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  • Treino Calistenia EMPURRAR

    Enviado por

    Fábio Mendes
    9 visualizações16 páginas
    O documento apresenta um plano de treinamento dividido em três níveis focando nos músculos tríceps, ombro e peitoral. Cada nível contém três versões com diferentes configurações de exercícios, séries, repetições, tempo de execução e descanso.

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    treino calistenia EMPURRAR

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    treino calistenia EMPURRAR

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    Treino Calistenia EMPURRAR

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    O documento apresenta um plano de treinamento dividido em três níveis focando nos músculos tríceps, ombro e peitoral. Cada nível contém três versões com diferentes configurações de exercícios, séries, repetições, tempo de execução e descanso.

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    EMPURRAR

    MÚSCULOS TRABALHADOS: ​TRÍCEPS, OMBRO E PEITORAL

    VÍDEOS DOS EXERCÍCIOS:

    FLEXÃO ABERTA
    FLEXÃO FECHADA
    FLEXÃO SUPINADA

    MERGULHO BANCO
    MERGULHO PARALELA

    ELEVAÇÃO FRONTAL
    PIKE

    Licensed to Fábio Mendes - 3lemento.digital@gmail.com - 602.778.733-39 - HP1661554981


    LEVEL 1 - V1
    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Flexão Pike Lv1 6 5a8 2020 90s
    Peito Flexão Aberta Lv1 6 5a8 2020 90s
    Triceps Mergulho Banco Lv1 6 5a8 2020 90s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Elevação Frontal Lv1 6 5a8 2020 90s
    Peito Flexão Diamente Lv1 6 5a8 2020 90s
    Triceps Mergulho Paralela Lv1 6 5a8 2020 90s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Flexão Pike Lv1 6 5a8 2020 90s
    Peito Flexão Supinada Lv1 6 5a8 2020 90s
    Triceps Mergulho Banco Lv1 6 5a8 2020 90s

    Licensed to Fábio Mendes - 3lemento.digital@gmail.com - 602.778.733-39 - HP1661554981


    LEVEL 1 - V2

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Flexão Pike Lv1 8 8 a 15 3131 60s
    Peito Flexão Aberta Lv1 8 8 a 15 3131 60s
    Triceps Mergulho Banco Lv1 8 8 a 15 3131 60s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Elevação Frontal Lv1 8 8 a 15 3131 60s
    Peito Flexão Diamente Lv1 8 8 a 15 3131 60s
    Triceps Mergulho Paralela Lv1 8 8 a 15 3131 60s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Flexão Pike Lv1 8 8 a 15 3131 60s
    Peito Flexão Supinada Lv1 8 8 a 15 3131 60s
    Triceps Mergulho Banco Lv1 8 8 a 15 3131 60s

    Licensed to Fábio Mendes - 3lemento.digital@gmail.com - 602.778.733-39 - HP1661554981


    LEVEL 1 - V3

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Flexão Pike Lv1 12 15 a 20 4242 30s
    Peito Flexão Aberta Lv1 12 15 a 20 4242 30s
    Triceps Mergulho Banco Lv1 12 15 a 20 4242 30s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Elevação Frontal Lv1 12 15 a 20 4242 30s
    Peito Flexão Diamente Lv1 12 15 a 20 4242 30s
    Triceps Mergulho Paralela Lv1 12 15 a 20 4242 30s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Flexão Pike Lv1 12 15 a 20 4242 30s
    Peito Flexão Supinada Lv1 12 15 a 20 4242 30s
    Triceps Mergulho Banco Lv1 12 15 a 20 4242 30s

    Licensed to Fábio Mendes - 3lemento.digital@gmail.com - 602.778.733-39 - HP1661554981


    LEVEL 2 - V1

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Elevação Frontal Lv1 7 5a8 2020 90s
    Peito Flexão Diamente Lv2 6 5a8 2020 90s
    Triceps Mergulho Paralela Lv2 6 5a8 2020 90s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Flexão Pike Lv2 6 5a8 2020 90s
    Peito Flexão Aberta Lv2 6 5a8 2020 90s
    Triceps Mergulho Banco Lv2 6 5a8 2020 90s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Elevação Frontal Lv1 7 5a8 2020 90s
    Peito Flexão Supinada Lv2 6 5a8 2020 90s
    Triceps Mergulho Paralela Lv2 6 5a8 2020 90s

    Licensed to Fábio Mendes - 3lemento.digital@gmail.com - 602.778.733-39 - HP1661554981


    LEVEL 2 - V2

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Elevação Frontal Lv1 9 8 a 15 3131 60s
    Peito Flexão Diamente Lv2 8 8 a 15 3131 60s
    Triceps Mergulho Paralela Lv2 8 8 a 15 3131 60s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Flexão Pike Lv2 8 8 a 15 3131 60s
    Peito Flexão Aberta Lv2 8 8 a 15 3131 60s
    Triceps Mergulho Banco Lv2 8 8 a 15 3131 60s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Elevação Frontal Lv1 9 8 a 15 3131 60s
    Peito Flexão Supinada Lv2 8 8 a 15 3131 60s
    Triceps Mergulho Paralela Lv2 8 8 a 15 3131 60s

    Licensed to Fábio Mendes - 3lemento.digital@gmail.com - 602.778.733-39 - HP1661554981


    LEVEL 2 - V3

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Elevação Frontal Lv1 13 15 a 20 4242 30s
    Peito Flexão Diamente Lv2 12 15 a 20 4242 30s
    Triceps Mergulho Paralela Lv2 12 15 a 20 4242 30s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Flexão Pike Lv2 12 15 a 20 4242 30s
    Peito Flexão Aberta Lv2 12 15 a 20 4242 30s
    Triceps Mergulho Banco Lv2 12 15 a 20 4242 30s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Elevação Frontal Lv1 13 15 a 20 4242 30s
    Peito Flexão Supinada Lv2 12 15 a 20 4242 30s
    Triceps Mergulho Paralela Lv2 12 15 a 20 4242 30s

    Licensed to Fábio Mendes - 3lemento.digital@gmail.com - 602.778.733-39 - HP1661554981


    LEVEL 3 - V1

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Flexão Pike Lv3 6 5a8 2020 90s
    Peito Flexão Aberta Lv3 6 5a8 2020 90s
    Triceps Mergulho Banco Lv3 6 5a8 2020 90s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Elevação Frontal Lv2 6 5a8 2020 90s
    Peito Flexão Diamente Lv3 6 5a8 2020 90s
    Triceps Mergulho Paralela Lv3 6 5a8 2020 90s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Flexão Pike Lv3 6 5a8 2020 90s
    Peito Flexão Supinada Lv3 6 5a8 2020 90s
    Triceps Mergulho Banco Lv3 6 5a8 2020 90s

    Licensed to Fábio Mendes - 3lemento.digital@gmail.com - 602.778.733-39 - HP1661554981


    LEVEL 3 - V2

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Flexão Pike Lv3 8 8 a 15 3131 60s
    Peito Flexão Aberta Lv3 8 8 a 15 3131 60s
    Triceps Mergulho Banco Lv3 8 8 a 15 3131 60s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Elevação Frontal Lv2 8 8 a 15 3131 60s
    Peito Flexão Diamente Lv3 8 8 a 15 3131 60s
    Triceps Mergulho Paralela Lv3 8 8 a 15 3131 60s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Flexão Pike Lv3 8 8 a 15 3131 60s
    Peito Flexão Supinada Lv3 8 8 a 15 3131 60s
    Triceps Mergulho Banco Lv3 8 8 a 15 3131 60s

    Licensed to Fábio Mendes - 3lemento.digital@gmail.com - 602.778.733-39 - HP1661554981


    LEVEL 3 - V3

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Flexão Pike Lv3 12 15 a 20 4242 30s
    Peito Flexão Aberta Lv3 12 15 a 20 4242 30s
    Triceps Mergulho Banco Lv3 12 15 a 20 4242 30s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Elevação Frontal Lv2 12 15 a 20 4242 30s
    Peito Flexão Diamente Lv3 12 15 a 20 4242 30s
    Triceps Mergulho Paralela Lv3 12 15 a 20 4242 30s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Flexão Pike Lv3 12 15 a 20 4242 30s
    Peito Flexão Supinada Lv3 12 15 a 20 4242 30s
    Triceps Mergulho Banco Lv3 12 15 a 20 4242 30s

    Licensed to Fábio Mendes - 3lemento.digital@gmail.com - 602.778.733-39 - HP1661554981


    LEVEL 4 - V1

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Elevação Frontal Lv2 7 5a8 2020 90s
    Flexão Diamente Lv4 6 5a8 2020 90s
    Mergulho Paralela Lv4 6 5a8 2020 90s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Flexão Pike Lv4 6 5a8 2020 90s
    Flexão Aberta Lv4 6 5a8 2020 90s
    Mergulho Banco Lv4 6 5a8 2020 90s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Elevação Frontal Lv2 7 5a8 2020 90s
    Flexão Supinada Lv4 6 5a8 2020 90s
    Mergulho Paralela Lv4 6 5a8 2020 90s

    Licensed to Fábio Mendes - 3lemento.digital@gmail.com - 602.778.733-39 - HP1661554981


    LEVEL 4 - V2

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Elevação Frontal Lv2 9 8 a 15 3131 60s
    Peito Flexão Diamente Lv4 8 8 a 15 3131 60s
    Triceps Mergulho Paralela Lv4 8 8 a 15 3131 60s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Flexão Pike Lv4 8 8 a 15 3131 60s
    Peito Flexão Aberta Lv4 8 8 a 15 3131 60s
    Triceps Mergulho Banco Lv4 8 8 a 15 3131 60s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Elevação Frontal Lv2 9 8 a 15 3131 60s
    Peito Flexão Supinada Lv4 8 8 a 15 3131 60s
    Triceps Mergulho Paralela Lv4 8 8 a 15 3131 60s

    Licensed to Fábio Mendes - 3lemento.digital@gmail.com - 602.778.733-39 - HP1661554981


    LEVEL 4 - V3

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Elevação Frontal Lv4 13 15 a 20 4242 30s
    Peito Flexão Diamente Lv4 12 15 a 20 4242 30s
    Triceps Mergulho Paralela Lv4 12 15 a 20 4242 30s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Flexão Pike Lv4 12 15 a 20 4242 30s
    Peito Flexão Aberta Lv4 12 15 a 20 4242 30s
    Triceps Mergulho Banco Lv4 12 15 a 20 4242 30s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Elevação Frontal Lv2 13 15 a 20 4242 30s
    Peito Flexão Supinada Lv4 12 15 a 20 4242 30s
    Triceps Mergulho Paralela Lv4 12 15 a 20 4242 30s

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    LEVEL 5 - V1

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Flexão Pike Lv5 6 5a8 2020 90s
    Peito Flexão Aberta Lv5 6 5a8 2020 90s
    Triceps Mergulho Banco Lv5 6 5a8 2020 90s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Elevação Frontal Lv2 7 5a8 2020 90s
    Peito Flexão Diamente Lv5 6 5a8 2020 90s
    Triceps Mergulho Paralela Lv5 6 5a8 2020 90s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Flexão Pike Lv5 6 5a8 2020 90s
    Peito Flexão Supinada Lv5 6 5a8 2020 90s
    Triceps Mergulho Banco Lv5 6 5a8 2020 90s

    Licensed to Fábio Mendes - 3lemento.digital@gmail.com - 602.778.733-39 - HP1661554981


    LEVEL 5 - V2

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Flexão Pike Lv5 8 8 a 15 3131 60s
    Peito Flexão Aberta Lv5 8 8 a 15 3131 60s
    Triceps Mergulho Banco Lv5 8 8 a 15 3131 60s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Elevação Frontal Lv2 9 8 a 15 3131 60s
    Peito Flexão Diamente Lv5 8 8 a 15 3131 60s
    Triceps Mergulho Paralela Lv5 8 8 a 15 3131 60s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Flexão Pike Lv5 8 8 a 15 3131 60s
    Peito Flexão Supinada Lv5 8 8 a 15 3131 60s
    Triceps Mergulho Banco Lv5 8 8 a 15 3131 60s

    Licensed to Fábio Mendes - 3lemento.digital@gmail.com - 602.778.733-39 - HP1661554981


    LEVEL 5 - V3

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Flexão Pike Lv5 12 15 a 20 4242 30s
    Peito Flexão Aberta Lv5 12 15 a 20 4242 30s
    Triceps Mergulho Banco Lv5 12 15 a 20 4242 30s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Elevação Frontal Lv2 13 15 a 20 4242 30s
    Peito Flexão Diamente Lv5 12 15 a 20 4242 30s
    Triceps Mergulho Paralela Lv5 12 15 a 20 4242 30s

    Tempo de
    Exercício Séries Repetições Execução Descanso
    Ombro Flexão Pike Lv5 12 15 a 20 4242 30s
    Peito Flexão Supinada Lv5 12 15 a 20 4242 30s
    Triceps Mergulho Banco Lv5 12 15 a 20 4242 30s

    Licensed to Fábio Mendes - 3lemento.digital@gmail.com - 602.778.733-39 - HP1661554981

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