Autor :Paulo Roberto Romano Segóvia

UPPER/LOWER
 ROTINA DE TREINO
UPPER/LOWER

Este programa de treino é perfeito para

quem procura construir massa muscular

magra

DESCRIÇÃO DO TREINO

O programa seguinte destina-se para pessoas

que querem almentar o volume magro.

Este programa pod ser realizado como rotina

completa de exercícios por até 12 semanas.

O programa exige que você treine 4 vezes

por semana. Você decide quais dias quer

treinar. O ideal é ter 48h a 78h de descanso

entre os dois exercícios para a parte

inferiores do corpo.

O objetivo deste programa é ajudar-ló a

construir músculos, no entento também pode

ajudar no objetivo de perder gordura

corporal, dependendo da ingestão calórica.

Autor :Paulo Roberto Romano Segóvia

 Resumo do Treino
Objetivo principal Construir músculos
Tipo de treino Dividir
Nível de Treinamento Intermediário
Duração do programa 12 semanas
Dias por semana 4 dias
Tempo por treino 45 a 60 minutos

Upper
Exercícios Série Reps. Desc.
Supino reto barra ou Máquina 5 8/8/6/6/6 3 min.
Desenvolvimento com Halter 4 8 1,30 min.
Barra Fixa 3 8 1 min.
Remada curvada barra longa pronada 3 10 1 min. (Conjugado)
PullOver no cross 3 10
Elevação lateral no cross Unila. 3 12 Sem descanso
Rosca bíceps com barra 4 10 1 min. (Conjugado)
Drag Curl mesma barra 4 Até a falha
Paralela 4 8 1 min.

Técnicas Intensificadoras
sigla Significado
Conjugado Realizar o exercício seguidos sem descanso.
Você pode conjugar dois ou três exercícios
por vez.

Autor :Paulo Roberto Romano Segóvia

 Lower
Exercícios Série Reps. Desc.
Agachamento livre 5 8/8/6/6/6 1 à 3 min.
Terra sumô 4 8 1 min.
Leg press (pés neutros) 3 10 1 min.
Elevação pélvica 4 15 1 min.
Passada alternada 4 10 1 min. (Conjugado)
Cadeira Flexora 3 12 40 seg.
Panturrilha sentado máquina 4 25 45 seg.
Flexão plantra em pé (sem carga) 4 30 20 seg.

Upper
Exercícios Série Reps. Desc.
Supino reto com halter 5 8 2 min.
Crucifixo no cross 4 10 1 min.
Desenvolvimento com halter 4 10/10/8/6 1,30 min.
Remada curvada supinada barra loga 3 10/10/8/8 1,30 min.
PullOver no cross 3 10 (Conjugado)
Elevação lateral no cross Unila. 3 12 Sem descanso
Rosca bíceps com barra 4 10 1 min.
Drag Curl mesma barra 4 Até a falha (Conjugado)
Paralela 4 8 1 min.

Técnicas Intensificadoras
sigla Significado
Conjugado Realizar os exercícios em sequência onde o
descanso entre um exercício e outro é
mínimo.

Autor :Paulo Roberto Romano Segóvia

 Lower
Exercícios Série Reps. Desc.
Goblet squat halter 4 12/12/10/10 1 min.
Passada alternada 3 10 1 min. (Slow)
Leg press 3 12 40 seg.
Cadeira extensora 3 12 1 min.
Agachamento Isométrico 3 40 seg. (Conjugado)
Cadeira Flexora 3 12 40 seg. (Slow)
Panturrilha sentado máquina 4 25 45 seg.

Técnicas Intensificadoras
sigla Significado
Conjugado Realizar os exercícios em sequência onde o
descanso entre um exercício e outro é
mínimo.
Pirâmide decrescente Você deverá diminuir as cargas e subir os
números de repetições.
Slow Você deverá realizar 4 rep. com 5 seg. na
concêntrica, 4 rep. com 5 seg. na excêntrica,
4 rep. na velocidade normal.

Autor :Paulo Roberto Romano Segóvia