Sugestão de Treino - Treino 3

Começando pela 👇🏼
Parte 1 - Modulo Membros Superiores:
Assistir a aula e seguir

Se você não tiver muito tempo, faça uma aula do módulo - “Sessions Rápidas de Membros
Superiores”

Parte 2 - Mobilidade (Caminho para a Panqueca)

Cócoras:

2 séries:
Stiff Unilateral - 10 repetições + 10 segundos segurando na amplitude máxima apenas na
última repetição
- Jogar a bunda para trás
- Peso majoritariamente na perna que está alongando

2 séries:
Panqueca em Pé - 10 repetições + 10 segundos segurando na amplitude máxima apenas
na última repetição
- Joelho estendido
- Jogar a bunda para trás
2 séries:
Flexão de Quadril: 10 repetições + 10 segundos segurando na amplitude máxima apenas
na última repetição.

2 séries:
Flexão de Tronco - 10 repetições + 10 segundos segurando na amplitude máxima apenas
na última repetição

2 séries:
Straddle Up - 5 a 10 repetições

Por fim:
Panqueca - 10 repetições + 10 segundos segurando na amplitude máxima apenas na
última repetição

Parte 3 - Força de BASS:

Barra:

Excêntrica: AMRAP de 10 a 20 minutos. Ou seja, em 10 a 20 minutos acumular o

máximo de Excêntricas de Barra.
Execução: Desce 10 Segundos
- Se 10 segundos for impossível, desce no seu tempo mas certifique se
que está sendo desafiador
- Você controla o descanso
- Sempre que repetir essa Session, tenta fazer 1 rep a mais do que você
fez na session passada

Concêntrica: 2 a 5 repetições descendo em 4 pausa, 1 (na pendurada ativa), sobe

explodindo e segura 1 em cima.
- Sempre pensa em começar o movimento pela escápula

Flexão:

Excêntrica (Normal e Unilateral): AMRAP de 10 a 20 minutos. Ou seja, em 10 a

20 minutos acumular o máximo de Excêntricas de Flexão.
Execução: Desce 10 Segundos
 - Se 10 segundos for impossível, desce no seu tempo mas certifique se
que está sendo desafiador
- Você controla o descanso
- Sempre que repetir essa Session, tenta fazer 1 rep a mais do que você
fez na session passada

Concêntrica (Normal e Unilateral): 2 a 5 repetições descendo em 4 pausa, 1 (na

máxima amplitude), sobe explodindo e marca 1 em cima.

Boa Prática