Programa de Treinamento de Potência e Pliometria

PROGRAMA DE
TREINAMENTO
DE POTÊNCIA E
PLIOMETRIA
4 SEMANAS
Autor(a) : Gabriel F Laudares.
Equipe: oJogadorTreinado.
Aviso De Direitos Autorais:
Copyright © 2020 de oJogadorTreinado
Todos os direitos reservados. Este ebook ou qualquer

parte dele não pode ser reproduzido ou usado de forma
alguma sem autorização expressa, por escrito, do autor
ou editor, exceto pelo uso de citações breves em uma
resenha do ebook.
Primeira edição, 2020
*Atenção Este ebook é baseado nos aprendizados

adquiridos a partir de treinos, estudos, testes e
conhecimento ao longo do tempo
*OS CRÉDITOS DE TODOS OS FORMATOS DE PLANILHAS E VÍDEOS SÃO
EXCLUSIVOS DE DIREITO DO AUTOR, POR SE TRATAR DE OBRA PUBLICADA E
ATIVA, ASSIM CONCLUI-SE QUE ESTE EBOOK NÃO É CÓPIA, NEM REPRODUÇÃO,
NEM DUPLICAÇÃO, BEM COMO NÃO SE TRATA DE EDIÇÃO E NEM MODIFICAÇÃO,
NÃO SE TRATA DE EXPLORAÇÃO DE MATERIAL.
**CONCLUI-SE QUE O EBOOK TRAZ UMA NOVA MATERIALIDADE USADOS APENAS
OS CONHECIMENTOS ADQUIRIDOS COM ARTIGOS, LIVROS, PESQUISAS, FÓRUNS,
E OUTRAS FORMAS DE CONHECIMENTO;
FICA ASSIM ESCLARECIDO E FORNECIDO PROVA E CITAÇÃO DE QUE O MATERIAL

É NOVO E NÃO SE TRATA DE CÓPIA OU DUPLICAÇÃO MAS DE UMA FONTE DE
CONHECIMENTO ADQUIRIDA E QUE NÃO É RETRATADA AQUI, APENAS USADA
COMO REFERENCIAL.
O MATERIAL BUSCA MOSTRAR UM NOVO MODELO DE COMO SE TREINAR PARA

UMA PENEIRA OU TESTE COMO POUCO ESPAÇO E COM UMA NOVA
METODOLOGIA QUE ESTÁ EM BUSCA DE MELHORAR OS ASPECTOS FÍSICOS E
TÉCNICOS DO ATLETA.
RESPONSABILIDADE DO PRODUTO:
1.ESTE PRODUTO NÃO É ISENTO DE QUALQUER DANO FISICO

E MENTAL OCORRIDO A QUALQUER ATLETA DE ACORDO COM
SEU USO, TODAVIA NÃO NOS RESPONSABILIZAMOS POR
DANOS OCORRIDOS CASO O USUFRUIDOR DESSE EBOOK
NÃO ESTEJA DE ACORDO COM AS NORMAS CORRETAS E
NECESSÁRIAS PARA SE JOGAR FUTEBOL.
2.SÓ SERA VÁLIDA DENÚNCIA DE OCORRÊNCIA DE LESÕES E

QUAISQUER DANO FISICO E PSICOLOGICO MEDIANTE A
ATESTADO MÉDICO QUE CONFIRME SE O ATLETA ESTAVA
APTO PARA A PRATICA DE ATIVIDADES FISICAS DE ALTA
INTENSIDADE E DE ALTA PERFORMANCE.
3.O EBOOK NÃO SE RESPONSABILIZA PELA PARTE

NUTRICIONAL, ASSIM COMO TAMBÉM NÃO SE
RESPONSABILIZA PELAS PARTES MEDICINAIS QUE DIZEM
RESPEITO AOS ASPECTOS FISICOS E MENTAIS DO ATLETA.
4.TODAS AS SESSÕES FORAM TESTADAS E PORTANTO

CUMPREM COM O NIVEL FISICO SUSTENTÁVEL DE UM
ATLETA, ENTRETANTO, ATLETAS QUE NÃO POSSUIREM
APTIDÃO FISICA MINIMA NÃO TERÃO DIREITOS DE DENÚNCIA
AO USAREM O EBOOK
5. O USO DO PROGRAMA DEVE ESTAR ALIADO COM UMA BOA

ALIMENTAÇÃO E SE POSSIVEL NA PRESENÇA DE UM
RESPONSÁVEL OU PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FISICA.
6. O SEU USO PODE SER FEITO DE FORMA INDIVIDUAL

ENTRETANTO NÃO ASSUMIMOS OS RISCOS CASO O ATLETA
ESTEJA TREINANDO DE FORMA INDIVIDUAL, SEM A
PRESENÇA DE UM RESPONSÁVEL OU AUXILIADOR DA TAREFA
Á SER REALIZADA.
7. FECHA-SE ENTÃO AS RESPONSABILIDAS E

RECOMENDAÇÕES AO USAR ESTE EBOOK.
Do Que Se Trata Esse
Ebook?
Fala, Jogador! Esse Ebook Contém 4
Semanas De Treinamento para que você
seja um jogador mais rápido e explosivo,
isso se dará pelo ganho de potência
através do uso da pliometria. Caso você
Tenha Alguma dúvida nos contate no
direct do @ojogador_treinado E Melhore
A Cada Dia seus treinamentos, Caso
Queira Dicas Sobre posição, Peneiras,
testes, Mentalidade, E Etc, Siga-nos.
Como Se dá o ganho de
potência pelo uso da pliometria?
O Ganho de potência está relacionado a força que
o indivíduo produz vezes a velocidade em que essa
força é produzida (P=F.V). Dessa forma, a
pliometria é a principal aliada no ganho de potência
pois é através dela que podemos ganhar
velocidade e força no mesmo treinamento.
portanto, o jogador que trabalha isso se torna forte
e ao mesmo tempo rapido e explosivo. Vamos ao
exemplo prático de um jogador que possui uma
potência invejável: ADAMA TRAORÉ. Ele é um
jogador extremamente forte e ao mesmo tempo
veloz/explosivo.
INTRODUÇÃO
Fala, Jogador! O programa de Potência e
Pliometria foi criado pensando em você
que deseja se tornar um jogador
explosivo e ao mesmo tempo forte, sem
ser aquele jogador que vai na academia
levantar peso de forma errônea e depois
acaba caindo o rendimento em campo e
ele nem sequer sabe o que de fato
ocorreu. Nele Vamos trabalhar Com você
tanto a pliometria para membros
inferiores quanto para membros
superiores.
Como Funcionará
Os Treinamentos?
OS TREINAMENTOS DO PROGRAMA DE
POTÊNCIA E PLIOMETRIA SERÃO
DIVIDIDOS DA SEGUINTE MANEIRA:
1° SEMANA - PLIOMETRIA PERÍODO DE
ADAPTAÇÃO AO MOVIMENTO;
2° SEMANA - PLIOMETRIA NÍVEL BÁSICO;
3° SEMANA - PLIOMETRIA INTERMEDIÁRIO;
4° SEMANA - PLIOMETRIA NÍVEL
AVANÇADO PARA 100% DE GANHO DE
POTÊNCIA.
OBS: SERÁ TRABALHADO MEMBROS
SUPERIORES E INFERIORES EM DIAS
ALTERNADOS, 2 DIAS INFERIOR E 2 DIAS
SUPERIOR.
OS TREINAMENTOS PODERÃO SER
IMPLEMENTADOS NA SUA ROTINA DESDE
QUE NÃO SE PERCA A INTENSIDADE
NECESSÁRIA PARA O BOM RENDIMENTO E
DESDE QUE NÃO CORRA UM GRANDE
RISCO DE LESÃO.
TENHA CUIDADO COM A INTENSIDADE DOS
TREINAMENTOS, SAIBA ESCUTAR SEU
CORPO E SE AUTOAVALIAR DURANTE A
REALIZAÇÃO DO TREINAMENTO.
Explicação geral
(Parte 1)
SEMANA 1: Nessa Semana nosso foco será
trabalhar seus músculos, articulações,
tendões, ossos, enfim o seu corpo como
um todo, para que você aprenda os
movimentos básicos e avançados da
pliometria. Aqui Teremos uma preocupação
maior com a execução, por isso vá com
calma e tente colocar 70% de intensidade.
Por exemplo, Se o Exercício for 50% do
máximo esforço você fará isso de reps,
porém de intensidade durante a execução
do treinamento será de 70%.
SEMANA 2: Na 2° Semana o foco será em
Aumentar A Intensidade Do Treinamento
visando Ampliar e desenvolver potência,
Ainda assim com preocupação na
execução, mas dessa vez, colocando uma
intensidade maior. A Intensidade deve estar
por volta de 80%.
SEMANA 3: Na 3° Semana o foco será em
desenvolver a potência de forma máxima,
Nem Por isso a execução será esquecida,
Mas a Pioridade será na intensidade do
exercício. A Intensidade deverá ser de 90%.
Explicação geral
(Parte 2)
SEMANA 4: Na 4° Semana teremos o foco
em dominar a pliometria e aplicar toda nossa
intensidade de forma a intensificar ao
máximo o desenvolvimento de potência
através da pliometria. A Intensidade deverá
ser de 100%.
SESSÕES BÔNUS E RECUPERAÇÃO: Essas

Sessões têm por objetivo aumentar o
rendimento do treinamento, a sessão de
recuperação deve ser feita após cada treino,
já a sessão Bônus Será feita No Fim da
Primeira Semana.
ATENÇÃO!!
OS TREINAMENTOS DE PLIOMETRIA SÃO

POR SI SÓ AVANÇADOS, POR ISSO
COMECE NO SEU RITMO E VÁ EVOLUINDO
AOS POUCOS SEMPRE OUVINDO SEU
CORPO, RESPEITANDO SEUS LIMITES E
CONCENTRANDO EM CADA MOVIMENTO
DE FORMA QUE VOCÊ NÃO ACABE CAINDO
DE MAL JEITO OU ALGO DO TIPO.
Explicação De cada
Etapa da sessão
AQUECIMENTO: Aqui o Objetivo será
ativar o maior número de músculos
possíveis de forma a preprarar seu corpo
para uma atividade de alta intensidade.
(Faça de forma moderada sem ficar
fadigado para o treino, mas também sem
fazer muito fraco, pois isso poderá gerar
lesões).
CIRCUITO: Aqui o Foco Será Trabalhar A

potência em fadiga, por isso não exagere
nas reps e tente manter um ritmo até o fim
dos rounds.
SUPERSETS (01,02,03): Aqui o Próposito

será trabalhar exercícios mais específicos
e avançados, nessa etapa você poderá
colocar mais intensidade, mas mantendo a
mesma até o fim dos rounds.
DESAFIO: Nessa etapa do treinamento o

objetivo será trabalhar um exercicio mais
avançado por isso dê 100% de intensidade
e faça até a falha.
Como ocorre o
acesso aos
vídeos?
OS VIDEOS PODEM SER ENCONTRADOS EM
TODOS OS BOTÕES DO YOUTUBE
ESPALHADOS NESSE EBOOK, SE O BOTÃO
ESTIVER SOBRE UMA IMAGEM ELE SERÁ
EXPLICATIVO/NARRATIVO, MAS SE ESTIVER
AO LADO DE UM TEXTO ELE SERÁ UM VIDEO
DEMONSTRATIVO COM MÚSICA, OS VIDEOS
ESTÃO DISPONIVEIS NO YOUTUBE E
PODERÃO SER BAIXADOS POR
PLATAFORMAS COMO O YOUTUBE GO, CASO
FIQUE SEM INTERNET E NAO QUEIRA DEIXAR
DE TREINAR OU USE O YOUTUBE MESMO.
QUALQUER DÚVIDA PODE NOS MANDAR UMA
MENSAGEM PELO INSTAGRAM ONDE VAMOS
RESPONDER COM MÁXIMA URGENCIA PARA
QUE O ATLETA NÃO PERCA SEU RITMO DE
TREINO.
OS VIDEOS CONTERÃO OS EXERCÍCIOS

(DEMONSTRAÇÃO E EXPLICAÇÃO)...JÁ NA
PLANILHA VOCÊ TERÁ AS
SÉRIES/REPS/DESCANSO E ETC.
OBSERVAÇÃO
QUANDO ESTIVER ESCRITO NO NÚMERO

DE SÉRIES, ROUNDS, ISTO SIGNIFICA
QUE AQUELE CONJUNTO DE
EXERCICIOS DEVERÃO SER FEITOS EM
SEQUÊNCIA ATÉ QUE SE COMPLETE O
NÚMERO DE ROUNDS INDICADOS. EX:
SE ESTIVER ESCRITO 4 ROUNDS NO
CIRCUITO, VOCÊ DEVERÁ FAZER CADA
EXERCÍCIO DO CIRCUITO OU SUPERSET,
CONFORME INDICADO NO VIDEO, EM
SEQUÊNCIA, SEM DESCANSO, ATÉ QUE
SE COMPLETE OS 4 ROUNDS OU
CONFORME INDICADO.
CASO FIQUE ALGUMA DÚVIDA, OU

TENHA ALGUMA DIFICULDADE NA HORA
DE REALIZAR AS SESSÕES CHAME NOS
NO INSTAGRAM @oJogadorTreinado.
AVISO FINAL
CASO VOCÊ TENHA ALGUMA

DIFICULDADE COM ALGUM EXERCICIO
MAIS AVANÇADO, TENTE FAZER SUAS
REGRESSÕES E SE A SESSÃO ESTIVER
MUITO PESADA PARA VOCÊ DIMINUE O
VOLUME. ISTO É, AS REPS DE CADA
EXERCÍCIO DURANTE O ROUND.
NÓS USAMOS O FORMATO DE % DO

MÁXIMO ESFORÇO PARA QUE ATLETAS
DE TODO NÍVEL POSSAM REALIZAR O
PROGRAMA RESPEITANDO SUAS
LIMITAÇÕES PESSOAIS.
POR ÚLTIMO, CASO FIQUE ALGUMA

DÚVIDA, OU TENHA ALGUMA
DIFICULDADE NA HORA DE REALIZAR AS
SESSÕES CHAME NOS NO INSTAGRAM
@oJogadorTreinado.
SESSÃO PREPARATÓRIA
*Sessão com objetivo de preparar seus músculos e articulações
para o alto impacto dos treinos de Pliometria;
**QUALQUER DUVIDA ENTRE EM CONTATO CONOSCO NO INSTAGRAM;
*** Descanso: Livre
e EXERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES

AQUECIMENTO [Fase 1]
Despertando o
1 30 Segundos
corpo
Polichinelo 1 30 Segundos
Superset 01 (Parte Superior) [Fase 2]
Flexão 3 6
Flexão c/ Salto 3 6
Superset 02 (Parte Inferior) [Fase 3]
Lunges 3 8 (4 Cada Perna)
Agachamento 3 10
Superset 03 (Core)
Prancha 3 1 Minuto
Abdominal Reto 3 10
ESTABILIZAÇÃO ARTICULAR
Estabilidade
3 8 (4 Cada Perna)
Unilateral
Preparação para
3 10 (5 Cada Perna)
salto Unilateral
SESSÃO PREPARATÓRIA
*Sessão com objetivo de preparar seus músculos e articulações
para o alto impacto dos treinos de Pliometria;
*ATENÇÃO NESSA SESSÃO PREPARATÓRIA USE O PESO

CORPORAL PARA DESENVOLVER FORÇA MUSCULAR E
ARTICULAR;
ESSA SESSÃO TEM DURAÇÃO MÉDIA DE 15-30 MINUTOS;
NO VÍDEO VOCÊ PODERÁ ENCONTRAR A EXPLICAÇÃO E

DEMONSTRAÇÃO DE CADA EXERCÍCIO, NA PLANILHA
VOCÊ PODERÁ VER O NÚMERO DE SÉRIES OU ROUNDS,
DE REPS E TEMPO DE DESCANSO, ALÉM DE OUTRAS
INFORMAÇÕES;
NESSA SESSÃO O OBJETIVO É DESENVOLVER FORÇA

MUSCULAR E ARTICULAR PARA PREVENIR POSSÍVEIS
LESÕES E AUMENTAR A CAPACIDADE DE POTÊNCIA;
Semana 1,Dia 1 ( Período de
Adaptação ao Movimento )
*Descanso Entre Circuito, supersets e desafios = 1 Minuto;
**QUALQUER DUVIDA ENTRE EM CONTATO CONOSCO
NO INSTAGRAM;
e EXERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
Aquecimento (2 Rounds)
Pulo Na Ponta Dos
Pés 2 30 Segundos ----------------------
Flexão Elevada c/
Salto 2 30 Segundos ----------------------
Toque nos Joelhos 2 30 Segundos ----------------------
Flexão c/ Giro 2 30 Segundos ----------------------
Circuito (4 Rounds)
Salto Unilateral
vertical 4 50% Máx Esforço ----------------------
Salto Lateral
Unilateral 4 50% Máx Esforço ----------------------
Salto Vertical 4 50% Máx Esforço ----------------------
Agachamento c/
Salto Lateral 4 50% Máx Esforço ----------------------
Superset 01 (3 Rounds)
Broad Jumps 3 60% Máx Esforço ----------------------
Salto Pliométrico
Pierre 3 60% Máx Esforço ----------------------
Salto de
Profundidade 3 60% Máx Esforço ----------------------
Salto Unilateral
nos cones 3 60% Máx Esforço ----------------------
Salto Reativo Nos
Cones 3 60% Máx Esforço ----------------------
Desafio (2 Rounds)
Broad Jump
Unilateral 2 Até a Falha ----------------------
NO INSTAGRAM;
*ATENÇÃO NESSA SESSÃO DE PLIOMETRIA INFERIOR

(ADAPTAÇÃO DO MOVIMENTO) USE O PESO CORPORAL;
ESSA SESSÃO TEM DURAÇÃO MÉDIA DE 20-35

MINUTOS;

INFORMAÇÕES;
NESSA SESSÃO O OBJETIVO É FOCAR NAS QUESTÕES DE

POTÊNCIA E PLIOMETRIA DOS MEMBROS INFERIORES,
FOCANDO NO GANHO DE FORÇA E VELOCIDADE;
NO INSTAGRAM;
Pulo Na Ponta Dos
Pés 2 30 Segundos ----------------------
Flexão Elevada c/
Salto 2 30 Segundos ----------------------
Circuito (4 Rounds)
Flexão Explosiva 4 50% Máx Esforço ----------------------
Flexão c/ Salto
Elevada 4 50% Máx Esforço ----------------------
Flexão c/ 2 Palmas
Semi Burpee
Explosivo 4 50% Máx Esforço ----------------------
Flexão c/ Palma 3 60% Máx Esforço ----------------------
Flexão c/ 2 Palmas 3 60% Máx Esforço ----------------------
Flexão c/ Declínio
Explosiva 3 60% Máx Esforço ----------------------
Flexão Na Parede
Flexão Pike
Mergulho Coreano
Desafio (2 Rounds)
Flexão do Tigre 2 Até a Falha ----------------------
NO INSTAGRAM
*ATENÇÃO NESSA SESSÃO DE PLIOMETRIA SUPERIOR


MINUTOS;

INFORMAÇÕES;

POTÊNCIA E PLIOMETRIA DOS MEMBROS SUPERIORES,
NO INSTAGRAM;
Pulo Na Ponta Dos
Pés 2 30 Segundos ----------------------
Flexão Elevada c/
Salto 2 30 Segundos ----------------------
Circuito (4 Rounds)
Salto Unilateral
vertical 4 50% Máx Esforço ----------------------
Salto Lateral
Salto Vertical 4 50% Máx Esforço ----------------------
Agachamento c/
Broad Jumps 3 60% Máx Esforço ----------------------
Salto Pliométrico
Pierre 3 60% Máx Esforço ----------------------
Salto de
Salto Unilateral
nos cones 3 60% Máx Esforço ----------------------
Salto Reativo Nos
Cones 3 60% Máx Esforço ----------------------
Desafio (2 Rounds)
Broad Jump
Unilateral 2 Até a Falha ----------------------
NO INSTAGRAM;


MINUTOS;

INFORMAÇÕES;

NO INSTAGRAM;
Pulo Na Ponta Dos
Pés 2 30 Segundos ----------------------
Flexão Elevada c/
Salto 2 30 Segundos ----------------------
Circuito (4 Rounds)
Flexão c/ Salto
Flexão c/ 2 Palmas
Semi Burpee
Flexão c/ 2 Palmas 3 60% Máx Esforço ----------------------
Flexão Na Parede
Flexão Pike
Mergulho Coreano
Desafio (2 Rounds)
Flexão do Tigre 2 Até a Falha ----------------------
NO INSTAGRAM


MINUTOS;

INFORMAÇÕES;

SESSÃO DE RECUPERAÇÃO
*Sessão com objetivo de Acelerar e melhorar a recuperação muscular do
atleta, extraindo ainda mais benefícios do treino;
OBS: 45 Segundos Cada Variação, se for unilateral 45 segundos cada lado;
EXERCÍCIOS DE RECUPERAÇÃO NO ROLO DE ESPUMA
Side Adductors 2 (1 Cada

45 Segundos
realief Lado)
2 (1 Cada
Lateral Leg Realief 45 Segundos
Lado)
Quadríceps Realief 1 45 Segundos
Upper Back Realief 1 45 Segundos
Lower Back Realief 1 45 Segundos

SL Hamstring
1 45 Segundos
Realief
Single Side Glute 2 (1 Cada
45 Segundos
Realief Lado)
Single Side calf 2 (1 Cada
45 Segundos
Realief Lado)
Single Chest 2 (1 Cada
45 Segundos
Realief Lado)
2 (1 Cada
Single Arm Realief 45 Segundos
Lado)
Feet Realief 1 45 Segundos

(ADAPTAÇÃO DO MOVIMENTO) USE O PESO CORPORAL
SOBRE O ROLO DE ESPUMA;

INFORMAÇÕES;

RECUPERAÇÃO DA FÁSCIA MUSCULAR, RELAXAMENTO
DA TENSÃO MUSCULAR E MELHORA DA MOBILIDADE;
Semana 2,Dia 1 ( Pliometria do
Nível Básico )
NO INSTAGRAM;
Pulo Na Ponta Dos
Pés 2 30 Segundos ----------------------
Flexão Elevada c/
Salto 2 30 Segundos ----------------------
Circuito (4 Rounds)
Salto Lateral
Pliométrico 4 50% Máx Esforço ----------------------
Salto Unilateral
para Altura 4 50% Máx Esforço ----------------------
Salto vertical na
caixa 4 50% Máx Esforço ----------------------
Agachamento c/
Salto na caixa 4 50% Máx Esforço ----------------------
Salto Unilateral Na
Caixa 3 70% Máx Esforço ----------------------
Broad Jumps
Sobre Obstáculo 3 70% Máx Esforço ----------------------
Salto Lateral Na
Skip de
Skips para Altura 3 70% Máx Esforço ----------------------
Salto Reativo 3 70% Máx Esforço ----------------------
Desafio (3 Rounds)
Burpee + Salto
Lateral 3 Até a Falha ----------------------
Nível Básico )
NO INSTAGRAM;

(PLIOMETRIA DO NÍVEL BÁSICO) USE O PESO
CORPORAL;

INFORMAÇÕES;

Nível Básico )
NO INSTAGRAM;
Pulo Na Ponta Dos
Pés 2 30 Segundos ----------------------
Flexão Elevada c/
Salto 2 30 Segundos ----------------------
Circuito (4 Rounds)
Flexão Explosiva
Alternada 4 50% Máx Esforço ----------------------
Flexão Direita
Esquerda 4 50% Máx Esforço ----------------------
Flexão c/ Salto
para Trás 4 50% Máx Esforço ----------------------
Flexão c/ Toque no
tornozelo 4 50% Máx Esforço ----------------------
Flexão Diamante
Flexão no Step 3 70% Máx Esforço ----------------------
Flexão do Gato 3 70% Máx Esforço ----------------------
Flexão In-Out 3 70% Máx Esforço ----------------------
Flexão Pike
Elevada explosiva 3 70% Máx Esforço ----------------------
Desafio (3 Rounds)
Flexão Do Tigre 3 Até a Falha ----------------------
Nível Básico )
NO INSTAGRAM

CORPORAL;

INFORMAÇÕES;

Nível Básico )
NO INSTAGRAM;
Pulo Na Ponta Dos
Pés 2 30 Segundos ----------------------
Flexão Elevada c/
Salto 2 30 Segundos ----------------------
Circuito (4 Rounds)
Salto Lateral
Salto Unilateral
para Altura 4 50% Máx Esforço ----------------------
Salto vertical na
caixa 4 50% Máx Esforço ----------------------
Agachamento c/
Salto na caixa 4 50% Máx Esforço ----------------------
Salto Unilateral Na
Broad Jumps
Sobre Obstáculo 3 70% Máx Esforço ----------------------
Salto Lateral Na
Skip de
Skips para Altura 3 70% Máx Esforço ----------------------
Salto Reativo 3 70% Máx Esforço ----------------------
Desafio (3 Rounds)
Burpee + Salto
Lateral 3 Até a Falha ----------------------
Nível Básico )
NO INSTAGRAM;

CORPORAL;

INFORMAÇÕES;

Nível Básico )
NO INSTAGRAM;
Pulo Na Ponta Dos
Pés 2 30 Segundos ----------------------
Flexão Elevada c/
Salto 2 30 Segundos ----------------------
Circuito (4 Rounds)
Flexão Explosiva
Alternada 4 50% Máx Esforço ----------------------
Flexão Direita
Esquerda 4 50% Máx Esforço ----------------------
Flexão c/ Salto
para Trás 4 50% Máx Esforço ----------------------
Flexão c/ Toque no
tornozelo 4 50% Máx Esforço ----------------------
Flexão Diamante
Flexão no Step 3 70% Máx Esforço ----------------------
Flexão do Gato 3 70% Máx Esforço ----------------------
Flexão In-Out 3 70% Máx Esforço ----------------------
Flexão Pike
Elevada explosiva 3 70% Máx Esforço ----------------------
Desafio (3 Rounds)
Flexão Do Tigre 3 Até a Falha ----------------------
Nível Básico )
NO INSTAGRAM

CORPORAL;

INFORMAÇÕES;


45 Segundos
realief Lado)
2 (1 Cada
Lado)

SL Hamstring
1 45 Segundos
Realief
45 Segundos
Realief Lado)
45 Segundos
Realief Lado)
45 Segundos
Realief Lado)
2 (1 Cada
Lado)


INFORMAÇÕES;

Nível Intermediário )
NO INSTAGRAM;
Pulo Na Ponta Dos
Pés 2 30 Segundos ----------------------
Flexão Elevada c/
Salto 2 30 Segundos ----------------------
Circuito (5 Rounds)
Salto Lateral +
Burpee 5 50% Máx Esforço ----------------------
Lunges Explosivos 5 50% Máx Esforço ----------------------
Afundo Saltando 5 50% Máx Esforço ----------------------
Salto de Joelhos 5 50% Máx Esforço ----------------------
Salto Knee Tuck 4 75% Máx Esforço ----------------------
Salto Unilateral Na
Salto Lateral
Skips Na Caixa 4 75% Máx Esforço ----------------------
Salto Vertical
Contínuo 4 75% Máx Esforço ----------------------
Salto Reativo
Desafio (4 Rounds)
Burpee + Salto
Lateral Unilateral 4 Até a Falha ----------------------
NO INSTAGRAM;

(PLIOMETRIA DO NÍVEL INTERMEDIÁRIO) USE O PESO
CORPORAL;

INFORMAÇÕES;

NO INSTAGRAM;
Pulo Na Ponta Dos
Pés 2 30 Segundos ----------------------
Flexão Elevada c/
Salto 2 30 Segundos ----------------------
Circuito (5 Rounds)
Flexão Explosiva c/
Queda 5 50% Máx Esforço ----------------------
Flexão direita
Esquerda sobre 5 50% Máx Esforço ----------------------
obstáculo
Queda Livre 5 50% Máx Esforço ----------------------
Mergulho Coreano
Flexão Pike
Elevada Explosiva 4 75% Máx Esforço ----------------------
Flexão Na Caixa 4 75% Máx Esforço ----------------------
Flexão Do Tigre 4 75% Máx Esforço ----------------------
Flexão
Superhomem 4 75% Máx Esforço ----------------------
Flexão c/ Salto
Lateral 4 75% Máx Esforço ----------------------
Flexão c/ Salto
Frontal 4 75% Máx Esforço ----------------------
Desafio (4 Rounds)
Flexão Unilateral 4 Até a Falha ----------------------
NO INSTAGRAM;

CORPORAL;

INFORMAÇÕES;

NO INSTAGRAM;
Pulo Na Ponta Dos
Pés 2 30 Segundos ----------------------
Flexão Elevada c/
Salto 2 30 Segundos ----------------------
Circuito (5 Rounds)
Salto Lateral +
Burpee 5 50% Máx Esforço ----------------------
Afundo Saltando 5 50% Máx Esforço ----------------------
Salto de Joelhos 5 50% Máx Esforço ----------------------
Salto Knee Tuck 4 75% Máx Esforço ----------------------
Salto Unilateral Na
Salto Lateral
Skips Na Caixa 4 75% Máx Esforço ----------------------
Salto Vertical
Contínuo 4 75% Máx Esforço ----------------------
Salto Reativo
Desafio (4 Rounds)
Burpee + Salto
Lateral Unilateral 4 Até a Falha ----------------------
NO INSTAGRAM;

CORPORAL;

INFORMAÇÕES;

NO INSTAGRAM;
Pulo Na Ponta Dos
Pés 2 30 Segundos ----------------------
Flexão Elevada c/
Salto 2 30 Segundos ----------------------
Circuito (5 Rounds)
Flexão Explosiva c/
Queda 5 50% Máx Esforço ----------------------
Flexão direita
Esquerda sobre 5 50% Máx Esforço ----------------------
obstáculo
Queda Livre 5 50% Máx Esforço ----------------------
Mergulho Coreano
Flexão Pike
Elevada Explosiva 4 75% Máx Esforço ----------------------
Flexão Na Caixa 4 75% Máx Esforço ----------------------
Flexão Do Tigre 4 75% Máx Esforço ----------------------
Flexão
Superhomem 4 75% Máx Esforço ----------------------
Flexão c/ Salto
Lateral 4 75% Máx Esforço ----------------------
Flexão c/ Salto
Desafio (4 Rounds)
Flexão Unilateral 4 Até a Falha ----------------------
NO INSTAGRAM;

CORPORAL;

INFORMAÇÕES;


45 Segundos
realief Lado)
2 (1 Cada
Lado)

SL Hamstring
1 45 Segundos
Realief
45 Segundos
Realief Lado)
45 Segundos
Realief Lado)
45 Segundos
Realief Lado)
2 (1 Cada
Lado)


INFORMAÇÕES;

Nível Avançado )
NO INSTAGRAM;
Pulo Na Ponta Dos
Pés 2 30 Segundos ----------------------
Flexão Elevada c/
Salto 2 30 Segundos ----------------------
Circuito (6 Rounds)
Ponte Explosiva c/
Salto 6 60% Máx Esforço ----------------------
Shuffle Entre Cones 6 60% Máx Esforço ----------------------
Salto de Joelhos +
Salto c/ Agachamento 6 60% Máx Esforço ----------------------
Subida Pokemon 4 80% Máx Esforço ----------------------
Subida Lateral Na
Salto Lateral
Salto Unilateral Na
Salto de Joelhos +
Knee Tuck 4 80% Máx Esforço ----------------------
Salto Reativo
Desafio (4 Rounds)
Death Jump 4 Até a Falha ----------------------
Nível Avançado )
NO INSTAGRAM;

(PLIOMETRIA DO NÍVEL AVANÇADO) USE O PESO
CORPORAL;

INFORMAÇÕES;

Nível Avançado )
NO INSTAGRAM;
Pulo Na Ponta Dos
Pés 2 30 Segundos ----------------------
Flexão Elevada c/
Salto 2 30 Segundos ----------------------
Circuito (6 Rounds)
Flexão 2 Palmas 6 60% Máx Esforço ----------------------
Flexão c/ Queda +
Flexão 1,2,3 6 60% Máx Esforço ----------------------
Flexão Diamante c/
Declinio Explosiva 4 80% Máx Esforço ----------------------
Flexão + Salto 4 80% Máx Esforço ----------------------
Flexão Explosiva s/
salto 4 80% Máx Esforço ----------------------
Flexão c/ giro no ar 4 80% Máx Esforço ----------------------
Flexão c/ Salto
Flexão c/ Salto
Frontal e Lateral 4 80% Máx Esforço ----------------------
Desafio (4 Rounds)
Na Caixa 4 Até a Falha ----------------------
Nível Avançado )
NO INSTAGRAM;

CORPORAL;

INFORMAÇÕES;

Nível Avançado )
NO INSTAGRAM;
Pulo Na Ponta Dos
Pés 2 30 Segundos ----------------------
Flexão Elevada c/
Salto 2 30 Segundos ----------------------
Circuito (6 Rounds)
Ponte Explosiva c/
Salto 6 60% Máx Esforço ----------------------
Shuffle Entre Cones 6 60% Máx Esforço ----------------------
Salto de Joelhos +
Salto c/ Agachamento 6 60% Máx Esforço ----------------------
Subida Pokemon 4 80% Máx Esforço ----------------------
Subida Lateral Na
Salto Lateral
Salto Unilateral Na
Salto de Joelhos +
Knee Tuck 4 80% Máx Esforço ----------------------
Salto Reativo
Desafio (4 Rounds)
Death Jump 4 Até a Falha ----------------------
Nível Avançado )
NO INSTAGRAM;

CORPORAL;

INFORMAÇÕES;

Nível Avançado )
NO INSTAGRAM;
Pulo Na Ponta Dos
Pés 2 30 Segundos ----------------------
Flexão Elevada c/
Salto 2 30 Segundos ----------------------
Circuito (6 Rounds)
Flexão 2 Palmas 6 60% Máx Esforço ----------------------
Flexão c/ Queda +
Flexão 1,2,3 6 60% Máx Esforço ----------------------
Flexão Diamante c/
Declinio Explosiva 4 80% Máx Esforço ----------------------
Flexão + Salto 4 80% Máx Esforço ----------------------
Flexão Explosiva s/
salto 4 80% Máx Esforço ----------------------
Flexão c/ giro no ar 4 80% Máx Esforço ----------------------
Flexão c/ Salto
Flexão c/ Salto
Frontal e Lateral 4 80% Máx Esforço ----------------------
Desafio (4 Rounds)
Na Caixa 4 Até a Falha ----------------------
Nível Avançado )
NO INSTAGRAM;

CORPORAL;

INFORMAÇÕES;


45 Segundos
realief Lado)
2 (1 Cada
Lado)

SL Hamstring
1 45 Segundos
Realief
45 Segundos
Realief Lado)
45 Segundos
Realief Lado)
45 Segundos
Realief Lado)
2 (1 Cada
Lado)


INFORMAÇÕES;

SESSÃO BÔNUS (SESSÃO DE
PLIOMETRIA NA ACADEMIA)
MEMBROS INFERIORES
*QUALQUER DUVIDA ENTRE EM CONTATO CONOSCO NO INSTAGRAM;

Aquecimento (2 Rounds) [Bloco 1]
Salto *15 Segs Entre
2 10
Unilateral Rounds
*15 Segs Entre
Salto Lateral 2 10
Rounds
Salto
*15 Segs Entre
Unilateral Para 2 10
Rounds
Salto Lateral
*15 Segs Entre
Salto Frontal 2 10
Rounds
Circuito (3 Rounds) [Bloco 2]
Salto *15-30 Segs
3 8
Explosivo Entre Séries
Salto Na Caixa *15-30 Segs
3 10 (5 Cada Lado)
c/ Kettlebell Entre Rounds
Salto c/ *15-30 Segs
3 12
Kettlebell Entre Rounds
Salto Reativo *15-30 Segs
3 10
c/ Kettlebell Entre Rounds
Superset (4 Rounds) [Bloco 3]
Salto Afundo *15-30 Segs
4 10
Na Caixa Entre Rounds
Salto Na Caixa *15-30 Segs
4 10
c/ Banda Entre Rounds
Desafio (4 Rounds) [Bloco 4]
Death Jump c/ *15-30 Segs
4 10
Kettlebell Entre Rounds
MEMBROS INFERIORES
*ATENÇÃO NESSA SESSÃO DE PLIOMETRIA DE

MEMBROS INFERIORES USE UM PESO DE 5-10% DE 1RM;
-RM= REPETIÇÃO MÁXIMA;

INFORMAÇÕES;
NESSA SESSÃO O OBJETIVO É FOCAR NAS QUESTÕES

DE PLIOMETRIA PARA MEMBROS INFERIORES,
DESENVOLVENDO FORÇA, VELOCIDADE E EXPLOSÃO;
MEMBROS SUPERIORES

Aquecimento (2 Rounds) [Bloco 1]
Flexão c/ *15 Segs Entre
2 6
Palma Rounds
*15 Segs Entre
Flexão 2 8
Rounds
Prancha do *15 Segs Entre
3 10
Rafinha Rounds
Woonchop *15 Segs Entre
3 10 (5 Cada Lado)
Explosivo Rounds
Circuito (3 Rounds) [Bloco 2]
Slam Ball *15-30 Segs
3 10
Throw Entre Séries
Flexão na *15-30 Segs
3 8
Slam Ball Entre Rounds
Slam Ball Up + *15-30 Segs
3 10 (5 Cada Lado)
Throw Entre Rounds
Slam Ball Up +
*15-30 Segs
Throw Down 3 8 (4 Cada Lado)
Entre Rounds
And Wall
Superset 01 (4 Rounds) [Bloco 3]
*15-30 Segs
Goku 4 10
Entre Rounds
*15-30 Segs
Abs Throw 4 10
Entre Rounds
Superset 02 (4 Rounds) [Bloco 4]
*15-30 Segs
Throw Up 4 10
Entre Rounds
MEMBROS SUPERIORES
*ATENÇÃO NESSA SESSÃO DE PLIOMETRIA DE MEMBROS

SUPERIORES USE UM PESO DE 5-10% DE 1RM;
-RM= REPETIÇÃO MÁXIMA;

INFORMAÇÕES;
NESSA SESSÃO O OBJETIVO É FOCAR NAS QUESTÕES

DE PLIOMETRIA PARA MEMBROS INFERIORES,
DESENVOLVENDO FORÇA, VELOCIDADE E EXPLOSÃO;
PLIOMETRIA NO CAMPO)
TREINO NO CAMPO

Aquecimento Gradativo (Fase 1)
Aquecimento
1 2x Cada Exercício ---------------------
Corporal
Mobilidade 1 10x Cada Exercício ---------------------
Agilidade Na
1 4x Cada Exercício ---------------------
Escada
Pliometria Na
1 2x Cada Exercício ---------------------
Escada
Pliometria Em Circuito (Fase 2) [4 Rounds]
Salto Vertical *15 Segs Entre
Reativo
4 45 Segundos
Exercícios
Afundo *15 Segs Entre
Saltando
4 45 Segundos
Exercícios
Salto Unilateral *15 Segs Entre
Horizontal
4 45 Segundos
Exercícios
Pliometria Intermediário (Fase 3)
Broad Jumps + 15-20 Segs
Vertical Jump
3 12
Entre Séries
Salto Unilateral
15-20 Segs
Horizontal + 3 12
Vertical Entre Séries
Pliometria Para Velocidade (Fase 4)
Salto Unilateral 15-20 Segs
+ Tiro
3 6-8
Entre Séries
Salto Vertical 15-20 Segs
3 6-8
+ Tiro Entre Séries
PLIOMETRIA NO CAMPO)
TREINO NO CAMPO
*ATENÇÃO NESSA SESSÃO DE PLIOMETRIA NO CAMPO

USE O PESO CORPORAL E FAÇA OS EXERCÍCIOS COM
100% DE INTENSIDADE;

INFORMAÇÕES;

FORÇA, VELOCIDADE, EXPLOSÃO, CAPACIDADE AERÓBICA
E ANAERÓBICA, E MAIOR CAPACIDADE FISÍCA;
GUIA DOS EXERCÍCIOS
Calistenia/
Mobilidade
5 METROS
Sessões Academia
TODA
ESTRUTURA
GUIA DOS EXERCÍCIOS
Pliometria em
Circuito/Pliometria
Intermediário
5 METROS
PLIOMETRIA PARA
VELOCIDADE
20 METROS
FIM
NESSE PROGRAMA EU DEDIQUEI O MÁXIMO PARA
CONSEGUIR TRAZER UM PROGRAMA COMPLETO E ALGO
QUE NÃO EXISTE NA PUBLICAÇÃO DESSE PROGRAMA NO
MERCADO, ENTÃO ESPERO QUE VOCÊ TENHA TIRADO O
MÁXIMO DE CADA SESSÃO E SE QUISER MAIS TREINOS
ENTRE EM CONTATO E NÓS PODEMOS ESTAR
TRABALHANDO EM CONJUNTO, OBRIGADO A TODOS!!
ESPERO QUE VOCÊ TENHA GOSTADO DESSES TREINOS E

QUE VOCÊS POSSAM APROVEITAR AO MÁXIMO, SE TIVER
QUALQUER DÚVIDA NÃO DEIXEM DE ME PERGUNTAR LA
NO DIRECT DO @OJOGADOR_TREINADO POIS NÓS
QUEREMOS QUE VOCÊ DESENVOLVA O SEU MELHOR
FUTEBOL QUE VC JA JOGOU ATE HJ E PARA ISSO
MONTAMOS TREINOS COM QUALIDADE E ISSO É
FUNDAMENTAL PARA SEU DESENVOLVIMENTO, ENTÃO
FIQUEM LIGADOS.
CASO VCS QUEIRAM MAIS TREINOS ENTRE NA NOSSA

PAGINA E CONFIRA OS NOSSOS POSTS QUE POSSUEM
DIVERSOS TREINAMENTOS QUE CABEM MUITO BEM NOS
SEUS TREINOS.
OBRIGADO A TODOS EU DEDIQUEI MUITAS HRS

QUEBRANDO A CABEÇA PARA MONTAR ESSE EBOOK PARA
QUE VCS PUDESSEM TER ACESSO A UM CONTEUDO DE
ALTISSIMA QUALIDADE ENTÃO NÃO DEIXEM DE ESTAR
CONOSCO SEMPRE LA NA NOSSA PAGINA DO INSTAGRAM.
LINK DA PÁGINA

Programa de Treinamento de Potência e Pliometria

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PROGRAMA DE

Copyright © 2020 de oJogadorTreinado

Todos os direitos reservados. Este ebook ou qualquer

Primeira edição, 2020

*Atenção Este ebook é baseado nos aprendizados

FICA ASSIM ESCLARECIDO E FORNECIDO PROVA E CITAÇÃO DE QUE O MATERIAL

O MATERIAL BUSCA MOSTRAR UM NOVO MODELO DE COMO SE TREINAR PARA

1.ESTE PRODUTO NÃO É ISENTO DE QUALQUER DANO FISICO

2.SÓ SERA VÁLIDA DENÚNCIA DE OCORRÊNCIA DE LESÕES E

3.O EBOOK NÃO SE RESPONSABILIZA PELA PARTE

4.TODAS AS SESSÕES FORAM TESTADAS E PORTANTO

5. O USO DO PROGRAMA DEVE ESTAR ALIADO COM UMA BOA

6. O SEU USO PODE SER FEITO DE FORMA INDIVIDUAL

7. FECHA-SE ENTÃO AS RESPONSABILIDAS E

SESSÕES BÔNUS E RECUPERAÇÃO: Essas

OS TREINAMENTOS DE PLIOMETRIA SÃO

CIRCUITO: Aqui o Foco Será Trabalhar A

SUPERSETS (01,02,03): Aqui o Próposito

DESAFIO: Nessa etapa do treinamento o

OS VIDEOS CONTERÃO OS EXERCÍCIOS

QUANDO ESTIVER ESCRITO NO NÚMERO

CASO FIQUE ALGUMA DÚVIDA, OU

CASO VOCÊ TENHA ALGUMA

NÓS USAMOS O FORMATO DE % DO

POR ÚLTIMO, CASO FIQUE ALGUMA

e EXERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES

Lunges 3 8 (4 Cada Perna)

*ATENÇÃO NESSA SESSÃO PREPARATÓRIA USE O PESO

ESSA SESSÃO TEM DURAÇÃO MÉDIA DE 15-30 MINUTOS;

NO VÍDEO VOCÊ PODERÁ ENCONTRAR A EXPLICAÇÃO E

NESSA SESSÃO O OBJETIVO É DESENVOLVER FORÇA

*ATENÇÃO NESSA SESSÃO DE PLIOMETRIA INFERIOR

ESSA SESSÃO TEM DURAÇÃO MÉDIA DE 20-35

NO VÍDEO VOCÊ PODERÁ ENCONTRAR A EXPLICAÇÃO E

NESSA SESSÃO O OBJETIVO É FOCAR NAS QUESTÕES DE

*ATENÇÃO NESSA SESSÃO DE PLIOMETRIA SUPERIOR

ESSA SESSÃO TEM DURAÇÃO MÉDIA DE 20-35

NO VÍDEO VOCÊ PODERÁ ENCONTRAR A EXPLICAÇÃO E

NESSA SESSÃO O OBJETIVO É FOCAR NAS QUESTÕES DE

*ATENÇÃO NESSA SESSÃO DE PLIOMETRIA INFERIOR

ESSA SESSÃO TEM DURAÇÃO MÉDIA DE 20-35

NO VÍDEO VOCÊ PODERÁ ENCONTRAR A EXPLICAÇÃO E

NESSA SESSÃO O OBJETIVO É FOCAR NAS QUESTÕES DE

*ATENÇÃO NESSA SESSÃO DE PLIOMETRIA SUPERIOR

ESSA SESSÃO TEM DURAÇÃO MÉDIA DE 20-35

NO VÍDEO VOCÊ PODERÁ ENCONTRAR A EXPLICAÇÃO E

NESSA SESSÃO O OBJETIVO É FOCAR NAS QUESTÕES DE

e EXERCICIO SÉRIES REPETIÇÕES

EXERCÍCIOS DE RECUPERAÇÃO NO ROLO DE ESPUMA

Side Adductors 2 (1 Cada

Upper Back Realief 1 45 Segundos

Lower Back Realief 1 45 Segundos

*ATENÇÃO NESSA SESSÃO DE PLIOMETRIA SUPERIOR

ESSA SESSÃO TEM DURAÇÃO MÉDIA DE 8-15 MINUTOS;

NO VÍDEO VOCÊ PODERÁ ENCONTRAR A EXPLICAÇÃO E

NESSA SESSÃO O OBJETIVO É FOCAR NAS QUESTÕES DE

*ATENÇÃO NESSA SESSÃO DE PLIOMETRIA INFERIOR

ESSA SESSÃO TEM DURAÇÃO MÉDIA DE 20-35 MINUTOS;

NO VÍDEO VOCÊ PODERÁ ENCONTRAR A EXPLICAÇÃO E

NESSA SESSÃO O OBJETIVO É FOCAR NAS QUESTÕES DE

*ATENÇÃO NESSA SESSÃO DE PLIOMETRIA SUPERIOR

ESSA SESSÃO TEM DURAÇÃO MÉDIA DE 20-35 MINUTOS;

NO VÍDEO VOCÊ PODERÁ ENCONTRAR A EXPLICAÇÃO E