Apostila 51 Metodos de Treinamento

51 MÉTODOS DE TREINO NA MUSCULAÇÃO
@prof.henrique.miguel Prof. Dr. Henrique Miguel

Licensed to Cristiano de Almeida Menezes - cristianomdh3000@gmail.com-038.555.927-56
DESMISTIFICANDO OS MÉTODOS DE TREINO
PARA A HIPERTROFIA MUSCULAR
Conceito base
390 kg
300 kg
3 x 10 x 10kg 3 x 10 x 10kg (+ 10x 30%)

Licensed to Cristiano de Almeida Menezes - cristianomdh3000@gmail.com-038.555.927-56 @prof.henrique.miguel
DESMISTIFICANDO OS MÉTODOS DE
TREINO PARA A HIPERTROFIA MUSCULAR
VOLUME
INTENSIDADE
TEMPO SOB TENSÃO
TIPO DE AÇÃO MUSCULAR
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
ANOTAÇÕES

BISET
AGONISTA/AGONISTA
AGONISTA/ANTAGONISTA
SUPERIOR/INFERIOR
FREE/MACHINE
@prof.henrique.miguel
Prof. Dr. Henrique Miguel
1. BISET AGONISTA/AGONISTA
- DOIS EXERCÍCIOS REALIZADOS

EM SEQUÊNCIA
- AUMENTO DO VOLUME
- AUMENTO DO TST
- MAIOR TRABALHO
NEUROMUSCULAR

ANOTAÇÕES

2. BISET AGONISTA/ANTAGONISTA

EM SEQUÊNCIA
- MÚSCULOS DIFERENTES
(ANTAGONISTAS)
- AUMENTO DO PUMP MUSCULAR
- MAIOR TRABALHO
NEUROMUSCULAR
ANOTAÇÕES

3. SUPERIOR/INFERIOR

EM SEQUÊNCIA
- SEGMENTOS DIFERENTES
- OTIMIZAÇÃO DO TEMPO DE
TRABALHO
- GRANDE DEMANDA ENERGÉTICA

ANOTAÇÕES

4. FREE/MACHINE

EM SEQUÊNCIA
- BUSCAR ELEVAR O VOLUME
- DEMANDAS MECÂNICAS
COMPLEMENTARES
- AUMENTO DOS ESTÍMULOS

ANOTAÇÕES

Pontos importantes no método Biset
 Controle da carga semanal (VR, VB, VA)
1ª set 2ª set 3ª set
 Tempo de intervalo

 OS MÉTODOS MULTISETS NÃO SÃO APENAS
 SÉRIES EMPILHADAS UMA SOBRE AS OUTRAS
 ELABORE SEUS MULTISETS BUSCANDO APLICAR SEU

CONHECIMENTO SOBRE CINESIOLOGIA E ANATOMIA
 ATENÇÃO AO COLOCAR MULTISETS QUE AGRUPEM

EXERCÍCIOS UNILATERIAIS E BILATERAIS

ANOTAÇÕES

TRISET
AGONISTA/AGONISTA/AGONISTA
AGONISTA/ANTAGONISTA/AGONISTA
MULTIARTICULAR/UNIARTICULAR/MULTIARTICULAR
VARIADO
5. AGONISTA/AGONISTA/AGONISTA
- TRÊS EXERCÍCIOS REALIZADOS

EM SEQUÊNCIA
- AUMENTO DO VOLUME
- AUMENTO DO TST
- MAIOR TRABALHO
NEUROMUSCULAR

ANOTAÇÕES

6. AGONISTA/ANTAGONISTA/AGONISTA
EM SEQUÊNCIA
- MUSCULATURA ANTAGÔNICA
- AUMENTO DO TST
- ALTA DEMANDA DO
TRABALHO NEUROMUSCULAR

ANOTAÇÕES

7. MULTIARTICULAR/UNIARTICULAR/
MULTIARTICULAR
EM SEQUÊNCIA
- GRUPOS MUSCULARES
DIFERENTES
- AUMENTO DA DEMANDA
ENERGÉTICA
- ALTA DEMANDA DO
TRABALHO NEUROMUSCULAR
ANOTAÇÕES

8. VARIADO

EM SEQUÊNCIA
- GRUPOS MUSCULARES DIFERENTES
ENERGÉTICA
- OTIMIZAÇÃO DO TEMPO
DE TREINO
ANOTAÇÕES

GIANTSET
UPPER BODY
LOWER LIMBS
FULL BODY
9. UPPER BODY
- QUATRO OU MAIS EXERCÍCIOS
REALIZADOS EM SEQUÊNCIA
- AUMENTO DO VOLUME
- AUMENTO DO PUMP
MUSCULAR
- MAIOR RECRUTAMENTO
NEUROMUSCULAR
ANOTAÇÕES

10. LOWER LIMBS
- AUMENTO DO VOLUME
- AUMENTO DO PUMP
MUSCULAR
NEUROMUSCULAR
ANOTAÇÕES

11. FULL BODY
- AUMENTO DO VOLUME
ENERGÉTICA
NEUROMUSCULAR
ANOTAÇÕES

2 UP - 1 DOWN
12. 2 UP - 1 DOWN
- CONSISTE EM REALIZAR A FASE CONCÊNTRICA
BILATERAL E A FASE EXCÊNTRICA UNILATERAL,
“SUPORTANDO” O PESO NA NEGATIVA.
- AS AÇÕES EXCÊNTRICAS MOSTRAM VÁRIOS BENEFÍCIOS

HIPERTRÓFICOS NA LITERATURA.
- A FASE CONCÊNTRICA NÃO NECESSITA DE APOIO DE UM

PARCEIRO DE TREINO
- ÓTIMO MÉTODO PARA AUMENTAR A FORÇA MUSCULAR.

12. 2 UP - 1 DOWN
CONCÊNTRICA EXCÊNTRICA

ANOTAÇÕES

SUPER SLOW
13. SUPER SLOW
 CONSISTE EM REALIZAR REPETIÇÕES DE FORMA

EXTREMAMENTE LENTA, CONTROLANDO A CADÊNCIA,
TANTO NA FASE CONCÊNTRICA, QUANTO EXCÊNTRICA.
 UM CICLO DE MOVIMENTO PODE DURAR DE 15 A 60 SEGUNDOS.
 AS CARGAS SÃO MENORES E O TST AUMENTA

CONSIDERAVELMENTE.
 UTILIZAR PARA ESTE MÉTODO, PREFERENCIALMENTE, MÁQUINAS.

13. SUPER SLOW

ANOTAÇÕES

PRÉ EXAUSTÃO
14. PRÉ EXAUSTÃO
- POPULARIZADO POR JOE WIDER, MIKE MENTZER E

ARTHUR JONES.
- CONSISTE NA REALIZAÇÃO DE UM EXERCÍCIO

MONOARTICULAR ANTES DE UM MULTIARTICULAR.
- BUSCA-SE “ISOLAR” A MUSCULATURA ALVO, IMPEDINDO

QUE A MUSCULATURA COMPLEMENTAR DIMINUA A
ATIVAÇÃO DO MÚSCULO ALVO.

14. PRÉ EXAUSTÃO

ANOTAÇÕES

PÓS EXAUSTÃO
15. PÓS EXAUSTÃO
- CONSISTE NA REALIZAÇÃO DE UM EXERCÍCIO

MULTIARTICULAR ANTES DE UM EXERCÍCIO
UNIARTICULAR.
- COM A FADIGA DO MÚSCULO QUE SUPORTA MAIOR

CARGA, O MÚSCULO QUE SUPORTA MENOS CARGA IRÁ
REALIZAR UM TRABALHO ACESSÓRIO, BUSCANDO A
RELIZAÇÃO DE REPETIÇÕES APÓS A FALHA.

15. PÓS EXAUSTÃO

ANOTAÇÕES

PIRÂMIDES
CRESCENTE, DECRESCENTE,
SIMÉTRICA (TRUNCADA), ASSIMÉTRICA,
COMPLETA, REVERSA
MÉTODOS PIRAMIDAIS
o ASSIM COMO O BISET E O TRISET, OS MÉTODOS PIRAMIDAIS SÃO

LARGAMENTE UTILIZADOS NO TREINAMENTO DE FORÇA.
o ESTES MÉTODOS POSSUEM DIVERSAS VARIAÇÕES QUE PODEM SER

COLOCADAS PONTUALMENTE EM MOMENTOS ESPECÍCOS DA
PERIODIZAÇÃO.
o ENTRE OS BENEFÍCIOS DAS PIRÂMIDES, PODEMOS CITAR A

PROGRESSÃO DE CARGA, O AUMENTO DO VOLUME DE TREINO, UM
MELHOR TST E A VARIAÇÃO EFEFTIVA DE DIFERENTES
INTENSIDADES, OTIMIZANDO O TRABALHO DO SISTEMA
NEUROMUSCULAR.
16. PIRÂMIDE CRESCENTE
6 REPS 85% 1RM
10 REPS 75% 1RM
15 REPS 65% 1RM
PROGRESSÃO DAS
SÉRIES DO EXERCÍCIO
ANOTAÇÕES

17. PIRÂMIDE DECRESCENTE
15 REPS 65% 1RM
10 REPS 75% 1RM
6 REPS 85% 1RM
PROGRESSÃO DAS
ANOTAÇÕES

18. PIRÂMIDE SIMÉTRICA (TRUNCADA)
15 REPS 65% 1RM
10 REPS 75% 1RM
6 REPS 85% 1RM
10 REPS 75% 1RM
15 REPS 65% 1RM
PROGRESSÃO DAS
ANOTAÇÕES

19. PIRÂMIDE ASSIMÉTRICA
15 REPS 65% 1RM
6 REPS 85% 1RM
10 REPS 75% 1RM
15 REPS 65% 1RM
PROGRESSÃO DAS
ANOTAÇÕES

20. PIRÂMIDE COMPLETA
6 REPS 85% 1RM
10 REPS 75% 1RM
15 REPS 65% 1RM
10 REPS 75% 1RM
6 REPS 85% 1RM

PROGRESSÃO DAS
ANOTAÇÕES

21. PIRÂMIDE REVERSA
6 REPS 85% 1RM
10 REPS 75% 1RM
15 REPS 65% 1RM
10 REPS 65% 1RM
6 REPS 65% 1RM
PROGRESSÃO DAS
ANOTAÇÕES

ONDULATÓRIO
1. ONDULATÓRIO
 CONSISTE NA REALIZAÇÃO DE SÉRIES COM CARGAS ALTAS E

BAIXAS, OTIMIZANDO AS ADAPTAÇÕES NEUROMUSCULARES.
 A CARGA DEVE SER ESTIPULADA PREVIAMENTE PARA CONTROLE

DO VOLUME DE TREINO
 AS REPETIÇÕES PODEM SER REALIZADAS ATRAVÉS DE

QUANTIDADE FIXA, FALHA SUBMÁXIMA OU FALHA TOTAL.

1. ONDULATÓRIO
80% 1RM
12 REPS
65% 1RM 60% 1RM
18 REPS 50% 1RM 19 REPS
45% 1RM 20 REPS
25 REPS

ANOTAÇÕES

RRA (Repetições Regressivas Alternadas)
2. RRA
 ESTE MÉTODO DEVE SER EXECUTADO EM EXERCÍCIOS UNILATERIAS;
 CONSISTE NA REALIZAÇÃO DE UM BLOCO DE MICROSSÉRIES, PARA CADA

MEMBRO TRABALHADO, PARTINDO DE UMA QUANTIDADE MAIOR DE
REPETIÇÕES PARA UMA MÍNIMA ESTIPULADA.
 A ALTERNÂNCIA ENTRE OS MEMBROS NÃO UTILIZA PAUSA.
 PROPORCIONA UMA FORMA EXCELENTE DE PROLONGAR A FADIGA

MUSCULAR, AUMENTANDO O VOLUME DE TREINO.
 ALÉM DISSO, MOSTRA CAUSA ENORME AUMENTO DE METABÓLITOS,

PROVOCANDO GRANDE PUMP MUSCULAR.
2. RRA
Carga: 10 a 12 reps
8 REPS 8 REPS
7 REPS 7 REPS
6 REPS 6 REPS
5 REPS 5 REPS
4 REPS 4 REPS
3 REPS 3 REPS
2 REPS 2 REPS
1 REP 1 REP

ANOTAÇÕES

BISET CONTRALATERAL
3. BISET CONTRALATERAL
 ESTE MÉTODO VAI DE ENCONTRO COM OS ACHADOS DA
LITERATURA QUE TÊM MOSTRADO OS BENEFÍCIOS DO
TREINAMENTO CONTRALATERAL PARA A HIPERTROFIA.
 CONSISTE NA REALIZAÇÃO DE UM EXERCÍCIO UNILATERAL SEGUIDO POR

OUTRO UNILATERAL, PARA O MESMO GRUPAMENTO MUSCULAR, PORÉM,
PARA MEMBROS DIFRENTES (POR EXEMPLO, DOMINTE SEGUIDO PELO NÃO
DOMINANTE).
 PELO FATO DE SE TRABALHAR MEMBROS DISTINTOS, CONSEGUIMOS

PROLONGAR A FADIGA MUSCULAR, AUMENTANDO O VOLUME DE TREINO.
 ALÉM DISSO, OS MECANISMOS CONTRALATERIAS DA HIPERTROFIA PODEM

PARTICIPAR ATIVAMENTE.
3. BISET CONTRALATERAL

ANOTAÇÕES

INTRASET REST
4. INTRASET REST
 CONSISTE NA UTILIZAÇÃO DE INTERVALOS CURTOS
(10 A 30 SEG), FRACIONANDO AS SÉRIES, SENDO QUE
O PRATICANTE, NÃO NECESSARIAMENTE, CHEGA À FALHA.
 VOLUMES ELEVADOS NA MUSCULATURA ALVO;
 MAIOR ACÚMULO DE METABÓLITOS;
 BOA EXECUÇÃO DURANTE GRANDE PARTE DA SÉRIE;
 PERMITE SUPORTAR MAIORES CARGAS NUM MAIOR ESPAÇO

DE TEMPO.
4. INTRASET REST
3 (6X4)/15’
4 REPS 4 REPS 4 REPS 4 REPS 4 REPS 4 REPS
10 SEG 10 SEG 10 SEG 10 SEG 10 SEG

ANOTAÇÕES

AGONISTA-AGONISTA IN REST
AGONISTA-ANTAGONISTA IN REST
5. AGONISTA-AGONISTA IN REST
 DOIS EXERCÍCIOS PARA O MESMO GRUPAMENTO MUSCULAR,
PORÉM, O SEGUNDO, É REALIZADO EM FORMA DE INTERVALO
ATIVO.
 MINIMIZA O TEMPO DE TREINO DA SESSÃO;
 MANTÉM O MÚSCULO EM CONSTANTE TRABALHO, FAZENDO COM QUE SEU

ESTRESSE SEJA ALCANÇADO NUM MENOR INTERVALO DE TEMPO;
 AUMENTA A INTENSIDADE DE TRABALHO FRENTE AO GRUPAMENTO MUSCULAR

ESCOLHIDO;
 OTIMIZA A TENSÃO MUSCULAR E TEM ÊNFASE NA FALHA DO MOVIMENTO;
 AUXILIA SIGNIFICATIVAMENTE NO ACÚMULO DE METABÓLITOS NA MUSCULATURA,

POTENCIALIZANDO OS GANHOS HIPERTRÓFICOS.
5. AGONISTA-AGONISTA IN REST
8/12 REPS – 70/80% 1RM ATÉ 35 SEG – 30% 1RM

INTERVALO ATIVO

ANOTAÇÕES

6. AGONISTA-ANTAGONISTA IN REST
 DOIS EXERCÍCIOS PARA GRAPAMENTOS MUSCULARES
ANTAGONISTAS, ONDE O SEGUNDO, É REALIZADO EM FORMA
DE INTERVALO ATIVO.
ATÉ 35 SEG – 30% 1RM

8/12 REPS – 80% 1RM INTERVALO ATIVO

ANOTAÇÕES

MÉTODO 21
7. MÉTODO 21
 EM UM DETERMINADO EXERCÍCIO, BUSCA-SE TRABALHAR

AS FASES DIFERENTES DE UMA AÇÃO CONCÊNTRICA,
FAZENDO COM QUE OS ESTÍMULOS SEJAM OTIMIZADOS
POR UMA AÇÃO TOTAL E 2 AÇÕES PARCIAIS (7+7+7).
 GRANDE ACÚMULO DE METABÓLITOS NA MUSCULATURA.
 EFETIVO NO AUMENTO DO VOLUME TOTAL DO

GRUPAMENTO MUSCULAR A SER TRABALHADO.

7. MÉTODO 21
2
3
1

ANOTAÇÕES

MÉTODO 3/7
8. MÉTODO 3/7
 CONSISTE NUM CONJUNTO DE SÉRIES, BUSCANDO A VARIABILIDADE

DAS REPETIÇÕES, NUM FORMATO CONTÍNUO (DE 3 A 7 REPS).
 PARA CADA “MICROSSÉRIE” DÁ-SE O INTERVALO DE 10/15 SEGUNDOS E

A CARGA UTILIZADA FICA EM TORNO DE 70% 1RM;
 NOTA-SE UM AUMENTO DO VOLUME TOTAL DE TRABALHO, MAIOR

ACÚMULO DE METABÓLITOS E FÁCIL APLICABILIDADE PARA
PRATICANTES INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS.

8. MÉTODO 3/7
70%1RM
4 REPS
6 REPS
5 REPS
7 REPS
3 REPS
10 SEG 10 SEG 10 SEG 10 SEG

ANOTAÇÕES

MÉTODO 6/20
9. MÉTODO 6/20
 MÉTODO QUE UTILIZA A BASE DE HIGH E LOW LOADS DENTRO DE
UMA MESMA SÉRIE.
 POR SÉRIE, CONSISTE NA REALIZAÇÃO DE DUAS MICROSSÉRIES, ONDE, A

PRIMEIRA É REALIZADA COM UMA CARGA PARA REALIZAÇÃO DE 6RM;
APÓS UMA PEQUENA PAUSA, REALIZA-SE A SEGUNDA MICROSSÉRIE COM
CARGA PARA 20RM.
 MAIOR TST SOBRE A MUSCULATURA A SER TRABALHADA E AUMENTO DO

ACÚMULO DE METABÓLITOS;
 OTIMIZAÇÃO DO VOLUME DO EXERCÍCIO E MAXIMIZA O TRABALHO

NEUROMUSCULAR ATRAVÉS DA VARIAÇÃO DAS INTENSIDADES.
9. MÉTODO 6/20
Tradicional ou reverso
20 REPS
20 REPS
20 REPS
6 REPS
6 REPS
6 REPS
ANOTAÇÕES

DOUBLE REPS
10. DOUBLE REPS
 CONSISTE NA REALIZAÇÃO DE SÉRIES CONJUGADAS, COM O

DOBRO DE REPETIÇÕES DA SÉRIE ANTERIOR.
 AUMENTA O VOLUME TOTAL DE TREINO;
 AUMENTA O TST;
 AUMENTA SIGNIFICATIVAMENTE O ACÚMULO DE METABÓLITOS

NO MÚSCULO

10. DOUBLE REPS
24 REPS
12 REPS
6 REPS
10 SEG 10 SEG
20 KG 10 KG 5 KG
ANOTAÇÕES

GERMAN VOLUME TRAINING (GVT)
11. GVT
 O GERMAN VOLUME TRAINING FOI PRECONIZADO PELO

ALEMÃO ROLF FESER NOS ANOS 70. VINCE GIRONDA AJUDOU
A DISSEMINAR ESTE MÉTODO DE TREINO PARA O MUNDO DO FISICULTURISMO.
 CONSISTE NA REALIZAÇÃO DE UM EXERCÍCIO COM 10 SÉRIES E 10 REPETIÇÕES.
 A CARGA DEVE SER AJUSTADA PARA 14 A 16 REPETIÇÕES MÁXIMAS PARA QUE O

PRATICANTE CONSIGA REALIZAR O EXERCÍCIO POR COMPLETO. O INTERVALO
ENTRE AS SÉRIES NÃO DEVE ULTRAPASSAR OS 90 SEGUNDOS.
 É UM MÉTODO EXTREMAMENTE INTENSO E VOLUMOSO, EXCELENTE PARA

PRATICANTES AVANÇADOS.

11. GVT
70%1RM
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS
10 REPS

ANOTAÇÕES

REST PAUSE
28. REST-PAUSE
 INICIA-SE COM UMA CARGA PRÉ-DEFINIDA PARA REALIZAÇÃO DE 10/12

REPETIÇÕES. FAZ-SE A SÉRIE COM REPETIÇÕES ATÉ A FALHA. ÁPÓS ISSO,
REALIZA-SE UM INTERVALO DE 5 A 15 SEGUNDOS. NOVAMENTE, FAZ-SE
REPETIÇÕES ATÉ A FALHA. PODE-SE UTILIZAR DUAS OU TRÊS NOVAS SÉRIES
APÓS AS MICROPAUSAS.
 DIMIMUIÇÃO DO TEMPO DE TREINO;
 AUMENTO DO VOLUME DO TRABALHO;
 OTIMIZAÇÃO DO TRABALHO NEUROMUSCULAR

28. REST-PAUSE
12 REPS
9 REPS 6 REPS
5 A 15 SEG 5 A 15 SEG

ANOTAÇÕES

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autorização do autor é considerado crime de violação de direitos autorais. Art. 184. Violar direitos de
autor e os que lhe são conexos: Pena – detenção, de 3 (três) meses a 1 (um) ano e multa.

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3 x 10 x 10kg 3 x 10 x 10kg (+ 10x 30%)

TEMPO SOB TENSÃO

TIPO DE AÇÃO MUSCULAR

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- DOIS EXERCÍCIOS REALIZADOS

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- DOIS EXERCÍCIOS REALIZADOS

- AUMENTO DO PUMP MUSCULAR

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- DOIS EXERCÍCIOS REALIZADOS

- GRANDE DEMANDA ENERGÉTICA

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- DOIS EXERCÍCIOS REALIZADOS

- BUSCAR ELEVAR O VOLUME

- AUMENTO DOS ESTÍMULOS

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 Controle da carga semanal (VR, VB, VA)

1ª set 2ª set 3ª set

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 ELABORE SEUS MULTISETS BUSCANDO APLICAR SEU

 ATENÇÃO AO COLOCAR MULTISETS QUE AGRUPEM

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- TRÊS EXERCÍCIOS REALIZADOS

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- TRÊS EXERCÍCIOS REALIZADOS

- GRUPOS MUSCULARES DIFERENTES

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- AS AÇÕES EXCÊNTRICAS MOSTRAM VÁRIOS BENEFÍCIOS

- A FASE CONCÊNTRICA NÃO NECESSITA DE APOIO DE UM

- ÓTIMO MÉTODO PARA AUMENTAR A FORÇA MUSCULAR.

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 CONSISTE EM REALIZAR REPETIÇÕES DE FORMA

 UM CICLO DE MOVIMENTO PODE DURAR DE 15 A 60 SEGUNDOS.

 AS CARGAS SÃO MENORES E O TST AUMENTA

 UTILIZAR PARA ESTE MÉTODO, PREFERENCIALMENTE, MÁQUINAS.

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- POPULARIZADO POR JOE WIDER, MIKE MENTZER E

- CONSISTE NA REALIZAÇÃO DE UM EXERCÍCIO

- BUSCA-SE “ISOLAR” A MUSCULATURA ALVO, IMPEDINDO

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- CONSISTE NA REALIZAÇÃO DE UM EXERCÍCIO

- COM A FADIGA DO MÚSCULO QUE SUPORTA MAIOR

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