A Base Da Calistenia

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SUMÁRIO
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TREINO COM PESO vs TREINO SEM PESO
Aquecimento
Alongamento
Mobilidade
FREQUÊNCIA, VOLUME E INTENSIDADE
9 PRINCÍPIOS DA INTENSIDADE
Tempo de descanso entre séries
Dias de descanso entre treinos
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nas descritas neste livro são apenas para fins in-
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OBJETIVO E DISCUSSÃO
Nesse e-book estão reunidas várias informações
fragmentadas por toda internet e fontes de pes-
quisa sérias. O objetivo é mostrar
uma possível direção para pessoas que querem
iniciar nos treinos com peso corporal e mudar
os hábitos de vida de maneira positiva, mas não
sabem como ou por onde fazer isto, através da
releitura e da análise de trabalhos já feitos por
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EBOOK TEM CARÁTER INFORMATIVO E NÃO
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TREINO COM PESO
vs
TREINO SEM PESO
Eu quero começar este e-book matando com-
pletamente um mito que muitas pessoas insis-
tem em continuar falando por aí que é: “Treinar
com peso promove maiores ganhos de massa
muscular e força do que treinar sem peso”. Isso
é mentira e quem afirma isso certamente nunca
estudou sobre biomecânica e cinesiologia.
Antes de mais nada você deve saber que Calis-

tenia é Musculação. Musculação significa tra-
balhar os músculos do corpo com objetivo de
melhora fisiológica em todos os aspectos e isso
a Calistenia faz exatamente igual à Musculação.
Então qual a real diferença entre os dois? A for-
ma como é feito.
Para que o músculo cresça e tenha força, é ne-

cessário uma sobrecarga a ser puxada ou em-
purrada pelo membro. O que muitas pessoas
não percebem é que o seu próprio corpo é uma
sobrecarga. Seu músculo não pensa, não sabe
diferenciar quando você está levantando um
peso na academia, um balde de água quando
está lavando a casa ou seu próprio corpo em
uma barra no parque.
Quanto mais forte se torna seu músculo, mais

carga ele precisará para poder obter maior ta-
manho e maior força. E é aí que entra a desvan-
tagem da calistenia, você não pode aumentar
o peso do seu corpo igual aumenta o peso de
uma máquina na academia. Mas existem algu-
mas coisas que podem mudar drasticamente
essa afirmação e interpretação dela.
A carga/peso é apena UM de VÁRIOS fatores

que influenciam no ganho de força e de massa
muscular em um exercício. Mas veja este exem-
plo: 10 Repetições Lentas em um Agachamen-
to são muito mais difíceis do que 10 Repetições
Rápidas em um Agachamento. Logo vemos que
um exercício feito de forma mais rápida é mui-
to menos intenso do que um exercício feito de
forma mais lenta e controlada. O maior fator de-
terminante para ganhos de músculo e força não
é a carga ou peso mas sim a INTENSIDADE (Di-
ficuldade).
INTENSIDADE é a soma de vários fatores, entre

eles:
1) Velocidade de movimento
2) Amplitude de movimento
3) Quantidade de articulações envolvidas
4) Quantidade de repetições
5) Tempo de descanso
6) Oclusão sanguínea
7) Carga
8) Conexão Mente e Músculo
9) Força Gravitacional

Perceba que a Carga é apenas UM de NOVE fa-
tores que influenciam no ganho de massa mus-
cular e força. Então, por que eu devo me preo-
cupar só com ela se eu tenho outros 8 fatores
tão importantes quanto?
E talvez os fatores mais importantes entre todos

esses citados para a Calistenia seja a Quantida-
de de Articulações envolvidas em um movimen-
to e a Força Gravitacional, já que é nisso que
método Street Lift é baseado e você vai enten-
der o porquê.
Entendendo a INTENSIDADE
Vamos destrinchar dois movimentos básicos e

muito comuns tanto na Academia quanto na
Calistenia: Supino e Flexão.
Supino e a Flexão são movimentos iguais em

basicamente todos os aspectos. Os dois movi-
mentos trabalham os músculos do Peitoral, om-
bro e triceps. A grande diferença é que em um
você olha para o chão e no outro você olha para
o céu.
No Supino você geralmente aumenta a Intensi-

dade colocando mais peso a cada treino e esse
é o princípio da Carga. Na flexão também é pos-
sível aumentar a carga utilizando o outro prin-
cípio: Quantidade de Articulações envolvidas no
movimento.

Você tem que concordar comigo que três ho-
mens empurrando um carro são muito mais efi-
cientes do que apenas um homem empurrando
um carro. Na flexão é a mesma coisa, o primei-
ro homem é o músculo do Triceps, o segundo
homem é o músculo do Ombro e o Terceiro ho-
mem é o músculo do Peitoral. Nós sabemos que
nosso corpo tem dois lados, então são na ver-
dade 6 homens empurrando o “carro”. Se tirar-
mos metade desses homens, o carro ficará mais
pesado, logo ficará mais INTENSO. É justamente
isso que acontece quando você faz Flexão com
apenas um braço. Você está tirando metade da
força que está agindo naquele movimento, logo
os músculos que sobraram terão que fazer um
esforço dobrado para realizar o mesmo movi-
mento. Isso também é CARGA!
Quanto menos músculos agindo no mesmo mo-

vimento, maior será a carga para os músculos
que sobraram. Então essa é uma das 9 maneira
de aumentar a intensidade do exercício e assim
construir força e massa muscular.
Explicarei detalhadamente todos esses 9 fatores

mais à frente neste e-book.

Aquecimento
A maioria das pessoas tem o hábito de fazer al-
gum tipo de aquecimento corporal antes de ini-
ciar a atividade, porém poucos fazem de forma
eficiente e outros não entendem as reais razões
para se fazer-lo.
Essa fase do treinamento tem como objetivo
preparar o corpo para a atividade física princi-
pal, ou seja, um preparo psicológico e fisiológi-
co.
Algumas vantagens:
● Evita lesões: músculo e tendões possuem
uma viscosidade que diminui em temperatu-
ra elevada, aumentando sua propriedade de
estiramento. Também ocorre um aumento da
cartilagem e do líquido sinovial ( espécie de
lubrificante da articulação). Dessa forma o ris-
co de lesão é diminuída consideravelmente;
● Aumenta o rendimento: com o aquecimento
o músculo tem a capacidade de se contrair
mais rápido e com mais força, melhorando o
trabalho de potência, além de aumentar a ir-
rigação sanguínea do músculo e as reações
enzimáticas, assim facilita a capacidade de
absorção de substâncias energéticas e oxigê-
nio;
● Condições cardíacas: o coração se adapta, há
um aumento na frequência, no débito cardía-
co (volume de sangue sendo bombeado pelo
coração em um minuto), no consumo de oxi-
gênio e na pressão arterial;

● Neuromuscular: Em temperaturas mais altas
os impulsos nervosos se propagam mais fa-
cilmente, assim com aquecimento específico
pode se provocar uma facilitação no recruta-
mento de unidades motoras. ( neurônio que
inerva várias fibras musculares);
Você viu quantas vantagens um aquecimen-
to no treino quando bem feito possui, começar
um exercício com o corpo “frio” é arriscado. Mas
qual a melhor forma de fazer esse preparo antes
do treino?
Existem várias formas de aquecer a musculatu-
ra, para cada atividade existe um aquecimento
adequado. Vai do seu professor/treinador passar
o mais coerente.
Aqui vou explicar dois tipos e dar algumas dicas.
Aquecimento Corporal Específico

É um aquecimento que visa o exercício poste-
rior, com movimentos localizados. Normalmente
se parece com o exercício, porém com intensida-
de diminuída e/ou trabalha as articulações e os
músculos envolvidos na atividade. Esse trabalho
aumenta a capacidade motora, a irrigação e o flu-
xo sanguíneo, assim aumenta o metabolismo e
provocando uma facilitação para o exercício pre-
tendido.
Dicas para o aquecimento específico:
● Cargas bem menores – Deve ter uma leve resis-
tência, porém nada que exige da musculatura.
● Vários movimentos seguidos – os movimentos
devem ser controlados, mínimo de 15 repeti-

ções.
● Movimento parecido com o trabalho dos mús-
culos e articulações exigidas na atividade prin-
cipal.
Aquecimento Corporal Geral

O clássico e mais praticado pela maioria das pes-
soas, o aquecimento geral consiste em movimen-
tos cíclicos e repetidos, como fazer esteira, bike,
pular corda e etc.
Nesse estilo a ênfase está no preparo cardiopul-
monar, aumento da temperatura interna, prepa-
ração da musculatura, articulações e sistema ner-
voso de uma forma geral.
Dicas:
● Deve durar um mínimo de 10 minutos.
● Os movimentos devem ser controlados e fir-
mes.
● Em uma frequência cardíaca confortável.
O aquecimento para iniciar qualquer treino é

obrigatório. Alguns exercícios podem requerer
um alto nível de mobilidade e flexibilidade para
serem executados e é essencial que esses princí-
pios sejam trabalhados o suficiente para permi-
tir uma amplitude de movimento segura.
O aquecimento irá trabalhar diretamente com

o sistema nervoso, preparando seu corpo e sua
mente para o exercício progressivo.
As áreas as quais você tem menos mobilidade e
flexibilidade irão necessitar de mais tempo para
serem trabalhadas antes de iniciar os treinos. Se
seu posterior de coxa é um fator limitante pra
executar um Stiff por exemplo, terá que gastar
mais tempo aquecendo, alongando e mobili-
zando essa região pois do contrário seu treino
será ineficiente.

Alongamento
O alongamento costuma ser subestimado por
muitos, mas ele é essencial para trazer mais fle-
xibilidade e amplitude de movimento para a re-
alização das atividades. Ele é fundamental para
preparar o corpo para o exercício, assim como
para relaxar os músculos após o treino, e mes-
mo para aqueles que não praticam atividades,
fazer alongamentos ajuda a melhorar a postura,
reduzir o estresse e dores no corpo e proteger a
mobilidade e independência.
Existem muitas variações de alongamento, mas
eles costumam ser agrupados em duas princi-
pais categorias: alongamento dinâmico ou es-
tático. Para que você entenda cada uma delas,
abordaremos aqui informações sobre eles, as
principais diferenças e também algumas dicas
para que você possa incluir ambos no seu trei-
no.
O que é alongamento?
O alongamento é o movimento de uma articu-
lação ou de um músculo. Ele é realizado para
promover a extensão completa, alongando os
tecidos. O alongamento é capaz de trabalhar os
músculos para que eles sejam mais fortes, sau-
dáveis e também mais flexíveis, pois quando
não são alongados, costumam ficar mais curtos
e tensos, e isso os torna fracos e incapazes de
suportar o tempo destinado ao exercício, provo-
cando dores nas articulações, distensões e até
danos musculares.
O alongamento regular mantém os músculos
longos e flexíveis, evitando que a força aplicada
durante o treino não seja concentrada somen-
te no músculo. Além disso, músculos saudáveis
também ajudam a evitar quedas, para aqueles
que sofrem com problemas de equilíbrio.
Benefícios gerais do alongamento
1. Aumenta a flexibilidade: Ter mais flexibi-

lidade pode facilitar e muito a realização das
atividades diárias, além de retardar a redução
da mobilidade, decorrente do envelhecimen-
to. Quando o alongamento é realizado fre-
quentemente, independente de estar associa-
do ou não ao treino, pode ajudar a aumentar
sua flexibilidade, o que contribui com a saúde
geral do corpo.
2. Melhora a amplitude de movimento: O
alongamento regular pode aumentar a am-
plitude de movimento, o que te permite
movimentar uma articulação plenamente,
trazendo mais liberdade. O benefício foi evi-
denciado inclusive em um estudo que mos-
trou que tanto o alongamento estático quan-
to o alongamento dinâmico são eficazes
quando se trata de aumentar a amplitude de
movimento.
3. Melhora o desempenho em atividades fí-
sicas: O alongamento costuma ser subesti-
mado por muitas pessoas que realizam ativi-
dades físicas, mas está comprovado que ele é
importante. Realizar alongamentos dinâmi-
cos antes das atividades físicas foi apontado
como capaz de preparar os músculos para a
atividade, o que contribui com o melhor de-
sempenho.
4. Aumenta o fluxo sanguíneo para os mús-
culos: Além de promover mais flexibilidade,
o alongamento também ajuda a melhorar a
circulação sanguínea. Uma melhor circulação
aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos,
o que pode reduzir o tempo de recuperação e
dor muscular.
5. Melhora a postura: Os desequilíbrios mus-
culares resultam em uma má postura, que
pode gerar problemas e causar dor para algu-
mas pessoas. Um estudo apontou que com-
binar exercícios de fortalecimento com alon-
gamento de grupos musculares específicos
pode reduzir a dor musculoesquelética e me-
lhorar a postura.
6. Trata e evita dores nas costas: Os múscu-
los tensos reduzem os movimentos e a ten-
dência do corpo é adicionar uma força extra
aos músculos das costas. Praticar o alonga-
mento fortalece os músculos das costas, o
que diminui a tensão muscular, e pode ajudar
na recuperação de uma lesão existente nas
costas.
7. Diminui o estresse: O estresse costuma
tensionar os músculos, e é normal ficarmos
mais rígidos e contraídos. Realizar alonga-
mento direcionado para as regiões que co-
mumente são afetadas pelo estresse como
pescoço, ombros e parte superior das costas
costuma promover um alívio.
8. Acalma a mente: Manter uma rotina de
alongamentos pode beneficiar não só o cor-
po, como a mente também, principalmente
técnicas que envolvam respiração e relaxa-
mento.
Alongamento dinâmico e estático – Diferenças

Existe uma infinidade de alongamentos, mas
eles costumam ser agrupados em duas catego-
rias: estático ou dinâmico.
Os alongamentos estáticos fazem referência aos
exercícios de alongamento que são realizados
sem movimento. Estático significa estacionado,
parado, e os movimentos são feitos para isolar
um grupo muscular de cada vez, mantendo-os
em uma posição por um período de tempo es-
pecífico.
Já os alongamentos dinâmicos são realiza-
dos com movimento. Dinâmico significa ativo,
enérgico ou vigoroso e para alongar são usados
movimentos de saltos, corridas e outros para
promover a amplitude de movimento e flexibili-
dade. Entenda melhor
1. Alongamento estático
Envolve alongar o músculo isoladamente até
um ponto de sentir um leve desconforto, não
dor. Geralmente a posição é mantida sem movi-
mento por um período de tempo que pode va-
riar entre 15 e 30 segundos.
Um exemplo simples de alongamento estático
é o do tendão. Geralmente, para realizar, você se
senta no chão, estende as pernas para frente e
se inclina, tentando tocar os dedos dos pés com
as mãos. Durante o movimento é possível sentir
os músculos da parte de trás das coxas se alon-
gando.
Quando o alongamento estático é feito correta-
mente, pode melhorar consideravelmente a sua
flexibilidade.
2. Alongamento dinâmico
Dinâmico traz a conotação de movimento, e é
exatamente essa a base do alongamento dinâ-
mico. Essa é uma técnica que executa trechos
dinâmicos, ao invés de manter o alongamento
isolado e por um período de tempo. Aqui você
movimenta repetidamente as articulações e os
músculos em toda a amplitude.
Os movimentos costumam ser controlados e di-
recionados para imitar os movimentos de suas
articulações e músculos em um esporte ou ati-
vidade específica. Exemplos simples de trechos
dinâmicos são marcha, círculos realizados com
os braços e pernas e caminhadas rápidas. Alon-
gamentos dinâmicos também melhoram a flexi-
bilidade e ajudam a reduzir o risco de lesões.
Qual o melhor alongamento para realizar an-

tes e depois do treino?
Como vimos, realizar um alongamento antes
do treino é fundamental para prevenir lesões e
também para potencializar o desempenho.
Pesquisas apontam que o alongamento estático
proporciona benefícios de recuperação quan-
do realizado ao término do treino, mas ele pode
prejudicar a sua performance se for feito antes
do exercício. Isso acontece porque o alonga-
mento estático relaxa os músculos, reduz a for-
ça e desacelera o fluxo sanguíneo, o que dimi-
nui a atividade do sistema nervoso central.
Realizar um alongamento dinâmico costuma
ter o efeito oposto, porque ele aumenta a força,
potência e amplitude de movimento, além esti-
mular o fluxo sanguíneo e ativar o sistema ner-
voso central.
Uma revisão envolvendo 31 estudos publicados
no British Journal of Sports Medicine mostrou
que alongamentos dinâmicos que incluem mo-
vimentos como sprints e pliometria podem me-
lhorar o desempenho de potência e força. Já o
alongamento estático não oferece esse estímulo
e também pode reduzir a força.
Além disso, um aquecimento ativo previne le-
sões, segundo um estudo feito com aproxima-
damente 2.000 pessoas em 2008. Os partici-
pantes eram jogadores de futebol e realizavam
um programa de aquecimento estruturado que
incluía corrida, salto, alongamento dinâmico e
exercícios direcionados para força, equilíbrio, es-
tabilidade do núcleo e durabilidade do quadril
e joelho. Os resultados mostraram uma redu-
ção no risco geral de lesão de 35% e de mais de
50% nos ferimentos mais graves.
Outro estudo realizado por cientistas da Nor-
thwestern University em 2011 com 1.500 atletas
mostrou resultados muito parecidos. Para esse
grupo, foi aplicado 20 minutos de um treina-
mento de força, equilíbrio, pliometria e outros
exercícios de alongamento dinâmico antes da
prática. Os resultados evidenciaram uma redu-
ção de 65% nas lesões de início gradual, 56%
nas lesões agudas sem contato e 66% nos casos
de entorses de tornozelo sem contato.
Ainda que você não tenha uma rotina intensa
de exercícios, realizar um alongamento dinâmi-
co antes do treino pode ajudar a otimizar seu
desempenho e acelerar os resultados.

Mobilidade
Mobilidade é um conceito amplo que envolve
amplitude de movimento , tensão muscular, te-
cidos moles e cápsula articular, aderência, resili-
ência dos tendões, coordenação neuromuscular,
propriocepção, biomecânica da posição e co-
nhecimento da forma adequada e executar um
movimento. Isto também inclui a estabilização,
gerada pelo equilíbrio muscular e força, princi-
palmente no core para proteger a coluna verte-
bral e terminações nervosas.
A diferença entre alongamento e mobilidade
O alongamento foca apenas o comprimento de
um músculo encurtado e rígido. Mobilização
por outro lado, é o movimento baseado na inte-
gração do corpo todo abordando e encontrando
todos os elementos que limitam o movimento e
a performance, incluindo músculos encurtados
e rígidos, restrições de tecidos moles, cápsula
articular, problemas de controle motor, disfun-
ção na amplitude de movimento e problemas
neurais dinâmicos. Resumindo, mobilização é a
ferramenta para encontrar de forma global pro-
blemas de movimento e performance. (Dr. Kelly
Starrett)
Por que mobilidade é importante?
Prevenção de lesões: A estabilidade da coluna

vertebral protege o sistema nervosa central, o
movimento livre das articulações promove uma

adaptação ao movimento de forma suave e ade-
quada para suportar as cargas ou volume. Exe-
cutar movimentos em posições inadequadas
é um grande convite para lesões e disfunções
musculares.
Aumenta a eficiência do movimento: A movi-
mentação correta das articulações melhoram a
qualidade do movimento, deixa o movimento
suave e sem impedimentos (ex: Pistol Squat, Sti-
ff, Paralelas).
Melhora a performance: Entender como esta-
bilizar as articulações e ativar os grupos mus-
culares resultam em um aumento fantástico da
performance. A mesma estabilidade que pro-
tege contra lesões é a sua base para gerar mais
torque, ou seja, suportar e levantar mais cargas.
Cada movimento possui sua particularidade, em
relação a estabilização como por exemplo o su-
pino, que necessita de uma forte contração das
escápulas.
Biomecânica e Posição correta = Maior estabili-
zação e torque.
A eficiência do movimento ,biomecânica corre-
ta sem limitações, diminui o gasto energético
para executá-lo, resultando em menos desgaste
e mais repetições.
Controle motor: Utilizar o quadril ao invés da

lombar, utilizar o core como base para suportar
cargas, gerar força e transferi-la corretamente,
além de ter uma biomecânica do movimento
adequada. Saber a posição de início do movi-
mento, execução e finalização, são itens que au-
mentam a performance ajudando gerar mais
torque ou economizar energia.
A chave da performance
Mobilidade é movimentar-se de maneira corre-
ta e sem limitações permitindo que nosso cor-
po utilize toda a sua potência de forma segura
e eficiente. Possuir problemas de mobilidade,
limitar o potencial de um atleta, se as fibras
musculares não deslizam de maneira eficiente,
elas irão gerar uma força de contração menor e
maior gasto energético o que será um fator li-
mitante de performance. A mobilidade é a úni-
ca capacidade física capaz de bloquear a pro-
dutividade das demais capacidades físicas. Para
todos que desejam levantar mais peso e fazer
mais repetições, mobilidade deve fazer parte do
treino diário, assim como movimentos ginásti-
cos, mono estruturais e levantamentos de peso.
Lembrem-se a mobilidade é uma faca de dois
gumes, pode piorar ou melhorar sua performan-
ce, qual lado você quer usar?

FREQUÊNCIA, VOLUME E INTENSIDADE
Segundo um conceituado autor que há anos es-

tuda os treinamentos
com peso, “repetição é um movimento comple-
to de um exercício.
Normalmente consiste em duas fases: a ação
concêntrica do músculo, ou levantamento da
carga, e a ação excêntrica do músculo, ou retor-
no da carga à posição inicial”.
Séries seriam “um grupo de repetições desen-
volvidas de forma contínua, sem interrupções.
Uma série possa ser completada com qualquer
número de repetições.”
A velocidade com que se faz uma repetição, in-
fluencia na dificuldade do exercício. Quanto
mais lento é a execução, mais difícil será o exer-
cício. E podemos utilizar isso ao nosso favor.
Frequência: Número de treinos por grupo mus-
cular por semana
Estudos mostram que uma frequência de trei-
no de 2x por semana por grupamento muscular
tem resultados semelhantes que 3 ou mais ve-
zes por semana quando o assunto é ganho de
massa muscular! E ambas as combinações são
superiores a treinos feitos 1x por semana.
Ratificando que essa divisão é por GRUPO MUS-
CULAR.
Então aquelas divisões de treino onde um gru-
pamento muscular é estimulado apenas 1x
por semana não são sustentadas pela literatu-
ra científica como a melhor opção. Para gerar o
MÁXIMO de hipertrofia, uma frequência sema-
nal de 2 ou até 3x por semana por grupamento
muscular é o ideal
Volume: Número de Séries por Grupo muscular

por Semana
Em relação ao números de séries por exercício,
os estudos mostram que 2-3 séries são mais efe-
tivas que apenas uma série por exercício! E exis-
te uma tendência de 4-6 séries ter resultados
um pouco melhores que 2-3 séries, porém exis-
tem poucos estudos com + de 3 séries por exer-
cício, com isso não podemos bater o martelo.
Mas com certeza, múltiplas séries por exercício
são melhores que séries únicas.
Já se tratando de número de séries SEMANAIS
por grupo muscular, a literatura mostra que ba-
sicamente “quanto mais volume, melhor”. Mas
calma lá. A metanálise mais atual sobre o as-
sunto mostra que um volume de + de 10 séries
semanais por grupamento muscular é o indica-
do para gerar o máximo de hipertrofia. Porém
os autores alertam que existe um volume máxi-
mo, onde a partir dele, aumentar o número de
séries semanais deixa de ser benéfico e passa a
ser até prejudicial. Mas com os estudos que te-
mos até hoje, ainda não podemos afirmar qual
é esse volume máximo de séries semanais por
grupamento muscular que é a “ponta da cur-
va”…onde o volume exacerbado passa a ser pre-
judicial!
Para não ter erro, a dica é fazer múltiplas séries

por exercício e + de 10 séries semanais por gru-
pamento muscular!
Segundo variados estudos, existem três tipos de

VOLUME de
treinos, são eles:
1) BAIXO VOLUME - De 1 a 5 séries por grupo

muscular por semana.
2) MÉDIO VOLUME - De 5 a 9 séries por grupo
muscular por semana.
3) ALTO VOLUME - De 10 ou mais séries por
grupo muscular por semana.
Para ganhos de FORÇA, os autores afirmam que

treinos de volume ALTO são mais efetivos que
treinos de baixo volume, tanto para iniciantes
quanto para avançados.
Para que entenda isso de maneira mais fácil,

vamos pegar o exemplo do Agachamento e do
Afundo, que são exercícios diferentes porém tra-
balham o mesmo grupo muscular que são
Quadríceps, glúteos e isquiotibiais. No caso de
um volume ALTO, a divisão deles por semana
poderia ficar como neste exemplo:
Segunda-feira :
Agachamento - 3 séries de 8 a 15 repetições
Quarta-feira :
Afundo - 3 séries de 8 a 15 repetições

Sexta-feira :
Agachamento - 2 séries de 8 a 15 repetições
Afundo - 2 séries de 8 a 15 repetições
Perceba que a soma das séries de todos os exer-

cícios durante
a semana é igual à 10 séries, o que significa um
ALTO VOLUME.
Os dois exercícios trabalham o mesmo grupo
muscular, porém
de maneira diferente, por isso as séries de am-
bos são contadas
juntas.
Quantos treinos fazer por semana?
Para responder essa pergunta, você terá primei-

ro que se perguntar qual seu maior objetivo e
quanto tempo você tem para se dedicar à esse
objetivo. Responda as questões a seguir e então
isso irá lhe mostrar a frequência de treino que
você deve realizar por semana.
A) Quantos dias por semana eu tenho para

treinar?
B) Quantas horas deste dia eu tenho para trei-
nar?
Grande parte dos especialistas recomendam

treinar cada grupo muscular ao menos duas ve-
zes por semana para garantir a hipertrofia, já
que se cada região for trabalhada somente uma
vez a cada semana, o descanso pode ser muito
longo e o crescimento muscular não será obser-
vado. Mas isso não é uma regra.
Intensidade: Número de Repetições em cada

série
Aqui é onde você deve prestar mais atenção!
A literatura traz estudos mostrando que treinos

com 8-12 repetições podem gerar a mesma hi-
pertrofia que treino com 20-25 repetições por
exercício! Assim como treinos com 2-6 repeti-
ções por exercício podem gerar a mesma hiper-
trofia que treinos com 8-12 repetições. Desde
que…os estímulos sejam feitos até chegarem
próximo a falha muscular. É isso, parece que o
“segredo” está em chegar próximo falha.
A falha muscular é quando você tenta fazer o

movimento mas seu músculo não responde
mais. Quando fazemos um movimento onde só
conseguimos executar 1 repetição, chamamos
isso de 1RM = 1 Repetição máxima.
Qual o número de repetições ideal para a hi-

pertrofia?
Em primeiro lugar, é importante entender o

conceito de muitas, poucas ou médias repeti-
ções (high reps, low reps ou medium reps). A di-
visão é feita da seguinte forma:

● Low reps: de 1 a 5 repetições por série
● Medium reps: de 6 a 12 repetições por série
● High reps: mais de 12 repetições por série
Entenda, isso se aplica apenas quando essas re-
petições são Repetições Máximas, ou seja, se
o máximo de repetições que você consegue na
Flexão são 5 repetições e você deseja fazer mais,
terá que diminuir a intensidade do exercício uti-
lizando os princípios da intensidade. Isso tam-
bém se aplica caso consiga fazer mais que 16
repetições em um exercício, você irá usar um
dos 9 Princípios da Intensidade para dificultar
o movimento e assim adequá-lo ao seu gosto e
objetivo (força, hipertrofia ou resistência).
O senso comum – e a maioria dos especialistas

– afirmam que o ideal é fazer poucas repetições
se você quer força, médias repetições se você
quer crescer e muitas repetições para a resistên-
cia.
O ponto é que a ciência explica apenas uma
parte desse conceito.
No caso do treino de força, poucas repetições é
obviamente a melhor opção, porque você con-
segue levantar muito mais peso. Para resistên-
cia, também é evidente que você deve fazer
muitas repetições, porque isso permite treinar
por mais tempo.
Mas e a hipertrofia? Pois é aí que está o proble-
ma. A ciência não consegue explicar com exati-
dão qual o número de repetições ideal, porque
este não é um objetivo funcional como força e
resistência, mas um objetivo estético.
Sem uma resposta definitiva, a polêmica está
criada. Só que isso não significa que “tanto faz”
quantas repetições você está fazendo por série.
Ao contrário: apesar de a ciência não ter uma
explicação definitiva sobre qual o melhor mé-
todo, ela tem indícios. E, na falta de respostas
mais concretas, indícios são o suficiente.
E, mais do que os indícios a favor de um “range”
específico, existem também diversos fatos com-
provados contra alguns outros, o que permite
usar a eliminação para definir a melhor opção.
Como não existe uma unanimidade sobre o as-
sunto, opiniões e argumentos divergentes são
relativamente comuns. Abaixo, você pode ver al-
guns deles, junto com a análise do que diz a ci-
ência a respeito de cada “range” de repetições.

9 PRINCÍPIOS DA INTENSIDADE
Como você leu no primeiro tópico, a INTENSI-

DADE (Dificuldade) é a soma de vários fatores,
entre eles:
Velocidade de movimento:
Velocidade/Tempo com que se executa o movi-

mento, por exemplo:
Agachamento em velocidade/tempo 3030
Significa que a parte excêntrica ( Descida) é exe-

cutada em 3 segundos, a pausa na parte mais
baixa do movimento é 0 segundos, a parte Ex-
cêntrica ( Subida) é realizada em 3 segundos e
por fim a parte de descanso no topo do movi-
mento é 0 Segundos.
Quanto mais tempo durar o movimento em sua

fase excêntrica e concêntrica, mais difícil e mais
intenso será o exercício. E pelo contrário, quanto
maior velocidade do movimento, mais fácil ele
se torna.
Amplitude de movimento
Mais conhecida como ROM (Range of Motion)

que é que a distância que sua articulação con-
segue abrir durante o exercício. Ou seja, ela é o
movimento completo e normal que uma articu-
lação tem a capacidade de realizar.
Quanto maior a Amplitude de movimento, mais

intenso e mais eficiente será o exercício.
Quantidade de articulações envolvidas
O número de articulações para realizar um mo-

vimento pode ser maior ou menor de acordo
com o objetivo. Um agachamento comum é in-
finitamente mais fácil e mais leve do que um
agachamento com apenas uma das pernas (
Pistol Squat). Quanto menos músculos e articu-
lações forem utilizados para realizar um movi-
mento, mais intenso e mais eficiente esse movi-
mento será.
Quantidade de repetições
Quanto mais repetições forem executadas em

um exercício mais difícil ele fica e isso é uma re-
gra por “escalação”. Ou seja, se um exercício está
fácil demais, aumentar a quantidade de repeti-
ções irá fazer com que a dificuldade aumente e
consequentemente também a eficiência.
Tempo de descanso
O tempo de descanso entre uma série e outra

irá influenciar diretamente na intensidade do
exercício. Quanto menos tempo de intervalo,
maior será a dificuldade e intensidade devido
ao nível de ácido produzido no músculo.
Oclusão sanguínea
O fluxo sanguíneo durante o exercício, traz mais

oxigênio aos músculos e isso faz com que eles
tenham mais força e resistência durante o mo-
vimento. Porém, ao tampar parcialmente essa
circulação, o oxigênio não consegue chegar ao
músculo e isso faz com que o nível ácido au-
mente, destruindo mais microfibras e intensifi-
cando o exercício. A oclusão sanguínea pode ser
feita com equipamentos que apertam os mem-
bros e interrompem a circulação, porém é uma
manobra perigosa e jamais deve ser feita sem
um profissional da saúde ao lado pois pode oca-
sionar em problemas cardiovasculares e perda
dos membros.
Carga
Não é segredo pra ninguém que quanto maior

a carga no exercício, maior será a intensidade
dele. Isso é o meio mais comum de intensificar
um movimento.
Conexão Mente e Músculo
Apesar de ser extremamente subestimado, a

concentração e consciência no músculo que
está sendo trabalhado faz 100% de diferença na
hora de intensificar um exercício. A regra é cla-
ra, na hora do exercício, concentre-se em sentir

o músculo que você está trabalhando pois isso
será a diferença entre você e pessoas que não
sabem desta técnica.
Força Gravitacional
Ao posicionar nosso corpo em ângulos diferen-

tes, conseguimos mudar o centro de gravidade
do exercício e torná-lo muito mais difícil ou fácil
dependendo do ângulo. Um exemplo disso é na
flexão. Quanto mais inclinado à frente estiver o
corpo, mais difícil será para realizar o exercício
pois o peso do corpo passa a ser jogado em di-
reção aos ombros.

Tempo de descanso entre séries
Ao mesmo tempo que a maioria das pessoas

pensam que existe um intervalo exato para des-
cansar entre cada série, para ser usado em to-
dos os exercícios e séries, as coisas não são tão
simples assim.
Não é possível pegar um número exato de se-
gundos de descanso entre séries e simplesmen-
te aplicar a todos os exercícios e situações, sem
qualquer consideração.
Por exemplo:
Realizar uma série de rosca concentrada para
bíceps pode exigir um intervalo entre séries
tão curto como 15 segundos e você ainda teria
energia até mesmo para ir imediatamente para
outro exercício.
Mas isso provavelmente não seria verdade se
você tentasse aplicar a mesma regra cegamente
para fazer séries de levantamento terra usando
uma carga até duas vezes maior que o próprio
peso do corpo.
Está entendendo onde estamos queremos che-
gar ?
Utilizar um intervalo fixo de descanso e usar em
todas as séries e exercícios, sem qualquer consi-
deração, é o mesmo que sugerir que todos pre-
cisam ingerir a mesma quantidade de proteína
para ganhar massa muscular.
Não importando se a pessoa tem 50kg, sem

massa muscular alguma, ou é um mamute de
110kg com baixo percentual de gordura.
Então, como descobrir quanto tempo devemos
descansar entre cada série ?
A resposta é simples:
O descanso entre as séries deve ser o suficiente
para você se recuperar e conseguir fazer a próxi-
ma série com o máximo de performance possí-
vel.
Isto significa, por exemplo, que não há necessi-
dade de forçar a próxima série de agachamento
livre pesado, se você não está nem perto de es-
tar recuperado, o que provavelmente iria afetar
a qualidade das séries futuras.
Isto também significa que você não precisa fa-
zer um descanso entre séries de 60 segundos
exatos para fazer uma nova série de rosca direta,
se muito antes disso você já está pronto para a
próxima.
Como ponto de referência, se o seu objetivo é

ganhar massa muscular, você pode usar um
descanso de 30 segundos a 3 minutos entre
cada série ou exercício.
Sim!
Tudo vai depender da demanda do exercício
que você está fazendo no momento.
Em suma, você precisa aprender a escutar o seu

corpo e ver como ele está respondendo.
Lembrando também que isto vale tanto para o
intervalo entre as séries como o intervalo entre
os exercícios.
Não existe uma regra especial que dita que o
descanso entre as séries precisa ser sempre me-
nor ou maior do que o descanso entre exercí-
cios.
O mesmo processo se aplica às duas situações.
Pense.
Se você acabou de fazer quatro séries pesadas
de levantamento terra, você vai precisar dar um
descanso maior antes de começar a fazer mais
quatro séries pesadas de leg press .
Mas se você estivesse treinando braços e usando
apenas exercícios isoladores, o descanso entre
séries para cada exercício poderia ser bem me-
nor e sem gerar qualquer problema.
Se você ainda está perdido a respeito do des-
canso entre série, apenas tente se lembrar disso:
Quanto maior a complexibilidade do exercício

e a carga, maior tende a ser o tempo de des-
canso
Você já parou pra pensar porque, em primeiro
lugar, existe um intervalo entre as séries ?
Eles existem justamente porque precisamos
de descanso para que a próxima série seja feita
com o máximo de performance possível.
Se você dá um intervalo entre séries muito cur-
to, a intensidade do treino até pode aumentar,
mais a força vai ladeira abaixo.
De nada adianta, por exemplo, dar 15 segundos
de descanso entre uma série pesada de levan-
tamento terra, se na próxima você só vai conse-
guir realizar a metade das repetições necessá-
rias para hipertrofia.
E cada exercício vai exigir uma demanda dife-
rente no corpo, consequentemente vai precisar
de um tempo diferente de descanso entre as sé-
ries.
Mas sem complicar ainda mais a sua vida, ape-
nas tenha em mente que quanto mais comple-
xo o exercício e mais peso ele permite você usar,
mais tempo o corpo precisa descansar.
Em exercícios compostos como agachamento,
terra, supino e outros que permitem o uso de
muita carga, é possível usar de 1 a 3 minutos de
descanso entre séries.
Já em exercícios isoladores, é possível usar de
30 a 60 segundos entre cada série.
Esqueça a ideia de que você precisa descansar

entre cada série um período fixo.
Enquanto é muito conveniente seguir regras
práticas como “todo mundo precisa descansar
30/60/90/120 segundos em todos os exercícios”,
isto não funciona no mundo real.
O exercício que você está fazendo, a carga que
você está usando e como o seu corpo está res-
pondendo, são fatores muito mais importantes
na hora de escolher o intervalo de descanso en-
tre séries.
E isto vai ser individual para cada série, exercício
e pessoa.
Na dúvida, faça uma série, e descanse o tempo
que achar necessário para que corpo e mente
estejam recuperados totalmente antes de ini-
ciar a próxima série.
Fazendo as coisas desta forma você permitirá
que o máximo de força e performance sejam
empregados em toda série e exercício do treino.
Como resultado, você vai treinar mais pesado
como um todo, vai estimular mais fibras muscu-
lares, e consequentemente vai gerar mais resul-
tados.
Lembre-se sempre que intervalos muito curtos
poderão gerar maior cansaço e impressão de
esforço maior, mas hipertrofia não é gerada so-
mente com isto.
Tensão mecânica, através do uso de cargas, é
um fator fundamental para quebrar as fibras
musculares, e isso você só vai conseguir descan-
sando o tempo suficiente entre séries.
Além disso, descansar o tempo correto entre as
séries faz com que você treine com mais foco,
reduzindo chances de lesões e evitando que
você faça o movimento com execução incorreta.
Também tenha certeza de estar usando o bom
e velho senso crítico.
Toda vez que falamos para “Descansar o quan-
to você achar necessário”, isso não significa que
você deve fazer uma série ou exercício, e ir con-
versar por cinco minutos com seu parceiro de
treino sobre o que houve na última balada do
fim de semana.
Descansar demais entre as séries só vai aumen-
tar o tempo que você fica dentro da academia e
reduzir drasticamente a intensidade do treino.
O intuito do texto é apenas mostrar que não
existe um tempo FIXO de intervalo que deve ser
aplicado cegamente em todas as séries e exercí-
cios do treino.
Aprenda a escutar o seu corpo e descansar de
acordo, mas ainda sim você precisará descansar
o mínimo possível.
Como referência, se você não sabe qual período
de descanso deve adotar e começar a fazer alte-
rações a partir daí, tenha em mente que exercí-
cios isoladores geralmente necessitam de 30 a
60 segundos de descanso entre cada série.
Já exercícios compostos pesados como supino
reto, agachamento livre, remada curvada e ter-
ra, podem necessitar até 3 minutos de descan-
so.

Dias de descanso entre treinos
Quanto maior o número de vezes se treinar um

músculo na semana, maior será os ganhos neste
músculo. Se você treinar sua pernas 100 vezes
ao ano, terá mais resultado do que apenas 50
vezes.
Quando se treina para hipertrofia, a intensida-
de tem que ser alta para que as fibras muscula-
res se rompam e esse processo levará à recons-
trução de um músculo maior e mais forte. Isso
ocorre durante o descanso.
A primeiro coisa que você deve saber é que

quando você treina, nem todas as fibras do seu
músculo são atingidas e isso é um mecanismo
do seu corpo que serve para que você não perca
os movimentos do seu músculo em uma situ-
ação de necessidade. Então, mesmo depois de
um treino intenso, ainda existirão fibras 100%
prontas para atividade.
Caso necessário o uso do músculo novamente,
seu corpo dará prioridade às fibras que ainda
não foram usadas.
Ou seja, se fizer treino de perna em um dia e
precisar usar as pernas no outro dia, seu corpo
usará as fibras que não foram usadas enquan-
to as outras se recuperam. No dia seguintes, as
fibras usadas naquele primeiro dia, já estarão
recuperadas e as usadas no dia anterior estarão
em fase de recuperação. Isso criará um ciclo de
uso das fibras.

Como saber quando o músculo está recupera-
do?
A maneira mais eficiente é observando a força

que você tem no músculo durante o treino. Se
você treina pernas de modo intenso segunda-
-feira e vai treinar novamente na terça-feira, terá
que observar se seu músculo continuou com
a mesma força do dia anterior. Se a resposta é
sim, significa que seu músculo está completa-
mente recuperado. Se a resposta for não, signifi-
ca que seu músculo precisa de mais um dia de
descanso.
Então não existe regra para tempo de descan-

so entre treinos do mesmo grupo muscular, de-
penderá apenas do seu próprio corpo.
Dor no dia seguinte
A dor muscular no dia seguinte após o exercício

é normal e acontece pela concentração de áci-
do lático no músculo trabalhado.
No entanto, a dor não significa que o músculo
esteja “cansado”. Um músculo recuperado pode
permanecer com dor, dias após o treino e isso
significa que em certos casos a dor não
é necessidade de repouso.
5 maneiras de recuperar o músculo mais rápi-

do

1. Alongue o seu corpo
Ao contrário do que muitos pensam, não é uma
bobagem alongar o corpo antes e depois do
exercício. O alongamento ajuda a aliviar as do-
res musculares provocadas pela atividade física,
relaxando os músculos e reduzindo a tensão.
Além disso, a prática é capaz de promover uma
maior irrigação dos vasos sanguíneos na região
que foi trabalhada, o que aumenta a recepção
de nutrientes e acaba acelerando o processo de
recuperação.
Portanto, é importante não se esquecer deste
passo, tanto antes quantos depois dos exercí-
cios — o ideal é ficar pelo menos 30 segundos
em cada posição de alongamento.
Isso vai ajudar a melhorar o desempenho, evitar
lesões e ainda aumentar a amplitude dos movi-
mentos na hora de malhar ou mesmo nas ativi-
dades do dia a dia.
2. Fique de olho na alimentação

Não pense que quem faz atividade física regu-
larmente pode comer qualquer coisa sem se
preocupar. Na verdade, mais importante do que
contar as calorias é ficar de olho no tipo de nu-
triente que você está ingerindo — especialmen-
te se a intenção é transformar o seu corpo com
saúde, a alimentação é um ponto que você deve
dar mais atenção.
Uma das regras de ouro nesse sentido é consu-
mir alguma fonte de carboidrato após o exer-
cício. Saiba que é preciso repor a energia gasta
sem que o organismo utilize a massa muscular
para isso.
Ingerir proteínas é outra medida que ajuda na
recuperação pós treino, já que você está ajudan-
do a restaurar as fibras musculares. Sendo as-
sim, procure dar prioridade aos alimentos que
sejam ricos nesses dois tipos de nutrientes, con-
sumindo-os em até uma hora depois do treino.
3. Mantenha o corpo hidratado
Logo, é imprescindível manter o corpo sem-

pre hidratado para que ele funciona da melhor
forma possível, conseguindo transportar os nu-
trientes e eliminar todos os resíduos desneces-
sários.
Além do mais, como durante a prática dos exer-
cícios físicos nosso corpo tende a perder muita
água através do suor, é preciso repor esse líqui-
do perdido para evitar a desidratação e outros
prejuízos.
Em vista disso, fique sempre atento para be-
ber — no mínimo — uma média de 2 a 3 litros de
água diariamente, principalmente se você sente
que perde bastante líquido durante os treinos.
4. Invista nas massagens

A massagem é outra boa dica para quem deseja
se recuperar mais rápido dos danos que os exer-
cícios físicos provocam nos músculos. Por essa
razão, é muito comum que depois de um dia de
treino mais intenso a gente sinta algumas dores
no corpo.
Recorrer a um bom massagista é uma boa ma-
neira de promover o relaxamento dos músculos
e ativar a circulação sanguínea. Quando o pro-
fissional tem domínio das técnicas corretas, ele
é capaz de desfazer os pontos de tensão e ali-
viar a sensação dolorida.
Então, não ache que fazer massagem é apenas
um luxo na sua rotina. De fato, ela pode ser uma
aliada no seu processo de recuperação pós trei-
no, ajudando a diminuir as fadigas musculares
e deixando o seu corpo mais preparado para o
próximo treino.
5. Aposte na crioterapia
Talvez você não conheça a técnica pelo nome,
mas a crioterapia nada mais é do que um trata-
mento feito com baixas temperaturas para fins
terapêuticos ou estéticos. Ela é muito utilizada
pelos atletas que precisam se recuperar rapida-
mente depois de um treino exaustivo.
Nesse caso, o indicado é imergir a parte do cor-
po mais trabalhada em um recipiente cheio de
gelo por alguns minutos (normalmente cerca de
10 a 20 minutos) logo depois da atividade física
— a água gelada também pode funcionar, mas é
importante que ela esteja em temperatura bem
baixa.
A ideia é provocar a contração dos vasos sanguí-
neos, já que depois de algum tempo isso tende
a estimular a circulação do sangue e relaxar o
músculo. Depois de uma atividade intensa é na-
tural que os músculos fiquem inchados, pois as
membranas das células são danificadas e todo
o seu conteúdo entra em contato direto com o
músculo.
Assim, a crioterapia atua na regeneração das cé-
lulas e, consequentemente, na eliminação desse
líquido que causa o inchaço. O músculo, então,
se recupera mais rápido, evitando inflamações e
dores muito agudas depois do exercício físico.

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FREQUÊNCIA, VOLUME E INTENSIDADE

Tempo de descanso entre séries

Dias de descanso entre treinos

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Antes de mais nada você deve saber que Calis-

Para que o músculo cresça e tenha força, é ne-

Quanto mais forte se torna seu músculo, mais

A carga/peso é apena UM de VÁRIOS fatores

INTENSIDADE é a soma de vários fatores, entre

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E talvez os fatores mais importantes entre todos

Vamos destrinchar dois movimentos básicos e

Supino e a Flexão são movimentos iguais em

No Supino você geralmente aumenta a Intensi-

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Quanto menos músculos agindo no mesmo mo-

Explicarei detalhadamente todos esses 9 fatores

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Aquecimento Corporal Específico

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Aquecimento Corporal Geral

O aquecimento para iniciar qualquer treino é

O aquecimento irá trabalhar diretamente com

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Benefícios gerais do alongamento

1. Aumenta a flexibilidade: Ter mais flexibi-

Alongamento dinâmico e estático – Diferenças

Qual o melhor alongamento para realizar an-

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Prevenção de lesões: A estabilidade da coluna

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Controle motor: Utilizar o quadril ao invés da

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Segundo um conceituado autor que há anos es-

Volume: Número de Séries por Grupo muscular

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Segundo variados estudos, existem três tipos de

1) BAIXO VOLUME - De 1 a 5 séries por grupo

Para ganhos de FORÇA, os autores afirmam que

Para que entenda isso de maneira mais fácil,

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Perceba que a soma das séries de todos os exer-

Quantos treinos fazer por semana?

Para responder essa pergunta, você terá primei-

A) Quantos dias por semana eu tenho para

Grande parte dos especialistas recomendam

Intensidade: Número de Repetições em cada

Aqui é onde você deve prestar mais atenção!

A literatura traz estudos mostrando que treinos

A falha muscular é quando você tenta fazer o

Qual o número de repetições ideal para a hi-

Em primeiro lugar, é importante entender o

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O senso comum – e a maioria dos especialistas

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Como você leu no primeiro tópico, a INTENSI-

Velocidade/Tempo com que se executa o movi-