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autorais, estará sujeito à ações legais.

LEI Nº 9.610, DE 19 DE FEVEREIRO DE 1998.

Por: Ian Maciel Martins

©️ Copyright
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS - 2022
 O QUE É O DOM SHAPE?

TUDO o que você precisa ter e saber

para BOTAR e MANTER o shape dos
sonhos.

Nesse material específico, nós criamos

um Programa de Treinamento de 12
semanas.

Um verdadeiro acompanhamento de
treinos, com tudo que há de novo no
meio fitness para ajudar VOCÊ, meu
amigo, a botar um belo shape.

Esse programa também serve como

base para você montar e progredir os
seus próprios treinamentos.

Espero que você execute da forma que

está aí, e volte para mostrar o SEU
SHAPE.

Tamo junto e bons treinos!

 SEMANA DE TREINO:
de 01 à 04
DIA DO TREINO GRUPAMENTO MUSCULAR (MÚSCULOS)
DIA 01 (D) DESCANSO
DIA 02 (S) PEITORAL + OMBROS
DIA 03 (T) COSTAS
DIA 04 (Q) DESCANSO
DIA 05 (QF) MEMBROS INFERIORES
DIA 06 (SF) BRAÇOS
DIA 07 (S) DESCANSO

Você deve seguir esse planejamento durante 4 semanas

consecutivas para progredir o físico e passar para o próximo
nível do treinamento. É importante que você mantenha esse
programa de treino durante 4 semanas para conseguir evoluir
(Sem pular etapas).

Nessa fase do programa de treinamento teremos 4 treinos ao

longo da semana. Minha sugestão é que você treine segunda,
terça, quinta e sexta e descanse da musculação quarta,
sábado e domingo. Mas se você não conseguir treinar nesses
dias, você pode adaptar e treinar de acordo com a sua rotina.
O mais importante é realizar os 4 treinos ao longo da semana e
respeitar a sequência deles.

OBSERVAÇÕES:

OBS1: Quando o número de repetições a cada série reduzir, você

deve aumentar a carga do exercício.
OBS2: Quando o número de repetições for constante, ou seja,
igual, você deve realizar todas as repetições com a mesma
carga
 TREINO 1
Peito e ombros

Aquecimento
EXERCÍCIO LINK SETS. REPTS.
Mob/Atv Ombros 1 1 SEGURAR POR 30 SEGUNDOS
2-4 (CADA LADO, segurando por
Mob/Atv Ombros 2 1
10 segundos)
Mob/Atv Ombros 3 1 8-10 (CADA LADO)

Parte Principal
EXERCÍCIOS LINK SETS. REPTS. DESCANSO

SUPINO RETO 3 15-12-10 1:30min

SUPINO RETO COM

3 15-12-10 1:30min
HALTERES
CRUCIFIXO
INCLINADO COM 3 15-12-10 1:30min
HALTERES

VOADOR 3 15-12-10 1:30min

ELEVAÇÃO LATERAL
3 15-12-10 1:30min
EM PÉ
DESENVOLVIMENT
3 15-12-10 1:30min
O COM HALTERES

OBS: Para acessar o vídeo do exercício, você

deve clicar no ícone “ “.
 TREINO 2 Costas

Aquecimento
EXERCÍCIO LINK SETS. REPTS.
Mob/Atv Torácica 1 2-3 10-15 (CADA LADO)
8-10 (CADA LADO, segurando
Mob/Atv Torácica 2 2-3
por 10 segundos)
Mob/Atv Torácica 3 2-3 10-15

Parte Principal
EXERCÍCIOS LINK SETS. REPTS. DESCANSO

PUXADOR
3 15-12-10 1:30min
FRONTAL
REMADA BAIXA
3 15-12-10 1:30min
TRIÂNGULO

SERROTE 3 15-12-10 30seg

PUXADOR
3 15-15-15 1:30min
TRIÂNGULO
VOADOR
3 15-12-10 1:30min
INVERTIDO
PANTURRILHA
4 20-20-20-20 45seg
VERTICAL

OBS: Para acessar o vídeo do exercício, você

deve clicar no ícone “ “.
 TREINO 3 MMII

Aquecimento
EXERCÍCIO LINK SETS. REPTS.
Mobilidade de
2-3 10-15 (CADA LADO)
Tornozelo

Mobilidade de Quadril 2 10-15 (CADA LADO)

Mobilidade
2 10-15 (CADA LADO)
Quadril/Lombar/Torn.

Parte Principal
EXERCÍCIOS LINK SETS. REPTS. DESCANSO

CADEIRA
3 15-12-10 1:30min
EXTENSORA
AGACHAMENTO
3 15-12-10 1:30min
NA BARRA GUIADA

LEG PRESS 45° 3 15-12-10 1:30min

MESA FLEXORA 3 15-15-15 1:30min

ABDOMINAL
4 20-20-20-20 45seg
SUPRA NO SOLO

OBS: Para acessar o vídeo do exercício, você

deve clicar no ícone “ “.
 TREINO 4
Braços

EXERCÍCIOS LINK SETS. REPTS. DESCANSO

ROSCA DIRETA NA
3 15-12-10 1:30min
BARRA W
ROSCA ALTERNADA
3 15-12-10 1:30min
SENTADO
BANCO SCOTT
3 15-12-10 1:30min
LIVRE
TRÍCEPS CORDA NA
3 15-15-15 1:30min
POLIA

TRÍCEPS FRANCÊS 3 15-12-10 1:30min

TRÍCEPS PULLEY
BARRA V NO 3 15-15-15 1:30min
BANCO 45°

OBS: Para acessar o vídeo do exercício, você

deve clicar no ícone “ “.
 SEMANA DE TREINO:
de 5 à 08
DIA DO TREINO GRUPAMENTO MUSCULAR (MÚSCULOS)
DIA 01 (D) DESCANSO
DIA 02 (S) PEITORAL + OMBROS
DIA 03 (T) COSTAS
DIA 04 (Q) DESCANSO
DIA 05 (QF) MEMBROS INFERIORES
DIA 06 (SF) BRAÇOS
DIA 07 (S) DESCANSO

Você deve seguir esse planejamento durante 4 semanas

consecutivas para progredir o físico e passar para o próximo
nível do treinamento. É importante que você mantenha esse
programa de treino durante 4 semanas para conseguir evoluir
(Sem pular etapas).

Nessa fase do programa de treinamento teremos 4 treinos ao

longo da semana. Minha sugestão é que você treine segunda,
terça, quinta e sexta e descanse da musculação quarta,
sábado e domingo. Mas se você não conseguir treinar nesses
dias, você pode adaptar e treinar de acordo com a sua rotina.
O mais importante é realizar os 4 treinos ao longo da semana e
respeitar a sequência deles.

OBSERVAÇÕES:

OBS1: Quando o número de repetições a cada série reduzir, você

deve aumentar a carga do exercício.
OBS2: Quando o número de repetições for constante, ou seja,
igual, você deve realizar todas as repetições com a mesma
carga
 TREINO 1
Peito e ombros

Aquecimento
EXERCÍCIO LINK SETS. REPTS.
Mob/Atv Ombros 1 1 SEGURAR POR 30 SEGUNDOS
2-4 (CADA LADO, segurando por
Mob/Atv Ombros 2 1
10 segundos)
Mob/Atv Ombros 3 1 8-10 (CADA LADO)

Parte Principal
EXERCÍCIOS LINK SETS. REPTS. DESCANSO

SUPINO
INCLINADO NA 4 15-12-10-8 1:30min
BARRA GUIADA
SUPINO RETO
4 15-12-10-8 1:30min
MÁQUINA
CRUCIFIXO
INCLINADO +
3 15-12-10 1:30min
SUPINO
INCLINADO
CROSS OVER NA
3 15-12-10 1:30min
POLIA ALTA
ELEVAÇÃO LATERAL
3 15-12-10 15seg
NA POLIA
ELEVAÇÃO
FRONTAL COM 3 15-12-10 1:30min
HALTERES EM PÉ

OBS: Para acessar o vídeo do exercício, você

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 TREINO 2 Costas

Aquecimento
EXERCÍCIO LINK SETS. REPTS.
Mob/Atv Torácica 1 2-3 10-15 (CADA LADO)
8-10 (CADA LADO, segurando
Mob/Atv Torácica 2 2-3
por 10 segundos)
Mob/Atv Torácica 3 2-3 10-15

Parte Principal
EXERCÍCIOS LINK SETS. REPTS. DESCANSO

REMADA
4 15-12-10-8 1:30min
CAVALINHO
PUXADOR
4 15-12-10-8 1:30min
SUPINADO
REMADA BAIXA
3 15-12-10 30seg
UNILATERAL
PULL DOWNS COM
3 15-12-10 1:30min
CORDA
CRUCIFIXO
INVERTIDO NO 3 15-12-10 1:30min
BANCO 45°
PANTURILHA
3 20-20-20-20 45seg
SENTADO

OBS: Para acessar o vídeo do exercício, você

deve clicar no ícone “ “.
 TREINO 3 MMII

Aquecimento
EXERCÍCIO LINK SETS. REPTS.
Mobilidade de
2-3 10-15 (CADA LADO)
Tornozelo

Mobilidade de Quadril 2 10-15 (CADA LADO)

Mobilidade
2 10-15 (CADA LADO)
Quadril/Lombar/Torn.

Parte Principal
EXERCÍCIOS LINK SETS. REPTS. DESCANSO

AGACHAMENTO
4 15-12-10-8 1:30min
LIVRE
AGACHAMENTO
3 15-12-10 30seg
SMITH
CADEIRA
3 15-12-10 1:30min
EXTENSORA

CADEIRA FLEXORA 3 15-12-10 1:30min

STIFF COM BARRA 3 15-12-10 1:30min

OBS: Para acessar o vídeo do exercício, você

deve clicar no ícone “ “.
 TREINO 4
Braços

EXERCÍCIOS LINK SETS. REPTS. DESCANSO

BANCO SCOTT 4 15-12-10-8 1:30min

ROSCA
SIMULTÂNEA NO 3 15-12-10 1:30min
BANCO 60°
ROSCA MARTELO
COM CORDA NA 3 15-12-10 1:30min
POLIA
TRÍCEPS TESTA
4 15-12-10-8 1:30min
COM BARRA W
TRÍCEPS PULLEY
3 15-12-10 1:30min
BARRA V
TRÍCEPS CORDA
3 15-12-10 1:30min
OVERHEAD
FLEXÃO DE
4 20-20-20-20 1:30min
COLUNA NO BOZU

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Qualquer tipo de violação dos direitos

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LEI Nº 9.610, DE 19 DE FEVEREIRO DE 1998.

Por: Ian Maciel Martins

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