Toaz - Info The Muscle Amp Strength Pyramid Training PR

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SEGUNDA EDIÇÃO
O MÚSCULO
& FORÇA
PIRÂMIDE
TREINAMENTO
Eric Helms, PhD, CSCS

Andy Morgan, BS
Andrea Valdez, M. S.
Este livro não se destina ao tratamento ou prevenção de

doenças, nem como substituto de tratamento médico, nem como
alternativa ao aconselhamento médico. O uso das diretrizes aqui contidas
é de escolha e risco exclusivo do leitor.
Direitos autorais: © 2018 por Eric Helms. Todos os direitos reservados.
Este livro ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou registrado de nenhuma forma
sem permissão, exceto para breves citações incorporadas em artigos críticos ou resenhas.
Para informações, entre em contato: team@muscleandstrengthpyramids.com

CONTEÚDO
PREFÁCIO DO DR. MICHAEL C. ZOURDOS ...................... 9
PREFÁCIO................................................. ......................................... 13
O QUE HÁ DE NOVO NA SEGUNDA EDIÇÃO.............................. 18
O que mudou................................................. .........................................19

O que é adicionado................................................. ................................................19
INTRODUÇÃO À PIRÂMIDE ....................................... .21
NÍVEL 1: ADESÃO .............................................. ......................... 29
As Três Condições Importantes para a Adesão ao Treinamento..............30
Realista: Seu cronograma de treinamento é sustentável e prático?.....31

Cronograma .............................. ................................................ .............................31
Agendar................................................. ................................................ ...................31
Agradável: você pode aproveitar o treinamento dessa maneira

por um longo período de tempo? .........................................32
Flexível: Você tem flexibilidade em seu programa para acomodar o

inesperado e seguir em frente?..............35 Flexibilidade quando o estresse é
alto .... ................................................ ......................35 Flexibilidade para ajustar com base
nos níveis de energia............................ .........................36
A Vida Não Pára Para Levantar............................................ ......................36 Atividades
esportivas, ao ar livre e de condicionamento físico fora do levantamento............... ........38
Lesão............................... ................................................ ................................40
Resumo............... ................................................ .........................................42
NÍVEL 2: VOLUME, INTENSIDADE, FREQUÊNCIA.................. 45

VOLUME ........... ................................................ .........................................47
A Relação Entre Força e Hipertrofia..............48

1. A Força é um Produto de Aquisição de Habilidades,
Adaptação Neurológica e Hipertrofia........................... .............48 2. O volume é importante
para a hipertrofia........................... .........................48 Contagem de Volume para Força e
Hipertrofia............... .............49
Força, Hipertrofia e Volume — Uma Relação Dose-

Resposta Até Certo Ponto.............................. .50 O Modelo de Fadiga de Condicionamento
Físico.......................................... .........................................52 Adaptações Normais ao
Treino...... ................................................ ................53 Overreaching e
Overtraining........................... ................................54 Aumente o volume à medida que seu
condicionamento físico melhora ................................................ 58
Recomendações de volume.............................................. ................... 60
INTENSIDADE ...................................................... ................................................62

Especificidade................................................. ................................................ ..............63 Medindo
a Intensidade .............................. ................................................ 63 1. Porcentagem de

1RM.......................................... ................................................ 63 2. A Rep Máx.
(RM) ....................................... ................................................ ..... 64 3. RPE (Baseado
Especificamente nas Repetições Restantes) ........... 64 4.
Falha.... ................................................ ................................................ .............66
Considerações de Intensidade para Força ....................................... ....68 1. Massa Muscular (e

Outras Adaptações Estruturais) .....................68 2. Adaptações
Neuromusculares............................................. .........................68 3. Padrões Motores /
Habilidade............... ................................................ ......................68 Extrema
Especificidade........................... ................................................ ......................69 Considerações
de intensidade para hipertrofia ....................... ......................71 Como a luz é muito

leve?........................... ................................................ .............71 Problemas com treinamento de
baixa e alta intensidade........................... .............72
Recomendações de Intensidade.............................................. ................... 74 Para

Hipertrofia ....................... ................................................ ......................74 Para
força ....................... ................................................ ......................................74
FREQUÊNCIA ................................................. .........................................76
Como a frequência afeta o treinamento ....................................... ...........76 Aprendizagem através

da prática........................... .........................................76
Recuperação . ................................................ ................................................ .............77
Recomendações de Frequência.............................................. .............79

VIF SUMÁRIO RECOMENDAÇÕES........................................... ...80
Considerar sobreposição ....................................... ......................................82 Um ponto de partida
a partir do qual você precisará ajustar . ............ 85 Evite pensar em preto e

branco.............................. .........................................85 Estes são princípios e Diretrizes, Não
Regras.............................88
ROTINAS DE EXEMPLOS.............................................. .........................88
Uma Rotina Simples de Resistência de Amostras............................... .........89 Exemplo de Rotina
de Hipertrofia ....................... .........................91 Como isso se compara às nossas

recomendações? ....................... .............93
NÍVEL 3: PROGRESSÃO.............................................. ................ 99

Progressões Baseadas na Idade de Treinamento.............................. .....100 Volume pode
precisar aumentar ao longo de sua carreira de treinamento.............101

Progresso versus Sobrecarga Progressiva............................... 102
Com que rapidez podemos ganhar força? ....................................... ......103
Ciclos de Deloads, Tapers e Intro............................. ............103
Ciclos Introdutórios ....................................... ................................104

Como Descarregar ....................................... .........................................105
Deloads para Iniciantes .............................................. ................................................ .106

Deloads após o Estágio Iniciante ....................................... ......................106
Progredindo como um Estagiário Iniciante .............................. ............106
Progredindo como Trainee Intermediário..............................109 Amostra de Progressão de

Movimento Composto Intermediário Trainee — 'Periodização
Linear'............................... ................................................ ..109
Exemplo de Periodização de Carga de Onda........................................... .............110 Amostra
de Progressão de Movimento de Isolamento de Estagiário Intermediário — 'Progressão
Dupla'............ ................................................ ................... 111 Progredindo como um Trainee
Avançado ....................... .........................114 Acompanhando o Progresso ao Treinar para

Força............... ......................116 Acompanhando o progresso ao treinar para
hipertrofia............... .................. 118 Você Precisa Mesmo Testar a
Força?........................... ................................120 O que fazer como um levantador avançado
quando você não progride .. .......... 121 Sobre a Implementação de
Deloads ....................... ......................................... 123 Sobre como fazer reduções de
volume. ................................................ ...................... 124 Sobre como fazer aumentos de
volume........................... ................................................ .. 125 Sobre como fazer aumentos de
frequência de treinamento ....................................... ......... 126
Visão geral dos modelos de periodização........................................... ........ 126
Integrando Modelos de Periodização.............................................. ..... 129 Integrando a
periodização linear ....................................... ................ 131
Integrando a periodização de bloco ....................................... ............133 Bloco de Acumulação

(~6 semanas)............................ ......................................134 Bloco de Intensificação (~4
semanas) .. ................................................ ................. 135 Bloco de Realização (~2
semanas) ....................... ................................................ 135
Integrando a Periodização Ondulante ........................................ 136 DUP - HSP

Tradicional........................................... ................................................136 DUP modificado -
HPS ................................................ ......................................... 137 Abordagem de Exemplo
Usando DUP Modificado ................................................ ....137
Afunilamento para Competição.............................................. ...................... 139
Resumo................................................. ................................................ 140

NÍVEL 4: SELEÇÃO DE EXERCÍCIO .............................................. ....145
Especificidade................................................. ................................................148 Específico

Ganhos em Movimentos Específicos ....................................... ............148 Movimentos
desconhecidos são menos eficazes para induzir
hipertrofia........................... ................................................ ..........149 Um grau de variedade
pode ser importante .............................. ......................150
Seleção de exercício autorregulado............................................ .........152 Eficiência:
Composto vs. Isolamento .............................. ......................153 Ao treinar para

força........................... ................................................ .. 153 Ao treinar para
hipertrofia............................... ......................154
Pontos fracos ................................................ ......................................... 154
Hipertrofia................................................. ................................................ .........154
Força.............................. ................................................ .......................156 Pontos Fracos
de Movimento e “Regiões de Aderência”.............. ............... 158 Uma Nota no
Formulário .............................. ................................................ ......................163
Ordem de Exercício ....................................... ................................................ .....164
Amplitude de movimento............................................... ................................................ ...165
Resumo................................................. ................................................ 166
NÍVEL 5: PERÍODOS DE DESCANSO............................................. ...................171
A Hipótese Hormonal ....................................... ......................172
Fadiga Metabólica ....................................... ......................................... 173
Danos musculares ....................................... ......................................... 175
A Palavra Final sobre Períodos de Descanso Curtos para Hipertrofia .............. 176 Um Lugar
para Períodos de Descanso Reduzidos no Treinamento ............... ......................... 177
Sets pareados antagonistas ....................................... ......................177 Então, como você
implementa o APS de maneira eficaz?........ ........... 179 Exemplo de Programação com
APS........................... ......................180
Drop Sets e Rest-Pause Sets ....................................... ..... 181 Então, como implementar rest-
pause ou drop sets de maneira eficaz? ................................................ .............................
183
Recomendações para o Período de Descanso ....................................... ............184
NÍVEL 6: TEMPO DE LEVANTAMENTO.............................................. ................ 188

Ações Musculares Excêntricas ....................................... ...................... 189
Força................................................. ................................................ .................189
Hipertrofia .............................. ................................................ .........................190 Tempo sob
tensão?.............. ................................................ .......... 192
Magnitude da Tensão = Força ....................................... ......................193 Força Multiplicada

pelo Tempo = Impulso ............... ......................................... 193 Excêntrico Retardado ,
Carga e Volume Reduzidos ......................................195 Treinamento Lento Inferior na
maioria dos estudos ....................................... ...........196 Exceções à
Regra............................... ......................................... 197
Treinamento Excêntrico Supramáximo........................................... ......... 197

Orientações Práticas ................................................. .............................199
GUIA DE INÍCIO RÁPIDO PARA CONSTRUÇÃO DE PROGRAMA ...........203
Passo 1: Aderência .............................................. .........................................204
Passo 2: Volume, Intensidade, Frequência.............................. ...... 207
Passo 3: Progressão.............................................. ......................................... 211
Etapa 4: Seleção do Exercício ....................................... ......................213
Passos 5 e 6: Períodos de Descanso e Tempo............................. ......215
Personalizar o seu programa com autorregulação ...................... 216 Autoregulação de

folgas ou dias de treino .......... ....................................... 217 Carga
autorregulada ..... ................................................ ................................ 217 Deloads
autorregulados .............. ................................................ ...................... 217 Selecção de
Exercício de Auto-regulação........... ......................................... 218
Como ajustar o treinamento ao cortar............................... ... 219
EXEMPLOS DE PROGRAMAS.............................................. ......................220

Aquecimento ................................................. .............................................221
Visão geral dos programas de exemplo ....................................... .............224 Uma
observação importante sobre esses programas de amostra .............................. ........ 224
Visão Geral do Programa de Powerlifting para Iniciantes............................... ......... 225
Visão Geral do Programa de Powerlifting Intermediário ..............................227 A Visão
Geral do Programa de Powerlifting Avançado.............................. 229 A Visão Geral do
Programa de Culturismo Iniciante ......................................... 231 Visão Geral do Programa
de Culturismo Intermediário . ............................. 232 Visão Geral do Programa Avançado
de Musculação............... ...................... 233
Progressão de Iniciante.................................................. ................................236

A porcentagem de 1RM é usada para definir a carga
em levantamentos compostos com barra ....................................... .........................................
236 Estabelecendo Máximos Iniciais ................................................ ................................
236 A Primeira Semana de Treinamento............. ................................................ ..............
238 Regras de Progressão (Após a Primeira Semana de Treinamento) ....................... ..........240
Progressão Intermediária.............................................. ......................... 241

O RPE baseado no RIR é usado principalmente para definir a carga.............................. 241 Regras
de Progressão ................................................ ......................................... 242 Quando não é
possível Progresso em qualquer exercício..............................244 Modificações para o pico de uma
competição de powerlifting. ......................... 245
Progressão Avançada................................................. ......................... 246 Usando faixas de

RPE............... ................................................ ......................246 Visão
geral ....................... ................................................ ......................................246 Para levantadores
de peso ....... ................................................ .........................................246 Para
Fisiculturistas .... ................................................ ......................................... 248 Exercícios
acessórios .... ................................................ ........................... 248 Puxadas Verticais e

Horizontais ..................... ................................................ .... 248
Empurrões Verticais e Horizontais ....................................... ......................249
Variantes de agachamento.............................................. ................................................ .....249
Variantes do Leg Press.............................. ................................................ ....250 Variantes da
Dobradiça do Quadril........................... ................................................ ...250 Variantes de
Levantamento Terra............................... ................................................ ...... 251
Variantes do Supino.............................................. ......................................... 252
Mergulhos .................................................. ................................................ ........................... 252
Variantes de agachamento unipodal ..................... ................................................ ........... 252
Exercícios de Isolamento .................................... ................................................ ......... 253 Trabalho
de Agarre.............................. ................................................ ...................... 253 Por que não há
encolhimento de ombros ou trabalho abdominal direto nos programas de
musculação ....................... ................................................ ..............254
Substituições ............................... ................................................ ......................254
Atletas Duplas.............................................. ......................................... 254 Para o fisiculturista que

compete em Powerlifting ............ 255 Para o Powerlifter que compete no
Bodybuilding .............. .............. 256 Para o Verdadeiro
“Powerbuilder” .............................. ................................................ 256
Programa de Amostra de Powerlifting para Novatos............................... .260

Programa de Amostra de Culturismo para Iniciantes.............................. 262
Programa de Amostra de Powerlifting Intermediário.............................263
Programa de Amostra de Culturismo Intermediário ...................... 264
Programa de Amostra de Powerlifting Avançado.............................265
Programa Amostra de Musculação Avançada.............................268
RECURSOS ................................................. ................................ 273

PALAVRAS FINAIS DOS AUTORES.............................281
PREFÁCIO
A PIRÂMIDE DE FORÇA E MÚSCULO: TREINAMENTO
Todos nós passamos por um momento durante nossas jornadas de condicionamento

físico, quaisquer que sejam nossos objetivos, onde, apesar de nossa confiança, na
realidade, a confusão e a falta de conhecimento estavam conduzindo cada sessão
de treinamento. Para piorar as coisas, não podíamos aceitar nossa compreensão
mínima da fisiologia básica e dos princípios de treinamento. Em contraste,
acreditávamos que sabíamos o que era certo e que estávamos acima de sermos
desafiados. Como nós sabíamos? Bem, alguns de nós tínhamos revistas ou frases
como “meu amigo disse” e, claro, a Internet. Nos primórdios da Internet, a
comunidade de 'fitness' ou 'exercício' era bastante limitada, com quase todas as
informações provenientes de apenas algumas fontes, por isso era considerada
ouro ... tinha que ser. Mas, logo depois de ler todos os artigos e seguir todos os
conselhos palavra por palavra, o progresso começou a estagnar e a dúvida pairou
sobre o indivíduo sobre o que fazer a seguir. Muitos de nós pensamos: “Por que
não existe um livro simples e eficaz na Internet que não faça promessas mágicas,
explique as adaptações fisiológicas, seja fácil de ler e implementar e seja escrito
por um verdadeiro especialista com formação acadêmica e experiência prática ?”
Embora esse livro não existisse na época, tenho o prazer de dizer que ele existe
agora e parabéns, você está prestes a lê-lo.
Outra razão pela qual você sabe que este livro o guiará na direção certa é o autor
principal. Agora, não digo isso levianamente, na verdade, é preciso muito para
elogiar outras pessoas na indústria do fitness. Principalmente, vejo outras pessoas
de acordo com uma conversa maravilhosa entre Elaine Benes e Jerry Seinfeld:
Elaine: “Eu nunca vou entender as pessoas.”
Jerry: “Eles são os piores.”
Porém, quando conheci Eric em dezembro de 2013 (deve ter sido o destino) não
demorei muito para perceber que ele não era o pior, na verdade, ele era um dos
melhores. Eu viajei para a área de Sydney na Austrália para apresentar algumas
outras pessoas que são os 'melhores' e fiquei agradavelmente surpreso quando
pude passar algum tempo com Eric. Na verdade, foi o começo de nós embarcarmos
em alguns empreendimentos acadêmicos e profissionais juntos. Era óbvio que sua
abordagem para divulgar informações neste campo era honesta, com intenções
puras e com humildade. Eric se qualifica como o 'melhor' por dois motivos: 1) Ele
entende as prioridades de vida da família, dos estudos e depois do treinamento, e
2) Apesar
PREFÁCIO 10
alcançando o mais alto grau em todo o país (fãs de Kenny Mayne?), Ele é rápido em apontar o que
não sabe ou o que está além de seu alcance.
E encontrar alguém que seja humilde o suficiente para permanecer dentro de seu escopo é bastante
raro hoje em dia. Além disso, sua base de conhecimento é tão vasta e sua abordagem tão razoável
e eficaz que ele poderia realmente se safar sem ser humilde, mas sua integridade não o permitirá; e
para mim, isso é motivo suficiente para estar entusiasmado com o presente trabalho.
Eric Helms tem sido uma das pessoas mais eficazes na indústria do fitness, especificamente na
área de fisiculturismo natural e powerlifting, há anos. Ele certamente não precisa do meu endosso,
mas tenho orgulho de fornecê-lo. Por meio de suas publicações científicas e do trabalho com o 3D
Muscle Journey, muito poucos impactaram mais pessoas, não apenas no desenvolvimento de seu
condicionamento físico, mas educando as pessoas e colocando o bem-estar dos outros à frente de
ganhar alguma medalha; em um mundo que eu acho que apenas 8 de nós .... não, 9 de nós (acabei
de me lembrar de outra pessoa) se preocupam.
Resumindo, será um prazer para o leitor ter 'A Pirâmide de Músculo e Força' à sua disposição. O
livro preencherá a lacuna entre as informações científicas mais recentes e a implementação prática.
A 'pirâmide' irá construir a partir dos aspectos mais importantes para os menos importantes e irá
desafiá-lo a 'aderir' a esta estratégia à medida que desenvolve o seu próprio treino. E a chave está
aqui em desenvolver seu próprio treinamento, porque este trabalho fornecerá as ferramentas para
isso. É impossível para qualquer trabalho fornecer a você todos os conhecimentos, que podem ser
obtidos em muitos anos de estudo para o mais alto grau acadêmico, mas este livro não o deixará na
dúvida quando se trata de desenvolver seu próprio programa. Não há nenhum truque dos autores
para ganhar mais dinheiro e os princípios de treinamento aqui não estão atolados em confusão.
Em vez disso, o trabalho na Internet que gostaríamos que existisse anteriormente agora está
disponível; e se você for iniciante ou intermediário, este livro o ajudará a contornar o estágio de
confusão. Se você está neste campo há algum tempo, como eu, prometo que ainda levará novas
informações para aprimorar seu treinamento. Além disso, embora novos dados estejam presentes
na literatura científica todos os dias, estou confiante de que este livro resistirá ao teste do tempo,
pois os princípios apresentados são fundamentais.
Por fim, antes de começar a primeira página, você pode querer encontrar um par de óculos 3D, acho
que eles melhoram a qualidade. Mesmo assim, se você não
PREFÁCIO 11
tenha óculos 3D, prepare-se para uma viagem da base ao topo da Pirâmide.
Aproveite a leitura à sua frente. Mantenha este livro à mão para leituras futuras e
parabéns pelo progresso de seu conhecimento e pelas adaptações fisiológicas que
resultarão do tempo bem gasto na leitura deste trabalho de Eric Helms e colegas.
Michael C. Zourdos, Ph.D., CSCS
PREFÁCIO 12
PREFÁCIO
Enquanto eu estava criando a Pirâmide Nutricional de Músculo e Força alguns anos

atrás, eu sabia que eventualmente precisaria criar uma construção semelhante para
treinamento. As questões problemáticas que prevalecem na indústria do fitness não
estão isoladas no tópico da nutrição. Com qualquer um desses tópicos, somos
bombardeados por frases de efeito em vez de conteúdo, generalizações em vez de
contexto e um fluxo interminável de sobrecarga de informações sem qualquer senso
de prioridades. Para dar algum crédito à indústria, o treinamento de resistência é
um tópico amplo no sentido de que existem inúmeras maneiras de fornecer um
estímulo e alcançar o sucesso, portanto, o confuso cenário de informações é
compreensível. O fato de esse tópico ser tão amplo é o motivo pelo qual demorei
dois anos após a conclusão de The Nutritional Pyramid para descobrir uma maneira
eficaz de fornecer a mesma estrutura de treinamento.
Por esse motivo, não é de admirar que as pessoas, mesmo as altamente

inteligentes, fiquem tão perplexas quando se trata de estabelecer um programa de
treinamento sólido. Na maioria dos casos, há uma confusão profundamente
enraizada que é aparente nas perguntas que são feitas. Muito comumente no
campo do fitness, você receberá perguntas como: “O 531 é melhor que o Sheiko?”
ou “Qual é o melhor treino de peito?” Bem, isso é meio que perdendo todo o ponto.
A que nível de volume você está atualmente adaptado? Como sua carga de
treinamento atual se compara à abordagem que você planeja iniciar? Você entende
o que estimula o músculo a crescer? Essas perguntas citadas parecem perfeitamente
razoáveis, mas, na verdade, implicam uma falta de consciência fundamental do que
é importante no campo do treinamento de resistência.
Como alguns de vocês já devem saber, faço parte de uma equipe chamada 3D
Muscle Journey. Somos um grupo de treinadores, escritores, podcasters e
profissionais que ajudam as pessoas a perseguir seus objetivos com musculação,
powerlifting, levantamento olímpico, homem forte e qualquer outra pessoa que
possa estar interessada em ganhos de força ou massa muscular, de uma forma
holística. que se concentra na sustentabilidade da carreira como atleta e humano.
Fazemos isso em alguns formatos. Temos nosso serviço de coaching contínuo, que
é principalmente para pessoas que realmente precisam de orientação contínua
consistente, e também temos nossas consultas pontuais, que geralmente são feitas
como um serviço autônomo para aqueles que buscam orientação, mas não
necessariamente coaching contínuo.
PREFÁCIO 14
Sem dúvida, algo que aprendi ao consultar as pessoas nessas discussões

individuais é que, normalmente, a razão pela qual elas não estão chegando onde
desejam é que não têm um sistema. Eles não entendem a priorização e não
conseguem diferenciar entre pedras grandes e seixos.
Honestamente, acho que a indústria do fitness como um todo precisa assumir a

responsabilidade por essa falta de conscientização. Eu não posso te dizer quantos
artigos eu encontro com títulos como “A melhor rotina de pernas para um
agachamento maciço!” ou “10 exercícios que todo fisiculturista deve fazer”. Esses
artigos dão a impressão de que os programas são “coisas” distintas, e não apenas
a manipulação de volume, intensidade e frequência ao longo do tempo. Os artigos
enfocam os méritos de certas faixas de repetições, exercícios e rotinas semanais
isoladamente. O problema é que não realizamos apenas uma série de repetições,
exercício ou divisão de treinamento; esses conceitos não existem no vácuo. Esses
conceitos existem como parte de seu treinamento como um todo. Para continuar
avançando para os estágios posteriores de desenvolvimento e alcançar todo o seu
potencial, você precisa de um entendimento mais profundo do que esses artigos
fornecem. Você tem que compreender as razões fundamentais de por que e como
ficamos maiores e mais fortes, e então aprender a manipular seu treinamento para
estimular o progresso antes de começar a focar nas minúcias isoladamente.
PREFÁCIO 15
Como você pode ver, nós temos este carrinho chique aqui, ele tem sua trela, mas não está preso a
nada e está apenas pendurado aqui na frente do cavalo. Agora o cavalo está sentado aqui dizendo:
"Ei, eu quero puxar esta carroça, mas não posso fazer isso enquanto estou atrás dela." Essa
expressão de 'colocar a carroça na frente dos bois' significa que você está se concentrando nos
detalhes antes de conhecer o contexto desses detalhes e o quadro geral.
Por exemplo, digamos que você seja um aspirante a piloto de carros de corrida e passou meses
pesquisando pistas de corrida, estratégias para competição, engenharia mecânica no que se refere
a melhorar o manuseio e a velocidade máxima e como selecionar uma boa equipe de box. Mas você
ainda não aprendeu a dirigir e não tem carteira de habilitação. Isso pode soar como um erro ridículo
de se cometer, mas acredite, as pessoas fazem o equivalente a isso todos os dias quando se trata
de treinamento.
Então, decidi projetar o que chamo de 'A Pirâmide de Treinamento Muscular e de Força'. É uma
pirâmide de seis degraus com o Nível 1 como base, o nível mais importante. Então, à medida que
você sobe para os níveis 2 a 6, o nível de importância diminui progressivamente. Também reconheço
o tema abrangente da periodização que está vinculado a todos os níveis da Pirâmide. Embora todos
os elementos da Pirâmide sejam importantes, é fundamental que discutamos as coisas mais
importantes antes de discutirmos as coisas menos importantes.
Esta é a razão pela qual fiz esta pirâmide - para ajudar a criar algum contexto e diretrizes gerais
para você seguir em uma ordem que faça sentido cientificamente para alcançar seus objetivos.
Por fim, também quero que você saiba o que este guia não é. Neste livro, tomo a posição de focar
principalmente no que fazer, não no que não fazer. Embora haja um tempo e um lugar para identificar
informações incorretas e desencorajar práticas prejudiciais, acho que, como profissionais, uma
proporção maior de nosso tempo deve ser gasta na produção de conteúdo útil e acionável, do que
na quebra de mitos. Portanto, embora eu derrube muitos equívocos neste texto, ele está sempre a
serviço de fornecer a você informações úteis. Parece bom?
Ok, então vamos mergulhar.
PREFÁCIO 16
por Steven F.
por Sam S.
por Tobin A.
por Eric B.
por Lawrence J.
por Spencer A.
por David F.
por Mehdi T.
por Andy Morgan
por Ben D. por Eric Helms por Andrea Valdez
por Jorge M. por Cristiano T.

por Ajay Taware
INTRODUÇÃO À PIRÂMIDE
O QUE HÁ DE NOVO EM
O SEGUNDO
EDIÇÃO
INTRODUÇÃO 18
Em primeiro lugar, considero os documentos em evolução das Pirâmides Musculares e

de Força porque são baseados na ciência, e a ciência nos fornece novos insights sobre
as melhores práticas ao longo do tempo. Dito isso, duvido muito que a ordem dos níveis
da Pirâmide mude, pois são baseados em princípios fundamentais; no entanto, as
recomendações dentro de cada nível podem mudar à medida que mais pesquisas são
realizadas. Então, nesta breve seção, discutirei o que mudou e o que foi adicionado
desde que as primeiras edições foram publicadas em dezembro de 2015.
O que mudou No Nível 1,

Aderência, a discussão sobre agendamento é mais aprofundada.
No Nível 2, Volume, Intensidade e Frequência, o volume não é mais quantificado por

repetições por parte do corpo, mas sim conjuntos por grupo muscular ou padrão de
movimento que é informado pela pesquisa mais atualizada. Além disso, a intensidade é
guiada principalmente pela faixa de repetição e proximidade da falha, e não por uma
porcentagem de 1RM; também com base em pesquisas recentes.
Nos níveis 2 e 3 (Progressão), a árvore de quando modificar o volume é mais completa

e há mais detalhes sobre quando você pode querer aumentar ou diminuir o volume.
No Nível 3, as descrições de progressões e periodizações são mais completas, e um

modelo “reativo” de deloading é introduzido.
No Nível 4, Seleção de Exercícios, a discussão sobre abordar pontos fracos foi

expandida para reconhecer o conceito de forma mais ampla. Nos níveis 5 e 6, as
recomendações não foram alteradas, mas foram adicionadas novas informações que
abordarei na próxima seção.
Finalmente, todos os seis programas de amostra foram modificados para maior clareza
e melhor alinhamento com os ajustes nas diretrizes dos Níveis.
O que é adicionado
No Nível 1, há uma discussão sobre as taxas de lesões no levantamento de peso e em
outros esportes, considerações para pessoas que são ativas fora da sala de musculação
e uma discussão sobre o que fazer se você perder uma sessão.
INTRODUÇÃO 19
No Nível 2, o fluxograma para quando ajustar o volume inclui outras considerações

relacionadas à recuperação, estímulo e adaptação. Há também uma discussão
específica sobre quais exercícios podem ser “contados” para quais grupos
musculares.
No Nível 3, há agora um gráfico para ajudá-lo a determinar quando é necessário

um deload, uma discussão sobre progresso versus sobrecarga progressiva, uma
discussão sobre treinamento de restrição de fluxo sanguíneo, como avaliar o
progresso sem testar a força e quando usar ciclos introdutórios.
No Nível 4, há uma discussão sobre como autorregular a seleção de exercícios e

como abordar os pontos fracos em uma amplitude de movimento que se relaciona
com conceitos como treinamento isométrico, resistência acomodada e “trabalho de
velocidade”. Finalmente, há uma discussão sobre amplitude de movimento.
No Nível 5, há uma discussão sobre drop sets e rest-pause seguindo a seção sobre
sets de pares antagonistas.
No Nível 6, há uma discussão sobre treinamento excêntrico supramáximo.
Além dessas mudanças, agora há um guia de “Início Rápido” para a criação de

programas, desenvolvido para ajudá-lo a integrar todos os conceitos do livro em
programas reais. Há uma tonelada de gráficos que cobrem uma variedade de
conceitos, incluindo: definir o volume inicial por nível de experiência, emparelhamentos
para faixas de repetições e proximidade à falha com diferentes classes de
exercícios, como modificar o treinamento durante o corte, como incorporar
autorregulação, quais modelos de progressão para emparelhar com diferentes
exercícios em vários estágios de sua carreira de levantamento, como organizar
uma divisão de treinamento com base no número de dias de treinamento por
semana e parte do corpo alvo ou frequência de levantamento e muito mais.
Espero que você goste dessas adições tanto quanto nós gostamos de escrevê-las.
Gostaria de expressar um sincero agradecimento a todos que fizeram perguntas na
seção de suporte do site e deram feedback para tornar essas segundas edições o
que são.
INTRODUÇÃO 20
INTRODUÇÃO À PIRÂMIDE
INTRODUÇÃO
INTRODUÇÃO 21
Existem dois componentes principais para uma programação bem-sucedida: colocar em primeiro
lugar o que é mais importante e aprender como ajustar cada variável de treinamento enquanto
mantém a ordem das coisas. Estes serão abordados em detalhes excepcionais ao longo deste livro.
1. Priorizando o que é mais importante

Embora pareça tão simples e óbvio, as pessoas estragam isso o tempo todo.
Quando você treina, muitos fatores diferentes influenciam uns aos outros e causam as adaptações
resultantes do corpo. As experiências de praticantes em academias de todo o mundo no último
século, quando combinadas com pesquisas nas últimas décadas, nos permitiram estabelecer uma
ordem de importância bastante clara sobre o que vai e o que não vai lhe dar o máximo de seu
treinamento. esforços.
Quando você vê conselhos aparentemente conflitantes - quais exercícios fazer, qual peso usar,
quantas séries executar, se deve treinar até a falha, levantar de forma explosiva ou lenta para 'sentir
a queimadura' etc. - você precisa decidir a importância desses fatores são relativos aos seus
objetivos e como eles afetarão os outros aspectos do seu treinamento. Ao olhar para essas variáveis
pelas lentes de uma pirâmide de importância, você evitará confusões desnecessárias.
Como diz a analogia clássica, se você quiser “encher seu copo até a borda” quando se trata de seu
potencial de treinamento, coloque suas grandes pedras no lugar antes de suas pedras e suas pedras
antes de sua areia.
2. Aprendendo a ajustar cada variável de treinamento

A próxima parte importante para alcançar o sucesso com sua carreira de treinamento é aprender
como e quando ajustar as variáveis individuais que entram em seu programa. É essencial que você
use o pensamento crítico aqui e não o tipo de mentalidade preto e branco que permeia a maioria da
literatura comercial da indústria de treinamento.
Aqui estão alguns exemplos de perguntas em preto e branco que ignoram o contexto:
} O agachamento é o melhor exercício?
} O leg press é para homens fracos que têm medo de agachar?
INTRODUÇÃO 22
} 5x5 é melhor que 3x8?
} Mais volume é melhor?
} Treinar duas vezes por semana é suficiente?
} Treinar todos os dias me fará treinar demais?
E agora, aqui estão alguns exemplos do tipo de pensamento crítico que vou ensinar você a usar
neste livro:
} O que há de único no agachamento com barra que o torna digno de inclusão em um programa
de treinamento? Quais são as limitações?
} Quando o leg press é apropriado?
} Quais padrões de séries e repetições são apropriados para quais exercícios, para mim e
quando?
} Como a adição de conjuntos e volumes afetará o progresso?
} Qual é a melhor maneira de dividir o volume de treinamento apropriado

durante a semana de treinamento?
Qual maneira de pensar provavelmente levará a um melhor resultado a longo prazo?

Reflita sobre essa questão antes de prosseguir.
INTRODUÇÃO 23
PERIODIZ
APRESENTANDO A PIRÂMIDE
A Pirâmide é uma estrutura organizacional que coloca as prioridades mais importantes de
treinamento em uma hierarquia. Há seis partes desta pirâmide. Os elementos mais importantes do
seu programa de treinamento estão na parte inferior; observe que eles têm a maior área. Esses
elementos constroem a base do seu treinamento.
Pirâmide de
TREINAMENTO treinamento
MUSCULAR de força
E DE FORÇA e músculos
PIRÂMIDE
TEMPO 06
05
Períodos de DESCANSO
04 SELEÇÃO DE EXERCÍCIO
03
PROGRESSÃO
02
VOLUME, INTENSIDADE, FREQUÊNCIA
01 ADERÊNCIA
É provável que cerca de 80% do seu progresso seja feito concentrando-se nesses três ou quatro
níveis inferiores, e apenas os pequenos retoques finais serão afetados pelos últimos níveis. Na
maioria das vezes, nossa discussão nos níveis finais se concentrará principalmente em como
apenas impedir que você faça algo errado.
INTRODUÇÃO 24
Ao contrário da Pirâmide de Nutrição, as camadas da Pirâmide de Treinamento não

são tão claras devido à interdependência das variáveis de treinamento. No entanto,
acho que essa construção que criei ajudará você a atingir seus objetivos de maneira
mais eficiente e a entender os conceitos de maneira mais completa em relação ao
contexto. Para os treinadores, isso o ajudará a desenvolver planos de treinamento
para seus clientes e, se você for um estudante, espero usar um pouco da teoria que
aprendeu e colocá-la em ação.
A hierarquia de diferentes variáveis a serem consideradas

Conta ao projetar um programa de força ou
Hipertrofia
periodização
Existe um ditado popular que diz: “Se você falha em planejar, você planeja falhar”.
Paixão e trabalho duro o levarão longe, provavelmente mais longe do que qualquer
outra coisa no treinamento (e na vida), mas direcionar essa paixão e trabalho duro
de maneira eficiente ao longo do tempo é o que desenvolve campeões.
A periodização é muitas vezes complicada demais e mal compreendida. Simplificando,

a periodização é a manipulação intencional de variáveis ao longo do tempo para
atingir objetivos específicos. Organizar seu treinamento de maneira inteligente pode
ajudar a otimizar o progresso e também evitar esgotamento e lesões, o que, por sua
vez, ajuda você a progredir.
A periodização cobre as mudanças nas variáveis em cada nível da Pirâmide ao longo

do tempo. Por esta razão, é colocado fora da Pirâmide, pois abrange as manipulações
de todos os níveis.
Agora, como uma breve introdução ao The Pyramid, aqui estão os níveis em ordem
de prioridade:
Nível 1: Adesão
O treinamento de força é uma jornada que deve ser continuada consistentemente por
um longo tempo para produzir resultados significativos. Antes de se perder nos blocos
de construção de um plano de treinamento sólido, quero lembrá-lo de algo mais
fundamental para o seu sucesso - não importa quão boa seja sua programação se
você não conseguir cumpri-la.
INTRODUÇÃO 25
O que pode ser tecnicamente mais ideal no papel é totalmente irrelevante se você
não o fizer. Então deixe isso de lado. Trabalhe para fazer o melhor plano de
treinamento possível dentro dos limites do que você pode aderir. Este capítulo
enfoca os princípios que tornam um plano de treinamento aquele que você consegue
manter consistentemente ao longo do tempo.
Nível 2: Volume, Intensidade, Frequência

Volume, intensidade e frequência são o que realmente formam a base dos
programas. Essas três variáveis estão inter-relacionadas e inseparáveis umas das
outras. Cada um afeta o outro e pode fazê-lo em diferentes contextos. Dependendo
da maneira como você olha para isso, qualquer um deles pode ser considerado o
mais importante. Por esta razão, temos todos eles na mesma camada. A
combinação ideal de cada um irá variar dependendo de sua idade de treinamento,
objetivos, preferências, cronograma e estágio atual em sua carreira atlética.
Esta é a seção mais longa e abrange a maioria dos conceitos mais importantes
deste livro, portanto, certifique-se de lê-la com atenção.
Nível 3: Progressão
Para continuar ficando maior e mais forte, você precisa aumentar gradualmente o
estímulo de treinamento. Isso é chamado de Princípio da Sobrecarga Progressiva.
Se você é um novato ou um levantador intermediário em estágio inicial,

simplesmente estabelecer um plano de treinamento específico para seus objetivos
com volume, intensidade e frequência apropriados produzirá ganhos sem muito
pensamento ou esforço adicional. Simplesmente selecionar pesos que o desafiem
em uma sessão para sessão ou semana para semana, mesmo com o mesmo
conjunto e esquemas de repetição dentro da semana, resultará em um aumento
gradual na força e tamanho. No entanto, em um determinado estágio de seu
desenvolvimento, um plano de progressão se tornará importante para garantir o progresso con
Este capítulo aborda detalhadamente a teoria da progressão e exemplos para

alunos novatos, intermediários e avançados.
Nível 4: Seleção de Exercícios

A importância da seleção de exercícios varia dependendo da perspectiva.
Seleção de exercícios para atletas de força (especificamente aqueles que
INTRODUÇÃO 26
executar certos levantamentos ou eventos em competição) é crítico porque seu

desempenho esportivo é, na verdade, a expressão de força por meio de movimentos
específicos. A inclusão desses elevadores de competição, portanto, é um dado. Assim, o
foco de uma discussão sobre a seleção de exercícios para um atleta de força deve ser
centrado em quanto tempo é gasto treinando os levantamentos de competição em relação
aos levantamentos de assistência.
Para hipertrofia, uma grande variedade de exercícios pode ser usada para estimular o
crescimento. Dito isto, com base na biomecânica do indivíduo, alguns exercícios podem
ser mais eficazes do que outros. Esta também é uma consideração relevante para um
atleta de força. Por exemplo, mesmo que um powerlifter precise agachar, em alguns
casos o agachamento pode não produzir um desenvolvimento equilibrado se aquele
powerlifter específico não for bem construído para agachar. Portanto, eles podem ser
mais adequados para fazer mais trabalhos de assistência para o desenvolvimento das
pernas, em vez de mais agachamentos, em comparação com alguém que tem
comprimentos de membros e tronco adequados para o agachamento.
Os competidores de esportes físicos também devem considerar não apenas quais

exercícios se adequam melhor aos comprimentos de alavanca de seu corpo, mas também
como modificar sua seleção de exercícios para abordar pontos fracos em seu físico.
Biomecânica, pontos fracos e habilidade técnica podem influenciar quais exercícios você
escolhe usar. No entanto, em um sentido amplo, a seleção de exercícios é diferenciada
principalmente com base no objetivo do seu treinamento - se você está treinando para
hipertrofia como um fisiculturista ou treinando para força como um levantador de peso.
Nível 5: Períodos de descanso

O tempo de descanso entre as séries foi teorizado como uma variável importante para o
treinamento de resistência, especificamente quando o objetivo é a hipertrofia. No entanto,
os mecanismos pelos quais intervalos curtos de descanso foram pensados para aumentar
a hipertrofia foram questionados e um sólido corpo de pesquisa agora desafia essa
convenção. Neste capítulo, discutimos os prós e contras dos períodos de descanso e
damos recomendações práticas para ajudá-lo a evitar a possível degradação da qualidade
do seu treinamento e também para permitir que você conclua seu treinamento de maneira
eficiente e otimizando o desempenho.
Nível 6: Aumentando o Ritmo

Neste nível final, discutimos o andamento, a velocidade com que você está levantando.
INTRODUÇÃO 27
O conceito de controlar o tempo tem recebido muita atenção porque é considerado

um aspecto importante do treinamento de hipertrofia. Normalmente, a razão pela
qual o ritmo é enfatizado é por causa da crença de que o 'tempo sob tensão' é uma
variável crítica para maximizar o crescimento muscular.
Discutimos as razões pelas quais o tempo foi sugerido como uma importante
variável de treinamento de hipertrofia e, em seguida, avaliamos as evidências sobre
esse tópico antes de finalmente dar algumas recomendações.
INTRODUÇÃO 28
NÍVEL
1 ADESÃO
Antes de se perder nos próximos níveis, os blocos de construção de um plano de treinamento

sólido, quero lembrá-lo de algo mais fundamental para o seu sucesso - não importa quão boa
seja sua programação se você não conseguir cumpri-la .
Vamos discutir o que torna a adesão possível. Sim, parte disso pode parecer óbvio, mas faça um
favor a si mesmo e leia mesmo assim, para não se preparar para o fracasso antes mesmo de
começar, como muitos fazem.
As três condições importantes para a adesão ao treinamento

O treinamento precisa ser:
} realista
} Agradável
} Flexível
Estes são comuns a muitas coisas, não apenas específicos para o treinamento de força.
Agora, tem gente que está convencida de que tem uma vontade de ferro e aguenta qualquer
coisa, né? Você pode ser uma dessas pessoas. No entanto, esse tipo de pensamento erra o
ponto. Quando você estabelece um programa de treinamento, não há nada de impressionante
em escolher algo que não pode ser sustentado. Todos nós queremos um progresso rápido, mas
até que você se comprometa com o longo prazo, você nunca realizará todo o seu potencial.
Entender essa verdade o ajudará a cometer muito menos erros a longo prazo e a alcançar seus
objetivos com muito mais eficiência. Requer apenas algum autocontrole e autoconsciência. Há
situações em que a vontade e a determinação
sozinho simplesmente não vai funcionar, ou se uma situação exigir, precisamos entender como
isso afeta outros aspectos de nossas vidas e treinamento.
Isso é algo que precisamos ter continuamente em mente.
ADERÊNCIA 30
Realista: sua programação de treinamento é sustentável e

prática?
Prazo
A primeira coisa que precisa ser considerada ao planejar o treinamento é nossa
programação e cronograma.
Fisiculturistas e levantadores de peso com uma data de competição específica

precisam ter um plano realista com base no prazo que eles têm antes da competição.
Se você tem 8 semanas até uma competição, ou 24 semanas até um show de
fisiculturismo, você deve projetar seu plano de treinamento construído em torno desse período.
Mesmo para o atleta recreativo, se o seu objetivo é ficar bem na praia no próximo
verão, você precisa começar a planejar agora quanto tempo vai ganhar e quando
precisa começar o corte, e como seu treinamento deve se encaixar nesses objetivos .
Resumindo, você precisa combinar os prazos com os quais está lidando na vida real
com a abordagem de treinamento que está considerando. Embora isso possa
parecer óbvio, é algo que as pessoas sentem falta. Muitas vezes isso ocorre porque
o levantador médio não sabe como planejar seu próprio programa de treinamento.
Então, eles tentam encaixar um programa de 8 semanas em seu próprio período de
6 semanas e encontram problemas. Mas, você é diferente. Você comprou este livro
porque está cansado de bater a cabeça na parede. Você quer realmente aprender
como configurar seu treinamento, em vez de seguir um plano sem pensar. Portanto,
certifique-se de considerar um prazo realista.
Agendar
Você também precisa pensar em sua programação semana a semana e dia a dia.
Se você decidiu que a “abordagem ideal” é treinar 6 dias por semana durante duas
horas por dia como seu fisiculturista favorito, mas você é um pai que trabalha 50
horas por semana, tem um hobby e tende a ter compromissos familiares no fins de
semana, isso pode não ser realista.
Você tem que começar com o que pode fazer antes de decidir o que deve fazer.
ADERÊNCIA 31
Lembre-se de que “ótimo” não é necessariamente a mesma coisa que “realista”.

Sempre pense primeiro em adequar seu programa de treinamento ao que é sustentável e realista
em sua vida, antes de avaliar qualquer outra coisa.
Se você acha que um programa de treinamento de 5 dias por semana seria perfeito, mas você só
tem tempo para treinar 4 dias por semana - não é uma opção, deixe de lado! Concentre-se no que
você pode fazer nos dias que tem disponíveis.
É essencial pensar sobre o que somos realisticamente capazes de fazer a longo prazo também.
Aquilo que no papel parece o melhor, mas nos faz cair do vagão regularmente, produzirá um
resultado pior do que algo ligeiramente abaixo do ideal ao qual podemos aderir.
Lembre-se, a consistência é o que faz o progresso, e não a perfeição.
Agradável: você pode aproveitar o treinamento dessa maneira

por um longo período de tempo?
Quando você tem a parte “realista” sob controle, a próxima coisa a se pensar é essa parte
“agradável”.
Então, por que o prazer é tão importante? Eu garanto a você que se você escolher um plano abaixo
do ideal que você ama, você colocará mais esforço nisso do que se você escolher um plano ideal
que não faz fluir sua energia e sua paixão.
Para dar um exemplo moderno, pense na ascensão do Crossfit. Tem sido um sucesso por uma
razão - as pessoas estão ingressando em academias Crossfit e fazendo um progresso melhor do
que nunca em anos. Por que isso seria? — Porque estão gostando mais do treino e, assim, se
esforçando mais. Talvez a camaradagem fosse o que faltava antes, não a qualidade da programação.
Você sempre quer pensar em como fará com que as diretrizes se encaixem no que você vai gostar.
Nem todos somos robôs - se estamos ou não motivados tem um grande impacto na adesão e,
finalmente, nos resultados que alcançamos. Ver o progresso tornará o treinamento mais agradável
e fácil de continuar. Organizar seu treinamento em torno não apenas de princípios sólidos, mas
também de prazer pessoal pode ajudá-lo a criar um ciclo positivo de prazer, impulsionando um
treinamento mais intenso, produzindo resultados que, por sua vez, geram ainda mais prazer.
ADERÊNCIA 32
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Agora, para algumas pessoas, o que quer que as leve a um progresso mais rápido
e mais próximo de seus objetivos é o que elas vão adorar (muitos atletas são
assim). No entanto, para todos os outros, temos que garantir que prestamos tanta
atenção ao que produzirá prazer quanto ao que produzirá progresso. Na verdade,
às vezes concentrar toda a sua energia em atingir um objetivo, em vez de no
processo de alcançá-lo em si, pode minar seus esforços.
Um estudo descobriu que esse é o caso; dois grupos foram comparados, um que
concentrou toda a sua atenção especificamente no objetivo final relacionado à
execução da tarefa selecionada, enquanto o outro focou no processo de execução
da tarefa em si. O grupo “objetivo final” foi instruído a tentar se motivar, concentrando-
se no que eles eventualmente alcançariam ao realizar a tarefa, enquanto o grupo
“orientado para o processo” foi instruído a se concentrar nos sentimentos positivos
que tiveram durante a execução da tarefa. .
Um exemplo no condicionamento físico seria focar em eventualmente estabelecer
um novo recorde pessoal em sua repetição máxima de agachamento, em vez de
focar em como o ato de agachar faz você se sentir forte e produtivo.
Surpreendentemente, no final do estudo, o grupo que se concentrou na busca de objetivos, em
ADERÊNCIA 33
do que o processo realmente alcançou seus objetivos com menos consistência [1]! Portanto, a
conclusão é que você precisa aprender a aproveitar o processo. Uma mentalidade de design de
programa baseada puramente em qual é a maneira mais “ideal” de alcançar seus objetivos finais
pode levá-lo ao fracasso.
Lembre-se do exemplo do pai de família da seção anterior — se seu plano de treinamento for
totalmente prazeroso, mas tão demorado que está colocando pressão em seu casamento e em seu
relacionamento com os filhos, isso acabará tirando sua diversão de seu treinamento, seus níveis de
estresse aumentarão, o sono será prejudicado e isso afetará negativamente os resultados - você
tem que questionar se vale a pena.
Quantos fisiculturistas recreativos idosos estão por aí que se arrependem silenciosamente de ir à

academia com tanta frequência porque estavam convencidos de que precisavam fazer uma divisão
de partes do corpo por seis dias? Quanto dessa recusa em mudar é baseada em sua falta de
vontade de reconhecer isso?
O que quero enfatizar é que há muito espaço de manobra para determinar o que é melhor para você
e uma enorme quantidade de variação individual. É por isso que não estou apenas dando a você “o”
plano de treino, porque ele não existe.
Estou dando a você os princípios para construir seu treinamento.
Ideal não é igual a sustentável - não se prepare para o fracasso.
Um aparte: existe algo como “ideal”?
Nós realmente não sabemos o que é ideal. Não há como saber.

Como cientistas, tentamos continuamente impulsionar o conhecimento, mas o ideal continua
sendo uma ideia de torta no céu.
Não há nada de errado em buscar mais e tentar o seu melhor, mas não caia na armadilha de
questionar e mudar constantemente o que você está fazendo na busca da fórmula mágica
“ideal”. Você sempre será capaz de se convencer de que “eu deveria estar progredindo mais
rápido”, e essa mentalidade o deixa suscetível ao marketing da “fórmula mágica” que é tão
comum na indústria do fitness.
ADERÊNCIA 34
Flexível: você tem flexibilidade em seu programa para

acomodar o inesperado e seguir em frente?
A flexibilidade é um requisito das duas condições anteriores. Permite-lhe desfrutar do seu treino e
permite-lhe ser realista.
Se você estiver neste jogo a longo prazo, haverá momentos em que terá dificuldade para treinar
conforme o planejado. Talvez o trabalho atrapalhe ou haja uma mudança de horário devido a algum
compromisso familiar - quando essas coisas acontecem, é importante ter flexibilidade para acomodar
as mudanças e continuar avançando em direção aos seus objetivos sem desistir ou programar às
cegas.
A flexibilidade é, em grande parte, um estado de espírito, e isso pode ser alcançado equipando-se
com o conhecimento dos princípios deste livro.
Você aprenderá como fazer esses ajustes em seu treinamento enquanto ainda mantém o objetivo,
a meta, nas seções subseqüentes.
Flexibilidade quando o estresse é alto

Em um sentido amplo, o corpo recebe muitos tipos diferentes de estresse coletivamente. Treino,
dieta, privação de sono, trabalho, preocupações etc. — para o corpo, todos eles são estressores.
Embora treinadores e treinadores gostem de acreditar que a grande maioria dos estresses que você
experimenta e que afetam seu progresso estão todos relacionados às coisas que eles podem
controlar (inclusive eu), esse não é o caso. De fato, há um estudo que mostra que as pessoas que
vivenciam mais ocorrências negativas da vida durante um programa de treinamento também não se
adaptam a ele [2].
Portanto, embora você possa tentar controlar todas as variáveis nos vários níveis da Pirâmide, é
importante também reconhecer o impacto dos estressores da vida que você não pode controlar.
Por exemplo, se você sofre muita pressão no trabalho, tem problemas com seus colegas de
trabalho, um familiar falece, você se divorcia etc., qualquer coisa que você possa imaginar, lembre-
se que esses estresses têm impacto em seu treinamento.
É por isso que auto-regular seu treinamento (desenvolvendo flexibilidade estruturada em sua
abordagem) pode ser muito útil para que seu estresse de treinamento corresponda à sua capacidade
de gerenciar o estresse. (Discutiremos auto-
ADERÊNCIA 35
métodos regulatórios em capítulos posteriores também.)
Flexibilidade para ajustar com base nos níveis de energia

Então, o que isso significa para você? Como você pode implementar elementos de flexibilidade em
seu treinamento? Bem, há um estudo onde os participantes foram divididos em dois grupos. Um
grupo recebeu três opções de treinamento para escolher de acordo com seu nível de energia a cada
dia que treinou: uma sessão fácil, moderada e uma difícil. O outro grupo fez as mesmas sessões,
mas em uma ordem pré-planejada todos os dias eles treinavam, independentemente de como se
sentiam.
O volume foi igualado para que, ao final do estudo de 12 semanas, ambos os grupos tivessem
realizado o mesmo volume de treinamento. O grupo com abordagem de periodização flexível ainda
completou todas as sessões, mas o grupo flexível que escolheu seu treinamento no dia-a-dia com
base em como se sentia, obteve maiores ganhos de força do que o grupo pré-planejado [3]. Da
mesma forma, em um estudo de acompanhamento, observou-se que quando os levantadores
treinados podiam escolher se a ordem semanal de força, hipertrofia ou treinamento de força com
base em sua prontidão percebida, eles tiveram melhor adesão do que um grupo seguindo uma
ordem fixa [4] .
Então, qual é a mensagem para levar para casa? Em primeiro lugar, sabemos que o estresse pode
afetar o progresso na academia. Em segundo lugar, sabemos que ter uma abordagem flexível para
a periodização pode ser superior a uma abordagem rígida (não muito diferente da dieta).
Portanto, depois de definir sua programação de treinamento, siga-a conforme planejado quando
puder. Mas, se você tiver um dia em que se sentir péssimo, fraco e sem energia, faça o treino mais
fácil que planejou para a semana. Agora, esta não é a única maneira de implementar uma abordagem
flexível em seu treinamento, e abordaremos mais maneiras de fazer isso ao longo deste livro, mas
espero que ajude a mudar sua mentalidade para olhar o quadro geral em vez de apenas os conjuntos
e repetições à sua frente em qualquer dia.
A vida não para de levantar

A importância do realismo, da flexibilidade e da discussão sobre a adesão muitas vezes se perde
nas pessoas até que elas se deparem com experiências pessoais concretas que as colocam em
situações menos do que ideais. É importante ressaltar que na maioria das vezes quando as pessoas
são forçadas
ADERÊNCIA 36
em uma situação em que não conseguem aderir ao plano exato que estabeleceram,
o verdadeiro problema não é a situação em si, mas como eles reagem a ela. O que
quero dizer é que férias, lesões, viagens, esportes que você pode praticar de forma
recreativa ou competitiva e compromissos de trabalho inesperados não são o
problema. Em vez disso, o estresse, a indecisão, a reação exagerada e as decisões
emocionais tomadas em resposta a esses pequenos soluços são.
Você pode ter ouvido a popular citação militar: “Nenhum plano sobrevive ao contato
com o inimigo”. Obviamente, não estou dizendo que você é um soldado indo para
a guerra, mas acho que há um paralelo quando pessoas com famílias, carreiras,
horários, estresses e hobbies adotam um plano de treinamento sério. Se você fosse
um atleta jovem, solteiro e em tempo integral morando em um centro de
treinamento esportivo de alto desempenho que fosse pago para treinar, e pudesse
se isolar de estressores externos e seu esporte fosse sua vida, talvez “ideal” e
“realista” estariam muito mais próximos. Em minha experiência como técnico e
treinador, muitos levantadores de peso fingem que essa é a situação deles quando
não é absolutamente, ignorando a realidade de que algo pode descarrilá-los. Então,
quando esses levantadores se deparam com o que (inevitavelmente) os inviabiliza,
eles ficam totalmente despreparados para se adaptar.
Portanto, nas seções a seguir, vou delinear algumas das situações e questões mais
comuns relacionadas ao “acontecimento da vida” e minha perspectiva sobre a
melhor forma de lidar com cada uma delas.
“O que acontece se eu perder um treino?”
Esta não é uma situação em si, mas sim o resultado mais comum de muitas coisas
que podem atrapalhar seu cronograma de treinamento pretendido. Embora seja o
problema mais comum, felizmente, também é um dos mais facilmente resolvidos.
Em geral, a solução que recomendo para uma sessão perdida é continuar de onde
parou na próxima vez que for à academia. Sim, sim, eu sei que você tem um horário
definido com um treino específico para fazer em dias específicos, mas não há nada
que diga que você tem que fazer dessa forma.
Se você treina na segunda, quarta e sexta por exemplo, e perde um treino de
quarta, faça apenas o treino de quarta na sexta.
Eu sei, você está pensando: “Mas eu vou ficar para trás!” e minha resposta seria -
e daí? Basta terminar o plano de treinamento alguns dias depois do que você
pretendia inicialmente, quase não faz diferença a longo prazo e, com certas
configurações, a escolha alternativa de acumular vários dias juntos (especialmente
em uma fase mais intensa de treinamento) pode ser a melhor opção.
ADERÊNCIA 37
maior dos dois males.
A única vez que simplesmente continuar de onde parou pode ser um problema, é
quando você está se preparando para uma competição. Você não pode pedir ao
diretor da competição para atrasar a competição de sábado para segunda-feira
porque na segunda semana de sua preparação você teve que adiar a sessão de
quarta-feira para sexta-feira. Nesse caso, você precisará pular uma sessão ou
reorganizar as coisas para acomodar a sessão perdida na semana atual ou na
seguinte - mas o que você deve fazer?
Pular sessões é uma boa opção quando a sessão perdida é algo que era uma
sessão pretendida de baixo estresse. Exemplos são se foi seu dia acessório como
levantador de peso, um dia de trabalho de pegada, panturrilhas e braços como
fisiculturista, ou talvez um 'dia de força' em que você fez um punhado de simples a
~ 80% para trabalho técnico. Nesses casos, boa parte do objetivo da sessão era a
recuperação ativa, ao mesmo tempo em que fazia um pouco de trabalho útil. Ao
pular o dia, você ainda está atingindo a meta de recuperação e está perdendo
apenas um pequeno estímulo. Dito isto, dado que o estresse é tão baixo em
sessões como esta, se você puder fazer uma ida não programada à academia na
quinta, sábado ou domingo para compensar a sessão, é improvável que isso afete
negativamente o treino seguinte.
Na mesma nota, mesmo se você fizer várias sessões difíceis consecutivas, embora
provavelmente não seja o ideal, na verdade não é tão ruim quanto você pode
pensar. Existem agora três estudos que eu conheço onde programas diferenciados
apenas por serem executados em dias consecutivos dentro de uma semana (ou
seja, três dias seguidos) ou com dias de folga entre as sessões, resultaram em
adaptações semelhantes de força e hipertrofia entre os grupos [5–7].
Assim, se você tiver que fazer algo ocasionalmente como treinar segunda, quinta,
sexta ou segunda, sexta, sábado, é improvável que seja um grande problema.
Quando isso acontecer, no entanto, simplesmente esteja preparado para não estar
100% quando vier para a segunda sessão. Solte suas cargas apropriadamente
para que o esforço pretendido esteja onde deveria estar, em vez de se ater
rigidamente à carga que você listou em sua planilha do Excel ou que planejou em
sua cabeça (mais sobre isso mais tarde). Isso permitirá que você realmente supere
o volume, sem correr o risco de realmente exagerar.
ADERÊNCIA 38
Atividades esportivas, ao ar livre e de condicionamento físico fora do levantamento

Não é incomum que um levantador adore caminhadas, seja um instrutor de exercícios
em grupo, jogue em uma liga de esportes recreativos ou tenha aulas de artes marciais
além do treinamento. Infelizmente para as pessoas nesta situação, a maioria dos
programas de levantamento de peso e musculação são escritos com a suposição de
que praticamente tudo o que você faz em termos de atividade física é o levantamento em si.
Embora, em sentido estrito, evitar atividades externas possa ser considerado ideal para
força ou hipertrofia, eu diria que ser uma pessoa feliz e equilibrada pode ser ainda mais
ideal se você olhar globalmente (o que você sempre deve fazer).
Considere os efeitos positivos conhecidos de estar ao ar livre, fazer conexões humanas

significativas, pertencer a uma comunidade e o subsequente alívio do estresse e alegria
que vem dessas atividades [8-
10]. Se bem administrado, imagino que os efeitos positivos de participar dessas
atividades superariam os negativos com bastante facilidade. A única vez que você se
mete em problemas é quando leva seu esporte, condicionamento físico ou atividades
ao ar livre tão a sério quanto o levantamento de peso, e também não considera a
moderação e trata cada um como se ocorresse no vácuo. Atletas de esportes coletivos
que precisam fazer treinamento aeróbico, anaeróbico, pliométrico, específico do esporte
e de força, todos na mesma semana, dependem fortemente de estratégias de
periodização para gerenciar esses estresses sobrepostos. Portanto, provavelmente é
uma boa ideia fazer algumas concessões também se você estiver seriamente envolvido
tanto em levantamento de peso quanto em outra atividade fisicamente exigente.
Mais adiante neste livro, discutirei como gerenciar os objetivos simultâneos de competir
em esportes de força e físicos, mas para aqueles que tentam combinar levantamento
de peso com outro esporte, é importante observar que acho que um deve ter prioridade.
Por exemplo, hoje em dia quase todos os atletas fazem algum levantamento para
melhorar seu desempenho esportivo; no entanto, eles estão fazendo exatamente isso -
levantando peso para melhorar seu desempenho esportivo.
Ou seja, sua mentalidade é sempre que o levantamento vem como um adendo ao
esporte e destina-se a servir ao desempenho esportivo. Assim, evitar exercícios de alto
risco, ficar longe da falha, encontrar o volume e a intensidade mínimos necessários
para melhorar o desempenho esportivo e evitar dores são de suma importância. Um
jogador de futebol dedicado de alto nível não deve tentar encontrar o programa ideal de
fisiculturismo ou levantamento de peso para fazer em conjunto com seu esporte, pois
ADERÊNCIA 39
violar este princípio. Da mesma forma, um levantador de peso ou fisiculturista competitivo

dedicado que joga futebol recreativamente não deve encontrar o programa de condicionamento
aeróbico, anaeróbico e específico do esporte ideal para fazer em conjunto com suas atividades
competitivas de levantamento de peso.
Então, digamos que você esteja de acordo em manter suas atividades sem levantamento de
peso em um volume e nível de esforço razoáveis; você ainda pode se perguntar como equilibrar
sua atividade com o levantamento. Felizmente, temos alguns bons dados sobre o que é
chamado de 'efeito de interferência', que é essencialmente o potencial efeito negativo do
treinamento cardiorrespiratório nas adaptações do treinamento de força. Infelizmente, o efeito
de interferência é uma coisa real, o que faz sentido considerando que temos um espectro de
sistemas de energia para realizar o trabalho muscular. Ou seja, ficar fisiologicamente eficiente
em sustentar baixos níveis de força por um longo período (ou seja, as adaptações ao
treinamento de resistência) pode ir contra a ficar fisiologicamente eficiente em produzir altos
níveis de força por um curto período (ou seja, as adaptações ao treinamento de força).
Mas antes que você surte, vamos contextualizar. O efeito de interferência não faz você perder
ganhos, ou mesmo parar de ganhar, mas a pesquisa coletiva mostra que apenas diminui sua
taxa de ganhos.
No entanto, você pode mitigar bastante os efeitos da interferência com apenas um pouco de
planejamento e previsão. Em geral, a literatura chega a conclusões de bom senso; se você fizer
cardio intenso (ou atividade) imediatamente antes do treino, provavelmente isso prejudicará
sua capacidade de treinar e, posteriormente, se adaptar.
Se você fizer seu cardio imediatamente após o levantamento, o efeito de interferência será
menor. Se você puder colocar seu levantamento pelo menos seis horas antes do cardio, isso é
ainda melhor, e provavelmente a melhor escolha é separar o levantamento e o cardio por um
dia inteiro, se possível [11].
Ferida
Infelizmente, o treinamento de resistência sério pode resultar em lesões. Felizmente, o risco
não é tão alto e eu diria que os benefícios para a saúde de uma vida que inclui levantamento
de peso superam em muito os efeitos negativos das lesões que você pode sofrer ao longo do
caminho. Mas quais são os riscos? Na tabela abaixo, você pode ver os dados que temos sobre
lesões por 1000 horas entre atletas de força.
Na verdade, ocorrem menos lesões durante o treinamento de musculação em comparação com
ADERÊNCIA 40
a maioria dos esportes coletivos sem contato e treinamento de resistência, enquanto

levantamento de peso, levantamento de peso e CrossFit (você me ouviu bem, seu odiador)
têm taxas semelhantes de lesões a esses esportes e treinamento de resistência.
TAXAS DE LESÕES ESPORTIVAS DE FORÇA RELATADAS POR KEOGH E WINWOOD [12] E

AASA ET AL. [13]
musculação 0,24–1 lesões/1000 horas [12]
1,0–5,8 lesões/1000 horas [12]

levantamento de peso
1,0–4,4 lesões/1000 horas [13]
Levantamento de peso 2,4–3,3 lesões/1000 horas [12, 13]
CrossFit 3,1 lesões/1000 horas [12]
Homem forte 4,5–6,1 lesões/1000 horas [12]
Jogos das Terras Altas 7,5 lesões/1000 horas [12]
Como comparação com as taxas de lesões no esporte de força mostradas na tabela,

considere que alguns estudos relatam uma taxa de lesões de 8,5 a 11,1 lesões/1000 horas
no basquete [14]! A realidade é que é quase certo que uma lesão acontecerá em algum
momento de sua vida útil de levantamento se você levar isso a sério; no entanto,
comparativamente, os riscos são menores do que na maioria dos esportes convencionais.
Mais importante, quando você pensa sobre a alternativa, percebe que não é algo com que se
preocupar (lembre-se, ser sedentário também o expõe a lesões e outras complicações de
saúde). A questão é: o que você faz quando isso acontece? Bem, por exemplo, não sou
fisioterapeuta ou médico. (Se eu estivesse em um avião e um atendente perguntasse: “Há
um médico a bordo?” Eu levantaria minha mão e gritaria: “Sim! O que você quer saber sobre
proteína ou RPE?”) Se você sofrer uma lesão significativa , procure um fisioterapeuta ou
médico especializado em lesões esportivas, de preferência um que tenha experiência
específica em trabalhar com atletas (idealmente, levantadores). Fico chocado quando vejo
pessoas postando comentários no meu Instagram perguntando
ADERÊNCIA 41
o que eles devem fazer sobre uma lesão... isso é absolutamente não tratar sua lesão com seriedade;
Não sou especialista e, mesmo que fosse, as redes sociais não são o local adequado para
diagnóstico ou tratamento.
Com isso dito, nem todas as lesões são sérias, e dores, dores, distensões, imperfeições, irritações
e rigidez geral às vezes são parte integrante da experiência do levantador sério. Quando esses
gremlins aparecem, é importante que você não tome decisões erradas que levem algo menor a se
tornar algo importante que exija intervenção médica séria. Não treine apenas com dor. Por outro
lado, não deixe que o medo o torne irracionalmente conservador. Já vi pessoas com distensão
lombar, ficando completamente fora da academia por semanas, ou pessoas com problemas na parte
superior do corpo que não treinam pernas, etc. No 3DMJ, preparamos atletas que você nunca
saberia que tinham -lesão nas costas no meio da 'preparação' (um déficit calórico), lembre-se de
você, que teve que se limitar a impulsos de quadril, extensões de perna e flexões de perna para
treinamento de membros inferiores e substituir grande parte do treinamento de peso livre de
membros superiores por máquinas. ..quem ganhou shows!
Então, onde está esse meio-termo? Primeiro, se dói, não faça. Altere a amplitude de movimento,
reduza a carga ou substitua o movimento por algo comparável que seja indolor. No caso de alguns
movimentos (principalmente uniarticulares), a restrição do fluxo sanguíneo (BFR) pode ser usada
para permitir que você reduza bastante a carga (até 20% 1RM) enquanto ainda obtém um estímulo
sólido de hipertrofia (mais sobre isso mais tarde, se você não sabe o que é BFR). Finalmente, se
você não conseguir contornar isso facilmente ou se a dor não desaparecer em questão de semanas,
eu consultaria um especialista.
Resumo
Para resumir, lembre-se do acrônimo REF - realista, agradável e flexível. É preciso autoconsciência
e moderação para poder implementar adequadamente essas filosofias no design do programa,
portanto, certifique-se de “ref você mesmo” durante todo o processo. Não somos robôs, “ótimo” é
um conceito que nem sempre se encaixa em nossas realidades e os estresses que experimentamos
na vida estão em grande parte fora de nossas mãos. Portanto, você precisa ter certeza de que o
programa que você desenvolve é específico para suas circunstâncias individuais de vida, considera
suas preferências individuais e é flexível o suficiente para levar em consideração qualquer dificuldade
que a vida lhe apresente.
ADERÊNCIA 42
Referências
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Comportamento Organizacional e Processos de Decisão Humana, 2012. 118(2): p.
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2. Bartholomew, JB, et al., Ganhos de força após o treinamento de resistência: o efeito de
eventos estressantes e negativos da vida. J Strength Cond Res, 2008. 22(4): p. 1215-21.
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usando periodização ondulada diária tradicional e flexível. J Strength Cond Res, 2017.
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crianças e adolescentes: uma revisão sistemática. J Epidemiol Community Health,
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ADERÊNCIA 43
análise. Br J Sports Med, 2017. 51(4): p. 211–19.

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no basquete durante uma temporada competitiva: entorses de tornozelo e lesões por
uso excessivo do joelho. J Sports Sci Med, 2007. 6(2): p. 204.
ADERÊNCIA 44
NÍVEL 2: VOLUME, INTENSIDADE, FREQUÊNCIA
NÍVEL
2 VOLUMES, INTENSIDADE,
FREQUÊNCIA
Volume, intensidade e frequência são o que realmente formam a base dos

programas. Essas três variáveis estão inter-relacionadas e inseparáveis umas das
outras. Cada um afeta o outro e pode fazê-lo em diferentes contextos.
} Se você treinar em uma intensidade de esforço muito alta, perto da falha, levará
mais tempo para que o dano muscular diminua (o dano muscular induzido pelo
exercício é a ruptura normal e facilmente reparada da fibra como resultado de
alta tensão ou altos volumes; em excesso, interfere no desempenho e na
adaptação) e desempenho para recuperar de volta à linha de base, afetando
potencialmente a frequência com que você pode treinar.
} Da mesma forma, levantar peso (uma carga de alta intensidade) torna cada
repetição individual mais estressante, requer períodos de descanso mais longos
e pode tornar uma sessão mais longa, limitando o volume que você pode (e
provavelmente deve) realizar.
} Como exemplo final, fazer 16 séries do mesmo movimento em um único dia

exigiria que você diminuísse o volume (faça menos repetições por série) ou a
intensidade (diminua a carga) devido à fadiga cumulativa à medida que as
séries avançavam, para um maior extensão do que em comparação com fazer
8 séries em dois dias diferentes na semana.
Como essas três variáveis são interdependentes, elas estão todas na mesma
camada da Pirâmide. A combinação ideal de cada um irá variar dependendo de sua
idade de treinamento, objetivos, preferências, cronograma e estágio atual em sua
carreira atlética.
Esta é uma seção longa e abrange a maioria dos conceitos mais importantes deste
livro, portanto, certifique-se de lê-la com atenção. Dada a extensão e os detalhes
desta seção, vamos começar com uma visão geral das faixas recomendadas onde
a maioria dos iniciantes e levantadores intermediários devem começar para volume,
intensidade e frequência e, em seguida, passar por toda a lógica de como chegamos
aqui:
VOLUME, INTENSIDADE, FREQUÊNCIA 46

Volume • Intensidade • Frequência

Resumo das recomendações iniciais
Volume: 10–20 séries por grupo muscular/padrão de movimento por semana
Intensidade: Força: ÿ–¾ de volume na faixa de 1–6 repetições,

volume restante na faixa de 6 a 15 repetições em 5 a 10
RPE
Hipertrofia: ÿ–¾ do volume na faixa de 6–12 repetições,
volume restante na faixa de 1–6 e 12–20 repetições em um RPE de
5–10
Frequência: 2+ vezes por grupo muscular/padrão de movimento por semana
VOLUME
Volume é a quantidade total de trabalho realizado e, até certo ponto, compartilha uma relação não
linear com a adaptação (mais sobre isso em breve). Pode ser contado como 'carga de volume' (séries
x repetições x carga), o número total de repetições (séries x repetições) ou simplesmente como o
número de séries. Cada método de contagem tem seus pontos fortes e fracos. Conjuntos de alta
repetição fazem o volume de carga disparar.
Carga de Volume vs. Número de Conjuntos
1RM 6RM 12RM 30RM
Pesado Moderado Luz
Carregamento de volume igual, conjuntos diferentes. Define o mesmo, o Volume Load é diferente.
Exemplo: 7 Exemplo: 3
séries x 3 repetições x 100 lbs = 2100 lbs séries x 10 repetições x 70 lbs = 2100 lbs
3 séries x 10 repetições x 70 libras = 2100 libras 3 séries x 30 repetições x 40 libras = 3600 libras
Considere 3x25x100 — 3 séries de 25 repetições com uma carga de 100 lb ou kg, que é 50% de 1
repetição máxima (1RM) neste exemplo imaginário — versus 3x10x140 (70% de 1RM). O primeiro
produz uma carga de volume de 7500 e o último

4200, 78% a mais de volume é produzido com o conjunto de repetições altas. Mas isso é
representativo de alguma coisa? Você obteria 78% mais hipertrofia ou força ou
experimentaria muito mais fadiga? Não. Temos dados mostrando que as séries de 8–
12RM produzem tanta hipertrofia série a série quanto as séries de 25–35RM [1] e, apesar
de produzir drasticamente menos carga de volume, 3 séries de 2–4RM aumentam força
mais de 3 séries de 8–12RM [2].
Esse problema é ainda mais ampliado quando você usa apenas o total de repetições,
considere o mesmo exemplo e esteja comparando 75 a 30 repetições, uma diferença de
mais de duas vezes! Por esse motivo, quantificaremos o volume como o número de séries
executadas em uma determinada faixa de intensidade (tanto esforço quanto carga) e
explicarei por que essa é a melhor opção disponível mais adiante neste capítulo.
A relação entre força e hipertrofia

Abordaremos os dois pontos a seguir com mais detalhes na seção Intensidade, mas, por
enquanto, eis o que é importante:
1. A força é um produto da aquisição de habilidade, neurológica

Adaptação e Hipertrofia
O quão forte somos é uma função de vários fatores - massa muscular (e outros fatores
morfológicos), adaptações neurológicas e quão familiarizados estamos com um exercício
[3]. Isso significa que o volume é muito importante porque não é apenas a quantidade de
trabalho que fazemos, mas também a quantidade de prática que recebemos.
A força é específica para um movimento [4] e um intervalo de repetições [1], portanto,

quanto mais tempo você mover cargas com um exercício específico e um intervalo de
repetições específico, mais forte você ficará nesse exercício específico, nesse intervalo
de repetições específico , com essa carga específica.
2. Volume é importante para hipertrofia

A hipertrofia, por outro lado, está relacionada principalmente ao trabalho total realizado e
é menos específica à faixa de intensidade [5] ou ao movimento realizado [6]. Podemos
fazer nossos músculos crescerem usando vários exercícios e várias faixas de repetição e
cargas.

Contando Volume para Força e Hipertrofia

Como mencionei na primeira seção deste capítulo, a contagem de conjuntos é provavelmente a
maneira mais fácil e eficaz de quantificar o volume e tem a vantagem adicional de simplificar os
ajustes de volume e a escrita do programa.
Ao longo dos anos, metanálises (uma análise estatística de todas as pesquisas relevantes sobre
um tópico, “um estudo de estudos”) estabeleceram que, à medida que o número de séries
aumenta, as adaptações de força [7] e hipertrofia [8] são aprimoradas também (até certo ponto,
mais sobre isso em breve).
Além disso, para avançar um pouco para a seção de intensidade deste capítulo, a faixa de
repetições usada em uma determinada série pode ser bastante ampla para o objetivo da hipertrofia.
Os autores de uma revisão sistemática de 2018 [9] apontaram que na faixa de ~ 6 a 20

repetições, quando as séries são adequadamente difíceis (perto o suficiente da falha), parece
que o número de séries é um forte preditor de hipertrofia e que, se tudo mais fosse igual, 3x6–8
provavelmente produziria hipertrofia semelhante a 3x15–20. Resumidamente, se você fizer uma
série de repetições altas e baixa carga, cada repetição individual fornecerá menos tensão, mas
você pode fazer mais repetições e, à medida que a fadiga aumenta, mais fibras musculares são
forçadas a entrar na festa. Assim, o estímulo líquido acaba sendo semelhante a uma série de
repetições baixas de alta carga, onde cada repetição estimula mais, se não todas as fibras, mas
não dura tanto tempo - a única ressalva é que poucas repetições em uma série (menos de ~6)
não permite tempo/repetições suficientes para obter um estímulo completo.
Para a força, é semelhante. Embora seja verdade que existe uma relação com o número de
séries e desenvolvimento de força, ao contrário da hipertrofia [8], a magnitude dessa relação é
mais fraca. Especificamente, as diferenças entre os efeitos de 1–4, 5–9 e 10–12 séries por
semana na força, são estatisticamente claras apenas ao comparar 1–4 vs. 5–12 séries e,
embora presentes, apenas se qualificam estatisticamente como sendo “pequenas” diferenças
[7].
A hipertrofia é apenas um dos muitos componentes da força e, como mencionei na seção

anterior, a força é altamente específica para a faixa de repetições com a qual você treina. Isso
é importante porque a força é medida por meio de 1RM na pesquisa. Ou seja, se todo o resto
fosse igual e você comparasse um número combinado de séries de treinamento moderadamente
pesado na faixa de 3 a 5 repetições com séries muito pesadas na faixa de 1 a 3 repetições,
você poderia acabar obtendo uma resposta de força semelhante. Por que? Como o treinamento
de 3–5 repetições (provavelmente 80–85% 1RM) é menos específico do que o treinamento de
1–3 repetições (provavelmente 90–

95% 1RM) comparado ao teste de força: 100% de 1RM. Mas, o treinamento de 3 a 5

repetições produz quase o dobro de repetições e tempo gasto contraindo com força
máxima (já que ambos são realmente pesados) em comparação com o treinamento
de 1 a 3 repetições por série. Ou seja, se as séries fossem equiparadas, você esperaria
obter uma resposta de hipertrofia maior ao fazer 3 a 5 repetições por série, o que pode
compensar as adaptações neuromusculares ligeiramente diminuídas devido a ser
menos específico, resultando em ganhos de força líquida semelhantes apenas por
meio de um pouco diferentes mecanismos.
Quando você chegar ao capítulo de progressão e mostrar programas de força, verá

como pode tentar atingir os vários mecanismos fisiológicos que maximizam a força por
meio de blocos de treinamento com configurações de volume, intensidade e frequência
ligeiramente diferentes, mas complementares.
Resumindo, uma forma válida, prática e eficaz de rastrear o volume tanto para
hipertrofia quanto para força é contar o número de séries realizadas em uma
determinada “zona de intensidade” ou intervalo de repetições, pois o número de séries
representa vagamente o estímulo, até a um ponto.
Força, hipertrofia e volume - uma relação

dose-resposta até certo ponto
Observando estudos com intensidades e frequências correspondentes, é evidente que
a força [10] e a hipertrofia [11] têm uma relação dose-resposta com o volume. Ou seja,
conforme você faz mais volume, você ganha mais força e hipertrofia.
No entanto, esta não é uma relação linear. De fato, as séries iniciais que você executa
oferecem “mais retorno para seu investimento” e, à medida que você acumula mais
séries, seu retorno sobre o investimento diminui cada vez mais.
Eventualmente, você chega a um ponto em que, ao adicionar séries, nenhum
progresso adicional é feito; então, se você continuar a adicionar séries, o progresso
será mais lento do que se você estivesse fazendo menos séries. Eventualmente, se
você continuar adicionando conjuntos, pode exagerar tanto que realmente se estabiliza,
não fazendo progresso ou mesmo regredindo.

A RELAÇÃO ENTRE VOLUME E PROGRESSO
Nível de volume onde

Nível de volume que tem uma platôs de progresso apesar dos
relação dose-resposta com o progresso aumentos de volume
PROGRESSO
Nível de volume em que a taxa

de progresso diminui com o
aumento do volume
VOLUME
Treino eficaz
Excesso de alcance se a fadiga for controlada, excesso de alcance não funcional se não for
Excesso de alcance não funcional levando a excesso de treinamento se não gerenciado
Demonstrando essa relação “em forma de U” entre volume e progresso, existem estudos
onde maiores ganhos de força [12] e hipertrofia [13] são observados em grupos de
volume moderado em comparação com grupos de menor e maior volume.
Além disso, ilustrando a extrema direita dessa relação em forma de U (onde você
realmente não quer estar), há estudos em que grupos de volume muito alto realmente
não progrediram em comparação com a linha de base [14] ou até mesmo regrediram
[15], enquanto um grupo de menor volume fez mais progresso.
O que isso demonstra é que aumentar muito o volume pode levar a um estado de fadiga,
onde há um desequilíbrio entre condicionamento físico e fadiga. Chamamos isso de
'overreaching não funcional'. Se não for controlado ou se o volume for aumentado,
eventualmente um estado de 'overtraining' pode ocorrer (mais sobre esses termos em
breve).
Essencialmente, isso significa atingir um estado em que cada aumento adicional de

volume realmente tem um efeito negativo, pois consome as habilidades de recuperação
[16]. Então, sim, poderíamos adicionar séries quase infinitamente fazendo longos
intervalos de descanso, largando nossos empregos e reduzindo o peso conforme
necessário para continuar fazendo mais repetições, mas isso não é nem eficiente nem aconselhável.

O volume, como regra geral, precisará aumentar ao longo de uma carreira de treinamento; no
entanto, deve aumentar apenas quando e conforme necessário para progredir.
O modelo de fitness-fadiga
Para ajudá-lo a entender a relação entre volume e progresso, e por que mais nem sempre é melhor,
vamos discutir o que é conhecido como modelo de condicionamento físico-fadiga.
Como o nome sugere, este é um modelo de dois fatores que analisa o condicionamento físico e a
fadiga. Ambos são gerados a partir do treinamento; a fadiga mascara o condicionamento físico e,
portanto, afeta o desempenho [17]. Vamos definir rapidamente esses termos:
} O condicionamento físico é a capacidade física que alcançamos como resultado do

treinamento. À medida que continuamos a treinar de forma eficaz, melhora gradualmente ao
longo do tempo.
} A fadiga também é consequência do treino. É gerado proporcionalmente à carga de trabalho e

à intensidade da carga de trabalho realizada. Também é gerado com base em quão resistente
à fadiga você é. A resistência à fadiga, ou capacidade de carga de trabalho, aumenta com o
tempo à medida que você se adapta a tensões de treinamento cada vez maiores. No entanto,
a resistência à fadiga (sua capacidade de recuperação) também pode ser prejudicada ou
ajudada por fatores externos, como sono, nutrição, estresse da vida, fase do ciclo menstrual e
outros fatores ambientais.
} Performance é Fitness menos Fadiga. Agora, outros fatores externos também afetam o
desempenho, como quando a academia está muito quente, usando equipamentos que você
não conhece ou quando você é mentalmente afetado por outros estresses ou distrações não
relacionadas ao treinamento.
Portanto, você não pode isolar completamente seu desempenho no equilíbrio entre
condicionamento físico e fadiga, mas a relação entre eles é um dos maiores componentes que
determinam o desempenho.
Agudamente, quando você treina duro e fica cansado, é intuitivamente óbvio que você não pode
levantar tanto peso ou tantas vezes quanto quando está fresco. Pense se você agachar com uma
repetição máxima, diminuir o peso em 20% e fazer uma série de cinco, correr em uma pista de 400
metros e depois voltar para o rack de agachamento - sua repetição máxima será consideravelmente
menos neste estado “cansado”. No entanto, se você se der um tempo para se recuperar

poderia fazer isso de novo.
O modelo Fitness-Fatigue ajuda a capturar esse efeito de sessão para sessão, ao longo de uma
semana de treinamento típica e ao longo de um ciclo de treinamento. É excepcionalmente útil para
ajudar a explicar não apenas a importância dos intervalos entre as sessões de treinamento, mas
também por que precisamos incluir alguma periodização em nossos planos de treinamento e por que
o volume não deve ser adicionado infinitamente por capricho.
EFEITO DE UMA ÚNICA SESSÃO NO APTIDÃO E DESEMPENHO
Fitness Fadiga Desempenho
TEMPO
Antes do Treino Pós treino Após a recuperação
Tempo
No gráfico, você pode ver que antes do treino, há um pequeno nível de fadiga residual de treinos
anteriores. Após o treinamento, o condicionamento físico aumenta devido ao efeito do treinamento,
mas a fadiga também aumenta, mascarando o efeito positivo no desempenho. Após algum tempo de
recuperação, a fadiga cai para a linha de base e o aumento no desempenho é aparente (mostrado
pelo aumento no tamanho da barra de desempenho amarela em geral).
Adaptações Normais ao Treinamento

Com adaptações normais ao treinamento, o desempenho aumenta com o tempo.
No entanto, se observarmos as mudanças de desempenho em uma única semana, podemos ver que
a curva de desempenho flutua apesar do aumento do condicionamento físico devido ao efeito da
fadiga.

O MODELO FITNESS-FATIGUE - MUDANÇAS NO DESEMPENHO

EM UMA SEMANA TÍPICA
Fitness
Desempenho
Fadiga
A cada sessão de treinamento, tanto o condicionamento físico quanto a fadiga aumentam, mas, à
medida que a última se dissipa, isso leva a um aumento no desempenho. Ao longo de um período de
tempo maior, se a sobrecarga progressiva for aplicada continuamente, a curva de desempenho
continuará para cima com a linha de condicionamento físico. Bem, idealmente é isso, mas é claro que
as coisas nem sempre são tão simples.
Overreaching e Overtraining
À medida que você treina, desenvolve condicionamento físico e fadiga; no entanto, para avançar na
idade de treinamento, o esforço para criar sobrecarga progressiva geralmente resulta no acúmulo de
fadiga residual. Quando a fadiga residual ultrapassar seus aumentos no condicionamento físico, o
desempenho será afetado negativamente - você não conseguirá treinar tanto ou pesado.
Existem dois resultados que podem ocorrer neste ponto, um sendo uma extensão do outro.
O primeiro resultado é que você entra em um estado de 'excesso'. Nesse caso, se você deixar a fadiga
se dissipar com dias ou semanas planejados de menor estresse que são incorporados a um plano
periodizado (geralmente chamados de 'deloads'), o desempenho volta e, com sorte, retorna a um nível
que talvez você não pudesse ter alcançado se você não tinha exagerado em primeiro lugar [18]. Ou
seja, a sobrecarga é necessária para conduzir a adaptação em levantadores experientes, e a sobrecarga
também produz fadiga, que suprime agudamente o desempenho. Essa fadiga precisa ser gerenciada
e, se o equilíbrio entre recuperação e sobrecarga for adequado, deve resultar em aumento de
desempenho. Este tipo de overreaching seria considerado 'funcional'.

Por outro lado, se o desempenho não foi aprimorado, mas simplesmente retornou à
linha de base ou não resultou em nenhum resultado melhor do que se você não tivesse
superado em primeiro lugar, isso seria considerado 'não funcional'.
Vale ressaltar que sempre há flutuações normais no desempenho do treinamento e,

de fato, treinar em um “estado de fadiga” não é necessariamente uma coisa ruim.
Dependendo da idade do treinamento, do cronograma de seus objetivos, da capacidade
de carga de trabalho e da estrutura do treinamento, treinar em um estado de fadiga
pode ser uma ocorrência normal ou necessária.
No entanto, em algum momento, ditado pela estratégia de periodização empregada, o
desempenho deve melhorar.
O segundo resultado é uma extensão extrema do overreaching, e isso é overtraining.

Nesse caso, a fadiga ficou tão alta que o impede de fazer um treinamento de qualidade
suficiente para aumentar ou mesmo manter o condicionamento físico e você começa a
regredir. Isso raramente ocorre com o treinamento de resistência, leva um período de
tempo mais longo para atingir esse estado e, posteriormente, requer um período mais
longo do que um simples afunilamento ou redução de carga para resolver [16].
Pessoalmente, só vi atletas treinados em resistência atingirem esse estado em duas

populações, fisiculturistas competitivos durante a preparação para competições e
competidores de CrossFit que precisam equilibrar o treinamento de resistência em alta
intensidade e volume com outros objetivos de condicionamento físico. Portanto, não se
preocupe se você atingir um estado de overtraining de repente; em vez disso, você
verá sinais disso chegando com antecedência.
No caso de overreaching, a fadiga é administrável com as variações planejadas no

estresse que vêm de sua abordagem periodizada.
Este pode ser um curto período em que o volume e/ou a intensidade são reduzidos; no
entanto, com o overtraining, a fadiga se torna incontrolável e um período de recuperação
consideravelmente mais longo é necessário [16]. O overreaching funcional é desejado
(e pode ser visto como uma consequência inevitável de qualquer programa que forneça
sobrecarga adequada para levantadores treinados), mas o overreaching não funcional
e o overtraining precisam ser evitados.
Este é um conceito importante, então vou explicá-lo mais uma vez com alguns gráficos
apenas para que ele fique. Antes disso, porém, preciso explicar rapidamente os
conceitos muitas vezes incompreendidos de 'deloading' e 'tapering'.
Deloading ou Tapering significa reduzir o volume de treinamento para deixar

a fadiga diminua e expresse todo o seu potencial (fitness) na forma de desempenho. Tapering
normalmente se refere a quando esta abordagem é usada antes de uma competição. Essa é uma
estratégia usada não apenas por atletas de força, como powerlifters e levantadores de peso, mas
também por atletas de esportes como triatlo, atletismo e eventos de resistência que têm um único dia
de competição. O processo envolve cronometrar sua melhor condição para o dia da competição,
chamado de 'pico', e o afunilamento é uma parte importante desse processo. Voltaremos às
especificidades do afunilamento no Nível 3: Progressão, mas, por enquanto, pense no afunilamento
como uma redução proposital de volume para permitir que a fadiga residual diminua para a competição.
Deloading é simplesmente quando este processo é utilizado fora da competição dentro de uma fase de
treinamento. A fadiga se dissipa em um ritmo mais rápido do que o condicionamento físico, e é por isso
que os deloads podem ser ferramentas tão úteis. É importante observar que todos os modelos de
periodização já projetados e todas as abordagens lógicas de treinamento para qualquer esporte incluem
períodos propositais (sejam eles dias, semanas ou blocos de treinamento), nos quais o estresse do
treinamento é propositadamente baixo. Isso não é apenas para permitir a recuperação e dissipação da
fadiga, mas também para obter melhores ganhos no treinamento subsequente. Este é um conceito
importante, porque muitos trainees excessivamente zelosos se concentram apenas no aspecto da
recuperação, convencendo-se de que não precisam de um deload (você sempre pode se convencer de
que pode fazer mais), esquecendo-se de que esses períodos não existem apenas para dissipar a
fadiga, mas também prepará-los para o treino que vem e torná-lo mais eficaz.
Tudo certo? Excelente, vamos nos aprofundar nesses gráficos.
O MODELO FITNESS-FATIGUE - MUDANÇAS NO DESEMPENHO DEVIDO

PARA 'OVERREACHING FUNCIONAL' EM UM CICLO DE TREINAMENTO
Fitness
Desempenho
Fadiga

A metade esquerda do gráfico representa um nível de volume com adaptações normais de treinamento.
Isso quer dizer que a fadiga é mantida dentro de um determinado intervalo (representado pela linha
vermelha horizontal) e o condicionamento físico e o desempenho aumentam continuamente com o
tempo.
1. Em um determinado ponto, o volume de treinamento é aumentado - o treinando é

tentando empurrar o envelope e aumentar sua taxa de progresso, o que faz com que o
condicionamento físico e a fadiga aumentem drasticamente. Desempenho
começa a diminuir porque a fadiga residual está superando o
aumentos no condicionamento físico.
2. O estagiário percebe a queda no desempenho; no entanto, eles

ou são teimosos e não querem diminuir o volume, ou
estão cientes de que um período de sobrecarga funcional pode ajudar a empurrar
a novos níveis de condicionamento físico a longo prazo, então eles decidem
para não diminuir o volume neste momento.
3. No ponto da linha pontilhada cinza, o estagiário adivinha que qualquer

continuação do nível atual de volume de treinamento será
prejudiciais ao progresso a longo prazo. De má vontade ou estrategicamente,
o volume de treinamento é reduzido para permitir que a fadiga se dissipe antes do condicionamento físico
níveis são afetados.
4. Os níveis de condicionamento físico são mantidos com o volume reduzido, residual

a fadiga se dissipa, o desempenho atinge um novo nível, os PRs são obtidos,
e há muita alegria.
O MODELO FITNESS-FATIGUE - MUDANÇAS NO DESEMPENHO

DEVIDO A 'EXCESSÃO NÃO FUNCIONAL', LEVANDO A
OVERTRAINING EM UM CICLO DE TREINAMENTO
Fitness
Desempenho
Fadiga

1. Até a primeira linha pontilhada temos o mesmo cenário do

explicação exagerada.
2. Porém, neste caso, o estagiário decide não diminuir o volume.

Isso não é muito incomum - o trainee vê que seu desempenho
tem diminuído, mas eles atribuem isso a uma má sequência de treinamento
sessões, ou talvez eles realmente levem esses pôsteres a sério que
dizer: "A dor é a fraqueza deixando o corpo", decida que o problema
é que eles não têm feito volume suficiente e fazem
outro aumento.
3. A fadiga crescente causa uma queda mais rápida no desempenho. Isto

não é possível treinar de maneira suficiente para sustentar
adaptações de treinamento e condicionamento físico diminui.
4. O treinando percebe seu erro e reduz o volume de treinamento

consideravelmente no ponto da segunda linha pontilhada. Mas, é preciso um
tempo considerável antes que a fadiga se dissipe, o desempenho vem
de volta, e o treinamento pode ser retomado a um nível que começará a
melhorar a forma física.
Na realidade, a maioria das pessoas parará naturalmente antes de se encurralar a tal

ponto devido ao desconforto psicológico e/ou físico.
Quando não planejado, e quando isso ocorre devido à teimosia e uma atitude
excessivamente zelosa, normalmente isso resulta apenas em "excesso não funcional".
A pessoa retorna a um nível normal de condicionamento físico (supondo que não tenha
se machucado) em uma ou duas semanas, mas no final não fez nenhum progresso.
Essa “roda girando” é muito comum, enquanto o verdadeiro overtraining é raro em
atletas de força e físico. Mesmo assim, é importante estar ciente de que quando
treinamos duro e o desempenho não parece melhorar, se nos esforçarmos ainda mais,
o tiro pode sair pela culatra.
Aumente o volume à medida que seu condicionamento físico melhora
Portanto, muito volume é contraproducente, pois acumula muita fadiga. Mas também é
verdade que, na maioria das vezes, os ganhos de força e hipertrofia aumentam com
mais volume.
Quando você treinou por um tempo e obteve bons ganhos de força e massa, mas
estagnou com seu treinamento atual, para

Um aparte: equilibre volume, vida e fadiga para garantir adesão e sustentabilidade
Quando aumentamos o volume, pode causar mais cansaço. No entanto, como

mencionamos no capítulo anterior discutindo a adesão, nossos corpos estão expostos
a muitos tipos diferentes de estresse que afetam o desempenho [19], não apenas o
treinamento.
Dado isso, para garantir a máxima sustentabilidade, pode ser melhor considerar uma
quantidade de volume que deixe alguma reserva em nosso tanque, em vez de
realmente ultrapassar o limite todos os dias. Atletas sérios podem precisar levar as
coisas mais perto do limite para obter os melhores resultados possíveis, mas lembre-
se também de que, para um atleta competitivo, as consequências de atingir um estado
de overtraining são maiores. Não há uma resposta única para todos, como “todo mundo
ficará feliz com 5 conjuntos independentemente” e você precisará levar muitos fatores
diferentes em consideração. Como mencionado anteriormente, use o pensamento
crítico, tome cuidado para não ser preto no branco, mas não é uma má ideia ser
conservador e permitir um pouco de reserva ao escolher quanto estresse de
treinamento acumular.
para fazer mais progresso, pode ser necessário aumentar o volume. Você não
necessariamente deseja adicionar volume a cada dia, semana ou mesmo mês de
treinamento, mas aumentar o volume gradualmente ao longo de sua carreira de
treinamento, conforme necessário, pode ser necessário para a progressão [20].
Uma boa maneira de pensar sobre o volume ao longo de sua carreira é fazer volume
suficiente para progredir e apenas aumentá-lo quando o progresso se estabilizar
(supondo que você esteja se recuperando normalmente). Esta é uma escolha muito
mais inteligente do que se colocar constantemente no buraco com fadiga, adicionando
volume prematuramente e tendo que diminuir o volume e afunilar o tempo todo. Lembre-
se também de que, se você estiver levantando cargas mais pesadas, mesmo que as
repetições e as séries sejam as mesmas, isso é uma indicação de que ocorreu uma
sobrecarga progressiva e você está se adaptando.
Lembre-se, isso é coisa de longo prazo. Nosso serviço de treinamento é chamado de

“3D Muscle Journey”, não “3D Muscle Tomorrow”. Vai levar tempo, vai exigir
comprometimento e adesão. Para fazer isso, você deve ser capaz de gerenciar sua
fadiga.

Recomendações de volume
“Faça o suficiente para progredir, não tanto quanto possível. Aumente

quando estabilizado se estiver se recuperando bem.”
Eu não posso te dizer quantas vezes os trainees tentam se justificar fazendo mais,
e mais, e mais, quando na verdade eles não precisam. Alguns de vocês podem
sentir que estou martelando esse ponto repetidamente e batendo em um cavalo
morto, mas me permita. Invariavelmente, alguns de vocês vão se agarrar às
afirmações que fiz em certos pontos deste texto, como “ganhos de força e hipertrofia
aumentam com o volume” e ignorar que eu também disse que você pode fazer
muito e que na verdade fazendo muito muito pode ser contraproducente.
Para ajudá-lo a evitar esse erro, quero apelar ao seu intelecto, apontando alguns
estudos-chave que devem reduzir seu apetite para comprar a atitude “mais é
sempre melhor” que é tão difundida na comunidade do fisiculturismo.
O primeiro é um estudo feito por Gonzalez-Badillo e colegas em 2005 [12]. Este

estudo analisou levantadores de peso competitivos jovens, saudáveis e bem
treinados, realizando três níveis de volume no agachamento traseiro, arremesso,
arremesso e levantamentos acessórios por 10 semanas. Um grupo realizou 1923
repetições durante este período, um grupo realizou 2481 repetições e o último
grupo realizou 3030 repetições. Todos os grupos progrediram em força; no entanto,
o grupo de volume moderado realizando 2.481 repetições progrediu mais.
Para aqueles interessados em hipertrofia e não em força, considere um estudo feito

por Heaselgrave e colegas em 2018 [13]. Nele, três grupos de homens treinados
realizaram 9, 18 ou 27 séries totais consistindo de rosca direta, remada e puxada
para tentar estabelecer a relação dose-resposta entre o volume e o crescimento do
bíceps. Embora um crescimento significativo desde a linha de base tenha ocorrido
em todos os grupos, o grupo de volume moderado realizando 18 séries por semana
no total teve aumentos significativamente maiores na espessura do músculo bíceps
do que os grupos de baixo ou alto volume. Novamente, a hipertrofia ainda ocorria
nos grupos que executavam um número maior ou menor de séries, mas, como a
força no estudo de Gonzalez-Badillo, havia um “ponto ideal”.

Muito volume pode ter impactos negativos tanto na hipertrofia quanto na força. Fazer o máximo de
volume que você pode fazer enquanto ainda está progredindo não é o ideal para hipertrofia ou força.
Dito isso, nenhum dos dois está fazendo o mínimo absoluto que você pode fazer enquanto ainda
está progredindo.
No entanto, a última é uma abordagem mais sustentável, pois você sempre pode adicionar mais
volume ao se estabilizar e é menos provável que se machuque.
Mas é claro que fazer pouco ou muito ainda não é o ideal. É preciso haver equilíbrio e, no final desta
seção, darei algumas recomendações práticas sobre onde pode ser uma boa ideia começar em
termos de volume.
Agora, antes que você fique muito preso a números específicos de séries por grupo muscular,
lembre-se de que os exercícios se sobrepõem em termos de quais grupos musculares trabalham.
Além disso, séries de aquecimento suficientemente pesadas contribuirão para o seu volume e é
difícil determinar em que ponto essas séries “contam”. Além disso, lembre-se de que volume,
frequência e intensidade estão inter-relacionados e afetam uns aos outros. O aumento da intensidade
afeta quanto volume você pode suportar, mesmo se você mantiver séries e repetições estáticas.
Aumentar a frequência enquanto mantém a carga, as séries e as repetições estáticas aumenta

muito o seu volume semanal. Então, o que isso significa é que os intervalos de volume abaixo são
diretrizes, na melhor das hipóteses, não mandamentos, regras ou o intervalo em que todos
“deveriam” se enquadrar.
Por último, lembre-se do Modelo de Fadiga de Fitness quando você estiver em um estado de fadiga
acima do normal e/ou habilidades de recuperação abaixo do normal, a quantidade de volume ideal
será menor. Isso ocorre porque você gerará fadiga fora da academia e a fadiga se dissipará mais
lentamente. Isso significa que se você está fazendo dieta ou ganhando volume afeta o volume ideal,
bem como outras coisas como estresse da vida, viagens, doenças etc. a tabela abaixo e ajuste a
partir daí de acordo com sua resposta.
Junte tudo isso e aqui está nosso resumo de recomendações para volume de treinamento. O resumo
é baseado nos dados combinados de duas meta-análises (novamente, estudos de todos os estudos
sobre um determinado tópico; a mais alta qualidade de evidência científica) publicadas em 2017
sobre o número de séries realizadas por semana em um determinado movimento que maximizam
força [7] e hipertrofia [8]. Ambas as meta-análises chegam a uma conclusão semelhante

que séries de 5 a 12+ e 10+ são ideais, em média, para aumentar a força e a
hipertrofia, respectivamente.
Mas o que há com esse sinal de mais e toda a minha conversa sobre fazer demais?
Bem, infelizmente não temos pesquisas suficientes para meta-analisar os limites de
volume (ainda), mas temos alguns estudos mostrando que ultrapassar a marca
definida de ~20 às vezes pode ser demais [13–15], o que corresponde nossa
experiência em treinar milhares de clientes 3DMJ, o que nos dá uma boa margem
inicial para o volume semanal.
No geral, há dois estudos mostrando que volumes ainda maiores podem ser
benéficos (mais de 30 séries), mas um foi em indivíduos bem treinados (~ 4 anos
de experiência em treinamento e ~ 200 lb supino em média) [21] e o outro foi em
homens da marinha jovens e em forma, confinados a um navio com pouco estresse
externo e horários consistentes de nutrição e sono [22]. Assim, a abordagem mais
inteligente é começar com o volume recomendado, aumentando apenas se tudo
estiver ótimo (sono, nutrição, equilíbrio do estresse da vida, técnica, intensidade,
frequência, etc.) e somente se for absolutamente necessário quebrar um platô. Por
fim, sua frequência e intensidade de treinamento definitivamente afetarão quanto
volume pode ser apropriado, portanto, antes de alterar seu treinamento com base
nessas recomendações, termine o restante deste capítulo:
Volume 10–20 séries por grupo muscular/ considere sobreposições e

movimento por semana séries de aquecimento pesadas
INTENSIDADE
A intensidade é uma variável importante, muitas vezes incompreendida. Muitos
descrevem a intensidade com base em sentimentos subjetivos de dor ou como um
treino foi “hardcore”. No entanto, a intensidade de um ponto de vista objetivo refere-
se à 'intensidade da carga' ou à 'intensidade do esforço'; quanto você está
levantando (muitas vezes definido como um 'rep max' [RM] ou porcentagem de
um rep max [1RM]) ou quão perto do seu esforço máximo essa carga está (muitas
vezes definida como uma classificação de esforço percebido [RPE] pontuação), respectivamen
Existem várias maneiras de descrever a intensidade, em termos absolutos e em
termos relativos que serão discutidos, mas também discutiremos como

a intensidade se encaixa no quadro geral, em vez de examinar a intensidade apenas

como um único fator. Grande parte do que determina a carga que decidimos usar
depende se nosso objetivo é força ou hipertrofia.
Especificidade
A primeira coisa que precisamos pensar é um conceito no treinamento de força
chamado 'O Princípio da Especificidade' (também conhecido como o princípio SAID;
Adaptações Específicas às Demandas Impostas) que abordamos brevemente na
seção anterior. Lembre-se, para obter um determinado resultado, precisamos treinar
para isso. Este princípio é importante ao decidir a intensidade, especificamente ao
discutir o treinamento de força ou hipertrofia.
Medindo a Intensidade
Existem algumas maneiras de medir a intensidade do esforço e da carga.
1. Porcentagem de 1RM
Uma forma muito comum de medir a intensidade da carga é a porcentagem de uma
repetição máxima (1RM). Isso pode ser calculado com base em uma estimativa de
1RM da execução de uma série AMRAP (o máximo de repetições possível) ou pode
ser baseado em um teste real de 1RM. Em seguida, prescrevemos cargas com base
em uma porcentagem. Por exemplo, 5 repetições com 80% de 1RM.
As desvantagens desse sistema são que não é apropriado fazer 1RM em todos os
movimentos - uma rosca bíceps, por exemplo, ou uma elevação lateral.
Além disso, dependendo da pessoa (e especialmente em porcentagens de 1RM
abaixo de 90%), uma pessoa pode ser capaz de fazer um número muito diferente de
repetições em uma porcentagem semelhante de 1RM em comparação com outra
[23]. De fato, em um estudo, entre um grupo de homens treinados em resistência,
houve uma extensão de 9 a 26 repetições concluídas ao realizar um AMRAP com
70% de 1RM em um agachamento nas costas [29]. Assim, a menos que você saiba
quais são seus recursos específicos, você pode ter problemas ao usar essa
abordagem. Apesar dessa limitação, ainda é útil saber o que a maioria dos
levantadores treinados pode fazer em média em uma determinada porcentagem de
1RM para programação. Assim, a tabela a seguir pode ser vista como uma orientação
útil, embora não individual:

Porcentagem de 1RM Repetições permitidas

100 1
95 2
90 3-4
85 5-6
80 7-8
75 9-10
70 11-12
2. Uma repetição máxima (RM)
Muito simplesmente, esta é a prescrição de carga usando seu máximo testado anteriormente
para um determinado número de repetições. Isso é um pouco mais útil para um fisiculturista.
Por exemplo, embora as pessoas tenham habilidades diferentes para realizar repetições na
mesma porcentagem de 1RM (por exemplo, você pode fazer 15 repetições a 70% de seu
1RM, eu posso fazer apenas 10 repetições), um 6RM é um 6RM.
Na pior das hipóteses, à medida que você fica mais forte em um programa, seus 6RM se
tornarão seus 7, 8, 9 e, eventualmente, talvez seus 10RM. Mas isso ainda o mantém muito
mais próximo da intensidade de esforço desejada do que uma porcentagem de 1RM, que
possui grande variabilidade interindividual.
3. RPE (especificamente baseado nas repetições restantes)

Uma forma relativamente popular de medir a intensidade do esforço é usar uma escala de
RPE (avaliação da percepção de esforço) baseada em repetições na reserva (RIR). Isso foi
popularizado e desenvolvido para treinamento de resistência específico para powerlifting
pelo campeão da IPF e treinador e autor de powerlifting, Mike Tuchscherer. Desde 2014,
tenho pesquisado isso com o Dr. Michael Zourdos e nossos colegas em seu laboratório de
fisiologia muscular na Florida Atlantic University e no Sports Performance Research Institute
New Zealand aqui na Auckland University of Technology [24].
Essencialmente, o RPE ao usar esta escala é baseado em quão perto da falha você chega
na conclusão de cada série. Você simplesmente faz suas séries e escolhe o quão perto da
falha deseja chegar. Um 10 RPE seria uma falha (ou melhor, nenhuma carga adicional ou
repetições poderiam ter sido executadas), um 9 RPE seria

restando uma repetição, um 8 RPE seria dois. Se for mais fácil de conceituar, você também
pode apenas pensar no RIR e simplesmente declarar se terminou uma série com 1, 2 ou 3
RIR, etc. Levantadores experientes são muito precisos ao estimar o RIR, se você não for um
levantador experiente , ou se estiver, mas tende a ter dificuldade em estimar o RIR, tente o
seguinte:
1. Grave um vídeo de suas séries e avalie o RPE depois de assistir ao

replay.
2. Tente um bloco curto (3–6 semanas) de treinamento de baixo volume onde você
vá para a falha concêntrica com frequência (consiga observadores ou um treino
parceiro) para realmente ver onde estão seus limites.
3. Avalie seu RPE mentalmente e pergunte ao seu (de preferência com experiência)
parceiro de treinamento o que eles achavam que era o RPE.
4. Contrate um treinador que use RPE e peça feedback sobre o seu levantamento
vídeos.
5. Faça uma série de quantas repetições forem necessárias para atingir um RPE alvo e, em seguida,
quando você achar que alcançou, vá até a falha e veja se você foi
preciso (por exemplo, pegue um peso que você acha que pode fazer por 8 a 12 repetições, faça
repetições até atingir um RPE 8, depois continue). Se você pode fazer mais ou
menos do que o RIR esperado, você sabe que precisa de mais prática.
A tabela abaixo descreve a escala:

Escala RPE baseada em repetições na reserva
10 Não foi possível fazer mais repetições ou carga
9.5 Não poderia fazer mais repetições, poderia fazer um pouco mais de carga
9 Poderia fazer mais 1 repetição
8.5 Definitivamente poderia fazer mais 1 repetição, chance de 2

8 Poderia fazer mais 2 repetições
7.5 Definitivamente poderia fazer mais 2 repetições, chance de 3

7 Poderia fazer mais 3 repetições
5-6 Poderia fazer mais 4 a 6 repetições
1-4 Esforço muito leve a leve
Você pode usar RPE junto com % 1RM, ou RM para ajudar a dar a alguém um lugar

para começar e, em seguida, uma orientação sobre como ajustar. Essa abordagem corrige o
problema de alguns levantadores serem capazes de fazer apenas 9 repetições a 70% de 1RM,
enquanto outros podem fazer mais de 20 [29].
Por exemplo, se você acabou de prescrever 3x8x70%, existem levantadores que estariam em 9
RPE na série 1, atingiriam 10 RPE na série dois e fariam apenas 6 ou 7 repetições na terceira série,
incapazes de completar sua prescrição .
No outro extremo do espectro, existem levantadores que estariam em um RPE de 3 a 4 em todas

as três séries, mal sentindo que fizeram alguma coisa, que não receberiam o estímulo pretendido.
No entanto, em ambos os casos, se você prescreveu 3x8x70% @ 6–8 RPE, apenas a primeira série
estaria fora do alvo porque eles podem se ajustar. No caso do levantador “ruim nas repetições” que
registrou 9 RPE na primeira série, ele deve reduzir sua carga na próxima série para colocá-lo entre
6–8 RPE. No caso do levantador “bom nas repetições”, eles devem aumentá-lo.
4. Falha
Embora não seja tecnicamente uma medida de intensidade como os métodos acima, muitas pessoas
treinam quase exclusivamente até a falha que vale a pena discutir nesta seção.
'Falha' tem dois significados comuns: onde há uma quebra na forma durante uma repetição, mas
talvez uma repetição adicional possa ser realizada com má forma (falha técnica), e onde o peso não
pode mais ser movido fisicamente (falha muscular).
Em geral, não queremos realizar os grandes levantamentos compostos multiarticulares até a falha
muscular (variações de agachamento, levantamento terra, desenvolvimento sobre a cabeça, etc.),
pois o risco de lesões é muito alto. Imagine que você está agachando pesado a ponto de falhar no
meio de uma repetição e ficar preso no meio do caminho, sem um observador. É muito difícil baixar
o peso novamente desta posição com boa forma, e as chances de você se quebrar são altas.
Mesmo realizar esses levantamentos até a falha técnica regularmente é uma má ideia pelos mesmos
motivos e porque a fadiga sistêmica gerada também é muito alta (o que pode limitar sua capacidade
de realizar o restante da sessão e atrasar a recuperação nas sessões subsequentes) [24, 25].
Dito isso, é muito mais seguro treinar até a falha (ambos os tipos) com isolamento

exercícios que não exigem esforços de corpo inteiro, como bíceps, extensões de perna
ou até mesmo alguns movimentos compostos da máquina, como remadas, pulldowns ou
talvez o leg press.
Você pode estar pensando neste momento: “Por que eu não iria querer fracassar? A
falha não aumenta a quantidade de ativação muscular que recebo e garante que treinei
a fibra completamente?” Essas coisas são verdadeiras na maior parte; no entanto, isso
é olhar para cada exercício isoladamente, em vez do quadro geral.
Se você fizesse 3 séries de supino com sua carga de 8RM, e em sua primeira série você
chegasse ao máximo e fosse até a falha obtendo 8 repetições, você provavelmente cairia
para 6 em sua segunda série e, possivelmente, 5 repetições em sua terceira. . Serão 19
repetições no total.
No entanto, se você parar e fizer apenas 7 repetições na primeira série, poderá manter 7
repetições nas próximas duas séries também. Serão 21 repetições no total.
Desta forma, é fácil ver que podemos prejudicar a quantidade de volume que podemos
fazer indo à falha com muita frequência. Pensando em um quadro ainda mais amplo,
indo além de apenas um único exercício e pensando nas sessões de treinamento
subsequentes, há outras implicações negativas do treinamento à falha o tempo todo. Um
estudo teve dois grupos fazendo o mesmo treinamento em todos os aspectos, exceto
que um grupo foi até a falha, enquanto o outro não. No final do estudo, um progresso
semelhante foi feito por ambos os grupos; entretanto, o grupo que treinou até a falha
apresentou indícios de estar em um estado de overtraining [24]. Outra pesquisa mostrou
que, mesmo usando a mesma carga para o mesmo volume total, um grupo que vai até a
falha leva mais tempo para recuperar sua força do que um grupo que não vai até a falha
[25]. Finalmente, e provavelmente de forma mais convincente, a meta-análise mais
atualizada que temos sobre treinar até a falha ou não não encontrou nenhuma vantagem
em termos de ganhos de força ao treinar até a falha [26].
“Então, nunca devemos usar o fracasso?” Não, só precisa ser feito de forma inteligente.
Precisa ser para um propósito. Se for um teste de 1RM ou para um AMRAP, tem um
propósito claro. Além disso, ir até a falha em um agachamento ou elevação lateral são
coisas muito diferentes. Você provavelmente pode falhar em seus movimentos de
isolamento após seus levantamentos compostos e obter algum estímulo extra com pouco
ou nenhum custo para a recuperação geral. Ou, se você sabe que está treinando um grupo muscular

com três exercícios diferentes, você pode levar a última série do último exercício até a falha, apenas
para obter um pouco mais de seu treinamento.
O ponto é que precisa haver uma razão lógica por trás do uso de séries até a falha em seu
treinamento, e isso precisa se adequar à sua progressão de treinamento. Se tivermos uma semana
leve pretendida, ou o que as pessoas chamam de deload (ou conicidade) em nossa periodização,
provavelmente não queremos treinar até a falha apenas para garantir que esta semana faça seu
trabalho de permitir recuperação suficiente antes de mover para o próximo bloco de treinamento.
— A falha precisa ser usada com um propósito, se for usada.
Considerações de intensidade para força

Existem três fatores principais que otimizam a força [2]:
1. Massa Muscular (e Outras Adaptações Estruturais)

Uma área transversal maior e mais massa significa que temos mais fibras musculares para contrair
e podemos mover cargas mais pesadas. Mais massa muscular normalmente significa mais força em
relação a quando você tinha menos massa muscular. Existem também outras mudanças estruturais,
incluindo adaptações aos elementos não contráteis do músculo (titina, matriz extracelular,
costâmeros, etc.), tecido conjuntivo (tendão, fáscia e ligamentos), densidade de empacotamento de
miofibrilas (quantas unidades contráteis existem em cada fibra muscular) e mudanças no ângulo de
penação (o ângulo de fixação das fibras musculares na orientação do tendão), que podem afetar a
força.
2. Adaptações Neuromusculares
É o sistema neurológico que recruta e ativa nossos músculos e nos permite expressar força.
Adaptações neuromusculares a cargas mais pesadas permitem que as contrações sejam mais
vigorosas e eficientes. Isso significa que podemos usar mais todo o potencial de nossa massa
muscular existente.
3. Padrões Motores/Habilidade
A força não é apenas uma qualidade do corpo, mas também uma habilidade, o que significa que
você precisa melhorar o movimento em que deseja ser mais forte.
A especificidade está relacionada à velocidade, carga, ângulos articulares e padrões de recrutamento
que você precisa usar para mover cargas externas. Quão forte você

pode estar no agachamento, por exemplo, é afetado por quão familiarizado você está com
o movimento.
Para otimizar a força, você deve treinar de uma maneira específica para desenvolver todas
essas três qualidades.
Por outro lado, a hipertrofia não requer o mesmo grau de especificidade em termos de
carga. O músculo pode crescer muito bem com carga moderada e pesada, o que foi
demonstrado em um estudo de Schoenfeld [5]. Ele pegou dois grupos realizando
quantidades semelhantes de volume semanal para isolar o efeito da intensidade. Um grupo
fez todo o treinamento com três repetições máximas, o outro grupo fez todo o treinamento
com dez repetições máximas, mas a carga de volume total não foi estatisticamente diferente
entre os grupos, pois o grupo de carga pesada fez mais séries para compensar o menor
número de repetições . Curiosamente, houve uma quantidade igual de crescimento
muscular em ambos os grupos. No entanto, mantendo-se fiel ao princípio da especificidade,
o grupo de três repetições máximas ficou mais forte do que o grupo de dez repetições.
grupo máx.
Sem surpresa, isso significa que, se você quiser ser bom em levantar coisas pesadas,
precisará levantar coisas pesadas. No entanto, o crescimento muscular não é uma
adaptação específica como resistência muscular, velocidade ou força.
Lembre-se, o objetivo do corpo humano é a sobrevivência, então as adaptações que ele
faz em resposta a um estresse estão sempre relacionadas à capacidade de lidar melhor
com esse estresse. Sendo mais forte, tendo mais resistência, ficando mais rápido, você
pode logicamente ver como essas qualidades auxiliam diretamente na sobrevivência. Mas
o apelo estético aprimorado e o aumento do tamanho do músculo não se encaixam na
conta. Em vez disso, a hipertrofia é um efeito do treinamento com volume adequado em
um esforço alto o suficiente.
Extrema Especificidade
Alguns de vocês que estão lendo o texto acima podem se pegar pensando: “Ok, então se
eu sou um atleta de força e meu objetivo é aumentar meu 1RM no levantamento 'x', e se a
especificidade é a chave, então por que eu não deveria apenas treinar fazendo 1RM,
naquele levantamento, toda vez que eu pisar na academia?”
Bem, você não seria o primeiro a fazer essa pergunta e, de fato, existem sistemas inteiros
de treinamento com pesos construídos com base nessa premissa exata. O método de
levantamento de peso búlgaro usou especificamente uma alta frequência, alta

intensidade, baixo volume por sessão, abordagem diária de 1RM, onde quase todas as sessões de
treinamento começavam com uma tentativa máxima conservadora de levantamento, seguida de
algum trabalho de volume. Na verdade, essa abordagem demonstrou ser eficaz em um estudo de
caso de três atletas de força bem treinados que agacharam ao máximo todos os dias e que ficaram
mais fortes seguindo essa abordagem [27].
No entanto, a questão se resume a: "É ideal?" Certamente, sabemos que pode funcionar e as
vantagens dessa abordagem estão diretamente relacionadas à especificidade dessa abordagem.
Logicamente, isso deve resultar em mais consistência nas tentativas de esforço máximo, aumento
da resistência mental quando se trata de tentativas máximas, melhor capacidade de recuperação
de levantamento de alta intensidade e, teoricamente, aumento da força de 1RM.
Dito isso, não podemos esquecer as outras implicações não tão positivas de realizar 1RM
regularmente. Abordagens de alta intensidade requerem volumes menores por sessão devido ao
custo de tempo e energia de usar uma intensidade tão alta. A 'carga de volume' e o número de
repetições realizadas em uma hora usando essa abordagem empalidecem em comparação com
uma abordagem que usa repetições mais altas e cargas moderadas. Isso é parte do motivo pelo
qual a frequência também é tão alta no sistema búlgaro, para compensar o baixo volume por sessão.
Além disso, maior intensidade significa maior fadiga. Como será discutido mais tarde, o treinamento
regular até a falha (executar o maior número de repetições possível em uma determinada carga, por
exemplo, uma repetição máxima como 1RM) pode resultar em um estado indicativo de overtraining
[28], aumenta o tempo de recuperação [29] e realizando o mesmo volume de treinamento, mas
usando mais pesado
carga, pode resultar em mais dores e lesões nas articulações [5]. Além disso, muitos
as pessoas lutam para manter a forma com cargas muito altas e, como a força é
uma habilidade, não apenas um atributo do corpo, você deve considerar que se você
luta com a forma em cargas máximas, você pode não estar arraigando o
melhores padrões motores.
Mais importante ainda, fazer mais e mais do seu volume na intensidade mais alta possível pode não
resultar em ganhos de força superiores.
Assim como o estudo feito por Gonzalez-Badillo em três faixas de volume, Gonzalez-Badillo também
realizou um estudo sobre intensidade. Neste estudo, eles mais uma vez examinaram levantadores
de peso competitivos jovens, saudáveis e bem treinados, realizando o agachamento traseiro,
arremesso, arremesso e arremesso, e

elevadores acessórios por 10 semanas. Desta vez, os três grupos realizaram o mesmo
total de repetições durante este período; no entanto, cada grupo executou uma proporção
diferente de suas repetições na zona de 90-100% da zona de 1RM. Um grupo realizou
46, outro 93 e o grupo final 184 de suas repetições totais em 90-100% da zona de carga
de 1RM. Curiosamente, o grupo do meio aumentou mais sua força [30].
A mensagem para levar para casa é que, embora uma abordagem extremamente
específica, de alta frequência e alta carga possa funcionar e provavelmente o torne mais
forte, ela pode não torná-lo mais forte do que uma abordagem mais moderada pelos
motivos listados acima. Para que seja uma abordagem viável e talvez até ótima em
alguns casos, provavelmente não deve ser realizada por períodos prolongados e pode
ser apropriada apenas para ultrapassar blocos ou em uma fase de intensificação da
preparação para a competição.
Considerações de intensidade para hipertrofia

Para hipertrofia, a carga absoluta na barra é muito menos importante do que para força.
No entanto, a 'intensidade do esforço' é crítica, assim como garantir que suas cargas
aumentem ao longo do tempo em todo o espectro de intervalos de repetições que você
usa no treinamento.
Como a luz é muito leve?

Uma faixa de carga mais ampla pode ser eficaz para hipertrofia do que para força, mas a
carga ainda é importante. A regra fundamental da sobrecarga progressiva ainda se aplica
se seu objetivo é o crescimento muscular, o que significa que precisamos levantar pesos
que realmente forneçam uma sobrecarga.
Se você pensar sobre isso, estamos todos sob carga o tempo todo porque estamos na
Terra, o que significa que nossos músculos precisam resistir à gravidade para que
possamos nos mover. Se a magnitude dessa carga não fosse importante para a
hipertrofia, todos seríamos tão grandes quanto nossa genética permitiria alguns anos
após a puberdade, apenas por estar no planeta Terra e constantemente experimentar
'tempo sob tensão'. Então, claramente, a tensão deve progredir para que a hipertrofia
continue.
Dois aspectos da intensidade são importantes para a hipertrofia, 'intensidade do

esforço' (quão perto você está da falha) e, em menor grau, 'intensidade da carga', quão
pesadas ou leves são as cargas com as quais você treina.

Problemas com treinamento de baixa e alta intensidade

Foi repetidamente mostrado e demonstrado por meio de uma meta-análise de 2017 [31], que cargas
altas (>60% 1RM) e baixas (<60% 1RM) podem causar hipertrofia comparável se o volume for
semelhante e o esforço for alto. No entanto, há uma faixa inferior de intensidade de carga que é
muito leve para ser ideal.
Lasevicius e colegas demonstraram que, mesmo ao fazer um número semelhante de séries até a
falha, 20% de 1RM produziram menos hipertrofia do que séries na faixa de 40 a 80% de 1RM [32].
Assim, parece que as séries de carga muito baixa e altas repetições (séries de mais de 40 repetições)
produzem muita fadiga global antes de resultar em estímulo muscular local adequado, ou são tão
repetitivas que são mais semelhantes ao treinamento de resistência do que o treinamento de
resistência para ser eficaz para hipertrofia. Então, isso significa que você certamente pode treinar
na faixa de ~ 15–35RM e, se realizar um número semelhante de séries, progredirá de maneira
semelhante a alguém que treina na faixa mais tradicional de 6–15RM. No entanto, também existem
preocupações práticas para o treinamento de alta repetição, mesmo em exemplos menos extremos
(15-35RM).
Em um estudo de Schoenfeld [1], um grupo fazendo 3x25-35RM alcançou hipertrofia semelhante

em comparação com um grupo fazendo 3x8-12RM. No entanto, de acordo com o Dr. Schoenfeld,
uma parte significativa dos participantes de seu estudo no grupo de repetições mais altas sentiu
muito desconforto.
Vômito durante o treinamento era uma ocorrência comum.
É importante considerar isso porque, se você usar séries de alta repetição, para garantir que está
ativando e treinando fibras suficientes, terá que superar o 'volume de lixo' inicial e, eventualmente,
atingir uma proximidade adequada da falha. Em certos movimentos como levantamento terra,
agachamento, estocadas, supino e remada com peso livre, a fadiga global é tão alta que
simplesmente não vale a pena, pois pode degradar seu desempenho nas séries e exercícios
subsequentes. Além disso, séries de repetições mais altas perto da falha levam mais tempo para se
recuperar nos dias subsequentes em comparação com séries de repetições mais baixas [25].
Além disso, em um estudo, você tem uma equipe de pesquisadores pressionando você para chegar
ao fracasso. No mundo real, por causa dessa fadiga global, sua capacidade de dizer quando você
está realmente se aproximando da falha piora quanto mais repetições em uma série você faz [33].
Para resumir o treinamento de alta repetição e carga leve, o crescimento certamente pode ser
alcançado treinando ~30%–60% de 1RM (~20–35RM); no entanto

tem um custo e, por razões logísticas, pode não ser tão eficiente quanto o treinamento de
carga moderada ou pesada. Isso significa que você nunca deve fazer nenhum treinamento
mais leve que 12RM? Não, de jeito nenhum. A fadiga de fazer movimentos compostos de
alta repetição é um problema, mas elevações laterais, roscas, trabalhos com máquinas e
outros exercícios de isolamento não geram o mesmo nível de fadiga global. Além disso,
se você sentir dor nas articulações em certos movimentos, o treinamento de baixa carga
e alta repetição é uma excelente ferramenta. Finalmente, em teoria, incluir algum
treinamento de alta repetição (na faixa de 15-20RM) pode ser mais eficaz para o
crescimento geral, pois teoricamente poderia ser mais eficaz para treinar fibras musculares
de fadiga lenta [5]. Dito isto, isso ainda não foi adequadamente pesquisado.
Além disso, os problemas que apresentei com o treinamento de baixa carga e alta
repetição não significam que você deva fazer um giro de 180 graus e confiar apenas no
treinamento pesado.
Como mencionei anteriormente, Schoenfeld também fez um estudo comparando volumes

combinados de cargas de 3RM a 10RM e encontrou crescimento muscular igual, mas
maior força no grupo de 3RM [5]. Slam dunk para o grupo 3RM, certo? Não necessariamente.
} Primeiro, se sua única consideração é a hipertrofia, sua força absoluta não é uma
preocupação (você poderia argumentar que para sobrecarga progressiva de longo
prazo, ganhos de força são importantes, mas eu diria que ambos os grupos ficaram
mais fortes e ficando mais forte, não quanto mais forte você ficou, é a chave para o
crescimento contínuo).
} Em segundo lugar, o grupo de 10RM foi capaz de terminar o treinamento em uma

fração do tempo que o grupo de 3RM levou para terminar. O grupo de 10RM relatou
que se sentia capaz de fazer muito mais volume se fosse permitido.
} Em terceiro lugar, o grupo de 3RM experimentou mais dores nas articulações, teve
mais desistências devido a lesões do que o grupo de 10RM e sentiu-se regularmente
exausto e cansado.
Então, como você pode ver, do ponto de vista prático, há problemas em usar apenas
cargas pesadas ou leves exclusivamente para hipertrofia. Para carga leve, especialmente
com levantamentos compostos, força você a gerar muita fadiga aguda, transformando
cada sessão em uma potencial festa de vômito e

também pode estender o tempo de recuperação necessário entre as sessões. Ao usar apenas
cargas pesadas, o custo de cada sessão é muito maior, a tensão nas articulações e tecidos moles é
maior e a fadiga geral gerada por repetição é maior, limitando a quantidade total de volume que
você pode manusear.
Recomendações de intensidade
A intensidade é específica para o seu objetivo. Levante peso para obter força e certifique-se
de que as séries sejam executadas com um esforço adequado para o tamanho.
Lembre-se da sobrecarga progressiva.
Para Hipertrofia
Se a hipertrofia é o objetivo, o peso só precisa ser pesado o suficiente (acima de ~30% 1RM) e as
séries precisam ser adequadamente desafiadoras (5+ RPE). Costuma-se dizer que a faixa de 6 a 12
repetições é a faixa de repetições ideal para hipertrofia, mas, na verdade, não há nada de mágico
nessa faixa. É apenas uma faixa conveniente para acumular volume.
O trabalho de intensidade mais baixa (intervalo de 12 a 30 repetições) também induzirá hipertrofia,

embora possa ser bastante cansativo em levantamentos compostos e prolongar a recuperação se
estiver próximo da falha. No entanto, ainda pode ser benéfico quando a saúde do tecido conjuntivo
é um problema em certos exercícios, e há uma justificativa teórica para treinar em um espectro de
intervalos de repetições.
Da mesma forma, embora não deva ser um foco, é importante não esquecer a utilidade do trabalho
de força de alta intensidade (intervalo de 1 a 5 repetições), mesmo que o objetivo principal seja a
hipertrofia. Ficar mais forte é importante para a sobrecarga progressiva. Quando você está mais
forte, pode usar pesos mais pesados, o que permite fazer mais volume com mais facilidade, por isso
é uma boa ideia incluir também algum trabalho pesado.
Junte tudo isso e aqui estão recomendações práticas de intensidade para hipertrofia:
Realize ÿ – ¾ do seu volume na faixa de 6–12 repetições em 5–10 RPE, e o outro ¼ – ÿ na

repetição mais baixa, intensidade mais alta (1–6 repetições em 5–10 RPE) e superior -rep,
intervalos de intensidade mais baixa (12–20 repetições a 5–10 RPE).

Para força
Se a força é o objetivo, a especificidade é necessária, portanto, uma proporção
consideravelmente maior do seu volume precisa ser realizada com cargas mais pesadas.
Então, para força, isso significa que todo o seu volume deve ser o mais pesado possível? Não.
O músculo consegue movimentar o peso quando está maior, então você precisa de volume
suficiente para crescer, então você não deve usar apenas simples, duplas ou triplas nos treinos.
Lembre-se do que Schoenfeld descobriu comparando 3RMs com 10RMs, que o grupo de
3RMs não apenas levou quatro vezes mais tempo para completar seus treinos (porque eles
tiveram que descansar mais), mas também experimentou mais dores nas articulações, teve
mais desistências e verbalizou mais esgotamento mental.
Lembre-se também de Gonzalez-Badillo, o grupo que mais aumentou sua força teve uma
proporção moderada de seu volume de cargas de 90% 1RM+, não o grupo que fez a maior
proporção de seu trabalho em 90%+. Embora o volume seja um estímulo para a força, sua
contribuição é menor que a intensidade, o que significa que a própria exposição a cargas
pesadas é mais importante para a construção da habilidade de força do que a quantidade de
exposição que você recebe. Por exemplo, há dados mostrando que a intensidade máxima em
uma série de séries provavelmente tem um impacto maior nas mudanças de força do que a
intensidade média entre as séries [34]. O treinamento de carga muito alta em um volume alto
tem o custo de fadiga mental e dor nas articulações e, se usado exclusivamente, é uma
maneira ineficiente e desnecessariamente desgastante de acumular prática.
Assim, há vantagens em misturar algumas cargas leves e moderadas para atingir o mesmo
volume por uma questão de eficiência de tempo, estresse nas articulações e capacidade de
recuperação.
Junte tudo isso e aqui estão recomendações práticas de intensidade para força:
Realize ÿ – ¾ do seu volume na faixa de 1 a 6 repetições em um RPE de 5 a 10, e o

outro ¼ a ÿ nas faixas de intensidade moderada de repetições mais altas (6 a
15 repetições a 5–10 RPE).
As seguintes recomendações de intensidade representam os valores médios para aqueles

que treinam tanto para força quanto para hipertrofia. No próximo nível de

The Pyramid, discutiremos como essas recomendações flutuam ao longo de um plano

periodizado.
ÿ–¾ do volume na faixa de 1–6 repetições,

Força volume restante na faixa de 6–15 repetições,
em 5–10 RPE
Intensidade
ÿ–¾ do volume na faixa de 6–12 repetições,
Hipertrofia volume restante na faixa de 1–6 e 12–20 repetições,
em 5–10 RPE
FREQUÊNCIA
A frequência é o que organiza o volume e a intensidade. Trata-se de como você
distribui o estresse de treinamento de que precisa durante a semana de treinamento.
Algumas pessoas discutem a frequência como se fosse um estímulo em si, mas
mesmo que o treinamento de frequência mais alta possa ser benéfico
independentemente do volume ou intensidade, isso é causado pela otimização do estresse do tre
Manipular a frequência é a maneira como você organiza seu treinamento para
melhorar a relação entre estresse e recuperação, de modo que nenhuma sessão se
torne excessivamente desgastante.
Todo o trabalho em uma sessão não é igual a todo o trabalho dividido em 6 sessões.
Como a frequência afeta o treinamento

Há vários aspectos que precisamos considerar. Aprendizagem, recuperação e
organização.
Aprendizagem através da prática

Pense no exemplo extremo em que você tenta colocar todo o seu volume em uma
sessão semanal. Pense em quando você era um estudante. Você pode ter estudado
muito, memorizado grandes volumes de informações em um dia, na noite anterior a
uma prova. Imagino que você tenha ido bem na prova, mas não se lembrou muito do
que estudou uma semana depois, certo?
Há um limite para a quantidade de estudo eficaz que você pode realmente fazer em
uma única sessão, às vezes você só precisa dar um tempo ao cérebro e esperar

até que esteja pronto para mais. Pode ser útil pensar em treinar dessa maneira também.
Se você tentar concentrar todo o seu volume de treinamento em um dia, não aprenderá os
movimentos também, porque a qualidade do movimento diminui à medida que a sessão se arrasta
e você fica mais cansado mental e fisicamente. O estímulo que você é capaz de gerar diminui à
medida que a sessão continua, potencialmente inibindo a eficiência do desenvolvimento de força ou
hipertrofia.
No outro extremo, se você tiver seis séries para fazer por semana e fizer apenas uma série por dia,
não terá muita chance de identificar erros e corrigi-los no dia a dia. Se você fizer mal sua primeira
série, não terá uma segunda ou terceira série para corrigi-la. Mesmo que você tenha um desempenho
perfeito, não terá chance de repeti-lo e incorporá-lo até pelo menos um dia depois.
Recuperação
É importante lembrar que não estamos praticando desenho aqui, estamos praticando treinamento
de força pesada. Nossos corpos vão levar uma surra quando estamos treinando pesado e duro o
tempo todo. Mesmo fazendo a mesma quantidade de volume, apenas dividindo-o em blocos mais
gerenciáveis ao longo da semana, dormindo, nutrição adequada e apenas vivendo a vida entre as
sessões, pode resultar em um melhor crescimento.
Isso não é apenas teoria, há um grande corpo de evidências que sugerem que podemos fazer muito
em uma única sessão. Na verdade, estudos têm mostrado superior…
} adaptações neuromusculares [35, 36]
} marcadores hormonais para recuperação [35, 37]
} melhoria da força [35-39]
} e ganhos de massa corporal magra [36, 39]
em grupos que dividem seu volume em mais sessões, fazendo menos volume por sessão, mas a
mesma quantidade em uma semana.
Você pode muito bem chegar a um ponto em que precisa aumentar o volume, e seu volume total de
treinamento por semana se torna alto o suficiente para que a forma como você o divida seja muito
importante. Fazer muito em uma sessão é

uma coisa real que pode acontecer e pode fazer sentido espalhá-la.
Alguns dos estudos citados acima, embora interessantes do ponto de vista teórico, não
são as comparações mais realistas. Em alguns casos, uma grande quantidade de
volume realizada em apenas uma sessão é comparada a três sessões semanais, ou
uma única sessão é comparada a duas sessões diárias.
Na maioria dos casos, não é assim que a maioria dos atletas de força e físico treinam
(exceto alguns levantadores olímpicos). No entanto, provavelmente os estudos mais
convincentes que analisam exemplos do “mundo real” de treinamento tradicional de
musculação e levantamento de peso enquanto manipulam a frequência são os estudos
de Schoenfeld e colegas [40] e Raastad e colegas [39].
Schoenfeld comparou especificamente dois programas de treinamento de três dias por

semana em homens bem treinados com diferentes frequências por grupo muscular. Um
deles era uma rotina dividida em que os levantadores treinavam peito e costas no
primeiro dia, pernas no segundo dia e ombros e braços no terceiro dia, enquanto o
segundo grupo treinava corpo inteiro todos os dias. Os exercícios, séries, repetições e
cargas relativas foram as mesmas ao longo da semana em ambos os grupos e,
curiosamente, aumentos significativamente maiores na hipertrofia foram observados no
grupo que treinou corpo inteiro três dias por semana [40].
Da mesma forma, Raastad e seus colegas estudaram a equipe norueguesa de

powerlifting, dividindo metade da equipe em uma divisão de powerlifting de três dias por
semana e a outra metade em uma divisão de seis dias por semana, onde realizavam
metade das séries por sessão (para fazer o mesmo número por semana) e usou a
mesma intensidade média por semana. Nesse caso, força e hipertrofia foram maiores
no grupo que dividiu seu treinamento em mais sessões, apesar de igual volume e
intensidade [39].
No entanto, mais importante do que qualquer estudo único são os dados meta-analíticos
feitos nos últimos anos sobre o efeito da frequência na força e hipertrofia (lembre-se,
meta-análises são estudos de todos os estudos sobre um determinado tópico e fornecem
a mais alta qualidade dados científicos que temos disponíveis):
} Schoenfeld et al., descobriram que, independentemente do volume, treinar cada

grupo muscular pelo menos duas vezes por semana resultou em hipertrofia superior
a uma vez por semana [41]

} Grgic et al., descobriram que frequências mais altas melhoram a força aumentando o
volume, mostrando como a frequência pode ser usada como uma ferramenta para organizar
o estresse do treinamento [42]
} Ralston et al., relataram achados semelhantes a Grgic, exceto que maior força na parte
superior do corpo foi causada por frequências mais altas, independentemente do volume
[43]
} Da mesma forma, Greg Nuckols mostrou em uma meta-análise de acesso aberto que
frequências mais altas levam a maior força quando o volume foi igualado, especialmente
para a pressão da parte superior do corpo [44]
} Greg também publicou uma meta-análise de acesso aberto sobre hipertrofia, mostrando
frequências mais altas, independente do volume, resultando em maior hipertrofia [45]
Limitamo-nos à quantidade de volume que podemos fazer em uma semana, tentando dividir o
trabalho em poucas sessões e, se estivermos relativamente avançados, poderíamos progredir
melhor dividindo o alto volume que devemos realizar para progredir, em sessões mais frequentes
e gerenciáveis.
Recomendações de frequência
Organização importa. É possível fazer muito em uma única sessão. Distribua o
trabalho pelo número de sessões necessárias para acomodar o volume.
Quando se trata de projetar um programa, perceba que não existe uma única frequência perfeita.
Você deve encontrar a abordagem certa para o seu volume de treinamento e sua programação.
Algumas pessoas podem ter alguns dias livres, com grandes blocos de tempo, e podem treinar
por três horas, se necessário. Outros podem treinar apenas uma hora, no máximo, mas podem
treinar seis dias por semana. Então você tem que organizar seu volume de acordo com o que
sua agenda permite.
Dito isso, na maioria das vezes, treinar de 3 a 6 sessões é apropriado para hipertrofia ou
objetivos relacionados à força (duas vezes por semana pode funcionar muito bem para iniciantes
pressionados pelo tempo), e isso determinará a frequência com que você treina cada grupo
muscular ou movimento .
1. Determine seu volume (considerando o número de exercícios, séries,

períodos de descanso e aquecimento) para a semana que você precisa para

progredir em direção ao seu objetivo. Em seguida, considere quanto tempo levaria
para concluir tudo. Considere qual frequência de treinamento permitiria que você
dividisse esse treinamento em partes gerenciáveis que permitiriam que você
executasse tudo com alta qualidade de foco, movimento e intenção.
2. Experimente o cronograma proposto. Se você achar que tem também

muito volume em um único dia para ter um bom desempenho, procure reagendar
o volume em seu número atual de sessões ou considere
adicionando outra sessão à sua semana de treinamento.
3. Da mesma forma, se você achar que tem um dia que é concluído rapidamente e
com fadiga mínima, considere reprogramar o volume para colocar mais
neste dia para que os outros treinos não sejam tão cansativos.
Lembre-se de que à medida que você progride (fica mais forte, maior e mais avançado
como trainee), você precisará realizar mais volume para produzir estresse suficiente para
manter seu corpo se adaptando. Portanto, em geral, o número de dias que você precisará
treinar aumentará conforme você avança para acomodar esses aumentos de volume.
As recomendações de frequência a seguir representam os valores médios a serem usados

no treinamento de força ou hipertrofia. No entanto, para alguns atletas de força em
determinados pontos de um plano periodizado, pode ser apropriado usar uma frequência
mais alta em levantamentos específicos, com um volume menor por sessão para alcançar
resultados específicos. Isso será abordado com mais detalhes no próximo capítulo.
2+/semana por grupo muscular ou Considere a

Frequência
padrão de movimento sobreposição entre os exercícios.
VIF RESUMO RECOMENDAÇÕES

Quer seu objetivo seja força, hipertrofia ou uma mistura dos dois, aqui estão algumas
recomendações iniciais.
Discutimos as metanálises de Schoenfeld e Ralston e

o corpo geral de evidências inclina-se para ~ 10–20 séries por grupo muscular/movimento por
semana como um bom ponto de partida para o volume. Também estabelecemos a importância do
tamanho do músculo para o desenvolvimento da força e como, para a força, a especificidade é muito
importante.
Embora a melhor combinação de volume, intensidade e frequência (VIF) seja altamente individual e
mude ao longo de uma carreira de levantamento, podemos usar o corpo coletivo de evidências para
fornecer um ponto de partida que provavelmente está dentro do ideal para a maioria dos iniciantes a
levantadores de nível intermediário.
Quer você queira ficar realmente forte ou apenas muito grande, a hipertrofia é importante - músculos
maiores movem pesos maiores. Portanto, queremos atribuir um nível de volume adequado para a
construção de massa e, para aqueles interessados em desenvolver força, precisamos garantir que
volume suficiente seja realizado de maneira específica o suficiente para desenvolver a habilidade de
força.
Abaixo estão as recomendações resumidas para VIF, mas lembre-se de que esses são os valores
médios ao longo de um bloco de treinamento. Haverá fases de treinamento que enfatizam
intensidades e volumes mais altos ou mais baixos, dependendo do ponto de tempo no plano
periodizado (mais no próximo capítulo).
Volume: 10–20 séries por grupo muscular ou movimento, por semana.
} Lembre-se de considerar a sobreposição entre movimentos semelhantes sobre como eles afetam
a força e o estímulo para o crescimento muscular da musculatura contribuinte.
Intensidade: O intervalo de 1 a 15 repetições em um RPE de 5 a 10 deve ser o intervalo em

que você treina na maior parte do tempo.
} Se seu objetivo principal for força, ÿ–¾ disso deve ser usando o 1–6
intervalo de repetições em um RPE de 5 a 10, e o restante deve ser mais leve.
} Se seu objetivo é hipertrofia, ÿ–¾ deve estar na faixa de 6–15 repetições em um RPE de 5–10
com o restante acima e abaixo desse nível de carga.
} Principalmente, mas nem sempre, o RPE deve estar entre 5–10, dependendo da fase do
treinamento e do objetivo da sessão (por exemplo, um único a 80%
1RM pode ser 4 RPE, mas ainda é um trabalho de habilidade útil para um atleta de força)

Frequência: Treine cada grupo muscular ou padrão de movimento pelo menos duas
vezes por semana.
} Equilibre sua programação e tempo com o volume apropriado para sua idade de
treinamento e capacidade de carga de trabalho para determinar uma frequência
apropriada.
Isso significa 10 a 20 séries por grupo/ movimento muscular, com cada

músculo/ movimento treinado pelo menos duas vezes por semana, usando a
faixa de 1 a 15 repetições na faixa de 5 a 10 RPE na maioria dos casos.
Considere a sobreposição
Se você pensar em algumas das rotinas de levantamento de peso mais comuns, elas só
treinarão levantamento terra ou agachamento pesado uma vez por semana e uma vez
por semana leve.
Às vezes, os agachamentos podem acontecer com mais frequência, mas o levantamento terra é menos frequente.
Normalmente, o supino é treinado com mais frequência do que os outros levantamentos
de competição. Isso ocorre porque há muita sobreposição entre uma articulação do
quadril e um agachamento em termos dos músculos envolvidos, mesmo que os padrões
motores desses movimentos sejam bastante diferentes.
Portanto, se seu objetivo é força, embora você queira ter uma frequência relativamente
alta de treinamento nos movimentos com os quais deseja ficar mais forte, também deve
considerar como a sobreposição de fadiga de um movimento afetará outro. Por exemplo,
talvez treinar agachamento três vezes por semana e levantamento terra três vezes por
semana em alto volume e intensidade não seria ideal para 90% das pessoas por causa
da sobreposição e da subsequente fadiga lombar local e da fadiga sistêmica causada por
isso .
Da mesma forma, para aqueles que consideram a hipertrofia como seu objetivo principal,
precisamos pensar de forma mais ampla sobre como o corpo funciona.
Só porque pensamos que certos exercícios são “para” certos grupos musculares, o corpo
não “pensa” em movimentos específicos para grupos musculares. Por exemplo, ele não
pensa na puxada do lat como apenas treinar os dorsais - na verdade, seus peitorais
ajudam um pouco na extensão do ombro [46], pense em como o peitoral é alongado
quando seus braços estão sobre sua cabeça;

quando se contrai, auxilia o movimento. Assim, algo como um pulôver ou um pushdown

de lats irá treinar tanto os lats quanto o peito. Além disso, o tríceps cruza o ombro, então
o tríceps também ajuda na extensão do ombro [47]. Então, na realidade, um pulldown
de lat não apenas treina seu “bíceps e costas” como seu fisiculturista médio pode pensar,
mas também o tríceps e o peito até certo ponto. Assim, se você tem pensado em
exercícios em termos de “banco para o peito” e “suplemento para os deltóides”, você
pode estar pensando de forma um pouco simplista. A realidade é que ambos treinam
deltóides.
Se você está pensando em levantamento terra para as costas e agachamento para as

pernas, a realidade é que ambos treinam as costas e as pernas (principalmente a lombar).
Uma maneira melhor de pensar em quais músculos um movimento treina é considerar

as ações biomecânicas de um determinado músculo: como ele move uma articulação.
Embora as ações conjuntas de cada grupo muscular estejam além do escopo deste
texto, você sempre pode usar nosso amigo Google e também simplesmente pensar
sobre o que aconteceria a qualquer articulação se um músculo específico diminuísse.
Além das ações conjuntas, precisamos considerar a amplitude de movimento de uma

determinada articulação. Por exemplo, se você fizer uma amplitude completa de
movimento, puxada para baixo, ou queixo para cima, você se moverá em uma amplitude
completa de flexão do cotovelo; no entanto, em uma linha, você não. Assim, certas
variações de empurrar e puxar são mais propensas a dar um estímulo mais completo ao
bíceps e tríceps do que outras (tipicamente amplitude total de movimento vertical,
empurrar e puxar levam os cotovelos a uma amplitude mais completa de flexão ou
extensão e, assim, fornecem mais estímulo aos braços).
Para ajudar na sua compreensão biomecânica dos movimentos, você pode visualizar
este gráfico como uma forma de avaliar os movimentos e quais grupos musculares são
treinados principalmente e secundariamente em cada “tipo” de movimento (este gráfico
aparecerá novamente no Nível 4, junto com um gráfico para categorizar movimentos
para atletas de força).

Hipertrofia: Exercícios e Grupos Musculares Treinados
Músculo Primário Músculo Secundário

Padrão de movimento
Grupos Grupos
Agachamento (todas as
Eretores (se pesos
variações, leg press, Quadríceps, Glúteos
livres)
variantes de perna única)
Hip Hinge (variações de
Glúteos, Presuntos,
levantamento terra, Afastadores Escapulares
Eretores
bom dia, extensão das costas)
Puxada vertical
Lats, Bis Deltóides Traseiros
(queixo, puxada lateral)
Empurrão Vertical
Deltoides anteriores, Tris Deltas médios
(variações de OHP)
Puxada horizontal (variações Lats, Escapulário Deltoides posteriores, Bis, Médio
de linha) Afastadores deltas
Empurrão horizontal Tris (CG/dips:
(variantes planas, inclinadas, Peito, Deltoides anteriores primário), Deltoides médios
descendentes) (inclinação)
quadril horizontal
Extensão (impulsão do quadril, glúteos presuntos
ponte de glúteos, etc.)

Pull Over (pulôver
DB, pushdown
Lats Tris, Baú
lat, pulôver BB etc)
Fly (cruzamento de cabo,

Peito Deltoides anteriores
DB voos)
Exercícios de Isolamento Músculo alvo N/D
Uma nota sobre o deltóide médio
No fisiculturismo, o desenvolvimento do deltóide médio é importante para fazer você parecer mais largo
e afunilado. Devido a isso, muitas vezes vejo ênfase colocada nas variações de elevação lateral e ouço
a preocupação de que, sem sua inclusão, faltará o desenvolvimento do deltóide. Embora eu não discuta
a importância dos aumentos laterais (você os verá em um exemplo de programa de hipertrofia mais tarde

neste capítulo), deve-se notar que, devido à biomecânica do deltoide, os deltóides

médios contribuem significativamente para muitos levantamentos compostos. Até certo
ponto, eles estão envolvidos em qualquer empurrão ou puxão, mas principalmente
durante o puxão horizontal [48] e o empurrão vertical [49]; ou seja, eles são atingidos o
tempo todo. Você só precisa gastar tempo isolando-os se for avançado, e eles são um
claro ponto fraco.
Portanto, dada a frequência com que os levantamentos compostos cobrem suas bases
em termos dos músculos que treinam, uma pergunta entre os levantadores focados na
força pode ser: é apropriado se concentrar em apenas alguns grandes levantamentos
(ou seja, apenas fazer 'os 3 grandes') ? Certamente, mas isso requer gerenciar volume,
intensidade e frequência para gerenciar qualquer fadiga potencial. Por exemplo:
} Iniciantes de nível podem se beneficiar da prática dos movimentos com maior

frequência e menor intensidade. As sessões não precisam ser "todas", pois o
progresso vem facilmente e é amplamente impulsionado pelo aprimoramento da
técnica.
} Um levantador de peso pode treinar agachamento, supino e levantamento terra com

muita frequência em certos estágios de preparação para a competição (com alguns
dias realizando os três no mesmo dia), mas geralmente apenas um movimento é
pesado, o outro pode ser repetições moderadas em uma intensidade moderada
volume (fazendo seu trabalho de hipertrofia), e o último pode ser simples em 80%,
para treinar a técnica que não é tão cansativa. A propósito, há um motivo específico,
um período de tempo restrito para isso e de forma a gerenciar a sobreposição de
fadiga.
Cada um é apenas um exemplo, mas como você pode ver, um protocolo de alta
frequência requer que você pense mais sobre sobreposição e gerenciamento de fadiga
com levantamentos compostos pesados.
Um ponto de partida a partir do qual você precisará ajustar

Evite pensar em preto e branco
Não olhe para as diretrizes de volume, intensidade e frequência com seus óculos
absolutistas. Só porque o número de séries que recomendamos está na faixa de 10 a
20, realizar 9 séries não significa que você não vai crescer e realizar 21 séries não
significa que você vai treinar demais e regredir.

Além disso, ao comparar outros programas, lembre-se de que você pode fazer um
bom programa de alta intensidade, alto volume ou alta frequência se ajustar as
outras variáveis. Isso significa que você pode encontrar uma abordagem “ideal” que
está fora dessas diretrizes gerais – “ideal” para você, se você se adaptar a ela.
O progresso não é um botão liga ou desliga. Não é que tenhamos ganhos ou não,
mas talvez façamos um progresso melhor ajustando algumas das variáveis.
Lembre-se de que as meta-análises que temos disponíveis são principalmente de

estudos compostos por iniciantes, com poucos estudos sobre levantadores
“treinados” que eu normalmente classificaria como intermediários. Se você for um
novato, comece com as gravações de volume mais baixas (~10–13 séries por
semana). Se você é mais intermediário ou avançado (e não sabe por onde começar),
tente o meio-alto da faixa (cerca de 14 a 20 séries por semana) e ajuste a partir daí.

QUANDO NÃO TEM CERTEZA DE COMO PROGREDIR - FLUXOGRAMA
Você está estagnado?
Não Sim
Não mude nada. A resposta é “não” para alguma das
seguintes opções?
Dormir mais de 8 horas? Excesso de energia?
Proteína 0,7g/lb+ (1,6g/kg+)? Nem
superestimando nem subestimando o RPE?
Treinar músculos/elevações no mínimo 2x/
semana? Sua técnica é sólida?
Sim Não, eu cuidei de tudo isso.

Conserte isso, execute Ok, você está se recuperando?
outro mesociclo, reavalie. Temendo a academia? Qualidade do sono
pior do que o normal? Carga/repetições realmente
diminuindo? O estresse da vida parece pior do
que o normal? Dores e dores parecem
piores do que o normal?
Não para todas, ou todas menos uma
pergunta: sim, você provavelmente está se recuperando.
Sim para 2 ou mais: não, provavelmente não.
Não Sim
Reduza temporariamente o volume. Tire uma Pode ser hora de
semana leve. Se isso melhorou o desempenho, aumentar seu volume.
ótimo. Se você se cansar rapidamente e travar, isso
provavelmente significa que você precisa de mais do
que apenas um deload ou taper, mas deve
considerar fazer menos volume ou organizá-lo de
maneira diferente para controlar a fadiga.

Estes são princípios e diretrizes, não regras

Não existe uma maneira certa ou errada de treinar. Estamos apenas tentando colocá-lo
em um estádio do lugar certo para começar, para que você possa se ajustar.
As recomendações são realmente muito amplas quando você pensa sobre isso. Há uma
dupla diferença entre fazer 10 séries e 20 séries para um grupo muscular ou movimento.
Apesar de sua natureza ampla, você normalmente verá um resultado semelhante na
maioria das pessoas que treinam nessa faixa. Além disso, essas diretrizes devem ser
vistas apenas como a amplitude média que ocorrerá ao longo de um ciclo de treinamento.
Pode e deve haver períodos acima e abaixo desses intervalos, dependendo da fase do
treinamento.
Lembre-se também de que os estudos relatam médias, mas cada pessoa é um indivíduo
e sempre há outliers que se sairão melhor em um volume substancialmente maior ou
menor ou em uma frequência menor ou maior do que a recomendada.
Portanto, comece por aqui, dê um tempo a si mesmo, veja se você progride e pense nos
ajustes.
10 a 20 séries por grupo/ movimento muscular, um lugar para começar e ajustar,

não uma lei pela qual viver sua vida.
Lembre-se, não fique impaciente. O volume aumentará ao longo de uma carreira de

treinamento à medida que você progride; no entanto, não aumentará necessariamente de
sessão para sessão, semana para semana ou mês para mês, porque você terá elementos
de periodização em sua programação. O conceito de precisar de mais volume para
crescer é um conceito a ser aplicado ao longo de uma carreira de levantamento, conforme
necessário quando o progresso estagna. Não use este livro para justificar fazer o corpo
inteiro 6 dias por semana com 20 séries por grupo muscular por sessão no próximo ano
porque “o volume tem que continuar aumentando mano!”
Basta fazer volume suficiente para progredir e só aumentar quando precisar, não quiser,
fazer mais.
EXEMPLO DE ROTINAS
Vamos dar uma olhada em quais rotinas de treinamento podemos obter manipulando as
variáveis que discutimos até agora. Um para força e outro para hipertrofia, quatro vezes
por semana. Estes são apenas exemplos, então não

acho que você precisa segui-los "para em".
Volume • Intensidade • Frequência

Resumo das recomendações
Volume: 10–20 séries por grupo muscular/movimento por semana
Intensidade: Hipertrofia: Realize ÿ – ¾ do volume no 6–12

intervalo de repetições, permanecendo ¼ – ÿ dividido entre os
intervalos de 1–6 e 15–20 repetições, em um RPE de 5–10.
Força: Realize ÿ – ¾ do volume na faixa de 1–6 repetições,

permanecendo ¼ – ÿ na faixa de 6–15 repetições, em um RPE de
5–10.
Frequência: Cada grupo muscular/padrão de movimento treinado 2+/

semana.
Uma rotina de força de amostra simples

O foco da rotina a seguir é desenvolver a força dos levantamentos principais e também de todo
o corpo. Assim, não se dá muita atenção a pequenos detalhes, crescimento da cabeça longa
do tríceps, por exemplo. Também há sobreposição entre os exercícios nos grupos musculares
treinados, o que é uma maneira útil de mostrar as nuances das recomendações de volume.
Segunda-feira: banco 5x5, pulôver de cabo 3x8–12, linha 3x8–12

} O supino treina o peito, deltóides anteriores e tríceps.
} O pulôver treina os dorsais, peito e tríceps.
} A remada treina os dorsais, retratores escapulares, bíceps e deltóides posteriores.
Terça-feira: Agachamento/Deadlift 5x5, RDL/Front Squat 4x6

} Alternamos a cada semana entre o agachamento e o levantamento terra.
} Os agachamentos são combinados com levantamento terra romeno (RDLs), o levantamento

terra é emparelhado com o agachamento frontal. Portanto, se o agachamento for realizado
como o primeiro exercício, o segundo exercício será o RDL. No dia do levantamento terra,

agachamentos frontais são realizados como o segundo exercício.
} Isso praticamente treina toda a parte inferior do corpo (incluindo as costas até certo ponto, tanto inferior
quanto superior): glúteos, coxas, quadríceps e, realmente, fora de algum estímulo de agachamento,
apenas as panturrilhas são negligenciadas (mas ei, quem se importa sobre panturrilhas se você for um
atleta de força).
Quinta-feira: Banco 5x3, OHP 4x6, Peso (se necessário) Chins 3x6
} O banco trabalha peito, deltóides e tríceps; o OHP os deltóides e
tríceps, os queixos trabalham os dorsais, deltóides posteriores e bíceps.
Sexta-feira: Deadlift/Agachamento 5x3, F. Agachamento/RDL 4x6
} Este é um treino semelhante ao de terça-feira, mas os exercícios são invertidos e os intervalos de séries/
repetições ligeiramente alterados. Portanto, se o agachamento for realizado na terça-feira, o levantamento
terra será realizado na sexta-feira. Se o levantamento terra for realizado na terça-feira, os agachamentos
serão realizados na sexta-feira.
} Lembre-se que o levantamento terra e o RDL também treinam os músculos lombar e frontal
agacha a parte superior das costas.
Como isso se compara às nossas recomendações?

Você pode ver que a maior parte do trabalho está na faixa de 6 repetições e inferior nos “elevadores
principais”, com algum trabalho acessório no 8–12. Isso é aproximadamente ¾ do volume na faixa de 1 a 6,
aproximadamente ¼ do restante, mais alto.
O número total de séries é 10 para o supino, 9 para os padrões de agachamento e articulação do quadril
(incluindo RDL e agachamento frontal), que é menor que 10, mas estamos considerando a sobreposição
entre esses dois tipos de movimentos.
Portanto, os principais levantamentos nos quais estamos tentando aumentar a força estão bem na extremidade
inferior da faixa de volume (mas se considerarmos a sobreposição em agachamentos/
dobradiças do quadril, você poderia argumentar que o volume é maior). Além disso, temos trabalho acessório
na forma de sobrecarga, puxada, remadas e um pulôver para complementar o fato de que um supino não é
tão eficaz para deltóides médios ou tríceps quanto para peito e deltóides anteriores, e que séries de 3–5 não
são tão eficazes para hipertrofia quanto séries de 6+ repetições.
Vamos dar uma olhada na parte de trás. Para conduzir ainda mais a discussão sobre sobreposição, vamos
dar uma olhada no treinamento de costas. Se você somar o pulôver, linha e volume do queixo, são 9 séries,
um pouco abaixo de nossas recomendações que são

um problema certo? Bem, não tão rápido. Com o RDL, para manter a retração escapular e a
extensão lombar, é necessário muito esforço e, portanto, isso não deve ser ignorado. Da
mesma forma, o levantamento terra trabalha as costas inteiras até certo ponto para manter a
posição. Dependendo da sua própria biomecânica, o agachamento (especialmente se você
usar uma posição de barra baixa) pode ser visto da mesma maneira. Por fim, qualquer um que
já tenha feito agachamento frontal com algum grau de esforço sabe que o fator limitante é sua
capacidade de manter a posição de front rack. Fazer isso depende em grande parte da parte
superior das costas.
Então, em alguns pontos você poderia argumentar que não estamos atingindo as diretrizes de
volume mínimo... mas isso é um grande problema? Não, este é o exemplo de uma divisão de
força em que estamos contornando a extremidade inferior das recomendações de volume. Mas
não fique muito preso a isso, porque a sobreposição de movimentos de peso livre compostos
de barra (e a fadiga resultante) é considerável. Lembre-se, não pense muito em preto e branco
sobre as diretrizes, estar um pouco abaixo delas é bom.
Nossas recomendações de volume são baseadas em estudos onde não ocorreu muita
sobreposição de qualquer maneira devido aos exercícios com barra de peso livre sendo menos
usados em pesquisas (leg press vs. agachamento e levantamento terra quase nunca usados).
Além disso, se você parar, é muito fácil adicionar um conjunto aqui e ali e/
ou potencialmente um quinto dia.
Não pense que, ao escrever um programa, você deve ter pelo menos 10 séries de trabalho
direto para cada grupo muscular ou movimento, não importa o quê. Mais uma vez, a pesquisa
que estamos usando para formar nossas recomendações de volume conta uma remada e uma
rosca direta como o mesmo tanto quanto estimula a hipertrofia do bíceps, então podemos ser
igualmente liberais na maneira como contamos para fins comparativos. Assim, contanto que
você esteja nas faixas aproximadas fornecidas com um pouco de espaço de manobra para
sobreposição, isso é absolutamente bom como ponto de partida.
Exemplo de Rotina de Hipertrofia

Este exemplo de rotina de hipertrofia é baseado em uma configuração de divisão superior-
inferior. O objetivo é construir massa muscular em todo o corpo.
Nós nos preocupamos com o crescimento de todos os grupos musculares principalmente, não com o
desenvolvimento de força, então a sobreposição será tratada com menos liberalidade.
Mais movimentos de isolamento são incorporados para atingir cada músculo. O volume é maior
e também há menos levantamento de peso.

Segunda-feira: Banco 4x4–6, Remada 3x6–8. Incline DB Press, Chins, Tri's, Bi's,
Lateral Raises, todos 3x8–12
} O supino reto e o DB press inclinado treinam o tórax, deltóides anteriores,

e tríceps.
} A remada treina os dorsais, retratores escapulares, bíceps, deltóides médios e

posteriores, enquanto os queixos treinam os dorsais, bíceps e deltóides posteriores.
} Trabalho direto de tríceps e bíceps e elevações laterais isolam e treinam tríceps, bíceps
e deltóides médios, respectivamente.
Terça: Agachamento, RDL 4x4–6. Extensões de perna, Curls de perna, 3x8–

12, Abdução do quadril sentado 3x12–15, Elevações da panturrilha 4x6–8
} Os agachamentos treinam principalmente os quadríceps e os glúteos.
} O RDL treina principalmente os glúteos, as coxas e a região lombar.
} Extensão de perna, rosca, abdução e elevação da panturrilha isolam e treinam os

quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, respectivamente.
Quinta-feira: Flat DB Press, Lat Pulldown, OHP, Row, todos 3x8–12.

Chest Flys, Tri's, Bi's, 3x12–15
} O flat DB press treina o peito, deltóides anteriores e tríceps, enquanto o OHP treina os
deltóides anteriores, médios e tríceps.
} O lat pulldown treina os dorsais, bíceps e deltóides posteriores, enquanto a remada

treina os dorsais, retratores escapulares, bíceps, deltóides médios e posteriores.
} O trabalho direto isola e treina o tríceps e bíceps, e flys hit

os peitorais e deltóides anteriores.
Sexta-feira: Leg Press, extensão das costas com peso, 3x8–12. Extensões de
perna, flexão de perna, 3x12–15. Elevação de panturrilha sentado 4x8–12
} O leg press treina quadríceps e glúteos sem fadiga lombar, enquanto a extensão de
costas com peso treina glúteos, isquiotibiais e extensores lombares.
} Extensões de pernas, cachos e panturrilhas isolam e treinam os quadríceps, isquiotibiais

e panturrilhas, respectivamente.

Como isso se compara às nossas recomendações?

Você pode ver que a maior parte do trabalho está na faixa de 6 a 12 e uma pequena
quantidade está acima e abaixo. Isso é aproximadamente ¾ no meio do intervalo,
aproximadamente ¼ de cada lado disso. Quanto ao volume, existem 15 séries para
glúteos, 13 séries para peito, quadríceps e isquiotibiais, 12 séries para bíceps e tríceps
e 12 a 16 séries para deltóides, dependendo de qual cabeça (anterior, média ou
traseira) você estão falando. Embora quatro séries de supino, agachamento e
levantamento terra estejam na faixa de 4 a 6 repetições, essas séries provavelmente
são um pouco menos estimulantes para a hipertrofia, como mencionei anteriormente
neste capítulo.
Assim, esta configuração pode ser equivalente a dizer, uma série a menos para cada
grupo muscular treinado por esses movimentos (peitoral, deltóides anteriores,
quadríceps, glúteos, tríceps). Mas, mesmo assim, todos os grupos musculares ainda
estão acima da nossa meta de volume mínimo. No entanto, como mencionei
anteriormente neste capítulo, vale a pena, pois é importante fazer um treinamento
mais pesado e, independentemente disso, ainda estamos na faixa de volume apropriada.
O único grupo muscular que pode ser pouco estimulado por essa abordagem são as
panturrilhas. Eles recebem um total de 8 conjuntos por semana de aumentos de
panturrilha; no entanto, o gastrocnêmio cruza o joelho, de modo que os cachos dos
isquiotibiais os atingirão levemente, e o agachamento e o leg press com toda a
amplitude de movimento também. Agora, se você olhar para as recomendações de
volume como leis imutáveis, isso inevitavelmente causará ansiedade, mas eu diria
que você não deve ver as recomendações dessa forma.
Lembre-se de que o objetivo é aprender sobre os princípios de programação para que

você possa criar uma abordagem ideal para seu estilo de vida, cronograma, metas,
idade de treinamento, pontos fracos e fortes. Essas rotinas de exemplo são apenas
isso, exemplos, em vez do que é ideal para você. Eles são baseados na ciência, mas
a ciência no volume é limitada, pois existem diferenças interindividuais substanciais
entre as pessoas. Este é um ótimo lugar para começar, mas eles não são o começo e
o fim de tudo. Na verdade, chamei esses exemplos de “rotinas” em vez de programas
porque as variáveis agudas não mudam com o tempo, o que aconteceria em um
programa completo.
Essas recomendações VIF são os intervalos médios que ocorrerão ao longo de uma
fase de treinamento. Fases individuais de treinamento podem parecer diferentes. O
próximo capítulo mostrará como essas recomendações funcionam

Ao longo de diferentes modelos de periodização, e no final deste livro, exemplos

de programas abrangentes para treinamento de levantadores iniciantes,
intermediários e avançados para fisiculturismo e powerlifting serão mostrados para
ajudá-lo a integrar e aplicar totalmente esses conceitos.

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Hamburgo, 2000.

NÍVEL 3: PROGRESSÃO
NÍVEL
3 PROGRESSÃO
PROGRESSÃO 99
Como já foi mencionado algumas vezes, para continuar ficando maior e mais forte,
você precisa aumentar gradualmente o estímulo do treinamento. Isso é chamado de
'O Princípio da Sobrecarga Progressiva'. No entanto, progressão e sobrecarga
progressiva não são as mesmas coisas. Definir um volume, intensidade e frequência
de treinamento adequados resultará em sobrecarga, o que permitirá que você veja o
progresso. Então, na realidade, a sobrecarga progressiva foi amplamente tratada no
capítulo anterior. Este capítulo de progressão, por outro lado, é mais sobre o
planejamento nos últimos estágios de uma carreira de levantamento para garantir o
progresso contínuo.
Se você é um novato ou um levantador intermediário em estágio inicial, a simples

criação de um plano de treinamento específico para seus objetivos com uma carga
de trabalho adequada produzirá ganhos, sem muito esforço para criar um plano para
garantir o progresso. Selecionar pesos que o desafiem de sessão para sessão ou de
semana para semana, mesmo com os mesmos esquemas de séries e repetições
dentro de uma semana, resultará em um aumento gradual de força e tamanho.
No entanto, em um determinado estágio de seu desenvolvimento, um plano de
progressão se tornará importante para o progresso contínuo.
Progressões baseadas na idade de treinamento

Existem muitas diferenças interindividuais em termos de rapidez com que podemos
ganhar tamanho e força [1]; no entanto, uma coisa é universalmente verdadeira -
ninguém pode ficar maior e mais forte para sempre e todos têm um limite genético.
Em geral, quanto mais perto estamos do nosso limite; o progresso mais lento será e
mais intenção precisará entrar em treinamento para fazer mais progressos [2].
Ao pensar sobre a idade do treinamento, como todos são diferentes, é mais útil nos
classificarmos com base no tempo que leva para melhorar (força), em vez de um
padrão de força arbitrário ou o tempo que estamos levantando. A razão pela qual
não gosto de usar um padrão de força arbitrário é porque algumas pessoas são
naturalmente mais fortes do que outras (elas têm um nível elevado de força básica),
mas ainda assim progredirão em um ritmo adequado à sua experiência.
Da mesma forma, não gosto de simplesmente usar a experiência de treinamento

para categorizar a idade de treinamento, porque muitas pessoas giram suas rodas
por anos sem passar do iniciante tardio ou do estágio intermediário, pois não sabem como
PROGRESSÃO 100
progredir assim que chegarem a esse ponto. Assim, alguns levantadores estão na
academia há mais de 10 anos, mas funcionalmente ainda são intermediários, em
relação aos seus limites genéticos.
Quanto mais longe alguém estiver de seu limite genético; mais facilmente eles
serão capazes de ganhar força. Isso significa que, mesmo para as pessoas que
frequentam a academia há muito tempo, se não ganharem muita força durante
esse período, poderão ficar maiores e mais fortes rapidamente com as mudanças
apropriadas em seu treinamento.
O volume pode precisar aumentar ao longo de sua carreira de treinamento

A chave para progredir de iniciante para intermediário e avançado é fornecer
sobrecarga. Como já indiquei, nos estágios iniciais, você pode simplesmente
adicionar peso à barra e fazer as mesmas repetições e séries e progredir. Mas,
muitas vezes, essa estratégia para de funcionar e, quando isso acontece, você
precisa encontrar uma nova maneira de induzir a sobrecarga. Se você fisicamente
não consegue adicionar peso à barra (porque não está ficando mais forte), a
solução muitas vezes é um aumento de volume (mas nem sempre, e não como primeira opção
Como no gráfico da página seguinte, quanto maior e mais forte você ficar, mais
lento será o seu progresso. A mesma quantidade de volume, infelizmente, produzirá
cada vez menos progresso à medida que você se torna mais experiente. Quando
seu progresso para, um aumento no volume pode ser exatamente o que você
precisa. No entanto, lembre-se de que é possível fazer muito volume e afetar
negativamente a recuperação, conforme discutimos no Nível 2. A chave é descobrir
quanto volume é apropriado com base em suas necessidades individuais e idade
de treinamento.
PROGRESSÃO 101
Novato Intermediário Avançado

Alto
Limite Genético
Progresso
Complexidade do programa
Baixo
0 3 6 9 12 18 24 36 48 60 72 84 meses
Tempo
Progresso versus sobrecarga progressiva

É fácil ficar preso a ganhos de força. Obviamente, se seu objetivo é força, suas cargas devem
aumentar. Mas, com o tempo, suas cargas devem subir também, mesmo que seu objetivo seja a
hipertrofia.
Isso não quer dizer que aumentar a carga é o que causa hipertrofia. O crescimento muscular ocorre
devido ao estímulo de tensão cumulativo ao longo do tempo; no entanto, músculos maiores são
músculos mais fortes. Portanto, o crescimento muscular deve eventualmente resultar em aumento
de força. Mas não fique tão preso à força a ponto de achar que colocar peso na barra é a única
coisa que importa, ou que fazer isso é o que causa a hipertrofia.
Na verdade é o contrário, o aumento da força é sinal de que você está fornecendo uma sobrecarga
adequada para a hipertrofia. Você não só tem que aplicar um estímulo de tensão (realizando em um
RPE adequado) para os músculos crescerem, mas também garantir que você tenha fornecido o
suficiente dessa tensão (volume; número de séries).
Se você está ganhando força na maioria dos movimentos, é um bom sinal de que está fornecendo
a sobrecarga adequada.
PROGRESSÃO 102
Com que rapidez podemos ganhar força?

Em Programação Prática para Treinamento de Força, os autores sugerem que os iniciantes devem
ser capazes de aumentar seu desempenho treino a treino, intermediários de semana a semana e
treinandos avançados de mês a mês.
Agora, obviamente, não há três categorias distintas, é um continuum, mas essas regras práticas
são úteis porque expressam como o progresso diminui à medida que você avança.
Mesmo além do nível “avançado” descrito por Rippetoe, para atletas de alto nível o progresso
pode ser ainda mais lento. Os fisiculturistas naturais de elite podem adicionar apenas 1 lb (~ 0,45
kg) de massa corporal magra ao seu peso de palco no próximo ano competitivo; levantadores de
peso de nível de elite podem adicionar apenas 15–30 lb (~ 7–14 kg) ao total de três levantamentos
de uma temporada para a outra (5–10 lb por levantamento), e alguns dos levantadores olímpicos
de nível mais alto podem adicionar apenas 17–25 lb (~8–11 kg) ao total de dois levantamentos em
um ciclo olímpico de quatro anos.
Assim, nossa abordagem à progressão deve diferir entre levantadores de diferentes níveis de
experiência. No entanto, antes de entrarmos em como fornecemos sobrecarga em diferentes níveis,
temos que discutir como também gerenciamos a fadiga do treinamento; insira deloads.
Deloads, Unloads, Tapers e Light Microcycles

Sabemos do capítulo/nível anterior que é necessário aumentar gradualmente a intensidade e o
volume do treino para continuar a obter ganhos de força e massa muscular. Também sabemos pela
discussão na seção sobre volume que isso não pode continuar linearmente para sempre, pois a
fadiga residual aumentará, prejudicando o desempenho e, eventualmente, afetando nosso
condicionamento físico.
É por isso que, desde o início dos programas de treinamento, atletas e treinadores de todas as
disciplinas incluíram períodos de treinamento em que a sobrecarga é propositadamente menor, ou
uma semana de folga, ou algum plano para mitigar a fadiga é enfatizado. Já ouvi esses períodos
serem referidos como semanas-luz, descargas e outras terminologias, mas hoje em dia isso costuma
ser chamado de descarga.
Simplificando, este é apenas um período (normalmente uma semana) em que o volume de

treinamento é menor em comparação com suas semanas moderadas ou intensas de treinamento,
e a intensidade também pode ser menor (mas não necessariamente). A estrutura
PROGRESSÃO 103
de um deload é amplamente informado pela pesquisa sobre 'tapers' de treinamento (o

mesmo conceito de um deload, mas especificamente antes de testar ou competir para
melhorar o desempenho). No entanto, quero que você pense nesses períodos não como
“especiais” ou “diferentes” do treinamento normal e, ao contrário, perceba que eles devem
ser incorporados aos planos periodizados porque podem otimizar sua taxa de progresso por
vários motivos.
Deloads podem ser benéficos porque ajudam a reduzir a fadiga e, assim, permitem a
expressão de melhor desempenho. Conforme abordado no Modelo de Fadiga de Fitness,
quando acumulamos fadiga, não somos capazes de realizar todo o nosso potencial. No
treinamento de força, é quando não podemos levantar tanto peso ou fazer quantas repetições
normalmente faríamos, o que é necessário para conduzir outras adaptações de treinamento.
A fadiga acumulada é uma causa comum de platôs de treinamento, mas com um deload,
podemos esperar reduzir a fadiga, o que permite que você treine mais e comece a progredir
novamente como resultado, no tempo após o deload.
Da mesma forma, as descargas também podem reduzir o risco de lesões. Quando treinamos,
todo o corpo é carregado, incluindo ossos e tecidos conjuntivos, não apenas os músculos.
Quando acumulamos cansaço, temos maiores riscos de sentir dores e lesões. O deload
ajuda a prevenir lesões, permitindo que os tecidos conjuntivos do corpo se recuperem.
Finalmente, as descargas permitem a recuperação mental frequentemente necessária após
blocos de treinamento especialmente difíceis.
Ciclos introdutórios
Algo muito semelhante a um deload é um ciclo de introdução. Estes são bastante simples,
são colocados no início vs. fim de um bloco e servem para o aclimatar a um novo (ou “novo”
no seu histórico de treino recente) nível de fadiga.
Se você pular direto para fazer 20 séries por grupo muscular e treinar quase até a falha,
mas anteriormente estava fazendo apenas 10 séries por grupo muscular em um RPE mais
baixo, as coisas não vão correr bem. Inicialmente, você obterá um nível incapacitante de
dano muscular (dor) que o impedirá de realizar o volume alvo, que poderia ter sido evitável.
A solução (bem, além de não dobrar seu volume em primeiro lugar)
PROGRESSÃO 104
é fazer uma semana de introdução, onde você faria 75% do volume que planeja fazer, com um
RPE ligeiramente menor do que planeja atingir .
Deloads são úteis após um bloqueio de volume ao entrar em um bloco de intensidade (que
explicarei mais adiante neste capítulo) para diminuir a fadiga antes de fazer um treinamento de
carga mais alta e RPE mais alto. No entanto, uma semana de introdução pode ser útil ao terminar
um bloco de intensidade e passar para um bloco de volume, para que você possa se acostumar
com os volumes mais altos aos quais não está mais acostumado. Portanto, embora sejam
praticamente o mesmo conceito, eles diferem em propósito e são estruturados com base no que
está por vir, em comparação com o que você já fez.
Bloco de Volume > Deload > Bloco de Intensidade

Bloco de intensidade > Semana introdutória > Bloco de volume
Por exemplo, se você terminou um bloco de intensidade com uma semana em que fez 10 séries
por grupo muscular na faixa de 3 a 6 repetições em um RPE de 8 a 10 e planeja fazer um bloco
de volume a seguir, onde na semana 1 você faça 16 séries por grupo muscular na faixa de 6–12
repetições em um RPE de 7–9, você pode implementar uma semana de introdução entre as duas
onde você faz 13 séries por grupo muscular (3 a menos) na faixa de 6–12 repetições em uma 6–
8 RPE (um abaixo).
Fazer isso o colocaria em uma forma muito melhor para lidar com a transição para um volume
mais alto, em vez de pular direto.
Como Descarregar
Mais uma vez, quero enfatizar que os deloads não devem ser vistos como “diferentes” do
treinamento regular, mas devem ser “construídos” em um plano periodizado.
Períodos de treinamento de baixo estresse devem ser incorporados a todos os planos de
treinamento, mas a forma como eles são incorporados varia de acordo com a idade de treinamento.
Para iniciantes, que não requerem abordagens de treinamento complexas, a abordagem usada
para gerenciar a fadiga também não é complexa. Quando a progressão é apenas uma simples
questão de fazer aumentos lineares na carga, um deload pode ser tão simples quanto uma
redução de 10% na carga usada na próxima vez que o exercício for realizado.
À medida que a pessoa se torna mais treinada, a abordagem mais tradicional de redução do volume,
mantendo a intensidade relativamente a mesma [3], torna-se mais apropriada.
PROGRESSÃO 105
Deloads para novatos

À medida que o novato aumenta gradualmente a intensidade de sessão para sessão, haverá um
ponto em que o progresso parará. Uma boa regra geral é que, se você não conseguir completar as
séries, repetições e cargas-alvo por duas sessões seguidas, reduza a intensidade em 10% enquanto
usa o mesmo número de repetições e séries. A carga 10% mais leve deve ser fácil e permitirá a
recuperação.
Então, na próxima sessão, você retorna à carga usada na sessão anterior ao deload e tenta retomar
a progressão novamente.
Deloads após o estágio de iniciante

Para todos os outros, exceto os novatos, você provavelmente terá uma abordagem mais sistemática
de treinamento para alcançar o progresso. Semanas diferentes terão níveis diferentes de estresse,
e as descargas devem simplesmente ser incorporadas à sua periodização como uma forma de
progredir enquanto gerencia o estresse. Se você tem microciclos (semanas) de treinamento de alto,
médio e baixo estresse, os deloads são simplesmente suas semanas de treinamento de baixo
estresse.
Como regra geral decente, uma semana como esta deve ser aproximadamente metade do seu
volume normal de treinamento (normal sendo o volume representativo de uma semana de estresse
médio), com uma intensidade semelhante à que você está acostumado a lidar. Uma maneira fácil
de conseguir isso é apenas diminuir uma ou duas séries de cada exercício e reduzir o intervalo de
repetições ou a meta de repetições em duas repetições ou mais, mas usando as mesmas cargas
para que o RPE também caia. Ou seja, embora o carregamento seja semelhante ao que você pode
estar acostumado, você está simplesmente fazendo isso com menos repetições e menos séries,
portanto, está mais longe do fracasso. Por exemplo, 3x10x200 lb torna-se 2x8x200 lb. A carga de
volume é quase a metade e o RPE para cada série deve ser cerca de 2 pontos menor.
No entanto, para entender completamente como integrar deloads na progressão do treinamento,

você precisa ver como configurar as progressões de treinamento em primeiro lugar. Então, agora
vamos ver alguns exemplos de progressões para alunos novatos, intermediários e avançados nos
quais esses conceitos são incorporados.
Progredindo como aprendiz iniciante

Os novatos podem melhorar suas estatísticas de levantamento rapidamente porque têm muito
PROGRESSÃO 106
de espaço para progresso. Quando você está apenas começando, haverá muitas
coisas para aprender, por isso é aconselhável começar com um programa simples,
limitando o número de exercícios e aprendendo a treinar todo o corpo de forma
eficiente usando exercícios compostos.
Se você estiver usando exercícios com barra, use um peso que deixe um pouco no
tanque para garantir que sua forma esteja correta e, em seguida, adicione 2,5 kg à
barra cada vez que treinar. Em exercícios compostos pesados, como agachamento
e levantamento terra, você pode adicionar 10 libras de cada vez.
Haverá um ponto em que seu progresso diminuirá e não será possível aumentar
nem mesmo 5 libras de sessão para sessão. Se você tiver micro placas (1 lb),
poderá usá-las para continuar aumentando o peso a cada sessão. Se você não tiver
acesso a eles (como na maioria das academias), aumente o peso a cada duas
sessões, concentrando-se na sensação de ser mais fácil na segunda sessão
(mesmo peso, séries, repetições, menor RPE).
Aqui está um exemplo de como um homem novato, sem placas de micro-carga,

pode progredir com um dos grandes movimentos compostos ao longo de suas
primeiras 29 sessões de treinamento.
Nota: O exemplo a seguir não significa que apenas cinco por cinco deva ser
executado; este é apenas um exemplo de como progredir se, em um determinado
dia, foi programado cinco por cinco.
PROGRESSÃO 107
Exemplo de Progressão Iniciante Usando 5x5
Sessão de Decisão para a

Carregar Repetições (total) Volume
treinamento próxima sessão
1 135 libras 5x5x5x5x5 (25) Aumente a carga 3375 libras
3 155 lbs 5x5x5x5x3 (23) Mesma carga 3565 libras
~omissão~
22 245 libras 5x5x5x5x5 (25) Aumentar carga 6125 libras
Diminuir carga 10%

26 255 libras 5x5x5x5x2 (22) 5610 libras
Este é apenas um exemplo e, obviamente, você vai querer ajustar de acordo com o seu progresso.
Mas, preste atenção aos seguintes pontos:
} A carga é aumentada linearmente usando o mesmo intervalo de repetições. Isso é chamado

de 'progressão única' (de carga) ou frequentemente referido como progressão linear (não
confundir com periodização linear). Como iniciante, você não precisa de muito volume para
progredir e, se estiver ficando mais forte de sessão para sessão, é um sinal de que o volume
está onde precisa estar.
} Quando as repetições-alvo não podem ser concluídas, a carga é
PROGRESSÃO 108
mantida para a próxima sessão, e os alvos de repetição são tentados novamente.
} Reduza a carga em 10% se você não conseguir atingir sua meta de repetições (ou carga) em
dois treinos consecutivos. No próximo treino, retorne ao peso com o qual você não conseguiu
completar as repetições-alvo e provavelmente terá sucesso.
Se o seu progresso começar a parar em vários movimentos após a implementação de 'deloads',

conforme descrito acima, sem retornar ao progresso depois (assumindo 8 horas de sono por noite,
um leve excedente calórico, proteína adequada, estresse vital equilibrado, etc.), isso significa que a
taxa de progresso que você pode alcançar de forma realista é provavelmente mais lento do que
esta estratégia de progressão única impulsiona e, portanto, é hora de considerar a mudança de seu
padrão de progressão para o de um estagiário intermediário.
Progredindo como Trainee Intermediário

É provável que isso seja apropriado para pessoas que estão levantando peso de forma inteligente
(o que não deve ser dado como certo) por mais de 6 meses e menos de dois anos, mas, mais
importante, é marcado por uma incapacidade de progredir consistentemente de uma sessão para
outra. base.
Algumas pessoas podem chegar a esse estágio em questão de meses se estiverem usando um
programa apropriado. Algumas pessoas levam anos indo à academia e ainda não chegam a esse
estágio se o que estão fazendo não for eficaz.
Amostra de Progressão de Movimento Composto

Intermediário Trainee — 'Periodização Linear'
Aqui está um exemplo de padrão de progressão para alunos intermediários com movimentos
compostos. Digamos que temos 3 séries usando o intervalo planejado de 6 a 8 repetições:
} Escolha um peso onde você possa completar 3 séries de 8, sem precisar de ponto e raramente
falhando na última série (RPE abaixo de 10 na série 3).
} Aumente a carga e reduza o número de repetições na próxima vez que realizar um determinado
exercício na semana seguinte.
PROGRESSÃO 109
} O treino da 4ª semana com este movimento é um deload potencial onde você avalia se é necessária
uma redução na carga e nas repetições. (Mais sobre quando deload mais tarde.)
} Se for necessário um deload, no treino da 5ª semana, recomece em 3x8 e aumente a carga no próximo
menor incremento do que você usou para 3x8 anteriormente.
} Se não for necessário um deload, faça-o no treino da 4ª semana.
Progressão de Movimento Composto de Trainee Intermediário

Exemplo - 3 séries de 6-8 repetições
Treinamento
Carregar representantes Volume
Sessão
1 110 libras 8, 8, 8 2640 libras
2 115 libras 7, 7, 7 2415 libras
3 120 libras 6, 6, 6 2160 libras
4 110 libras 6, 6 (descarregar) 1320 libras
5 115 libras 8, 8, 8 2760 libras
A carga, as repetições e o volume variam de treino para treino, mas a carga usada aumenta a cada
repetição do ciclo. Isso é chamado de 'periodização linear', o que significa que a intensidade aumenta à
medida que o volume diminui.
Essa abordagem também pode ser usada com intervalos de 3–5, 4–6 e 5–7 repetições.
Em cada exemplo, diminuir a meta de repetições em 1 repetição é apropriado a cada semana com apenas
um aumento de 2,5 a 5 kg (5 a 10 lb) na carga semana a semana.
Essa progressão intermediária de carregamento de ondas também pode ser usada com a “faixa de
repetições de hipertrofia” de 8 a 12 e, nesse caso, você reduz as repetições em 2 em vez de 1 a cada
semana. Então, por exemplo, você faria uma semana de 12, 10 e depois 8 enquanto aumentava a carga
de 5 libras a 10 libras por semana (na maioria dos casos, eu recomendaria 5 libras).
Exemplo de periodização de carga de onda

Essencialmente, o uso dessa abordagem resulta em 'carga de onda', onde o mesmo padrão ocorre
repetidamente, embora com aumentos na carga ao longo do tempo. Esta configuração é apropriada
quando você está fazendo um volume adequado (número
PROGRESSÃO 110
de séries), o que resulta em aumentos constantes no volume de carga de onda a

onda à medida que a força aumenta. O gráfico abaixo ilustra como um período de 4
semanas (um mesociclo) terminando em um deload, quando bem-sucedido (você
pode aumentar as cargas), resulta em maior volume de carga em relação ao último
mesociclo devido aos aumentos constantes de força. Se você conseguir continuar
aumentando a carga a cada ciclo, significa que o volume é adequado para você,
pois está produzindo a adaptação. No entanto, essa abordagem é realmente
apropriada apenas para levantamentos compostos ou exercícios em que a carga
absoluta usada é relativamente alta.
1800
1350
VOLUME
900 VOLUME
450
0
0 8 15 23 30
SEMANAS
Amostra de Progressão de Movimento de Isolamento de

Estagiário Intermediário — 'Progressão Dupla'
Para exercícios de isolamento, não é realista aumentar a carga tão rapidamente. Se
eu me usar como exemplo, aumentei meu supino de 155 lb para 363 lb (~ 70 para
165 kg) ao longo da minha carreira de levantamento. Isso é mais do que o dobro da
minha força nos 14 anos que treinei e, em termos absolutos, é um aumento de 208
lb (~95 kg). Assim, no nível intermediário, é razoável esperar fazer aumentos de 5 lb
(~2,5 kg) em levantamentos compostos como este a cada 5 semanas (conforme
descrito na progressão acima) por um longo período de tempo. No entanto, com
exercícios de isolamento, essa não é uma expectativa razoável.
Imagine tentar adicionar 2,5 kg ao seu bíceps com halteres a cada quinta semana—
é simplesmente uma quantidade irreal de progresso. Isso seria dez, 5 libras de
aumento a cada ano, exigindo uma adição de 50 lb (~ 23 kg) à sua rosca bíceps a
cada ano, quando a maioria das pessoas não consegue nem levantar 50 libras com halteres
PROGRESSÃO 111
para um representante estrito. Portanto, obviamente não podemos aumentar os exercícios de

isolamento tão rapidamente. Pense nisso em termos relativos: se o seu agachamento máximo
é de 355 lb (~160 kg), um aumento de 5 lb é um aumento de cerca de 1,5%; Se a rosca máxima
com halteres for de 50 lb, um aumento de 5 lb é um aumento de 10%. Então esses mesmos 5 lb
aumento é mais de seis vezes maior para uma rosca do que para um agachamento.
Portanto, precisamos de outra abordagem para exercícios de isolamento. Uma dessas

abordagens é adicionar repetições semana a semana, em vez de aumentar a carga.
Essencialmente, onde estamos adicionando volume antes de aumentar a intensidade, em vez
de adicionar intensidade enquanto diminuímos o volume. Isso é chamado de progressão dupla
- não progredimos na segunda variável até progredirmos na primeira.
A primeira variável neste exemplo são as repetições. Neste exemplo, usaremos 3x12–15 como
alvo (embora isso também possa ser feito com 8–12 ou outras faixas de repetições).
} Escolha uma carga com a qual você possa fazer pelo menos 3x12, sem atingir a falha
em seu terceiro set.
} Adicione repetições a cada semana, tentando atingir a meta de 3x15. Faça quantas sessões
forem necessárias para atingir 3x15. Evite falhar até o último set, ou você sabotará seus
próximos sets.
} No exemplo, temos a 4ª semana como um deload (mais sobre quando os deloads seriam
mais tarde). Independentemente do que aconteça na semana anterior a um deload, nas
semanas de deload, vá para o fundo do intervalo de repetições e faça apenas duas séries
(12, 12).
} Após o deload, esperamos que você volte, se recupere e melhore o desempenho (no
exemplo, mostra que a pessoa hipotética obtém 15, 15, 14). Então na próxima semana,
15, 15, 15.
} Assim, agora que a meta foi atingida, na sessão seguinte aumentamos a carga, voltando a
trabalhar para 3x15. Não há um período de tempo predefinido ou padrão para quando isso
ocorrer, você apenas aumenta a carga quando atinge 3x15.
PROGRESSÃO 112
Progressão de Movimento de Isolamento de Estagiário Intermediário

Exemplo - 3 séries de 12-15 repetições
Treinamento
Carregar representantes Volume
Sessão
1 40 libras 14, 13, 12 1560 libras
2 40 libras 14, 14, 12 1600 libras
3 40 libras 14, 14, 13 1640 libras
4 40 libras 12, 12 (descarregar) 960 libras
5 40 libras 15, 15, 14 1760 libras
6 40 libras 15, 15, 15 1800 libras
7 45 libras 13, 12, 12 1665 libras
Este é um exemplo de como um estagiário intermediário ainda pode fazer um progresso linear
bastante visível mais ou menos semana a semana. Além disso, se aumentar a carga depois de
adicionar repetições for muito difícil em uma faixa estreita de repetições, como 8–12 ou 12–15, você
pode ampliar a faixa de repetições para acomodar a progressão da carga se simplesmente não
conseguir progredir tão rapidamente. Ou seja, quando a carga absoluta em um movimento de
isolamento é tão baixa (por exemplo, passar de 20 lb para 25 lb em elevações laterais é um aumento
de 25%) que o próximo salto de peso é muito pesado para permitir o treinamento na mesma faixa
de repetição, você pode usar a progressão dupla em uma faixa de repetição mais ampla. Por
exemplo, digamos que você fez 3x12x15 lb em elevações laterais a partir de séries de 8, mas só
conseguiu fazer 7 repetições quando chegou a 20 lb, então pode fazer mais sentido fazer progressão
dupla de 8–15 repetições vs. 8-12 sobre este movimento.
Além disso, esse padrão de progressão não se restringe apenas a exercícios isolados.
Qualquer movimento que force um salto maior do que você preferiria é um bom candidato para a
progressão dupla. Por exemplo, indivíduos menores que usam movimentos compostos DB são
forçados a fazer um salto de 5 libras por haltere, o que geralmente é demais. Este seria um bom
momento para usar a progressão dupla.
Finalmente, para aqueles focados na força como um indicador de progresso, lembre-se de que a
capacidade de adicionar repetições com a mesma carga é um aumento na força; e ser capaz de
adicionar mais repetições indica que o estímulo é
PROGRESSÃO 113
adequado para fazer você se adaptar.
Progredindo como um Trainee Avançado

Isso é para pessoas que ganharam 80–90% de seu potencial genético em termos de força
e/ou hipertrofia e buscam obter os 10–20% restantes.
Para fins de progresso, você pode se considerar avançado se tiver treinado seriamente de
maneira inteligente por mais de dois anos contínuos, a taxa de progresso tiver diminuído
substancialmente em comparação com o que era em seu primeiro ou segundo ano de
treinamento e o mais importante, mesmo ao fazer tudo certo, você não consegue cumprir
os cronogramas de progressão listados acima para intermediários. Observe, eu não defino
avançado pelo seu desenvolvimento de massa ou força muscular. Treinei levantadores
que desenvolveram físicos naturais e pró-calibre em seu primeiro ano de levantamento, ou
que atingiram um total de elite uma classe de peso acima daquela em que competem após
um ano de treinamento para levantamento de peso. Sim, em termos de desempenho esses
atletas são de elite, mas em termos de potencial genético pessoal, eles ainda eram
intermediários (por mais assustador que isso possa ser).
Por outro lado, algumas pessoas simplesmente não têm o talento genético natural para
atuar em um nível de elite em comparação com outras no campo, mas ainda são avançadas
em termos de quão perto estão de seu próprio potencial; com que rapidez eles podem
progredir e, portanto, como devem treinar.
Vou me usar como exemplo. Venho treinando progressivamente há cerca de 14 anos.

Atualmente, em um bom dia após uma fase de força e um afunilamento, posso totalizar ~
1400 lb (~ 635 kg) no meu powerlifting de 3 levantamentos com peso corporal de 198–205
lb (90–95 kg). No levantamento de peso sem equipamento e sem drogas, este é um total
decente, é uma sólida pontuação de 400 Wilks. No entanto, no mundial IPF, isso me
colocaria na penúltima ou penúltima posição (não que eu me qualificasse), com os
melhores levantadores da minha categoria de peso atingindo um total de 800 kg. Não sou
um levantador de força de elite e não sou “avançado” por esse padrão, quase certamente
nunca serei, mas isso não significa que parei de melhorar ou que não possa melhorar
como um levantador avançado. (Na verdade, no momento em que escrevi a primeira
edição deste livro, três anos atrás, meu total era 5 kg menor, então há esperança para
todos nós!) Em vez disso, o ponto é que
PROGRESSÃO 114
“avançado” para uma pessoa, pode estar muito longe do que “avançado” é para outra. No
entanto, se sua taxa de progresso for muito lenta porque você está perto do seu teto, seu
programa de treinamento deve seguir as diretrizes avançadas do levantador, independentemente
de como você se compara aos outros.
Nem todo mundo pode ser um artista de classe mundial, mas todos podem se aproximar dos
limites de seus próprios talentos. No entanto, para chegar ao ponto em que você realmente
descobre do que realmente é capaz, leva tempo, comprometimento, dedicação, desejo e
disciplina. Quanto mais avançado você estiver, mais claramente definido seu objetivo precisará
ser e você precisará treinar de acordo. O progresso será árduo e lento e não aparente semana
a semana, ou mesmo mês a mês. Portanto, você precisa planejar seu treinamento e medir seu
progresso periodicamente.
Existem algumas maneiras que eu recomendo que as pessoas façam isso.
1. Uma maneira é realizar e comparar uma repetição máxima de 1 (1RM).
2. A segunda é fazer o maior número possível de repetições (AMRAP) com um

determinado peso, também conhecido como completar uma repetição máxima
(RM). Um 1RM estimado pode ser derivado de um AMRAP/RM, e
em seguida, em comparação com um teste anterior (esses testes não necessariamente
precisam ser executados a 10 RPE).
3. Finalmente, e o que eu recomendo principalmente, é comparar

performances ao programar carga via RPE para ver se a força
está tendendo para cima durante um bloco. Por exemplo, você pode programar
um único representante em um 7 RPE antes de fazer o resto do seu trabalho
séries, e este seria o máximo estimado de quatro repetições
(um único a 7 RPE significa três repetições na reserva).
Se você quiser estimar 1RM de AMRAPs e RPE baseado

performances, eu aconselho usar ~ 5RM ou mais pesado para garantir uma avaliação mais
precisa da força (quanto mais repetições você fizer para estimar a força, menos precisa). Por
exemplo, você pode fazer um AMRAP de 5RM, pode fazer 2 repetições em 9 RPE (3RM,
apenas estimado com base em quando você acredita que tem 1 repetição restante) ou duas
repetições em 8 RPE (uma estimativa de 4RM).
Então você pode calcular um 1RM estimado a partir desse desempenho.
Com isso dito, você certamente pode avaliar o progresso com o RPE real ou
PROGRESSÃO 115
estimativas de seus valores de RM de 6, 8, 10 ou até mais altos; no entanto, você

simplesmente não deve usar esses desempenhos para estimar um 1RM, pois será
impreciso e levará a uma prescrição de carga inadequada. Em vez disso, se as cargas
estão progredindo em suas performances de repetições mais altas, isso indica que
está ocorrendo uma sobrecarga progressiva, o que é útil para fisiculturistas em geral
ou atletas de força em blocos de volume.
Nas próximas duas seções, vou mergulhar nas aplicações específicas desses conceitos
de teste para força e hipertrofia.
Acompanhando o progresso ao treinar para força

Se você está treinando principalmente para aumentar seu 1RM, deseja que a maioria
de seus testes de progresso sejam semi-específicos para seus objetivos. Isso significa
testar que é representativo de sua força absoluta. Por exemplo, um powerlifter usaria
mudanças na força estimada ou real de 1RM para monitorar o progresso nos três
grandes levantamentos (ou quaisquer levantamentos nos quais você esteja focado em
aumentar a força máxima se você não for um powerlifter).
Como é mentalmente e fisicamente difícil desafiar regularmente seu 1RM, é importante

não fazer isso com muita frequência (ou fazê-lo apenas em pontos específicos do seu
plano de periodização). A chave é garantir que os intervalos entre os testes de 1RM
sejam longos o suficiente para que uma diferença mensurável no desempenho possa
ser observada. A cada 6 a 12 semanas geralmente é um bom período de tempo para
os trainees mais avançados.
Por exemplo, se você for um homem de peso médio atualmente agachando 200 kg
(440 lb) ou uma mulher de peso médio agachando 125 kg (275 lb), pode levar algum
tempo para fazer mais progressos. Você pode não ver progresso nas próximas
semanas, mas pode periodizar seu treinamento para atingir um aumento de 5 lb (~2,5
kg) em um período de 8 semanas para trazer seu 1RM até 445 lb (~202,5 kg) ou 280
lb (~127,5 kg).
Se você conseguir repetir o ciclo por um ano, ele adicionará 30 lb (~14 kg), o que é um
grande progresso para alguém nesse nível de avanço.
Como você certamente pode imaginar, haverá um ponto em que um levantador se

tornará avançado o suficiente para que mesmo 30 libras adicionadas a um levantamento
em um ano não seja uma expectativa razoável. Nesses casos, o planejamento torna-
se uma ênfase maior, e muitas vezes os atletas de força usam um modelo onde alguns
meses são gastos simplesmente aumentando o volume sem necessariamente esperar um
PROGRESSÃO 116
aumento mensurável de força. Na periodização de blocos (que abordaremos em detalhes

posteriormente), isso é chamado de fase de acumulação [4].
Depois que um novo nível de capacidade de trabalho foi estabelecido nesta fase do
treinamento, e o atleta é capaz de realizar cargas razoavelmente pesadas para volumes
maiores do que anteriormente, um período de intensificação é implementado no qual o
volume é reduzido e a intensidade é aumentada.
Isso é finalizado com um cone, levando ao teste de resistência. Todo o tempo gasto indo da
acumulação à intensificação, à redução gradual e ao teste pode durar até 4 meses. Assim,
levantadores avançados de alto nível podem testar sua força apenas três vezes por ano
(menos se competirem, pois funcionam como testes).
Até o final do ano, os levantadores também podem precisar se recuperar do trabalho feito
para atingir novos níveis de força ou executar com capacidade máxima. Um nível tão alto
de condicionamento físico normalmente não é sustentável durante todo o ano. Isso é visto
em todos os esportes; velocistas de classe mundial não correm sprints de 100 metros abaixo
de 10 segundos durante todo o ano, fisiculturistas não ficam em condições de pico durante
todo o ano e atletas de resistência também não estabelecem novos recordes de contra-
relógio durante todo o ano. O mesmo é verdade no esporte de força.
Assim, após o último 'pico' da temporada, levantadores muito avançados podem passar o
primeiro ou dois meses na 'entressafra' realizando treinamento de menor volume, menor
intensidade, treinamento menos específico, recuperando-se do pico de desempenho. Na
verdade, pode levar alguns meses após esse período de recuperação antes que níveis
anteriores ou novos de força sejam exibidos.
No entanto, isso não significa que levantadores de alto nível conheçam seus níveis de força
apenas algumas vezes por ano e durante as competições.
Por um lado, sua força não muda muito neste estágio, portanto, programar cargas é um
pouco mais fácil e previsível. Além disso, como mencionado anteriormente, você não precisa
necessariamente fazer o teste de 1RM para medir a força.
Se você estiver rastreando o RPE ou usando-o para prescrever carga, poderá medir a força
de maneira contínua. Por exemplo, se você está fazendo triplos em um RPE de 8–9, você
sabe que a carga que você usou é aproximadamente seu 4–5RM, dependendo de quão
fresco você está.
Além disso, há um tempo e um lugar para testar a força sem testar 1RM. Por exemplo, você
pode concluir um bloco de acumulação com AMRAPs para ver se aumentou seu 6RM.
Assim, sem
PROGRESSÃO 117
necessariamente testando 1RM você pode avaliar se seu treinamento está progredindo.
Da mesma forma, se você está tentando controlar e gerenciar a fadiga, o teste de 1RM
ou AMRAP não precisa ocorrer em 10 RPE. Levantadores avançados, especialmente
aqueles familiarizados com o uso do RPE no treinamento, são bastante precisos na
medição de repetições na reserva na conclusão de uma série quando estão perto da
falha [5, 6]. Portanto, o teste pode ser realizado para 8 ou 9 RPE e a(s) repetição(ões)
final(is) pode(m) ser considerada(s) bem-sucedida(s) para fins de estimativa de 1RM, mas
não realmente executada(s) para controlar a fadiga.
Acompanhando o progresso ao treinar para hipertrofia

No estágio avançado de sua carreira de levantamento de peso, você não será capaz de
aumentar sua massa muscular em um ritmo que possibilite a medição e avaliação objetiva
do físico em qualquer período de tempo razoável. Portanto, mesmo se você estiver
treinando para competir em uma competição de físico (ou se estiver tentando construir
um físico como esses atletas), é melhor usar as mudanças na força como medida de
progresso versus avaliações visuais, paquímetro ou fita métrica .
Para ajudá-lo a entender o porquê, considere que não é incomum que fisiculturistas
naturais avançados compitam a cada dois anos, ou tirem alguns anos de folga entre as
temporadas para progredir fora da temporada. No entanto, o progresso que eles fizeram
geralmente é sutil o suficiente para que não seja possível vê-lo até que esses fisiculturistas
tenham feito dieta novamente e competido (e mesmo assim, as mudanças geralmente
não são pronunciadas). Na verdade, frequentemente, nesses casos, o peso do estágio
pode ter aumentado apenas meio quilo ou dois (se é que aumentou, muitas vezes eles
ficam melhores em manter os músculos e ficam mais magros com o mesmo peso, ou
apenas ficam mais magros, competindo com mais peso do que nos anos anteriores ).
Isso não quer dizer que grandes mudanças no peso do estágio nunca ocorram em
fisiculturistas naturais e avançados, mas quando ocorrem é quase sempre um caso de
práticas de preparação de competição aprimoradas que levam a uma melhor retenção
muscular, em vez de ganhar muito mais músculos na entressafra.
Para colocar isso em perspectiva, considere que todos os métodos disponíveis para medir
a composição corporal têm erros típicos. Em todos os casos, o erro típico é maior do que
o progresso que pode ser razoavelmente esperado em um período de tempo razoável
nesse nível. Por exemplo, mesmo
PROGRESSÃO 118
um scanner DXA, o suposto “padrão ouro” do teste de porcentagem de gordura

corporal, pode ter um erro típico de + ou -5%, o que significa que, a menos que
você possa aumentar sua massa corporal magra em mais de 5%, não poderá saber
com segurança se você ganhou, manteve ou perdeu massa corporal magra, pois
poderia ter sido encoberto por esse “ruído”. No entanto, um aumento de 5% na
massa corporal magra para um fisiculturista natural avançado pode ser de 9 lb (~ 4 kg)!
Nove quilos é muita massa muscular, especialmente nesta fase. Se for possível
para o levantador avançado em questão ganhar mais 9 libras de músculo, pode
levar vários anos para fazê-lo e, obviamente, acompanhar o progresso a cada
poucos anos não é frequente o suficiente para que você saiba se seu último bloco
de treinamento foi bem-sucedido.
Portanto, você pode ver por que neste nível medir o progresso a olho nu, fita
métrica, paquímetro ou até mesmo medidas de laboratório não é mais apropriado e
medir o desempenho torna-se importante. Em essência, em vez de medir se a
hipertrofia está ou não ocorrendo, você mede se o seu treinamento está ou não
produzindo sobrecarga progressiva, o que indica que a hipertrofia provavelmente
está ocorrendo se o seu treinamento for planejado adequadamente.
Não é necessário realizar repetições máximas únicas para testar o progresso. De

fato, como um fisiculturista, você pode nem mesmo incluir 1RM em seu treinamento.
Você pode nem realizar nenhum dos três grandes levantamentos que os levantadores
de peso realizam, preferindo talvez o RDL, o agachamento frontal e o supino
inclinado; provavelmente usando mais de três levantamentos para avaliar o
progresso também. Nesse caso, você pode usar AMRAPs periódicos para testar a
força em seus levantamentos compostos primários para ver como está progredindo.
Ou você pode executar AMRAPs para um RPE submáximo; por exemplo, 6 repetições a 9 RPE
Você pode comparar diretamente seu desempenho com AMRAPS anteriores com
pesos iguais ou mais leves, ou se quiser comparar AMRAPs com cargas diferentes,
pode estimar 1RM (desde que esteja usando 5RMs estimados ou mais pesados).
Para fazer isso, você simplesmente usaria uma calculadora de 1RM para estimar
seu máximo de uma repetição usando equações baseadas em seu AMRAP,
comparando-o com seu último AMRAPs estimado em 1RM.
Para fazer isso, você pode usar a calculadora que criamos para você em nosso site
aqui. Basta inserir as repetições que você fez e a carga. Isso pode ser usado para
avaliar o progresso e também para programar a carga se você estiver usando um
programa baseado em porcentagem de 1RM na próxima fase do seu treinamento.
PROGRESSÃO 119
Observação:
} Ao realizar um AMRAP com o objetivo de estimar um 1RM, é melhor manter uma

estimativa de aproximadamente 5RM ou mais pesado (por exemplo, 5RM reais,
ou 3RM, ou 2 repetições a 9 RPE, 3 repetições a 8 RPE, etc. .).
Mais do que isso, começamos a sair da faixa de estimativa de 1RM com precisão
e, portanto, o carregamento futuro com base em porcentagens não será apropriado.
} Powerlifters também podem usar AMRAPs para programar seus movimentos

acessórios ou medir o progresso em períodos onde o volume é o foco. Mais uma
vez, você pode usar AMRAPs para RPEs submáximos, como 9 RPE (basta inserir
mais uma repetição concluída na calculadora) para evitar entrar no snap-city™,
especialmente com peso livre, exercícios tecnicamente exigentes e de alto risco,
como levantamento terra e agachamento variantes.
Você ainda precisa testar a força?

Considere isso, se você treinasse até a falha o tempo todo, não precisaria testar sua
força para avaliar o progresso, pois estaria sempre testando seus limites. Embora
seja verdade, há desvantagens no treinamento até a falha que o tornam uma opção
abaixo do ideal.
No entanto, leitores experientes podem ter percebido ao ler as duas seções anteriores,
que se você acompanhar o RPE durante o treinamento, terá uma estimativa constante
de seu RM em qualquer carga. De fato, um levantador que monitora seu treinamento
e que pode rastrear com precisão o RPE provavelmente não precisa fazer um AMRAP
ou 1RM para testar, pois possui um registro contínuo de suas tendências de
desempenho.
A vantagem de testar a força é que você pode imitar o ambiente de competição se for
um atleta de força competitiva. Você pode fazer um teste de seu cone, até mesmo
fazer seu protocolo de redução de peso, se tiver um, e vir no sábado de manhã e
fazer uma simulação de competição. Isso não apenas ajudará você a determinar a
eficácia do estágio final de sua estratégia de preparação para a competição, mas
também o acostumará mais à experiência da competição. No entanto, se você é um
competidor físico ou não está interessado em mostrar competitivamente sua força,
realmente não há necessidade de testar sua força se você estiver familiarizado e
preciso com a medição de RPE no treinamento.
PROGRESSÃO 120
O que fazer como um levantador avançado quando você não progride

Se você chegar ao ponto em que sua força não faz nenhum progresso mensurável
em um período de 8 a 12 semanas, você pode voltar ao fluxograma de progresso
discutido no Nível 2:
PROGRESSÃO 121
QUANDO NÃO TEM CERTEZA DE COMO PROGREDIR - FLUXOGRAMA
Você está estagnado?
Não Sim
Não mude nada. A resposta é “não” para alguma das
seguintes opções?
Dormir mais de 8 horas? Excesso de energia?
Proteína 0,7g/lb+ (1,6g/kg+)? Nem
superestimando nem subestimando o RPE?
Treinar músculos/elevações no mínimo 2x/
semana? Sua técnica é sólida?
Sim Não, eu cuidei de tudo isso.

Conserte isso, execute Ok, você está se recuperando?
outro mesociclo, reavalie. Temendo a academia? Qualidade do sono
pior do que o normal? Carga/repetições realmente
diminuindo? O estresse da vida parece pior do
que o normal? Dores e dores parecem
piores do que o normal?
Não para todas, ou todas menos uma
pergunta: sim, você provavelmente está se recuperando.
Sim para 2 ou mais: não, provavelmente não.
Não Sim
Reduza temporariamente o volume. Tire uma Pode ser hora de
semana leve. Se isso melhorou o desempenho, aumentar seu volume.
ótimo. Se você se cansar rapidamente e travar, isso
provavelmente significa que você precisa de mais do
que apenas um deload ou taper, mas deve
considerar fazer menos volume ou organizá-lo de
maneira diferente para controlar a fadiga.
PROGRESSÃO 122
Sobre a Implementação de Deloads

Se você cuidou da alimentação, sono, estresse, configuração do treino e esforço, e não está se
recuperando, pode ser que precise inserir uma semana leve (deload) no seu treino.
Como você viu nos exemplos anteriores de progressão em cada nível de experiência (iniciante,
intermediário, avançado), os deloads devem ser trabalhados em seu treinamento. No entanto, muito
mais entra em seu status de recuperação do que simplesmente volume e intensidade e até mesmo
um programa bem planejado com deloads devidamente cronometrados nunca acertará. É fácil tê-los
com muita ou pouca frequência, pois você não pode prever o estresse da vida, noites mal dormidas,
doenças, etc.
Assim, meu método preferido de implementar deloads (em condições sem dieta) é usar uma lista de
verificação após cada progressão do mesociclo para avaliar a recuperação.
Se você se lembra da progressão intermediária linear do estilo de carregamento de ondas, em que

você reduz as repetições enquanto aumenta a carga por três semanas, tem a opção de um deload
na semana 4. No entanto, você pode não precisar e pode simplesmente enxaguar e repita com
cargas mais pesadas (ou seja, você foi wk1: 3x8x100 lb, wk2: 3x7x105 lb, wk3. 3x6x110 lb e você é
capaz de ir direto para 3x8x105 lb).
Mas como você sabe se precisa de um deload ou não?
Confira a lista de verificação abaixo. Se você responder sim a duas ou mais perguntas, não é uma
má ideia implementar um deload.
Avaliação pós-bloqueio
Temendo a academia?
Dormir pior do que o normal?
Cargas/repetições diminuindo?
Estresse pior do que o normal?
Dores e dores piores do que o normal?*
Sim para 0–1 perguntas: comece no próximo meso
Sim para mais de 2 perguntas: semana de deload
*Sim apenas para dores e dores, semana de alta repetição
PROGRESSÃO 123
Como um aparte, se você apenas disser sim para ter dores nas articulações / tendões,
provavelmente poderá fazer uma semana de treinamento “normal” em termos de
volume e RPE, mas apenas aumentar as repetições para 12–20 e se isso não for
suficiente para ser sem dor, você pode até diminuir mais o peso e usar a restrição do
fluxo sanguíneo (BFR) - mais sobre isso em um segundo - para movimentos de
articulação única. A segunda regra prática, porém, é que, se você passar por três
mesociclos consecutivos de treinamento sem deload, não importa o que aconteça,
execute um apenas para estar seguro.
O treinamento BFR é um método interessante de treinamento usado principalmente

em ambientes clínicos em que um manguito de pressão arterial, bandagem, torniquete
largo ou faixas de joelho (no mundo bro) são aplicados no membro proximal (parte
superior da coxa ou axila) durante o treinamento para que o sangue venoso o fluxo
para fora de um músculo é restrito, enquanto o fluxo de sangue arterial para dentro do
músculo é mantido. Isso evita a eliminação dos metabólitos, resulta em recrutamento
e fadiga precoce das fibras musculares e permite que cargas de treinamento tão
baixas quanto 20 a 30% de 1RM sejam tão eficazes para hipertrofia (mas não força)
quanto cargas mais pesadas (mas não mais eficazes). 7]). Isso pode ser muito útil ao
sentir dores articulares nos joelhos ou cotovelos, pois você pode manter um estímulo
muscular, com uma carga muito menor do que o normal, o que pode facilitar a
recuperação articular [8]. Portanto, se você responder “sim” à pergunta específica
relacionada a dores devido a desconforto no cotovelo ou no joelho, pode trocar
exercícios de articulação única por versões BFR em que usa uma bandagem de joelho
(ou bandagem flexível, ou mesmo um envoltório especializado vendido para BFR
especificamente) envolto em um aperto de 7/10. Não deve haver formigamento em
seu membro e seu membro não deve mudar de cor (não deve ficar arroxeado) e, se
isso acontecer, é muito apertado. Em seguida, execute o número normalmente
programado de séries até a falha usando 20 a 30% de 1RM.
Ao fazer reduções de volume:

} Se você cuidou de nutrição, sono, estresse, sua configuração de treinamento
(distribuição apropriada do estresse de treinamento entre as sessões) e o RPE é
apropriado, e você não está se recuperando e realizou um deload, mas rapidamente
se encontra na mesma posição recuperada novamente, você provavelmente
precisará reduzir o volume sistemicamente. Você provavelmente está simplesmente
fazendo demais,
PROGRESSÃO 124
de tal forma que apenas um ou dois microciclos o colocam no buraco, exigindo um deload, que
é uma proporção ineficiente de estresse para recuperação.
} Nesse caso, você precisa simplesmente fazer menos volume. Um lugar decente para começar
a redução de volume é ~ 20% em termos de séries por grupo/movimento muscular. Então, se
você estivesse fazendo 15 séries para um grupo muscular ou movimento, você cairia para 12.
Então, veja se você pode progredir de forma mais consistente sem ter que abordar
constantemente o overreaching.
Ao fazer aumentos de volume:

} Com muita frequência, um problema de técnica está impedindo você de ficar mais forte ou maior
e adicionar mais volume não é a resposta. É uma boa ideia avaliar regularmente o seu
formulário, seja com um treinador ou feedback em vídeo em comparação com um exemplo de
boa forma (confira a Biblioteca de Levantamento 3DMJ na seção de recursos) ou por algum
outro método mais objetivo.
} Se sua técnica for sólida e todos os outros gargalos em potencial não estiverem causando o
platô (sono, nutrição, estresse da vida, organização do treinamento), você pode aumentar o
volume adicionando mais séries em exercícios específicos ou adicionando mais exercícios a
seus treinos.
} Se você estagnou em vários levantamentos superiores e inferiores do corpo ou grupos

musculares, adicionando 1–2 séries (sim, apenas uma ou duas) por grupo muscular/
padrão de movimento é um bom lugar para começar. Ao trabalhar nas séries de 10 a 20 por
grupo muscular / faixa de padrão de movimento, há um aumento de 10% no volume, o que é
um bom aumento.
} Se você está estabilizado em um levantamento ou grupo muscular que deseja especificamente

melhorar, provavelmente deve considerar fazer mais séries desse levantamento ou para aquele
grupo muscular. Por exemplo, um levantador de peso que parou no agachamento e está
fazendo 12 séries de agachamento e variantes de agachamento por semana provavelmente
deve tentar fazer mais 1 a 2 séries de agachamento como primeira solução.
} Para atletas de força, também é possível que um estol seja simplesmente devido à necessidade
de mais musculatura, então há momentos em que adicionar mais movimentos acessórios (ou
conjuntos de movimentos acessórios que você está
PROGRESSÃO 125
já está fazendo) pode ser uma boa ideia. Se você é um levantador de peso magro
no topo de sua classe de peso e está estagnado, por esse motivo, pode valer a
pena considerar subir de classe de peso.
— Adicione o volume em um local inteligente. Falaremos mais sobre isso no Nível 4:

Seleção de Exercícios.
Sobre como fazer aumentos de frequência de treinamento

Ao adicionar mais volume, lembre-se do Nível 2 de que você não quer que nenhum
dia fique sobrecarregado. Então, você precisa pensar quando é hora de adicionar mais
dias de treinamento para acomodar aumentos de volume. Se você está começando a
ultrapassar o limite de quanto treinamento de qualidade pode realizar em suas sessões
(se você começar a notar queda no desempenho para um determinado levantamento,
tipo de levantamento - empurrar, puxar, agachar - ou grupo muscular), considere
acrescentando mais um dia de treinamento para distribuir o trabalho de forma mais
eficaz.
Visão geral dos modelos de periodização

'Periodização' é simplesmente o processo de organizar o treinamento em períodos.
Esses períodos são seguidos em uma ordem lógica, com o objetivo de otimizar as
adaptações de longo prazo, evitando estagnação e lesões. Semanas únicas de
treinamento são geralmente chamadas de microciclos, blocos mais longos de
treinamento, geralmente com duração de um a dois meses, são chamados de
mesociclos, e todo o plano de treinamento para um determinado período (geralmente
uma temporada ou um ano) ou uma coleção de mesociclos sequenciados é chamado um macrocic
A periodização abrange a manipulação de uma ampla gama de variáveis para incluir

volume, intensidade, frequência, intervalo de repetições, seleção de exercícios, ordem
dos exercícios e intervalos de descanso, etc., e é por isso que é colocada fora da
Pirâmide, pois é uma tema relevante para todos os níveis.
Existem muitos modelos de periodização diferentes. Como iniciante, a abordagem de

periodização que você utiliza provavelmente não fará diferença em termos de ganhos
obtidos [9, 10]. No entanto, como levantador intermediário ou avançado, a organização
do seu treinamento se torna mais importante e pode fazer a diferença [11-18]. Assim,
uma discussão dos vários modelos é necessária.
PROGRESSÃO 126
Abordaremos periodização linear, periodização de bloco e periodização ondulante

(especificamente periodização ondulante diária, geralmente abreviada para DUP), pois são
os modelos mais comuns na prática.
A periodização linear também conhecida como periodização Western é um modelo de

planejamento de treinamento em que o volume diminui à medida que a intensidade aumenta
ao longo do tempo.
No modelo de periodização ocidental original, isso se manifestava em atletas passando por

diferentes fases de treinamento para preparação, competição e transição da temporada de
competição de volta para a entressafra. Normalmente, isso começava com meses de
treinamento dedicados ao trabalho de maior volume e menor intensidade, como hipertrofia e
trabalho de resistência muscular, seguidos de meses de treinamento dedicados ao
treinamento de força de menor volume e maior intensidade e culminando com menor volume
treinamento de força antes de diminuir e atingir o desempenho máximo para a competição.
Ao longo do modelo, o treinamento se torna mais específico do esporte à medida que o atleta
se aproxima da competição. A hipertrofia e a resistência muscular constroem a base do
condicionamento físico e das adaptações estruturais. Então, o mesociclo de força aumenta
a capacidade de recrutar a estrutura recém-adicionada para produzir forças mais altas.
Por fim, o atleta treina para desenvolver força levantando cargas mais leves o mais rápido
possível. As adaptações do treinamento de alta velocidade combinadas com as adaptações
da fase de força significam maior produção de potência (potência na física é força multiplicada
pela velocidade). Esta fase final é a mais específica do esporte para a maioria dos atletas,
pois eles normalmente movem seus corpos, os corpos dos oponentes e implementos leves
como bolas, discos, raquetes ou bastões pelo espaço. Portanto, acredita-se que o treinamento
de carga leve e alta velocidade tenha a transferência mais funcional para o desempenho
esportivo.
No entanto, é importante observar que todos os modelos de periodização devem ser

adaptados de acordo com as demandas específicas de cada esporte.
Por exemplo, o treinamento de força de baixa carga e alta velocidade é menos específico
para um atleta de força do que o treinamento de força real. No entanto, no modelo ocidental
tradicional, o poder vem depois da força.
Assim, para um levantador de peso, você concluiria um ciclo de pico com 40% de
PROGRESSÃO 127
Agachamento com salto de 1RM? Não, você continuaria a partir da fase de força,
fazendo um treinamento de força de alta intensidade e volume reduzido, que no caso
de um powerlifter seria mais específico do esporte. Um exemplo simples de
periodização linear em ação está na tabela “Progressão de movimento composto de
trainee intermediário” de algumas páginas atrás, na qual o volume diminui à medida
que a intensidade aumenta.
A periodização em bloco é indiscutivelmente uma forma de periodização mais

simples e flexível que compartilha muitas semelhanças com a periodização linear,
mas foi desenvolvida para abordar algumas das deficiências potenciais que
acompanham a abordagem linear tradicional.
A periodização em blocos divide o macrociclo em 3 (geralmente) blocos separados

(mesociclos), com objetivos diferentes para cada bloco. Como a periodização linear,
ela começa com um bloco de alto volume e intensidade mais baixa, depois se move
para um bloco de volume mais baixo e intensidade mais alta, culminando em uma
redução gradual para o desempenho máximo.
A principal diferença entre os modelos de bloco e linear é que os mesociclos são mais
curtos do que na periodização linear. Na periodização linear tradicional, a pessoa
passa vários meses treinando apenas para hipertrofia, antes de passar a treinar
apenas força por vários meses. Uma crítica a essa abordagem é que, durante esse
período prolongado de treinamento para apenas um objetivo, as adaptações dos
períodos anteriores começam a se degradar. Para resolver isso, a periodização em
bloco usa mesociclos para volume e intensidade que normalmente não duram mais
de um mês e meio. A duração do mesociclo pode ser adaptada ao número de
competições que precisam atingir o pico dentro de uma temporada. Além disso, um
bloco de volume não precisa necessariamente ser desprovido de trabalho de alta
intensidade, ele só precisa ser maior em volume e menor em intensidade em relação
ao bloco de intensidade que o segue. De muitas maneiras, a periodização em bloco é
o mesmo conceito da periodização linear, mas com uma abordagem mais flexível para
atender às demandas de atletas que podem precisar atingir o pico várias vezes em
um ano.
A periodização ondulante é uma forma de periodização que tem mudanças mais

frequentes nas faixas de repetição e zonas de intensidade.
A periodização ondulante diária (DUP) é uma forma de periodização que altera as

variáveis de treinamento a cada sessão de treinamento dentro de uma semana. Isso pode
PROGRESSÃO 128
pode ser realizado simplesmente variando o intervalo de repetições usado em cada

dia, ou designando diferentes dias da semana com diferentes objetivos de treinamento.
Por exemplo, você pode simplesmente fazer 10 no dia 1, 5 no dia 2 e 8 no dia 3, ou
pode ter um “dia de força”, um “dia de hipertrofia” e um “dia de força” todos na mesma
semana.
DUP é apenas uma forma de periodização ondulante. Na verdade, você também pode
ter periodização ondulada semanal ou WUP. Neste modelo, uma semana inteira é
dedicada a uma faixa específica de repetições ou meta de treinamento. Assim como
a periodização em bloco, os modelos ondulados de periodização foram desenvolvidos
para evitar a armadilha potencial de perder as adaptações obtidas anteriormente
associadas à periodização linear. A solução proposta na periodização ondulante é
que cada uma das metas de treinamento (hipertrofia, força e potência) sejam treinadas
simultaneamente no modo dia a dia (DUP) ou semana a semana (WUP). Mais uma
vez, a vantagem teórica é que essa abordagem evita o destreinamento de qualquer
uma dessas adaptações.
Muito parecido com o modelo linear, a periodização ondulada tradicional é realizada

na ordem de hipertrofia, força e potência. Em um modelo DUP projetado
tradicionalmente, isso pode significar treinamento para hipertrofia na primeira sessão
da semana, força na segunda sessão da semana e potência na última sessão da
semana (se estiver usando um treinamento de três dias por semana configurar).
Usando um modelo WUP, você dedicaria uma semana a cada meta de treinamento,
na mesma ordem, durante um período de três semanas.
Esses modelos ondulados de periodização às vezes também são chamados de

modelos não lineares, mas essa é uma descrição amplamente imprecisa, pois na
maioria das vezes há um grau de linearidade quando você olha para o uso geral da
periodização ondulante. Por exemplo, um atleta de força pode alternar entre os dias
da semana em que realiza 8, 6 e 4 quando faltam alguns meses para uma competição,
mas nas últimas semanas pode fazer 5, 3 e 1 ... um DUP modelo linear ao longo do
tempo. Na verdade, esses diferentes modelos compartilham muitos traços e objetivos
semelhantes e, sem dúvida, devem ser integrados em vez de serem vistos como
separados.
Integrando Modelos de Periodização

Existem discussões intermináveis sobre qual modelo é melhor, mas é
PROGRESSÃO 129
importante ressaltar que são teóricos e conceituais, não hard science. Na verdade, a
pesquisa de periodização, em minha opinião, prestou um péssimo serviço à comunidade
de levantamento de peso na maneira como os resultados são apresentados [19].
Há praticamente um número infinito de maneiras de configurar um programa de

treinamento linear, em blocos ou ondulante. Assim, cada estudo que pode mostrar a
superioridade de um modelo sobre outro, não pode ser verdadeiramente dito para mostrar
definitivamente que uma teoria de periodização é superior a outra [8]. Na melhor das
hipóteses, um estudo pode dizer que a iteração específica que foi estudada foi melhor ou
pior do que aquela com a qual foi comparada. Eu poderia facilmente conceber um
programa linear que superasse um programa de blocos ou um programa ondulante que
superasse um programa linear, ou um programa de blocos que superasse um programa
ondulante e assim por diante.
Perguntar “Qual tipo de periodização é o melhor?” é a pergunta errada.

Ele assume que esses modelos têm uma estrutura universal claramente definida, o que
eles não têm, e assume que eles também são mutuamente exclusivos, o que também não
é. Os programas podem ter vários elementos de periodização e, em muitos casos, isso
pode ser o que funciona melhor.
De fato, se você escolhesse um programa popular, em muitos casos descobriria, ao

analisá-lo, que ele contém elementos de mais de um modelo. Por exemplo, se você olhar
para uma das versões do 5/3/1 de Jim Wendler, quando o programa é usado para treinar
e atingir o pico para uma competição de powerlifting, você descobrirá que, no geral, o
macrociclo do programa segue uma abordagem de periodização linear , em que a
intensidade aumenta gradualmente com o tempo e o volume diminui. Além disso, você
notaria que existem fases distintas de treinamento, bem como na periodização de blocos
e, finalmente, você veria que cada semana era dedicada a uma meta de repetição
específica, bem como o WUP. Então, na realidade, um programa popular que você pode
pensar apenas como “Além de 5/3/1” ou “5/3/1 para Powerlifting” é na verdade um
programa linear, em bloco e semanal ondulante quando dividido.
A conclusão é que quase todos os programas são lineares até certo ponto.
Além disso, muito raramente você está fazendo exatamente o mesmo intervalo de
repetições todos os dias ou semanas, por meses a fio, então quase todos os programas ondulam.
Finalmente, se você tem fases em seu treinamento que duram um mês ou mais, você
incorporou um princípio básico de periodização em bloco. Felizmente, os pesquisadores
de ponta no campo da periodização estão escapando
PROGRESSÃO 130
do preto e branco “qual modelo é o melhor” para frente e para trás que é
indiscutivelmente contraproducente [20] e postularam que, de fato, uma abordagem
integrada é provavelmente superior [5, 17].
Integrando a periodização linear

A integração da linearidade em um programa acontecerá automaticamente se você
estiver seguindo os conceitos descritos neste texto.
Quer seu objetivo seja ser o maior ou o mais forte possível, você começará a testar
regularmente sua força, conforme descrito anteriormente neste capítulo, para avaliar
o progresso.
Para se preparar para deixar a fadiga se dissipar e exibir o condicionamento físico

que você desenvolveu no treinamento para atingir o desempenho máximo no teste,
você diminuirá o volume no período anterior ao teste de 1RM ou AMRAP. Além
disso, para seguir o princípio da especificidade, seria melhor usar carga de
intensidade mais alta no período de treinamento que antecede o teste, porque o
teste também é de alta intensidade. Isso garantirá que você esteja preparado para
exibir sua força da melhor maneira possível, para que possa avaliar seu progresso
e significará que está seguindo um plano de periodização linear até certo ponto.
Em um nível muito pragmático, digamos que você está seguindo o esquema de

“Progressão de Movimento Composto de Trainee Intermediário” descrito
anteriormente, mas também executa o mesmo exercício em outros dois dias da
semana (seguindo as diretrizes de frequência descritas no capítulo anterior). e em
cada dia você segue o esquema de progressão intermediária com uma faixa
diferente de repetições. Este seria um exemplo muito simples de seguir um programa
DUP linearmente periodizado. Se você então organizou uma fase de treinamento
dedicada a um volume maior usando faixas de repetição mais altas, seguida por
uma fase de treinamento usando faixas de repetição mais baixas, então afunilada e
testada, você seguiria um programa linear, DUP, periodizado em bloco.
Veja este exemplo na próxima página:
PROGRESSÃO 131
Fase 1 Volume
Dia 1 Dia 2 Dia 3
Semana 1 200x3x14 210x3x9 225x3x6
Semana 2 205x3x12 215x3x8 230x3x5
Semana 3 210x3x10 220x3x7 235x3x4
Semana 4 200x2x10 210x2x7 225x2x4
Intensidade da Fase 2
Semana 5 210x3x12 220x3x8 235x3x5
Semana 6 215x3x10 225x3x7 240x3x4
Semana 7 220x3x8 230x3x6 245x3x3
Conicidade e Teste da Fase 3
Semana 8 210x2x8 220x2x6 250xAMRAP
} A progressão intermediária é seguida, com a semana 4 sendo uma

deload.
} Durante a fase 1, o intervalo de 10–14 repetições é utilizado no dia 1, o intervalo de 7–9 repetições
intervalo no dia 2 e o intervalo de 4 a 6 repetições no dia 3.
} A fase 2 é a mesma, exceto que usa intervalos de 8–12, 6–8 e 3–5 repetições
em vez de.
} Em vez de um deload como é realizado na semana 4, na fase 3 é realizado um afunilamento

em que o último dia é substituído por um AMRAP para medir o progresso.
} Portanto, embora este seja um programa linear periodizado, ele contém elementos de DUP
e periodização de bloco.
PROGRESSÃO 132
Integrando a periodização de blocos

Como dito anteriormente, esta é uma forma de periodização que divide o macrociclo em 3 blocos
diferentes.
Abaixo está apenas um exemplo de como esses blocos podem ser aplicados de forma prática.
Bloquear Comprimento Meta Especificações
Construa de 12 a 22 conjuntos. 2
depois 3 sessões/grupo muscular
ou movimento semanalmente para
6 acomodar. A carga progride
Acumulação Capacidade de trabalho/
semanas quando possível vs. forçada. Treino
Hipertrofia
submáximo (6–8 RPE). O representante
varia de 4 a 15, dependendo do objetivo.
Reduza de 18 para 12 séries. 3

sessões/grupo muscular ou
Aumentar movimento semanalmente para manter a
4
Intensificação a força qualidade. A carga e a proximidade
semanas
específica da falha progridem semanalmente
(RPE 8,5–10). O representante varia de 2
a 10, dependendo do objetivo.
Abaixe as séries para 10 por grupo/
movimento muscular. Mantenha cargas
Afunilamento/ e faixas de repetições semelhantes ao
1 semana
pico bloco anterior, mas fique longe da
falha (RPE 7–9).
Mantenha a frequência.
Realização
AMRAPs de levantamento principal
distribuídos ao longo da semana para
hipertrofia. 1RMs no final da semana
1 semana teste
após 2–3 séries de simples nos
levantamentos principais em 2–3 dias a 5–7 RPE para f
Metade define em acessórios.
PROGRESSÃO 133
Bloco de Acumulação (~ 6 semanas)

O primeiro bloco é conhecido como o 'bloco de acumulação'. Esta é uma fase em que construímos
uma base sólida “acumulando” volume. Neste bloco o objetivo é construir massa muscular e
capacidade de trabalho que nos permita aguentar treinos de alto volume aumentando
progressivamente o volume.
A intensidade é mantida moderada neste bloco e o objetivo é aumentar a capacidade de trabalho;
nossa capacidade de lidar e se recuperar de níveis mais altos de volume.
Neste bloco, você faria o seguinte:
} A semana 1 começa com uma frequência de treino de 2x/semana, com 12 séries por grupo
muscular/movimento dividido entre as duas sessões (6 séries por grupo muscular/movimento
por sessão).
} Nas próximas duas semanas, aumente o volume de treinamento em 2 séries/grupo muscular

ou movimento/semana de 12 na semana 1, até 16 na semana 3 (8 séries por grupo muscular/
movimento por sessão na semana 3).
} Na semana 4, aumente a frequência de treinamento por grupo muscular/movimento de duas

para três vezes por semana, para acomodar outro aumento de 2 séries/grupo muscular ou
movimento/semana de forma que agora você esteja fazendo 6 séries por grupo muscular/
movimento por sessão , em 3 sessões (18 séries por grupo muscular/movimento por
semana divididas em 3 sessões).
} Nas próximas duas semanas, continue aumentando o volume de treinamento em 2 séries

por grupo muscular a cada semana, de modo que na semana 5 você esteja fazendo 20 séries/
grupo muscular/movimento por semana, e na semana 6 você está fazendo 22 (6-8 séries
por grupo muscular/movimento por sessão nas semanas 5 e 6).
} Ao longo de 6 semanas, você passou de 12 séries/grupo muscular ou movimento/semana

para 22.
} Se seu objetivo é força, utilize o intervalo de 4 a 6 repetições para ÿ do seu volume e o

intervalo de 8 a 12 repetições para o volume restante. Se seu objetivo é hipertrofia, utilize a
faixa de 6 a 12 repetições para ÿ do seu volume e a faixa de 12 a 15 repetições para o
volume restante.
} Não treine até a falha, certifique-se de ter um representante (ou representantes) deixado no
tanque após a conclusão de cada série para garantir a recuperação. RPE 5–8 deve constituir
a maior parte deste bloco.
} Aumente a carga apenas quando for fácil fazê-lo sem chegar perto da falha.
PROGRESSÃO 134
Bloco de intensificação (~ 4 semanas)

O próximo bloco é conhecido como “bloco de intensificação” (embora você possa
ouvi-lo chamado de bloco de “transmutação” em alguns textos de ciências do
esporte), enquanto o nome sugere que aumentamos a intensidade.
O volume é reduzido em relação ao bloco de acumulação anterior e, em vez do

volume, a carga é aumentada progressivamente. Do bloco anterior, você aumentou
sua massa muscular e sua capacidade de trabalho. Isso significa que você se
recuperará muito bem entre as sessões e, à medida que se adaptar ao levantamento
de peso, poderá empurrar cargas mais pesadas porque terá mais massa muscular
para recrutar. Sua intensidade se aproximará do máximo no final deste bloco.
} Nas semanas 1 e 2, reduza o número de séries por semana de 22 para 18 por

grupo muscular/movimento.
} Nas semanas 3 e 4, diminua para 15 séries por grupo/movimento muscular e

depois para 12 séries por grupo/movimento muscular enquanto tenta aumentar
as cargas a cada semana.
} Se seu objetivo é força, utilize o intervalo de 2 a 5 repetições para ÿ do seu

volume e o intervalo de 6 a 10 repetições para o volume restante. Se seu
objetivo é hipertrofia, utilize a faixa de 6 a 10 repetições para ÿ do seu volume
e a faixa de 3 a 5 repetições para o volume restante.
} A intensidade deve aumentar e as repetições diminuir ao longo do bloco de

forma linear. O que significa que você começaria com 5 e 10 e progrediria suas
séries pesadas para 2 e suas séries mais leves para 6 até o final do bloco. A
intensidade relativa (RPE) deve se aproximar do máximo conforme você faz
isso. Ao final desse período, você deve atingir 9, 9,5 e quase 10 na escala RPE.
Bloco de Realização (~ 2 semanas)

O próximo bloco é conhecido como o 'bloco de realização', onde somos capazes
de 'perceber' nosso condicionamento físico aprimorado, deixando a fadiga
acumulada nas semanas anteriores se dissipar. Este é um taper, também conhecido
como deload, por isso é importante reduzir o volume para liberar a fadiga e manter
a intensidade para manter as adaptações de força recém-adquiridas.
PROGRESSÃO 135
} Para a primeira semana, diminua o volume de treinamento reduzindo as séries

realizadas por grupo muscular para 10, mantenha as mesmas faixas de repetições
do último bloco, mas reduza ligeiramente a proximidade da falha (RPE 7–9).
} Se seu objetivo é hipertrofia, faça AMRAPs em seus levantamentos principais ao

longo da semana. Fazendo apenas 1 conjunto de trabalho AMRAP nos elevadores
principais. Para todos os outros exercícios, reduza o número de séries pela metade.
Se seu objetivo é força, faça o teste de 1RM no último dia em seus levantamentos
principais juntos. Nos 2 a 3 dias de treinamento anteriores, trabalhe até um único em
seus levantamentos em um RPE descendente começando ao longo da semana
terminando em 5 RPE, por exemplo, simples em 7, 6, depois 5 RPE em M, W, F
antes de testar no domingo , ou trabalhe até um único em 6 e depois 5 RPE em T,
Th, antes de testar no sábado como exemplos. Em todos os outros movimentos,
corte as séries ao meio.
Integrando a Periodização Ondulante Diária (DUP)

Neste exemplo, vamos integrar o conceito de DUP em um plano de treinamento. Como
a periodização ocidental tradicional, o DUP foi tradicionalmente configurado com a
mesma ordem de hipertrofia, força e potência para resultar em desempenho atlético
máximo. No entanto, para competidores de força e físico, faz muito mais sentido tentar
atingir o pico de força para testar o progresso, em vez de poder.
Na verdade, para investigar esse mesmo tópico, o Dr. Mike Zourdos fez seu Ph.D.
dissertação sobre uma comparação de duas formas de DUP em powerlifters.
Um grupo seguiu o modelo tradicional de hipertrofia, força, potência (HSP) e o segundo
grupo trocou potência por força e realizou as metas na ordem de hipertrofia, potência,
força (HPS).
DUP Tradicional - HSP

} Dia 1: Hipertrofia — intensidade moderada/alto volume, pense em 6–12 repetições
em RPE 5–8
} Dia 2: Força — alta intensidade/volume moderado, pense em 1–6 repetições

em RPE 8–10
} Dia 3: Potência — intensidade moderadamente alta/baixo volume, pense em 1–3

repetições em RPE 5–7
PROGRESSÃO 136
O argumento contra esse modelo é que haverá muito dano muscular e fadiga na sessão
de hipertrofia de alto volume do Dia 1, o que poderia comprometer a sessão mais
importante para o powerlifter - a sessão de força que ocorreu no Dia 2. Então ele
pensou em organizar coisas um pouco diferentes:
DUP modificado - HPS
} Dia 1: Hipertrofia
} Dia 2: Poder
} Dia 3: Força
A sessão de força foi trocada pela sessão de força. A sessão de força para um
powerlifter é essencialmente apenas um trabalho de técnica pesada. Em seu estudo,
ele fez os levantadores realizarem repetições únicas em um RPE moderado de 6–8.
Esta é uma quantidade baixa de volume, uma chance de praticar com uma carga
decentemente pesada, mas não tão desgastante que você nem sempre será capaz de
completar as repetições (mesmo sofrendo de dor e fadiga desde o primeiro dia), e isso
permitiria para recuperação adicional antes da sessão final mais importante, força.
Em seu estudo, no dia de força, ele fez os participantes realizarem AMRAPs com 85%
de 1RM. Curiosamente, ele descobriu que com o protocolo modificado HPS, os
levantadores ganharam mais força e isso provavelmente se deveu à sua capacidade
de realizar mais volume em seus AMRAPs de dia de força [17], presumivelmente devido
a uma maior recuperação.
Então, a questão é que mesmo dentro de um mesmo modelo de periodização, existem

variações que podem alterar substancialmente o resultado. Além disso, vale ressaltar
que houve uma progressão linear periodizada no estudo do Dr. Z! Então, mais uma
vez, não pense em preto e branco ao considerar a periodização.
Abordagem de exemplo usando DUP modificado

Aqui está um exemplo de como implementar o DUP para um powerlifter.
} O treinamento é feito quatro dias por semana. Seus três dias semanais de folga
podem ocorrer quando desejado para interromper os quatro dias, mas eu aconselharia
PROGRESSÃO 137
após os dias 1, 3 e 4, pois serão os mais desgastantes.
} O supino e o agachamento são realizados três dias por semana, enquanto o

levantamento terra é realizado apenas duas vezes.
} O levantamento terra não é realizado com foco na hipertrofia, então não ocorre
no dia 1. Já que no levantamento terra a porção excêntrica é normalmente
apressada e descontrolada (o que é bom se você for um powerlifter, mas não é
ótimo para hipertrofia), os movimentos de agachamento e acessórios visam
obter mais volume na musculatura associada ao levantamento terra.
} Para evitar fadiga excessiva em um determinado dia, as sessões de força no

banco e no agachamento ocorrem juntas e, em um dia separado (idealmente
com um dia de folga entre elas), a sessão de força no levantamento terra é realizada.
} A quantidade de trabalho acessório feito é dimensionada para a meta do dia.

No dia 1, onde estamos acumulando muito cansaço e fazendo muito trabalho,
é alto. No dia 2, onde estamos fazendo trabalho técnico pesado e nos
recuperando do dia 1, é baixo. Então, em nossos dias de força, é moderado.
Exercício Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4
Agachamento poder de hipertrofia Força Desligado
Banco Hipertrofia vv Força Desligado
levantamento terra Desligado Poder Desligado Força
Moderado Moderado
Acessórios Alto Volume Baixo Volume Volume Volume
Ao treinar um levantamento para hipertrofia, use intensidade moderada e alto

volume. A chave aqui é obter o volume necessário. 6–12 repetições em um RPE 5–
8 é uma boa faixa para isso. Uma boa parte de suas séries semanais
PROGRESSÃO 138
deve ser feito aqui, especialmente em um bloco de volume (se integrar isso com
outros modelos de periodização, como você deve). Por exemplo, se você está
fazendo 12 séries de supino por semana, você pode fazer 5 no dia 1, 3 no dia 2 e 4
no dia 3.
Ao treinar um levantamento de força, execute singles, duplos e triplos

semipesados. Este é o nosso dia de técnica onde praticamos levantamento de
peso. 1–3 repetições por série a 75–90% de 1RM é um bom alvo (RPE 5–7). Este
dia será de intensidade moderada, baixo volume. Não mais do que 3 a 5 séries por
levantamento principal nesses dias. O objetivo é a recuperação geral. Essas séries
desenvolverão a habilidade e as qualidades neuromusculares da força e também
facilitarão a recuperação da fadiga no primeiro dia, mas farão pouco para aumentar
a massa muscular. Assim, o volume em dias de energia deve ser baixo na maioria
das fases, mas pode ser um pouco maior em um bloco de intensidade (embora o
volume total para todo o bloco seja menor) versus um bloco de volume (se integrar
isso com outros modelos de periodização, o que, novamente, você deveria).
Ao treinar um levantamento de força, use alta intensidade e volume moderado.

1–6 repetições em 7–9 RPE é uma boa faixa, com várias séries usadas para atingir
o volume alvo. Se você integrasse esta configuração de DUP com periodização de
blocos (o que, como você imaginou, eu diria, você deveria), você faria mais séries
neste dia em um bloco de intensidade e menos durante um bloco de volume. Além
disso, na parte de um bloco onde é hora de testar a força, use este dia para testes
de 1RM ou AMRAP. Por exemplo, se você integrou este microciclo DUP em um
bloco, você poderia periodizar linearmente esses dias de força para ir de séries de
4 na semana 1, para séries de 3 na semana 2, para séries de 2 na semana 3, para
então 1RM teste na semana 4. Isso é semelhante ao que foi descrito anteriormente
para intermediários, ou você pode executar esse ciclo em blocos mais longos e
testar a cada 6 a 12 semanas após uma redução gradual.
Na nota das velas, vamos entrar mais nos detalhes disso…
Afunilamento Para Competição

Falamos muito sobre a fase de realização da periodização de blocos sem explicar
especificamente os afunilamentos em detalhes.
O afunilamento é uma estratégia comumente usada não apenas por atletas de

força, como powerlifters e levantadores de peso, mas também por atletas de
esportes como triatlo, atletismo e eventos de resistência que têm uma competição de um dia.
PROGRESSÃO 139
Tapering significa reduzir o volume de treinamento para deixar a fadiga diminuir e expressar
todo o seu potencial (fitness) na forma de desempenho.
Tapering é semelhante a um deload, mas difere no propósito:
} O objetivo do deload é geralmente reduzir a fadiga para que

o progresso pode continuar.
} O objetivo da redução gradual é permitir que estejamos em nossa melhor condição para
o dia da competição, um processo conhecido como 'pico'.
O afunilamento pode ser feito da seguinte maneira:
} Cerca de 1 a 4 semanas depois, comece a diminuir gradualmente para diminuir a fadiga

acumulada. O comprimento do cone deve ser proporcional ao tempo gasto na
sobrecarga e à quantidade de fadiga que você incorreu.
} Reduza o volume durante o afunilamento em ÿ, até ÿ.
} Mantenha ou diminua ligeiramente a intensidade (não mais do que 10% de redução).

Ou se você estiver usando uma conicidade mais longa (3–4 semanas), ela pode
aumentar ligeiramente como parte da progressão periodizada linear com reduções de volume.
} Nos dias imediatamente anteriores à competição, essa redução no volume também

pode ser feita com 1 a 3 dias de folga do treinamento imediatamente antes da
competição.
} No entanto, há dados mostrando que uma leve “sessão de primer” pode melhorar o
desempenho por 24 a 48 horas [21]. Portanto, pode fazer sentido ter uma sessão de
baixo volume e baixo RPE 1 a 2 dias antes da competição. Por exemplo, trabalhando
até 4–5 RPE simples no big 3 e nada mais.
Os princípios acima são baseados em pesquisas sobre qual é o método mais eficaz de
afunilamento para permitir a expressão da força máxima [3].
Um método muito simples de redução gradual que pode ser aplicado à maioria dos
programas de powerlifting em duas semanas é o seguinte:
} Em 2 semanas, comece incluindo alguns dias em que você treina todos os três
levantamentos, em ordem (se ainda não estiver). Use repetições baixas (1–3), mas
porcentagens semelhantes de 1RM como você pode usar em séries de 4–6 (75-85%).
Isso manterá a intensidade da carga, mas manterá o RPE baixo para recuperação.
PROGRESSÃO 140
Além disso, o aumento da frequência do treinamento de levantamento principal, fazendo

todos os três levantamentos juntos, não apenas aumentará a especificidade antes da
competição, mas também evitará que o volume caia excessivamente com essa diminuição
da repetição.
} Realize menos séries totais conforme necessário para reduzir o volume de levantamento
principal semanal em 50–70%.
} Continue a executar o trabalho acessório 2 semanas antes, mas faça apenas metade
tantos conjuntos.
} Conclua seu microciclo de 2 semanas com a prática de abertura. Ou seja, trabalhe até os
abridores propostos nos 3 grandes, no sábado anterior ao seu encontro (7 dias antes). Estes
devem ser simples em um RPE de 7,5–8,5.
} Na semana da competição, comece a semana da mesma forma que 2 semanas antes, mas
também execute o penúltimo dia de treinamento 1–2 dias antes de competir e trabalhe até
um único no grande 3 em um 4 –5 RPE e não faça mais nada, como um primer. Além disso,
o último dia de treino da semana não é realizado. Em vez disso, você compete!
Por fim, não se esqueça da importância da seleção de tentativas. Um ótimo plano de treinamento
e conicidade podem ser arruinados pela má seleção de tentativas no dia da competição. Seja
inteligente, construa o maior total possível, em vez de se concentrar em recordes pessoais de
levantamento individual. Uma boa estratégia que o prepara para o sucesso é abrir com seu 3RM
atual, fazer seu 2RM atual como uma segunda tentativa e, em seguida, ir para o próximo recorde
pessoal incremental se estiver lá em sua terceira tentativa . Se provavelmente não estiver lá,
faça um salto conservador para conseguir o que puder naquele dia.
O próximo recorde pessoal incremental é um aumento de 2,5 kg na maioria das federações, o

que pode não parecer muito. Mas, se você competir duas a três vezes por ano e subir 2,5 kg nos
três levantamentos, estará adicionando 15 a 22,5 kg (33 a 50 lb) ao total da competição a cada
ano!
A única vez que eu recomendaria ser mais agressivo é se você obteve ganhos tão grandes
desde sua última competição (comum em novatos) que está regularmente fazendo mais do que
seu antigo 1RM para repetições no treinamento.
Para fisiculturistas competitivos, o pico de uma competição é sobre a aparência e, portanto,

está mais relacionado à nutrição do que ao treinamento. Na verdade, como um fisiculturista em
sua última semana, o que você faz com seu treinamento
PROGRESSÃO 141
não tem nada a ver com a redução da fadiga para permitir que a força atinja o pico -
o afunilamento no sentido tradicional é usado apenas para testar a força periodicamente
ao longo do ano. Para a competição, o objetivo é atingir o máximo desempenho e isso
significa ajustar o treinamento para ajudar na carga de carboidratos.
Assim, você deseja desafiar o sistema de energia glicolítica (usando glicogênio como
combustível) na última semana para estimular mais armazenamento de glicogênio
(carboidratos no músculo). Portanto, uma maneira simples de fazer isso é a seguinte:
} Mantenha seus exercícios, divisão e número de séries iguais, mas faça de 8 a 20

repetições em todos os dias de treinamento da semana de sua competição.
} No entanto, mantenha o RPE em 6–8,5, evite realizar movimentos que causem dor
(novos movimentos ou aqueles com excêntricos pesados em comprimentos
musculares longos, como RDLs) e, normalmente, tente terminar sua divisão dois a
três dias antes.
} Nos últimos um ou dois dias antes da competição, você pode fazer uma rotina de
bombeamento de corpo inteiro semelhante à que faria no dia da competição, mas o
RPE não deve ultrapassar 6 e isso deve levar apenas 30 minutos.
Para obter mais detalhes, especialmente sobre o lado nutricional do pico, verifique o
livro Pirâmide de nutrição muscular e de força!
Resumo
Definir seu volume, intensidade e frequência é apenas a estrutura do plano geral, mas a
periodização e a progressão são como esse plano muda e se adapta ao longo do tempo.
As diretrizes VIF do Nível 2 o levarão ao estádio, mas como você ajusta essas variáveis
em micro, meso e macrociclos é como você atinge os home runs.
Certifique-se de usar apenas uma abordagem avançada apropriada para sua idade de
treinamento e, quando chegar ao estágio intermediário e, eventualmente, ao avançado,
evite o pensamento em preto e branco. Use os exemplos deste capítulo de como você
pode integrar e combinar conceitos para estabelecer um plano de progressão que lhe
permitirá realizar plenamente o seu potencial.
PROGRESSÃO 142
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PROGRESSÃO 144
NÍVEL 4: SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS
NÍVEL
4 EXERCÍCIO SELEÇÃO
SELEÇÃO DE EXERCÍCIO 145

A importância da seleção de exercícios varia dependendo da perspectiva.

A seleção de exercícios para atletas de força é crítica porque seu desempenho
esportivo é, na verdade, a expressão de força por meio de movimentos específicos.
A inclusão desses elevadores de competição, portanto, é um dado. Assim, o foco de
uma discussão sobre a seleção de exercícios para um atleta de força deve ser
centrado em quanto tempo é gasto treinando os levantamentos de competição em
relação aos levantamentos de assistência.
Para hipertrofia, uma grande variedade de exercícios pode ser usada para estimular
o crescimento. Dito isto, com base na biomecânica do indivíduo, alguns exercícios
podem ser mais eficazes do que outros. Esta também é uma consideração relevante
para um atleta de força. Por exemplo, mesmo que um powerlifter precise agachar,
em alguns casos o agachamento pode não produzir um desenvolvimento equilibrado
se aquele powerlifter específico não for bem construído para agachar. Portanto, eles
podem ser mais adequados para fazer mais trabalhos de assistência para o
desenvolvimento das pernas, em vez de mais agachamentos, em comparação com
alguém que tem comprimentos de membros e tronco adequados para o agachamento.
Os competidores de esportes físicos também devem considerar não apenas quais

exercícios se adequam melhor aos comprimentos de alavanca de seu corpo, mas
também como modificar sua seleção de exercícios para abordar pontos fracos em
seu físico. Biomecânica, pontos fracos e habilidade técnica podem influenciar quais
exercícios você escolhe usar. No entanto, em um sentido amplo, a seleção de
exercícios é diferenciada principalmente com base no objetivo do seu treinamento -
se você está treinando para hipertrofia como um fisiculturista ou treinando para força
como um levantador de peso.
Para começar, começaremos com um resumo das recomendações e depois

mergulharemos na lógica.

RESUMO DAS RECOMENDAÇÕES
Diretrizes de Seleção de Exercícios
Força A competição aumenta para 50-75% do volume total.

(levantador de peso) Trabalho acessório para 25-50%
1–2 exercícios compostos para cada grupo muscular principal.

Hipertrofia
(Fisiculturista)
1–3 exercícios de isolamento para cada grupo muscular.

Grupos Grupos
Agachamento (todas as
Eretores (se pesos
variações, leg press, Quadríceps, Glúteos
livres)
variantes de perna única)
Glúteos, Presuntos,
levantamento terra, Afastadores Escapulares
Eretores
bom dia, extensão das costas)
Puxada vertical
Lats, Bis Deltóides Traseiros
(queixo, puxada lateral)
Empurrão Vertical
(variações de OHP)
Puxada horizontal Lats, Escapulário Deltoides posteriores, Bis, Médio
(variações de linha) Afastadores deltas
Empurrão horizontal Tris (CG/dips:
(variantes planas, inclinadas, Peito, Deltoides anteriores primário), Deltoides médios
descendentes) (inclinação)
quadril horizontal
Extensão (impulsão do quadril, glúteos presuntos
ponte de glúteos, etc.)

Estacionar
(pulôver DB, pushdown
Lats Tris, Baú
lat, pulôver BB etc)
Fly (cruzamento de cabo,

Peito Deltoides anteriores
DB voos)

Força: Exercícios e Movimento/Categorias de grupos musculares
Movimento/Grupo Muscular
exercícios
Categorias
Banco e variantes (CGBP, board press etc.),
Empurrão Superior empurrar horizontal e vertical, trabalho de tríceps
Deadlift e variantes (RDL, pausa deadlift

Tração da Parte Superior do Corpo etc.), puxada horizontal e vertical
Deadlift, agachamento e variantes (agachamento frontal, agachamento

Corpo lento com barra de segurança etc.), todos os acessórios para a parte
inferior do corpo
Especificidade
Ganhos específicos em movimentos específicos

Ao falar em termos de seleção de exercícios básicos, a rota mais eficiente para ficar mais forte
em um movimento específico é treinar esse movimento específico [1-4].
Simplificando, quando você faz muitos agachamentos, você melhora sua habilidade com o
agachamento, desenvolve os grupos musculares específicos que são ativados durante o
agachamento e a força que você ganha se expressa melhor no próprio agachamento. Por
outro lado, mesmo que você tenha desenvolvido muita massa muscular nos quadríceps,
glúteos e isquiotibiais do leg press, por exemplo, se você não tiver experiência no agachamento
e não estiver acostumado com seu padrão motor, não conseguirá exercer a mesma força que
você faria ao pressionar as pernas e ao agachar. Isso, em essência, é o que significa
especificidade do movimento.
Conforme mencionado na seção Intensidade, a especificidade também se aplica à intensidade.

Se você treinar apenas com cargas de 10RM, seus ganhos de força (medidos pelo teste de
1RM) serão menores do que alguém que treina regularmente com o mesmo volume, mas
usando cargas de 3RM [5]. Isso ocorre porque um 3RM é mais semelhante do ponto de vista
neuromuscular a um 1RM do que a um 10RM.
Como você pode ver, a especificidade se aplica a muitos aspectos do treinamento. No caso do
powerlifting, esporte de competição com 1RM no agachamento, supino e levantamento terra,
é fundamental desenvolver um alto nível de habilidade com

os padrões motores desses exercícios e também para treinar a capacidade de levantar

peso. Isso não significa necessariamente que você treine apenas os levantamentos de
competição, mas para obter ótimos resultados, eles devem ser um grande foco de treinamento.
Seus movimentos primários ao treinar para força devem ser os movimentos nos quais você
deseja ficar mais forte.
Para hipertrofia, é um pouco diferente.
Movimentos desconhecidos são menos eficazes para induzir

hipertrofia
No mundo do fisiculturismo, muitas vezes é aconselhável que você troque os exercícios
com frequência para continuar se adaptando e crescendo com o treinamento. Isso é muitas
vezes referido como “confusão muscular” e às vezes apresentado como um importante
princípio de treinamento. Mas, na verdade, de certa forma, o oposto é verdadeiro - a
hipertrofia não é obtida com tanta eficácia quando você não está familiarizado com o
movimento.
Em 1998, foi realizado um estudo em que os participantes realizaram supino, leg press e
rosca bíceps por 20 semanas. No ponto médio e final do estudo, foram feitas medições de
hipertrofia e força (1RM). Os aumentos na massa muscular nos braços foram significativos
no ponto médio, assim como os aumentos na força. Mas, curiosamente, o crescimento
muscular no tronco e nas pernas ainda não foi observado. No entanto, aos 20
marca de semana, a hipertrofia nos membros e no tronco finalmente se tornou aparente.
Por que houve um atraso no crescimento muscular no tronco e nas pernas e não nos
braços?
Bem, os pesquisadores concluíram que movimentos com baixa complexidade, como a

rosca bíceps, são aprendidos rapidamente, enquanto o tempo necessário para se tornar
proficiente em movimentos compostos é maior. Além disso, somente quando você se torna
proficiente em um movimento, é capaz de sobrecarregar efetivamente o movimento para
causar crescimento muscular.
Portanto, a rosca bíceps fácil de aprender foi dominada rapidamente e começou a causar
sobrecarga adequada para causar crescimento, enquanto houve um efeito retardado do
leg press e supino [6].
Os ganhos iniciais de força em novos exercícios, especialmente os complexos, são

principalmente (mas não exclusivamente) devidos a adaptações neuromusculares [7].

Uma vez que a habilidade de movimento é desenvolvida ao longo do tempo, o levantador

pode expor o músculo à sobrecarga progressiva e produzir hipertrofia de forma mais
eficiente [8]. Assim, mesmo que seu objetivo seja puramente hipertrofia, você quer se
tornar um especialista nos movimentos que usa para impulsionar o crescimento
muscular. Portanto, pode ser contraproducente configurar seu treinamento de forma
que você nunca seja capaz de se tornar habilidoso em seus movimentos de escolha [9].
Agora, isso significa que nunca devemos mudar nossos exercícios e que não há valor
nisso?
Não, na verdade, a variedade de exercícios é importante para otimizar a hipertrofia.

No entanto, garantir uma variedade adequada não é o mesmo que o conceito de
“confusão muscular”. Então, quanta variedade é apropriada? Falaremos sobre isso a
seguir.
Um grau de variedade pode ser importante

Por mais que não queiramos ter uma gama muito grande de exercícios em um programa
de treinamento, ou mudar as coisas com muita frequência, também não queremos ter
uma adesão rígida a um único movimento. Na verdade, isso é verdade mesmo que seu
objetivo seja força.
Como foi declarado no início deste capítulo, para atletas de força pura, 50 a 75% do
seu volume deve vir dos movimentos específicos nos quais você está tentando ficar
mais forte.
A razão pela qual sua seleção de exercícios não deve consistir apenas no único
exercício que você está tentando melhorar está encapsulada em um estudo de 2014
que comparou alguns grupos realizando treinamento de resistência de diferentes
seleções de exercícios. Alguns dos grupos fizeram apenas o agachamento da máquina
Smith, e alguns outros grupos fizeram o agachamento da máquina Smith em conjunto
com leg press, levantamento terra e estocadas. Ambos os grupos fizeram o mesmo
número total de repetições e séries, apenas distribuídas em um movimento ou em quatro.
Depois de ler minha seção anterior sobre especificidade, você pode esperar que os
grupos que fazem apenas o agachamento da máquina Smith tenham ficado mais fortes
naquele movimento, mas, na verdade, você estaria incorreto. Ao comparar as mudanças
em sua força de 1RM no agachamento na máquina Smith, os pesquisadores descobriram
que o grupo que fez os quatro exercícios obteve mais ganhos de força do que o grupo
que fez apenas o agachamento na máquina Smith [10].

Então, por que fazer mais volume com um movimento era inferior a usar vários exercícios
diferentes?
Vamos pensar assim:
Um movimento composto é a combinação de várias articulações e músculos diferentes

coordenados. No entanto, esse movimento composto pode não ser necessariamente a maneira
mais eficiente de treinar cada um desses grupos musculares. Pense em uma corrente sendo
puxada até arrebentar - isso acontecerá no elo mais fraco, certo? Da mesma forma, se houver
um elo fraco em todos os músculos que contribuem para um movimento, esse músculo pode
potencialmente limitar a força. Então, talvez realizando algum trabalho acessório com outros
movimentos, pode-se garantir um crescimento mais equilibrado dos músculos que, de outra
forma, seriam fatores limitantes. Isso é importante tanto do ponto de vista de força quanto de
hipertrofia.
Agora, também é importante ressaltar que este estudo teve algumas limitações.
O mesmo resultado pode não ter ocorrido com o agachamento com barra de peso livre. Um
agachamento na máquina Smith é um movimento multiarticular complexo, mas não é tão
complexo quanto o agachamento com peso livre no qual a barra pode ser deslocada para frente
e para trás - há menos capacidade de estragar um agachamento na máquina Smith. A
complexidade de um agachamento com peso livre é maior, e não é uma noção irracional que
talvez mais tempo gasto fazendo agachamento com barra de peso livre fosse mais benéfico do
ponto de vista do aprendizado motor.
Além disso, a magnitude geral da hipertrofia, seja fazendo os quatro exercícios ou apenas um,
foi a mesma. No entanto, eles encontraram um crescimento mais uniforme em todas as quatro
cabeças do quadríceps no grupo que fez os quatro movimentos. Embora isso possa ser
simplesmente devido à análise estatística (valores atingindo significância apenas em certas
cabeças), também pode ser interpretado que, se você fizer um movimento específico, obterá
uma hipertrofia específica. Se seu objetivo é obter um desenvolvimento uniforme e simétrico,
você deseja ter mais variedade em seus movimentos.
Isso pode soar semelhante aos argumentos de que são necessários movimentos específicos
para “moldar os músculos” ou “aprimorar os bíceps”. Mas, na realidade, a noção de que se pode
moldar músculos ou atingir regiões específicas de músculos como o “peito interno” é contrária à
anatomia básica. No entanto, é verdade que o músculo é frequentemente compartimentalizado
[11]. Um exemplo seria

as quatro cabeças do quadríceps que têm diferentes inserções e ações musculares,

dependendo da cabeça em questão. Outro exemplo é a cabeça clavicular do peitoral,
que tem fixações diferentes da cabeça do esterno. Além disso, esses diferentes
compartimentos dos músculos são ativados preferencialmente com base na posição e
no ângulo da articulação [12].
Por esse motivo, alguns pesquisadores recomendaram o uso de mais variedade de

exercícios para aqueles que desejam maximizar a hipertrofia em relação aos que
treinam para condicionamento físico geral ou força [13, 14]. No entanto, deve-se ter
cuidado com a forma como essa recomendação é interpretada e com que frequência
os exercícios são alternados para dentro e fora de uso, a fim de evitar atrasos no
desenvolvimento de habilidades. Assim, se seu objetivo explícito é hipertrofia, uma
recomendação prática é escolher 1-2 movimentos compostos e 1-3 movimentos de
isolamento para cada grupo muscular. Os movimentos compostos devem permanecer
principalmente estáticos durante as fases de treinamento. Ou seja, eles devem ser
incluídos em alguma capacidade o tempo todo, enquanto os movimentos de
isolamento, devido à sua baixa complexidade, podem ser rotacionados com mais frequência, se d
Seleção de exercício autorregulado

No tópico de exercícios rotativos com mais frequência, um estudo de 2017 comparou
levantadores treinados que tiveram que usar uma combinação fixa de três exercícios
para um determinado grupo muscular emparelhado com uma zona de carga específica
(por exemplo, agachamento, supino, etc. @ 6–8RM, leg press, DB press inclinado, etc.
@12–14RM e extensão de perna, cabo fly, etc. @18–20RM) para um grupo que pode
escolher qual exercício deseja realizar em cada sessão, com cada zona de carga.
Curiosamente, o grupo de seleção de exercício autorregulado obteve mais ganhos de
força na parte superior do corpo e ganhou mais massa magra do que o grupo com
seleção fixa [15].
O que isso nos diz é que levantadores treinados têm alguma percepção sobre quais
movimentos são mais adequados para seu corpo, parecem funcionar melhor quando
combinados com faixas de repetições específicas e, o mais importante, nos dizem
que, para fins de hipertrofia, não há problema em mudar as coisas. dentro da razão.
Mas o que é razoável? Bem, os levantadores do grupo autorregulado ainda treinaram
cada movimento de 4 a 14 vezes durante o estudo de 9 semanas. Ou seja, eles não
mudaram com tanta frequência a ponto de perder a proficiência do movimento, e
grande parte do motivo pelo qual provavelmente ganharam mais massa magra foi
porque selecionaram exercícios compostos com mais frequência e isolamento

movimentos com menos frequência, resultando provavelmente em mais volume, frequência

e estímulo por grupo muscular do que o grupo de ordem fixa.
Como isso se traduz para você? Bem, para objetivos de hipertrofia, seus principais
levantamentos compostos que você usa para avaliar o progresso (pelo menos um
empurrão na parte superior do corpo, puxada na parte superior do corpo, agachamento e
padrão de dobradiça) devem permanecer em seu programa durante vários mesociclos,
até para um macrociclo completo, mas os movimentos de isolamento podem ser alternados
de treino para treino ou de mesociclo para mesociclo. Para o objetivo de força, você pode
basicamente aplicar o mesmo princípio a todos os movimentos de levantamento não
principais (padrões de agachamento, supino e levantamento terra).
Eficiência: Composto vs. Isolamento

Agora que estabelecemos algumas diretrizes para quantos exercícios realizar com base
em seu objetivo principal e com que frequência eles podem ser alternados, a questão é
como você realmente decide quais exercícios fazer?
Com exercícios que envolvem várias articulações, você pode treinar mais músculos ao
mesmo tempo, acumulando volume para vários grupos musculares simultaneamente.
Assim, é eficiente incluir exercícios compostos no centro de nossos programas. Além
disso, os exercícios com barra composta permitem que você use cargas mais pesadas, o
que é importante para que você possa acompanhar pequenas mudanças relativas na
força ao longo do tempo para medir o progresso, conforme discutimos no capítulo anterior.
No entanto, lembre-se de que o estudo de 2014 mostrou que treinar exclusivamente com
o agachamento da máquina Smith levou a um crescimento desigual nos quadríceps (ou
talvez apenas menos crescimento e isso só apareceu estatisticamente para algumas
cabeças do quadríceps). Assim, para aqueles focados em maximizar o desenvolvimento
muscular proporcional como seu objetivo principal, seria uma boa ideia garantir uma
seleção mais ampla de exercícios para um desenvolvimento equilibrado. Para fazer isso,
provavelmente é uma boa ideia incluir o uso de acessórios/
exercícios de isolamento, além dos exercícios compostos principais.
Ao treinar para força

Use os exercícios compostos nos quais você deseja ficar mais forte no núcleo de seu
programa, por exemplo, os 3 grandes no caso de um levantador de peso. Você deve
decidir seu trabalho acessório com base em como o acessório exerce

pode contribuir para melhorar seus principais exercícios compostos. Lembre-se da analogia da
quebra da corrente no elo mais fraco - o supino, o levantamento terra e o agachamento nem
sempre são necessariamente as melhores ferramentas para causar crescimento muscular em
cada um dos músculos que contribuem para esses movimentos. Assim, dependendo das
necessidades individuais, outros levantamentos devem ser incluídos para “auxiliar” os
levantamentos de competição.
Ao treinar para hipertrofia

Embora seja importante que você esteja familiarizado com os padrões motores de seus principais
levantamentos compostos, você não precisa ser tanto um especialista quanto um levantador de
peso. Na verdade, pode ser abaixo do ideal para o desenvolvimento muscular total do corpo focar
apenas em 3 principais levantamentos compostos com barra. No entanto, para iniciantes, sua
prioridade é se tornar proficiente nos levantamentos principais o mais rápido possível. Portanto,
para os fisiculturistas novatos ou iniciantes que têm como objetivo principal o ganho muscular,
lembre-se de que você crescerá com substancialmente menos volume por grupo muscular do
que um levantador mais experiente. Isso significa que, no estágio iniciante, você não precisa se
preocupar muito em garantir que os movimentos de isolamento sejam incluídos em grande
medida.
Novatos alcançarão hipertrofia global sem muita ênfase em exercícios de isolamento e seu tempo
será melhor gasto aprendendo as habilidades básicas de levantamento. No entanto, à medida
que você avança, torna-se importante adicionar trabalho acessório de acordo com suas fraquezas
para garantir um desenvolvimento muscular equilibrado.
Pontos fracos
'Pontos fracos' podem se referir a uma deficiência de força específica nos grupos musculares
que contribuem para um levantamento, ou a falta de desenvolvimento de um grupo muscular
específico do ponto de vista estético. Há um lugar para isolamento/
movimentos assistenciais para atender nesses casos.
Hipertrofia
Primeiro vamos falar sobre isso do ponto de vista da hipertrofia, onde um ponto fraco geralmente
é uma área sem desenvolvimento muscular.
Freqüentemente, um ponto fraco decorre simplesmente da maneira como você é construído geneticamente.
Você pode ter uma caixa torácica estreita e quadris largos e, portanto, precisa concentrar seus
esforços em obter hipertrofia nos ombros e

quadríceps para compensar a aparência “estreita” do seu corpo para obter uma
aparência “x-frame”. Na maioria das vezes, não há muito que você possa fazer além de
ficar o maior possível para compensar os pontos fracos estruturais. Também é
importante ressaltar que, do ponto de vista do desenvolvimento muscular, você pode
não ter um ponto fraco. Por exemplo, você pode ter grandes deltóides e dorsais, mas
ombros estreitos, fazendo com que você pareça estreito, independentemente do fato
de ter um bom desenvolvimento.
No entanto, às vezes, os pontos fracos se desenvolvem por outros motivos. Em alguns

casos, você pode não estar estruturalmente adequado para um determinado movimento
e enfatizá-lo pode não ser uma boa ideia do ponto de vista de risco de lesão ou
hipertrofia. Por exemplo, se você tiver fêmures (ossos da coxa) extremamente longos
em relação ao comprimento do tronco, terá que se inclinar muito para a frente para
manter a carga da barra posicionada sobre o meio do pé (seu centro de gravidade)
durante um agachamento nas costas. . Isso significa que haverá menos flexão do joelho
e mais flexão do quadril em relação a alguém que pode realizar o agachamento em
uma posição mais ereta. Portanto, os extensores do joelho (os quadríceps) não serão
tão efetivamente estressados quanto os extensores do quadril (lombar, quadris e
isquiotibiais). Além disso, o estresse na região lombar será maior. Neste caso, embora
o agachamento desenvolva efetivamente sua cadeia posterior, pode não ser a melhor
escolha para o desenvolvimento da cadeia posterior se causar dor lombar e certamente
não seria uma boa escolha para o desenvolvimento do quadríceps. Portanto, embora o
agachamento traseiro seja frequentemente considerado o “melhor exercício” para o
desenvolvimento das pernas, algumas pessoas podem se sair melhor usando o leg
press ou fazendo agachamentos frontais complementados por exercícios para treinar a
cadeia posterior, como o levantamento terra romeno ou outras variantes do levantamento
terra.
Pontos fracos em um físico também surgem frequentemente de problemas com a forma

como os exercícios são executados. Fazendo linhas e pulldowns, por exemplo, você
pode descobrir que certas partes de suas costas simplesmente não parecem ter tanto
crescimento quanto outras, ou seu bíceps pode assumir o controle. Você pode descobrir
que, ao pressionar, obtém muito crescimento em seus tríceps e deltóides, mas não em
seus peitorais (ou você simplesmente não os sente muito bem). Você pode ter que
modificar a posição da pegada, o ângulo e escolher variações de um exercício para
descobrir o que lhe dá um crescimento uniforme.
Como exemplo pessoal, quando comecei a fazer remadas, pulldowns laterais e outros
trabalhos de costas, tive dificuldade em sentir o compartimento principal

das minhas costas - o grande dorsal. Este é o músculo que se estende amplamente pelas costas,
desde a região lombar até o meio das costas e, em seguida, se espalha, fixando-se na parte superior
do braço, perto da axila.
Descobri que, quando treinei minhas costas, recebi muita ativação do redondo maior (o músculo
logo abaixo da axila nas costas que auxilia os dorsais) durante os pulldowns, e estava recebendo
apenas a ativação do meio das costas nas minhas remadas. Além disso, consegui muita ativação
do bíceps tanto na remada quanto na puxada. Acabei desenvolvendo bons braços, meio das costas
e deltóides traseiros e essencialmente mais um 't-taper' em vez do 'v-taper' que buscamos como
fisiculturistas. Para obter mais crescimento em meus lats, tive que fazer algumas coisas específicas
para alterar minha abordagem de linhas e pulldowns de lat. Durante a experimentação, descobri
que puxar para a minha cintura com linhas ajudava a envolver meus dorsais, e usar alças ou uma
pegada sem polegar ajudava a obter menos ativação do bíceps. Fazer isso e pensar ativamente
sobre o movimento da caixa torácica e das escápulas me ajudou a obter uma ativação muscular
mais uniforme. Uma vez que consegui realizar esses exercícios de maneira eficaz e equilibrada,
consegui obter um desenvolvimento muito mais completo das costas (aliás, essas não são
recomendações de como treinar suas costas, apenas o que me ajudou, isso será individual ).
A forma adequada é fundamental para um treinamento eficaz. Na verdade, há pesquisas para

mostrar que quando os novatos recebem instruções especializadas sobre como realizar puxadas
altas, eles são capazes de obter uma melhor ativação muscular no latissimus dorsi [16]. A conclusão
é que, em movimentos compostos que envolvem vários grupos musculares que trabalham juntos
para realizar as mesmas ações conjuntas, não é incomum lutar com ativação uniforme e ter um
grupo muscular executado de forma desigual e, posteriormente, obter desenvolvimento muscular
desequilibrado.
Assim, a forma adequada é de suma importância ao tentar construir um físico equilibrado. Embora
eu só possa ensinar teoria e programação aqui, e não posso ensiná-lo a levantar, eu recomendo a
Biblioteca de levantamento 3DMJ onde eu faço exatamente isso. É um excelente companheiro
para este texto.
Força
Um powerlifter pode ter um “elo mais fraco na cadeia” de um levantamento. Por exemplo, você pode
puxar mais com tiras do que apenas com giz.
Esta é uma ótima indicação de que sua força de preensão é o que está impedindo

seu levantamento terra.
Embora alguns possam argumentar que a maneira mais específica de desenvolver força de
preensão no levantamento terra é simplesmente fazer levantamento terra com mais frequência
ou com mais volume, isso logicamente cai por terra. Se fazer levantamento terra fosse a
solução simples para a falta de força de preensão para alguém realizando levantamento terra,
o problema provavelmente não teria surgido em primeiro lugar. Isso não quer dizer que fazer
mais levantamento terra não fortaleceria a pegada. Certamente seria. Mas talvez não em
proporção à força potencial dos outros grupos musculares, ou da maneira mais eficiente
possível.
Portanto, para um levantador de peso nessa situação, ele ou ela pode descobrir que uma
maneira muito mais direta de ficar mais forte no levantamento terra seria atacar diretamente o
elo fraco com um treinamento específico de força de preensão. Por exemplo, o levantador
pode fazer um levantamento terra parcial do rack quase no bloqueio com uma alta porcentagem
de 1RM e segurar a barra carregada por tempo.
Em seguida, ao longo dos ciclos de treinamento subsequentes, progrida lentamente o tempo
e a carga até que a deficiência de força de preensão seja resolvida.
Mas, novamente, esta é apenas uma das muitas razões potenciais que um levantador de peso
pode precisar enfatizar os levantamentos fora da competição. Para usar um exemplo anterior,
vamos revisitar o agachamento nas costas. Considere um levantador de peso, que como
nosso exemplo anterior de fisiculturista, tem que realizar um agachamento com muita
inclinação para frente para manter a barra sobre seu centro de gravidade devido ao
comprimento de seus membros e comprimento do tronco. Para piorar as coisas, é muito
provável que este powerlifter seja um agachamento com barra baixa, o que significa que a
barra é colocada sobre os trapézios inferiores e apoiada pelos deltóides posteriores, em vez
da barra ser colocada no topo dos trapézios no caso de um agachamento com barra alta.
Os agachamentos com barra baixa são frequentemente realizados por powerlifters para
manter a carga mais próxima do centro de gravidade para dar ao levantador uma vantagem
biomecânica. Nesse caso, todos os problemas que o fisiculturista experimentou com o
agachamento nas costas ocorreriam, mas em maior extensão. No entanto, o powerlifter não
tem a opção de escolher outro exercício porque o agachamento é um levantamento de
competição que deve ser realizado. Como o fisiculturista, o powerlifter pode não obter um
grande desenvolvimento de quadríceps a partir do agachamento, e se a grande maioria do
treinamento da parte inferior do corpo vier apenas de agachamentos e levantamento terra com
barra baixa, eles terão um ótimo desenvolvimento da cadeia posterior, mas um desenvolvimento
relativamente ruim do quadríceps.

Agora, os quadríceps definitivamente contribuem para o hipotético agachamento

com barra baixa do levantador, só que eles não são trabalhados em uma amplitude
de movimento muito completa devido ao fato de não haver muito movimento ao
redor do joelho (em comparação com um agachamento mais vertical). Portanto, no
caso deste levantador, assim como o fisiculturista, pode ser uma boa ideia realizar
agachamentos frontais ou até mesmo um leg press para tentar obter mais
desenvolvimento do quadríceps. Dito isso, o agachamento traseiro ainda é realizado
com frequência e enfatizado, pois é o levantamento de competição e essa habilidade
deve ser desenvolvida. Mas é apenas que o volume deve ser menor para evitar
lesões e o treinamento acessório também é enfatizado para que, quando o
agachamento for realizado, mais peso possa ser levantado porque os quadríceps são mais capa
Muitas outras situações podem ser pensadas que podem exigir que um atleta de
força pura enfatize levantamentos não competitivos. Vamos pegar o supino, por
exemplo. Digamos que fazer um supino com alta frequência e volume cause dores
no cotovelo e no ombro; no entanto, se você limitar a frequência e o volume do
supino, fará um progresso mais lento ou até mesmo estagnará. Nesse caso, em vez
de jogar as mãos para cima de frustração ou se machucar com frequência ao fazer
um grande volume de supino, pode ser prudente realizar apenas a frequência e o
volume com os quais você pode se safar no supino, evitando dores no cotovelo e no
ombro. . Então, aceitando que você não pode realizar o volume necessário com o
supino, você realiza mais volume com um supino com pegada fechada, supino militar
ou supino com halteres na tentativa de obter os melhores resultados possíveis para
sua situação.
Agora, estes são apenas exemplos, mas eu poderia dar centenas mais. Há uma
grande variação entre os indivíduos em termos de altura, comprimento do tronco,
comprimento dos membros, proporções de comprimento dos membros superiores e
inferiores, proporções de comprimento dos membros para altura e proporções de
comprimento dos membros para o tronco. Também existem situações em que a
prevenção de lesões ou dores pode exigir que você tome certas decisões para usar
movimentos fora dos três grandes em maior grau. Devido a essas diferenças
individuais, e com base na fase do seu plano periodizado, o volume dedicado ao
trabalho acessório pode oscilar entre 25 a 50% do seu volume total de treinamento.
Pontos Fracos de Movimento e “Regiões Fixas”

Até este ponto, abordei pontos fracos principalmente de uma musculatura

perspectiva e com um aceno para comprimentos de membros. No entanto, existem

escolas de pensamento que se concentram mais no resultado; fraquezas em partes
do próprio movimento.
Comum nos círculos de levantamento de peso, muitas vezes um “ponto crítico” ou

região é direcionado de uma maneira ou de outra, com pausas nesses pontos ou ao
redor deles, usando variações específicas dos três grandes que são pensados para
treinar esse ponto de maneira diferente ou usando variáveis AKA 'resistência de
acomodação' (por exemplo, faixas e correntes - mais sobre isso em um momento)
para mudar onde está o ponto fraco de um levantamento. Algumas dessas
abordagens têm mérito, enquanto outras operam sob suposições falhas.
A tática de usar uma pausa em um determinado ponto em um levantamento pode

ser eficaz, dependendo de como é executada. Por exemplo, se você “ficar” em um
determinado ponto na amplitude de movimento de um levantamento, faz sentido
fazer uma pausa nesse ponto do treinamento? Já ouvi argumentar que isso permite
mais tempo gasto exercendo força no ponto em que você é mais fraco. No entanto,
isso não faz sentido se você pensar sobre isso por dois motivos:
1. Pausar intencionalmente em um ponto em sua amplitude de movimento requer

você reduza a saída de força naquele ponto, para que a barra pare
em movimento. Você quer treinar para exercer menos força em sua degola
apontar? Provavelmente não.
2. A parte visível da amplitude de movimento onde a barra adere

é onde você não pode mais gerar força suficiente para
manter a velocidade da barra. Quando você pisa no freio do seu carro, você
guinchar para uma parada na frente de onde você tentou parar. Então é você
mesmo parando em seu ponto de discórdia?
No entanto, isso não significa que a pausa seja sempre inútil ou contraproducente.
Desacelerar uma parte de um levantamento dá a você mais tempo para estar ciente
do que seu corpo está fazendo e da posição da barra em relação a você naquele
ponto. Feitas intencionalmente e prescritas logicamente, as pausas podem fazer
sentido.
Não há nada de errado em fazer uma pausa abaixo do joelho em um levantamento

terra, por exemplo. Se você costuma deixar a barra flutuar à sua frente, fazer uma
pausa aqui pode ensiná-lo a manter a barra fechada. Essa abordagem pode ser
uma maneira útil de criar um padrão de movimento melhor, dividindo o levantamento em

“pedaços” que são mais manejáveis do ponto de vista da aprendizagem motora.
Da mesma forma, se você perder a tensão ao sair do buraco no agachamento e lutar

para controlar o 'salto', fazer uma pausa no buraco permite que a energia elástica se
dissipe e lhe dá tempo para prestar atenção e se concentrar em gerar tensão. Fazer
agachamentos pausados pode permitir que você controle melhor a transição do
excêntrico para o concêntrico quando voltar ao agachamento regular.
Como exemplo final, à medida que você se aproxima da competição, pode decidir fazer
pausas mais longas no peito antes de levantar a barra durante o supino. Como você
nem sempre tem certeza de quanto tempo terá que esperar por um comando de pressão
na competição, melhorar a geração de força a partir de um ponto morto pode ajudá-lo no
dia da competição.
Além disso, não me interpretem mal, há mérito na ideia de treinar para exercer mais
força em uma determinada parte de uma amplitude de movimento em que você é mais fraco.
Como discuti no Nível 2, a força é específica de várias maneiras, inclusive em ângulos
de articulação específicos. Embora pausar no meio de uma repetição dinâmica não
resolva essa deficiência pelas razões que dei acima, existem algumas abordagens que
podem ajudar a resolver esses pontos fracos [17].
O treinamento isométrico (pressionar contra um objeto imóvel) no ponto em uma

amplitude de movimento em que você está fraco pode ser uma maneira potencial de
ficar mais forte em um ponto crítico. No entanto, o problema é que exatamente onde
você está fraco, versus o ponto visível onde o impulso parou de levá-lo ao ponto de
aderência, é difícil de discernir. (Para ser exato, exigiria equipamento de laboratório ou
pelo menos análise de vídeo.)
Outra causa de pontos de atrito em certos levantadores é quando uma falha técnica
previsivelmente ocorre perto do máximo. Alguns levantadores executam perfeitamente
agachamentos a 90% de 1RM ou menos, mas realizam “agachamentos matinais” (os
quadris disparam fora de sintonia com o torso, a tensão nas costas é perdida e lembra
um pouco um bom dia) ao ir mais pesado.
Outra falha técnica comum em cargas máximas é quando a coluna torácica normalmente
rígida (e às vezes lombar) se move em flexão durante o levantamento terra. Essas falhas
(e outras) podem provocar ou exacerbar um ponto crítico. Da mesma forma, é certamente
razoável usar variações nos levantamentos principais que “punim” essas falhas de
movimento e “recompensam” quando são evitadas (como diria meu amigo Mike
Tuchscherer). Por exemplo,

um agachamento frontal será quase imediatamente jogado para a frente e perdido

se seus quadris dispararem e você perder a tensão nas costas. Manter uma posição
adequada do rack requer foco intencional e fornece um desafio antiflexão para os
extensores das costas. Outros exercícios que destacam quando você comete um
erro podem ser usados em cenários semelhantes para outras falhas técnicas que
podem levar a um ponto crítico.
Finalmente, a resistência variável ou acomodativa é comumente usada para lidar

com pontos de atrito. Ao adicionar correntes a uma barra, mais e mais elos se
desenrolam do chão à medida que a barra é levantada do chão durante a fase
concêntrica, tornando a carga progressivamente mais pesada.
Da mesma forma, com faixas presas à barra e ancoradas ao chão, a resistência na
barra aumenta durante o concêntrico à medida que as faixas se alongam. Qualquer
um dos métodos altera a curva de resistência do movimento, pois normalmente o
agachamento é mais difícil no ponto médio após subir do buraco, o supino alguns
centímetros acima do peito e o levantamento terra é (normalmente) mais difícil
abaixo do joelho. Posteriormente, esses movimentos ficam mais fáceis (nem
sempre) à medida que você se aproxima do bloqueio. Adicionar resistência
acomodativa altera um pouco isso, de modo que, à medida que você ganha uma
vantagem biomecânica, a carga também aumenta.
O uso de bandas e correntes ganhou popularidade original com levantadores

equipados. Até certo ponto, bandas e correntes imitam a curva de força do
levantamento com ternos, joelheiras e camisas de supino. Este equipamento de
elevação fornece a maior parte de sua assistência nos estágios iniciais da fase
concêntrica e menos assistência quando você se aproxima do bloqueio. No entanto,
ternos, xales e camisas são difíceis de vestir e tirar, desconfortáveis e demorados
para treinar. Posteriormente, o treinamento em equipamentos não é feito o ano
todo. Em vez disso, muitas vezes é gasto um bom tempo treinando cru com
resistência acomodada, para fornecer um pouco mais de especificidade ao
levantamento de equipamentos.
Os dados meta-analíticos mais recentes sugerem que não há vantagem no

treinamento com acomodação em comparação com a resistência tradicional [18].
No entanto, vale a pena notar que os estudos não avaliaram o efeito da resistência
tradicional versus a acomodação na força de 1RM equipada.
Além disso, só porque acomodar a resistência pode não ser melhor em média, não
significa que não possa ajudar indivíduos com fraquezas específicas perto do
bloqueio. Por fim, foi proposto

que gerar uma força maior antes de um ponto fraco em um levantamento pode ajudar,
ajudando o impulso a carregá-lo através de um ponto de atrito [17].
Embora o treinamento tradicional de resistência pesada seja uma maneira eficaz de aumentar
a taxa de produção de força, o treinamento do tipo “potência” explosiva (geralmente chamado
de “trabalho de velocidade”) também foi proposto. A acomodação da resistência pode ser
útil para o treinamento de força, pois o trabalho de velocidade tradicional com cargas leves
resulta em uma fase de “frenagem” próxima ao bloqueio [19] conforme você desacelera a
barra para evitar que suas costas “saltem” do banco ou que seus pés saiam do chão durante
o agachamento ou levantamento terra. Com bandas ou correntes, o aumento da resistência
torna as cargas mais leves mais pesadas perto do travamento, evitando que isso ocorra [20].
Assim, faixas ou correntes podem permitir que você tente acelerar a barra em toda a
amplitude de movimento. Portanto, um argumento pode ser feito se você é um levantador
que fica preso no peito ao fazer supino, no buraco ao agachar ou que não consegue quebrar
a barra do chão ao levantar terra, aquele treinamento explosivo (possivelmente com
resistência acomodada ) pode ser útil. No entanto, parece que se o treinamento explosivo
melhora ou não a taxa de desenvolvimento de força em comparação com apenas o
levantamento pesado, é altamente individual [21].
Para resumir os pontos fracos e as regiões de aderência, vamos recapitular as possíveis

abordagens que um levantador de peso ou atleta de força pode adotar [17]:
1. Pausa em certos pontos em uma amplitude de movimento para “interromper” um

movimento e melhorar a aprendizagem motora. Mas provavelmente não está parando
em um ponto de atrito.
2. Treinamento isométrico em um ponto onde você tem um déficit de força (encontrar

esse ponto exato exigiria captura de movimento ou equipamento de laboratório,
infelizmente).
3. Usando variações nos levantamentos principais que o forçam a usar um estilo mais
técnica eficiente e evitar erros técnicos que muitas vezes são
fatores limitantes em cargas máximas.
4. Treinamento explosivo para melhorar a taxa de desenvolvimento de força antes

a um ponto de atrito, com ou sem acomodação de resistência (não
todo mundo responde a esse tipo de treinamento, infelizmente [21]).
Ao avaliar as opções acima como levantador ou treinador, você verá
há um grau de adivinhação envolvido na implementação de alguns dos

as opções e muita individualidade na maioria também. Assim, quero reiterar que a escolha
de variações nos levantamentos principais, sejam elas com pausas, bandas ou cadeias,
limitação ou aumento da amplitude de movimento, etc., deve ser intencional e logicamente
informada. Eles também não são necessários. Às vezes, a melhor maneira de melhorar um
levantamento é praticar mais o levantamento na forma de competição. Não confunda
variação com randomização, seja intencional.
Por fim, é importante entender que, na realidade, os pontos críticos não mudam. Em vez disso,
abordá-los pode ser uma maneira mais eficiente de atacar o elo mais fraco da cadeia de um
movimento e, portanto, uma maneira mais rápida de aumentar a força. Se esse for o seu caso, o
bastão ainda ocorrerá, você apenas conseguirá levantar mais peso apesar disso.
Uma nota no formulário

Como já mencionei, a forma adequada pode ser crítica para envolver os músculos de maneira
uniforme em levantamentos compostos, como uma puxada lateral. Para fisiculturistas, os exercícios
são simplesmente um meio para chegar ao fim; eles são realizados para alcançar o crescimento
muscular. Por outro lado, atletas de força devem realizar exercícios específicos. Assim, para
powerlifters, o domínio do agachamento, supino e levantamento terra é fundamental para evitar
lesões e levantar a carga mais pesada possível.
Devido a essa distinção, muitos fisiculturistas se concentram em um conceito chamado 'conexão

mente-músculo', sugerindo que, para treinar efetivamente um grupo muscular, você deve ter uma
consciência cinestésica dele durante um movimento.
Embora seja verdade que o foco em um grupo muscular alvo pode aumentar a ativação [16, 22],
quando as cargas ficam pesadas (80% 1RM ou superior) em um levantamento composto como o
supino, esse efeito parece desaparecer [22] . Ou seja, quando uma carga é leve o suficiente para
que você possa movê-la sem o envolvimento efetivo de todos os grupos musculares que contribuem
para o movimento, a ênfase pode ser parcialmente deslocada de um grupo muscular para outro. No
entanto, quando um levantamento composto é realizado com uma carga alta, todos os grupos
musculares devem contribuir ao máximo para completar o movimento.
Por esta razão, mesmo que você seja um fisiculturista, foque na 'conexão mente-músculo' durante
o desempenho de seu composto pesado

elevadores provavelmente não está ajudando você. A menos que você tenha um problema específico
como eu tive com a ativação das costas, simplesmente realizar levantamentos compostos com
cargas pesadas corretamente resultará na ativação máxima dos músculos envolvidos.
Pense nisso logicamente, se você não fosse capaz de ativar ao máximo seus músculos durante um
levantamento composto pesado, como você levantaria o peso?
Meu conselho é que, embora seja importante garantir que você esteja envolvendo os músculos de
maneira uniforme durante a execução de levantamentos compostos, a sinalização interna da
ativação de grupos musculares únicos provavelmente só é usada de maneira eficaz quando você
está tentando aprender ou treinar novamente um padrão de movimento como Eu era para o meu
trabalho de volta. Assim que consegui envolver ativamente todos os músculos-alvo, comecei a
levantar cargas mais pesadas com foco na execução adequada do formulário. Portanto, embora a
'conexão mente-músculo' seja real, ela pode ter aplicações apenas para exercícios de isolamento e
como uma ferramenta no processo de desenvolvimento da técnica adequada ou quando você tiver
problemas para envolver grupos musculares específicos.
Ordem de Exercício
Finalmente, depois de selecionar seus exercícios, você deve considerar como os ordena. É
importante observar que você poderá realizar mais volume com os exercícios realizados primeiro
em uma sessão quando estiver fresco [23, 24]. Logicamente, isso significa que os exercícios com
barra composta devem ser executados primeiro na maioria dos casos. Esses exercícios são os mais
complexos, os mais cansativos, os que apresentam maior risco de lesões e também os que mais
estimulam a hipertrofia a cada repetição realizada, pois treinam muitos grupos musculares ao
mesmo tempo.
No entanto, no caso específico de um fisiculturista com um ponto fraco evidente que não é treinado
por um desses levantamentos compostos, pode ser aconselhável realizar primeiro um exercício de
isolamento para esse grupo muscular [9]. Fazer isso pode permitir que você acumule um pouco mais
de volume neste levantamento para ajudar a compensar esse ponto fraco. No entanto, essa
estratégia só deve ser usada se a fadiga desse grupo muscular não prejudicar significativamente o
desempenho de seus exercícios compostos com barra (possivelmente dificultando o desenvolvimento
geral ou até mesmo com risco de lesão).
Por exemplo, um fisiculturista com bíceps ou panturrilhas fracos pode decidir treiná-los primeiro
antes de fazer supino, supino ou agachamento ou levantamento terra, respectivamente. Treinando
o bíceps antes do supino

não influenciará negativamente o desempenho deste exercício. Da mesma forma, treinar as

panturrilhas antes de um agachamento ou levantamento terra também deve ter um efeito
mínimo no desempenho desses levantamentos.
Amplitude de movimento
Como parte final do Nível 4, vamos discutir 'amplitude de movimento'.
Primeiro, observe que esta discussão não ocorreu anteriormente neste capítulo na seção
“Nota no formulário”. Eu aponto isso porque algumas pessoas são muito dogmáticas em sua
abordagem da amplitude de movimento, acreditando que nunca há uma razão para realizar
nada menos que a amplitude máxima de movimento, e qualquer um que o faça tem uma
“forma ruim”. Essa atitude não respeita as diferenças individuais na estrutura óssea, na
extensibilidade dos tecidos moles e nas amplitudes de movimento seguras resultantes de
pessoa para pessoa.
De fato, essa visão dogmática, quando imposta a outras pessoas, pode levar as pessoas a
treinar de maneira insegura em alguns casos.
O que devemos aconselhar é especificamente treinar com toda a amplitude de movimento

que você tem. Por exemplo, agachar até que os isquiotibiais e as panturrilhas se toquem é
fantástico... se você puder fazer isso mantendo a coluna neutra e os pés planos. Se você
arredondar a região lombar para alcançar essa posição, isso provavelmente não é bom.
Com isso dito, vale ressaltar que estudos comparando amplitude parcial a total de
agachamento [25], rosca bíceps [26] e treinamento de perna (incluindo vários pesos livres e
movimentos de máquina) [27], todos mostraram maior hipertrofia quando usando uma gama
completa de movimento; mesmo que os grupos de amplitude parcial de movimento possam
levantar cargas mais pesadas. Portanto, embora você deva treinar com toda a amplitude de
movimento que possui, se tiver uma amplitude de movimento articular limitada, provavelmente
é uma boa ideia tentar aumentá-la lentamente. Faça isso fazendo pequenos aumentos na
amplitude de movimento na sala de musculação e alongando - mas não imediatamente antes
do treinamento (mais sobre isso no capítulo de programa de exemplo).
Como observação final sobre amplitude de movimento, como mencionei anteriormente, a

força é específica. Isso também se aplica à amplitude de movimento. Se você fizer
agachamentos parciais, ficará mais forte nos agachamentos parciais com má transferência
para os agachamentos completos [25]. No entanto, os agachamentos completos tendem a
torná-lo mais forte tanto no movimento completo quanto nas variações parciais (já que a amplitude total in

o que é treinado em uma repetição parcial) [25]. Portanto, embora haja casos em que
vale a pena focar em partes específicas de um levantamento (consulte Pontos fracos
do movimento e “Regiões de aderência”), você ainda deve incluir algum treinamento
de alcance total também, para garantir que não perca força específica.
Resumo
Especificidade
} Os movimentos nos quais você quer ficar mais forte devem dominar seu
programa.
} Se seu objetivo é hipertrofia, ainda é uma boa ideia incluir movimentos compostos
de barra. Esses levantamentos oferecem o maior retorno para seu investimento,
mas você quer ter certeza de que tem desenvolvimento proporcional em todos
os lugares e que não está negligenciando nada.
Assim, você terá uma mistura de vários movimentos compostos, bem como mais
movimentos de isolamento, mas não tantos que não sejam proficientes em sua
execução. Você será um pau para toda obra como fisiculturista, em vez de um
especialista em dois ou três levantamentos, mas ainda assim deve ser bom no
que faz para que o processo de aprendizado motor não atrapalhe o crescimento
muscular.
} Se você é um levantador de peso ou um atleta de força, precisa ser um

especialista. Mas você também precisará escolher exercícios que o ajudem a
executar. Não adira rigidamente a um único movimento, pois levar a especificidade
longe demais pode causar problemas em alguns casos. Você deve fazer os
levantamentos de competição, mas às vezes um elo fraco na cadeia, seja em
termos de força ou potencial de lesão, pode exigir a inclusão de levantamentos
não específicos.
Eficiência
} Martele os movimentos compostos principalmente para um desenvolvimento
muscular uniforme de maneira eficiente. No entanto, inclua exercícios de
isolamento conforme necessário para garantir que nenhum ponto fraco se
desenvolva e que cada grupo muscular seja efetivamente treinado.
Pontos fracos

} Os pontos fracos podem se desenvolver por razões estruturais que podem exigir
mais foco em grupos musculares específicos se seu objetivo for musculação.
} Questões biomecânicas como o comprimento dos membros podem tornar certos

exercícios abaixo do ideal se seu objetivo for puramente hipertrofia. Se seu objetivo
é força, você pode não ser bem construído para um levantamento de competição,
mas ainda assim deve dominá-lo. Sem a opção de trocá-lo por outro levantamento,
use outros levantamentos mais adequados à sua biomecânica como exercícios de
assistência.
} A forma adequada é vital para garantir que você esteja efetivamente envolvendo
todos os grupos musculares alvo de maneira equilibrada.
Ordem de Exercício
} Na maioria dos casos, execute exercícios compostos com barra primeiro quando
estiver fresco para otimizar seu desempenho. Se você tem um único grupo
muscular que é um ponto fraco que, se fatigado, não atrapalha o desempenho de
seus levantamentos compostos para o dia, ele pode ser treinado primeiro pelo
mesmo motivo.

RESUMO DAS RECOMENDAÇÕES DE EXERCÍCIOS

(levantador de peso) Trabalho acessório para 25 a 50%
de exercícios compostos de 1 a 2 para cada grupo muscular
Hipertrofia
principal.
(Fisiculturista)
1–3 exercícios de isolamento para cada grupo muscular.

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5 DESCANSO
NÍVEL 5: PERÍODOS DE DESCANSO
NÍVEL
PERÍODOS
PERÍODOS DE DESCANSO 171

O tempo de descanso entre as séries foi teorizado como uma variável importante para o treinamento
de resistência, especificamente quando o objetivo é a hipertrofia.
No entanto, os mecanismos pelos quais intervalos curtos de descanso aumentam a hipertrofia foram
questionados e um sólido corpo de pesquisa agora desafia essa convenção. Neste capítulo,
discutimos os prós e contras dos períodos de descanso e damos recomendações práticas para
ajudá-lo a evitar a degradação potencial da qualidade do seu treinamento e também permitir que
você conclua seu treinamento de maneira mais eficiente.
A Hipótese do Hormônio No Nível 2,

afirmamos que a faixa de repetição tradicionalmente recomendada de 8 a 12 não é superior a outras
faixas de repetições para fins de indução de hipertrofia por qualquer razão mecanicista. Em vez
disso, essa faixa de repetição é útil na prática, pois permite acumular volume de maneira eficiente
com uma carga pesada o suficiente para produzir hipertrofia.
A distinção entre esta ser a faixa de repetição prática versus mecanística para hipertrofia decorre da
história da pesquisa nesta área.
No final dos anos 80, 90 e no início dos anos 2000, acumulou-se um grande corpo de evidências
que parecia sugerir que os “picos” hormonais que ocorreram por curtos períodos após o treinamento
de resistência estavam associados à hipertrofia. Essas associações foram consistentemente
encontradas e, eventualmente, tornou-se quase uma conclusão precipitada que, se você deseja
otimizar a hipertrofia, deve projetar seu treinamento de forma a criar o maior pico de hormônio
(normalmente o hormônio do crescimento) possível após o treinamento [1] . Esse corpo de evidências
é o que levou às recomendações de treinamento de hipertrofia de usar movimentos compostos,
repetições moderadamente altas e intervalos de descanso curtos, porque todos esses métodos
causaram uma grande resposta hormonal pós-exercício.
Esse ponto de vista permaneceu praticamente incontestado até o final dos anos 2000, quando
vários grupos de pesquisa começaram a testar e, posteriormente, a questionar esse pensamento
convencional [2-7]. Como foi discutido anteriormente, sabe-se agora que até certo ponto existe uma
relação dose-resposta com volume de treinamento de resistência e hipertrofia. No entanto, maiores
volumes de treinamento também carregam uma maior demanda metabólica, pois mais combustível
é necessário para realizar mais trabalho. É importante ressaltar que uma das muitas funções do
hormônio do crescimento é mobilizar combustível. Assim, especula-se que pelo menos

em parte, as respostas hormonais associadas à hipertrofia não estavam necessariamente

causando o crescimento muscular, elas eram de fato causadas pelo treinamento, que
estava causando o crescimento. O que significa que, em vez de a resposta hormonal
ser o mecanismo causador da hipertrofia, ela foi simplesmente correlacionada com o
crescimento muscular porque o treinamento de alto volume produziu uma grande
resposta do hormônio do crescimento [4].
Isso não quer dizer que os hormônios não tenham impacto no crescimento muscular.
Certamente, sabemos que os esteróides anabolizantes (testosterona) tomados
exogenamente como drogas para melhorar o desempenho em quantidades
suprafisiológicas podem ter grandes impactos no crescimento e força muscular [8]. No
entanto, a injeção contínua de esteróides anabolizantes em quantidades muito maiores
do que as presentes naturalmente é completamente diferente das elevações temporárias
que ocorrem após o exercício na faixa fisiológica (natural) muito menor. Além disso, o
hormônio do crescimento, que foi enfatizado principalmente na hipótese hormonal, ao
contrário da testosterona, não parece ter um impacto significativo na hipertrofia, mesmo
quando tomado em níveis suprafisiológicos comparáveis aos programas de doping por
um mês inteiro [9]. Por esses motivos, as recomendações de treinamento de hipertrofia
baseadas na manipulação hormonal pós-exercício têm sido seriamente questionadas.
Compreensivelmente, esse questionamento também se estendeu à pesquisa sobre os

períodos de descanso. Em um estudo, um grupo de pesquisadores descobriu que a
resposta aguda do hormônio anabólico era maior em um grupo descansando um minuto
entre as séries em comparação com um grupo descansando dois minutos e meio.
No entanto, curiosamente, o crescimento muscular no braço favoreceu o grupo de
período de descanso mais longo [10]. Muito provavelmente, isso ocorreu porque as
cargas selecionadas neste estudo foram escolhidas de forma que as séries finais dos
exercícios fossem levadas até a falha. Assim, o grupo com período de descanso mais
longo provavelmente foi capaz de usar cargas mais pesadas no treinamento. Para
concluir, nesta fase podemos afirmar com segurança que a resposta hormonal ao
exercício não é a causa do crescimento muscular subseqüente e, portanto, a
recomendação de restringir os intervalos de descanso para aumentar a resposta
hormonal é infundada. Mas, existem outras maneiras pelas quais os períodos de descanso restritos
Fadiga Metabólica
Além da sobrecarga de tensão progressiva, que é o principal fator

do crescimento natural do músculo esquelético em adultos [11], o dano muscular e a fadiga

metabólica também foram propostos para desempenhar papéis na hipertrofia induzida pelo
treinamento de resistência [12]. Como foi discutido no Nível 2, o resultado do treinamento de
hipertrofia eficaz é a combinação de aumento de força e capacidade de trabalho muscular. À medida
que a célula muscular aumenta de tamanho e sua capacidade de trabalho aumenta
concomitantemente, o resultado final é um aumento otimizado no tamanho do músculo.
Tanto o treinamento de baixa quanto a alta carga podem ser usados no treinamento de hipertrofia.
O treinamento de baixa carga e alta repetição pode produzir crescimento muscular apreciável [13,
14], pois força o músculo a se adaptar a uma alta carga de trabalho e, se levado à falha, enfatiza a
capacidade da fibra de continuar contraindo. Por esse motivo, pode-se argumentar que, ao restringir
os períodos de descanso, pode-se aumentar a fadiga metabólica para causar hipertrofia [15].
No entanto, o treinamento que enfatiza principalmente a fadiga metabólica se mostraria abaixo do

ideal se subvertesse o principal condutor da hipertrofia, aumentando progressivamente a tensão e
o volume ao longo do tempo [16].
Por exemplo, está bem estabelecido que o uso de intervalos de descanso muito curtos pode reduzir
o número de repetições que podem ser realizadas nas séries subsequentes [17]. Assim, se você
restringir os períodos de descanso com o objetivo de aumentar a fadiga metabólica a ponto de
realizar menos repetições totais ou ter que usar cargas mais leves nas séries subsequentes, estará
essencialmente “jogando o bebê fora junto com a água do banho”. Ou seja, você sacrificou o volume
total para a fadiga metabólica.
De fato, o raro estudo que mostrou a superioridade de intervalos de descanso mais curtos (1 min)
em comparação com intervalos de descanso mais longos (4 min) para hipertrofia foi projetado para
que os participantes treinassem submáximo (não até a falha) e, portanto, não corressem riscos.
perdendo repetições ”[18]. Embora esta seja uma maneira inteligente de treinar na vida real (consulte
o Nível 2), pois permite que você execute mais volume com as séries subsequentes e nos dias e
semanas subsequentes de treinamento, para pesquisas destinadas a determinar o efeito mecanicista
dos intervalos de descanso, isso é uma variável de confusão. Se ambos os grupos não estiverem
treinando até a falha, mas usando cargas semelhantes, isso significaria que o grupo que descansasse
um minuto estaria menos recuperado entre as séries. Assim, devido à fadiga cumulativa, eles
forneceriam mais estresse por série, mesmo que as séries e repetições fossem as mesmas. Embora
você possa argumentar que esta é a maneira apropriada de treinar; restringir os intervalos de
descanso, mas não restringi-los tanto

para diminuir o desempenho do conjunto subsequente, você também deve se lembrar

que no mundo real não manipulamos apenas os períodos de descanso, mas também o
volume e a carga. Sim, um período de descanso restrito pode ser usado para induzir
sobrecarga, mas se você tivesse a opção de fazer mais repetições com uma carga
mais pesada ou restringir os intervalos de descanso, a opção de fazer mais volume
com uma carga mais pesada seria a melhor escolha.
Danos musculares
Mas e quanto ao papel da diminuição dos intervalos de descanso e seu efeito no dano
muscular?
Em primeiro lugar, a resposta de dano muscular à diminuição dos intervalos de

descanso é inconsistente e variável entre os indivíduos [19]. Mas ainda mais importante,
temos que descompactar o papel do dano muscular na hipertrofia.
Como a resposta do hormônio do crescimento a altos volumes de treinamento de carga

moderada, o dano muscular deve ocorrer em algum grau ao realizar o treinamento de
resistência progressiva. As fibras musculares são danificadas e devem se regenerar
durante o processo de conclusão do trabalho muscular. Se você concluir um grande
volume de trabalho, logicamente haverá uma quantidade maior de dano muscular. Por
esta razão, é difícil discernir se o dano muscular é causador, aditivo ou simplesmente
um processo intrínseco inevitável que ocorre juntamente com a hipertrofia induzida pelo
treinamento de resistência.
Embora este seja um campo em evolução, certamente é sabido que, em um sentido

prático, danos musculares perceptíveis não são necessários para o crescimento muscular.
O que significa que você não precisa projetar propositadamente um programa de
treinamento para provocar danos e, posteriormente, causar dor a si mesmo para
garantir o crescimento [20]. De fato, o dano muscular pode reduzir a capacidade de
produção de força, o que pode resultar em volume e intensidade reduzidos em sessões
de treinamento subsequentes [21, 22]. De fato, o dano muscular excessivo pode
realmente interferir na hipertrofia [23]. Isso não quer dizer que os danos devam ser
evitados, mas simplesmente que não precisam ser procurados. Uma quantidade
apropriada de dano ocorrerá naturalmente enquanto você tenta garantir uma sobrecarga
progressiva em seu treinamento seguindo os princípios dos Níveis 2 e 3.
Para concluir, se a justificativa para reduzir seus períodos de descanso é aumentar

resposta hormonal, fadiga metabólica ou dano muscular, esse raciocínio precisa ser
reconsiderado. O potencial efeito prejudicial de curtos períodos de descanso em sua
capacidade de desempenho supera qualquer benefício potencial de curtos períodos de
descanso.
A palavra final sobre curtos períodos de descanso para

Hipertrofia
Se a explicação acima de por que os argumentos propostos são falhos para usar curtos
períodos de descanso para aumentar o crescimento muscular não influenciou você, tenho a
sensação de que o peso absoluto da evidência pode:
} De Souza [24] não encontrou diferença significativa na área de secção transversa do

músculo ao comparar intervalos de descanso de 2 minutos com intervalos de descanso
tão curtos quanto 30 segundos.
} Em um estudo de 6 meses por Ahtiainen [25], períodos de descanso de 2 minutos foram

comparados a períodos de descanso de 5 minutos com programas de volume
combinados de diferentes intensidades, e nenhuma diferença significativa no tamanho
do músculo foi encontrada.
} No estudo de Schoenfeld de 2014 [26] usando volumes combinados em uma divisão de

estilo de powerlifting em comparação com uma divisão de estilo de fisiculturismo, as
mudanças na espessura muscular não foram significativamente diferentes no grupo de
estilo de powerlifting usando períodos de descanso de 3 minutos e no grupo de estilo de
fisiculturismo usando 90 segundos períodos de descanso.
} Em nossa revisão sobre treinamento de musculação, declaramos: “Nenhuma investigação

até o momento encontrou variações nos períodos de descanso entre 1 a 5 minutos para
alterar a resposta hipertrófica”. [16].
} Em uma revisão na Sports Medicine por Henselmans e Schoenfeld sobre intervalos de

descanso para hipertrofia [19], os autores afirmaram: “Até o momento, nenhum estudo
demonstrou maior hipertrofia muscular usando intervalos de descanso mais curtos em
comparação com intervalos de descanso mais longos. Estudos longitudinais que
mediram diretamente a hipertrofia em grupos com vários intervalos de descanso não
encontraram diferenças entre os grupos ou, no estudo de Buresh et al. [10], um aumento
maior na circunferência muscular no grupo usando intervalos de descanso de 2,5
minutos do que no grupo usando intervalos de descanso de 1 minuto.”
} Em duas revisões sistemáticas feitas por Grgic e colegas, a primeira sobre

força [27] e o segundo sobre hipertrofia [28], em ambos os casos, concluiu-se

que, embora intervalos de descanso mais curtos ainda permitissem respostas
robustas de força e hipertrofia, intervalos de descanso mais longos pareciam
superiores.
Como afirmamos anteriormente, é o raro estudo [18] que mostra a superioridade de

períodos de descanso mais curtos para hipertrofia, e isso é mais do que provável
devido ao que eu diria ser uma questão de design do estudo. Por outro lado, a
maioria dos estudos não mostra diferença [24, 25] ou a superioridade de períodos de
descanso mais longos [10] para o crescimento muscular, o que foi confirmado em
duas revisões sistemáticas sobre força e hipertrofia [27, 28] .
Um lugar para períodos de descanso reduzidos no

treinamento Pelo que discutimos até agora nesta seção, pode parecer que a única
recomendação razoável seria descansar o quanto quiser, regular automaticamente
seus períodos de descanso e depois treinar quando estiver preparar.
Na verdade, esta é uma conclusão lógica a se fazer. Mas há lugar para períodos de
descanso reduzidos nos treinos? Eu diria que existe, de certa forma, o uso de formas
de treinamento que economizam tempo sem comprometer o estímulo. A primeira
dessas modalidades de treinamento é chamada de 'séries duplas antagonistas'.
Conjuntos pareados antagonistas

Simplificando, uma série emparelhada antagonista (APS) está realizando uma série
em um exercício e, em vez de realizar uma segunda série nesse exercício após o
descanso, você executa uma série em um exercício que é o 'antagonista' do grupo
muscular treinou no primeiro set. Um exemplo seria realizar uma série de extensões
de perna e, em seguida, realizar uma série de flexões de perna. A ação conjunta de
estender o joelho é 'antagonista' à ação conjunta de flexionar o joelho, daí o nome.
Agora, honestamente, isso é algo que nós, da comunidade de irmãos, chamaríamos

apenas de 'superconjuntos'; onde durante o intervalo de descanso de um exercício,
em vez de apenas descansar puramente, outro exercício é realizado. Mas há uma
distinção importante. As superséries geralmente são realizadas com um exercício
que treina o mesmo grupo muscular, enquanto no APS os grupos musculares opostos
são usados no segundo exercício. Por exemplo, um conjunto de ombro

o desenvolvimento imediatamente seguido por uma série de pulldowns laterais é um APS, o

desenvolvimento do ombro seguido de uma elevação frontal não é. Outros exemplos são uma
extensão de perna emparelhada com flexões de perna, supino emparelhado com linhas ou
cachos de bíceps emparelhados com extensões de tríceps.
Usar superséries para treinar o mesmo grupo muscular é essencialmente uma abordagem que
enfatiza a fadiga metabólica. Freqüentemente, essas superséries são executadas de tal maneira
que podem prejudicar o volume total. Por exemplo, se você está superconfigurando o
desenvolvimento do ombro com elevações frontais e usando períodos mínimos de descanso,
você não apenas se deparará com o problema potencial de “perder repetições” como discutimos
anteriormente, mas também a fadiga gerada pela execução de um exercício de ombro diminuirá.
a carga que você será capaz de levantar no outro. Embora você possa estimular muitas fibras
musculares por fadiga e treinar os ombros até a falha, o volume total de treinamento e a tensão
mecânica provavelmente serão substancialmente menores do que se você tivesse descansado
entre as séries.
Curiosamente, o APS, ao contrário dos superconjuntos, pode potencialmente permitir que você
aumente o desempenho.
Imagine que você faz o supino emparelhado com uma puxada no banco (comumente referido
como uma 'remada de vedação' pelos garotos legais hoje em dia). Ao fazer o supino, você está
treinando sua musculatura de empurrar, então você vai e faz sua linha de vedação. Enquanto
você está fazendo sua linha de selo, você está essencialmente descansando toda a musculatura
de empurrar enquanto treina sua musculatura de puxar. No entanto, como os antagonistas estão
sendo movidos por meio de uma amplitude de movimento ativa, mas não contraindo ativamente
contra a carga, foi proposto que isso possa produzir algum tipo de recuperação ativa ou efeito
de potencialização que poderia realmente melhorar o desempenho ao retornar ao exercício do
antagonista. De fato, um estudo sobre APS para supino e supino descobriu exatamente isso -
um aumento na carga de volume realizada no grupo APS em comparação com o grupo tradicional
[29]. (Como uma nota lateral, como mencionei no capítulo anterior, a cabeça longa do tríceps
contribui em certo grau para a extensão do ombro, portanto, para aqueles que sentem fadiga do
tríceps devido a movimentos de puxar, essa estratégia talvez deva ser evitada.)
Uma revisão sobre APS em 2010 concluiu que, em geral, esse efeito de desempenho aprimorado
nem sempre é necessariamente mostrado na pesquisa, mas, no mínimo, estruturar o treinamento
dessa maneira pode ser um momento

forma eficiente de treinar que não prejudique o desempenho [30]. No entanto, desde a
publicação dessa revisão, mais estudos foram conduzidos que encontraram um efeito
de melhoria de desempenho [31] e outros esclareceram quando pode ser uma má
ideia implementar essa estratégia [32].
Então, como implementar conjuntos de pares antagonistas de

maneira eficaz?
Bem, primeiro você deve lembrar que, apesar da semelhança prática, a filosofia
subjacente do APS é fundamentalmente diferente das superséries.
Em vez de aumentar a fadiga, você está tentando melhorar o desempenho muscular
para aumentar o volume. Portanto, ao executar o APS com movimentos compostos de
empurrar e puxar a parte superior do corpo, você deseja garantir que a fadiga
cumulativa não prejudique o desempenho, portanto, descansar entre as séries ainda
é importante. Basicamente, você emparelharia um empurrão e um puxão e completaria
uma série de cada um em um período de aproximadamente 3 a 4 minutos. Isso permite
a conclusão de uma série no exercício de empurrar, um período de descanso de dois
minutos ou mais e, em seguida, a conclusão de uma série no exercício de puxar [29].
Como esses são exercícios compostos que podem produzir fadiga corporal total
significativa, eu aconselharia a auto-regulação de seus períodos de descanso e
simplesmente realizar a próxima série do exercício antagonista quando você se sentir
pronto, caso não se sinta pronto após um descanso de dois minutos. período.
Quando você está realizando exercícios de isolamento com APS, como extensões de
tríceps e rosca bíceps, ou flexões de perna com extensões de perna, há menos fadiga
total do corpo para se preocupar. Na pesquisa que examina o APS para exercícios de
isolamento, mais repetições são realizadas quando o período de descanso é de
aproximadamente um minuto entre as séries em grupos musculares opostos [31].
Assim, você pode executar uma série de extensões de perna, descansar um minuto
ou mais e, em seguida, executar uma série de flexões de perna, por exemplo.
Finalmente, precisamos falar sobre quando essa estratégia pode dar errado.
Um estudo descobriu que realizar agachamentos com um intervalo de descanso de
três minutos, mas fazer uma série de supino e remadas durante esse intervalo de
descanso, reduziu o total de repetições realizadas nos agachamentos [32].
Verdadeiramente, um agachamento é um movimento de corpo inteiro. Mesmo que as
pernas sejam os principais motores, a carga é suportada nas costas. Assim, todos os
músculos que sustentam a coluna e a postura devem ser ativados de forma agressiva
para realizar cada repetição. Ou seja, agachamentos e outros movimentos que

exigem esforço de corpo inteiro, geram fadiga local em muitos grupos musculares ao mesmo tempo e também geram
muito estresse cardiovascular que pode deixá-lo sem fôlego. Portanto, para “exercícios de corpo inteiro”, como
levantamento terra, variantes de levantamento terra, agachamento nas costas, variantes de agachamento e estocadas, é
uma boa ideia simplesmente descansar entre as séries sem fazer mais nada. Eu até diria que levantadores de peso
devem ser cautelosos ao considerar o uso de APS com o supino. Muitos consideram um supino de powerlifting executado
adequadamente como um movimento de corpo inteiro devido ao 'drive de perna' pretendido que é usado.
Exemplo de programação com APS

Imagine que você tenha um dia para a parte superior do corpo emparelhando um empurrão horizontal com um puxão
horizontal, um empurrão vertical com um puxão vertical e um exercício de tríceps com um exercício de bíceps.
A programação deste dia com APS pode parecer com o seguinte:
banco inclinado Pressao sobre a cabeça Pressões de tríceps
~2 minutos de descanso ~2 minutos de descanso ~1 minuto de descanso
Linha de vedação Queixos rosca bíceps
~2 minutos de descanso ~ 2 minutos de descanso ~1 minuto de descanso
~ 2 minutos de descanso ~2 minutos de descanso ~1 minuto de descanso
~2 minutos de descanso ~2 minutos de descanso
Isso não apenas não afetará negativamente seu desempenho, mas também pode

também afetam positivamente o seu desempenho. Além disso, grande parte do tempo
que você normalmente passaria sentado ouvindo música ou se distraindo com
postagens no Facebook ou Instagram será gasto treinando. Você pode terminar seu
treino mais cedo e realizar a mesma quantidade de (se não mais) volume total,
mantendo suas cargas.
No entanto, se você é um fisiculturista e tem um dia de perna que inclui o agachamento,

ou um dia de costas que inclui o levantamento terra ou se estiver fazendo uma variante
de levantamento terra, uma variante de agachamento, uma estocada ou algum outro
movimento que exija um muito esforço de corpo inteiro e estabilização, o APS não
seria recomendado, pois poderia prejudicar o desempenho do movimento principal -
descanse o quanto precisar para dar tudo de si.
Por fim, não se esqueça do momento óbvio em que você não gostaria de fazer isso:
quando a academia está muito lotada e segurar dois equipamentos seria rude ou
impossível.
Drop Sets e Rest-Pause Sets

Além do APS, existem outros métodos de execução de séries que podem ser eficazes
em diferentes circunstâncias, dependendo do objetivo. Na comunidade de levantamento
de peso, essas abordagens são frequentemente chamadas de 'técnicas de intensidade',
pois geralmente têm a ver com o trabalho após a falha ou em um estado de fadiga,
mas nem sempre.
Primeiro, vamos discutir drop sets. Drop sets são simplesmente quando você atinge a
falha com uma determinada carga e, em seguida, reduz a carga para poder continuar.
Você terá apenas algumas repetições a cada queda porque, embora a carga seja
reduzida, você está cansado das séries anteriores. Esta é uma técnica que economiza
tempo, pois permite que você mantenha o recrutamento muscular alto e continue
estimulando as fibras com cargas mais baixas que normalmente exigiriam muito mais
repetições porque você “preparou” as quedas com a série inicial até a falha.
Em um estudo, um grupo que realizou 3 séries de 80% 1RM até a falha com 3 minutos
de descanso entre as séries foi comparado a um grupo que fez uma série com 80, 65,
50, 40 e 30% de 1RM, tudo até a falha, levando apenas tempo suficiente entre as
séries para trocar os halteres. O grupo drop set completou seu protocolo em pouco
mais de 2 minutos e fez um total de 35 repetições nas várias cargas que usaram em
cada queda, enquanto o grupo de treinamento tradicional levou pouco menos de 7
minutos para completar seu protocolo e fez 15

total de repetições em média. Ambos os grupos melhoraram a força e o tamanho sem

diferenças significativas entre si [33].
Portanto, como você pode ver, o grupo de drop set foi mais eficiente em termos de tempo,
mas, repetição a repetição, o trabalho realizado foi menos eficiente (ganhos semelhantes,
mais que o dobro de repetições). Essa 'eficiência de representante' importa?
Em um sentido prático não, foi igualmente eficaz e permite que você entre e saia da academia
em menos tempo. Mas ressalto a diferença de volume porque esta é uma comparação
arbitrária; no mundo real, não temos como saber como comparar straight sets com drop sets.
Uma série normal seguida de quatro drop sets parecia equivalente a três séries seguidas
neste estudo, mas essa é a norma? Qual a quantidade de gotas que você deve tomar?
Quantas repetições você deve ser capaz de fazer em cada queda? Nós simplesmente não
sabemos as respostas para essas perguntas.
Para contornar essa ambigüidade, você pode apenas comparar as sessões em que você
descarta conjuntos entre si. Por exemplo, se estiver usando a configuração acima, você pode
avaliar o progresso semana a semana quando conseguir fazer mais repetições em cada uma
das quedas (80, 65, 50, 40 e 30% de 1RM) ou quando puder faça um número semelhante
de repetições em cada queda, mas com cargas maiores (ou seja, seu 1RM aumentou). No
entanto, você realmente não seria capaz de comparar o volume durante um programa com
muitos drop sets de maneira muito eficaz com um programa sem eles de um ponto de vista
mais meta.
Se os drop sets são uma pequena parte de sua abordagem, isso não é grande coisa, mas
quanto mais dominante for o papel que eles desempenham, mais você acaba atirando no
escuro. Um dos aspectos mais importantes do progresso contínuo em direção aos seus
objetivos é ser capaz de avaliar seu progresso fazendo comparações “maçãs com maçãs”
entre diferentes combinações de volume, intensidade, frequência e seleção de exercícios.
Então, às vezes, não é uma questão de saber se funciona em um estudo, mas sim de ter
uma visão de carreira de levantamento de longo prazo. A questão em jogo é: como você
continua induzindo sobrecarga progressiva se não pode quantificar a sobrecarga?
As séries rest-pause são semelhantes às drop sets, mas não incluem uma redução de carga.
As séries rest-pause são normalmente definidas como selecionar uma carga, treinar até a
falha, descansar em torno de 20 a 30 segundos, fazer mais repetições até a falha e repetir
esse processo até atingir um número alvo de repetições. Por exemplo, digamos que você
tenha o objetivo de atingir 15 repetições com

100 lb, e você fez 100 lb por 9 repetições até a falha, descansou 30 segundos, fez mais 5
repetições até a falha, descansou trinta segundos e fez sua 1 repetição final.
Assim como as drop sets, essa técnica tem se mostrado eficaz em promover adaptações
de força e hipertrofia [34] e também economiza tempo. Se você fizesse 3x5x100 lb (o que
seria um RPE de 6–8 em todas as séries) com 2 minutos de descanso entre as séries,
isso levaria cerca de 5 minutos, enquanto o protocolo drop set levaria apenas cerca de 2
minutos. Novamente, funciona e economiza tempo, mas ainda apresenta alguns problemas
de rastreamento. Em ambos os casos acima, você fez 15 repetições com 100 lb, então
você pode comparar suas repetições em uma determinada carga com exercícios anteriores
com a mesma carga, mesmo que você não tenha usado rest-pause (apenas observando
o total de repetições). Além disso, você pode comparar a carga de volume (séries x
repetições x carga) entre programas que usam séries de rest-pause com aqueles que não
usam. No entanto, uma avaliação geral do volume em termos de séries executadas para
um determinado grupo muscular ou movimento (como o que uso neste livro como guia)
não seria possível.
Então, como implementar rest-pause ou drop sets de maneira

eficaz?
Então você provavelmente está pensando, bem, então como eu uso qualquer um?
Pessoalmente, não sou um grande fã de drop sets porque a quantificação da sobrecarga
é especialmente limitante e o rastreamento é mais um pé no saco logístico (você precisa
rastrear cada drop). No entanto, se você está pressionado pelo tempo, apenas deixou um
movimento acessório sobrando, e um não adequado biomecanicamente para manter a
forma enquanto faz séries de pausa e descanso (ou seja, imagine atingir 10RM em
elevações laterais e fazer séries de pausa e descanso de 2 a 5 repetições, você 'teria
muitas quebras de formulário tentando manter a ROM), drop sets podem ter utilidade. No
futuro, se você perder as séries novamente, poderá comparar com o último desempenho
para avaliar o progresso.
No entanto, acho que as séries rest-pause têm mais utilidade do que as séries suspensas,
porque você pode realmente fazer o que está planejado se estiver com pouco tempo. Por
exemplo, se você planejou 3x8x225 lb, pode apenas olhar para isso como 24 repetições a
225 lb e fazê-lo por meio de uma pausa de descanso em um período de tempo mais curto.
A desvantagem aqui é que agora você está treinando até a falha (o que também é verdade
para drop sets, veja bem), e se for um levantamento principal composto, isso significa
treinar em um estado de fadiga e potencialmente arraigar uma técnica ruim e aumentar
plausivelmente o risco de lesões. Então, novamente, eu manteria

isso para trabalhos acessórios onde uma lesão é improvável e a fadiga por falha é
muito reduzida.
Atingir a falha em levantamentos compostos geralmente não é um compromisso

que compensa a longo prazo. Claro, essa série aguda é mais estimulante, mas a
fadiga pode vazar nas sessões subsequentes, prejudicando seu plano de jogo.
Por exemplo, em um estudo, um grupo fazendo 3x10 até a falha levou 24 a 48
horas extras para recuperar o dano muscular e o desempenho em comparação
com um grupo fazendo 6x5 com a mesma carga (5 repetições antes da falha),
mesmo que o volume e a carga fossem idênticos [35].
A levar para casa? As séries rest-pause provavelmente induzem mais fadiga do

que as séries retas combinadas para volume e carga; portanto, se você as fizer,
use-as como acessórios e, de preferência, no ponto da semana em que você tem
mais tempo antes de treinar esse grupo muscular ou movimento padrão novamente
(por exemplo, na sexta-feira, se você treinar seg, qua, sex).
Recomendações de período de descanso

Depois de todas essas informações e toda a teoria que discutimos, no final, as
recomendações são bem simples. Descanse até se sentir pronto para dar o seu
melhor na próxima série [19]. No entanto, se você for hiperativo durante o
treinamento, ou tiver um histórico de sentir que precisa suar, ou que costuma
descansar pouco, seria uma boa ideia cronometrar seus períodos de descanso
para garantir que você descanse pelo menos 1,5 minutos entre grupos musculares
menores e pelo menos 2,5 minutos entre levantamentos compostos ao treinar de
maneira direta. Se você estiver realizando APS para exercícios de empurrar e puxar
a parte superior do corpo, descanse por aproximadamente 2 minutos entre as séries
de exercícios e, se estiver realizando APS para exercícios de isolamento, descanse
por aproximadamente 1 minuto. Os drop sets economizam tempo de forma eficaz,
mas precisam ser rastreados e apenas comparados a outros drop sets executados
de forma semelhante. Os conjuntos de rest-pause também economizam tempo e
podem ser aplicados em mais situações sem confusão de rastreamento. No entanto,
as séries drop e rest pause induzem mais fadiga do que o treinamento tradicional
e, portanto, devem ser relegadas a movimentos acessórios e você deve considerar
onde elas caem no microciclo para evitar que a fadiga transborde.

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NÍVEL 6: TEMPO DE LEVANTAMENTO
NÍVEL
6 ELEVAÇÃO
TEMPO
Agora chegamos ao nível final e sem dúvida o menos importante da Pirâmide. No

entanto, este é realmente um dos tópicos mais complexos.
Concentrar-se em minúcias de treinamento sobre a fundação, sem entender o
contexto, tem enviado muitos trainees para o caminho errado. Isso ocorre porque
muitas vezes as coisas menos importantes são as mais confusas (o que provavelmente
é o motivo pelo qual as pessoas se enganam com tanta frequência).
Por causa disso, recebo um fluxo constante de perguntas de pessoas confusas

girando em suas rodas, obcecadas com as minúcias. Mas não me entenda mal, isso
não é totalmente ruim. Essas perguntas são a razão pela qual escrevi este livro para
ajudá-lo a entender as prioridades e o que focar.
Embora haja alguma complexidade neste capítulo, lembre-se de manter no contexto

a importância desta informação em relação ao quadro geral. Neste nível, estamos
discutindo tópicos que sim, se você pensar demais e errar, pode atrasá-lo um pouco.
Mas isso não é como os níveis 1–4, onde você realmente precisa se esforçar para
acertar as coisas; nos níveis mais altos da Pirâmide, simplesmente não queremos
fazer as coisas erradas.
Neste nível final, estamos falando sobre tempo, a velocidade com que você está
levantando.
O conceito de controlar o tempo tem recebido muita atenção porque é considerado

um aspecto importante do treinamento de hipertrofia. Normalmente, a razão pela qual
o ritmo é enfatizado é por causa da crença de que o 'tempo sob tensão' é uma
variável crítica para maximizar o crescimento muscular.
Então, vamos discutir as razões pelas quais o tempo tem sido sugerido como uma
importante variável de treinamento de hipertrofia e, em seguida, avaliar as evidências
sobre esse tópico antes de finalmente dar algumas recomendações.
Ações Musculares Excêntricas

'Ação muscular excêntrica' refere-se à porção de descida dos levantamentos. Vamos
discutir como isso se relaciona com força e hipertrofia.
Força
Normalmente, as pessoas não fazem recomendações para o tempo sob tensão
quando se trata de buscar força. A razão é bastante simples; isso é
TEMPO DE LEVANTAMENTO 189

devido à relação carga-velocidade.
À medida que a carga fica mais pesada, é mais difícil superar sua inércia e ela vai mais devagar. Se
você observar a terceira tentativa de um levantador (a final e mais pesada) em uma competição de
powerlifting, normalmente é a tentativa mais lenta (se eles conseguirem). No powerlifting, os
melhores levantamentos, os levantamentos que mais aumentam o total de um levantador, são os
mais lentos. Isso ocorre porque eles estão mais próximos da carga mais pesada que a pessoa pode
levantar [1]. A marca de um atleta de força bem treinado é que ele pode completar tentativas de
1RM em velocidades muito lentas, pois eles têm a capacidade de passar por tentativas que os
novatos simplesmente não conseguem [2].
Então, para força, isso é muito fácil. A carga determina o tempo.

A maioria não argumentaria que, ao treinar para força, você deve controlar a carga
no excêntrico (a parte de descida) para que possa ficar na melhor posição para
levantá-lo e, em seguida, tentar acelerar a carga (com boa forma) como o mais rápido
possível (não que ele realmente se mova rápido se for pesado) no concêntrico (a
parte de levantamento).
Não há muito debate aqui; no entanto, há muita discussão sobre o tempo para
otimizar a hipertrofia.
Hipertrofia
Uma das razões pelas quais a recomendação comum é ir devagar na porção
excêntrica ao treinar para hipertrofia é por causa do foco nas ações musculares
excêntricas como uma ferramenta de treinamento na ciência do exercício. Chamo
isso de 'ação muscular' em vez de contração porque, ao contrário da concêntrica, a
excêntrica não é uma contração ativa da mesma maneira - a parte excêntrica de um
levantamento é quando você está abaixando o peso. O músculo está se alongando
porque você está produzindo menos força do que o necessário para resistir à carga;
o que pode ocorrer involuntariamente porque o peso é muito pesado ou
voluntariamente quando você está controlando uma carga na posição (por exemplo,
colocando uma xícara de café na mesa).
Esta é uma distinção importante porque muitas pessoas muitas vezes só pensam em
movimento em termos concêntricos. Assim, por exemplo, quando pego uma xícara
de café, o bíceps encurta e a carga chega à minha boca.
Quando eu abaixo, o tríceps não está puxando para baixo, o bíceps controla a tensão
para abaixá-lo; esta é a fase excêntrica. Usando um exemplo de exercício, a porção
excêntrica de um agachamento é quando você abaixa a barra

(e você mesmo) na posição, e então o concêntrico é quando você agacha. Em um levantamento

terra, ao contrário de um agachamento, você começa com o concêntrico e, quando o abaixa, esta é
a parte excêntrica do levantamento.
Primeiro, vamos discutir alguns dos meandros dos excêntricos.
} Como uma ação excêntrica não é ativa da mesma forma que uma
contração concêntrica é, requer menos energia.
} Além disso, você não precisa superar a inércia da carga - você está apenas
baixando-o.
} Por fim, ocorre uma ação excêntrica à medida que o músculo se alonga, o que “carrega” a
estrutura do músculo de forma a gerar força (pense em pressionar um elástico esticado).
Por todas essas razões, você é substancialmente mais forte excentricamente do que
concentricamente [3].
Pense nisso logicamente - a quantidade que você pode abaixar 'no buraco' em um agachamento é
mais do que você pode suportar. É por isso que, quando as pessoas erram o agachamento, isso
geralmente acontece na subida. A mesma coisa com o banco, você o abaixa até o peito e, em
seguida, normalmente fica preso tentando tirá-lo do peito.
Então você é mais forte excentricamente do que concentricamente, e por isso, em estudos de
treinamento apenas excêntrico, mais volume pode ser realizado (lembre-se de séries x repetições x
carga).
Agora você provavelmente está se perguntando onde quero chegar com isso. O que isso tem a ver
com tempo, e por que você deveria se preocupar apenas com o treinamento excêntrico, já que é
difícil fazer a maioria dos exercícios fora de um laboratório?
Bem, tenha paciência comigo, o que estou tentando fazer é expressar que a principal razão pela
qual os excêntricos são considerados uma modalidade de treinamento útil para desenvolver força e
hipertrofia na literatura é provavelmente porque você pode levantar mais peso [3], então você
produzir mais tensão e mais volume (o que nos leva de volta ao Nível 2 da Pirâmide - VIF).
Agora, infelizmente, algumas pessoas que leem textos ou pesquisas sobre ciência do exercício e,
em seguida, geram conteúdo com base nisso, não necessariamente entendem esse mecanismo
por trás do treinamento excêntrico e também não

entenda que o que você pode fazer em um laboratório nem sempre se traduz necessariamente
em treinamento real.
Se você não tem o equipamento para carregar a parte excêntrica mais pesada enquanto
torna a parte concêntrica mais leve (ou eliminá-la completamente), como é feito em muitos
estudos, como você pode traduzir a eficácia do treinamento excêntrico para pesos livres e
máquinas?
Um processo de pensamento é que, se o excêntrico é tão importante, você deve gastar mais
tempo levantando o excêntrico em vez do concêntrico.
Um exemplo seria levantar com uma velocidade normal realizando o concêntrico, mas abaixar
lentamente no excêntrico. O pensamento é que, ao acentuar a ação excêntrica, isso criará
mais crescimento.
No entanto, agora que você entende o mecanismo por trás do treinamento excêntrico pode
ser eficaz, está claro que a lentidão excessiva da fase excêntrica de um levantamento é
contrária aos benefícios do treinamento excêntrico.
} A quantidade de carga que você pode levantar na academia com uma máquina ou peso
livre é limitada por sua força concêntrica, o elo mais fraco da corrente.
} Então não faz muito sentido do ponto de vista conceitual fazer ações excêntricas
excessivamente lentas para tentar obter maior hipertrofia, porque
} A razão pela qual fazemos exercícios excêntricos é para levantar mais peso,
} Mas não podemos levantar mais peso do que podemos levantar concentricamente na academia,
} Então você será limitado por sua força concêntrica,
} E então você não estará usando o tipo de carregamento pesado que torna
treinamento excêntrico benéfico.
(Mais sobre excêntricos sobrecarregados mais adiante neste capítulo).
Tempo sob tensão?

Portanto, agora entendemos que a lógica de usar tempos lentos para acentuar os benefícios
da parte excêntrica de um levantamento é falha. Mas há outras razões pelas quais as pessoas
estipulam que você deseja fazer um tempo específico

ou desacelere seu levantamento quando estiver treinando para hipertrofia. A razão

mais comum é passar mais tempo sob tensão.
Eu coloquei um ponto de interrogação no título aqui porque sinto que o termo 'tempo
sob tensão' está faltando alguma coisa.
Como sabemos na seção de intensidade no início do livro, parece haver um certo

limite para a carga que você precisa levantar para obter seus ganhos. Apenas por
estar no planeta Terra, você está constantemente resistindo à gravidade e está
constantemente sob tensão, mas não está simplesmente crescendo continuamente.
O que falta ao conceito de tempo sob tensão é que não é apenas o tempo gasto sob
tensão, mas também a magnitude dessa tensão que é importante.
Magnitude da tensão = força

Pense nisto logicamente. Se você acha que a magnitude da tensão não importa e
apenas o tempo gasto sob tensão importa, então você está dizendo a alguém que
colocar pesos nos tornozelos e pulsos e caminhar uma maratona em 6 horas
produziria um estímulo maior para o crescimento muscular do que levantar pesos.
pesos desafiadores por uma hora.
Intuitivamente sabemos que isso não é verdade, portanto, devemos reconhecer que
o tempo sob tensão é apenas parte disso. Para realmente considerar se aumentar o
ritmo é importante ou não, temos que considerar a magnitude da tensão que
produzimos, não apenas o tempo gasto para produzi-la. Felizmente, este é um
conceito muito fácil de entender. Produzimos força, levantamos objetos e nos
movemos gerando tensão. Ao contrair nossos músculos e transferir essa força para
nossa estrutura esquelética, nos movemos. Assim, a produção de força aumenta
com a tensão muscular. Quanto mais força gerada, maiores os níveis de tensão
muscular.
Permita-me entrar um pouco mais nas ervas daninhas aqui…
Força Multiplicada pelo Tempo = Impulso

Na física, força multiplicada pelo tempo é impulso. Impulso é essencialmente a
combinação do tempo gasto sob tensão e a magnitude dessa tensão.

Agora existe um estudo bem legal onde dois grupos foram comparados realizando um volume
igualado de agachamentos com intensidades diferentes. Um grupo fez 3 séries de 12 com 70% de
1RM e o outro grupo fez 6 séries de 12 com 35% de 1RM para igualar o volume do primeiro grupo.
Em ambos os grupos, eles levantaram o mais rápido que puderam com a intenção máxima de
acelerar a barra (sem sair do chão) [4].
Como um aparte, há uma relação entre força e velocidade que não vamos abordar, mas se
você pensar sobre isso de uma perspectiva muito básica, você só pode colocar tanta força em
uma barra de luz durante um agachamento antes de superar sua massa e faça um agachamento
com salto.
Voltando ao estudo, o tempo total sob tensão para a sessão de treino acabou sendo bem maior no
grupo 35% 1RM. Isso faz sentido, eles fizeram 72 repetições com 35% de 1RM enquanto o grupo
de 70% de 1RM fez 36 repetições. Se pensássemos que apenas o tempo sob tensão era importante
e não a magnitude da tensão, ou que apenas o volume era importante e que não havia um limite
para onde a carga se tornava importante, provavelmente concluiríamos que esse grupo fazendo
mais repetições e mais tempo sob tensão estaria recebendo um estímulo melhor. No entanto, por
entendermos que tanto a magnitude da força quanto o tempo gasto para produzi-la são importantes,
sabemos que na verdade deveríamos estar olhando para o impulso (força x tempo).
Curiosamente, o impulso total foi ~25% maior no grupo de 70% 1RM, apesar da velocidade, potência
(que é força x velocidade) e o tempo sob tensão ser maior no grupo de 35% 1RM [4]. Então, você
pode ver que sacrificar a carga para gastar mais tempo levantando-a, quando levado ao extremo,
pode realmente prejudicar o estímulo de tensão total ao músculo.
Agora, isso não significa que não haja razão para treinar usando cargas leves com alta velocidade.
Se você deseja aumentar a potência (que depende da velocidade), isso pode fazer muito sentido -
especialmente para um atleta que só precisa impulsionar sua massa corporal ou um implemento
leve.
Mas se estamos falando de desenvolvimento muscular e de força, também temos que pensar na
magnitude da tensão. E lembre-se, se estamos falando sobre produzir força muscular e o tempo
gasto para produzi-la, agora estamos falando sobre impulso, que é a força multiplicada pelo tempo
—
a área sob a curva de força.

Força
CHAVE
área sombreada:
impulso
Tempo
Excêntrico Retardado, Carga e Volume Reduzidos

Outro estudo relevante sobre o ritmo de levantamento levou um grupo de levantadores a
dois protocolos diferentes.
Primeiro, os levantadores atingiram o máximo usando um tempo 2/0/2 - dois segundos

excêntricos, sem pausa, dois segundos concêntricos. Isso está próximo de um ritmo de
levantamento normal para a maioria das pessoas que usam cargas moderadas a
moderadamente pesadas que não estão tentando mudar sua velocidade de levantamento.
Então, dias depois, os levantadores testaram seus máximos novamente, mas usando um
tempo 4/0/2, alterando a velocidade de descida para 4 segundos para acentuar a ação excêntrica.
Depois de determinar seus 1RMs nesses tempos específicos, dias depois eles voltaram a
realizar AMRAPs com 75% de 1RM após o aquecimento; uma vez usando o tempo 4/0/2 e
uma vez usando o tempo 2/0/2. O que eles descobriram? Bem, sem surpresa, nos testes de
1RM com um excêntrico de 4 segundos, eles não conseguiram levantar tanto peso. Eles
ficaram mais cansados de ir muito devagar antes de empurrá-lo de volta. Isso é uma espécie
de "E daí?" resultado, como discutimos anteriormente, sabemos que ir muito devagar
(realmente é lento, conte em voz alta até 4 segundos usando “Mississippi's”) não é ideal
para força. Mas o mais interessante foi o efeito que os andamentos tiveram durante os
AMRAPs no volume, que conforme discutimos no Nível 2, é altamente relevante para a
hipertrofia.
Nos AMRAPs, o grupo mais lento executou, em média, cerca de uma repetição e meia a
menos, ao que você pode responder: “E daí?

as repetições demoravam mais, provavelmente era o mesmo trabalho ou até mais total.
Bem, felizmente, eles realmente mediram o trabalho total realizado. O trabalho é o
cálculo físico real do volume que leva em consideração não apenas o total de repetições
e a carga da barra, mas também a distância percorrida pela barra. Curiosamente, o
trabalho total foi cerca de 10% menor no grupo mais lento, o que não é surpreendente,
pois eles levantaram uma carga mais leve.
Para concluir, o andamento mais lento forçou o volume para baixo comprometendo a
carga. Ironicamente, ao focar no aumento do tempo total sob tensão, isso pode diminuir
o volume total e a carga [5].
Portanto, é fundamental que você se lembre de não focar demais em coisas menores
que você acha que podem ajudá-lo a crescer a ponto de sacrificar os itens mais caros,
como volume e intensidade. Este é o mesmo tipo de coisa que acontece com os
períodos de descanso. Se seus períodos de descanso são curtos para aumentar a
fadiga, eles podem acabar sendo muito curtos, degradando sua capacidade de usar
mais volume, usar cargas mais altas e gerar maior tensão muscular.
Se você está diminuindo tanto o peso que precisa reduzir a carga ou não pode fazer
tantas repetições, pode estar produzindo menos impulso total - essa é provavelmente
a melhor maneira de pensar sobre o estímulo de hipertrofia do ponto de vista da física. .
Treinamento lento inferior na maioria dos estudos

Assim como no nível 5, você pode ter chegado ao fim de meus argumentos lógicos e
ainda não ter se convencido. Bem, mais uma vez, tudo bem, porque se a lógica não o
convenceu, o peso absoluto da evidência o convencerá.
De fato, com poucas exceções [6] o treinamento de resistência de velocidade tradicional

resulta em adaptações superiores quando comparado ao levantamento de velocidade
mais lenta, que requer cargas mais baixas [7-11]. De fato, em uma meta-análise de
2015 que examinou o efeito da duração intencional da repetição na hipertrofia, concluiu-
se que a duração das repetições não teve efeito na hipertrofia até atingir o ponto em
que as repetições duravam 10 segundos ou mais. No ponto em que as repetições
demoravam tanto, concluiu-se que isso teve um efeito negativo no crescimento muscular
[12]. Finalmente, em termos de desenvolvimento de força, um estudo realmente
descobriu que o treinamento com a intenção máxima de acelerar a carga na porção
concêntrica do

supino resultou em quase o dobro dos ganhos de força em comparação com a execução proposital
do concêntrico na metade dessa velocidade [13].
Exceções à Regra
A serviço de ser completo, é importante ressaltar que há evidências mostrando que ritmos
deliberadamente mais lentos de levantamento pesado (fases concêntricas e excêntricas de 2 a 4
segundos com 60 a 85% de 1RM) podem ajudar na dor e reabilitação do tendão - embora o a
evidência é um pouco mais forte para treinamento isométrico e excêntrico [14]. Com isso dito, não
somos especialistas em lesões e não sabemos como, nem está dentro do nosso escopo de prática,
fazer recomendações sobre reabilitação de lesões. Em vez disso, estou apenas apontando isso
para que você não pense que todo e qualquer uso do treinamento de ritmo lento é equivocado.
Treinamento Excêntrico Supramáximo

Embora manipular o tempo gasto na execução da ação excêntrica não faça sentido do ponto de
vista de hipertrofia ou desenvolvimento de força, leitores experientes podem estar se perguntando
se manipular a carga pode ter valor.
Se você pensou: "Espere, se você pode abaixar mais excentricamente do que levantar
concentricamente, o que aconteceria se você tivesse alguma maneira de tornar apenas o excêntrico
mais pesado para que uma série fosse mais desafiadora?" Você não está sozinho. De fato, muitos
cientistas do exercício investigaram essa questão específica. A maioria das pessoas é 20 a 40%
mais forte excentricamente do que concentricamente, e sabemos disso ao observar os treinos dos
irmãos. Quando eles fazem a última repetição no supino, eles podem fazer sozinhos, e seu parceiro
de treino grita “mais 3!” você pode vê-los abaixar o peso de volta ao peito três vezes por conta
própria, enquanto o observador só os ajuda na subida quando eles ficam presos (“All you man!!” É
tradicionalmente dito também).
Logicamente, há algo que vale a pena investigar aqui na minha opinião.
Do ponto de vista da força, você está conseguindo lidar com cargas além do seu máximo concêntrico,
o que pode ser visto como um 'estímulo de sobrecarga' plausivelmente resultando em adaptações
neuromusculares e arquitetônicas benéficas para a força.

Do ponto de vista da hipertrofia, você está colocando uma tensão maior em seus
músculos com a qual você normalmente nem treinaria (já que é maior que seu RM
para a série) e obtendo algum volume com isso. Mas também existem barreiras para
a adoção desse tipo de treinamento. Por um lado, logisticamente, a maioria dos
exercícios de peso livre não se prestam a excêntricos supramáximos. Você pode
obter um bro-spot no supino e outros exercícios de peso livre, mas o agachamento
requer um observador muito amigável e forte que não se importa em arriscar lesões,
e o levantamento terra é simplesmente hilário de se considerar (entre as pernas no
chão para o seu observador). Na maioria das vezes, as máquinas são a única
maneira de fazer excêntricos supramáximos voando sozinho. Você pode usar dois
membros no concêntrico e um membro no caminho para baixo para o excêntrico,
basicamente fazendo um trabalho de máquina de braço/perna único enquanto
detecta cargas com o outro braço/perna apenas na fase concêntrica. Infelizmente,
ao obter a assistência de um observador ou auto-spotting, é difícil avaliar quanta
assistência concêntrica você está recebendo de sessão para sessão, o que pode
tornar o desempenho bastante variável.
Mas antes de pensar em fazer um bloco de treinamento excêntrico, vale ressaltar

que atualmente, as evidências são limitadas e, infelizmente, não muito promissoras
nesta fase.
Para hipertrofia, uma meta-análise de 15 estudos não encontrou diferença significativa

entre o treinamento excêntrico tradicional e supramáximo e, embora não significativo,
os dados apontaram para um pequeno benefício do treinamento excêntrico [15].
Para força, uma meta-análise de apenas 5 estudos não encontrou nenhuma diferença
significativa entre excêntricos supramáximos e treinamento tradicional também [16].
Assim, por enquanto, eu não aconselharia o treinamento excêntrico supramáximo

até que pesquisas mais promissoras sejam publicadas. Além disso, o treinamento
excêntrico supramáximo é difícil de implementar, difícil de rastrear, potencialmente
perigoso se usar pesos livres e provavelmente causar mais dor, danos e suprimir
agudamente o desempenho mais do que o treinamento normal. Se você é um
levantador avançado tentando fazer isso em um ambiente controlado e supervisionado
por um especialista como um bloco experimental para ver se consegue alcançar um
progresso indescritível no final da carreira, talvez valha a pena tentar. Mas, na minha
opinião, a maioria dos levantadores não se beneficiará com seu uso.

Orientações Práticas
Então, considerando tudo discutido acima, qual é a mensagem para levar para casa?
Na verdade, é bem simples: basta levantar pesos. Sim, apenas levante os pesos.
Não tente desacelerar intencionalmente o ritmo do levantamento (a menos que você seja um
iniciante, então diminua conforme necessário para realizar os exercícios com a forma adequada),
apenas use a boa forma e levante-os.
Agora, para ser justo, esta é uma pequena simplificação. É importante ressaltar que deixar a
gravidade fazer a parte de descida do levantamento para você não é uma verdadeira ação excêntrica.
O que a torna uma ação excêntrica é que você está no controle. Isso é principalmente para aqueles
que treinam para hipertrofia. Você quer ter certeza de que a parte excêntrica do levantamento é
realmente uma ação muscular, em vez de relaxar e deixar a gravidade derrubar a carga de volta.
Se você está treinando apenas para força, pode argumentar que, durante certos períodos de tempo,
não deseja tanto volume excêntrico.
Talvez você só queira praticar o levantamento - como o levantamento terra - então deixe a gravidade
derrubar a barra. Mas na maioria das vezes, seja treinando para hipertrofia ou força, você quer ter
certeza de que o excêntrico é realizado sob algum controle.
Na verdade, o controle é muito importante para o treinamento de força; você precisa ter controle
suficiente para conseguir a posição certa para o concêntrico. Por exemplo, powerlifters de nível
superior normalmente abaixam um agachamento de maneira relativamente controlada para garantir
que estejam na posição correta para agachar novamente e completar o levantamento. Além disso,
você não recebe um comando de “pressionar” no supino até que o peso esteja visivelmente imóvel
em seu peito, então baixá-lo lentamente com controle pode obter um comando mais rápido do árbitro
porque é mais fácil seguir quando ele para em seu peito. Portanto, lembre-se de que o excêntrico
deve ser controlado de modo a prepará-lo para um concêntrico vigoroso no caminho certo da barra;
nesses casos, um excêntrico lento pode não apenas ser garantido, mas seria ideal para o
desempenho.
Para concluir, os maiores debates sobre andamento estão relacionados ao tempo sob tensão.
Embora o tempo sob tensão seja importante, a magnitude da tensão também é. Portanto, para
garantir que você está maximizando o crescimento muscular, certifique-se de que a gravidade não
esteja fazendo o trabalho para você no excêntrico e que você esteja tentando acelerar com força a
carga no concêntrico (Força = massa

x aceleração). Você quer uma contração concêntrica forte e depois uma contração excêntrica
controlada, mas não desnecessariamente lenta.
Então, mais uma vez, apenas levante os pesos!

Referências
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powerlifting: Metodologia, previsão de desempenho e testes de avaliação. J Strength
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que mede repetições na reserva. J Strength Cond Res, 2016. 30(1): p. 267-75.
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na força e massa muscular em adultos saudáveis: uma revisão sistemática com meta-
análise. Br J Sports Med, 2009. 43(8): p. 556–68.
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na força muscular. J Sports Med Phys Fitness, 2001. 41(2): p. 154–8.
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9. Keeler, LK, et al., Adaptações de fase inicial do treinamento de resistência de velocidade
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12. Schoenfeld, BJ, DI Ogborn e JW Krieger, Efeito da duração da repetição durante o
treinamento de resistência na hipertrofia muscular: uma revisão sistemática e meta-
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13. Gonzalez-Badillo, JJ, et al., O treinamento de velocidade máxima pretendida induz

maiores ganhos no desempenho do supino do que o treinamento de meia velocidade
deliberadamente mais lento. Eur J Sport Sci, 2014. 14(8): p. 772–81.
14. Lim, HY, Wong, SH, Efeitos de exercícios isométricos, excêntricos ou pesados de
resistência lenta na dor e função em indivíduos com tendinopatia patelar: uma revisão
sistemática. Physiother Res Int, 2018. 23(4): p. E1721.
15. Schoenfeld, BJ, et al., Efeitos hipertróficos de ações musculares concêntricas versus
excêntricas: uma revisão sistemática e meta-análise. J Strength Cond Res, 2017.
31(9): p. 2599-608.
16. Buskard, AN, Gregg, HR, Ahn, S., Excêntricos supramaximais versus carga tradicional
na melhoria de 1RM da parte inferior do corpo: uma meta-análise. Res Q Exerc Sport,
2018. 89(3): p. 340–6.

COMEÇO RÁPIDO
GUIADO PARA
PROGRAMA
PRÉDIO
Depois de ler todos os capítulos anteriores, você pode estar tendo uma sobrecarga de informações
ou, pelo menos, alguns problemas para “conectar os pontos” entre os níveis e realmente criar um
programa de treinamento de resistência acionável. Este capítulo serve para vincular os pontos
principais de cada nível em um guia passo a passo para ensiná-lo a construir um plano de
treinamento. Neste capítulo, vou levá-lo através de cada nível da Pirâmide, destacando os pontos
principais e as decisões subseqüentes que você terá que tomar em cada um deles relacionados à
construção de um programa.
Lembre-se, este é um guia de início rápido, portanto não incluirá toda a amplitude ou profundidade
do conhecimento ou sua explicação dos capítulos anteriores.
Em vez disso, é projetado para criar um plano acionável para construir. À medida que você entender
melhor os princípios, poderá usar o programa que criará como base para estabelecer outros
conceitos.
Etapa 1: adesão
Embora haja muito a aprender com o Nível 1, uma das maiores aplicações práticas das informações
está relacionada a quantos dias por semana você treina. Especificamente, escolha um número
realista de dias de treinamento que não sobrecarregue sua vida ou agenda. Na verdade, esse valor
pode variar de 2 a 6 dias por semana.
Determine se menos sessões e mais longas se ajustam melhor à sua vida ou sessões mais
frequentes e mais curtas. Além disso, sua idade de treinamento interage com essa decisão, pois, a
certa altura, é quase impossível para a maioria das pessoas progredir sem treinar pelo menos três
vezes por semana. Portanto, se você é um novato, pode fazer um programa de dois dias por
semana funcionar, mas depois disso, a decisão se resume a se você deseja treinar de 3 a 6 dias
por semana, pois dois dias por semana se torna inviável com o uso frequente. volumes necessários
(as sessões se tornam muito longas, praticamente, e a qualidade do treinamento tende a se
degradar na segunda metade das sessões).
Depois de chegar a um número, isso resulta em uma série de possíveis configurações de nível de
microciclo (AKA 'splits') que podem atender aos requisitos de frequência do Nível 2 - treinar cada
movimento/grupo muscular no mínimo duas vezes por semana) , no máximo todos os dias.
No gráfico abaixo, você verá opções de amostra para força (configuração para powerlifting) ou
hipertrofia. Encontre o número de dias em que você pode treinar
GUIA DE INÍCIO RÁPIDO PARA CONSTRUÇÃO DE PROGRAMA 204

na coluna da esquerda e então você verá suas opções de divisão de treinamento

na linha à direita:
Matriz de frequência de força para escolher divisões
Treinamento Frequência de movimento para supino e agachamento/levantamento terra combinados

Dias por Para semana
Semana 2 3 4 5 6
2 S/B, B/D QUE QUE QUE QUE
S/B, B/D,
3 S/B, B, D QUE QUE QUE
S/B
S/B, B, D, S/B, B/D,
4 S,B,D,B QUE QUE
S/B S/B, B/D
S/B, B, S/B, B/D, S/B, B/D,
S,B,D,B,
5 D, S/B, S/B, B/D, S/B, B/D, QUE
Acessórios
Acessórios Acessórios S/B
S,B,D,B, S/B, B, D, S/B, B/D,
S,B,D,B, S,B,D,B,
6 Acessórios, S/B, B/D, S/B, B/D,
S,B S/B, B/D
Acessórios S/B S/B, B/D
S=
Agachamento
B = Banco D = Deadlift, “/” indica realizado na mesma sessão, vírgulas em dias separados.

Matriz de frequência de hipertrofia para escolher divisões
Treinamento Frequência do grupo muscular por semana

Dias por
Semana 2 3 4 5 6
Corpo todo,
2 QUE QUE QUE QUE
Corpo todo
Mais baixo, Corpo todo,
3 Superior, Completo Corpo todo, QUE QUE QUE
Corpo Corpo todo
Pernas, Empurrar,
Superior, Corpo todo,
4 Puxar, Cheio QUE QUE
Corpo
Superior Corpo todo
Corpo todo, Corpo todo,

Pernas, Empurrar, Pernas, Empurrar, Corpo todo, Corpo todo,
5 Puxar, Abaixar, Puxar, Abaixar, Corpo todo, Corpo todo, QUE
Superior Superior Superior, Corpo todo,
Mais baixo Corpo todo
Mais baixo, Corpo todo, Corpo todo,
Corpo todo,
Superior, Corpo todo, Corpo todo,
Pernas, Empurrar, Corpo todo,
Mais baixo, Corpo todo, Corpo todo,
6 Puxar, Pernas, Corpo todo,
Superior, Corpo todo, Corpo todo,
Empurrar puxar Pernas, Empurrar,
Mais baixo, Superior, Corpo todo,
Puxar
Superior Mais baixo Corpo todo
Lembre-se de que sua escolha ditará o volume por movimento/grupo muscular por sessão e, posteriormente, o
tempo necessário para concluir cada sessão.
Se você escolhesse seis dias de 'corpo inteiro', por exemplo, acabaria com menos exercícios por grupo
muscular, séries por exercício e tempo gasto na academia por sessão. Da mesma forma, se você escolhesse
dois dias de 'corpo inteiro', acabaria com mais exercícios por grupo muscular, séries por exercício e tempo
gasto na academia por sessão.
No lado da força, é organizado em torno da frequência com que você treina supino e com que frequência você
treina agachamento e levantamento terra combinados (já que há uma sobreposição significativa entre os dois
em termos de estímulo

e estresse). Se você escolher uma frequência muito alta, novamente, acabará fazendo
muito poucas séries de trabalho por exercício por sessão e vice-versa.
Frequências muito altas ou muito baixas podem ser problemáticas, dependendo do

indivíduo. Obviamente, você não quer que uma sessão seja muito sobrecarregada para
um determinado movimento ou grupo muscular ou que a qualidade do treinamento diminua
à medida que a sessão da maratona avança. No entanto, para algumas pessoas, certos
movimentos causam estresse no tecido conjuntivo de forma independente do volume total
e/ou carga. Assim, altas frequências de qualquer volume ou carga significativa tornam-se
problemáticas. Simplificando, para 90% das pessoas, eu recomendaria treinar 3 a 5 dias
por semana com uma frequência muscular ou de movimento de 2 a 4 vezes por semana,
pois isso normalmente atinge o melhor equilíbrio entre estímulo e recuperação.
Portanto, anote a divisão que você escolheu por enquanto, porque na etapa dois
discutiremos algumas outras considerações em potencial que podem afetar sua decisão.
Passo 2: Volume, Intensidade, Frequência

Como lembrete, estas são as diretrizes iniciais amplas apropriadas para a maioria das
pessoas:
Volume: 10–20 séries por grupo muscular/padrão de movimento por semana
Intensidade:
Força: ÿ–¾ do volume na faixa de 1–6 repetições, volume restante na faixa de 6–15
repetições em 5–10 RPE
Hipertrofia: ÿ–¾ do volume na faixa de 6–12 repetições, volume restante na faixa de

1–6 e 12–20 repetições em um RPE de 5–10
Frequência: 2+/semana por grupo muscular ou padrão de movimento.
Essas variáveis são como você garante que a sobrecarga ocorra e como você a organiza.
A frequência já está anotada. Em seguida, vamos escolher um volume apropriado. Em um

mundo ideal, você teria registros de treinamento meticulosos mostrando taxas de progresso
e níveis de volume em cada ponto de sua carreira e poderia fazer um começo educado
para o que seria apropriado

dada a grande variação individual no volume ideal. No entanto, se você estiver lendo um guia de
início rápido para o design do programa, há uma forte possibilidade de que não seja o caso.
O volume apropriado pode depender de muitos fatores, que podem incluir logicamente: histórico
de treinamento, idade do treinamento, genética, quantidade e qualidade habitual do sono, idade
biológica, massa corporal total, estado nutricional, resiliência psicológica ao estresse, personalidade
e talvez sexo .
Infelizmente, não temos as relações de todas essas variáveis analisadas, mas há boas evidências
anedóticas, uma base teórica e evidências científicas limitadas para sugerir que, em média,
levantadores mais experientes precisam de mais volume para continuar progredindo.
Assim, com tudo o mais sendo igual, aqui estão algumas diretrizes decentes para estabelecer o
volume dentro da recomendação do conjunto de 10–20.
Recomendações de Volume e Frequência por Idade de Treinamento
Conjuntos semanais por Recomendado

Idade de treinamento
Músculo/Movimento Frequência semanal
Novato 10–12 2–3
Intermediário 13–15 3–4
Avançado 16–20 3–5
Observe que quanto maior o volume, mais faz sentido distribuí-lo por mais sessões para evitar que
as sessões individuais se tornem muito longas e estressantes. Isso mantém a qualidade da sessão.
Como você pode ver na coluna à direita, há uma frequência semanal geralmente recomendada em
cada nível de volume para distribuir melhor o estresse. Se isso não corresponder à sua escolha de
divisão da Etapa 1, considere uma quantidade diferente de volume ou uma divisão diferente.
Com seu nível de volume e frequência escolhidos, seja seu objetivo hipertrofia ou força, você
distribuirá esse volume para cada grupo muscular ou cada movimento (supino e dividido entre
padrões de agachamento e levantamento terra) ao longo da semana. Mais uma vez, basta escrever
isso para obter uma

ideia de como está a sua semana. Por exemplo, digamos que você seja um intermediário
fazendo 13–15 séries com uma frequência de grupo muscular de 4 dias, duas vezes por
semana, fazendo uma divisão 'Pernas, Empurrar, Puxar, Corpo Inteiro'. Distribuindo as coisas,
você provavelmente faria 4 a 6 séries por grupo muscular em seu dia de corpo inteiro, deixando
9 a 11 séries por grupo muscular para seus dias de pernas, empurrar e puxar.
Por fim, você atribuiria intensidade; tanto a carga quanto o esforço. Veja os dois gráficos abaixo
que mostram intervalos de repetição apropriados e valores de RPE para força e hipertrofia com
base no exercício e na organização do microciclo.
Recomendações Gerais de Faixa de Rep e RPE para Hipertrofia por

Tipo de exercício
Exercício Intervalo de representantes Faixa de RPE
Composto de peso livre inferior

3–8 5–8
(agachamento, levantamento terra, RDL, etc.)
Lower Machine Compound (leg press,

6–12 6–9
hack squat, etc.)
Isolamento Inferior (elevação da panturrilha,

8–20 7–10
extensão da perna, flexão da perna, etc.)
Composto de peso livre superior (OHP,

3–12 6–9
banco, linha BB, etc.)
Upper Machine Compound (lat pulldown,

6–15 6–10
cable row, etc.)
Isolamento Superior (curls, tríceps

8–20 7–10
pushdown, elevação lateral, etc.)
Como você pode ver, para hipertrofia, quanto maior a fadiga gerada pelo movimento, e maior a
exigência técnica, faz mais sentido reduzir a RPE e a faixa de repetições. Isso evita sangramento
de fadiga no restante da sessão, pode reduzir o risco de lesões e também garante que o volume
executado seja eficaz porque, conforme discutido

nos capítulos anteriores, é mais difícil avaliar com precisão o RPE em movimentos fatigantes de alta
repetição. Portanto, os movimentos compostos geralmente são um veículo melhor para fazer a parte
do seu volume que é menos repetitiva e, portanto, mais pesada. Da mesma forma, os exercícios de
isolamento e as máquinas são veículos melhores para a parte do seu volume de maior repetição e
menor carga.
Recomendações gerais de intervalo de rep e RPE para força por

Meta
Exercício Intervalo de representantes Faixa de RPE
Força de levantamento principal (força

1–5 7–10
específica em levantamentos/variantes principais)
Volume de elevação principal (para

4–8 5–8
hipertrofia específica, capacidade de trabalho)
Técnica de Elevação Principal (ou “potência”,

1–3 4–7
trabalho técnico, recuperação)
Acessório composto (OHP, bom dia,

4–8 6–9
linha BB, etc.)
Acessório de máquina/isolamento
8–15 7–10
(empurrão de tríceps, remada HS, etc.)
Para força, as faixas de repetições e RPE são amplamente ditadas com base em se você está
realizando um levantamento principal ou acessório e seu objetivo com o movimento. Para
levantamentos principais e variantes, se você está construindo força específica nos levantamentos
(ou força que se transfere facilmente para eles), hipertrofia específica e capacidade de carga de
trabalho com esses levantamentos, ou se você está realizando um trabalho técnico que é pesado o
suficiente para ser útil, mas leve o suficiente para permitir a recuperação, diferentes intervalos de
RPE e repetições são apropriados.
Da mesma forma, a faixa de repetições e o RPE mudarão dependendo se você está executando
movimentos acessórios compostos destinados a construir força geral (que são mais exigentes e
tecnicamente exigentes) ou acessórios de máquina e isolamento (que são menos exigentes e
tecnicamente exigentes) para fins de hipertrofia.

Ao combinar essas informações com a Etapa 3, você pode realmente começar a ver como seu
programa se desenvolve.
Passo 3: Progressão
Nesta fase, o programa realmente começa a tomar forma e começamos a atribuir repetições e séries
ao longo da semana e do mesociclo. Como isso se molda é ditado pelo tipo de exercício (isolado ou
composto) e a taxa de progresso que você pode razoavelmente esperar (idade de treinamento).
Resumo das estratégias de progressão
Progressão apropriado
Exemplo
Estratégia Usos
Carga Linear Compostos para W1 Dia 1: 3x8x100 kg
aumenta iniciantes W2 Dia 1: 3x8x102,5 kg
Compostos para
W1 Dia 1: 3x8x100 kg
Linear
S2 Dia 1: 3x7x102,5 kg
Periodização intermediários,
W3 Dia 1: 3x6x105 kg
(carga de onda) isolamento para
S4 Dia 1: 3x8x102,5 kg
novatos
Acumulação W1-6: As séries por semana

aumentam de 15 na W1 para 20 na W6.
Faixa de repetições 10–20, carga aumenta
Bloquear quando possível, RPE 6–8.
Compostos para
periodizado Intensificação W7-10: As séries por
avançado
Mesociclos semana permanecem em 14. Carga de
onda de 12 repetições na W7 para 6 repetições
(incrementos de 2 repetições) na W10. EPR 8–10.
Conicidade e teste ou repita
Adicione repetições dentro da faixa de
repetições, por exemplo, 8–15, com carga fixa
Isolamento para
Dobro semana a semana até que todas as séries
intermediário e
Progressão possam ser concluídas para a extremidade superior
avançado
da faixa, por exemplo, 25 kg x 15,15,15. Em
seguida, suba o próximo menor incremento na carga e repita.
Como uma rápida recapitulação, a progressão linear (aumentos de carga linear) é simplesmente
adicionar mais peso ao exercício, mantendo as repetições e define o

mesmo cada vez que você repetir uma sessão.
A progressão periodizada linear mantém as mesmas séries, reduzindo as repetições a

cada sessão, enquanto aumenta a carga.
Os mesociclos periodizados em bloco são uma abordagem sequencial em que você faz
um mesociclo de acumulação de maior volume em um RPE moderado e faixas de
repetição mais altas (mas específico para o seu objetivo), seguido por um mesociclo de
intensificação de menor volume em um RPE alto e intervalos de repetição mais baixos
(mas ainda específico para o seu objetivo) e, em seguida, diminua e teste - ou
simplesmente enxágue e repita após um deload se puder avaliar sua força estimada no
treinamento (por exemplo, começando alguns dias com um único RPE de 6–9).
Para um novato, você simplesmente espalharia suas 10 a 12 séries por músculo/

movimento ao longo de seus dias de treinamento e, a cada semana, quando repetir a
sessão de um dia, tente aumentar a carga (normalmente o menor incremento disponível
para estender a progressão por mais tempo).
Para um intermediário, você distribuiria 13 a 15 séries ao longo de seus dias e seguiria

uma abordagem linear (carregar repetições para baixo) semana a semana e uma
progressão dupla para seus movimentos de isolamento.
Finalmente, um levantador avançado pode estabelecer um ciclo de acumulação de

número de séries, seguido por um mesociclo de intensificação semelhante a como um
intermediário progrediria e, em seguida, diminuir e testar, ou enxaguar e repetir.
Para continuar nosso exemplo, mantendo nossa configuração de frequência de

treinamento de grupo muscular de 4 dias por semana, 2/semana como intermediário
com metas de hipertrofia fazendo 13–15 séries por semana, as coisas começam a tomar forma:

Exemplo de Hipertrofia de Grupo Muscular Intermediária 4 dias, 2x/semana

visão geral do programa
Corpo inteiro: 4–
Pernas: intervalo de Força: 6–20 Puxe: 6–20
8 repetições
6 a 20 repetições intervalo de repetições intervalo de repetições
faixa
~9 conjuntos/ ~9 conjuntos/ ~9 conjuntos/ ~6 conjuntos/

Volume
músculo músculo músculo músculo
Compostos Carregamento de onda 8–12

Carregamento de onda 8–12
intervalo de repetição intervalo de repetição intervalo de repetição intervalo de repetição
Progressão Progressão Progressão Progressão
dupla Faixa de 12 dupla Faixa de 12 dupla Faixa de 12 dupla 6–8 intervalo

Isolamentos
a 15 repetições a 15 repetições a 15 repetições de repetições
Mostrar como isso funciona em um programa de força é um pouco mais fácil quando discutimos a seleção de exercícios
e dividimos as coisas em categorias.
Passo 4: Seleção de Exercícios

Para um fisiculturista ou treinando focado em hipertrofia, você pode encaixar vários exercícios para preencher as metas
semanais de volume do grupo muscular. Se você visualizar a tabela a seguir, poderá ver para quais grupos musculares
um determinado exercício “conta”.
Como está atualmente, sabemos que um exercício que treina um grupo muscular indiretamente (rotulado como
'secundário') provavelmente não fornece tanto estímulo ao músculo quanto algo que o treina diretamente (rotulado
como 'primário'), mas os dados científicos até este ponto contou o volume do grupo muscular secundário e primário da
mesma forma. Portanto, conte tudo de um para um para cada grupo muscular, apenas esteja ciente de que você não
quer que todo o seu volume para um determinado grupo muscular venha de um trabalho indireto.


Grupos Grupos
Agachamento (todas as variações, Eretores (se pesos
Quadríceps, Glúteos
leg press, variantes de perna única) livres)
Glúteos, Presuntos, Escapular
levantamento terra, bom dia, extensão
Eretores Afastadores
das costas)
Puxada vertical (queixo, puxada lateral) Lats, Bis Deltóides Traseiros
Empurrão Vertical (variações

OHP)
Puxada horizontal (variações Lats, Escapulário Deltoides posteriores, Bis,
de linha) Afastadores Deltas médios
Tris (CG/dips:
Empurrão horizontal (variantes planas, Peito, Anterior
primário), Médio
inclinadas, descendentes) deltas
Deltoides (inclinação)
Extensão horizontal do quadril (impulso do

glúteos presuntos
quadril, ponte glútea, etc.)
Pull Over (pulôver DB, pushdown lat,
Lats Tris, Baú
pulôver BB etc)
Fly (crossover de cabo, DB flys) Peito Deltoides anteriores
Para um powerlifter, no entanto, as coisas são um pouco mais fáceis de categorizar. Como quase todo
o corpo é treinado e utilizado na execução dos 3 grandes, não estamos necessariamente procurando
um desenvolvimento muscular completo em todos os lugares. Assim, você pode ver as coisas da
seguinte maneira:

Força: Exercícios e Movimento/Categorias de grupos musculares
Movimento/Músculo
exercícios
Categorias de grupo
Banco e variantes (CGBP, board press etc.), empurrar horizontal

Empurrão Superior e vertical, trabalho de tríceps
Deadlift e variantes (RDL, pausa deadlift etc.), puxada horizontal e

Tração da Parte Superior do Corpo
vertical
Deadlift, agachamento e variantes (agachamento frontal, agachamento

Corpo lento com barra de segurança etc.), todos os acessórios para a parte
inferior do corpo
Compreendendo o que foi dito acima, veja como o mesmo intermediário escolhendo uma frequência de treinamento
de padrão de movimento de 4 dias por semana, 2/semana pode configurar um programa de powerlifting com a
divisão S, B, D, B (consulte a matriz de divisão de treinamento para força) fazendo 13 –15 séries por semana:
Exemplo de Programa de Força de Movimento Intermediário de 4 dias, 2x/semana

Visão geral
Agachamento: intervalo Banco: 4–6 Levantamento terra: 3–5 Banco: 8–12
de 4 a 6 repetições intervalo de repetição intervalo de repetição intervalo de repetição
4 conjuntos
5 conjuntos 5 conjuntos 3 conjuntos de pressão

Volume principal 5 conjuntos
4 conjuntos de tração 3 conjuntos de pressão superior
volume de conta 3 conjuntos mais baixos
superior superior 4 conjuntos de tração
superior
Faixa de Faixa de Faixa de Faixa de

elevador principal carga de onda de carga de onda de repetição de carga de onda de 8
4 a 6 repetições 4 a 6 repetições carregamento de onda de 3 aa512 repetições
Progressão Progressão Progressão Progressão
dupla 6–8 repetições dupla 6–8 repetições dupla 6–8 repetições dupla 8–12
Acessórios
repetições
faixa faixa faixa faixa

Este exemplo atende à diretriz de ter de 13 a 15 séries para Empurrar a Parte Superior do Corpo,
Puxar a Parte Superior do Corpo e Parte Inferior do ponto de vista do grupo muscular, pois há 9
séries de supino e 6 séries de empurrão da parte superior do corpo fora do banco (para uma total de
15), 10 séries combinadas entre agachamento e levantamento terra, e 3 séries de acessórios para a
parte inferior do corpo (para um total de 13), e 5 séries de levantamento terra e 8 séries de puxada
para a parte superior do corpo (para um total de 13).
Globalmente, também cumprimos a diretriz de ter 50–75% do volume dos elevadores principais, pois
de um total de 36 conjuntos, mais da metade (19 conjuntos) vem dos três grandes. Como lembrete,
aqui estão as diretrizes de como distribuir o volume nos exercícios de força e hipertrofia.

(levantador de peso) Trabalho acessório para 25-50%
Hipertrofia 1–2 exercícios compostos para cada grupo muscular principal.

(Fisiculturista) 1–3 exercícios de isolamento para cada grupo muscular.
Etapa 5 e 6: Períodos de descanso e tempo

Nesta fase, você não tem muito o que fazer. Se desejar, você pode configurar seus exercícios de
empurrar e puxar a parte superior do corpo com conjuntos de pares antagonistas (APS). Da mesma
forma, se seu objetivo é hipertrofia, você pode configurar o APS para extensão de perna e flexão de
perna, bíceps e tríceps também.
Além disso, se você está com pouco tempo e sua configuração atual está ultrapassando os limites
do que você acha que pode realizar razoavelmente, você pode executar alguns de seus acessórios
ou movimentos de articulação única para hipertrofia como drop sets ou rest pause sets.
Além disso, apenas certifique-se de descansar adequadamente, controlar o excêntrico até certo
ponto e realizar contrações concêntricas vigorosas e fazer o seu caminho através da Pirâmide. Tudo
o que resta é torná-lo mais flexível e um pouco mais específico para suas necessidades.
Personalizando seu programa com autorregulação

Agora que você tem a estrutura básica, há algumas coisas que você pode fazer para adequar melhor
este programa às suas necessidades específicas.

Dias de folga ou dias de treinamento autorregulados

Se você se lembra do capítulo Aderência, foi demonstrado que treinar duro quando você
está mais recuperado e combinar sessões mais fáceis com dias em que você está
menos recuperado beneficia a força e a aderência. Portanto, você pode aplicar isso não
tendo dias fixos de treinamento (por exemplo, segunda, quarta e sexta) durante a
semana, ou tendo dias de folga flutuantes quando sentir que mais precisa deles. Isso
ajuda não apenas no seu cronograma de vida, mas também pode ajudar no desempenho.
A estratégia anterior, dias de treinamento flexíveis, funciona melhor quando você treina
2 a 3 vezes por semana, pois você tem mais dias de folga do que dias de treinamento.
A última estratégia, dias de folga flexíveis, funciona melhor ao treinar 4 ou mais dias,
pois você tem menos dias de folga do que dias de treinamento.
Carga autorregulada
Aconselho a programação com porcentagem de 1RM e RPE em exercícios que você
testa ou determina um 1RM real ou estimado. Você pode programar com porcentagem
de 1RM, digamos 3x8x70%, mas também fornecer uma faixa de RPE, como 6–8, e
então, se a primeira configuração de 70% não estiver nessa faixa, aumente ou diminua
a carga para algo que você acha que será.
Para exercícios nos quais você não estima ou testa seu 1RM, você pode usar apenas o
RPE. Para os novatos que ainda não têm a experiência de treinamento para medir com
precisão o RPE, apenas acompanhe-o por enquanto sem usá-lo para definir ou modificar
a carga. Espere pelo menos alguns meses para desenvolver competência com RPE
antes de fazê-lo.
Descargas autorreguladas
Após cada mesociclo de treinamento (para intermediários quando você completou um
ciclo de progressão, para avançado quando você completou um bloco), use a tabela do
Nível 3 para avaliar se um deload (ou uma semana de alta repetição talvez com BFR)
pode ser benéfico:

Avaliação pós-bloqueio
Temendo a academia?
Dormir pior do que o normal?
Cargas/repetições diminuindo?
Estresse pior do que o normal?
Dores e dor pior do que o normal?
Sim para 0-1 perguntas: comece no próximo meso
Sim para mais de 2 perguntas: semana de deload
*Sim apenas para dores e dores, semana de alta repetição
Certifique-se de fazer um deload apenas no caso de cada terceiro mesociclo, não importa se você
ainda não executou um. Consulte o Nível 3 para obter detalhes sobre como implementar um deload.
Seleção de exercício autorregulado

Dar a si mesmo mais opções na seleção de exercícios pode permitir que você melhore seu prazer,
preste atenção a quaisquer dores e desconfortos atuais e, subsequentemente, melhore o
desempenho, conforme discutido anteriormente neste livro.
Para aqueles interessados em hipertrofia, você pode mudar para um diferente 'puxar horizontal' ou
'empurrar vertical' ou 'dobradiça do quadril' (ou qualquer levantamento composto) mesociclo para
mesociclo (contanto que você volte a ele a cada poucos mesociclos) em vez de ficar com um o
tempo todo. Da mesma forma, para movimentos de isolamento, você pode até escolher mudar de
sessão para sessão. Se você fizer isso, apenas certifique-se de registrar suas cargas de treinamento.
Isso permite que você saiba onde parou para poder retomar com a carga adequada ao retornar a ela.
Da mesma forma, aqueles que querem ganhar força podem escolher uma variante diferente no
levantamento principal de mesociclo para mesociclo quando longe de uma competição (mais perto
da competição você deve escolher o levantamento de competição).
Além disso, os treinandos focados na força podem alternar entre variações de movimentos acessórios
de sessão para sessão (desde que treinem o mesmo padrão de movimento ou grupo muscular),
como um treinando focado em hipertrofia faz em movimentos de isolamento.

em
Uma consideração final para o seu plano de treinamento é como modificá-lo se você
estiver cortando. Se for um corte breve ou não agressivo para níveis sustentáveis de
magreza, você provavelmente não precisará modificar o treinamento. No entanto, se
você estiver fazendo um corte de longo prazo ou mais agressivo, como é típico ao
perder uma categoria de peso, ou certamente se estiver fazendo dieta para um show,
provavelmente ocorrerão mudanças.
Algumas diretrizes muito gerais são (você também pode modificar os programas de
amostra do próximo capítulo usando essas informações):
1. Desça uma categoria de volume (por exemplo, de intermediário para

iniciante ou avançado a intermediário) para acomodar
recuperação. Você provavelmente não precisa fazer isso imediatamente, mas
talvez em algum momento no primeiro terço de uma dieta, é uma boa
ajuste a fazer para garantir um melhor equilíbrio entre estímulos
e recuperação (novamente, apenas se você estiver fazendo dieta para níveis insustentáveis
de magreza, ou com um déficit considerável).
2. Mude de fazer deloads com base em como você pontua no

lista de verificação, mas fazê-los automaticamente após cada mesociclo
para facilitar uma melhor recuperação.
3. Use as estratégias de autorregulação anteriores a esta seção para que

você pode explicar que seu desempenho é mais variável.

AMOSTRA
PROGRAMAS
Se você chegou até aqui, construiu um plano, adicionou elementos de autorregulação

e o ajustou à sua situação para melhor adequá-lo às suas necessidades.
No entanto, seria compreensível se você ainda não se sentisse confortável

escrevendo um programa ainda. Para ver com mais detalhes como você pode
aplicar essas diretrizes para a criação do programa, neste capítulo criei exemplos
de programas iniciantes, intermediários e avançados para força e hipertrofia (6
programas no total) e guio você por todo o plano de progressão para cada um em
detalhes.
Aquecimento
Os propósitos de um aquecimento são prepará-lo para o treinamento que está por
vir, potencialmente melhorar o desempenho do treinamento e também reduzir o
risco de lesões.
Um dos principais mecanismos pelos quais um aquecimento proporciona esses

benefícios é o aumento da temperatura corporal, que tem efeitos fisiológicos
benéficos que incluem o aumento do fluxo sanguíneo muscular e da disponibilidade
de oxigênio, além do aumento da velocidade e sensibilidade do sistema
neuromuscular [1].
Embora o alongamento estático para aumentar a flexibilidade tenha sido

tradicionalmente realizado como parte de um aquecimento [1], o alongamento até
o ponto em que a flexibilidade é aumentada agudamente antes do treinamento pode
reduzir o desempenho muscular [2-4]. Se você pensar sobre isso, tornar uma
unidade de tendão muscular mais complacente e forçá-la a 'relaxar' para que ela se
alongue, intuitivamente parece entrar em conflito com o objetivo de fazê-la contrair
contra cargas pesadas. No entanto, você pode argumentar que essa redução no
desempenho pode valer a pena, uma vez que o alongamento estático também foi
proposto para reduzir o risco de lesões. Infelizmente, os dados sobre se o
alongamento estático reduz ou não a ocorrência de lesões são, na melhor das
hipóteses, mistos [3, 5-7].
A probabilidade de que o alongamento estático reduza o risco de lesão é

inconclusiva e, se o fizer, provavelmente não reduz o risco de lesão em grau maior
do que um aquecimento ativo ou "dinâmico" [6]. No entanto, mesmo que o
alongamento estático não proporcione nenhum benefício adicional em relação à
prevenção de lesões em relação ao aquecimento dinâmico,
PROGRAMAS DE AMOSTRA 221

pode haver alguns indivíduos que acham necessário melhorar a flexibilidade antes do
treinamento em alguns casos. Por exemplo, se panturrilhas inflexíveis impedem a
conclusão de uma amplitude completa de agachamento sem subir na ponta dos pés ou
causar 'piscada de bunda' prematura antes de atingir a profundidade, pode ser aconselhável
tentar aumentar a flexibilidade da panturrilha antes do treinamento.
Existem outros exemplos, como peitorais ou ombros rígidos impedindo o posicionamento

da barra sem dor durante o agachamento com barra baixa, ou tríceps e antebraços rígidos
impedindo o posicionamento da barra sem dor durante o agachamento frontal.
Nesses casos, o alongamento estático antes do treinamento pode ser considerado, apesar
do potencial de reduzir a capacidade de desempenho do músculo alongado.
Existem algumas maneiras de contornar esse dilema potencial. Primeiro, se você precisa
aumentar a flexibilidade de um grupo muscular para o desempenho do exercício, mas não
está treinando esse músculo (como peitorais e deltóides durante o agachamento com
barra baixa), sinta-se à vontade para alongar estaticamente o músculo, pois isso não
degradará desempenho. No entanto, se você precisa aumentar a flexibilidade de um grupo
muscular que vai treinar, você tem algumas opções.
} Você pode alongar por um curto período de tempo (menos de 60 segundos), e não ao
ponto de desconforto, pois isso parece evitar qualquer diminuição no desempenho
muscular [2]. No entanto, é improvável que isso melhore muito sua flexibilidade.
} Você pode executar o rolamento de espuma, também conhecido como 'liberação auto-
miofascial' (não que isso seja realmente 'liberar' a fáscia) em um grupo muscular, que
demonstrou aumentar a amplitude de movimento sem diminuir a produção de força [8].
} Você pode realizar um aquecimento dinâmico específico do esporte (que discutiremos

em breve) após o alongamento estático, o que provavelmente anulará qualquer
diminuição de desempenho devido ao alongamento estático [9].
Finalmente, vamos definir claramente o que deve ser feito para um aquecimento completo.
Indiscutivelmente, a recomendação mais razoável para um aquecimento completo é

realizar atividade aeróbica de intensidade submáxima seguida de preparação de movimento
dinâmico geral e, em seguida, terminar com atividades dinâmicas específicas do esporte
[4]. O objetivo do exercício aeróbico submáximo

é auxiliar no aumento da temperatura corporal; no entanto, pessoalmente, acho isso um pouco

redundante, pois uma preparação de movimento dinâmico de corpo inteiro também serve para esse
papel. Com isso dito, se você acha que demora a se aquecer ou se se exercita em um ambiente frio,
sinta-se à vontade para incluí-lo.
O aquecimento dinâmico de corpo inteiro deve consistir em amplitude total de movimento, movimentos
explosivos para prepará-lo para o treinamento de resistência de alta força que está por vir, que na
totalidade incorpora todo o corpo. Ao contrário do alongamento estático que tem o potencial de degradar
o desempenho, um aquecimento dinâmico tem o potencial de melhorá-lo [4].
Finalmente, como um atleta de força ou físico, o aquecimento 'específico do esporte' consiste

simplesmente em suas séries de aquecimento em cada levantamento.
Abaixo está um exemplo de aquecimento para realizar antes do treino (fique à vontade para modificá-lo
de acordo com suas preferências, não há um aquecimento “mágico”):
5 Minutos de Aquecimento Aeróbico Submáximo (Opcional)
Exemplo de aquecimento dinâmico
10 Balanços de Perna da Frente para Trás
10 Balanços de perna de um lado para o outro
10 Círculos de Braço para a Frente
10 Círculos de Braço para Trás
10 tapas de braço cruzados
10 Walking Lunges com rotação do tronco

Alvo de repetição do conjunto de trabalho 1–5 Meta de repetição de conjunto de trabalho 6+
representantes Carregar representantes Carregar
Barra
Conjunto 1 5–10 se aplicável 50%
(opcional) Conjunto 1 8 Trabalhando
50% funcionando Peso
Conjunto 2 5
Peso
60% funcionando
Conjunto 3 4 70%
Peso
Conjunto 2 4 Trabalhando
70% funcionando
Conjunto 4 3 Peso
Peso
80% Funcionando
Conjunto 5 2 90%
Peso
Conjunto 3 2 Trabalhando
90% Funcionando
Conjunto 6 1 Peso
Peso
Visão geral dos programas de amostra
Uma observação importante sobre esses programas de amostra

Antes de entrarmos na lógica desses programas e como executá-los, é importante observar
que o objetivo principal desses programas não é apenas para você pegá-los e usá-los
exatamente como estão escritos.
Por definição, esses programas não podem ser ideais para você, porque não são específicos
para você e suas necessidades. Esses programas podem chegar perto, pois permitem que
você combine seu objetivo (powerlifting ou musculação) e seu nível de experiência (novato,
intermediário ou avançado) com o programa e, em alguns pontos, eles permitem que você
escolha uma variação em um exercício ou a programação para atender às suas necessidades,
mas eles ainda não são verdadeiros programas individualizados.
A individualidade é a chave para o sucesso a longo prazo e, assim como não é uma boa ideia
usar a dieta de outra pessoa, independentemente de sua ingestão de calorias de manutenção
ou percentual inicial de gordura corporal ser semelhante à deles ou não, também não é uma
boa ideia pular em um programa independentemente de como o volume, intensidade ou
frequência do programa se compara ao que você

estão atualmente adaptados.
Em vez de usar esses programas de exemplo como “o princípio e o fim de tudo” para os
quais você vai direto, use-os principalmente como ferramentas de aprendizado. Esses
programas são a síntese de toda a Pirâmide de Treinamento. Eles combinam os conceitos
apresentados ao longo deste livro em sistemas utilizáveis. Ao examinar esses programas de
amostra, você verá apenas algumas das iterações possíveis dos conceitos incorporados
neste texto. Se você é um treinador, pode usar esses programas de amostra para ajudá-lo
a aprender como criar programas personalizados para seus clientes e, se for um atleta, pode
usar esses programas para ajudá-lo a criar um plano mais individualizado para si mesmo.
Esta seção de visão geral é bastante detalhada. Se você está apenas começando e o guia
de início rápido não o levou até lá, sugiro que você leia a subseção que é relevante para
você (levantador de peso ou fisiculturista e novato, intermediário ou avançado ) e, em
seguida, pule para a seção 'Progressão' correspondente e leia enquanto examina as tabelas
do Programa de Amostra no final.
Visão geral do programa de powerlifting para iniciantes

O Novice Powerlifting Program é um programa de três ou quatro dias construído em torno
do desenvolvimento de habilidade e força com os levantamentos de competição, ao mesmo
tempo em que desenvolve uma base de musculatura para ajudar no desenvolvimento de força.
Embora seja verdade que a programação é diferente para iniciantes, intermediários e

avançados, você verá semelhanças na estrutura e organização do programa de treinamento
em cada nível.
As principais diferenças na programação entre levantadores de vários níveis de experiência

são a taxa de progressão que é tentada, o volume total de trabalho realizado e a estrutura
do programa relacionada à organização dessas diferenças de volume. No entanto, a maioria
dos outros aspectos da programação permanecem os mesmos.
Como novato, abordagens complexas de periodização não são necessárias para maximizar
a resposta adaptativa. Assim, ao contrário dos programas intermediários e avançados, você
não verá os mesmos elementos de bloco ou periodização linear. Em vez disso, é usado um
modelo de progressão simples e único em que ocorrem aumentos na carga de sessão para
sessão. No entanto, isso não significa

o treinamento deve carecer completamente de variedade e ser altamente monótono.
Você verá que o programa é construído sobre a estrutura de um modelo ondulado diário
onde a hipertrofia, a potência (trabalho técnico essencialmente pesado) e a força são
treinados. A força é conseguida através da combinação de fibras musculares maiores
aumentando a produção de força, adaptações neuromusculares aumentando a produção
de força e a otimização da técnica que permite uma expressão mais eficiente da força
produzida.
Além disso, o treinamento com falta de variação na carga ou volume não é apenas
psicologicamente monótono, mas também aumenta a chance de overtraining, degrada o
desempenho, aumenta a frequência de doenças; e quando o treinamento altamente
monótono (pouca variação de carga e volume) se torna menos monótono, ocorrem
aumentos no desempenho [10].
Por esses motivos, diferentes combinações de repetição e carga são usadas em dias
diferentes.
} Se você usar a versão de três dias, o Dia 1 é dedicado a repetições mais altas,
trabalho de carga moderada para acumular um volume relativamente alto (hipertrofia).
O dia 2 é dedicado ao trabalho de baixa repetição, moderadamente pesado em baixo
volume no banco (potência) e trabalho pesado de baixa repetição em baixo volume
no levantamento terra (força). O dia 3 é dedicado ao trabalho pesado de baixa
repetição e volume moderado no agachamento e no banco (força).
} Se você usar a versão de quatro dias, a estrutura é a mesma, exceto que apenas os
levantamentos principais são treinados nos Dias 1 a 3, enquanto o Dia 4 é dedicado
ao trabalho acessório.
} Se você não tiver problemas com a fadiga cumulativa de realizar os levantamentos

principais primeiro e não se importar em dedicar mais tempo a sessões de treinamento
mais longas, escolha a versão de três dias. Se você preferir sessões de treinamento
mais curtas, mas uma sessão a mais por semana, ou achar que a fadiga dos
levantamentos principais é prejudicial ao seu trabalho acessório, escolha a opção de
quatro dias.
O volume realizado para grupos musculares individuais específicos não é uma consideração
tão importante quanto seria para um programa de musculação.
Por esta razão, todos os programas de powerlifting são expressos em termos de volume total da parte
inferior do corpo, impulso da parte superior do corpo e volume da tração da parte superior do corpo.

O volume é estabelecido na extremidade inferior das recomendações de volume semanal por

grupo muscular feitas no Nível 2 e segue as recomendações específicas da idade de treinamento
do guia de início rápido. O volume também é dividido de modo que ~ÿ do volume seja trabalho
pesado, enquanto o restante é mais leve, e pouco mais da metade do volume é realizado com os
levantamentos de competição, enquanto o restante é realizado com levantamentos acessórios.
A divisão do Programa de Powerlifting para Iniciantes é mostrada abaixo (o volume variante do

levantamento terra e do levantamento terra é contabilizado para o volume de tração da parte
inferior e superior do corpo).
Movimento Conjuntos/ Conjuntos/ % de elevador principal Conjuntos/ % de

Exercício
Categoria sem sem Total Intensidade sem Total
ÿ 6 repetições/
UB push 12 Principal 18 56% 12 67%
definir
> 6 repetições/
Puxar UB 11 Acessório 14 44% 6 33%
definir
Mais baixo 12 Total 32 100% Total 18 100%
Visão geral do programa de powerlifting intermediário

O Programa de Powerlifting Intermediário é um programa de quatro dias que se baseia na base
estabelecida a partir do programa para iniciantes.
O volume é aumentado globalmente, com um aumento maior na forma de volume de impulso na
parte inferior e superior do corpo. Além disso, uma segunda puxada horizontal (aconselho uma
opção de peso livre para a sessão de remo mais pesada) e uma variação de banco e agachamento
são adicionados para completar o desenvolvimento e garantir que não ocorram “elos fracos na
corrente”.
agora que os fundamentos da habilidade técnica foram estabelecidos.
Quatro dias são utilizados para acomodar o volume aumentado. Ao contrário do programa para
iniciantes, não há opção de três dias.
O carregamento pesado representa 70% do volume, enquanto o carregamento mais leve

representa 30%. Da mesma forma, quase a mesma proporção de volume vem dos levantamentos
de competição e movimentos acessórios, respectivamente.

Um modelo de ondulação diária ainda é a abordagem usada semana a semana de maneira

semelhante ao programa para iniciantes. Volumes mais altos de trabalho de intensidade
moderada são realizados no Dia 1 com uma variação de agachamento (recomendo uma
variação que permita que você diga vertical para dar uma pausa nos quadris se você agachar
na barra baixa, por exemplo, agachamento frontal, barra alta ou barra de segurança) e supino.
Os movimentos acessórios são treinados para força e hipertrofia em todos os dias, e o Dia 2
é dedicado ao trabalho técnico pesado com os levantamentos de competição. O trabalho de
força é distribuído entre os dias 3 e 4 com agachamento e supino sendo treinados para força
no dia 3, e então o levantamento terra treinado para força no dia 4 com algum trabalho de
carga moderada em uma variação de banco (se você fizer um banco largo, eu aconselho um
variação de pegada próxima, ou você pode fazer uma variação específica de ponto fraco -
ver Nível 4). Idealmente, para permitir a recuperação entre o treinamento de levantamento de
competição pesada, coloque um dia de folga entre os dias 3 e 4, se possível.
Como intermediário, uma abordagem periodizada para progressão é utilizada em vez do

modelo de progressão de fator único que foi usado como novato. Um modelo de periodização
linear é utilizado em um formato de carga de onda para todos os levantamentos semana a
semana.
Leitores experientes perceberão que podem criar versões deste programa voltadas mais para
o acúmulo de volume ou mais para a intensificação (determinada pelo ponto de tempo na
temporada) simplesmente aumentando ou diminuindo a faixa de repetições e cargas. Por
exemplo:
} Para tornar este programa mais focado no volume, um levantamento realizado por 3 a 5
repetições a 82,5 a 87,5% de 1RM pode ser realizado por 4 a 6 repetições a 80 a 85% de
1RM.
} Para tornar este programa mais focado na intensidade, um levantamento realizado por 3 a
5 repetições a 82,5 a 87,5% de 1RM pode ser realizado por 2 a 4 repetições a 85 a 90%
de 1RM.
A divisão do Programa de Powerlifting Intermediário é mostrada na tabela a seguir.


Exercício
ÿ 6 repetições/
definir
> 6 repetições/
definir
A Visão Geral do Programa Avançado de Powerlifting

O Programa Avançado de Powerlifting continua a desenvolver as qualidades que o levantador
desenvolveu nas fases iniciais de sua carreira como novato e intermediário. Uma estrutura
ondulada diária é mais uma vez utilizada e agora o treinamento é distribuído por seis dias para
acomodar os aumentos de volume necessários para a adaptação contínua neste estágio da
carreira do levantador.
Além disso, o programa é dividido em mesociclos periodizados em blocos distintos, onde o

levantador tem períodos distintos de treinamento focados na adaptação desejada para que
ocorram adaptações mais eficientes a longo prazo.
Dentro e ao longo dos mesocilos periodizados em bloco, elementos de periodização linear

também são utilizados. As mudanças na intensidade e nas repetições seguem um modelo de
carga de onda semelhante ao programa intermediário e a especificidade aumenta ao longo de
todo o programa.
O ciclo de acumulação enfatiza o uso de mais movimentos acessórios, faixas de repetição

mais altas e intensidades mais baixas. No geral, o objetivo é estimular a hipertrofia e as
adaptações da capacidade de trabalho para preparar o levantador para o ciclo de intensificação
subsequente.
Metade do volume de treinamento vem dos levantamentos de competição, enquanto o trabalho

acessório compõe a metade restante. Da mesma forma, cerca de 56% das repetições
realizadas estão na faixa de carga mais pesada, enquanto ~44% são realizadas com cargas
mais leves.
A divisão do bloco de acumulação é mostrada na tabela a seguir.


Exercício
ÿ 6 repetições/
definir
> 6 repetições/
definir
O bloco de intensificação é marcado por uma diminuição global na carga de volume e repetições
por meio de reduções nas repetições por série e queda de algum trabalho acessório e um
aumento na intensidade. O número de dias de treinamento permanece o mesmo e as faixas de
repetições diminuem enquanto as cargas aumentam no bloco de intensificação.
O modelo de periodização linear ainda é aparente semana a semana, embora com repetições
menores e cargas maiores. Finalmente, muitos dos movimentos acessórios diminuem, enquanto
a frequência e a proporção do volume dos levantamentos de competição aumentam.
Em contraste com o bloco de acumulação, agora a ênfase se torna mais específica com 75% do
volume realizado usando os levantamentos de competição e os 25% restantes são realizados
com movimentos acessórios.
Da mesma forma, pouco mais de 80% dos levantamentos principais caem na zona de carga mais
pesada, enquanto pouco menos de 20% são executados com cargas mais leves. Enquanto as
fases de acumulação e intensificação se desviam individualmente para os fins das diretrizes VIF
de nível 2, o programa avançado como um todo cai bem no meio delas.
As estatísticas para o bloco de intensificação são as seguintes.


Exercício
ÿ 6 repetições/
UB Push 20 Principal 36 75% 29 81%
definir
> 6 repetições/
definir
vO programa Novice Bodybuilding, ao contrário do Novice Powerlifting

Programa, não tem opção de três dias. Este é um programa de quatro dias e tem mais
exercícios para garantir que todos os grupos musculares sejam adequadamente treinados e
tenha um volume total maior em comparação com o Programa de Powerlifting para Iniciantes.
Em todos os programas de musculação, ao contrário dos programas de powerlifting, o volume
não é considerado apenas em relação à parte inferior do corpo, e puxa e empurra a parte
superior do corpo, mas sim para cada grupo muscular específico. Assim, eles foram projetados
para garantir um desenvolvimento completo e simétrico ao longo do tempo.
A estrutura do Programa de Culturismo para Iniciantes ainda é a de um modelo ondulado; no

entanto, não há nenhum trabalho de “potência” ou técnica pesada executado porque esta não
é uma preocupação primária para um atleta físico. Em vez disso, há dias focados em acumular
volume para estimular a hipertrofia e também dias focados em aumentar a força.
O desenvolvimento de força complementa o acúmulo de volume e auxilia na hipertrofia,

estimulando a sobrecarga progressiva e permitindo que cargas mais pesadas e maior tensão
mecânica sejam aplicadas ao longo do tempo.
Como o desenvolvimento de habilidades não é tão importante para um fisiculturista quanto

para um levantador de peso, e porque grandes volumes são realizados a cada dia, uma divisão
inferior/superior é usada para equilibrar a fadiga e a recuperação ao longo da semana. Da
mesma forma que o Programa de Powerlifting para iniciantes, uma progressão de carga de
fator único é usada semana a semana.
Aproximadamente 65% do volume neste programa é acumulado usando faixas de repetições

moderadas e cargas moderadas, enquanto os 35% restantes são dedicados a cargas mais
pesadas combinadas com faixas de repetições mais baixas e cargas mais leves.

cargas emparelhadas com faixas de repetições mais altas. As séries por grupo muscular geralmente
ficam entre 10 e 12, de acordo com as diretrizes do capítulo de início rápido do programa; no
entanto, você notará que panturrilhas e pernil ficam um pouco abaixo, enquanto os glúteos excedem
essas diretrizes. Lembre-se, ambos os padrões de agachamento e articulação do quadril treinam os
glúteos, então eles são trabalhados na maioria dos movimentos compostos da parte inferior do
corpo e você notará um padrão de volume maior por esse motivo. Além disso, embora os isquiotibiais
não sejam treinados efetivamente em padrões de agachamento e perna única, eles são treinados
até certo ponto. As panturrilhas também são treinadas até certo ponto em movimentos de flexão de
perna, agachamento (e perna única), de modo que seus volumes parecem enganosamente mais
baixos do que o estímulo real.
A divisão do Programa de Culturismo para Iniciantes é a seguinte.
Superior % de
Séries/Semanas de Intensidade/Semanas de Intensidade/Semanas
Corpo Total
6–12 repetições/
peitorais 11 Quads 11 36 65%
definir
Voltar 10 glúteos 14 Outro 19 35%
Formiga. deltas 10 presuntos 9 Total 55 100%
Com. Compartilhado 10 Bezerros 8
Deltóides Traseiros 10
Bíceps 12
Tríceps 12
Visão Geral do Programa de Culturismo Intermediário

O Programa de Culturismo Intermediário se baseia no programa para iniciantes, aumentando o
volume globalmente. Além disso, a progressão é alterada para ser mais adequada para um
levantador de nível intermediário e segue um
padrão de carga de onda com periodização linear da mesma maneira que o Programa de Powerlifting
Intermediário.
A estrutura é semelhante à do Programa de Culturismo para Iniciantes em que a semana começa

com treinamento focado em força no Dia 1 e 2 em um formato de corpo inferior e superior. No
entanto, para o resto do

grupos musculares semanais são organizados em uma divisão de três dias. Parte
inferior do corpo, empurrar e puxar são executados nessa ordem, após as sessões
de treinamento da parte inferior e superior do corpo no Dia 1 e 2, respectivamente.
Assim, este é um programa de cinco dias; no entanto, a frequência por parte do
corpo permanece em duas vezes por semana, como no programa para iniciantes.
A mudança de quatro dias de treinamento no programa iniciante para cinco dias no
programa intermediário permite que mais volume seja realizado por grupo muscular,
além de distribuir a carga de trabalho adicional por mais dias na semana para
permitir a recuperação.
A proporção de volume de cargas moderadas em relação às cargas mais pesadas

e leves que estava presente no Programa de Culturismo Iniciante é mantida no
Programa de Culturismo Intermediário. O volume cai amplamente dentro da faixa
de 10 a 20 séries/semana para todos os grupos musculares e, principalmente, fica
nas faixas sugeridas para intermediários no capítulo de construção do programa.
No entanto, o volume do braço é maior devido ao aumento do volume total de
empurrões e puxões da parte superior do corpo. Com isso dito, a maior parte do
volume do braço adicionado é indireto, então isso faz com que o volume do braço
pareça alto desproporcionalmente. Da mesma forma, com pressão adicional, os
deltóides anteriores são mais treinados. Este é um resultado inevitável de fazer
mais movimentos compostos (e uma razão pela qual eu quase nunca incluo
elevações frontais em programas). Por fim, conforme descrito na descrição do
Programa de Musculação para Iniciantes, o volume do glúteo também é alto.
A divisão do Programa de Culturismo Intermediário está na próxima página.
A Visão Geral do Programa de Culturismo Avançado

O Programa de Culturismo Avançado continua o aumento de volume do programa
intermediário, como o programa intermediário fez em comparação com o iniciante.
Da mesma forma, para acomodar esse aumento no volume, o número de dias por
semana é aumentado para seis, de modo que menos volume possa ser realizado
por sessão enquanto ainda aumenta o trabalho total.
Este programa volta à divisão inferior/superior dos grupos musculares, este

agrupamento é realizado três vezes por semana. Ou seja, três dias da parte inferior
do corpo e três dias da parte superior do corpo são alternados e realizados a cada
semana para um total de seis sessões de treinamento.

O modelo de progressão linear periodizado é executado de maneira semelhante ao programa

intermediário; no entanto, um modelo periodizado em bloco também é integrado da mesma forma
que o programa avançado de powerlifting. Além disso, o modelo ondulado diário é enfatizado para
ajudar a organizar o estresse do treinamento da semana.
Muito parecido com o modelo modificado de ondulação diária no qual a “potência” é realizada após
a hipertrofia para permitir a recuperação antes da sessão final de força ser realizada, os dois
primeiros dias deste programa são repetições, volume e RPE mais altos e os dois próximos são
sessões com menor volume total e intensidades relativas e as duas últimas sessões da semana são
dedicadas à força. Embora a “potência”, ou o que significa trabalho técnico pesado, não seja
realizada como nos programas de powerlifting, o conceito de ter um dia de treinamento que permita
a recuperação, antes que cargas pesadas tenham que ser levantadas, é utilizado.
Os blocos de acumulação e intensificação no Programa Avançado de Musculação são muito

semelhantes entre si e têm menos disparidade do que os blocos no Programa Avançado de
Powerlifting.
A seleção do exercício permanece a mesma, e as únicas diferenças são que as faixas de repetição
diminuem enquanto as cargas aumentam no bloco de intensificação em relação ao bloco de
acumulação. A carga de volume e as repetições totais são maiores na fase de acumulação e mais
repetições são realizadas na faixa de intensidade moderada, enquanto a carga de volume e as
repetições totais são ligeiramente menores e mais repetições são realizadas nas zonas de carga
mais pesada na fase de intensificação.
Superior % de
Corpo Total
definir
Bíceps 18
Tríceps 19

Os conjuntos permanecem os mesmos, o que é diferente dos exemplos no guia de início rápido e
no Nível 3; que mostra outra maneira de programar. No entanto, mais séries no bloco de
intensificação estão abaixo da faixa de 6 a 20, de modo que o volume estimulador de hipertrofia é
ligeiramente menor no bloco de intensificação. Dito isso, com cargas mais pesadas no bloco de
intensificação, seria um erro tentar compensar aumentando as séries. A combinação de cargas mais
pesadas e mais séries causaria fadiga excessiva. Finalmente, você verá as tendências na distribuição
de volume por parte do corpo continuarem a partir do programa intermediário com braços, glúteos e
deltóides anteriores com volumes mais altos devido ao seu envolvimento indireto em muitos
exercícios, volume enganosamente baixo para panturrilhas (lembre-se do trabalho indireto de flexão
de pernas e padrões de agachamento) e um aumento geral geral para corresponder às
recomendações do guia de início rápido.
A divisão do bloco de acumulação é a seguinte.
Superior % de
Corpo Total
definir
Bíceps 20
Tríceps 22

A divisão para o bloco de intensificação é a seguinte.
Superior % de
Corpo Total
definir
Bíceps 20
Tríceps 22
Progressão de principiante
A porcentagem de 1RM é usada para definir a carga na barra composta

Elevadores
As classificações de esforço percebido (RPE) com base em repetições na reserva (RIR) requerem
experiência e prática de levantamento para se familiarizar.
Para seus “levantamentos principais” você usará uma porcentagem de 1RM (%1RM) para guiar o
carregamento e simplesmente fará aumentos lineares de carga ao longo do tempo até que você não
possa mais (o que significa que você se graduou para intermediário). Isso exigirá testes de força
antes de iniciar este programa. No entanto, acompanhe seu RPE em cada série para se familiarizar
com a autoavaliação de quão perto você está da falha após cada série (use o vídeo e/ou o feedback
do treinador para ajudá-lo a aprender essa habilidade).
(Considere reler a seção “Medição de Intensidade” em Volume, Intensidade, Nível de Frequência

agora para uma rápida recapitulação do que queremos dizer com RPE e RIR.)
Como iniciante, certifique-se de ter recebido treinamento qualificado sobre como executar
adequadamente os exercícios que usará.
Estabelecendo Máximos Iniciais

} Nos exercícios com uma porcentagem de 1RM listada, execute 3–5RM sob a supervisão
de um levantador ou treinador qualificado e experiente e tenha observadores. Em
seguida, use a calculadora de 1RM do nosso site para estimar seu 1RM. Para
levantadores de peso iniciando o programa novato, um teste de 1RM é certamente
aceitável, já que isso é algo que você fará na competição, mas tenha observadores.
Lembre-se, os programas para novatos são para fisiculturistas novatos e levantadores
de peso novatos, ao invés de novatos completos na sala de musculação. Para iniciantes
completos, nenhum teste máximo de qualquer tipo precisa ser executado. Simplesmente
comece com cargas leves a moderadas, trabalhe no aperfeiçoamento da técnica e
progrida nas cargas a cada sessão enquanto trabalha na forma por algumas semanas
até que suas habilidades básicas de levantamento sejam estabelecidas. Então, esta
abordagem pode ser seguida.
} Para agachamento e levantamento terra (e variantes como agachamento frontal ou RDL),

faça seu AMRAP ou 1RM até a falha técnica, não a falha absoluta.
Esses movimentos, quando executados incorretamente, não apenas alteram os músculos
enfatizados, mas também correm o risco de lesões. Assim, as cargas devem ser
baseadas em seu máximo estimado com execução sólida para consolidar uma boa
técnica.
} Para qualquer exercício em que %1RM não esteja listado, não aconselho o teste máximo.
Esses exercícios são difíceis para os novatos realizarem sem perder a forma quando as
cargas são muito pesadas. Em vez disso, você usará o RPE desde o início, o que
também servirá como uma ferramenta de aprendizado. Esses exercícios exigem a
coordenação de menos movimentos, são de baixo risco e, mesmo que inicialmente você
avalie o RPE de forma imprecisa, haverá pouca ou nenhuma consequência em termos
de sub ou supertreinamento no grande esquema.
} Você notará que os valores de RPE para os programas novatos são sempre “First Set
RPE 8”. Ou seja, você deve ser capaz de fazer todas as séries prescritas para o dia
mantendo a carga da série inicial se ela corresponder corretamente ao RPE alvo (próximo
a 8 RPE). Se você “perder repetições” nas séries subsequentes com a mesma carga
quando o RPE passa de 10, você começou muito pesado, não descansou o suficiente
ou talvez cometeu uma falha técnica; todos os quais são experiências de aprendizado
para sua próxima sessão.
} Algumas dicas para melhorar o RPE: 1) Mesmo em seus levantamentos principais onde
você está usando % 1RM, anote um RPE apenas para se familiarizar

classificação RPE, 2) registre suas séries em seu telefone e/ou obtenha feedback de um
parceiro de treinamento ou treinador experiente, se estiverem presentes.
Consulte o vídeo e/ou considere o feedback e use-o com sua avaliação de como o conjunto se
sentiu para determinar seu RPE/RIR.
Com os máximos estabelecidos, vamos mergulhar no programa.
A primeira semana de treinamento

Tudo bem, então aqui vou falar sobre como pegar seus máximos iniciais e usá-los com as notações
na planilha. Na verdade, é bastante simples, mas pode ser confuso no começo quando você não
está familiarizado com ele.
Para fins de instrução, mesmo que você seja um fisiculturista, vou orientá-lo através do “Programa
de exemplo de levantamento de peso para iniciantes” para que você entenda como esses programas
funcionam. Você pode consultar a tabela no final do livro enquanto eu falo com você. Apenas no
caso de você estar lendo isso em um dispositivo que torna um problema pular para frente e para
trás entre as páginas, aqui está o primeiro dia.
Dia 1
Exercício Conjuntos representantes %1RM 1ª Série RPE
Agachamento 3 8 70% QUE
Banco 3 8 70% QUE
tração verde 4 10 QUE 8
Você pode ver que temos três exercícios neste primeiro dia de treinamento.
} Exercício/séries/repetições: O primeiro exercício é o agachamento. Você vai

execute 3 séries para 8 repetições.
} %1RM: O peso que você usará será 70% do seu 1RM (ou calculado
1RM).
} RPE da 1ª Série: É a escala de avaliação do esforço percebido com base nas repetições na
reserva. Para o seu primeiro conjunto, aponte para atingir este alvo, de modo que os conjuntos
subsequentes não sejam muito difíceis, de modo que resultem em

falha. Para os exercícios sem RPE, use apenas a porcentagem de 1RM, mas ainda registre o
RPE (só ajuste a carga se você realmente não conseguir completar as repetições). À medida
que você ganha mais experiência, ficará melhor em classificar com precisão seu RPE, o que o
ajudará, pois eventualmente usará o RPE para ajustar suas cargas regularmente (consulte a
progressão avançada).
Então, digamos que seu 1RM atual no agachamento seja de 180 lb (~80 kg). Você carregará a barra
de modo que o peso total seja 70% disso, 125 lb (57,5 kg) e, em seguida, execute 3 séries de 8.
Isso pode parecer relativamente fácil, mas resista à tentação de fazer mais. Algumas pessoas
podem obter substancialmente mais de 8 repetições com essa porcentagem, mas nosso objetivo é
ser submáximo, pois você fará aumentos lineares na carga toda vez que repetir esta sessão.
Sua segunda e terceira séries provavelmente serão mais difíceis do que a primeira devido à fadiga
cumulativa. Passe para o próximo exercício, o supino.
Agora, digamos que seu 1RM para o supino seja na verdade um pouco maior que o agachamento,
200 lb (~90 kg). Não é uma situação incomum para muitos levantadores, tipicamente do sexo
masculino, serem mais proficientes e mais fortes no supino do que no agachamento quando levam
a sério o powerlifting.
Não tenha medo se esta for a sua situação, ela será corrigida rapidamente. Carregue a barra de
modo que o peso total seja 70% disso, 140 lb (~62,5 kg) e, em seguida, execute 3 séries de 8.
Depois de concluir todas as três séries, passe para a puxada vertical (pode ser barra fixa se você
for forte o suficiente para fazer 10 em 8 RPE ou um cabo ou puxada na máquina). Depois de fazer
suas séries de aquecimento, faça o seu melhor palpite sobre o peso que você acha que poderia
fazer para 12 repetições e faça uma série de 10 (ou seja, 10 repetições em 8 RPE). Repita isso para
todos os três conjuntos restantes. Não se preocupe se a primeira série ou toda a sessão acabou
sendo muito fácil, você pode aumentar a carga nas séries ou sessões seguintes, respectivamente.
Também não se preocupe se você ultrapassou e perdeu as repetições, apenas reduza a carga nas
séries subsequentes. Quando você tiver mais experiência, poderá escolher uma carga que possa
fazer para todas as suas séries no exercício, com a última série ficando mais difícil, mas não tão
difícil que não consiga completar todas as 10 repetições. Neste ponto, você pode dar pequenos
saltos a cada semana na carga.
Se você estiver executando o Programa de Musculação para Iniciantes, o processo é quase

exatamente o mesmo, exceto que a seleção de exercícios é diferente. Também em

Nos dias 2, 3 e 4, há oportunidades de usar conjuntos de pares de antagonistas

(APS, consulte o nível 5). Você pode usar APS em empurrões e puxadas horizontais
e verticais, tríceps e bíceps e flexões e extensões de perna nos dias 2 a 4. Como
lembrete geral, se você não tiver certeza sobre quanto tempo descansar entre as
séries ou como fazer APS, consulte o Nível 5 novamente brevemente.
Regras de progressão (após a primeira semana de treinamento)

Agora, com esta primeira semana fora do caminho, é hora de fazer aumentos
lineares na carga. Você viu um exemplo simples dessas regras de progressão em
ação na tabela “Exemplo de Progressão de Iniciante Usando 5x5” do Nível de Progressão.
Dê uma olhada nisso agora para se refrescar antes de ler mais.
Feito? Ok, vamos continuar.
Trate cada dia como uma progressão separada semana a semana, o que significa
que a carga usada no dia 1 não tem influência sobre a carga usada no dia 2; em
vez disso, o dia 1 é comparado ao dia 1 da semana anterior.
Para o Programa Iniciante de Powerlifting, comece aumentando a carga em 10 lb

(~5 kg) no agachamento e no levantamento terra a cada semana e aumente a carga
em 5 lb (~2,5 kg) no supino. Para acessórios, use o próximo menor incremento
disponível. Para o Programa de Culturismo Iniciante, use as mesmas progressões,
mas use aumentos de 10 lb (~ 5 kg) nas variantes de agachamento, levantamento
terra, articulação do quadril e leg press e aumentos de carga de 5 lb (~ 2,5 kg) (ou
o menor incremento possível em não -elevações com barra) em todos os outros exercícios.
Em exercícios com uma primeira meta de RPE definida, se você selecionou sua
carga corretamente, deverá ser capaz de completar sua série final com a mesma
carga sem perder repetições (se você é completamente novo no levantamento, não
se preocupe se isso for difícil avaliar inicialmente). Se você não conseguir completar
todas as repetições na série final (ou séries anteriores), você começou com uma
carga muito pesada ou não descansou o suficiente.
Finalmente, tente não realizar repetições até a verdadeira falha nesta fase de sua
carreira de levantamento. Especificamente, não execute repetições de agachamento
e suas variantes, levantamento terra e suas variantes, supino e outros movimentos
de pressão, OHP, agachamento frontal ou RDL além da falha técnica. Como novato,
você pode conseguir fazer mais repetições permitindo que a forma se desvie, mas
isso o prejudicará a longo prazo. Se você assistir aos mundiais IPF e ver
levantadores de classe mundial, notará a única diferença entre o 1º e o

3ª tentativas, é uma velocidade de barra mais lenta na maioria dos casos. Quando
você fica realmente bom no levantamento, não deve ser capaz de alterar a forma para
obter mais repetições, falha técnica e absoluta se tornam a mesma coisa. No entanto,
você só chegará a esse ponto cultivando bons hábitos.
De acordo com a progressão do novato, se você não conseguir completar todas as

séries e repetições com a mesma carga, não aumente a carga no mesmo dia da
próxima semana, tente os mesmos pesos novamente.
Se você passar duas semanas seguidas e não conseguir as repetições desejadas,

diminua a carga em 10% na próxima semana no mesmo dia. Então, na semana
seguinte, retorne à carga com a qual você estava parado anteriormente (consulte a
página 39, por exemplo). Se você parar mais uma vez, use o mesmo padrão de
progressão, mas comece a aumentar a carga apenas a metade semana a semana do
que antes. Ou seja, se o levantamento for agachamento, levantamento terra, leg press
ou dobradiça do quadril, faça aumentos de carga de 5 lb (~2,5 kg) versus 10 lb (~5
kg). Se o levantamento for supino ou qualquer outro exercício, mude para micro-
carregamento se tiver as anilhas disponíveis; usando 2 lb (~1 kg) aumenta por semana
(se você não tiver acesso a microplacas, simplesmente aumente a carga a cada duas sessões).
Repita o processo de aumentar, manter ou diminuir a carga com base no fato de você
obter todas as repetições, não obter todas as repetições em uma sessão ou não obter
todas as repetições em duas sessões seguidas, respectivamente.
Se você tiver que diminuir a carga mesmo após a redefinição de 10% e mudar para
incrementos menores (5 x 10 lb ou 2,5 kg x 5 kg) na maioria de seus levantamentos, é
hora de passar para uma abordagem intermediária de treinamento. e progressão.
Como observação final, lembre-se de que seu supino no dia 2, onde você começa com
três repetições a 80%, deve ser um dia de construção de técnica. Deve ser sempre
umas boas 4-6 repetições desde a falha, então não espere pela progressão deste dia,
então pare antes de ir para a progressão intermediária. Se seus dias pesados (dias 3
e 4) pararam mesmo depois de cair para 5 lb (~2,5 kg), é hora de seguir em frente.
Progressão intermediária
O RPE baseado no RIR é usado principalmente para definir a carga
Agora, com alguma experiência em treinamento de peso, RPE baseado em

no RIR pode ser usado com mais precisão; você deve ser capaz de dizer com precisão
razoável quantas repetições você tem no tanque. Por esta razão, a seleção de carga é
baseada no primeiro Set RPE em todos os levantamentos, e %1RM é usado como
referência. No programa de fisiculturismo, isso é realmente direto, tudo é um RPE inicial
de 8. Este é um bom RPE inicial que deve evitar que você atinja a falha se você
mantiver a carga nas séries subsequentes, mas também mantém o esforço alto.
Para o programa de powerlifting, você verá no Dia 1 sobre os levantamentos principais

e suas variantes, o RPE da primeira série é 7. Isso é para garantir que você não falhe
ao fazer várias séries para manter a forma intacta e minimizar o dano muscular do
sangramento para os dias subseqüentes, onde você terá que realizar os levantamentos
novamente. Da mesma forma, no Dia 2, você primeiro definiu RPEs nos '3 grandes'
levantamentos, de 5. Este é o seu dia de construção de técnica e este dia deve ser
sempre de 4 a 6 repetições antes da falha, pois estamos procurando focar na forma
com “ cargas pesadas, versus fadiga indutora. No entanto, seu trabalho de força nos
dias 3 e 4 e o trabalho acessório primeiro definiram RPEs de 8, o que significa que
você pode forçar mais esses movimentos e é aqui que você deve se desafiar.
Regras de progressão
Siga o modelo intermediário de progressão de carga de onda na seção “Progredindo
como um intermediário” do Nível de Progressão para todos os levantamentos no
Programa de Powerlifting Intermediário e todos os levantamentos, exceto os exercícios
de isolamento no Programa de Culturismo Intermediário.
A intensidade aumentará ao longo de um ciclo de três semanas, enquanto o volume

diminuirá. Quando você vê o intervalo de % 1RM listado, este é um valor de referência
que deve colocá-lo aproximadamente em torno do primeiro RPE definido, e o % 1RM
mais alto corresponde à onda de repetição mais baixa. Por exemplo, no Programa
Intermediário de Powerlifting no Dia 1, o banco é listado como 7 a 9 repetições a
67,5-72,5% 1RM. Assim, você pode fazer 9 repetições em ~67,5% na semana 1 (as
porcentagens são apenas uma estimativa do que resultará no RPE alvo, lembre-se), 8
repetições em ~70% na semana 2 e 7 repetições em ~72,5% em semana 3 (assumindo
que isso resultou em uma primeira série RPE 7 na semana 1, caso contrário, você
ficaria mais pesado ou mais leve conforme necessário na semana 1).
Como no programa para iniciantes, cada dia de cada semana é progredido de forma
independente, ou seja, você não comparará o Dia 1 com o Dia 2 ou Dia 2

para o Dia 3, mas cada progressão de exercício continua a partir do mesmo dia da semana
anterior.
Depois de atingir o primeiro RPE alvo definido na semana 1, para agachamentos, levantamento
terra e variações no programa de powerlifting, use aumentos de carga de 10 lb (5 kg) a cada
semana à medida que as repetições diminuem. Para todos os outros movimentos, use aumentos
de 5 lb (2,5 kg) a cada semana. Para o programa de musculação, use os mesmos aumentos para
as variantes de agachamento, levantamento terra, articulação do quadril e leg press e, em
seguida, todos os outros exercícios, respectivamente.
Faça a avaliação de descarga (a lista de verificação está no capítulo de início rápido para
referência) após a conclusão de cada padrão de carga de onda de três semanas. Se necessário,
implemente um deload de 4ª semana antes de iniciar a próxima carga de onda mais pesada. Use
o menor número de repetições e a menor carga que você usou nas 3 semanas anteriores durante
o deload, enquanto realiza dois terços de séries. Se em semanas regulares você realizou 3 ou 4
séries no exercício, durante o deload, execute 2, e se você realizou 5 ou 6 séries em semanas
regulares, execute 3 séries durante o deload. Por exemplo, se você executou 6x3 com 200 lb no
supino na semana 1, dia 2, 6x2 com 205 lb na semana 2, dia 2 e 6x1 com 210 lb na semana 3,
dia 2, então você executaria 4x1 com 200 lb no Semana 4 Dia 2 para o seu deload.
O próximo ciclo de três semanas começa 10 lb (5 kg) mais pesado ou 5 lb (2,5 kg) mais pesado
(dependendo do exercício) e você repete o padrão novamente.
Para os exercícios de isolamento no Programa de Culturismo Intermediário, use o modelo de

“Progressão Dupla” e descarregue-o conforme descrito junto com os outros levantamentos se o
deload for necessário. Lembre-se, se você passar por três ciclos de carregamento de ondas (9
semanas) sem descarregar, faça um deload independentemente de sua pontuação na lista de
verificação, apenas para ter certeza.
Como a progressão do novato, não queremos perder repetições, isso deve ocorrer apenas
ocasionalmente em busca da progressão planejada em suas séries finais. Isso acontecerá à
medida que você ultrapassar os limites de sua força semana a semana e ciclo a ciclo.
Ao selecionar cargas, mais uma vez escolha uma carga que se alinhe com a primeira meta de
RPE definida, de modo a ter espaço para progredir e levar em consideração a fadiga cumulativa
de várias séries. Dessa forma, você evitará a falha inicial ao realizar várias séries e ampliará sua
capacidade de progredir. Se você luta para adicionar representantes usando o mais estreito de

um intervalo de repetição conforme fornecido sem atingir a falha, estenda o intervalo em uma repetição de
cada lado. Assim, por exemplo, 3–5 se torna 2–6, 4–6 se torna, 3–7, 5–7 se torna 4–8 e 6–8 se torna 5–9.
Ou seja, a duração do seu ciclo aumentará, pois leva três semanas para cair de 8, para 7, para 6, enquanto
leva cinco para cair de 9, para 8, para 7, para 6, para 5. Se você estender seus intervalos, os deloads se
tornarão obrigatórios a cada dois ciclos em vez de três.
Além disso, a faixa de 8 a 12 é carregada de onda neste livro com duas quedas de incremento de repetição
para intermediários; ou seja, 12, 10, 8. Se você estender o intervalo, você precisa, portanto, adicionar
duas repetições de um lado ao intervalo (6–14), para que você esteja no mesmo padrão que seus
exercícios carregados com ondas de repetição única (3–5, 4–6, 6–8, etc.). Você faria duas quedas de
incremento de repetição; ou seja, 14, 12, 10, 8 e depois 6 para alinhar com o resto, e lembre-se de que os
deloads são obrigatórios a cada dois ciclos com esta extensão versus três.
Quando Incapaz de Progredir em Qualquer Exercício

Com o tempo, se você não conseguir completar a progressão conforme descrito em um determinado
exercício:
} Termine o ciclo atual de 3 semanas em que você está parado diminuindo

cargas conforme necessário para que todas as séries e repetições sejam concluídas.
} Faça o deload na semana 4, independentemente da pontuação da sua lista de verificação, para

garantir que a fadiga seja controlada em todos os exercícios.
} Após o deload, na primeira semana do seu próximo ciclo, selecione uma carga com a qual você será
capaz de completar o padrão de carga da onda para o exercício em que parou (5–10% mais leve do
que a carga com a qual parou na semana ou semanas que você parou).
} Então, depois que o ciclo estiver completo e para cada ciclo sucessivo, faça
um aumento de carga menor.
Assim como o plano de progressão para iniciantes, depois de parar, reduza a taxa de progressão, de
modo que, em vez de aumentar a carga em 10 lb (5 kg), você aumente a carga em 5 lb (2,5 kg) - você
também pode microcarregar se teve acesso tornando os incrementos ainda menores, mas isso
normalmente torna as semanas subsequentes muito fáceis ao diminuir as repetições semana a semana.
Se você estolar mais uma vez e não conseguir progredir suas cargas na maioria dos levantamentos a cada

pedalar até 5 lb (2,5 kg), é hora de considerar uma abordagem avançada para treinamento e
progressão. Novamente, como o treinamento de “potência” no banco do Programa de Powerlifting
Iniciante no Dia 2, no Dia 2 do Programa de Powerlifting Intermediário, você não deve esperar
para parar nos levantamentos deste dia, pois eles devem permanecer submáximos o tempo todo.
Baseie sua decisão de mudar para a progressão avançada quando parar em seus dias de força.
Modificações no pico para uma competição de powerlifting

Para usar o Programa de Powerlifting Intermediário como parte de um plano de preparação para
o pico da competição, vamos combiná-lo com a abordagem mostrada no final do Nível 3.
Para configurá-lo, inicie um ciclo de 4 semanas 4 semanas antes de um encontro. Em seguida,

simplesmente mude o intervalo de repetições no agachamento e supino no dia 3 e no levantamento
terra no dia 4 de 3–5 para 1–3.
A partir da semana 3, uma semana antes da competição, comece a diminuir os pesos de seus
acessórios — todos os levantamentos que não sejam de competição (incluindo variantes de
agachamento, supino e levantamento terra). Isso é uma semana antes do normal.
Além disso, troque a variante do banco no dia 4 pelo banco no dia 3 e mova os agachamentos do
dia 3 para o dia 4. Assim, no dia 4, você fará agachamento, supino e levantamento terra em
ordem. No entanto, em vez de realizar várias repetições para simples, duplas ou triplas (lembre-
se de que mudamos o intervalo de repetições para 1–3), você simplesmente trabalhará até sua
abertura, para 1 repetição.
Na semana da competição, inclua um deload para o resto de seus levantamentos também (os
levantamentos de competição), e no Dia 3 apenas trabalhe até 2 simples em 4 RPE no
agachamento e supino e 1 simples em 4 RPE em levantamento terra, sem fazer mais nada.
Realize o Dia 3 24–48 horas antes do seu encontro como uma sessão de preparação (isso pode
ajudar no desempenho do dia [11]). Então, é claro, o Dia 4 é substituído pela própria competição.
Se você estava se perguntando por que não havia um plano de preparação para a competição de
novatos, é porque um novato deve esperar até que esteja

intermediários antes de começarem a competir.
Progressão Avançada
Usando intervalos de RPE

Nos programas avançados, você verá faixas de RPE em vez do “primeiro conjunto de
RPE” que foi usado nos programas iniciantes e intermediários.
Nesta fase, você deve estar bem ciente de quanto resta no tanque e deve ser objetivo
e preciso. Assim, conforme descrito no Nível 2, você usará a diretriz de porcentagem
de 1RM para sua primeira série (a menos que esteja muito confiante de que isso o
colocaria fora da faixa de RPE) e, com base na RPE dessa série, modificará sua
subseqüente configura para cima ou para baixo para cair dentro do intervalo
determinado. Isso serve a dois propósitos, 1) permite que você tenha uma atribuição
de carga mais individualizada e, 2) permite que você veja se está ficando mais forte
sem necessariamente executar AMRAPs ou testes de 1RM (embora eu tenha
configurado os programas para que você possa faça isso se desejar).
Visão geral
O programa avançado tem dois mesociclos diferentes de 3 semanas; um bloco de

acumulação e um bloco de intensidade. O volume começa alto e depois diminui semana
a semana enquanto a intensidade aumenta. Conforme descrito no Nível 3, após cada
bloqueio, avalie se você precisa de um deload usando a lista de verificação de deload
(consulte o Nível 3 ou o guia de início rápido). Se for necessário um deload, repita a
semana 3, mas com ÿ das séries, o RPE varia 1 ponto a menos e a porcentagem de
1RMs 5% a menos. Lembre-se, se você terminar três blocos de treinamento sem
executar um deload, execute um apenas por precaução. Além disso, há um cone de
competição listado para levantadores de peso e uma semana de testes listada para fisiculturistas.
Para levantadores de peso
Dependendo de quão avançado você é, você pode executar de 2 a 4 ciclos dos blocos
isoladamente ou de forma combinada. Então, se desejar, você pode realizar testes de
1RM ou AMRAP nos levantamentos principais. Se você está no início da temporada e
muitos meses antes de uma competição, pode executar blocos de acumulação
consecutivos seguidos de testes AMRAP (ou apenas avaliar se você está ficando mais
forte observando se as cargas estão aumentando nos mesmos RPEs).

Se você está mais adiantado no ano, mas não está no pico de uma competição, pode executar 1–2
blocos de acumulação seguidos de 1–2 blocos de intensidade e terminar com o teste de 1RM nos
levantamentos principais. Mas, novamente, conforme discutido no Nível 3, você não precisa realmente
executar testes. Como você usará o RPE para ajustar a carga ao longo do programa, poderá ver se
está ficando mais forte.
Se você quiser testar a força após um bloco de acumulação com o teste AMRAP, execute um deload
conforme descrito acima (repetindo a semana 3, mas ÿ do número de séries, RPE varia 1 a menos e a
porcentagem de 1RM 5% a menos), mas modifique a semana de deload da seguinte maneira :
1. Realize o Dia 1 normalmente de acordo com as diretrizes de deload.
2. No dia 2, faça um AMRAP a 85% (ou apenas tente definir um novo 4–6RM)
em seu impulso vertical (ou execute-o como deload se você não testar este levantamento)
e execute sua variante HH e tríceps por orientações de deload.
3. Realize o Dia 3 e o Dia 4 normalmente de acordo com as diretrizes de deload.
4. Pule o dia 5.
5. Substitua o dia 6 por AMRAPs em 85% (ou apenas tente definir um novo
4–6RM) nos levantamentos de competição.
Se você deseja testar a força após um bloco de intensificação com teste de 1RM, execute um deload
conforme descrito acima, mas modifique a semana de deload da seguinte forma:
1. Realize o Dia 1 normalmente de acordo com as diretrizes de deload.
2. No dia 2, faça um AMRAP a 90% (ou apenas tente definir um novo 3–5RM)
em seu impulso vertical (ou execute-o como deload se você não testar este levantamento)
e execute sua variante HH de acordo com as diretrizes de descarregamento.
3. Realize o Dia 3 e o Dia 4 normalmente de acordo com as diretrizes de deload.
4. Pule o dia 5.
5. Substitua o dia 6 por um encontro simulado, realizando 3 tentativas em cada

aumento da competição na esperança de estabelecer novos 1RMs.
Se você está no auge de uma competição:
1. Execute um bloco de acumulação.

2. Siga-o com um bloco de intensidade.
3. Siga-o com uma semana de deload modificada, como faria se fosse

vai fazer o teste de 1RM, seguindo os quatro primeiros passos acima.
4. Substitua o Dia 6 pela prática de abertura, trabalhando até sua abertura

tentativas em cada levantamento de competição. Estes devem estar entre 87,5–
92,5% do seu 1RM atual (que você pode não saber se já
ficou mais forte), mas deve cair na faixa de 7,5–8,5 RPE. Esse
dia deve ocorrer 1 semana fora.
5. Execute o cone da competição na semana do encontro, está listado após

o bloco de intensificação.
Para Fisiculturistas
Os fisiculturistas têm uma configuração muito semelhante, pois há blocos de acumulação e
intensificação do mesmo comprimento que o programa de powerlifting.
No entanto, a implementação do teste é mais direta, pois você não estará competindo em
competições de levantamento de peso (consulte o final do Nível 3 para obter os ajustes de semana
de pico para o treinamento de fisiculturistas). Em vez disso, você pode (mas não precisa, pois pode
avaliar o progresso das cargas de treinamento usando o RPE) usar a semana de teste para avaliar
o progresso do levantamento.
Dependendo de quão avançado você está, e se decidir fazer o teste, aconselho fazer o teste a
cada 8 a 16 semanas. Isso pode ser feito realizando 1 a 3 blocos de acumulação seguidos por 1 a
2 blocos de intensidade com o bloco de intensidade final culminando em uma semana de teste. A
implementação da semana de testes é muito direta, basta executá-la imediatamente após o bloco
de intensificação conforme mostrado no exemplo.
Exercícios acessórios
Trações verticais e horizontais
Puxadas verticais e horizontais referem-se simplesmente ao trabalho de costas nos planos vertical
e horizontal, ou seja, uma puxada e uma remada, respectivamente. Escolha os movimentos que
você gosta, que você pode sentir os músculos-alvo trabalhando durante e aos quais você tem
acesso.
Para a remada horizontal, escolha um exercício que não canse

lombar (isso é mais crítico para as rotinas de powerlifting, onde o desempenho do levantamento
terra não deve ser comprometido). Eu aconselharia um cabo, haltere de braço único, haltere com
suporte no peito, selo/
bancada ou linha de máquina.
Para puxões verticais, sinta-se à vontade para selecionar o que deseja; no entanto, se você optar
por fazer flexões ou flexões, certifique-se de que pode executá-las no RPE e na faixa de repetições
apropriadas. Se você é muito forte nisso, pode precisar fazer elevações de queixo ou flexões com
peso e, se não for forte o suficiente para cair no RPE apropriado e na faixa de repetições, escolha
um pulldown de lat ou pulldown de máquina. Se você não tiver acesso a nenhum dos dois, um pull-
up assistido por banda também pode funcionar.
Quando você vê repetições baixas e cargas pesadas atribuídas para puxadas verticais e horizontais,
eu optaria por uma versão sólida de peso livre ou peso corporal. Por exemplo, uma linha Pendlay
elevada ou linha de bancada (AKA linha de vedação) ou queixos (com peso conforme necessário).
Empurrões verticais e horizontais

Empurrões verticais e horizontais referem-se simplesmente ao trabalho de prensagem nos planos
vertical e horizontal. Por exemplo, um desenvolvimento sobre a cabeça e um desenvolvimento no
peito, respectivamente.
De preferência, escolha movimentos baseados em barra ao usar uma progressão baseada em

%1RM, pois eles permitem aumentos menores na carga, microcarga e estimativas mais precisas
de 1RM de AMRAPs. Se você tiver um problema relacionado a lesão que impeça o uso de uma
barra para pressionar, halteres ou máquinas podem ser usados, e a carga do haltere pode ser
somada para estimar 1RM (esteja ciente das limitações que mencionei) ou simplesmente use RPE .
Para prensagem horizontal, você pode usar uma pressão descendente ou inclinada, apenas não
use um ângulo muito severo em qualquer direção. No programa de fisiculturismo para iniciantes
no dia 4, você verá que eu especifico especificamente um push de inclinação. Isso pode ser
haltere, barra ou máquina, conforme desejado.
Para prensagem vertical, sinta-se à vontade para fazer prensas em pé ou sentadas.
Variantes de agachamento

Quando é dada a opção de realizar uma variante de agachamento, qualquer variação de

agachamento com peso livre pode ser realizada. Isso pode ser agachamento com barra alta,
barra baixa, frontal, Zercher, barra de segurança ou agachamento com pausa ou resistência
acomodada.
Selecione a variante sem dor, com baixo risco de lesões, que você goste, que tenha certeza de
que pode dominar e que se adapte à sua biomecânica. Por exemplo, se você achar que está
muito curvado ao realizar um agachamento com barra baixa em profundidade total, você pode
escolher uma das outras variações que permitem uma posição corporal mais ereta para garantir
um desenvolvimento mais uniforme da parte inferior do corpo. Você pode decidir realizar a
mesma variação de agachamento todos os dias ou realizar variações diferentes. Esteja ciente
de que, se você sempre usar variações diferentes, pode aumentar o tempo para dominar os
dois movimentos.
Se você é um levantador de peso e está ciente de quaisquer falhas técnicas específicas

adequadas a uma variante específica do agachamento (consulte a discussão do ponto fraco no
Nível 4), este é um bom lugar para usar essa variante.
Se uma lesão o impedir de realizar um agachamento com barra de qualquer tipo, uma variante
do leg press pode ser usada no lugar de uma variante do agachamento.
Variantes de Leg Press
As variantes do leg press incluem qualquer forma de agachamento hack ou máquina de leg
press ou mesmo agachamento da máquina Smith se as pernas forem colocadas à sua frente
enquanto você se inclina para trás na barra para manter o tronco ereto. Essencialmente, o
objetivo é realizar um movimento semelhante ao agachamento sem ter que suportar a carga
com a parte superior do corpo tanto quanto você faz ao realizar uma variante do agachamento.
As variantes do leg press são colocadas nos programas de musculação estrategicamente para
reduzir a fadiga e o estresse na região lombar e no quadril, enquanto ainda permitem que um
movimento semelhante ao agachamento seja realizado para treinar as pernas.
Escolha a variação de sua preferência para realizar uma amplitude completa de movimento sem
dor. Estes podem ser substituídos por variantes de agachamento, apenas esteja ciente do
potencial de aumento da fadiga e estresse lombar e do quadril.
Variantes de dobradiça de quadril

Como as variantes do leg press, as variantes da dobradiça do quadril são usadas para treinar
estrategicamente a cadeia posterior sem ter que suportar a carga com a parte superior do
corpo tanto quanto você faz quando executa uma variante do levantamento terra.
Esses exercícios são encaixados para reduzir a fadiga lombar e do quadril.
As variantes da dobradiça do quadril incluem movimentos como aumentos de glúteos,

extensões de costas com peso, hiperextensões reversas, impulsos de quadril com barra ou
pontes de glúteos (você pode usar a máquina Smith). Dobradiças de cabo ou máquina (como
um pull through) também podem ser usadas. Se você decidir testar esses movimentos, esteja
ciente da limitação de que as estimativas de AMRAP 1RM serão menos precisas ao usá-las.
Uma variante de levantamento terra pode ser usada no lugar de uma variante de dobradiça,
apenas esteja ciente do risco potencial de aumento da fadiga e dor lombar e do quadril.
Variantes de levantamento terra
Variantes de levantamento terra nos programas de musculação referem-se a levantamento

terra convencional, sumô, romeno, bom dia ou levantamento terra com uma amplitude de
movimento modificada ou com resistência acomodada.
Ao selecionar uma variante de levantamento terra, escolha uma com baixo risco de lesão e
certifique-se de executá-la com forma adequada e segura, e não negligencie a parte
excêntrica do levantamento (pode ser rápido, mas não completamente descontrolado como
um powerlifter pode realizá-lo).
Se você selecionar um levantamento terra de postura de sumô, não o execute ultra-aberto

se você competir apenas no fisiculturismo, em vez disso, use uma postura um pouco mais
larga do que a posição de sua mão. Esta pode ser uma ótima posição para um fisiculturista
realizar um levantamento terra, pois permite costas mais retas e tronco mais ereto, reduzindo
assim o risco de lesões, além de imitar a biomecânica de um levantamento terra convencional.
Quando você vê uma variante de levantamento terra com repetições mais altas programadas
(6+), recomendo usar um levantamento terra romeno ou um bom dia. A vantagem de
selecionar um levantamento terra romeno ou um bom dia é que o excêntrico será controlado
automaticamente; no entanto, esses movimentos exigem mais consciência cinestésica e
tempo para dominar e executar adequadamente com cargas pesadas.

adequadas a uma variante específica de levantamento terra (consulte a discussão do ponto fraco

no Nível 4) este é um bom lugar para usar essa variante.
Se uma lesão o impedir de realizar uma variante de levantamento terra com barra de qualquer
tipo, uma variante de articulação do quadril pode ser usada em seu lugar.
Variantes de supino
Nos programas de powerlifting, as variantes do banco referem-se a alterações no seu banco de
competição, como uma pegada mais próxima ou mais ampla, prensas de prancha, costas
planas ou pés para cima, pausas mais longas (por exemplo, banco de 2 contagens) ou supino
com resistência acomodada. O supino com pegada fechada não deve ser executado com uma
pegada extremamente fechada, apenas mais próxima em relação à largura da pegada do
supino de competição. O mais próximo que a largura da pegada deve ser é uma largura
semelhante à de uma flexão realizada com os cotovelos dobrados ao lado do corpo.

adequadas a uma variante de banco específica (consulte a discussão do ponto fraco no Nível
4), este é um bom lugar para usar essa variante.
mergulhos
Os mergulhos são executados em barras paralelas ou em uma estação de mergulho com peso
adicional, se necessário, para atingir a intensidade desejada e a combinação de repetição. Se
a lesão o impedir de fazer mergulhos dessa maneira, você pode fazê-los em uma cadeira com
os pés para cima e a carga externa colocada no tronco ou no colo, mas isso remove os peitorais
da equação. Em vez disso, se uma lesão o impedir de fazer mergulhos conforme recomendado,
troque os mergulhos com um desenvolvimento de declínio de sua escolha, barra ou haltere de
preferência.
Variantes de agachamento unipodal

As variantes de agachamento unipodal são usadas principalmente para garantir o
desenvolvimento igual entre as pernas e para garantir a coordenação adequada e até mesmo a
contribuição de força ao realizar exercícios bípedes, como agachamento ou leg press, para
reduzir o risco de lesões.
De preferência, selecione um movimento de peso livre (ou peso corporal ou assistido com
faixas, se você ainda não for forte o suficiente para adicionar carga externa), como agachamento
búlgaro, estocadas, step ups ou agachamento unipodal com um kettlebell ou haltere no andar
se você tiver mobilidade ou

com uma perna fora de uma caixa plyo.
Você pode selecionar um movimento baseado em máquina, como o leg press unipodal, mas isso
apenas ajudará a garantir uma produção de força igual entre as pernas, e não necessariamente
coordenação e equilíbrio. Assim, o efeito de prevenção de lesões será reduzido; no entanto,
agachamentos de uma perna com carga mais pesada às vezes são mais adequados para opções
baseadas em máquina.
Exercícios de Isolamento
Roscas de bíceps, extensões de tríceps, extensões de perna, flexões de perna e outros movimentos
uniarticulares devem ser realizados com uma amplitude de movimento completa e de maneira segura
e sem dor. Se você usa pesos livres, máquinas, cabos ou alguma outra variação que gostaria de
empregar, é uma escolha inteiramente sua, apenas certifique-se de poder executá-lo sem dor e com
toda a amplitude de movimento.
Os flys podem ser executados com cabos, halteres ou máquinas e podem ser executados em ângulos
de inclinação ou declínio, se preferir.
As elevações de panturrilha em pé não precisam necessariamente estar em pé, elas só precisam

estar com as pernas retas (por exemplo, uma elevação da panturrilha em um leg press).
Quando você vê o mesmo exercício listado em vários dias com um número depois dele, como “Leg
Curl 1” ou “Leg Curl 2”; isso significa escolher duas variações diferentes do mesmo movimento. Isso
pode ser uma flexão de perna sentada em um dia e uma flexão de perna no outro (ou uma flexão de
perna em pé, se você tiver acesso) ou, se você tiver apenas um tipo de flexão de perna, pode ser
uma perna única em um dia, bilateral no outro dia.
trabalho de aderência
No programa de powerlifting avançado, você verá o trabalho de pegada listado para 3 séries. Você
tem várias opções. Você pode fazer agarras cronometradas com uma barra puxada para fora do rack
perto do bloqueio do levantamento terra; Aconselho segurar por 10 a 20 segundos com 90 a 110%
do seu máximo, aumentando com o tempo. Outra opção é pendurar o peso corporal com um único
braço por tempo, novamente 3 séries de 10 a 20 segundos. O último é uma boa escolha quando sua
coluna está cansada de compressão. Por fim, você pode fazer outros tipos de trabalho de pegada de
sua escolha, mas lembre-se de que, como levantador de peso, a força de pegada específica de que
você precisa é segurar estaticamente em um peso muito pesado.

barra (apertar algo fechado também não transfere).
Por que não há encolhimento de ombros ou trabalho abdominal direto no

Programas de musculação
Para ser totalmente honesto com você, eu nunca vi um fisiculturista melhorar seus
abdominais ou suas armadilhas superiores adicionando esses exercícios a uma rotina já
bem equilibrada que inclui variantes de levantamento terra e agachamento, desenvolvimento
de sobrecarga, remo e outros pesos livres compostos. exercícios.
Já vi fisiculturistas que não têm um programa que inclua muitos compostos aparentemente
se beneficiam da execução de encolhimento de ombros e trabalho abdominal direto, mas
nunca vi esses exercícios melhorarem de forma confiável a armadilha ou o desenvolvimento
abdominal quando um programa já tem linhas de peso livre , agachamento, levantamento
terra e prensas.
Eu também conheci muitos fisiculturistas que afirmam que esses exercícios são críticos
para o desenvolvimento de seus abdominais e abdominais, mas invariavelmente esses
fisiculturistas já estão realizando quarenta e tantos exercícios, então como eles saberiam
o que estava fazendo o quê?
O mais convincente é que vi fisiculturistas removerem os ombros e direcionarem o trabalho

abdominal de planos bem equilibrados que incluem muitos exercícios compostos sem
nenhum prejuízo para suas armadilhas ou abdominais.
Agora, com tudo isso dito, quando eu trabalho com fisiculturistas que especificamente têm
armadilhas ou abdominais fracos, eu prescrevo trabalho abdominal direto e encolhe os
ombros. Isso é apenas senso comum e, mesmo que não seja bem-sucedido, vale a tentativa.
Então, se acontecer de você ser alguém com músculos abdominais fracos (e não apenas
alguém que retém gordura no meio) ou desenvolvimento de armadilha superior, sinta-se à
vontade para adicionar algumas séries desses exercícios por semana.
Substituições
A troca de movimentos acessórios também é uma opção em qualquer um desses planos.

Para fazer isso, apenas certifique-se de ter uma justificativa para suas escolhas e também
certifique-se de que as substituições sejam de padrões de movimento semelhantes e
treinem grupos musculares semelhantes. Isso é importante para manter a integridade dos
programas, pois eles são projetados para levar em conta a sobreposição.

Atletas Duplas
É muito comum hoje em dia competir em esportes de força e físico ao longo de uma carreira de
levantamento de peso, temporada a temporada, ou às vezes até na mesma temporada. Eu
pessoalmente compito em powerlifting e fisiculturismo há anos. Dito isto, competir com sucesso em
ambos os esportes requer um planejamento cuidadoso e uma periodização apropriada.
Mais comumente, os fisiculturistas competirão no powerlifting na entressafra como uma forma de

manter seu impulso competitivo, incentivar a progressão e ter os limites de uma classe de peso
apropriada para evitar o ganho excessivo de gordura. Menos comumente, powerlifters podem
competir em um show de fisiculturismo como parte de um corte de peso que os leva a uma classe
de peso mais baixa e resulta em ficar tão magro quanto um fisiculturista competitivo. Finalmente,
alguns atletas gostam igualmente de ambos os esportes e treinam para ambos sem ter um foco
principal.
Os “powerbuilders” devem ter cuidado para garantir que a participação em um esporte não afete
negativamente seus objetivos no outro. Além disso, eu aconselho os novatos a não competir em
nenhum dos esportes. Uma vez que você é um intermediário, você pode considerar a concorrência.
Para o fisiculturista que compete em powerlifting

Se o seu objetivo principal é o fisiculturismo, mas você gosta de competir no levantamento de peso
fora da temporada, ou talvez em uma classe de peso mais leve quando está em dieta para os shows
da temporada, aconselho a executar os programas de fisiculturismo deste livro como estão escritos.
Tudo o que precisa ser feito é selecionar o estilo powerlifting de agachamento traseiro, levantamento
terra e supino em todas as instâncias em que você pode escolher uma variante de agachamento,
levantamento terra ou push horizontal, respectivamente.
Além disso, para intermediários, um ciclo do Programa de Culturismo Intermediário pode ser
realizado com faixas de repetições ligeiramente mais baixas e cargas mais altas (como indicado na
visão geral do culturismo intermediário acima) no mesociclo final imediatamente antes da competição.
Fisiculturistas avançados devem realizar um ciclo de intensificação imediatamente antes da

competição, como fariam antes do teste AMRAP.
No caso de um fisiculturista intermediário ou avançado competindo

em uma competição de levantamento de peso, o mesociclo final deve ser seguido por
um cone de competição modelado a partir dos cones para os programas de levantamento
de peso intermediário e avançado, de acordo com seu nível de experiência.
Para o Powerlifter que compete no fisiculturismo

Se o seu objetivo principal é o levantamento de peso, mas você ocasionalmente compete
no fisiculturismo após o processo de dieta para uma classe de peso, aconselho executar
os programas de levantamento de peso como estão escritos. No entanto, você
simplesmente precisa adicionar 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições por semana cada, para
isolamento de tríceps, bíceps e panturrilha para completar seu físico. Além disso, não
seria uma má ideia adicionar 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições por semana de flexões
dos isquiotibiais, pois a cabeça curta do bíceps femoral cruza apenas o joelho e, portanto,
pode ser subdesenvolvida se apenas movimentos de extensão do quadril, como
agachamentos e deadlifts foram realizados [12]. Finalmente, o reto femoral é mais
direcionado em uma extensão de perna, enquanto os agachamentos treinam as outras
três cabeças de forma mais eficaz (vasto lateral, medial e intermediário) [13]; portanto,
não seria uma má ideia incluir extensões de perna também de maneira semelhante aos
cachos.
Tente progredir esses movimentos de maneira linear usando um RPE de 6 a 8 pelo

maior tempo possível. Eventualmente, quando você parar, mude para a progressão de
carga de onda linear intermediária e aumentos de carga menores para estender sua
progressão.
Quando chegar a hora do pico da sua competição de fisiculturismo, siga as

recomendações de ajuste de treinamento para o pico do fisiculturismo no final do Nível
3 e faça-as coincidir com um deload. Mas, eu não aconselharia fazer levantamento terra
ou agachamento de competição de alta repetição, pois você não estará adaptado aos
altos níveis de fadiga. Em vez disso, execute movimentos de isolamento ou uma variante
do leg press.
Para o Verdadeiro “Powerbuilder”

Para aqueles que dão igual importância a ambos os esportes, essencialmente você
usará uma combinação dos dois métodos acima, dependendo de quais competições
você tem no horizonte. Quando você estiver fora da temporada do fisiculturismo e
competindo no levantamento de peso, use as recomendações para um levantador de
peso que compete no fisiculturismo. No ponto em que você está de três a seis meses
para começar a preparação para o concurso de fisiculturismo,

comece a usar as recomendações para um fisiculturista que compete em powerlifting

e continue fazendo isso durante toda a temporada de fisiculturismo.
Se você tiver uma competição de powerlifting no meio do que é principalmente sua

temporada de culturismo, execute uma competição de redução gradual e modifique
o treinamento conforme recomendado para o fisiculturista que compete em powerlifting.
Se você tem um show de fisiculturismo no meio do que é principalmente uma
temporada de powerlifting, coincida uma semana de treinamento de redução de
carga com as recomendações de ajuste de treinamento para o pico de fisiculturismo
no final do nível 3 (novamente, seguindo o conselho sobre seleção de exercícios que
mencionei no última subseção).

Referências
1. Shellock, FG e WE Prentice, Aquecimento e alongamento para melhorar o desempenho
físico e prevenir lesões relacionadas ao esporte. Sports Med, 1985. 2(4): p. 267-78.
2. Kay, AD e AJ Blazevich, Efeito do alongamento estático agudo no desempenho muscular

máximo: uma revisão sistemática. Med Sci Sports Exerc, 2012. 44(1): p. 154-164.
3. McHugh, MP e CH Cosgrave, Alongar ou não alongar: o papel do alongamento na

prevenção e desempenho de lesões. Scand J Med Sci Sports, 2010. 20(2): p. 169-81.
4. Behm, DG e A. Chaouachi, Uma revisão dos efeitos agudos do alongamento estático e

dinâmico no desempenho. Eur J Appl Physiol, 2011. 111(11): p. 2633–51.
5. Witvrouw, E., et al., Alongamento e prevenção de lesões: uma relação obscura.

Sports Med, 2004. 34(7): p.443-9.
6. Pope, RP, et al., Um estudo randomizado de alongamento pré-exercício para prevenção
de lesões nos membros inferiores. Med Sci Sports Exerc, 2000. 32(2): p. 271-7.
7. Amako, M., et al., Efeito do alongamento estático na prevenção de lesões em recrutas
militares. Mil Med, 2003. 168(6): p. 442-6.
8. MacDonald, GZ, et al., Um ataque agudo de autoliberação miofascial aumenta a amplitude
de movimento sem uma diminuição subseqüente na ativação ou força muscular. J
Strength Cond Res, 2013. 27(3): p. 812-821.
9. Taylor, KL, et al., Efeito negativo do alongamento estático restaurado quando combinado
com um componente de aquecimento específico do esporte. J Sci Med Sport, 2009.
12(6): p. 657-61.
10. Kiely, J., Paradigmas de periodização no século 21: guiados por evidências ou guiados
pela tradição? Int J Sports Physiol Perform, 2012. 7(3): p. 242-50.
11. Tsoukos, A., et al., Efeitos retardados de uma sessão de exercícios de resistência de
baixo volume e do tipo potência sobre desempenho explosivo. J Strength Cond Res,
2018. 32(3): p. 643-50.
12. Schoenfeld, BJ, et al., Diferenças regionais na ativação muscular durante o exercício
dos isquiotibiais. J Strength Cond Res, 2015. 29(1): p. 159-164.
13. Escamilla, RF, et al., Biomecânica do joelho durante exercícios de cadeia cinética
fechada e cadeia cinética aberta. Med Sci Sports Exerc, 1998. 30(4): p. 556-69.

Tabelas de programas de amostra
Chave de abreviação do programa de treinamento
Verde Vertical
Primeiro Horizontal
quadrado Agachamento
HH Dobradiça do quadril
SL perna única
St De pé
LP Leg press
Se Sentado
Extensões de costas ponderadas Wt B Ext
Peso Ab Exercício abdominal ponderado
Inc Inclinar
Você pode ver uma explicação dessas opções de exercícios no texto deste capítulo antes dessas
tabelas.

Programa de exemplo de powerlifting para iniciantes
Opção de 3 dias para powerlifting novato
Dia 1
1º Conjunto
Conjuntos de exercícios Repetições %1RM
RPE
Banco 3 8 70% QUE
Ver Puxe 4 10 QUE 8
Dia 2
1º Conjunto
RPE
Banco 3 3 80% QUE
levantamento terra 3 3 85% QUE
Ver
4 10 QUE 8
Empurrar
SL
3 8 QUE 8
Variante
Dia 3
1º Conjunto
RPE
Banco 3 4 85% QUE
Hor Pull 4 10 QUE 8
SL
3 8 QUE 8
Variante

Opção de 4 dias para powerlifting novato
Dia 1
1º Conjunto
RPE
Banco 3 8 70% QUE
Dia 2
1º Conjunto
RPE
Banco 3 3 80% QUE
levantamento terra 3 3 85% QUE
Dia 3
1º Conjunto
RPE
Banco 3 4 85% QUE
Dia 4
1º Conjunto
RPE
SL
3 8 QUE 8
Variante
Hor Pull 4 10 QUE 8
Ver
4 10 QUE 8
Empurrar
Ver Puxe 4 10 QUE 8

Programa de amostra de musculação para iniciantes
Dia 1 - Inferior Dia 3 - Inferior

1º Conjunto 1º Conjunto
Conjuntos de exercícios Repetições %1RM Conjuntos de exercícios Repetições %1RM
RPE RPE
quadrado
HH
3 5 82,5% já 3 8 QUE 8
Variante Variante
DL LP
3 5 82,5% já 3 8 QUE 8
Variante Variante
SL
3 8 QUE 8 Perna Ext 3 12 QUE 8
Variante
São Bezerro 4 8 QUE 8 Curva de perna 3 12 QUE 8
Se Bezerro 4 15 QUE 8
Dia 2 - Superior
1º Conjunto
RPE Dia 4 - Superior
Primeiro
3 5 82,5% já 1º Conjunto
Empurrar Conjuntos de exercícios Repetições %1RM
RPE
Hor Pull 3 5 QUE 8 Primeiro
3 10 67,5% JÁ
Empurrar
Ver
2 8 72,5% já
Empurrar Hor Pull 3 10 QUE 8
Ver Puxe 2 8 QUE 8

Inc Push 2 12 QUE 8
Voar 2 15 QUE 8
Ver Puxe 2 12 QUE 8
Tríceps 2 12 QUE 8
Bíceps 2 12 QUE 8

Programa de Exemplo de Powerlifting Intermediário
Dia 1 Dia 3
RPE RPE
82,5–
quadrado
3 7 a 9 NA 7 Agachamento 3 3a5 8
Variante 87,5%
67,5– 82,5–
Banco 3 7a9 7 Banco 3 3a5 8
72,5% 87,5%
Ver Puxe 3 7 a 9 NA 8 Hor Pull 3 4 a 6 NA 8
3 12 QUE 8
Dia 2 Curva de perna
1º Conjunto
Conjuntos de exercícios Repetições %1RM RPE
Dia 4
Agachamento 3 1 a 3 80-85% 5 1º Conjunto
Banco 3 1 a 3 80-85% 5
Banco
3 6 a 8 NA 8
Variante
levantamento terra 3 1 a 3 80-85% 5
82,5–
levantamento terra 3 3a5 8
Ver 87,5%
3 4 a 6 NA 8
Empurrar
Hor Pull 3 8 a 12 NA 8

Programa de Amostra de Culturismo Intermediário
Dia 1 - Inferior Dia 4 - Empurre

RPE RPE
82,5– Ver
quadrado
4 3a5 8 3 6 a 8 75-80% 8
Variante 87,5% Empurrar
DL 82,5– Primeiro
4 3a5 8 3 6 a 8 75-80% 8
Variante 87,5% Empurrar
SL
3 6 a 8 NA 8 mergulhos 3 8 a 12 NA 8
Variante
Curva de perna 3 6 a 8 NA 8 Voar 3 12 a 15 NA 8
São Bezerro 5 6 a 8 NA 8
Dia 5 - Puxar
1º Conjunto
Dia 2 - Superior Conjuntos de exercícios Repetições %1RM RPE
1º Conjunto
Conjuntos de exercícios Repetições %1RM Hor Pull 3 6 a 8 NA 8
RPE
Primeiro 82,5– Ver Puxe 3 6 a 8 NA 8
4 3a5 8
Empurrar 87,5%
Peso B
Hor Pull 4 4 a 6 NA 8 3 8 a 12 NA 8
Ext
Ver 77,5– Face

3 5a7 8 2 12 a 15 NA 8
Empurrar 82,5% Puxar
Ver Puxe 3 6 a 8 NA 8
Tríceps 3 8 a 12 NA 8
Bíceps 3 8 a 12 NA 8
Dia 3 - Inferior
1º Conjunto
HH
3 6 a 8 NA 8
Variante
LP
3 6 a 8 NA 8
Variante
Perna Ext 3 8 a 12 NA 8
Curva de perna 3 8 a 12 NA 8
Se Bezerro 5 12 a 15 NA 8

Programa Amostra de Powerlifting Avançado

Bloco de Acumulação de Powerlifting Avançado
Semana 1 Dia 1 Semana 1 Dia 2
Exercício Define repetições % 1RM RPE Exercício Define repetições % 1RM RPE
Variante quadrada 3 8 NA 6 a 8 Variante HH 3 8 NA 6 a 8
Banco 3 8 70% 6 a 8 Ver push 3 8 NA 6 a 8
Ver Puxe 3 10 NA 6 a 8 Tríceps 3 10 NA 6 a 8

Agachamento 3 4 77,50% 5 a 7 levantamento terra 3 4 77,5% 5 a 7
Banco 3 4 77,50% 5 a 7 Seja Variante 3 8 NA 6 a 8
Hor Pull 3 8 NA 6 a 8 Peso Ab 3 10 NA 6 a 8

Exercício Define repetições % 1RM RPE Exercício define repetições % 1RM RPE
Banco 3 5 82,5% 7 a 9 Ver push 3 5 NA 6 a 8
Puxar rosto 3 12 NA 6 a 8 Trabalho de Aderência 3 Veja a descrição
Exercício Conjuntos Repetições % 1RM RPE Exercício Define repetições % 1RM RPE

Agachamento 3 3 80% 5 a 7 levantamento terra 3 3 80% 5 a 7
Banco 3 3 80% 5 a 7 Be Variante 3 7 NA 6 a 8

Puxar rosto 3 11 NA 6 a 8 trabalho de aderência 3 Veja a descrição
Variante quadrada 3 6 NA 6 a 8 variante HH 3 6 NA 6 a 8


Banco 3 2 82,5% 5 a 7 Be Variante 3 6 NA 6 a 8

Puxar rosto 3 10 NA 6 a 8 Trabalho de Aderência 3 Veja a descrição
Bloco de intensificação de powerlifting avançado

Ver Puxe 3 10 NA 6 a 8

Banco 4 3 80% 5 a 7 Be Variante 4 7 NA 6 a 8
Hor Pull 3 8 NA 6 a 8 Be Variante 3 8 NA 6 a 8
Hor Pull 3 8 NA 6 a 8

Agachamento 3 4 85% 7 a 9 Agachamento 3 1 77,5% 4 a 6
Banco 3 4 85% 7 a 9 Banco 3 1 77,5% 4 a 6
levantamento terra 3 4 85% 7 a 9



Banco 4 2 82,5% 5 a 7 Be Variante 4 6 NA 6 a 8

Agachamento 3 3 87,5% 7 a 9 Agachamento 3 1 80% 4 a 6
Banco 3 3 87,5% 7 a 9 Banco 3 1 80% 4 a 6
6a8 levantamento terra 3 3 87,5% 7 a 9


Banco 4 1 85% 5 a 7 Be Variant 4 5 NA 6 a 8

Agachamento 3 2 90% 7 a 9 Agachamento 3 1 82,5% 4 a 6
Banco 3 2 90% 7 a 9 Banco 3 1 82,5% 4 a 6
levantamento terra 3 2 90% 7 a 9

Competição de Powerlifting Avançado Taper, Executar Depois

Descarregamento Modificado da Semana 4 Seguindo o Bloco de Intensidade
Dia 1 Dia 2
Variante quadrada 2 5 NA 5 a 7
Banco 2 5 75% 5 a 7 DESLIGADO
Dia 3 Dia 4
Agachamento 3 1 82,5% 5 a 7 Agachamento 2 1 80% 4 a 6
Banco 3 1 82,5% 5 a 7 Banco 2 1 80% 4 a 6
levantamento terra 2 1 82,5% 5 a 7 levantamento terra 1 1 80% 4 a 6
Dia 5 - 24-48 horas antes Dia 6 - Dia de Reunião

Agachamento 1 1 77,5% 5 máx. Agachamento
Banco 1 1 77,5% 5 máx. Banco DIA DA COMPETIÇÃO
levantamento terra
Programa Amostra de Culturismo Avançado

Bloco de Acumulação de Musculação Avançado
Semana 1 Dia 1 - Inferior Semana 1 Dia 2 - Superior
Variante quadrada 3 10 65% 6 a 8 Hor Push 5 10 65% 6 a 8
Variante DL 3 10 65% 6 a 8 Hor Pull 4 10 NA 6 a 8
Variante SL 3 10 NA 6 a 8 Voar 4 12 NA 7 a 9
Perna Curl 1 3 10 NA 7 a 9 Tríceps 3 10 NA 7 a 9

São Bezerro 4 10 NA 7 a 9 Lat Raise 3 15 NA 7 a 9

Variante LP 3 8 NA 5,5 a 7,5 Ver push 3 8 67,5% 5,5 a 7,5
Variante HH 3 8 NA 5,5 a 7,5 Ver Puxe 3 8 NA 5,5 a 7,5
Perna Ext 3 10 NA 6,5 a 8,5 mergulhos 3 10 NA 6,5 a 8,5
Se Bezerro 4 15 NA 6,5 a 8,5 Bíceps 3 15 NA 6,5 a 8,5
Puxar rosto 2 15 NA 6,5 a 8,5


Variante DL 4 6 80% 7 a 9 Hor Push 5 6 80% 7 a 9
Variante quadrada 4 6 80% 7 a 9 Hor Pull 4 6 NA 7 a 9
Perna Curl 2 4 8 NA 7 a 9 Ver push 3 6 80% 7 a 9

São Bezerro 4 8 NA 7 a 9 Ver Puxe 4 6 NA 7 a 9

Variante quadrada 3 9 67,5% 6 a 8 Hor Push 5 9 67,5% 6 a 8
Variante DL 3 9 67,5% 6 a 8 Hor Pull 4 9 NA 6 a 8


Variante LP 3 7 NA 5,5 a 7,5 Ver push 3 7 70% 5,5 a 7,5

Variante DL 4 5 82,5% 7 a 9 Hor Push 5 5 82,5% 7 a 9
Variante quadrada 4 5 82,5% 7 a 9 Hor Pull 4 5 NA 7 a 9
Perna Curl 2 4 7 NA 7 a 9 Ver push 3 5 82,5% 7 a 9







Bloco de intensificação de musculação avançado

















Semana de Teste de Musculação Avançada, Use Após a Intensidade

Semana 3
Semana 4 Dia 1 - OFF Semana 4 Dia 2 - Teste Variante DL

Exercício Conjuntos Repetições % 1RM RPE Exercício Conjuntos Repetições % 1RM RPE
85-
Variante DL 1 AMRAP 9 a 10
90%
DESLIGADO
Flexão de perna 3 10 NA 6 a 8
São Bezerro 3 8 NA 6 a 8
Semana 4 Dia 3 - Teste Hor Push Semana 4 Dia 4 - OFF

85-
Hor Push 1 AMRAP 9 a 10
90%
DESLIGADO
Tríceps 3 7 NA 6 a 8
Semana 4 Dia 5 - Teste de variante quadrada Semana 4 Dia 6 - Teste Ver Push
85- 85-
Variante quadrada 1 AMRAP 9 a 10 Saber Empurrar 1 AMRAP 9 a 10
90% 90%
Perna Ext 3 10 NA 6 a 8 Ver Puxe 3 10 NA 6 a 8

Se Bezerro 3 10 NA 6 a 8 Bíceps 3 10 NA 6 a 8

RECURSOS
Gostaria de encerrar este guia com uma lista de recursos para seu aprendizado adicional e
aplicação do material discutido em The Muscle and Strength Pyramids. Reserve um tempo para
examinar as seguintes informações, links e pessoas à sua vontade para obter referências
adicionais e discussões aprofundadas sobre tópicos de treinamento e nutrição envolvendo
atletas físicos e de força.
OS VÍDEOS ORIGINAIS DO YOUTUBE ( NUTRIÇÃO / TREINAMENTO)
Conforme discutido no prefácio deste livro, a Pirâmide de Nutrição Muscular e de Força foi
originalmente apresentada como uma série de vídeos que criei para o canal 3D Muscle Journey
no YouTube em 2013 (com a Pirâmide de Treinamento em 2015). Muitas das ideias são
semelhantes, e assistir a esses vídeos pode ser útil para a absorção do material por parte de
algumas pessoas. No entanto, tenha cuidado, pois algumas informações podem estar
desatualizadas, por isso criei este guia atualizado com recomendações atuais de acordo com
descobertas científicas mais recentes.
Contribuintes para as Pirâmides

Aqui estão os links para acessar outros recursos disponibilizados por mim, minha equipe de
treinamento e meus co-autores, Andrea e Andy. Sem essas ideias, vídeos e pessoas, a criação
deste par de livros não teria sido possível.
RECURSOS DA JORNADA MUSCULAR 3D
A base para todos os 5 tripulantes do Team 3D Muscle Journey.

Aqui você pode encontrar nosso podcast, artigos de blog, vídeos e informações sobre coaching
de Jeff Alberts, Brad Loomis, Alberto Nunez, Andrea Valdez e sinceramente. Oferecemos
treinamento para competidores e não competidores de esportes físicos e de força.
– Treinamento: Oferecemos 3 métodos de coaching e consultoria para

fisiculturistas naturais, levantadores de peso e levantadores de peso sérios de todos
tipos.
– Podcast: Onde a equipe se reúne regularmente para discutir o
prós e contras das experiências de treinamento, competição e estilo de vida
de ser um levantador.
RECURSOS 274
-YouTube : Aqui você pode encontrar uma abundância de instruções gratuitas

vídeos e séries de diários em vídeo de muitos de nossos treinadores em seus
jornadas atléticas muito próprias.
– Cofre 3DMJ: É aqui que criamos vários cursos para
atletas de força e competidores físicos para se tornarem melhores

alunos do seu esporte. Temos cursos gratuitos e pagos que
abrangem o espectro de tópicos relevantes para levantadores e competidores,
da pose, ao ganho muscular, à perda de gordura, à recuperação, ao levantamento adequado
execução.
MASSA: APLICAÇÕES MENSAIS NO ESPORTE DE FORÇA
Eric juntou-se a Greg Nuckols e Dr. Mike Zourdos para produzir um resumo mensal de pesquisa e
revisão dos estudos mais relevantes para metas de melhoria de força e composição corporal. A
revisão da pesquisa tem vídeos mensais de Mike e Eric e sete artigos escritos sobre pesquisas
recentes de toda a equipe. Educação continuada para personal trainers, artigos de convidados,
resumos em áudio de artigos e conteúdo adicional para assinantes estão disponíveis se você se
inscrever. Por fim, você obtém acesso a todas as edições publicadas anteriormente, desde o início
de 2017, se se tornar um assinante.
INSCREVA-SE AGORA >>
KIZEN: NUTRIÇÃO PARA LEFTERS
Eric juntou-se a Omar Isuf e à equipe de Kizen para montar um curso em vídeo sobre os prós e
contras da nutrição para levantadores de peso. Se você prefere conteúdo em vídeo a escrito, ou se
deseja um programa operacionalizado simplificado baseado em todos os princípios da pirâmide, com
certeza vai querer conferir. Além do conteúdo do vídeo, uma planilha ajuda você a acompanhar e
modificar seu progresso ao longo do tempo. Estão disponíveis séries de ganho e perda de gordura,
aqueles que obtêm ambas recebem modelos de refeição de amostra de bônus para ajudá-los a
estruturar sua nutrição.
RIPPEDBODY.COM (SITE DE ANDY)
O conteúdo do site de Andy é fornecido como um guia abrangente sobre como adotar uma abordagem
direta e objetiva para sua nutrição e treinamento.
RECURSOS 275
– Treinamento: Andy é especialista em trabalhar com pessoas sérias

sobre seus objetivos físicos, mas não tem planos de competir em
um show.
– O Último Fragmento: Ele também tem um livro dedicado a fazer dieta

ajustes para seus objetivos. Este é um excelente companheiro para
A Pirâmide Nutricional de Força e Músculo e um livro que li
contribuiu também.
PERFIL DO ERIC'S RESEARCHGATE
O ResearchGate se autodenomina “A rede profissional para cientistas e pesquisadores”, então é

para isso que eu o uso. Aqui você encontra todas as minhas publicações, co-autores, resumos e
contribuições como investigador no campo das ciências nutricionais e do desempenho humano.
Quando me é permitido legalmente, posto também os textos completos dos artigos que publiquei.
Quando não for permitido, você poderá pelo menos ler os resumos e me enviar uma mensagem
pessoal a respeito de qualquer uma das publicações.
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@Helms3DMJ é a conta pessoal de Eric. @andy_rippedbody é a conta pessoal de Andy, uma
mistura de memes relacionados a treinamento, carros e vida no Japão. @Team3DMJ é a conta
oficial da equipe 3D Muscle Journey.
Ferramentas e Bancos de Dados
FITGENIEAPP.COM
Um aplicativo de nutrição inteligente desenvolvido com inteligência artificial, o FitGenie é um contador

de calorias inteligente e autoajustável que informa exatamente o que comer para atingir seus
objetivos. Eric é cofundador e os conceitos das pirâmides foram usados para desenvolver os
algoritmos do aplicativo. O FitGenie combina as ferramentas de um contador de calorias com ajustes
dinâmicos e adaptativos de macronutrientes, de modo que, com base em seus objetivos, adesão,
perda de peso e feedback subjetivo, seu plano de nutrição muda com o tempo.
Além disso, os usuários premium recebem planos nutricionais individuais de alta qualidade todas as
semanas que atingem suas metas de energia e macronutrientes.
RECURSOS 276
GRAVITUS.COM
O aplicativo para levantadores, Gravitus, permite que você acompanhe seu treinamento de
maneiras altamente intuitivas, acompanhe seu progresso plotando volume, séries e várias
outras métricas em relação a 1RM estimado e também interaja socialmente com outros
usuários. Acompanhe recordes pessoais, registre seu RPE e apoie sua comunidade. Você
pode até comprar os programas de amostra da Pirâmide de Força e Músculos na loja
Gravitus e executá-los no aplicativo com feedback totalmente operacionalizado para que
você não estrague tudo.
EXAMINE.COM
Este site orgulhosamente se autodenomina “Sua fonte imparcial de informações nutricionais”,

e eu tenho que concordar 100%. Seu banco de dados de informações sobre suplementos
dietéticos é incomparável online, e a melhor parte absoluta sobre a profundidade de sua
pesquisa é a forma como ela é apresentada na Matriz de Efeito Humano, uma ferramenta
para informar aos leitores o quão forte é a evidência para apoiar os resultados propostos
dessas suplementos.
MYFITNESSPAL.COM
De todos os bancos de dados de cálculo de alimentos, eu diria que o MyFitnessPal é o mais

acessível e o mais completo do mercado. Embora existam opções para pagar por
atualizações, o aplicativo móvel e da Web gratuito padrão faz tudo o que você precisa.
Acompanhe suas calorias e macronutrientes manualmente em casa, usando um scanner de
código de barras ou usando seu grande banco de dados de restaurantes e lanchonetes
comuns, conforme fornecido no próprio aplicativo.
EATTHISMUCH.COM
Semelhante a algumas das funções do FitGenie, o Eat This Much ajuda você a ajustar
números aos alimentos e pode ser uma ótima ferramenta para desenvolver amostras, planos
de refeição personalizados para atingir seus objetivos como uma fase de roda de treinamento
para rastreamento ou simplesmente por conveniência. Para reiterar os capítulos anteriores,
obviamente os planos de refeições não são o objetivo final e têm limitações, mas em certas
fases de sua jornada, isso pode ser uma excelente ferramenta.
RECURSOS 277
Empresas, Cursos e Publicações

JISSN.COM
Esta é a página inicial do Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Esta publicação revisada por pares é única por ser de acesso totalmente aberto.
Isso significa que você pode ler os textos completos de qualquer um dos estudos
publicados nesta revista. Os artigos publicados no JISSN podem fornecer
informações sobre os efeitos agudos e crônicos da nutrição esportiva e estratégias
de suplementação na composição corporal, desempenho físico e metabolismo.
CITADELNUTRITION.COM
Eu queria incluir o site da citadel Nutrition porque é uma das poucas empresas que
encontrei para dar tanta transparência e atenção aos detalhes quando se trata da
qualidade e integridade de seus produtos. Seus produtos são baseados em
evidências e eles também se esforçam para obter informações de profissionais da
área com base em evidências para garantir que estão fazendo o que é certo para
os clientes. Para lhe dar uma ideia de sua integridade, eles são uma das duas
únicas empresas de suplementos para as quais escrevi artigos. Não, não acho que
os suplementos sejam necessários, mas se você for comprar alguns, o Citadel é
um ótimo candidato.
DE NOVO SUPPLEMENTS
Dirigida por algumas das pessoas mais genuínas, inteligentes e altruístas do setor,
a De Novo é a outra empresa de suplementos com a qual trabalhei além da Citadel.
Como o Citadel, eles são baseados em evidências, apoiam os levantadores e fazem
as coisas certas, tanto do ponto de vista da qualidade quanto da integridade.
STRENGTHANDCONDITIONINGRESEARCH.COM
Pesquisa de força e condicionamento é uma enciclopédia de métodos de força e
condicionamento para melhorar a força muscular, tamanho e desempenho atlético.
Esta é uma assinatura mensal para receber as últimas pesquisas, tendências e
resumos de informações imperdíveis como
RECURSOS 278
curadoria de Chris Beardsley.
A ACADEMIA SBS
A Shredded By Science Academy é onde tenho o privilégio único de ensinar

especificamente um curso completo para personal trainers aprenderem a treinar
atletas físicos. Tudo, desde a psicologia do treinamento até a teoria do treinamento,
teoria nutricional, poses, pico e entressafra.
Isso foi organizado por Luke Johnson, na minha opinião, um dos melhores
educadores da indústria do fitness para personal trainers. Ele contratou o Dr. Mike
Zourdos para ensinar os treinadores a treinar levantadores de peso de maneira
igualmente aprofundada! Definitivamente, verifique este material se você deseja
entrar nas indústrias de treinamento físico ou de força.
Outros sites incríveis que vale a pena conferir

THESTRENGTHATHLETE.COM
O Strength Athlete tornou-se rapidamente um dos serviços de treinamento de maior
sucesso para levantadores de peso sem drogas em seu setor.
Fundado por um de meus clientes pessoais de coaching 3DMJ, o campeão mundial
IPF raw Bryce Lewis, este site oferece treinamento semanal, consultas on-line e
uma abundância de artigos e programas gratuitos para levantadores de peso de
todos os níveis. Bryce é um mestre quando se trata de criar recursos para a
comunidade de levantamento de peso sem drogas. Ele tem uma combinação única
de mente analítica e criativa, talento artístico e ele e sua equipe têm muita
experiência como treinadores. Ele foi o designer artístico das imagens da pirâmide
que aparecem em ambos os livros e o mago do Excel que criou nossa planilha de
ajuda nutricional, onde os compradores da Pirâmide de Nutrição Muscular e de
Força podem configurar seu plano de nutrição.
WEIGHTOLOGY.NET
James Krieger é de longe uma das mentes mais perspicazes da indústria do fitness,
que escreve artigos gratuitos e para assinantes para sua revisão de pesquisa sobre
como melhorar a composição corporal. Ele não apenas tem décadas de experiência
como treinador e já competiu no físico masculino, mas também possui um
conhecimento profundo da fisiologia nutricional e do exercício. Finalmente, ele
esteve envolvido com muitos dos
RECURSOS 279
as metanálises mais influentes publicadas sobre treinamento de resistência e

nutrição que definem grande parte das melhores práticas atuais. Os assinantes de
sua revisão de pesquisa recebem atualizações regulares sobre meta-análises
internas sobre treinamento e nutrição.
STRONGERBYSCIENCE.COM
Este site, criado principalmente pelo ex-recordista mundial de levantamento de

peso Greg Nuckols, tornou-se uma das melhores fontes de conteúdo original sobre
treinamento de força na web nos últimos dois anos e está crescendo rapidamente.
Confira.
RENAISSANCEPERIODIZATION.COM
Coaching, livros, artigos e modelos de planos de refeições para atletas de força e
físico são fornecidos por uma equipe de profissionais acadêmicos e de saúde
experientes da RP. Além disso, a RP apóia a ciência nas áreas de desempenho
esportivo e composição corporal, fornecendo fundos não vinculados a pesquisadores
para estudos de sua escolha
sem relação com RP. Eles estão realmente pagando e ajudando na marcha do
conhecimento e tenho a honra de dizer que eles ajudaram a financiar meus projetos
de pesquisa várias vezes.
LOOKGREATNAKED.COM
Blog do pesquisador Dr. Brad Schoenfeld. Uma boa oportunidade para ver um
cientista do exercício com muita experiência nas trincheiras como treinador
discutindo suas últimas pesquisas e suas limitações de forma transparente e
autêntica. Sua pesquisa aplicada é bem apresentada para aqueles que acham
alguma literatura científica assustadora ou difícil de entender.
REACTIVETRAININGSYSTEMS.COM
Fundada pelo levantador de força campeão mundial IPF Mike Tuchscherer, a
Reactive Training Systems é uma riqueza de conhecimento para qualquer pessoa
interessada em ganhar força. Eles não apenas publicam conteúdo na vanguarda
da autorregulação no treinamento de força, mas também fornecem serviços de
treinamento personalizados e uma variedade de produtos para promover sua
educação em programação.
RECURSOS 280
PALAVRAS FINAIS
Palavra final de Eric Helms

Primeiro, deixe-me apenas dizer obrigado por ler. O fato de você ter lido todo este
livro me dá uma profunda sensação de realização. Embora possa parecer “apenas
um livro de fitness” para alguns, este livro representa a totalidade do meu
conhecimento profissional, pessoal e acadêmico no que se refere ao levantamento
de peso, que é a paixão da minha vida. As horas, dias, semanas, meses e anos
gastos lendo artigos científicos e livros didáticos, realizando experimentos,
escrevendo e revisando artigos publicados, ensinando personal trainers, ensinando
alunos de graduação e pós-graduação em ciências do exercício e nutrição,
orientando alunos de graduação em pesquisa, apresentando em conferências,
debatendo e discutir tópicos on e off-line, ajudando atletas a se desenvolverem de
novatos a intermediários, a competidores de elite, a campeões mundiais e os anos
colocando a teoria em prática como atleta, culminou no que você acabou de ler.
Embora seja importante para mim que você se beneficie dessas informações, seja
você um atleta, um treinador ou um estagiário recreativo, também quero que saiba
que, apenas lendo este livro, você dedicou tempo para entrar na minha experiência.
Por isso, quero agradecer, pois esse ato é um sinal incrível de respeito que não
considero levianamente.
Além disso, espero que os conceitos gerais deste livro tenham mudado sua
perspectiva para melhor. Espero que agora você seja capaz de diferenciar entre o
que é mais importante e o que pode não importar. Também espero que você possa
se afastar do pensamento preto e branco e, em vez disso, entender os aspectos do
contexto e da individualidade que o ajudarão a superar seus objetivos e alcançar
novos objetivos de maneira muito mais eficiente.
Finalmente, gostaria de agradecer a todas as pessoas que me ajudaram a me

tornar a pessoa que sou hoje e influenciaram meu desenvolvimento como treinador
profissional, educador e pesquisador.
Você sabe quem você é e, na verdade, provavelmente já lhe disse isso pessoalmente
ou online. Mas quero que você veja este livro de muitas maneiras como se fosse
seu, porque eu realmente não poderia ter feito isso sem você. A Andrea e Andy,
um grande obrigado por fornecer a estrutura, organização e motivação para montar
tudo isso. Este livro é infinitamente melhor por causa de vocês dois e vocês dois
têm uma motivação e uma paixão raras neste mundo, e sou grato por tê-los ao meu
lado!
PALAVRAS FINAIS DOS AUTORES 282

Para o leitor, tenho certeza de que você está ansioso por mais e eu o encorajo a
verificar a seção de recursos deste livro que o ajudará a aprofundar sua
compreensão dos conceitos que aprendeu aqui e que também complementará
essas informações. Além disso, fique de olho no site The Muscle and Strength
Pyramids, pois temos recursos disponíveis para aqueles que compraram os livros.
Além disso, nosso site será atualizado com informações úteis, links e postagens de
blog, e você também pode entrar em contato conosco se tiver alguma dúvida
urgente.
Mais uma vez, obrigado e boa sorte!
Sinceramente,
-Eric
Palavra final de Andy Morgan

Quando Eric me pediu pela primeira vez para trabalhar neste projeto, foi
provavelmente o momento mais feliz da minha carreira. Embora três anos tenham
se passado desde que publicamos as edições originais desses livros, ainda luto
contra um certo grau de síndrome do impostor como coautor.
Certamente existem outros muito mais qualificados para o trabalho e acho que
seria justo que você se perguntasse por que ele me escolheu.
Para ter certeza, houve uma mistura saudável de sorte e karma envolvida neste
acontecimento, mas seria hipócrita não reconhecer o trabalho árduo consistente
como sendo um fator crítico de qualquer mínimo de sucesso na carreira que tive
até agora. E, como tenho a sensação de que as lições que aprendi permanecerão
verdadeiras para qualquer jovem profissional de fitness que esteja lendo hoje,
gostaria de aproveitar esta oportunidade para falar brevemente sobre isso.
O que surpreende as pessoas que me conhecem pessoalmente é que, em um

determinado canto da internet, as pessoas me veem como uma figura de autoridade
na construção de um negócio de coaching online. Mas isso é algo que aconteceu
inteiramente por acaso.
Semelhante a muitos, sentindo-me perdido após a formatura sobre o que fazer com
minha vida, deixei Birmingham no Reino Unido em 2005 para ensinar inglês no
Japão por um ano enquanto aprendia caratê, pensando que isso me daria tempo
para descobrir minha vida. Ainda lá em 2011, resolvi fazer um blog com a ideia de
ajudar meus amigos japoneses da academia. Com a barreira do idioma, há

existe uma lacuna de informação onde os charlatães prosperam, e eu estava cansado de ver meus
amigos (e a população como um todo) roubados.
Comecei a fazer artigos resumidos em inglês para me ajudar a traduzi-los para o japonês. Também
escrevi sobre os métodos que usei para ajudar os poucos clientes de treinamento pessoal que tive.
Passaram-se anos antes que alguém olhasse ou se importasse com a parte japonesa do site, mas
felizmente, bem no início, um cara chamado Phil, de São Francisco, me perguntou nos comentários
de um post em um blog em inglês quanto eu cobrava pelo treinamento online. .
Meu programa de coaching online nasceu.
Comecei a escrever sobre trabalhar com pessoas online, o que atraiu mais clientes. Usei parte do
dinheiro para contratar um cara que conheci por meio de alguns amigos que ouvi dizer que
estudava tradução. Este foi um golpe de sorte absolutamente matador. Sem que eu soubesse na
época, ele havia testado como um dos alunos mais talentosos intelectualmente em sua área
quando era mais jovem. Ele não sabia nada sobre condicionamento físico, mas queria praticar suas
habilidades de tradução. Agora, sete anos depois, ele estudou sozinho a um nível em que tem o
respeito até mesmo dos acadêmicos mais críticos da indústria do fitness daqui. Este homem se
chama Kengo Yao, tenho uma dívida de gratidão com ele, e ele tem sido a força motriz por trás do
sucesso de nosso site japonês desde então.
No início de 2015, abordei Eric para perguntar se poderíamos fazer uma versão curta em e-book
de sua série do YouTube Training Pyramid para distribuir gratuitamente aos nossos leitores
japoneses. Eric graciosamente nos deu o sinal verde e Ken fez um livreto de 30 páginas. Foi um
sucesso, e a qualidade da estrutura e do conteúdo impressionaram tanto Eric que ele me pediu
para ajudá-lo a montar uma versão em inglês.
O layout original de Ken formou a base a partir da qual criei o primeiro rascunho da Pirâmide de
Treinamento. Mas minha principal contribuição para as primeiras edições desses livros foi extrair
mais e mais informações de Eric a cada revisão e fazê-lo escrever de uma maneira simples o
suficiente para que até mesmo um idiota como eu entendesse.
Nessas segundas edições, tive um papel muito maior no processo de escrita, mas o crédito pela
grande maioria do conteúdo pertence a ele.
Este projeto tem sido uma experiência humilhante. Na época em que escrevemos pela primeira vez

Eu vinha treinando pessoas há alguns anos e achava que conhecia bem o assunto, mas
essa colaboração (e as pessoas com as quais ela me conectou) acabou sendo uma
verdadeira bênção para minha educação. Agora estou confortável o suficiente para dizer
com cara de pau que sou bom no que faço na população de nicho com a qual trabalho
(estagiários sérios , mas não concorrentes como Eric e sua equipe de treinamento), mas
ainda estou ciente de que há é uma vasta quantidade que eu ainda tenho que aprender.
Lembro-me de que, cerca de cinco anos atrás, fui informado de um comentário feito por
alguém que eu admirava muito na indústria, mais ou menos assim: “Andy é um cara
legal, mas não o tipo de pessoa que muda a indústria”.
Bem, na época eu concordei absolutamente com esse comentário, mas agora não tenho
tanta certeza.
E se, ao ajudar a divulgar o trabalho de outras pessoas e ser a ponte entre o Japão e o
Ocidente, eu mudasse a indústria japonesa de fitness para melhor? Isso contaria?
Se eu pensar no impacto único que posso deixar no mundo quando partir, acho que o
Japão é onde está a oportunidade. Existem milhares de nós que falam para a indústria
de fitness ocidental, e estou confiante de que a próxima geração [sim, você, lendo isso]
vai esmagá-la no futuro, mas sou único no que posso fazer aqui.
Por muito tempo, não vi um caminho a seguir. Eu me senti perdido, bobo e estive perto
de desistir em várias ocasiões. No entanto, há três coisas, princípios aos quais me
agarrei, que acho que no final das contas me mantiveram em movimento e sinto que
podem ser relevantes para você também:
Seja sempre honesto. Sua palavra é seu vínculo e a reputação é frágil. Eu disse às
pessoas que faria o meu melhor e sabia que elas estavam contando comigo, então senti
que não poderia decepcioná-las.
Procure ser o mais burro do seu grupo de amigos. Faça o seu melhor para se cercar
de pessoas mais inteligentes do que você. São as pessoas que conheci que me
inspiraram e me levantaram quando eu estava para baixo. Conhecer pessoas online é
bom, mas voe para conferências para conhecer pessoas, se puder. Não há substituto
para a interação face a face.
Seja sempre útil, sempre que puder, e não espere nada em troca.

O mundo está cheio de compradores; seja um doador e você se destacará. Isso pode
levar a amizades, tanto pessoais quanto profissionais, que durarão a vida inteira e
afetarão sua carreira de maneiras inimagináveis. Certamente tem para mim.
De coração, gostaria de agradecer a você por pegar esses livros e ler essas palavras. Desejo-lhe tudo de bom
em sua jornada de condicionamento físico, seja para você ou na capacidade profissional de ajudar os outros. Se
você sentir a necessidade de entrar em contato, estou sempre disponível nos comentários do meu site, e se você
quiser se juntar a mim no mundo estranho que eles chamam de Instagram, aqui está o nome da minha conta:
@andy_rippedbody .
Paz,
-Andy
Palavra final de Andrea Valdez

Agora que você leu este guia, tenho certeza de que está completamente convencido
do fato de que Eric Helms é simplesmente brilhante por vários motivos. A única coisa
pela qual gostaria de receber o crédito é reconhecer essa informação com antecedência
suficiente para fazer algo a respeito.
Em 2011, quando descobri as maravilhas do YouTube, Eric e os outros treinadores

do Team 3D Muscle Journey começaram a mudar minha vida de longe com sua visão
não convencional sobre treinamento e nutrição.
Foi por causa desses quatro senhores que consegui sair da minha própria depressão
pós-competição e recuperar minha existência normal.
No ano seguinte, comecei a compartilhar o que havia aprendido em meu próprio site
e fui aceito como um de seus atletas para minha temporada de competições de 2013.
Eu me mudei para o outro lado do país para estar perto do burburinho do 3DMJ de
treinadores, companheiros de equipe, encontros de treinamento e competições pelos
dois anos seguintes. Em 2015, eu havia trabalhado para me tornar o quinto e único
treinador não original a ser adicionado ao Team 3D Muscle Journey e não poderia
estar mais humilde em chamá-los de minha família.
Não digo isso para me gabar (embora eu realmente esteja muito orgulhoso da
companhia que mantenho), mas mais para que vocês, leitores, saibam o quanto
realmente significa para mim que você tenha reservado um tempo para ler isso.
Este não é um projeto simples que levou alguns meses para ser montado, na verdade
se originou de anos escrevendo, falhando, tendo sucesso, competindo,

sofrendo, investindo, aprendendo e evoluindo. Sim, agora faço parte de uma das melhores equipes
naturais de fisiculturismo e força do mundo, mas a base de toda a minha educação começou com
aqueles vídeos do YouTube há muito tempo.
E uma série de vídeos em particular (Eric's Nutrition Pyramid, obviamente) foi o catalisador que me
tirou de muitos problemas psicológicos e fisiológicos que surgiram devido à minha subalimentação
crônica e falta de priorização alimentar... E essa situação é um excelente exemplo de por que foi
tão importante para mim ajudar a trazer esses livros ao mundo.
Sei do valor dessas informações que você acabou de ler e considero uma das maiores conquistas
da minha vida ter ajudado a espalhar essas ideias para aqueles que precisam ouvi-las. Não se trata
de dizer às pessoas como “ser o ideal” com seu treinamento e nutrição, mas mais sobre dar-lhes as
ferramentas para navegar por suas frustrações, falhas e bloqueios mentais, a fim de prosseguir em
direção a seus objetivos com resultados negativos mínimos. Esta missão é extremamente importante
e estou feliz em compartilhá-la com Eric e Andy.
Só espero que você tenha gostado do nosso trabalho tanto quanto nós gostamos de prepará-lo
para você. A incrível amplitude de conhecimento de Eric, combinada com a destreza de Andy com
todas as coisas relacionadas a negócios na Internet, permitiu-me transcrever e editar meus dedinhos
até o osso para que essas pequenas joias se tornassem o que são. Nossos esforços combinados
transformaram alguns vídeos de quadro branco de celulares nos manuais mais abrangentes do
nosso setor até hoje.
Mas com tudo isso dito, acho que é hora de reconhecer você.
Para aqueles que estão lendo isso, aqueles que investiram tempo em sua educação, gostaria de
agradecer por serem o tipo de pessoa cuja curiosidade continuará a aprofundar este campo de
estudo nas próximas décadas.
São pessoas como você, aquelas que realmente têm uma paixão pela aprendizagem baseada na
ciência com uma mente aberta, que também serão modelos, líderes, pesquisadores e porta-vozes
para pessoas que realmente precisam disso no futuro. É uma responsabilidade bastante grande,
mas depois de ler esses guias, acho que você pode lidar com isso :)
Com toneladas de amor e apreço,

- Andréa

Londres 2016

Toaz - Info The Muscle Amp Strength Pyramid Training PR

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Eric Helms, PhD, CSCS

Este livro não se destina ao tratamento ou prevenção de

Direitos autorais: © 2018 por Eric Helms. Todos os direitos reservados.

Para informações, entre em contato: team@muscleandstrengthpyramids.com

O QUE HÁ DE NOVO NA SEGUNDA EDIÇÃO.............................. 18

O que mudou................................................. .........................................19

INTRODUÇÃO À PIRÂMIDE ....................................... .21

NÍVEL 1: ADESÃO .............................................. ......................... 29

As Três Condições Importantes para a Adesão ao Treinamento..............30

Realista: Seu cronograma de treinamento é sustentável e prático?.....31

Agradável: você pode aproveitar o treinamento dessa maneira

Flexível: Você tem flexibilidade em seu programa para acomodar o

NÍVEL 2: VOLUME, INTENSIDADE, FREQUÊNCIA.................. 45

A Relação Entre Força e Hipertrofia..............48

Força, Hipertrofia e Volume — Uma Relação Dose-

Recomendações de volume.............................................. ................... 60

INTENSIDADE ...................................................... ................................................62

a Intensidade .............................. ................................................ 63 1. Porcentagem de

Considerações de Intensidade para Força ....................................... ....68 1. Massa Muscular (e

de intensidade para hipertrofia ....................... ......................71 Como a luz é muito

Recomendações de Intensidade.............................................. ................... 74 Para

Como a frequência afeta o treinamento ....................................... ...........76 Aprendizagem através

Recomendações de Frequência.............................................. .............79

Considerar sobreposição ....................................... ......................................82 Um ponto de partida

a partir do qual você precisará ajustar . ............ 85 Evite pensar em preto e

Uma Rotina Simples de Resistência de Amostras............................... .........89 Exemplo de Rotina

de Hipertrofia ....................... .........................91 Como isso se compara às nossas

NÍVEL 3: PROGRESSÃO.............................................. ................ 99

precisar aumentar ao longo de sua carreira de treinamento.............101

Progresso versus Sobrecarga Progressiva............................... 102

Com que rapidez podemos ganhar força? ....................................... ......103

Ciclos de Deloads, Tapers e Intro............................. ............103

Ciclos Introdutórios ....................................... ................................104

Deloads para Iniciantes .............................................. ................................................ .106

Progredindo como um Estagiário Iniciante .............................. ............106

Progredindo como Trainee Intermediário..............................109 Amostra de Progressão de

Avançado ....................... .........................114 Acompanhando o Progresso ao Treinar para

Integrando Modelos de Periodização.............................................. ..... 129 Integrando a

periodização linear ....................................... ................ 131

Integrando a periodização de bloco ....................................... ............133 Bloco de Acumulação

Integrando a Periodização Ondulante ........................................ 136 DUP - HSP

Afunilamento para Competição.............................................. ...................... 139

Resumo................................................. ................................................ 140

NÍVEL 4: SELEÇÃO DE EXERCÍCIO .............................................. ....145

Especificidade................................................. ................................................148 Específico

Composto vs. Isolamento .............................. ......................153 Ao treinar para

NÍVEL 5: PERÍODOS DE DESCANSO............................................. ...................171

A Hipótese Hormonal ....................................... ......................172

Fadiga Metabólica ....................................... ......................................... 173

Danos musculares ....................................... ......................................... 175

NÍVEL 6: TEMPO DE LEVANTAMENTO.............................................. ................ 188

Magnitude da Tensão = Força ....................................... ......................193 Força Multiplicada

Treinamento Excêntrico Supramáximo........................................... ......... 197

GUIA DE INÍCIO RÁPIDO PARA CONSTRUÇÃO DE PROGRAMA ...........203

Passo 1: Aderência .............................................. .........................................204

Passo 2: Volume, Intensidade, Frequência.............................. ...... 207

Passo 3: Progressão.............................................. ......................................... 211

Etapa 4: Seleção do Exercício ....................................... ......................213

Passos 5 e 6: Períodos de Descanso e Tempo............................. ......215

Personalizar o seu programa com autorregulação ...................... 216 Autoregulação de

Como ajustar o treinamento ao cortar............................... ... 219

EXEMPLOS DE PROGRAMAS.............................................. ......................220