Treino de Hipertrofia

Perna
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1 Afundo Búlgaro no Smith** 4 10 1´
2 Glúteo na polia baixa 4 10 1´
3 Subida no banco 3 10 1´
4 Abdução de quadril na polia baixa 3 10 1´
5 Agachamento sumo 3 10 1´
6 Cadeira extensora 4 10 1´
7 Stiff com Barra 3 10 1´
8 Banco 45º 3 10 1´
*Aumentar a carga a cada repetição.

Ombro e Tríceps
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1 Desenvolvimento com Halteres* 3 8 1´
2 Supino Inclinado com Halteres* 3 8 1´
3 Supino Declinado 3 8 1´
4 Elevação Frontal na Polia Baixa 4 10 1´
5 Tríceps Ap30* 4 10 1´
6 Tríceps Coice 4 10 1´
7 Tríceps Frances Unilateral 4 12 1´
*Aumentar a carga a cada repetição.

Costas e Bíceps
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1 Remada Cavalinho 4 12 1´
2 Remada Curvada 3 8 1´
3 Remada unilateral 3 8 1´
4 Crucifixo Inverso 4 10 1´
5 Biceps Martelo 4 10 1´
6 Biceps Concentrado 4 10 1´
7 Biceps Polia Alta unilateral 4 10
*a cada serie aumentar a carga

Abdominal Segunda, Quarta e Sexta

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES DESCANSO
1 Abdominal Toque no Ombro 3 20 1´
2 Abdominal Toque no pé 3 20 1´
3 Abdominal Prancha Braços estendidos 3 30´´ 1´
4 Abdominal na Polia Alta 3 15

Musculação Cronograma
Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta S D
S 01 Ombro Costas Perna Ombro Costas x
S 02 Perna Ombro Costas Perna Costas x
S 03 Ombro Perna Costas Pernas Ombro x
S 04 Costas Ombro Perna Costas Ombro x