hipertrofia

MUSCULAR
componentes
Gilmara de Jesus Santos

Guilherme Silva de Almeida

Iago Roberto Cachoeira dos Santos

Islane Marcela N. Santos

Márcio Vinicius Mattoso Lopes

O QUE É hipertofia?

Entende-se por hipertrofia

muscular o aumento da área de
secção
transversa do músculo. É um
fenômeno decorrente da
exposição retida do músculo a
um fator estressor.
 Por definição, a hipertrofia muscular consiste em
um aumento no tamanho do tecido muscular.
Durante o processo hipertrófico, os elementos
contráteis aumentam e a matriz extracelular se
expande para suportar o crescimento.O crescimento
ocorre por adição de sarcômeros, aumento em
elementos não contráteis e líquido sarcoplasmático,
bem como pelo aumento na atividade das células
satélites.
 Tipos de hipertrofia

Hiperplasia das
01 Hipertrofia das
fibras musculares: 02 fibras musculares:
aumento da área de secção aumento da quantidade de
transversa das fibras em fibras musculares.
decorrência do aumento no
tamanho e quantidade de
miofibrilas.
 Mecanismos da hipertrofia
muscular
Atribuiu-se o aumento da acreção de proteínas
musculares após o exercício resistido a três
mecanismos principais: tensão mecânica,
estresse metabólico e dano muscular.
Tensão mecânica
O músculo esquelético é altamente responsivo a
alterações na carga mecânica. Consequentemente,
vários pesquisadores propuseram que a tensão
mecânica é a principal força motriz na resposta
hipertrófica ao treinamento de resistência
programado.
 Os fatores mecânicos incluem
levantamento de cargas pesadas,
inclusão de ações musculares
excêntricas e volume baixo a
moderado
Estresse metabólico
Em termos simples, o estresse metabólico
consiste em um acúmulo de metabólitos
induzido pelo exercício, particularmente
lactato, fosfato inorgânico e H+.
 os fatores metabólicos estão
centralizados em baixa a moderada até
moderadamente alta intensidade de
treinamento, com alto volume,
utilizando intervalos de recuperação
curtos.
 É importante destacar que tanto o estresse metabólico como o
tensional podem ser enfatizados nas sessões de treinamento, mas
ambos acontecem juntos, sendo impossível isolá-los.

(GUEDES; SOUZA JUNIOR; ROCHA, 2008)

Dano muscular
Os exercícios intensos, principalmente
quando o indivíduo não está
acostumado a eles, podem causar danos
ao músculo esquelético.
 Fatores que influenciam o
desenvolvimento hipertrófico
Vários fatores específicos da população afetam a
massa muscular esquelética e a resposta
hipertrófica ao exercício resistido.
 genética

Existe um limite superior teórico para o tamanho da fibra muscular,

que é por fim determinado pelo genótipo e pelo fenótipo de um
indivíduo. O genótipo pode ser definido de maneira geral como a
composição genética de um organismo; o fenótipo se refere à maneira
como os genótipos são expressos.
 idade
O processo de envelhecimento está associado a alterações tanto na
quantidade quanto na qualidade do músculo. A massa muscular
humana alcança níveis de pico entre as idades de 20 e 40 anos.
Posteriormente, o corpo perde cerca de 0,5% de sua massa muscular
por ano durante a quarta década de vida. Essa perda aumenta para 1 a
2% anualmente após os 50 anos e, em seguida, acelera para 3% ao
ano após os 60 anos.
 sexo

Existem diferenças substanciais entre os sexos na manutenção e

hipertrofia do tecido muscular esquelético. Em média, as mulheres
têm menos massa muscular do que os homens, tanto do ponto de vista
absoluto quanto relativo.
 Status de treinamento

À medida que os indivíduos se tornam treinados em resistência e se

aproximam do seu teto genético, fica cada vez mais difícil aumentar o
tamanho muscular
(ou seja, a janela de adaptação se torna menor).
 COMO OCORRE A
HIPERTROFIA
MUSCULAR
TREINAMENTO STRESSE
MICROLESÕES
RESISTIDO FISIOLÓGICO

LIBERA
MACRÓFAGOS E PROCESSO
TNF-a/
NEUTRÓFILOS INFLAMATÓRIO
IL-6

CÉLULAS
SATÉLITES
O PAPEL DAS VARIÁVEIS DE
TREINAMENTO
Os programas de treinamento de
resistência são um composto de
variáveis de configuração de programa
que incluem o volume, a frequência, a
carga, a seleção de exercícios, o tipo de
ação muscular, a duração do intervalo
de descanso, a duração da repetição, a
ordem dos exercícios, a amplitude de
movimento e a intensidade de esforço.
 volume

o volume de treinamento resistido para hipertrofia é expresso com

mais frequência como volume de séries, operacionalmente definido
como o número de séries realizadas por grupo muscular em
determinado período, em geral por semana.
 frequência
A frequência de treinamento se refere à quantidade de sessões de
exercícios realizadas em um determinado período, geralmente uma
semana. Talvez mais importante para os desfechos hipertróficos, a
frequência também inclui a quantidade de vezes em que um grupo
muscular é trabalhado ao longo de uma semana.
 carga

A carga levantada é amplamente considerada um dos fatores mais

importantes na resposta hipertrófica ao treinamento de resistência.
 Seleção de exercícios

O corpo humano é projetado para realizar movimentos no espaço

tridimensional. A arquitetura muscular é intrincadamente organizada
para realizar padrões complexos de movimentos com eficiência e
eficácia. Portanto, parâmetros variáveis de exercício (ou seja, ângulo
de tração, plano de movimento, posição dos membros) Assim, a
escolha do exercício pode contribuir para o grau de hipertrofia
seletiva de músculos específicos.
 Duração do intervalo de descanso
Pode-se argumentar que intervalos de descanso um pouco mais
longos (≥ 2 minutos) são preferíveis nos treinamentos orientados para
hipertrofia, porque essa abordagem ajuda a preservar o volume de
carga entre as séries.
 Duração da repetição

A duração da repetição representa a soma dos componentes

concêntrico, excêntrico e isométrico de uma repetição e é baseada na
cadência em que a repetição é realizada.
 Ordem dos exercícios
As evidências indicam que há um benefício hipertrófico aos músculos
trabalhados primeiro em uma sessão de treinamento de resistência.
Portanto, deve-se priorizar a ordem dos exercícios de modo que os
músculos deficientes sejam treinados no início da sessão. Dessa
maneira, o indivíduo gasta a maior energia e se concentra nas séries
de maior importância. Se o grupo muscular é grande ou pequeno é
uma preocupação secundária.
 Amplitude do movimento

Os músculos são ativados diferentemente ao longo da amplitude de

movimento. Portanto, movimentos ao longo de toda a ADM devem
estar na base de um programa de treinamento de hipertrofia, embora a
inclusão de algum treinamento com amplitude parcial possa fornecer
benefício adicional.
 Intensidade de esforço
O esforço exercido durante o treinamento resistido, geralmente
chamado de intensidade de esforço, pode influenciar a hipertrofia
induzida pelo exercício.
REFERÊNCIAS
● SCHOENFELD, Brad. Hipertrofia muscular:: Ciência e prática. 2. ed.
atual. Tamboré – Santana de Parnaíba – SP – Brasil: Manole, 2021. 348 p.
ISBN 9786555766523.
● TEIXEIRA, Cauê Vazquez La Scala. Métodos avançados de treinamento
para: Hipertrofia. 2. ed. atual. e aum. [S. l.]: CreateSpace, 2015. 280 p.
● FABRINI, Danilo Luiz. Programa de hipertrofia. In: FABRINI, Danilo
Luiz. Métodos avançados de treinamento para: Hipertrofia. 2. ed. [S. l.]:
CreateSpace, 2015. Disponível em:
https://cienciadotreinamento.com.br/especial-periodizacao-parte-iii-
recomendacoes-para-programa-de-hipertrofia/. Acesso em: 4 dez. 2022.
● NET, Musculacao. Quais as recomendações de treino para hipertrofia
muscular. In: Quais as recomendações de treino para hipertrofia
muscular. [S. l.], 28 dez. 2018. Disponível em:
https://www.musculacao.net/recomendacoes-treino-hipertrofia-muscular/.
Acesso em: 28 nov. 2022.