Pós Graduação

BODYBUILDING COACH

TÉCNICAS E MÉTODOS AVANÇADOS

DE TREINAMENTO

Professor MSc. Franz Knifis

ATP E ESTRUTURA

2
ATP: ENERGIA

3
 ATP: HIDRÓLISE

7,2 kcal/mol
Enzima ATPase
4
ATP na contração muscular
SISTEMA ATP - PC

6
Sistema ATP PC ou alático

ATP

PC
ADP + Pi
P + C ATP
Mitocondrial
ATP
PC
7
ATP PC
 Características do sistema PC

• Altíssima potência
• Curtíssimo tempo: 6 a 10 segundos
• Tipos de exercícios: saltos, velocidade...tudomáximo
• Produto final: P + C
• Fadiga: baixa da PC, excesso de Pi

9
 Ativação da CK

• CK (creatina kinase) quebra PC para esta liberação de energia restaurar

ATP.

• CK é ativada pelo excesso de ADP.

10
 CK citosólica

FOSFATO
FOSFATO-CREATINA +
CREATINA
CKc Citosólica

• Quebra: através da enzima CK c.

11
 Problema

FOSFATO
+
FOSFATO-CREATINA CREATINA

• P e C estão separados, é necessário juntar novamente

para dar continuidade ao exercício.

12
 CK mitocondrial

FOSFATO
+ FOSFOCREATINA
CREATINA
CKm Mitocondrial

• Restauração: Via aeróbia, através da enzima CK m

(creatina kinase mitocondrial).

13
 Recuperação de PC

ATP PARA
RESTAURAR
PC

ATP
PARA
EXERCÍCIO

• Passiva, pois numa recuperação ativa se cria uma

concorrência:
• Parte da energia mitocondrial vai ser usada no movimento. 14
 PC com recuperação curta e ativa

• Menor restauração de PC, maior entrada no

sistema glicolítico, maior produção de lactato.
15
SISTEMA GLICOLÍTICO
OU LÁTICO

16
 Glicogênio

Lactato Lactato
17
 Reações glicolíticas
Glicose
Glicogênio

x
NADH+H
O2

(2) Piruvato

(2) Lactato
(2) H+

18
Diferenças entre lactato e ácido lático

GLICOSE: C6H12O6

ÁCIDO LÁCTICO: C3H6O3

LACTATO: C3H5O3

ÁCIDO PIRÚVICO: C3H4O3

PIRUVATO: C3H3O3

19
 Lactato ou ácido lático

• Glicose: C6H12O6 • Glicose: C6H12O6

• Lactato: C3H5O3 não é • Ácido lático: C3H6O3 é

a metade, não sobra
a metade, então sobra H+.
H+ dentro da célula.
• Mas..... O ácido lático
dissocia em lactato e
H+, sobrando H+ dentro
da célula.

No final dá no mesmo! 20
 Lactato “enxuga” gelo

• Por mais que o lactato

tenta “tirar”, sempre sobra C6H12O6
H+ dentro da célula
C3H5O3 + H+

21
 Características do sistema Láctico

• Alta potência
• Curto tempo: 10 a 90 segundos
• Tipos de exercícios: velocidade de manutenção, resistência
de velocidade...tudo próximo ao máximo
• Exercícios curtos com recuperação incompleta
• Produto final: H+ e Lactato
• Fadiga: H+, excesso de Pi

22
SISTEMA OXIDATIVO OU
AERÓBIO

23
Local das reações

24
 Sistema oxidativo ou mitocondrial
aeróbio
Glicose e glicogênio
Glicose ou glicogênio ATP
CO2
Mitocôndria e
H2O
Piruvato

25
Ciclo de Krebs

1 NADH

3 NADH

1 FADH

1 ATP

26
STE

27
CADEIA RESPIRATÓRIA -FAD
CADEIA RESPIRATÓRIA - NAD
 Características do Aeróbio

• Repouso, moderada intensidade e nas recuperações

• Longo tempo: acima de 90 segundos
• Tipos de exercícios: corrida longa, natação longa...
• Recuperação dos exercícios intermitentes
• Produto final: H2O + CO2
• Fadiga: baixa do glicogênio.

30
 EPOC
TAXA METABÓLICA

EPOC

TEMPO
MUSCULAÇÃO
AERÓBIO TRADICIONAL
31
METABOLIZAÇÃO DE GORDURA

32
Triglicerídeo

33
 Etapas da lipólise
• Ativação da LHS nos adipócitos

• Transporte junto a albumina na circulação

• Entrada na célula

• O acil passa para dentro da mitocôndria com auxilio da CPT1 e

CPT2

• Beta oxidação dentro da mitocôndria, formando acetil

34
 Beta oxidação

CCCCCCCCCCCCCCCC

CC/CC/CC/CC/CC/CC/CC/CC

Krebs
Em cada quebra NAD e FAD
Levam os H+ para a cadeia respiratória
35
 Metabolismo COMPLETO da gordura
Glicose ou glicogênio

Lipídeo BETA OXIDAÇÃO

CO2
KREBS
STE

H+

H2O 36
O2 e metabolismo de lipídeo

37
A gordura e zona alvo

38
Intensidade e metabolismo

39
Cruzamento metabólico na
intensidade

40
Cruzamento metabólico no tempo

41
METABOLIZAÇÃO DE AMINOÁCIDOS
E INCOMPLETO DOLIPÍDEO

42
Metabolismo de aminoácidos

Lipídeo
CO2

STE

H+

H2O
AMINOS 43
 Metabolismo INCOMPLETO da gordura
Glicose ou glicogênio

Lipídeo BETA OXIDAÇÃO

KREBS
ACETIL

CORPOS CETÔNICOS

AMINO 44
RESTAURAÇÃO DO
GLICOGÊNIO

45
Insulina e Glut

46
ACELERAÇÃO DA METABOLIZAÇÃO DE GORDURA

EXERCÍCIOS ANAERÓBIOS
e
ADAPTAÇÕES

47
 Reduz a fabricação de gordura
AMINO PARA
SÍNTESE
PROTÉICA
Proteína

Gordura
 Reduz a fabricação de gordura
CARBO PARA
REPOR A
RESERVA
ENERGÉTICA
Carboidrato

Gordura
Aumenta a massa magra
TRANSFORMAÇÃO DE ADIPÓCITOS

LACTATO

Aumento do gasto energético

Lipólise
51
AUMENTA A INTENSIDADE NAS AVDs

52
 Aumenta o epoc
TAXA METABÓLICA

EPOC

TEMPO
MUSCULAÇÃO
AERÓBIO TRADICIONAL
 HIPERTROFIA
PELOS
SISTEMAS ANAERÓBIOS

54
 Aminoácido para os músculos
PROTEÍNA

AMINOÁCIDOS
VIA
CIRCULAÇÃO

SISTEMA
GASTRO
INTESTINAL
MIÓCITO

A proteína é
“fabricada”
dentro da
célula.
55
Sinalização metabólica
MIÓCITO

RNA t

AMINOÁCIDO

RIBOSSOMO

MIONÚCLEO

2. Biossíntese
de RNAm
3. Síntese protéica
no ribossomo 56
 Sinalização hormonal
MIÓCITO

Hormônios
anabólicos RNA t
sinalizam
AMINOÁCIDO
também para
hipertrofia. RIBOSSOMO

MIONÚCLEO

PROTEÍNA

57
FISIOLOGIA MUSCULAR
 INTRODUÇÃO
• Grande parte do
nosso corpo é
constituído de
proteínas
 CONSTITUIÇÃO MUSCULAR
• 75% água

• 20% proteínas

• 5% outras

• Fibra até ±10 cm

SUBDIVISÃO MUSCULAR

Feixe
 TECIDOS CONJUNTIVOS DE
REVESTIMENTO
• Endomísio:
reveste a fibra

• Perimísio:
reveste o feixe

• Epimísio:
reveste o
músculo
 ESTES TECIDOS SE JUNTAM E
FORMAM O TENDÃO
• Isto sustentaa junção
miotendínea
 ELOS DE COLÁGENO
Muito Colágeno

Pouco Colágeno Mais flexível Menos flexível

• O colágeno é produzido e decompostos e a produção

exceder a decomposição, mais elos cruzados serão
estabelecidos e a estrutura torna-se mais resistente

• Pouca amplitude e imobilização aumentam os elos

• Isto reduz a flexibilidade.

MIÓCITO

✓ Miócitos ou fibras

✓ Miofibrilas

✓ Miofilamentos

✓ Organelas

✓ Túbulos
TÚBULOS E RETÍCULO
 SARCÔMEROS E SARCOPENIA

✓Actina

✓Miosina

✓Titina mantém a estrutura.

FUNCIONAMENTO MUSCULAR
CONTRAÇÃO MUSCULAR
 SEQUÊNCIA NA CONTRAÇÃO
• Chegada doimpulso
• Liberação de acetilcolina
• Despolarização da fibra
• Liberação de cálcio
• Abertura dos sítios da actina
• Junção acto-miosínica
• Contração.
 DENSIDADE MITOCONDRIAL

• É volume mitocondrial total devidoao

tamanho e número de mitocôndrias.
 TIPOS DE MITOCÔNDRIAS

• Intermiofibrilares e subsarcolemais .
 MITOCÔNDRIAS

Subsarcolemais:
10 a 15% - Tem mais adaptações ao uso e desuso,
especialmente lipolítica (100% / 46%) depois de 10 semanas de
aeróbio

Intermiofibrilares:
85 a 90% do total – São mais ativas

Koves TR, Noland RC, Bates AL, Henes ST, Muoio DM, Cortright RN. Subsarcolemmal and
intermyofibrillar mitochondria play distinct roles in regulating skeletal muscle fatty acid
metabolism. Am J Physiol Cell Physiol. 2005 May;288(5):C1074-82.
 ADAPTAÇÃO MITOCONDRIA

Treino de baixa intensidade melhora a capacidade de

metabolização de gordura

Alta intensidade melhora a capacidade respiratória celular

VO2: depende mais de enzimas

Endurance: depende da densidade e volume mitocondrial

Densidade mitocondrial pode aumentar em 40%, mais em

intermiofibrilares.

Lundby C, Jacobs RA. Adaptations of skeletal muscle mitochondria to exercise training.

Exp Physiol. 2016 Jan 1;101(1):17-22.
 BIOGÊNESE MITOCÔNDRIAL
AMPK

NFR-1

mTFA

Densidade mitocondrial.
Fator nuclear respiratório-1 (NRF-1),
Fator A de transcrição mitocondrial(mTF)

O exercício aumenta o AMPK que estimula fosforilação dos fatores

de transcrição, dentre eles o NRF-1, que regula o mTFA,
produzindo aumento da densidade mitocondrial.
 MIOGLOBINA

• Reserva O2 e aumenta a entrada de O2 para a

célula.
 CAPILARES

• Ao redor de uma fibra destreinada temos cerca de 4

capilares, com o treinamento isto pode dobrar.
 GLICOGÊNIO E LIPÍDEO

• Glicogênio e lipídeo são armazenados dentro

da célula muscular.
 GLICOGÊNIO
Carbo: reposição pós treino

GLUT

GS

Hipertermia aumenta o uso de

glicogênio: casaco, plásticos...

Fernández-Elías VE1, Hamouti N, Ortega JF, Mora-Rodríguez R. Hyperthermia, but not

muscle water deficit, increases glycogen use during intense exercise. Scand J Med Sci
Sports. 2015 Jun;25 Suppl 1:126-34.
 MIONÚCLEOS

Multinucleadas

Participação de células satélites

Aumentam mionúcleos com o treinamento.

MIONÚCLEOS
CÉLULAS SATÉLITES E O MIÓCITO
 CÉLULAS SATÉLITES
• Aumentam
mionúcleos
núcleo
na célula
muscular
principal

fibra citoplasma
muscular
 MEMÓRIA MUSCULAR

• O que é a memória muscular?

RIBOSSOMOS

Construiremos osmiofilamentos
actina, miosina, troponina..
 MÉTODOLOGIAS:
ESTRATÉGIAS GERAIS
 MÉTODOS E SISTEMAS

• Método: é a forma de operacionalizaro

treino.

• Sistema: é um conjunto de métodos com uma

determinada característica.

87
 EFICIÊNCIA E EFICÁCIA

• Eficiência é operacional, é o fazer certo as

coisas, é o meio, é reduzir o tempo detreino.

• Eficácia é nível gerencial, é o fazer as coisas

certas, é o fim, é alcançar objetivos.

88
 ADAPTAÇÕES AGUDAS COM OSMÉTODOS

NEUROMUSCULAR HORMONAL / METABÓLICA

• TST (Tempo sob tensão) • GH e IGF
• Mais UM • Testosterona
• Inibição dos antagonistas após a • Aceleração metabólica.
pré-ativação
• Adaptação do OTG
• Ação do fuso

MUSCULAR
CARGA
• Pump
• Densidade
• Mecanotransdução
• Volume
• Proliferação de
• Intensidade
C.Satélite 89
NOVAS TENDÊNCIAS EM TREINOS
RESISTIDOS:

HIRT HICT HIPT HIFT

90
 HIRT
HIGH-INTENSITY RESISTANCE TRAINING
Paoli et al 2012

▪ 6 repetições com 20” rec

▪ 2-3 com 20” rec Isto é uma série
▪ 2-3 com 2’ e 30” de rec
▪ 7 séries no total em 3 exercícios : 3 leg, 2 supino e 2 remada
▪ Tradicional: 4 x 8 a 12 rep, 8 exercícios.
▪ 1 a 2 min de rec.
▪ HIRT: Pouco tempo gasto no treino

▪ Resultados:
▪ Muita acidose metabólica
▪ Aumentou mais a taxa metabólica de repouso (REE) ebaixou
o RR (VCO2/VO2) 91
 REE, RR E HIRT

Paoli A, Moro T, Marcolin G, et al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT)

influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting
individuals. Journal of Translational Medicine. 2012;10:237.
92
 HICT
HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING
Miller et al2014
• Idosos
• 12 sessões de um circuito intenso
• 7 exercícios multiarticulares
• 8 a 12 reps, ajustando a cargaprogressivamente
• 3 passagens
• O circuito demorava 30 minutos para ser completado
• Total: 6 horas de exercícios em um mês de pesquisa.

• Resultados:
• MG: caiu 3,6% MM: aumentou 2%
• FCrep: reduziu 16% PAS: reduziu 5,5%
• Colesterol reduziu 13% Triglicerídeo caiu 37%

Miller MB, Pearcey GEP, Cahill F, et al. The Effect of a Short-Term High-Intensity Circuit
Training Program on Work Capacity, Body Composition, and Blood Profiles in Sedentary
Obese Men: A Pilot Study. BioMed Research International.2014;2014:191797. 93
 % DE MASSA
% DE GORDURA MAGRA

Miller et al,2014 94
 GORDURA LOCALIZADA

BRAÇOS PERNAS TRONCO

Miller et al,2014 95
 HIFT OU HIPT
FUNCTIONAL X POWER TRAINING

Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E., & Devor,

S. T. (2013). CrossFit-based high-intensity power
training improves maximal aerobic fitness and body
HIPT
composition. The Journal of Strength &Conditioning
Research, 27(11), 3159-3172.

Heinrich KM, Patel PM, O'Neal JL, Heinrich BS. High-

intensity compared to moderate-intensity training
for exercise initiation, enjoyment, adherence, and HIFT
intentions: an intervention study. BMC Public Health.
2014 Aug 3;14:789.

Treino resistido com ênfase em crossfit ou funcional

Exercícios multiarticulares
Aeróbio mas na verdade é um glicolítico com repetições
96
 HIFT / HIPT
HIGH-INTENSITY FUNCTIONAL (POWER) TRAINING
Heinrich et al, 2014

• Exercícios multiarticulares de crossfit ou funcional

• “Aeróbio” intenso tipo remo ou ciclo

• Resistido glicolítico com repetições, tipo flexões de braço

• Força, ex. levantamento terra, compoucas repetições

• Recuperação mínima.

9
7
 HIPT
HIGH-INTENSITY POWER TRAINING
Smith et al 2013

• 10 semanas, 23 H e 20 M
• 3 x por semana
• %G baixou de 22 para 18 (H) e de 26,6 para 23,2 (M)
• Aumentou 1kg de massa muscular (1,4 a 2,2%)
• VO2 melhorou de 43 para 49 (H) e de 36 para 40,2 (M)

Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). CrossFit-based high-
intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. The
98
Journal of Strength & ConditioningResearch, 27(11), 3159-3172.
 SISTEMAS E
MÉTODOS TRADICIONAIS DE TREINO
SISTEMAS DE FALHA

100
EXAUSTÃO OU FALHA CONCÊNTRICA

• Repetições máximas
• Até a falha na fase concêntrica.

101
 BURN

• Depois de chegar a falha concêntrica

• Faz 5 ou 6 repetições parciais (incompletas).

102
SISTEMAS COM AUXÍLIO

103
 SOBRECARGA EXCÊNTRICA

• Aumenta o peso durante o exercício na faseexcêntrica.

104
 REPETIÇÕES FORÇADAS

• Carga para executar 8 a 10 repetições

• Começa a ser auxiliado depois da falha concêntrica

• Mais 3 ou 4 repetições.
105
 FALHA EXCÊNTRICA

• Carga para executar 8 a 10 repetições

• Começa a ser auxiliado depois da falha concêntrica

• Até ocorrer a falha excêntrica.

106
SISTEMAS DE FALHA-REDUÇÃO
DA CARGA

107
 DROP SET

• Reduz o peso uma vez (20%)

• Continua o exercício até a fadiga.

108
 STRIP-SET

• Strip = faixa
• Carga para 8 a 10 repetições
• Exercício até a falha
• Reduz o peso, sem recuperação (10 a 40%)
• Repetições até a falha
• Reduz o peso...até “zerar” o peso
• No drop esta redução é feita somenteuma vez.

109
 MÉTODO BREAKDOWN

• 4 × 8-12 repetições máximas

• Após a falha concêntrica, reduz a carga

• Realiza mais 4 repetições.

110
 PESOS MÚLTIPLOS

• 4 a 5RM

• Reduz a carga

• 4 a 5 RM...várias vezes

111
SISTEMAS DE EXECUÇÃO DE
MOVIMENTO

112
 MI40 = Criado por Ben Pakulski

• Maior parte dos treinos: 20 a 70 segundos

• MI40 (mass intention): Tempo sob tensão de 40segundos.

113
 ISOMÉTRICO

• 6 × 1 repetição isométrica

• Cada repetição deve durar de 10 a 30 segundos

• 3 ângulos diferentes.
114
 REPETIÇÃO PARCIAL

• 3 × 8-12 repetições máxima com a técnicacorreta

• Mais 2 a 4 repetições com 50% do arco de movimento.

115
SISTEMAS ORGANIZAÇÃO DA
SÉRIE

116
 PRIORIDADE

• Treinar os pontos fracos primeiro enfatizando a maior carga

• Analisar o objetivo principal e executar primeiro.
117
 BLITZ - FRAGMENTADO

Um grupamento por dia

• Segunda: braço
• Terça: peito
• Quarta: Coxa e perna
• Quinta: tronco
• Sexta: dorsal
• Sábado: ombro

118
 ISOLADO

• Um exercício por dia

• Várias séries

• Segunda: supino

• Terça: agachamento

• Quarta: Puxada no pulley...

119
SISTEMAS DE ORGANIZAÇÃO DE
EXERCÍCIOS

120
 AGONISTA-ANTAGONISTA

• Exercício agonista. Ex. bíceps

• Exercício antagonista. Ex. tríceps

• Recuperação mínima, só a troca

• Dá densidade ao treino.

121
 BI, TRI E SUPER-SET
• 2, 3, 4 ou mais exercícios consecutivos para

• Método 1: o mesmo grupamento

• Método 2: grupamentos antagonistas oudiferentes

122
 MÉTODO DE SÉRIES PAREADAS

• Três séries em cada exercício são realizadas de forma

pareada, ou seja, com intervalos de recuperação de
90 segundos entre as séries:
• Ex.
• Supino reto
• Supino 45º.
• Tríceps

123
 MÉTODO DE SUPER SÉRIE

• Três séries em cada exercício são realizadas de forma

pareada, com intervalos de recuperação de 90 segundos
entre as séries, entre o primeiro e segundo exercício não
teve intervalo de recuperação:
• Ex.
• Supino reto
• Supino 45º.
• Tríceps

124
 FLUSHING - DESCARGA

• Objetivo de aumentar o fluxo local

• 2 ou mais exercícios para o mesmo grupamento.

125
SISTEMAS DE VARIAÇÃO DA CARGA

126
 PIRÂMIDE

• Crescente: aumenta a carga e reduzas repetições

• Decrescente: aumenta as repetições e baixa acarga.

127
 PROGRESSÃO DUPLA

• Diminui o peso, depois volta a aumentar

• Como uma pirâmide decrescente – crescente

• 8 × 4-6-8-10-12-10-8-6-4 repetições máxima,

•
• A carga varia de acordo com as repetições.
128
SISTEMAS DE FADIGA ANTECIPADA

129
 PRÉ EXAUSTÃO

• Exercício uniarticular
• Seguido de um exercício multiarticular envolvendo o
grupamento anterior.

130
SISTEMAS DE VOLUME

131
 GVT
GERMAN VOLUME TRAINING

• 50 a 60% 10 repetições

• Com 60 segundos de recuperação

• Até chegar 10 x 10

• Aumenta a carga...

132
SISTEMAS EM CIRCUITO

133
 CIRCUITO

• 8 a 12 repetições

• Alternância de grupamentos

• 40 a 60% de 1RM

• 3 passagens.

134
 SISTEMA DE AÇÃO PERIFÉRICA

• Dividir em circuitos menores de 4 a 6 exercícios

• Exemplo:

• 3 passagens de (supino, leg, puxada no pulley e abdome)

+
• 3 passagens de (crucifixo, agachamento, remada sentada e
desenvolvimento)

135
 HICT
HIGH INTENSITY CIRCUIT TRAINING

• Miller et al, 2014

• 7 exercícios multiarticulares

• 3 passagens com execuçãomotivada

• Sem intervalo

• 8 a 12RM.

136
SISTEMAS COM RECUPERAÇÃO CURTA

137
 SUPERBOMBA

• 15 a 18 séries para cada segmento. Ex. braço.

• 3 a 4 exercícios diferentes

• 6 repetições

• 15 segundos de recuperação

138
 FST7 - FASCIA STRETCH TRAINING 7

• Hany Rambod (treinador) NO UNI PODE TER

SOBRECARGA EXCÊNTRICA
COM AUXÍLIO.
• 2 a 4 simples/composto para um grupamento ex. 4 x8-12RM
• Depois faz um uniarticular: 7 x 8 com recuperação de 30 segundos
• Sendo 15 segundos desta, alongando
• Pode reduzir a carga, mas tem que ser repetiçõesmáximas.
139
 SST – SARCOPLASMA STIMULATIONG TRAINING

• Patrick Tuor treinador de Dennis Wolf (Mr Olympia)

• Séries sucessivas de máxima repetições com acarga de 8RM
• Recuperação fixa de 10 segundos
• Ou Recuperação regressiva-progressiva 45 30 15 5 15 30 45
• Com a mesma carga faz repetições até a falha
• Repete o processo até fazer apenas 1 repetição, DEPOIS...
• Reduz a carga em 20%.

140
 RPT – REST-PAUSE TRAINING
• Exercício composto

• 1 série de máxima repetições com a carga de 8RM

• 15 segundos de recuperação

• Com a mesma carga faz repetições até a falha

• 15 segundos de recuperação...

141
 MOVIMENTO PAUSA

Falha concêntrica
• 5 a 15 segundos de recuperação
• Continua com a mesma carga...

Ou outra forma:
• 3 x 4 repetições máximas, 20 segundos de recuperação
• Descanso entre as séries: 180 segundos.

142
SISTEMAS COM BAIXA CARGA

143
 SUPER SLOW

• Ken Hutchins

• Baixa carga

• Execução lenta: 15 a 60 segundos por repetição

• 1 a 2 séries de até a falha

• É efetivo e indivíduos com limitações articulares, tendinites e

em idosos. 144
 SISTEMA DE REPETIÇÕES

• Schoenfeldt, 2014

• Baixa carga: 30 A 50%

• Até a fadiga.

145
RECURSOS ESPECIAIS

146
 KAATSU

• Yoshiaki Sato, 1967

• Kaatsu significa pressurização
• Restrição do fluxo sanguíneo
• Em média 200 mmHg de pressão
• Carga baixa: 20 a 50%, em média
• Máxima repetições.

147
 PRECONDITION
OCLUSÃO PRÉ TREINO
4 a 5 minutos de oclusão

Liberação do fluxo com aumento

Aumento do óxido nítrico

Aumento na restauração de PC, ATP e remoção de H+

 PALM COOLING

• Resfriamento das mãos no períodode

recuperação.
 AUTO LIBERAÇÃO MIOFASCIAL

• 1 a 4 séries de 30 segundos

• Resultados:
• Melhora a amplitude de movimento
• Melhora as disfunções mioarticulares
• Não melhora a força dinâmica, nem o volume 150
OBRIGADO