AulaCover 183 PDF

Etapa Avaliação Objetivos Pilares Opções/etapas do Pilar Exercício
- estabilidade do
quadril
Melhor
- mob. de tornozelo
- estab. de joelho
- mob. de quadril
- mob. torácica
- mob. de ombro
- estabilidade do Treinar, desenvolver e fortalecer toda a

quadril região do Core e seus movimentos.
Melhor
- mob. de tornozelo
- estab. de joelho Desenvolver a moestabilidade, o
- mob. de quadril equilíbrio muscular, a propriocepção e
- mob. torácica a educação e controle do movimento.
- mob. de ombro
Treinamento
- estabilidade do Treinar, desenvolver e fortalecer toda a
do
quadril região do Core e seus movimentos.
Core
Melhor
- mob. de tornozelo
- estab. de joelho Desenvolver a moestabilidade, o
- mob. de quadril equilíbrio muscular, a propriocepção e Pré-habilitação
- mob. torácica a educação e controle do movimento.
- mob. de ombro
Treinamento - Estabilização
- estabilidade do Treinar, desenvolver e fortalecer toda a do - Flexão (tronco e quadril)
quadril região do Core e seus movimentos. Core - Extensão (tronco e quadril)
- Rotação
Melhor
- mob. de tornozelo
- estab. de joelho Desenvolver a moestabilidade, o - Moestabilidade
- mob. de quadril equilíbrio muscular, a propriocepção e Pré-habilitação - Alongamento específico
- mob. torácica a educação e controle do movimento. - Propriocepção
- mob. de ombro
Treinamento - Estabilização
- estabilidade do Treinar, desenvolver e fortalecer toda a do - Flexão (tronco e quadril)
Tarefas
quadril região do Core e seus movimentos. Core - Extensão (tronco e quadril)
- Rotação
Melhor
- mob. de tornozelo
- estab. de joelho Desenvolver a moestabilidade, o - Moestabilidade
- mob. de quadril equilíbrio muscular, a propriocepção e Pré-habilitação - Alongamento específico Tarefas
- mob. torácica a educação e controle do movimento. - Propriocepção
- mob. de ombro
Como começar uma sessão
de treino?
Aquecimento Específico
Ativação
1º Miofascial
Ativação do
2º Core
Alongamento
3º dinâmico
Ativação
4º Neural
➔
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
Para que serve a ativação neural?
●
●
●
Exercícios
Relacione as seguintes tarefas com as suas respectivas
etapas na preparação de movimento.
Estabilização lateral Prancha ventral Tempo de reação
Rolo no quadríceps Passada cruzada Frankenstein

Relacione as seguintes tarefas com as suas respectivas
etapas na preparação de movimento.
Escorpião Perdigueiro Agachamento Sumô
Escada de agilidade Ponte na fitball Rolo banda Iliotibial

Treino Séries Repet. Carga Tempo Interv.
AM 1.
2.
AC 3.
4.
5.
6.
AD
7.
8.
AN 9.
10. Levantamento Terra 4 10 40 0 45”

11. Stiff 3 12 30 0 45”
12. Barra Fixa 4 10 pc 0 45”
13. Remada Curvada 3 12 30 0 45”
14. Remada Alta 3 12 20 0 45”
Preparação de movimento 2
De acordo com a parte principal, monte a preparação de movimento para esse treino.
AM 1.
2.
AC 3.
4.
5.
6.
AD
7.
8.
AN 9.
10. Supino reto 4 12 50 0 45”

11. Desenvolvimento com halteres 3 12 10 0 45”
12. Paralelas 3 10 pc 0 45”
13. Barra fixa 4 10 pc 0 45”
14. Remada unilateral no cabo 3 10 30 0 45”
15. Remada alta unilateral com halter 3 10 10 0 45”
Preparação de movimento 3
De acordo com a parte principal, monte a preparação de movimento para esse treino.
AM 1.
2.
AC 3.
4.
5.
6.
AD
7.
8.
AN 9.
10. Swing 4 10 20 0 45”

11. Flexão de quadril na barra fixa 3 15 pc 0 45”
12. Abdominal na fitball 3 15 pc 0 45”
13. Rotação com anilha para cima 3 10 20 0 45”
14. Superman 2 0 pc 30” 30”
Como encerrar uma sessão
de treino?
Sustentar a treinabilidade
Liberação
miofascial
Técnicas
auxiliares
Nutrição
➔
●
●
Liberação posterior de coxa com stick
Liberação banda iliotibial com Liberação adutores com
Liberação de quadríceps com rolo
rolo rolo
Liberação Lombar com stick Liberação Grande dorsal com
bola lacrosse
Liberação Lombar com
Liberação glúteo com rolo Liberação glúteo com rolo
rolo
Halson, S. and Glasgow, P. with Brukkner & Khan's. Clinical Sports Medicine
5th Edition, Cap. 13. (2017 )
Situação Opções de estratégias (exemplos)
Use apenas uma estratégia ou várias estratégias juntas (pode ser repetida por hora ou no dia seguinte):
- Recuperação ativa
Pós - exercícios - Oclusão
(>24 hr entre as
sessões de treino)
- Imersão em água gelada (IAG), terapia de água de contraste (TAC) ou crioterapia
- Roupas de compressão
- Eletroestimulação
Use apenas uma estratégia ou várias estratégias juntas (pode ser repetida por hora ou no dia seguinte):
- Recuperação ativa
Pós - exercícios
(<24 hr entre as - Oclusão
sessões de treino) - Roupas de compressão *
- Eletroestimulação
Durante Nenhuma estratégia de recuperação aplicada

períodos de
desenvolvimento
ou adaptação
*A duração pode ser modulada de acordo com a intensidade, dor ou proximidade do exercício subseqüente.
Exercícios
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10. Superman 2 0 pc 30” 30”

11. Rotação em pé no cabo 3 12 10 0 30”
12. Flexão de quadril com os pés na fita de suspensão 3 15 pc 0 45”
13. Levantamento Terra 4 10 40 0 45”
14. Stiff 3 12 30 0 45”
15. Barra Fixa 4 10 pc 0 45”
16. Remada Curvada 3 12 30 0 45”
17. Remada Alta 3 12 20 0 45”
18.
19.
20.
➔
➔
➔
➔
➔
Integração sistêmica
O conceito músculo-osso apresentado na descrição anatômica usual
resulta em um modelo puramente mecânico de movimento. Separa
movimento em funções discretas, sem dar uma visão da perfeita
integração vista em um corpo vivo. Quando uma parte se movimenta, o
corpo responde como um todo.
Músculos do ombro
(estabilizadores)
Bíceps braquial
É imperativo ter em vista que os (agonista)
Tríceps braquial
músculos funcionam em todos os (antagonista)
planos de movimento e através de

todo tipo de contração muscular
(excentricamente, isometricamente e
concentricamente).
Braquial
(Sinergista)
O Princípio da Cadeia Cinética descreve o corpo
como uma série de segmentos ativados em
sequência.
Para que a cadeia cinética produza e transfira

força de forma eficiente, todos os componentes
agem juntos pelo movimento. Se qualquer um
deles falhar, todo o movimento se prejudica.
(Kibler, Gent, 2003).
TEMPO
Exercício ou Padrão de Movimento onde o aspecto distal da extremidade não é
fixo ou termina livre no espaço.
McLester, John, and Pierre Peter. St. (2008)
maior promoção de força de cisalhamento na

cartilagem articular e a translação anterior da
tíbia
Moser ADL, Malucelli MF, Bueno SN. (2010)
Carvalho, R.B. (2013)
Cadeia Cinética Fechada (CCF)
Exercício ou Padrão de Movimento onde o aspecto distal da extremidade é fixo.

McLester, John, and Pierre Peter. St. (2008)
CCF = sustentação do
peso corporal
Moser ADL, Malucelli MF, Bueno SN. (2010)
Carvalho, R.B. (2013)
Características Cadeia Cinética Aberta Cadeia Cinética Fechada
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
A linha superficial posterior (LSP) conecta e protege toda
a superfície posterior do corpo, como uma carapaça
debaixo dos pés até o topo da cabeça em duas partes -
dos pés aos joelhos e do joelhos até a crista supraorbital.
Sua função postural é suportar o corpo na posição de pé,

totalmente estendido, para prevenir a tendência em se
curvar em posição de flexão.
Quanto a movimento, sua função é proporcionar a

extensão e hiperextensão de tronco e quadril.
A linha superficial anterior (LSA) liga toda a superfície anterior do
corpo a partir da parte de cima dos pés até o lado crânio em duas
partes - dos dedos do pé a pelve e da pelve a cabeça.
Sua função postural é equilibrar a linha superficial posterior e

fornecer suporte de tração de cima, para levantar as partes do
esqueleto que se estendem à frente da linha da gravidade.
Responsável por criar movimentos de flexão de tronco e quadril,

extensão do joelho e dorsiflexão do pé.
A linha lateral suporta cada lado do corpo dos pontos medial e
lateral dos pés ao redor da face externa do tornozelo, subindo
pelas faces laterais da perna e coxa, passando ao longo do tronco
sob o ombro até o crânio na região dos ouvidos.
Posturalmente equilibra a região frontal e dorsal, e bilateralmente

atua para equilibrar os lados direito e esquerdo.
No movimento, cria uma inclinação lateral do corpo, flexão lateral

do tronco, abdução do quadril e eversão no pé, mas também atua
como um freio ajustável para os movimentos laterais e rotacionais
do tronco.
Circula ao redor do corpo em espiral.
Envolve o corpo em dupla espiral mantendo a

estabilidade sobre todos os planos.
No movimento, sua função é criar e mediar

rotações do corpo e movimentos em espiral ,
nas contrações excêntricas e isométricas, dar
suporte ao tronco e as pernas a fim de evitar
que se dobrem em colapso rotacional.
4 meridianos que correm do esqueleto axial
para os quatro “lados” do braço e da mão.
Posturalmente, a posição do cotovelo afeta

a parte média do dorso e a do ombro têm
um efeito significativo sobre a costela e o
pescoço.
Quanto a movimentos, atua em atividades

funcionais como explorar, manipular e
responder ao meio ambiente com nosso
braços e mãos.
As linhas funcionais estendem as linhas dos
membros superiores através da superfície do tronco
para a pelve ou perna contralateral.
Posturalmente, exerce forte função de estabilização

fora da postura ereta.
Contribui com força extra e precisão aos

movimentos dos membros ao uni-los pelo corpo ao
membro oposto na outra cinta.
Compreende o núcleo miofascial do corpo.
Posteriormente exerce uma função de suporte. Suspende o arco

interno, estabiliza cada segmento das pernas, suporta a coluna
lombar em sua parte anterior e estabiliza o tórax.
Sem responsabilidade exclusiva de movimento. Exerce influência

sobre todos movimentos.
Espectro de
força
Relativa
Máxima
Absoluta
Resistência
Funcional
●
○
○
○
●
●
➔
➔
➔
➔
➔
Unidades Motoras
● Neurônio Motor Essencial para o músculo
manipular a geração de força ou
estabilidade.
● A comunicação entre o Sistema Nervoso e o

Muscular se dá o nome de Unidade Motora
● Unidade Motora = Neurônio Motor e as

fibras musculares com que eles se
conectam.
Força funcional
Tipos de exercícios
Complementares
Recrutam geralmente áreas musculares menores, envolvem
somente uma articulação principal e são considerados menos
importantes para a melhoria do desempenho esportivo.
Essenciais
Recrutam uma ou mais áreas musculares grandes, envolvem duas
ou mais articulações e são prioritários quando se efetua a seleção de
exercícios devido às suas aplicações diretas no esporte.
Estruturais
Exercício essencial que enfatiza a sobrecarga na coluna diretamente
(agachamento) ou indiretamente (Levant. terra, arranco,clean).

✓
✓
✓
●
●
“No momento em que colocamos uma carga
simétrica sobre uma assimetria,
potencializamos o problema.”
Gray Cook.
Pilares do equilíbrio
Joelho Extensão / Flexão 3:2
Quadril Extensão / Flexão 1:1
Tornozelo Flexão plantar / Dorsiflexão 3:1
Tornozelo Inversão / Eversão 1:1
Lombar Flexão / Extensão 1:1
Ombro Flexão / Extensão 2:3
Cotovelo Flexão / Extensão 1:1

Mais Forte
Como avaliar?
Mais Forte
Como trabalhar?
Como trabalhar?
Principais Pilares a serem
utilizados nessa fase.
Força Funcional
Empurrar
MMII
Empurrar
MMSS
Puxar MMII
➔
Puxar MMSS
PUXAR EMPURRAR
Cargas mecânicas que afetam um Cargas de compressão produzidas
corpo, como tensionar, dobrar ou que quando a força aplicada empurra ou
produzem torção. deforma um objeto.
Horizontal
✓ Supino
✓ Flexão de braço
✓ Agachamento
MMSS Empurrar MMII ✓ Afundo
Vertical ✓ Step up
✓ Military press
✓ Paralelas
Padrões de movimento
Horizontal
✓ Remada curvada
✓ Remada unilateral ✓ Levantamento
Terra
MMSS Puxar MMII
✓ Stiff
Vertical ✓ Bom dia
✓ Suspensão BF
✓ Remada alta
●
●
●
●
●
●
● ●
●
● ●
● ●
● ●
Horizontal
✓ Supino
✓ Agachamento
✓ Military press
✓ Paralelas
●
●
●
●
✓
✓
✓
✓
●
●
Movimente simultâneamente joelhos e
quadril nas fases concêntrica e
excêntrica.
Na fase excêntrica observe se a flexão

dos joelhos e quadril se dá em
sinergia acompanhando a
aproximação do centro de gravidade
com o solo.
Na fase concêntrica observe se

joelhos e quadril estendem
simultâneamente até a posição inicial.
Mecânica adequada:
Quadril e cintura escapular
Mecânica inadequada:
se movimentam
Quadril movimenta-se mais
simultaneamente.
rápido que a cintura
escapular.
Com cargas leves ou moderadas inspirar na fase excêntrica e
expirar na fase concêntrica.
Com cargas elevadas a manobra respiratória adequada é

imperativa gerar estabilidade na produção de força.
Os efeitos combinados da manobra de Valsalva de pressão

intratorácica e intra-abdominal, produzidos pela contração da
região abdominal e dos eretores da espinha, incrementa a
habilidade de se gerar pressão e estabilidade na região do CORE.
A expiração durante esforços com cargas muito elevadas inibe o

desenvolvimento de pressão suficiente para estabilizar a coluna
vertebral.
Carga Ferramentas Base Posição Ritmo de
do corpo execução
+ Carga Dumbbell Unipodal Agachamento 2:3

Frontal
➔ Posicionamento dos pés
Paralelos, afastados à largura do quadril.
➔ Posição inicial
Em pé, cotovelos flexionados segurando a barra
apoiada nos ombros.
➔ Posição da cabeça e foco visual
Cabeça ereta, olhar a frente.
➔ Alinhamento
Cabeça, tronco e quadril alinhados.
➔ Estabilidade
Joelhos e quadril semiflexionados e core ativado
para estabilizar o tronco.
➔ Distribuição do peso
Igualmente entre as bases de apoio.
➔ Tipo de pegada
Pronada.
➔ Sinergia e coordenação
Estender os cotovelos acima da cabeça, mantendo o
tronco estabilizado.
➔ Respiração
Expirar na fase concêntrica e inspirar na fase
excêntrica.
➔ Ritmo
Lento na fase excêntrica e moderado na fase
concêntrica.
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
do corpo execução
+ Carga KTB Antero- Ajoelhado 3:3

posterior
Horizontal
✓ Remada curvada
Terra
MMSS Puxar MMII
✓ Stiff
✓ Suspensão BF
✓ Remada alta
●
●
●
●
●
●
●
●
do corpo execução
+ Carga Dumbbell Sumô Barra elevada 1:3

➔ Distribuição do peso
Igualmente entre as bases de apoio.
➔ Tipo de pegada
Pronada.
➔ Sinergia e coordenação
Aduzir as escápulas e flexionar os cotovelos
simultaneamente, mantendo o tronco estabilizado.
➔ Respiração
Expirar na fase concêntrica e inspirar na fase excêntrica.
➔ Ritmo
Lento na fase excêntrica e moderado na fase concêntrica.
●
●
●
●
●
●
do corpo execução
+ Carga Dumbbell Unilateral Ajoelhado 3:3

PUXAR EMPURRAR
Cargas mecânicas que afetam um Cargas de compressão produzidas
corpo, como tensionar, dobrar ou que quando a força aplicada empurra ou
produzem torção. deforma um objeto.
Horizontal
✓ Supino
✓ Agachamento
✓ Military press
✓ Paralelas
Padrões de movimento
Horizontal
✓ Remada curvada
Terra
MMSS Puxar MMII
✓ Stiff
✓ Suspensão BF
✓ Remada alta
3
↑
↓
↑
Mais - Supino reto

Forte - Agachamento
- Levantamento Terra
Preparar para o treino de maneira

eficiente favorecendo a resposta na
parte principal.
Mais - Supino reto Desenvolver padrões básicos de

Forte - Agachamento movimento e através deles todos os
- Levantamento Terra tipos de manifestação de força.
Encerrar o treino, favorecendo a

regeneração, sustentando a
treinabilidade.

Preparação de
Movimento
parte principal.

Forte - Agachamento movimento e através deles todos os Preparo Muscular
Encerrar o treino, favorecendo a

regeneração, sustentando a Regeneração
treinabilidade.
- Ativação Miofascial
Preparação de - Ativação do Core
Movimento - Alongamento Dinâmico
parte principal.
- Ativação Neuromuscular
- Empurrar MMII
- Puxar MMII
Forte - Agachamento movimento e através deles todos os Preparo Muscular
- Empurrar MMSS
- Puxar MMSS
Encerrar o treino, favorecendo a - Liberação miofascial

regeneração, sustentando a Regeneração - Nutrição
treinabilidade. - Técnicas auxiliares
- Ativação Miofascial
Preparar para o treino de maneira - Ativação do Core
Preparação de
eficiente favorecendo a resposta na - Alongamento Dinâmico Tarefas
Movimento
parte principal. - Ativação
Neuromuscular
Mais - Empurrar MMII

- Supino reto Desenvolver padrões básicos de
Forte - Puxar MMII
- Agachamento movimento e através deles todos os Preparo Muscular Tarefas
- Empurrar MMSS
- Puxar MMSS
Encerrar o treino, favorecendo a - Liberação miofascial

regeneração, sustentando a Regeneração - Nutrição Tarefas
treinabilidade. - Técnicas auxiliares
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
●
Exemplo de classificação de status de treinamento de resistência
Histórico de treinamento de resistência
Experiência
Status de Tempo de Frequência por
Condição atual Intensidade técnica /
treinamento treinamento semana
Habilidade
não treina ou
Iniciante nenhuma ou nenhuma ou
começou a < 2 meses 1-2
(sedentário) baixa mínima
treinar
Intermediário
atualmente
(moderadamente 2 a 6 meses 2-3 moderada básica
treinando
treinado)
Avançado atualmente
mais de 1 ano 3 - 4+ alta alta
(bem treinados) treinando
Thomas R. Baechle; Roger W. Earle,

NSCA, Essentials of strength training and conditioning
Organização do Microciclo - Preparo Muscular
Frequência Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
E MMII P MMII
2x E HV↓ P HV↓
P HV↑ E HV↑
E MMII
E MMII P MMII
P MMII
3x EH P V↑
E HV↓
PH E V↑
P HV↓
E HV↓ E MMII P HV↑ P MMII

4x
P HV↓ P MMII E HV↑ E MMII
E MMII E MMII
5x E HV↓ P HV↑ E HV↑ P HV↓
P MMII P MMII
Sessões de treino - 2x por semana
Organização do Microciclo - Preparo Muscular
Frequência Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
3x ↑
↓
↑
↓
Segunda Quarta Sexta

Segunda ( ) Quarta ( ) Sexta ( )
Passo a passo
01 02 03 04 05 06
Avaliar o aluno Identificar o Planejamento Planejamento Criar as fichas Ajustar as
S.I.M. e a zona mensal semanal de treino variáveis
de treinamento
Etapa 1
Avaliar o aluno
Idade: 85 anos
Histórico de treinamento: Bailarina
Atividade Específica: atividades domésticas
Restrições: Prótese no quadril
Objetivos: 01 - qualidade de vida ⬅ Core KPI
02- emagrecimento
02- ganho de massa muscular Avaliação de Moestabilidade
02- fitness / condicionamento físico
03- performance
03- performance de endurance ● Agachamento: …….……………...3
Perfil 1.A ● Elevação perna dir.: ……………..3
Resultado: 01
● Elevação perna esq.: …………....2
● Estabilização rotacional: ………..1
Questionário de pré-participação
Escala internacional de fitness (1 a 5) ● Coluna torácica flexão: ………….3
● Mobilidade ombro dir.: …………..2
● Seu nível de condicionamento físico é:..1 ● Mobilidade ombro esq.: ………....2
● Seu nível de resistência respiratória é: ..2
● Sua força muscular é: ............................2 Resultado: 16
● Sua velocidade e agilidade são: ……….2
● Sua flexibilidade é: ……………………....3
Resultado: 10
01
Idade: 50 anos
Histórico de treinamento:Jogador de tênis
Atividade Específica: esportes recreativos
Restrições: nenhuma
Objetivos: 01 - qualidade de vida
02- emagrecimento
Core KPI
02- fitness / condicionamento físico ⬅
03- performance
Perfil 1.B
● Elevação perna dir.: ……………..4
Resultado: 02
Resultado: 28
● Sua força muscular é: ............................4
Resultado: 17
01
Idade: 35 anos
Histórico de treinamento:Sedentário
Atividade Específica: nenhuma
Restrições: Dores nas costas
Core KPI
02- emagrecimento ⬅
03- performance
Perfil 1.C ● Elevação perna dir.: ……………..2
Resultado: 02
Resultado: 07
01
Objetivo Necessidade Potencial
Moestabilidade Pré-participação
Qualidade de vida ……...……….... 1 [1 a 05] péssimo ………………….. 1 [1 a 4] péssimo ………………... 1
Emagrecimento ………………….... 2 [06 a 15] ruim …………………….. 1 [5 a 9] ruim …………………….. 1
Ganho de massa muscular …….... 2 [16 a 20] regular ……….......….. 2 [10 a 18] regular ………....….
Fitness / Condicionamento físico .. 2 [21 a 25] bom …………………….. 2 2
Performance de endurance ……... 3 [26 a 30] ótimo ……………………. 3 [19 a 24] bom …………………. 2
Performance ………………………. 3 [31 a 35] ] excelente ……………... 3 [25] ótimo …………………….... 3
01
Etapa 2
Identificar o S.I.M. e a zona de
treinamento
01 02
Zona 1
1,0 - 1,5
Zona 2
1,6 - 2,0
Zona 3
2,1 - 2,5
Zona 4
2,6 - 3,0
01 02
Etapa 3
Planejamento mensal
Idade: 24 anos
Histórico de treinamento: ativa,
esportes
02- emagrecimento
02- ganho de massa muscular ⬅
Core KPI
02- fitness / condicionamento físico Avaliação de Moestabilidade
03- performance
03- performance de endurance
Perfil 2 ● Agachamento: …………………...4

Resultado: 02
Questionário de pré-participação ● Elevação perna esq.: …………....4
Escala internacional de fitness (1 a 5) ● Estabilização rotacional: ………..2
● Coluna torácica flexão: ………….3
● Seu nível de condicionamento físico é:..3 ● Mobilidade ombro dir.: …………..3
● Seu nível de resistência respiratória é: ..2 ● Mobilidade ombro esq.: ………....3
● Sua velocidade e agilidade são: ……….1 Resultado: 23
Resultado: 12
01
Perfil 2

Qualidade de vida ……………….... 1 [1 a 05] péssimo ………………….. 1 [1 a 4] péssimo ………………... 1
Ganho de massa muscular 2 [16 a 20] regular ………………….. 2 [10 a 18] regular ………………. 2
Fitness / Condicionamento físico .. 2 [21 a 25] bom ……………... 2 [19 a 24] bom …………... 2
Performance de endurance ……... 3 [26 a 30] ótimo ……………………. 3 [25] ótimo …………………….... 3
Performance ………………………. 3 [31 a 35] ] excelente ……………... 3
01
Perfil 2
01
Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4
1,0 ⇨ 1,5 1,6 ⇨ 2,0 2,1 ⇨ 2,5 2,6 ⇨ 3,0
24 a 36 sessões 36 a 48 sessões 36 a 48 sessões 48 a 56 sessões
01 02
adaptado de Stone e O’Bryant, 1987.
Planejamento mensal
Legenda e orientações
Nível de importância Volume: Intensidade:
Nenhum -◉◉◉
+ baixo + baixo
Baixo -◉
++ Moderado ++ Moderado
Moderado -◉◉
Alto -◉◉◉ +++ Alto +++ Alto
01 02 03
Zona 2
01 02 03
Etapa 4
planejamento semanal
Idade: 28 anos
Histórico de treinamento: Atleta de Rugby
Atividade Específica: atleta amador
Restrições: Lombalgia e dores no joelho
Core KPI
02- emagrecimento ⬅
03- performance
Perfil 3
Resultado: 02
Resultado: 18
01
Perfil 3

Emagrecimento …………... 2 [06 a 15] ruim …………………….. 1 [5 a 9] ruim …………………….. 1
Ganho de massa muscular …….... 2 [16 a 20] regular ………………….. 2 [10 a 18] regular ……….. 2
Fitness / Condicionamento físico .. 2 [21 a 25] bom …………………….. 2 [19 a 24] bom …………………. 2
Performance de endurance ……... 3 [26 a 30] ótimo ……………. 3 [25] ótimo …………………….... 3
01
Perfil 3
01
1,0 ⇨ 1,5 1,6 ⇨ 2,0 2,1 ⇨ 2,5 2,6 ⇨ 3,0
01 02
01 02 03
8 Pilares Core 360º
Preparação de Treinamento do Pré - Preparo Regeneração
movimento Core habilitação Muscular
- Liberação
- Ativação - Estabilização - Moestabilidade - Empurrar MMII
miofascial
miofascial - Flexão - Alongamento - Empurrar MMSS
- Técnicas
- Ativação do core - Extensão específico - Puxar MMII
auxiliares
- Alongamento - Rotação - Propriocepção - Puxar MMSS
- Nutrição
dinâmico Potência V.A.R. D.S.E.
- Ativação neural
Organize umas das semanas
Treino 1 Treino 2 Treino 3
Preparação de Movimento Preparação de Movimento Preparação de Movimento
Parte principal (organização dos pilares) Parte principal (organização dos pilares) Parte principal (organização dos pilares)
Regeneração Regeneração Regeneração
01 02 03 04
Etapa 5
Criar as fichas de treino
Idade: 28 anos
Histórico de treinamento: ativa,
esportes
02- emagrecimento
02- ganho de massa muscular ⬅
Core KPI
02- fitness / condicionamento físico Avaliação de Moestabilidade
03- performance
Perfil 4 ● Agachamento: …………………...4

Resultado: 02
Questionário de pré-participação ● Elevação perna esq.: …………....4
Escala internacional de fitness (1 a 5) ● Estabilização rotacional: ………..2
● Sua velocidade e agilidade são: ……….1 Resultado: 23
Resultado: 12
01
Perfil 4

Ganho de massa muscular 2 [16 a 20] regular ………………….. 2 [10 a 18] regular ………………. 2
Fitness / Condicionamento físico .. 2 [21 a 25] bom ……………... 2 [19 a 24] bom …………... 2
Performance de endurance ……... 3 [26 a 30] ótimo ……………………. 3 [25] ótimo …………………….... 3
01
Perfil 4
01
1,0 ⇨ 1,5 1,6 ⇨ 2,0 2,1 ⇨ 2,5 2,6 ⇨ 3,0
01 02
Zona 2
01 02 03
Organizar as fichas
Treinamento do Core: Estabilização (A/P) Pré-habilitação : Moestabilidade Treinamento do Core: Estabilização (L)
Pré-habilitação : Propriocepção Treinamento do Core: Flexão
Pré-habilitação: Alongamento especîfico
Treinamento do Core: Estabilização
Treinamento do Core: Extensão GM - zona 2
Treinamento do Core: Rotação
Preparo Muscular: Empurrar Horizontal Preparo Muscular: Empurrar Vertical ↑↓

Preparo Muscular: Puxar Vertical ↑↓ Preparo Muscular: Puxar Horizontal
Preparo Muscular: Empurrar MMII Preparo Muscular: Empurrar MMII
Preparo Muscular: Puxar MMII Preparo Muscular: Puxar MMII
Remo
01 02 03 04
Montar as fichas
Treino Séries Repet. Carga Tempo Interv. Intens.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
GM - zona 2
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
01 02 03 04 05
Etapa 6
Ajustar as variáveis
Idade: 40 anos
Histórico de treinamento: corrida
Atividade Específica: professora
Restrições: lombalgia, bursite no ombro
02- emagrecimento Core KPI
02- ganho de massa muscular
02- fitness / condicionamento físico ⬅ Avaliação de Moestabilidade
03- performance
Perfil 5 ● Agachamento: …….……………...4

Resultado: 02 ● Elevação perna dir.: ……………..4
Questionário de pré-participação ● Estabilização rotacional: ………..4
Escala internacional de fitness (1 a 5)
Resultado: 26
Resultado: 18
01
Perfil 5

Ganho de massa muscular …….... 2 [16 a 20] regular ………………….. 2 [10 a 18] regular ………. 2
Fitness/Cond. físico ……….2 [21 a 25] bom …………………….. 2 [19 a 24] bom …………………. 2
Performance de endurance ……... 3 [26 a 30] ótimo ……………. 3 [25] ótimo …………………….... 3
01
Perfil 5
01
1,0 ⇨ 1,5 1,6 ⇨ 2,0 2,1 ⇨ 2,5 2,6 ⇨ 3,0
01 02
FC - zona 3
01 02 03
Montar as fichas
Pré-habilitação: Equilíbrio muscular

Treinamento do Core: Estabilização
Pré-habilitação: Equilíbrio muscular
Treinamento do Core: Flexão FC - zona 3
Treinamento do Core: Extensão
Treinamento do Core: Rotação
Preparo Muscular: Empurrar Preparo Muscular: Empurrar MMII

Preparo Muscular: Puxar Preparo Muscular: Puxar MMII
DSE: Circuito
01 02 03 04
Montar as fichas
1. Rolo em Grande dorsal, Peitoral. 1. Rolo região Lombar e Glúteo 1. Rolo MMII
2. tocar o lado contrário em prancha 2. deslocamento em apoio de frente 2. superman
3. prancha lateral com afastamento de mãos 3. agachamento sumô com um
4. extensão de quadril DV na bola 3. deslocamento a frente com mini braço elevado
5. agachamento cross over band 4. partir em 4 apoios e entrar em
6. stiff unilateral dinâmico 4. flexão de joelho ajoelhado pico de quadril
7. agachamento sumô com um 5. Tocar as mãos no chão e 5. rotação de tronco com o pé
8.
braço elevado
flexionar o joelho e levar o tronco 6.
estender o joelho
rotação de tronco em afundo 6.
apoiado
frankenstein
FC - zona 3
a frente 7. agachamento sumô 7. saltitos e corrida a frente
9. corrida estacionária contra a 8. Skipping estacionário
parede
9. remada com rotação 8. Circuito :
10. barra fixa 10. arremesso com rotação de tronco - polichinelo
- prancha ventral
11. flexão de braços com os pés na 11. Pico com os pés na fita suspensa - skipping
fita de suspensão 12. Swing - agachamento
12. remada baixa 13. Agachamento frontal - escalador
- abdominal
13. dumbell press unilateral sentado 14. avanço com KTB elevado
- avanço alternado
15. levantamento terra sumô - saltitos frente e costas
- ponte dorsal
14. estender os cotovelos com os - burpee
braços apoiados sobre a bola

15. elevação de quadril em
estabilização lateral
16. flexão de joelhos com os pés
sobre a bola
01 02 03 04 05
Montar as fichas
Treino 1 Séries Repet. Carga Tempo Interv. Intens.
1. Rolo em Grande Dorsal e peitoral
2. Tocar o lado contrário em prancha

3. Prancha lateral
4. Extensão de quadril em DV na bola

5. Agachamento cross over FC - zona 3
6. Stiff unilateral dinâmico
7. Agachamento sumô com o braço elevado
8. Flexionar o joelho e levar o tronco a frente
9. Corrida estacionário contra a parede
10. Barra fixa
11. Flexão de braços com os pés apoiados na fita de suspensão
12. Remada baixa
13. Dumbell press unilateral sentado
14. Estender os cotovelos com os braços apoiados sobre a bola
15. Elevação de quadril em estabilização lateral
16. Flexão de joelhos com os pés sobre a bola
Montar as fichas
Treino 2 Séries Repet. Carga Tempo Interv.
1. Rolo região lombar e glúteo
2. Deslocamento em apoio de frente com afastamento de mãos

3. Deslocamento a frente com mini band
4. Flexão de joelho ajoelhado

5. Tocar as mãos no chão e estender o joelho FC - zona 3
6. Rotação de tronco em afundo
7. Agachamento sumô
8. Skipping estacionário
9. Remada com rotação
10. Arremesso com rotação de tronco
11. Pico com os pés na fita suspensa
12. Swing
13.Agachamento frontal
14. Avanço com KTB elevado
15. Levantamento terra sumô
01 02 03 04 05 06
Planejamento completo
01 02 03 04 05 06
Passo a passo
01 02 03 04 05 06
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S.I.M. e a zona mensal semanal de treino variáveis
de treinamento
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Etapa Avaliação Objetivos Pilares Opções/etapas do Pilar Exercício

- estabilidade do Treinar, desenvolver e fortalecer toda a

Estabilização lateral Prancha ventral Tempo de reação

Rolo no quadríceps Passada cruzada Frankenstein

Escorpião Perdigueiro Agachamento Sumô

Escada de agilidade Ponte na fitball Rolo banda Iliotibial

10. Levantamento Terra 4 10 40 0 45”

10. Supino reto 4 12 50 0 45”

Treino Séries Repet. Carga Tempo Interv.

10. Swing 4 10 20 0 45”

Durante Nenhuma estratégia de recuperação aplicada

10. Superman 2 0 pc 30” 30”

planos de movimento e através de

Para que a cadeia cinética produza e transfira

maior promoção de força de cisalhamento na

Exercício ou Padrão de Movimento onde o aspecto distal da extremidade é fixo.

Sua função postural é suportar o corpo na posição de pé,

Quanto a movimento, sua função é proporcionar a

Sua função postural é equilibrar a linha superficial posterior e

Responsável por criar movimentos de flexão de tronco e quadril,

Posturalmente equilibra a região frontal e dorsal, e bilateralmente

No movimento, cria uma inclinação lateral do corpo, flexão lateral

Envolve o corpo em dupla espiral mantendo a

No movimento, sua função é criar e mediar

Posturalmente, a posição do cotovelo afeta

Quanto a movimentos, atua em atividades

Posturalmente, exerce forte função de estabilização

Contribui com força extra e precisão aos

Posteriormente exerce uma função de suporte. Suspende o arco

Sem responsabilidade exclusiva de movimento. Exerce influência

● A comunicação entre o Sistema Nervoso e o

● Unidade Motora = Neurônio Motor e as

Quadril Extensão / Flexão 1:1

Tornozelo Flexão plantar / Dorsiflexão 3:1

Tornozelo Inversão / Eversão 1:1

Lombar Flexão / Extensão 1:1

Ombro Flexão / Extensão 2:3

Cotovelo Flexão / Extensão 1:1

Na fase excêntrica observe se a flexão

Na fase concêntrica observe se

Com cargas elevadas a manobra respiratória adequada é

Os efeitos combinados da manobra de Valsalva de pressão

A expiração durante esforços com cargas muito elevadas inibe o

+ Carga Dumbbell Unipodal Agachamento 2:3

+ Carga KTB Antero- Ajoelhado 3:3

+ Carga Dumbbell Sumô Barra elevada 1:3

+ Carga Dumbbell Unilateral Ajoelhado 3:3

Mais - Supino reto

Preparar para o treino de maneira

Mais - Supino reto Desenvolver padrões básicos de

Encerrar o treino, favorecendo a

Preparar para o treino de maneira

Mais - Supino reto Desenvolver padrões básicos de

Encerrar o treino, favorecendo a

Encerrar o treino, favorecendo a - Liberação miofascial

Mais - Empurrar MMII

Encerrar o treino, favorecendo a - Liberação miofascial

Histórico de treinamento de resistência

Thomas R. Baechle; Roger W. Earle,

Frequência Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom

E HV↓ E MMII P HV↑ P MMII

Frequência Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom

Segunda Quarta Sexta