar.

Jane Fondas
Este exercício é voltado para ativar o glúteo médio. Posicione-se de lado com a
perna de cima para trás e a ponta do pé ligeiramente para baixo. Levante a
perna de cima afastando-a da perna de baixo. A amplitude de movimento não é
extremamente grande no exercício.

Hidrantes de Incêndio
Este é um exercício que visa o glúteo médio, rotadores externos do quadril,
bem como o glúteo máximo. Comece de quatro apoios com a coluna neutra.
Levante uma perna para o lado, pressione o calcanhar para trás, estendendo a
perna e, em seguida, retorne à posição inicial trazendo o joelho até o peito.
Execute todas as repetições de um lado antes de mudar.
Bird-Dog
Este é outro exercício visando o glúteo máximo. Comece na posição de quatro
apoios com a coluna neutra. Prepare contraindo abdomen e simultaneamente
estenda o braço e a perna dos lados opostos. Concentre-se em contrair os
glúteos sem estender a região lombar.

Integrar
O objetivo disso é agora usar o(s) músculo(s) que acabamos de ativar e integrá-
lo em um exercício funcional (em pé) e usar o músculo como seria usado no
esporte e na função diária.

Caminhadas com Miniband

Coloque uma miniband em volta dos tornozelos e caminhe lateralmente. Os
joelhos devem ficar levemente flexionados, com o bumbum para trás e o tronco
ereto. Também descobrimos que você obterá um melhor recrutamento se
andar sobre os calcanhares e girar externamente os fêmures, forçando os
joelhos para fora.

1-Leg 3-Way MB Reach

Esta série é fantástica para fazer com que os glúteos funcionem como
desaceleradores. Comece ficando em uma perna com uma bola medicinal nas
mãos. Dobre levemente o joelho e alcance o máximo possível para a frente e,
em seguida, levante-se. A próxima maneira de alcançar é dentro, tanto quanto
você pode e, em seguida, retornar à posição de pé. A última maneira é estender
a mão de fora da perna de apoio e depois retornar à posição de pé. Certifique-
se de contrair os glúteos ao se levantar totalmente.

1-Leg Anterior Reach with Band

Este exercício é semelhante a um alcance anterior regular, mas agora
colocamos uma faixa ao redor do joelho da perna de apoio. Isso forçará o glúteo
máximo a auxiliar na desaceleração da flexão do quadril ou você perderá o
equilíbrio. Você também será forçado a estender o joelho ao se levantar, o que
relaxará os isquiotibiais. A outra variação disso é colocar a faixa para dentro, o
que irá aduzir o quadril. Isso forçará o glúteo médio a ajudar mais também.
Série de agachamento parceiro e Split Squat
Esses dois exercícios requerem a ajuda de um parceiro. Na versão de
agachamento, comece com os pés separados pelo comprimento do pé e desça
para um agachamento. Seu parceiro primeiro empurrará a parte externa do
joelho, enquanto você resiste ao movimento. A segunda parte fará com que seu
parceiro empurre seus quadris para baixo, enquanto você resiste ao
movimento. Isso também pode ser feito a partir de uma posição de split-squat.
Certifique-se de que sua postura e posição não mudem por causa da
resistência.

Reforçar
O objetivo disso é continuar a reforçar o padrão motor adequado durante o
restante da sessão de treinamento. Isso é feito principalmente por meio de
dicas verbais, visuais e táteis adequadas. Sugira aos seus atletas que sempre
contraiam os glúteos no topo de agachamentos, levantamento terra, RDLs,
SLDLs, step-ups, lunges, etc.
Abaixo está uma tabela que lista os diferentes exercícios que se enquadram em
cada categoria e quanto fazer em cada sessão de treinamento. Escolha 1-2
exercícios de cada categoria. Eles podem ser incluídos em um aquecimento ou
feitos sozinhos antes do treinamento.

Exercício
Categoria
Conjuntos
Repetições/Tempo

Auto liberação miofacial

Inibir
1 série por músculo
20-30 rolos

Alongamento do flexor do quadril ajoelhado

Alongar
1
20-30 seg cada
Alongamento do reto femoral ajoelhado
Alongar
1
20-30 seg cada

Alongamento de agachamento lateral

Alongar
1
20-30 seg cada

Ponte de glúteos
Ativar
1-2
8-12x3 segundos de espera

Cook Hip Lift

Ativar
1-2
5-8x3 seg segure cada

Clamshells
Ativar
1-2
8-12x3 seg segure cada

Jane Fonda
Ativar
1-2
8-12x3 seg segure cada

Bird-Dog
Ativar
1-2
8-12x3 seg segure cada
Hidrante
Ativar
1-2
10-15 cada

Miniband Passada
Integrar
1-2
10-20 jardas cada

Alcance MB de 1 perna 3 vias

Integrar
1-2
9 cada perna (3 cada direção)

Alcance anterior com band de 1 perna

Integrar
1-2
8-10 cada perna

Série de agachamento parceiro

Integrar
1
5x3 seg cada

Série de Agachamento Dividido em Parceiro

Integrar
1
3x3 seg cada
Qualquer exercício para a parte inferior do corpo

Reforçar
Por treinador
Para treinador

Resumindo

Espero que você possa ver a importância de ativar seus glúteos e como
isso pode aliviar o estresse dos isquiotibiais frequentemente usados em
excesso. Esta é uma área comumente negligenciada no treinamento de
aprimoramento de desempenho, mas não deve ser negligenciada. Agora
você tem um arsenal de exercícios para atacar esse problema tão comum
com seus atletas e clientes.

Aproveite!

Artigo publicado por Michael Boyle em seu website strengthcoach.com

Seleção e tradução relizado pela Master Coach Ana Paula Premoli

Todas essas instruções fazem parte do processo natural de preparação

para o movimento e aquecimento da certificação de Michael Boyle.

Essas estratégias são ensinadas no CFSC para ser aplicado respeitando o

sistema de treinamento de Boyle.

Abaixo seguem as informações de datas e cidades para 2023.

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