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Treinamento Pliomtrico

Mini-Guia de
Treinamento Pliomtrico

2011

Treinamento Pliomtrico

INTRODUO
O treino pliomtrico tem se
mostrado um dos mtodos
mais

eficazes

para

aperfeioamento da fora
explosiva (1). Atletas de
diversos esportes podem se
beneficiar

deste

treino,

especialmente se ele for


seguido a um programa de treinamento de fora (musculao, levantamento olmpico,
bsico...).
Este mini-guia e um apanhado geral que mostra como preparar um programa
pliomtrico (dentro do modelo clssico baseado na forma europia de treinamento),
abrangendo os parmetros para sries, repeties e seleo de exerccios. As orientaes
nesta pgina podem ser usadas junto dos vrios exerccios pliomtricos que esto
disponveis no canal de vdeos do site!
Voc quer saber como um treino pliomtrico funciona e qual a fisiologia por trs
dele?
Toda a tcnica e variveis de treinamento podem ser aprendidas no Curso Prtico de
Pliometria! No final deste mini-guia coloquei links para mais artigos sobre o tema.
Vamos l!

Joo Coutinho editor

Treinamento Pliomtrico

Exerccios Pliomtricos e o de Treino de Fora


Para que o treino pliomtrico alcance sua mxima eficcia, ele deve ser seguido de uma
etapa de treinamento de fora mxima ou explosiva (2,3). O objetivo dos exerccios
pliomtricos melhorar a capacidade dos atletas de aumentarem a sua Fora-Rpida
(potncia). Evidentemente, quanto maior for a capacidade dos atletas em gerar a fora
mxima, maior quantidade desta fora ser utilizada em fora especfica para o esporte.
Veja o artigo Avaliao da potncia anaerbia com as plataformas de salto para
maiores detalhes.

Seleo de Exerccios Pliomtricos


Existem muitos exerccios pliomtricos, tanto para os membros superiores como
inferiores do corpo. Alm disso, existem outras metodologias de aplicao do treino
pliomtrico - como o mtodo de choque cubano, por exemplo. Neste guia vou me ater a
forma mais tradicional, originrio do treinamento de saltos no atletismo, ou seja a forma
clssica de aplicao. Este modelo o utilizado principalmente pelos norteamericanos e europeus.
Seguindo o princpio da especificidade, os exerccios devem tentar imitar o mximo
possvel os movimentos do esporte praticado:
I - Exerccios Pliomtricos para Membros Inferiores do Corpo
Estes exerccios so compatveis com muitos esportes como
basquetebol, atletismo, corridas de velocidade, futebol, hockey,
rugby, futebol, handebol e etc. Na verdade, qualquer esporte que
envolva saltos, corridas e chutes podem ser melhorados com
exerccios pliomtricos para partes inferiores do corpo.

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II - Exerccios Pliomtricos para Membros Superiores do Corpo


Atletas em esportes como o basquetebol, vlei, lutas,
beisebol, tnis, handebol, golfe e esportes de
arremesso no atletismo podem se beneficiar dos
exerccios pliomtricos para membros superiores do
corpo. Algumas posies especficas como a dos
goleiros

no

futebol

plo-aqutico

tambm

encontraro utilidade nestes exerccios. A maior parte destes exerccios pliomtricos


dever ser feita com o uso de uma bola medicinal.

Intensidade dos Exerccios


A intensidade dos exerccios pliomtricos varia bastante. Exerccios de saltos baixos e
sem barreiras so classificados como de intensidade baixa, enquanto que saltos em
profundidade so os de maior intensidade. Veja a tabela abaixo com as classificaes de
intensidade:

Intensidade de Diversos Exerccios Pliomtricos


Tipo de Exerccio

Intensidade

Saltos em profundidade (80 120 cm)

Alta

Saltos em progresso

Quase mxima

Saltos em profundidade (20 50 cm)

Moderada

Saltos de baixo impacto/arremessos

Baixa

O treino pliomtrico deve progredir gradualmente de exerccios de intensidade mais


baixa at os de intensidade mais alta, especialmente para aqueles que carecem de um

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bom histrico de treinos de fora (iniciantes, atleyas juvenis ou mesmo pessoas


sedentrias)
No recomendado aumentar a carga adicionando-se pesos como tornozeleiras com
peso. Um peso muito grande pode reduzir a velocidade e a qualidade do movimento,
anulando os efeitos dos exerccios pliomtricos.

Volume
O volume dos exerccios pliomtricos se refere ao nmero de repeties por sesso.
Para membros inferiores, uma repetio um contato no solo. Veja a tabela abaixo
sobre o nmero de repeties recomendadas para uma sesso de treino pliomtrico.

Volume de Exerccios Pliomtricos por Sesso


Nvel

Contatos no solo

Iniciante

80 100

Intermedirio

100 120

Avanado

120 140

Frequncia
Normalmente, de duas a trs sesses de pliomtricos podem ser completadas em uma
semana. O tempo de recuperao entre as sesses tambm pode ser usado para
prescrever a freqncia de sesses de treino, sendo recomendado de 48 a 72 horas de
intervalo entre elas.

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No recomendado que um treino pliomtrico seja marcado para o dia seguinte a uma
sesso de treinos com pesos pesados, em funo da fadiga que interfere na execuo do
movimento explosivo. Isso representa um problema de planejamento para os atletas que
necessitem treinar musculao de 3 a 4 vezes por semana. A tabela abaixo oferece uma
soluo para este problema ao alternar treinos de musculao de membros superiores e
inferiores com treinos pliomtricos para membros superiores e interiores. Existem
outras formas de planejar a sesso diria de treinamento, esta tabela apenas uma
sugesto:

Volume de Exerccios Pliomtricos por Sesso


Dia

Sesso de Musculao

Sesso Pliomtrica

Seg

Superiores (alta intensidade)

Inferiores (baixa intensidade)

Ter

Inferiores (baixa intensidade)

Superiores (alta intensidade)

Qua

Descanso

Descanso

Qui

Superiores (baixa intensidade)

Inferiores (alta intensidade)

Sex

Inferiores (alta intensidade)

Superiores (baixa intensidade)

A fase de treinamento tambm determinar quantas sesses de treinos pliomtricos por


semana so adequadas. Por exemplo, um atleta de atletismo pode precisar de 3 a 4
sesses durante a fase preparatria, reduzindo para duas a trs quando a temporada de
competies comear. Um jogador de futebol, por outro lado, pode precisar de apenas
duas a trs sesses durante a fase preparatria, podendo reduzir a uma ou duas sesses
durante a temporada de competies.

Intervalos de Descanso
A eficcia da sesso de treino pliomtrico depende do esforo mximo a uma
velocidade alta de movimento a cada repetio. Intervalos de descanso entre repeties
e sries devem ser suficientes o bastante para permitir uma recuperao quase que
completa (4). Pode-se precisar de 5 a 10 segundos entre os saltos em profundidade, e
recomendada uma taxa de 1:10 para descanso. Por exemplo, se uma srie de

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progresses durar 30 segundos para ser feita, o intervalo de descanso entre as sries
deve ser de 300 segundos, ou 5 minutos.

Aquecimento
Assim como em qualquer treino, um aquecimento adequado deve ser feito antes de se
terminar uma sesso de treinos pliomtricos. A National Strength & Conditioning
Association (3) (Associao Americana de Fora & Condicionamento) recomenda que
corridas na ponta dos ps e com as pernas esticadas devam ser includas como parte do
aquecimento para preparar o atleta para o choque do impacto dos exerccios
pliomtricos. Eles devem ser completados antes do incio de uma sesso combinada,
quando o atleta est com energia e livre de fadiga.

Sobre a Segurana
So poucos os detalhes existentes sobre riscos elevados de contuso atravs do treino
pliomtrico. Contudo, devido ao estresse que repetidos exerccios com choque e tenso
podem estabelecer nas articulaes e tecido conjuntivo, muitas diretrizes de segurana
foram propostas (4).
Tem sido sugerido que os atletas devam ser capazes de
completar uma repetio mxima de agachamento a um peso
1,5 vezes maior do que seu peso prprio, e supino ao peso de 1
a 1,5 vezes seu peso corporal (4,5,6,7,8). Vale destacar que
essa recomendao no se aplica ao Mtodo de Choque Cubano,
uma vez que os cubanos desenvolveram um sistema onde esta
condio no necessria. No entanto com meus atletas julgo
necessrio a construo de uma base slida de fora baseado no

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agachamento. Este exerccio o mais especfico para a coordenao inter-muscular dos


membros inferiores, sendo de cadeia cintica fechada o que desenvolve o correto
equilbrio muscular que favorece no desempenho nos saltos do treinamento pliomtrico.
O treinamento pliomtrico contra-indicado em crianas pr-pberes, uma vez que
podem causar danos s placas epifisrias, que ainda no fecharam (7,9). Alguns
treinadores e cientistas do esporte tm questionado isso, j que crianas realizam com
frequncia movimentos de salto como parte de jogos no estruturados. No entanto, para
ser eficaz, o treinamento pliomtrico exige numerosos e repetidos esforos mximos.
a natureza estruturada do treino que pode representar um risco a indivduos mais jovens
no excesso de exerccios. Portanto nada impede que se trabalhe com movimentos
coordenativos e jogos que envolvam uma quantidade suficiente de saltos e pequenos
obstculos para o treinamento de crianas nesta idade.
Finalmente, a superfcie de queda deve ter boas qualidades de absoro de choque. Boas
escolhas incluem grama e pisos emborrachados (no use colches).

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Exemplo de Sesses de Treino Pliomtrico


Abaixo coloquei exemplos de sesses de treinamento pliomtrico de tnis, basquete ou
voleibol. Clique nos links para ver os exerccios! So apenas sugestes em funo das
modalidades que enviaram dvidas para nosso site. Voc tambm pode enviar uma
dvida ou compartilhar seu conhecimento neste tema na seo de comentrios do site!

Amostra de Sesses Pliomtricas para Tnis


saltos no lugar ou alternando as pernas

5x8

Arremessos com um brao por cima da cabea (bola

5 x 10

medicinal)
Saltos laterais sobre barreira

5 x 10

Passes laterais (bola medicinal)

5 x 10

Amostra de Sesses Pliomtricas para Basquete/Voleibol


Saltos em profundidade

5x8

Flexo pliomtrica

5 x 10

Saltos verticais no banco com uma perna

5x8

Arremessos sobre a cabea (bola medicinal)

5 x 10

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Saiba mais sobre o assunto!


O treinamento pliomtrico vasto e possui inmeros detalhes. Somente com o
conhecimento e estudo, alm do conhecimento adquirido aplicando os diversos mtodos
nos atletas e que podem dar ao treinador a capacidade para identificar os exerccios e
sobrecargas que devem ser utilizados para cada atleta. A periodizao fundamental
para o correto controle da sobrecarga imposta.
Segue aqui mais fontes de consulta e aprendizado:
VDEOS: canal de vdeos do site, com diversos exerccios e atualizado
constantemente!
AULA SALTO VERTICAL: assista a uma vdeo-aula com alguns pontos sobre
como aumentar o salto vertical
ARTIGOS: veja mais artigos sobre treinamento pliomtrico
CURSOS: veja as datas dos prximos cursos prticos sobre treinamento
pliomtrico.

Curso Pliometria: tradicional e mtodo choque cubano!


Objetivo do Curso: Ensinar de forma prtica em grupo reduzido
a metodologia tradicional de treinamento de saltos e o mtodo
avanado de treinamento de choque cubano.

PARTICIPANTES: 15 vagas (limitadas)


HORRIO: 4 horas de durao!
PROGRAMAO GERAL DA CLNICA

- Bases e estudos de interesse sobre pliometria (como treinar a impulso)


- Modelo tradicional (americano e europeu) de treino pliomtrico (vdeos)
- Metodo de Choque Cubano (demonstrao prtica)
- EXTRA: Exerccios Complexos de Fora (vdeos)

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Se voc quiser levar algum de nossos cursos para sua academia ou sua cidade, por
favor entre em contato atravs do email:
TREINAMENTOESPORTIVO.COM@GMAIL.COM

Referncias:
1) Fleck SJ and Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs, 3rd Edition.
Champaign,IL: Human Kinetics

2) Bompa TO. 1999 Periodization Training for Sports. Champaign,IL: Human Kinetics

3) Baechle TR and Earle RW. (2000) Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd
Edition. Champaign, IL: Human Kinetics

4) National Strength and Conditioning Association. Position statement: Explosive/plyometric


exercise. NSCA.J. 1993 15(3):16

5) Chambers C, Noakes TD, Labert EV, Lambert MI. Time course of recovery of vertical jump
height and heart rate versus running speed after a 90-km foot race. J Sports Sci. 1998 16:64551

6) Chu D. 1998. Jumping into plyometrics, 2nd ed. Champaign,IL: Human Kinetics

7) Holcomb WR, Kleiner DM and Chu DA. Plyometrics: Considerations for safe and effective
training. Strength Conditioning. 1998 20(3):36-39

8) Wathen D. Literature review: Plyometric exercise. NSCA.J. 1993 15(3):17-199) Lipp EJ.
Athletic physeal injury in children and adolescents. Orthop. Nurs. 1998 17(2):17-22

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