Perna

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Agachamento Livre* 4 00 30´´
2 Leg Press** 4 30 Rest-pause 30´´
3 Leg Press Horizontal*** 4 00 Drop-Set 1´
4 Afundo *** 4 00 Drop-Set 1´
5 Panturrilha Sentado 3 15 30´´
6 Panturrilha em Pé 3 15 30´´

*Executar o até a falha, depois só com peso do corpo realizar o agachamento também até a
falha.
** realizar o máximo de repetições possíveis com uma carga considerável, Exemplo: conseguiu
fazer 12 repetições faltam 18, ir fazendo até chegar nas 30 repetições pedidas.
***colocar carga chegar à falha descansar 30´´ baixar a carga e realizar até a falha, fazer desta
maneira por três vezes.

Superiores
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1A Supino Inclinado 4 00 Tri-set, Falha
1B Remada Curvada 4 00 Tri-set, Falha
!C PullDown 4 00 Tri-set, Falha 30´´
2A Desenvolvimento maquina 3 00 Bi-set Falha
2B Remada Baixa ap.13 3 00 Bi-set Falha 30´´

*chegar a falha em todos os exercícios realizados em sequência (um após o outro)

** Progredir a carga a cada serie
TEMPO MAXIMO PARA O TREINO DE MUSCULAÇÃO 20 MINUTOS
Abdominais Segunda, Quarta e Sexta.
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES DESCANSO
1 Abdominal Montanhista / Alpinista 3
2 Abdominal Remador 3
3 Abdominal inverso 3
4 Abd prancha Toque no Ombro 3
5 Abdominal Sit-ups 3
6 Abdominal Toque no Pé 3
7 Abdominal Canivete Unilateral 3

Cronograma de musculação
Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta S D
S 01 Superiores Perna Superiores Perna Superiores x
S 02 Perna Superiores Perna Superiores Perna x
S 03 Superiores Perna Superiores Perna Superiores x
S 04 Perna Superiores Perna Superiores Perna x
Esteira 01 Tempo Total 20 minutos
Velocidade Inclinação Tempo Intervalo DESCANSO
1 5 0 2´
2 6 0 2´
3 6,5 0 2´
4 7 0 2´
5 7,5 0 2´
6 8 0 2´
7 8,5 0 2´
8 9 0 2´
9 9,5 0 2´
10 10 0 2´

Escada Tempo
Velocidade Degraus(Step) Tempo Intervalo DESCANSO
1 100 1´
2 100 1´
3 100 1´
4 100 1´

Esteira 02 Tempo Total 15 minutos

Velocidade Inclinação Tempo Intervalo DESCANSO
1 6,5 6 2´
2 8,5 0 1´
3 6,5 6 2´
4 8,5 0 1´
5 6,5 6 2´
6 8,5 0 1´
7 6,5 6 2´
8 8,5 0 1´
9 6,5 6 2´
10 8,5 0 1´

Esteira 03 Tempo Total 7´30´´ minutos

Velocidade Inclinação Tempo Intervalo DESCANSO
1 8,5 1 30´´
2 8,5 1 30´´
3 8,5 1 30´´
4 8,5 1 30´´
5 8,5 1 30´´

Esteira 04 Tempo
Velocidade Inclinação Tempo Intervalo Distancia DESCANSO
1 4 km
Cronograma Cardio
Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta S D
S 01 Esteira 01 Escada Esteira 02 Esteira 03 Esteira 01 x
Esteira 04 Escada
S 02 Esteira 02 Esteira 01 Esteira 04 Esteira 01 Escada x
Esteira 03 Esteira 02
S 03 Esteira 01 Esteira 03 Esteira 01 Esteira 04 Esteira 02 x
Escada
S 04 Escada Esteira 01 Escada Esteira 02 Escada x
Esteira 03 Esteira 04 Esteira 03 Esteira 01

SEMPRE APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO