Sugestão de Treino - Treino 1

Começando pela 👇🏼
Parte 1 - Ondinha Módulo “Coluna”:
Se você nunca fez a ondinha e está começando, recomendo fazer 2 semanas só do Bloco
1, depois 2 semanas do Bloco 2 e depois 2 semanas do Bloco 3. Não é uma regra, vai
sentindo e seja honest@ com a sua versão. Resumindo, não é pra fazer os 3 blocos em um
único dia. Escolha 1 bloco e pratique ele.

Bloco 1:
Somente Versão 1, ou seja, mexer pausando na posição neutra.
Só Cabeça - 90 segundos 3x
Só Peito - 90 segundos 3x
Tilt Pelvis na parede - 30 segundos
Só Pelvis - 90 segundos 3x

Dicas e Extras:
- O “Tilt Pélvis na parede” só precisa fazer uma vez. Depois repete 3x só os que estão
escrito “3x”. Começa pelo “Só cabeça” e vai trocando.
- Tenta isolar bem cada segmento. Quando for Cabeça, foca em mexer só a cabeça e
certifique-se de que as outras partes do seu corpo só estão se mexendo como
consequência do movimento do segmento.
- Tenta sentir cada vértebra se mexendo e tocando na parede, uma por uma.
- Perceba cada direção, tensão, relaxamento, ou qualquer outra coisa que aparecer
durante o movimento.

Bloco 2:
Versão 1:
Só Cabeça - 60 segundos
Só Peito - 60 segundos
Tilt Pelvis na parede - 60 segundos
Só Pelvis - 60 segundos

Versão 2, ou seja, ondinha sem parar no neutro:

2x
Só Cabeça - 90s
Só Peito - 90s
Só Pelvis: 90s

3 minutos alternando aleatoriamente entre as ondinhas de Cabeça, Peito e Pélvis

Bloco 3:
Versão 1:
Só Cabeça - 45s
Só Peito - 45s
Só Pélvis - 60s

Versão 2:
Só Cabeça: 90s
Só Peito: 90s
Só Pélvis 90s

2 minutos alternando aleatoriamente entre as ondinhas de Cabeça, Peito e Pélvis

Versão 3:
3 minutos Ondinha Completa na Parede

Parte 2 - Mobilidade e Preparação Módulo “Coluna”:

Assistir a aula guiada
Só cabeça:
10 - frente e trás
10 - Lado e Lado

Só peito:
10 - frente e trás
10 - Lado e Lado

Só Cabeça:
10 - Frente, lado, trás, lado - com pausa (cada sentido)

Só Peito:
10 - Frente, lado, trás, lado - com pausa (cada sentido)
Só Cabeça:
10 - Frente, lado, trás, lado - fluido (cada sentido)

Só Peito:
10 - Frente, lado, trás, lado - fluido (cada sentido)

Exploração:
1 min e 30 segundos explorando trocas de sentido e segmento (cabeça e peito)

Arquitetura Externa:
10 extensão
10 flexão
10 tilts
10 rotações
10 giros completos (cada lado)

Parte 3 - Mobilidade (Caminho para a Ponte)

Ponte:
2x
Primeiro Tri-set (Tri-set é realizar 3 exercícios/movimentos em sequência e só depois
repetir.) Ou seja, ao invés de fazer 1 exercício e descansar entre as séries. Você faz o
primeiro exercício, depois o segundo, depois o terceiro aí sim você repete nessa mesma
ordem. Bi-set é a mesma coisa só que ao invés de serem 3 exercícios/movimentos são
apenas 2. No caso desses exercícios, faz estilingue, extensão de dedos, lat tri e depois
repete os 3 nessa ordem mais uma vez.

Estilingue - 10 a 20 segundos segurando na amplitude máxima (cada mão)

- Deixar sempre todos os 4 dedos encostados no chão

Extensão de Dedos - 10 repetições

- Sobe explodindo e desce controlado

Lat-tri - 15 a 30 segundos segurando na amplitude máxima

- Tilt Posterior encaixado
- Mão na posição de casinha
- Peito em direção ao chão

2x
Segundo Tri-set
Flexão de Ombro com Carga - 15 a 30 segundos
- Braço esticado
- Lombar 100% colada no chão/apoio

Alongamento Diagonal - 10 repetições + 10 segundos

 - Se 10 repetições + 10 segundos foi fácil pra vc, aumenta a dificuldade do movimento
(no vídeo tem as versões)

Extensão de Quadril (Meia Ponte) - 10 reps segurando 2 segundos em cima a cada

repetição.
*Versão unilateral*: 5 a 8 reps cada perna segurando 2 segundos em cima a cada repetição.
- Contrair bem o glúteo e sentir que o quadril está querendo tocar no céu.

2x
Agora é só Bi-set
Ponte Ativa - 5 a 10 reps
- Foca em abrir a torácica e não em descer o máximo que você conseguir. Qualidade
sempre vem primeiro.

Flexão de Tronco - 10 reps

- Joelhos em Extensão / joelhos esticados

Por fim:
2 a 3x
Ponte Alta - 15 a 30 segundos isometria
- Segurar a sua melhor versão de ponte.

Ou

Flexão na Ponte - 5 a 10 reps

- Tenta esticar o braço o máximo q vc consegue e volta

Esse daqui é literalmente ou um ou outro. Ou faz a ponte alta ou faz a flexão de ponte. A
Ponte Alta é pra quem já tem força pra segurar a ponte com o braço esticado e a Flexão de
Ponte é pra quem ainda não consegue esticar o braço na posição da prancha.

Parte 4 - Força de SASS:

Bi-set
3 a 5x
Prancha de Protração - 5 a 8 reps segurando 3 segundos “plancheado”. Ou seja, ombro na
frente da linha da mão. Retrai, protrai, segura a protração, joga o ombro pra frente, passa a
linha da mão, segura 3 segundos, volta e começa tudo dnv

Descansa 1min e 30seg entre um e outro. Faz a prancha, descansa 1 e 30, depois faz a
arqueada e repete isso 3 a 5 vezes

Pendurada Arqueada - 5 a 8 reps segurando 2 segundos Arqueado. Quando você

conseguir fazer 3 a 5 séries de 8 repetições segurando 2 segundos, volta para 5 repetições
e segura 3 segundos. Quando chegar a 8 reps de 3 segundos, volta para 5 reps e faz
segurando 4 segundos.

Boa Prática e Seja Natural