O melhor treino de abdominais para barriga tanquinho (baseado na ciência

Neste artigo, descubra o melhor treino de barriga tanquinho baseado na ciência que você precisa
fazer para uma barriga impressionante.
Vamos ser sinceros, adquirir um conjunto esculpido de barriga tanquinho é um objetivo que a
maioria de nós deseja alcançar.
A maioria de nós também sabe que, para conseguir isso, precisamos retirar o excesso de gordura
que cobre nosso abdômen, concentrando-se em nossa dieta.
E você terá que fazer isso até descer, dependendo do seu sexo:
• Para homens - com pelo menos 10 a 12% de gordura corporal
• Para mulheres - Para cerca de 14-18% de gordura corporal
Dito isto, alcançar abdominais bem desenvolvidos e uma barriga impressionante vai além
disso. Agora, é verdade que sua dieta será a principal responsável por revelar seus abdominais em
primeiro lugar. Mas aqui está a parte crucial. Seu treinamento será responsável por quão
desenvolvido e quão bem seus abdominais e a barriga geral ficam assim que são finalmente
revelados.
Significando que a adição de abdominais diretos e trabalho básico em sua rotina é definitivamente
necessária se você quiser melhorar o desenvolvimento deles.
Anatomia básica dos músculos do núcleo
Mas, para melhor fazer isso, você precisa primeiro entender a anatomia básica dos músculos do
núcleo. Isso ocorre porque cada um deles desempenha um papel vital na contribuição para a
aparência geral da sua barriga.
Primeiro, há o reto abdominal.

Qual é o grupo muscular mais associado ao cobiçado "tanquinho". Agora, o reto abdominal pode
ser dividido em duas regiões:
1. O abs superior
2. O abs inferior
E pesquisas mostraram que cada uma dessas duas regiões pode ser ativada seletivamente,
uma vez que são inervadas por diferentes nervos. Que, como você verá, será contabilizado quando
chegarmos ao nosso treino.
Em seguida, existem os oblíquos . Estes correm pelas laterais dos abdominais. Além de adicionar
definição à sua seção intermediária, os oblíquos também podem ajudar a afinar visualmente e
estreitar sua cintura.

Por fim, há o serrátil anterior situado no topo das costelas. O que novamente adiciona mais
definição ao seu meio. Além de desempenhar um papel vital na saúde do ombro e na prevenção
de lesões.
Então, como você pode ver, cada um desses músculos desempenha um papel importante
na escultura de uma barriga impressionante . Isso significa que sua rotina de abdominais precisa
ser projetada de maneira a atingir cada um desses vários músculos.
Mas isso é algo que a maioria das pessoas deixa de fazer com seus exercícios abdominais. Isso é
realmente por causa do grande número de exercícios básicos por aí. O que torna difícil identificar
exatamente em quais você deve concentrar seu tempo e esforço. E quais acelerarão seu
desenvolvimento principal com mais eficiência.
Neste artigo, porém, é exatamente o que mostrarei como fazer, elaborando o melhor treino de
barriga tanquinho para você com base em:
1. Pesquisa científica e
2. Nossa compreensão anatômica dos músculos do núcleo
Exercício 1: Trituração Reversa (Abs Inferior)
Portanto, o primeiro exercício que vamos realizar é a crise inversa. Agora, a crise inversa é
classificada como um exercício abdominal de baixo para cima, já que os quadris são levantados em
direção aos ombros. Como resultado, favorece efetivamente os abdominais inferiores em relação
aos abdominais superiores em termos de ativação.
Agora, a razão para começar com esse movimento primeiro no treino é simplesmente porque os
exercícios abdominais de baixo para cima são tipicamente os mais exigentes de executar quando
comparados a outros exercícios abdominais. E, como os abdominais inferiores são a região dos
abdominais com a qual a maioria das pessoas luta, não apenas perdendo gordura, mas também
desenvolvendo, queremos priorizá-las, trabalhando-as primeiro no treino quando estivermos
frescos.
No entanto, como afirmei em artigos anteriores, a chave para a eficácia deste exercício depende
completamente de como você o executa. Ilustrando isso é uma análise EMG. Ele descobriu que os
indivíduos que realizavam a contração reversa com a forma incorreta comumente executada, onde
as pernas eram simplesmente giradas para cima e para baixo, eram incapazes de provocar uma
ativação abs muito mais baixa. Enquanto os indivíduos que realizaram a contração inversa com a
forma correta, estou prestes a mostrar que você foi capaz de obter uma ativação do abs inferior
significativamente maior.
Como executar a trituração reversa corretamente
Então, em vez de fazer isso, o que você quer fazer é:
• Antes de começar, inicie algo chamado inclinação pélvica posterior. Você pode fazer isso
apertando os glúteos e contraindo os abdominais. Isso forçará sua pélvis a se inclinar para
cima. E suas costas achatarão no banco. Isso pré-ativa seus abdominais inferiores e ajuda
a mantê-los ativados durante cada repetição.

• Então, quando você faz uma repetição, tudo o que quero que você pense é enrolar a pélvis
em direção ao umbigo. E pense em contrair seus abdominais inferiores. Você deve sentir
uma contração muito forte nos abdominais inferiores como resultado disso.
Incorporando a crise reversa em um treino de barriga tanquinho
Eu recomendo construir esse movimento para cerca de 2-3 séries de 15 a 20 repetições feitas com
peso corporal e controle total. Depois, passe a executá-las com peso e / ou com um declínio
implementado dessa maneira para 2-3 séries de 10 a 15 repetições.
Isso é crucial que você faz. Como, como qualquer outro músculo, como o bíceps, por exemplo,
você deseja sobrecarregar os abdominais com mais peso ao longo do tempo. Isso permite que
você desenvolva e estimule melhor seu crescimento.
Exercício 2: Cortadores de madeira de cabo alto a baixo (abdominais laterais)
A seguir, passaremos para um movimento rotacional: os cortadores de madeira altos e baixos. Isso
nos permite mudar nosso foco para os oblíquos importantes. Essa é uma ótima opção para incluir
em seu treino principal, pois nos permite aplicar uma resistência ponderada diretamente de
acordo com a maneira diagonal em que as fibras oblíquas correm.
Como executar os cortadores de madeira de cabo alto a baixo
E para isso, você deseja evitar simplesmente abaixar o peso com os braços.
Em vez de:
1. Mantenha os braços estendidos e os cotovelos travados
2. Em seguida, use o lado oposto dos seus oblíquos para girar o tronco para baixo e atravessar
o corpo em direção ao joelho oposto

Eu recomendaria um conjunto e repetições de cerca de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições e

adicionando mais peso à medida que isso se tornar mais fácil.
As flexões de bicicleta são boas alternativas para incluir no seu treino de abdominais
No entanto, se você encontrar dificuldades com esse movimento, uma alternativa viável são as
flexões de bicicleta.

Isso ocorre porque, segundo o Conselho Americano de Exercício, as flexões de bicicleta

demonstram uma ativação bastante alta dos oblíquos quando comparados a outros exercícios
oblíquos comuns.

Porém, para esses, você deve implementar um intervalo de repetições mais alto, de
aproximadamente 20 a 30 repetições. Ou simplesmente execute-as até o fracasso, pois você
estará trabalhando apenas com o seu peso corporal aqui.
Exercício 3: Flexões Ponderadas (Abs Superior)
Em seguida, é hora de passar para flexões ponderadas. Este exercício é um movimento abdominal
de cima para baixo que sabemos que agora nos permitirá enfatizar seletivamente os abdominais
superiores sobre os abdominais inferiores, que já trabalhamos anteriormente.
Agora, há uma variedade de flexões ponderadas que você pode fazer aqui, como a trituração de
bola de estabilidade ou trituração de cabos ponderada, que são eficazes para atingir os abdominais
superiores.

Mas a chave é que você está enfatizando o aspecto de cima para baixo desses movimentos,
concentrando-se em simplesmente trazer a caixa torácica para frente e para baixo em direção à
pelve.
Seus quadris devem permanecer imóveis enquanto você executa cada repetição, o que permitirá
que seus abdominais sejam levados através de toda a sua amplitude de movimento.
E para isso, você deve usar um intervalo de repetições moderadas de 2 a 3 séries de 10 a 15
repetições e, novamente, sobrecarregá-las gradualmente com mais peso à medida que seus
abdominais se desenvolvem e se fortalecem com o tempo.
Exercício 4: Jabs Serratus
O último exercício deste treino abs será algo chamado jabs serratus. O que sabemos, com base
nas análises EMG, provoca uma atividade muito alta do serrátil anterior, uma vez que aplica
efetivamente ambas as suas principais funções de movimento:
1. Protração e
2. Rotação ascendente da escápula
Como executar jabs Serratus
Você pode usar uma faixa ou cabo e configurá-lo de forma que seu braço viaje para cima durante
o jab. Então você deseja simplesmente executar um movimento de perfuração para cima. E
alcance o máximo que puder na posição final para prolongar a escápula e ativar completamente o
serrátil anterior.
E usaremos novamente um intervalo de repetições de 10 a 15 repetições por lado para isso e
sobrecarregaremos horas extras, aumentando a resistência.
Então, para finalizar este exercício, veja como você deseja construí-lo.
O melhor treino de barriga tanquinho
Exercício 1:
Flexões reversas: 2-3 séries de 15 a 20 repetições (peso corporal)
CONSTRUA ATÉ:
2-3 séries de 10 a 15 repetições (ponderada / recusada)
Exercício 2:
Woodchoppers de cabo alto a baixo: 2-3 séries de 10 a 15 repetições por lado
OU
Flexões de bicicleta: 2-3 séries com falha (peso corporal)
Exercício 3:
Flexões ponderadas: 2-3 séries de 10 a 15 repetições
Exercício 4:
Jabs Serratus: 2-3 séries de 10 a 15 repetições
Eu recomendo realizar este treino de 1 a 3 vezes por semana, o que pode ser feito rapidamente
após os treinos principais ou nos dias de descanso.
E para sua conveniência, compilei todas essas informações em um PDF fácil de usar, totalmente
gratuito e totalmente compatível com dispositivos móveis, para você baixar e usar como referência
enquanto estiver na academia realizando este treino básico…
… Mostrará o treino completo, os tempos de descanso, os tutoriais passo a passo de cada exercício
e muito mais.