HIPERTROFIA

HIPERTROFIA
INTERMEDIÁRIO
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
Como identificar o seu nível?

Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo
que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As
divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições
dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um
comentário aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida,
e pode ficar trânquila que o treino é tão intenso quanto o normal, viu?
Pensamos apenas em quem não tem muito tempo para ficar na
academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!
Quer saber se você pode substituir o cardio do treino por

algum rapidex que tem na plataforma?

Pode sim, os treinos rapidex estão na temporada 5
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário?

Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que
fique melhor para você (apenas separe do horário do treino
principal). Se quiser, pode não fazer o cardio no dia e tirar
outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado)
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui,
ou nos contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO
TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
AQUECIMENTO - (PRÉ EXAUSTÃO DO QUADRÍCEPS) - AGACHAMENTO COM PESO LEVE

1ª série: com uma carga beeeeem leve, realize 20 repetições sem subir estendendo o joelho. Mantenha ele
flexionado. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente um pouquinho a carga e faça mais 15 repetições sem subir estendendo o joelho. Mantenha ele
3ª série: aumente só mais um pouquinho e faça mais 10 repetições. A carga nesse aquecimento é extremamente
baixa. Você começará a aumentar no próximo exercício para começar o treino.
TREINO
1 – AGACHAMENTO NO SMITH (OU LIVRE) + AS DUAS ULTIMAS SÉRIES CONJUGADAS COM
AGACHAMENTO FRONTAL NA BARRA – 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga no agachamento e as repetições irão reduzir.
Nas duas ultimas séries, você irá finalizar o agachamento e continuará realizando o agachamento
frontal com a barra.
Sugestão: deixe uma barra com peso menor ao seu lado no agachamento para facilitar o conjugado
final.
1ª série: você colocará uma carga média-alta para realizar entre 12-15 repetições no agachamento
descendo sempre em 2 segundos. Descanse 1 min.
2ª série: você aumentará a carga para realizar entre 10-12 repetições no agachamento descendo
sempre em 2 segundos. Descanse 1:20 min.
3ª série: você aumentará um pouco mais a carga para realizar entre 8 a 10 repetições no
agachamento descendo sempre em 2 segundos. Após finalizar, sem descanso, saia do agachamento
e realize mais 12 repetições do agachamento frontal sustentando 2” em baixo e subindo na explosão.
Descanse 1:20 min.
4ª série: mantenha a carga da 3ª série para realizar entre 8 a 10 repetições novamente, descendo
sempre em 2 segundos. Após finalizar, sem descanso, saia do agachamento e realize mais 12
repetições do agachamento frontal sustentando 2” em baixo e subindo na explosão.
2 – LEVANTAMENTO TERRA PÉS PARALELOS (SAINDO DA INÉRCIA + CLUSTER

FINAL) – 4 SÉRIES
Explicação: a cada repetição feita, você irá deixar o peso permanecer entre 1-2
segundos no chão e tirá-lo da inércia subindo na explosão. A cada série, você irá
progredir a carga e regredir as repetições. Apenas na ultima série, você fará o
método cluster set.
1ª série: com uma carga média-alta, realize entre 10 a 12 repetições do terra com
os pés paralelos e, a cada repetição, você irá tirar o peso da inércia (do chão) e
subirá na explosão.
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: aumente o peso para realizar 8 a 10 repetições do terra com os pés paralelos e, a cada
repetição, você irá tirar o peso da inércia (do chão) e subirá na explosão.
3ª série: aumente novamente o peso para realizar 6 a 8 repetições do terra com os pés paralelos e,
a cada repetição, você irá tirar o peso da inércia (do chão) e subirá na explosão.
4ª série: aumente novamente o peso para realizar 4 repetições do terra com os pés paralelos e, a
cada repetição, você irá tirar o peso da inércia (do chão) e subirá na explosão. Descanse 15
segundos e continue fazendo mais 4 repetições normais (sem tirar da inércia). Descanse novamente
15 segundos e tente realizar mais 4 repetições.
Descanse 1:20 entre as séries.
3 – RETROCESSO NO SMITH (PROGREDINDO CARGA + REST PAUSE FINAL) – 3 SÉRIES CADA
PERNA
Explicação: a cada série, você aumentará um pouco a carga e, apenas na última série, fará o
método rest pausa (está descrito na 3ª série).
1ª série: comece com uma carga média-alta realizando 12 repetições de retrocesso no smith
insistindo duas vezes a cada repetição. Após finalizar, repita com a outra perna. Descanse 1 minuto
entre as séries.
2ª série: aumente a carga e, com a mesma perna que começou, realize 10 repetições de
retrocesso no smith insistindo duas vezes a cada repetição. Após finalizar, repita com a outra
perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: você começará com a perna que começou e só trocará de perna quando finalizar o rest
pause. Aumente a carga (carga alta) para realizar 6 repetições normais (sem insistir). Descanse 15
segundos e faça o máximo que conseguir ainda com a mesma perna. Descanse
novamente 15 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir com a mesma
perna. Repita tudo isso com a outra perna.
4 – HACK MACHINE (OU LEG PRESS) - PÉS ABDUZIDOS + PÉS PARALELOS –
3 SÉRIES
Explicação: você começará a série com os pés abduzidos no hack (se não
tiver, faça no leg) e, sem descanso e mantendo a carga, continuará realizando
as repetições estabelecidas com os pés paralelos (na direção do quadril). Você
apenas descansará quando finalizar as repetições com os pés paralelos.
1ª série: coloque uma carga alta para realizar 12 repetições com os pés
abduzidos e, sem descanso, continue realizando mais 12 repetições com os pés
paralelos. Descanse 1:20
2ª série: coloque uma carga alta para realizar 12 repetições com os pés
paralelos. Descanse 20 segundos e continue realizando mais 10 repetições.
Descanse 1:20
3ª série: igual a segunda série.

(CONTINUAÇÃO)
5 – CADEIRA EXTENSORA (SAINDO DA INÉRCIA + NORMAL COM DROP NA ÚLTIMA SÉRIE)

- 4 SÉRIES
Sugestão: como a inércia na cadeira extensora é um método novo, assista o vídeo de execução dessa
ficha para não ter dúvidas.
Explicação: você começará realizando as primeiras repetições estabelecidas saindo da inércia (ou
seja, na volta, você deixará o peso encostar e tirará da inércia na explosão). Após finalizar e ainda sem
descanso, você continuará o movimento sem a inércia (normal). Apenas na última série, você fará o
método drop set (redução de peso e falha).
1ª, 2ª e 3ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 10 repetições saindo da inércia e, sem
descanso, continue realizando mais 10 repetições normais. Descanse 1 minuto.
4ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 10 repetições saindo da inércia e, sem descanso,
continue realizando mais 10 repetições normais. Após finalizar, ainda sem descanso, reduza a carga e
continue fazendo o máximo de repetições que conseguir (se desafie para fazer mais 15). Ainda sem
descanso, faça mais uma redução e tente completar 20 repetições.
6 – PANTURRILHA NA MÁQUINA OU NO LEG – 3 SÉRIES

1ª série: comece realizando 15 repetições de panturrilha ou na máquina ou no leg press. Descanse
apenas 30 segundos.
2ª série: continue realizando mais 12 repetições. Descanse mais 30 segundos.
3ª série: finalize com mais 10 repetições.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir,
comente aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
AQUECIMENTO: DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA

1ª série: Você fará 20 repetições de desenvolvimento com uma barra super leve. Descanse 40 segundos.
2ª série: Aumente um pouco a carga e realize 15 repetições de desenvolvimento com a barra leve-média.
Descanse 40 segundos.
3ª série: aumente ainda mais um pouco o peso da barra para finalizar com 12 repetições de
desenvolvimento.
TREINO
1 – DESENVOLVIMENTO ABERTO HALTER SENTADA (PROGRESSÃO + REST PAUSE NAS
DUAS ULTIMAS COM O Z PRESS) - 4 SÉRIES
Explicação: você começará com uma carga média para realizar as repetições estipuladas e, a cada
série, você aumentará a carga do halter e reduzirá as repetições. Nas duas últimas séries, você irá
realizar exercício z press e nele, você fará o método rest pause (está explicado nas duas ultimas
séries).
1ª série: coloque uma carga alta para realizar entre 10 a 12 repetições de desenvolvimento aberto
sentada com halter (busque descer e subir de forma controlada). Descanse 1 minuto
2ª série: aumente um pouco a carga para realizar entre 8 a 10 repetições de desenvolvimento aberto
3ª série: mantenha a carga da 2ª série para realizar novamente entre 8 a 10 repetições do

desenvolvimento aberto sentada com halter e, sem descanso, pegue apenas um peso de
um halter PESADO para realizar 6 repetições do z press. Descanse 15 segundos e faça o
máximo que conseguir (tente chegar em 6-8 rep). Descanse novamente 15 segundos e faça
o máximo que conseguir (tente chegar em 6-8 rep). Descanse 1:40
4ª série: mantenha a carga da 3ª série para realizar novamente entre 8 a 10 repetições

do desenvolvimento aberto sentada com halter e, sem descanso, pegue apenas um
peso de um halter PESADO para realizar 6 repetições do z press. Descanse 15
segundos e faça o máximo que conseguir (tente chegar em 6-8 rep). Descanse
novamente 15 segundos e faça o máximo que conseguir (tente chegar em 6-8 rep).
2 – DESENVOLVIMENTO FECHADO UNILATERAL NA POLIA + ARNOLD

COM HALTER UNILATERAL – 3 SÉRIES CADA BRAÇO
SUGESTÃO: como esse combinado é um exercício novo e nunca feito por aqui,
recomendo que antes de tudo, você veja o vídeo explicativo dessa ficha.
Explicação: você começará o exercício com um braço (direito, por exemplo) para
fazer o desenvolvimento fechado unilateral na polia (coloque a polia em baixo e use
o pegador) e a cada repetição, você irá segurar 2 segundos para fazer a descida.
Após finalizar, ainda com o braço direito, você pegará o halter para continuar
realizando o desenvolvimento arnold. Repita com o outro braço e isso significou 1
série completa. São 3 assim.

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E
CARDIO (CONTINUAÇÃO)
1ª série: coloque uma carga alta na polia e, com um braço, realize 12 repetições do desenvolvimento
fechado unilateral na polia descendo em 2 segundos e, sem descanso e com o mesmo braço, realize
mais 12 repetições do desenvolvimento arnold com o halter. Repita a mesma coisa com o outro braço.
Não há descanso entre as séries, então quando finalizar com o segundo braço, já volte para o primeiro
que começou para entrar na segunda série.
2ª série: mantenha a carga alta na polia e, com um braço, realize 10 repetições do desenvolvimento
que começou para entrar na terceira série.
3ª série: mantenha a carga alta na polia e, com um braço, realize 8 repetições do desenvolvimento
3 - ELEVAÇÃO TOTAL COM ELEVAÇÃO LATERAL (PROGREDINDO LATERAL) + CONTINUA SÓ
LATERAL - 3 SÉRIES
Explicação: você fará um exercício combinado, ou seja, a elevação total junto com o lateral, porém,
sempre progredindo as repetições do lateral de 2 em 2. Exemplo: fez a elevação total + volta e faz 2
laterais, elevação total + volta e faz 4 laterais... até completar 10 repetições totais de lateral. Quando
completar, você descansará 20 segundos e continuará realizando as repetições estabelecidas apenas
da elevação lateral.
1ª série: com uma carga média, realize 5 repetições de elevação total com lateral progredindo o
lateral (2,4,6,8,10). Após finalizar, descanse 20 segundos e continue realizando a elevação lateral
(tente chegar em 12 repetições). Descanse 1:20
lateral (2,4,6,8,10). Após finalizar, descanse 20 segundos e continue realizando a
elevação lateral (tente chegar em 15 repetições)
3ª série: com uma carga média, realize 5 repetições de elevação total com lateral
progredindo o lateral (2,4,6,8,10). Após finalizar, descanse 20 segundos e continue
realizando a elevação lateral (tente chegar em 20 repetições) (se precisar quebrar
as repetições para completar 20, não tem problema).
4 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA PEGADA FECHADA + ELEVAÇÃO

FRONTAL COM ANILHA PEGADA LATERAL – 4 SÉRIES
SUGESTÃO: com a variação da pegada na anilha é um exercício novo e nunca feito
por aqui, recomendo que antes de tudo, você veja o vídeo explicativo dessa ficha.
Explicação: você fará um conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar

as repetições da elevação frontal com a pegada lateral na anilha. Nas 4 séries, você
fará um rest pause com a pegada lateral.
1ª série: você começará com uma anilha (tente usar ou a de 5kg ou a de 10kg) com a
pegada fechada em cima (veja no vídeo para entender) e realizará 10 repetições
descendo em 3 segundos a cada repetição. Sem descanso, mantenha a anilha,
porém, pegue em sua lateral para realizar mais 10 repetições em velocidade normal.
Descanse 15 segundos e faça o máximo. Descanse novamente 15 segundos e faça o
máximo de repetições. Descnse 1:20
2ª, 3ª e 4ª série: igual a primeira.

5 – SUPINO FECHADO BANCO INCLINADO (PROGREDINDO PESO + CLUSTER SET FINAL) -

3 SÉRIES
série, você aumentará a carga do halter e reduzirá as repetições. Na última série, você fará o método
cluster set (está descrito na 3ª série).
1ª série: pegue um par pesado de halter para realizar entre 10 a 12 repetições segurando 2 segundos a
descida a cada repetição. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente a carga do halter para realizar entre 8 a 10 repetições segurando 2 segundos a
3ª série: aumente ainda mais a carga do halter para realizar entre 6 repetições. Descanse 20 segundos
e faça mais 6 repetições. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 6 repetições.
6 – TRICEPS UNILATERAL NA POLIA PEGADA SUPINADA + TRICEPS UNILATERAL NA

POLIA PEGADA PRONADA – 3 SÉRIES CADA BRAÇO
SUGESTÃO: como esse combinado é um exercício novo e nunca feito por aqui, recomendo que antes de
tudo, você veja o vídeo explicativo dessa ficha.
Explicação: você começará o exercício com um braço (direito, por exemplo) para fazer o triceps
unilateral na polia com a pegada supinada e, a cada repetição, você irá sustentar 2 segundos em
baixo. Após finalizar, ainda com o braço direito, você apenas mudará a pegada para realizar as
repetições estipuladas do triceps com a pegada pronada. Repita com o outro braço e isso significou 1
série completa. São 3 assim.
1ª série: coloque uma carga média na polia e, com um braço, realize 15 repetições do triceps com
pegada supinada na polia sustentando 2 segundos no pico de contração e, sem descanso e
com o mesmo braço, realize mais 15 repetições do triceps com a pegada pronada. Repita a
mesmacoisa com o outro braço. Não há descanso entre as séries, então quando finalizar com
o segundo braço, já volte para o primeiro que começou para entrar na segunda série.
2ª série: mantenha a carga na polia e, com um braço, realize 12 repetições do triceps

com pegada supinada na polia sustentando 2 segundos no pico de contração e, sem
descanso e com o mesmo braço, realize mais 12 repetições do triceps com a pegada
pronada. Repita a mesma coisa com o outro braço. Não há descanso entre as séries,
então quando finalizar com o segundo braço, já volte para o primeiro que começou
para entrar na segunda série.
3ª série: mantenha a carga alta na polia e, com um braço, realize 10 repetições do

triceps com pegada supinada na polia sustentando 2 segundos no pico de contração
e, sem descanso e com o mesmo braço, realize mais 10 repetições do triceps com
a pegada pronada. Repita a mesma coisa com o outro braço.

7 - TRÍCEPS FRANCÊS COM CORDA NA POLIA (DROP SET NA ULTIMA SÉRIE) – 3 SÉRIES
SUGESTÃO: como esse combinado é um exercício novo e nunca feito por aqui, recomendo que antes de
tudo, você veja o vídeo explicativo dessa ficha.
1ª série: com uma carga média, realize entre 12 a 15 repetições do triceps francês com a corda na
polia. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco a carga (se der) para realizar entre 10 a 12 repetições do tríceps francês
com a corda na polia. Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente ainda mais um pouco (se der) para realizar entre 8 a 10 repetições do tríceps francês
com a corda na polia. Sem descanso, faça uma redução de carga e realize o maximo de repetições que
der. Reduza mais uma vez e faça o máximo de repetições que der.
8 – ABDOMINAL CANIVETE UNILATERAL (COM PESO DE 1KG) + ZOMBIE CRUNCH COM
DESENVOLVIMENTO HALTER + RUSSIAN TWIST
Sugestão: como o zombie crunch com desenvolvimento é um exercício novo, veja o vídeo de execução
para não ter dúvidas.
1ª série: realize 8 repetições do canivete unilateral (16 totais) e, sem descanso, continue realizando 10
repetições do zombie crunch com 2 desenvolvimentos cada vez que você subir e finalize com 10
repetições do russian twist (20 totais). Descanse 1 minuto.
2ª e 3ª série: igual a primeira.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: PULLFACE
1ª série: Você fará 20 repetições do pullface com uma carga super leve. Descanse 40 segundos.
2ª série: Aumente um pouco a carga e realize 15 repetições do pullface com uma carga leve-média.
3ª série: aumente ainda mais um pouco o peso para finalizar com 12 repetições do pullface.
TREINO
1 – PULLFACE COM CORDA (PROGREDINDO CARGA + CLUSTER SET FINAL) - 4 SÉRIES
série, você aumentará a carga e reduzirá as repetições. A cada repetição, você irá segurar 2 segundos
no pico de contração. Nas duas últimas séries, você fará o método cluster set (está descrito na 3ª e 4ª
série).
1ª série: comece com uma carga média-alta realizando entre 12 a 15 repetições do pullface com a
corda e, a cada repetição, segure 2 segundos no pico de contração (atrás). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente a carga para realizar entre 10 a 12 repetições do pullface com a corda e, a cada
repetição, segure 2 segundos no pico de contração (atrás). Descanse 1:20
3ª série: aumente ainda mais a carga para realizar 8 repetições do pullface com a corda e, a cada
repetição, segure 2 segundos no pico de contração (atrás). Descanse apenas 20 segundos e realize
mais 8 repetições diretas (sem pico de contração). Descanse novamente 20 segundos e finalize com
mais 8 repetições.
4ª série: aumente ainda mais a carga para realizar 6 repetições do pullface com a corda e, a cada
repetição, segure 2 segundos no pico de contração (atrás). Descanse apenas 15 segundos e realize
mais 6 repetições diretas (sem pico de contração). Descanse novamente 15 segundos e finalize com
mais 6 repetições.
2 – PULLDOWN PEGADA PRONADA COM CORDA + REMADA COM CORDA

AJOELHADA – 4 SÉRIES
SUGESTÃO: como a remada com a corda ajoelhada é um exercício novo e

nunca feito por aqui, recomendo que antes de tudo, você veja o vídeo
explicativo dessa ficha.
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará

quando finalizar as repetições da remada com corda ajoelhada. Você
começará realizando as repetições estipuladas no pulldown (segurando 2
segundos a subida) e, sem descanso, continuará realizando as repetições da
remada com corda ajoelhada. Seu descanso será apenas após finalizar a
remada.
Deixe um colchonete ao seu lado para ajoelhar.

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições do pulldown (segurando
2 segundos a subida) e, sem descanso, continue realizando 15 repetições da remada com corda
ajoelhada. Descanse 1:20
2ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições do pulldown
(segurando 2 segundos a subida) e, sem descanso, continue realizando 12 repetições da remada com
corda ajoelhada. Descanse 1:20
3 – REMADA UNILATERAL NO BANCO PEGADA SUPINADA + REMADA UNILATERAL NO

BANCO PEGADA NEUTRA (PROGRESSÃO) – 3 SÉRIES CADA BRAÇO
SUGESTÃO: como esse combinado é um exercício novo e nunca feito por aqui, recomendo que
antes de tudo, você veja o vídeo explicativo dessa ficha.
Explicação: você começará o exercício com um braço (direito, por exemplo) para fazer a remada
no banco com a pegada supinada. Após finalizar, ainda com o braço direito, você apenas mudará
a pegada para realizar as repetições estipuladas da remada no banco com a pegada neutra.
Repita com o outro braço e isso significou 1 série completa. São 3 assim. A cada série, você
aumentará a carga e reduzirá as repetições.
1ª série: pegue um par de halter pesado e, com um braço, realize 12 repetições da remada no
banco com pegada supinada e, sem descanso e com o mesmo braço, realize mais 12
repetições da remada com a pegada neutra. Repita a mesma coisa com o outro braço.
Não há descanso entre as séries, então quando finalizar com o segundo braço, já volte
para o primeiro que começou para entrar na segunda série.
2ª série: aumente o peso do halter e com um braço, realize 10 repetições da remada

no banco com pegada supinada e, sem descanso e com o mesmo braço, realize mais
10 repetições da remada com a pegada neutra. Repita a mesma coisa com o outro
braço. Não há descanso entre as séries, então quando finalizar com o segundo
braço, já volte para o primeiro que começou para entrar na terceira série.
3ª série: aumente o peso do halter e com um braço, realize 8 repetições da remada

no banco com pegada supinada e, sem descanso e com o mesmo braço, realize
mais 8 repetições da remada com a pegada neutra. Repita a mesma coisa com o
outro braço. Não há descanso entre as séries, então quando finalizar com o
segundo braço, já volte para o primeiro que começou para entrar na terceira série.

(CONTINUAÇÃO)
4 – PUXADA NA POLIA AJOELHADA COM PEGADA NEUTRA E SUPINADA UNILATERAL -

3 SÉRIES CADA BRAÇO
SUGESTÃO: como é um exercício novo e nunca feito por aqui, recomendo que antes de tudo, você veja
o vídeo explicativo dessa ficha.
Explicação: com um braço, você irá realizar as repetições estabelecidas revezando sempre entre a
pegada neutra e supinada (fez 1 com pegada neutra + 1 com pegada supinada = 1 repetição completa).
Após finalizar as repetições com um braço, repita a mesma coisa com o outro braço. Não há descanso
entre a troca de braços.
1ª série: com uma carga média, realize 10 repetições da puxada ajoelhada com a pegada neutra e
pronada (1 repetição da neutra + 1 pronada = 1 repetição completa). Repita com o outro braço. Não há
descanso entre a troca de braços, então já comece a 2ª série com o braço que começou.
5 – PUXADA NO PULLEY COM PEGADA PRONADA + BÍCEPS BARRA – 3 SÉRIES
Explicação: você fará um exercício seguido do outro sem descanso e, apenas

descansará quando finalizar o segundo exercício. Para facilitar o conjugado, deixe
a barra do bíceps ao lado do pulley que fará a puxada.
1ª série: com uma carga média-alta, realize 12 repetições da puxada com a

pegada pronada e, a cada repetição, segure entre 1-2 segundos no pico de
contração (em baixo). Sem descanso, pegue a barra e realize mais 6 repetições
do bíceps descendo em 3 segundos e continue realizando mais 6 repetições em
tempo normal. Descanse 1:20
2ª série: aumente a carga no pulley para realizar 10 repetições da puxada com a

3ª série: aumente a carga no pulley para realizar 10 repetições da puxada com a


(CONTINUAÇÃO)
6 - BÍCEPS COM PAR DE HALTER + BÍCEPS COM UM HALTER – 3 SÉRIES
SUGESTÃO: como o bíceps com um halter é um exercício novo e nunca feito por aqui, recomendo que
Explicação: você começará realizando o bíceps com bilateral com um par de halter e, a cada série, as
repetições do bíceps com halter irão reduzir e, sem descanso, irá continuar realizando as repetições do
bíceps apenas com um halter (veja o vídeo explicativo).
1ª série: com uma carga leve-média, realize entre 10 a 12 repetições do bíceps com a barra e, sem
descanso, pegue um halter PESADO para continuar realizando mais 10 repetições. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco o peso da barra para realizar entre 8 a 10 repetições do bíceps com a
barra e, sem descanso, pegue um halter PESADO para continuar realizando mais 12 repetições.
Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente um pouco o peso da barra para realizar entre 8 a 10 repetições do bíceps com a
barra e, sem descanso, pegue um halter PESADO para continuar realizando mais 15 repetições.
Descanse 1 minuto.
7 – ABDOMINAL REMADOR UNILATERAL + SUPRA CURTINHO + SUPRA COMPLETO – 3 SÉRIES
1ª série: realize 8 repetições do remador unilateral (16 totais) e, sem descanso, continue realizando
20 repetições do supra curtinho e finalize com 10 repetições do supra completo descendo lento.
Descanse 1 minuto.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação para
quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui na
plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
AQUECIMENTO - PULLFACE
1ª série: Você fará 20 repetições do pullface com uma carga super leve. Descanse 40 segundos.
2ª série: Aumente um pouco a carga e realize 15 repetições do pullface com uma carga leve-média.
3ª série: aumente ainda mais um pouco o peso para finalizar com 12 repetições do pullface.
TREINO
1 – PULLDOWN PEGADA PRONADA COM CORDA + REMADA COM CORDA AJOELHADA
– 4 SÉRIES
SUGESTÃO: como a remada com a corda ajoelhada é um exercício novo e nunca feito por aqui,
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as
repetições da remada com corda ajoelhada. Você começará realizando as repetições estipuladas no
pulldown (segurando 2 segundos a subida) e, sem descanso, continuará realizando as repetições da
remada com corda ajoelhada. Seu descanso será apenas após finalizar a remada.
Deixe um colchonete ao seu lado para ajoelhar.
3ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições do
pulldown (segurando 2 segundos a subida) e, sem descanso, continue realizando 10
repetições da remada com corda ajoelhada. Descanse 1:20
4ª série: coloque uma carga média-alta para realizar entre 10 a 12 repetições do
pulldown (segurando 2 segundos a subida) e, sem descanso, continue realizando 8
repetições da remada com corda ajoelhada. Descanse 1:20
2 – REMADA UNILATERAL NO BANCO PEGADA SUPINADA + REMADA
UNILATERAL NO BANCO PEGADA NEUTRA (PROGRESSÃO) – 3 SÉRIES CADA
BRAÇO
SUGESTÃO: como esse combinado é um exercício novo e nunca feito por aqui,
Explicação: você começará o exercício com um braço (direito, por exemplo)

para fazer a remada no banco com a pegada supinada. Após finalizar, ainda
com o braço direito, você apenas mudará a pegada para realizar as repetições
estipuladas da remada no banco com a pegada neutra. Repita com o outro
braço e isso significou 1 série completa. São 3 assim. A cada série, você
aumentará a carga e reduzirá as repetições.

1ª série: pegue um par de halter pesado e, com um braço, realize 12 repetições da remada no banco
com pegada supinada e, sem descanso e com o mesmo braço, realize mais 12 repetições da remada
com a pegada neutra. Repita a mesma coisa com o outro braço.
que começou para entrar na segunda série.
2ª série: aumente o peso do halter e com um braço, realize 10 repetições da remada no banco com
pegada supinada e, sem descanso e com o mesmo braço, realize mais 10 repetições da remada com a
pegada neutra. Repita a mesma coisa com o outro braço. Não há descanso entre as séries, então
quando finalizar com o segundo braço, já volte para o primeiro que começou para entrar na terceira
série.
3ª série: aumente o peso do halter e com um braço, realize 8 repetições da remada no banco com
pegada supinada e, sem descanso e com o mesmo braço, realize mais 8 repetições da remada com a
pegada neutra. Repita a mesma coisa com o outro braço. Não há descanso entre as séries, então
quando finalizar com o segundo braço, já volte para o primeiro que começou para entrar na terceira
série.
3 – PUXADA NA POLIA AJOELHADA COM PEGADA NEUTRA E SUPINADA UNILATERAL - 3
SÉRIES CADA BRAÇO
SUGESTÃO: como é um exercício novo e nunca feito por aqui, recomendo que antes de tudo, você veja o
vídeo explicativo dessa ficha.
Explicação: com um braço, você irá realizar as repetições estabelecidas revezando sempre entre a
pegada neutra e supinada (fez 1 com pegada neutra + 1 com pegada supinada = 1 repetição completa).
Após finalizar as repetições com um braço, repita a mesma coisa com o outro braço. Não há descanso
entre a troca de braços.
pronada (1 repetição da neutra + 1 pronada = 1 repetição completa). Repita com o outro braço.
Não há descanso entre a troca de braços, então já comece a 2ª série com o braço que
começou.
2ª série: com uma carga média, realize 8 repetições da puxada ajoelhada com a
pegada neutra e pronada (1 repetição da neutra + 1 pronada = 1 repetição completa).
Repita com o outro braço. Não há descanso entre a troca de braços, então já comece
a 3ª série com o braço que começou.
3ª série: com uma carga média, realize 6 repetições da puxada ajoelhada com a
pegada neutra e pronada (1 repetição da neutra + 1 pronada = 1 repetição completa).
Repita com o outro braço. Não há descanso entre a troca de braços, então já comece
a 2ª série com o braço que começou.
4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO HALTER SENTADA (PROGRESSÃO + REST
PAUSE NAS DUAS ULTIMAS COM O Z PRESS) - 4 SÉRIES
Explicação: você começará com uma carga média para realizar as repetições
estipuladas e, a cada série, você aumentará a carga do halter e reduzirá as
repetições. Nas duas últimas séries, você irá realizar exercício z press e nele, você
fará o método rest pause (está explicado nas duas ultimas séries).

1ª série: coloque uma carga alta para realizar entre 10 a 12 repetições de desenvolvimento aberto
2ª série: aumente um pouco a carga para realizar entre 8 a 10 repetições de desenvolvimento aberto

desenvolvimento aberto sentada com halter e, sem descanso, pegue apenas um peso de um halter
PESADO para realizar 6 repetições do z press. Descanse 15 segundos e faça o máximo que conseguir
(tente chegar em 6-8 rep). Descanse novamente 15 segundos e faça o máximo que conseguir (tente
chegar em 6-8 rep). Descanse 1:40

desenvolvimento aberto sentada com halter e, sem descanso, pegue apenas um peso de um halter
PESADO para realizar 6 repetições do z press. Descanse 15 segundos e faça o máximo que conseguir
(tente chegar em 6-8 rep). Descanse novamente 15 segundos e faça o máximo que conseguir (tente
chegar em 6-8 rep).
5 - ELEVAÇÃO TOTAL COM ELEVAÇÃO LATERAL (PROGREDINDO LATERAL) + CONTINUA SÓ
LATERAL - 3 SÉRIES
Explicação: você fará um exercício combinado, ou seja, a elevação total junto com o lateral,
porém, sempre progredindo as repetições do lateral de 2 em 2. Exemplo: fez a elevação total +
volta e faz 2 laterais, elevação total + volta e faz 4 laterais... até completar 10 repetições totais de
lateral. Quando completar, você descansará 20 segundos e continuará realizando as repetições
estabelecidas apenas da elevação lateral.
lateral (2,4,6,8,10). Após finalizar, descanse 20 segundos e continue realizando a elevação lateral
(tente chegar em 12 repetições). Descanse 1:20
lateral (2,4,6,8,10). Após finalizar, descanse 20 segundos e continue realizando a
elevação lateral (tente chegar em 15 repetições)
3ª série: com uma carga média, realize 5 repetições de elevação total com lateral
progredindo o lateral (2,4,6,8,10). Após finalizar, descanse 20 segundos e continue
realizando a elevação lateral (tente chegar em 20 repetições) (se precisar quebrar
as repetições para completar 20, não tem problema).
6 – SUPINO FECHADO BANCO INCLINADO (PROGREDINDO PESO + CLUSTER
SET FINAL) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará com uma carga média para realizar as repetições estipuladas e, a
cada série, você aumentará a carga do halter e reduzirá as repetições. Na última série, você fará o
método cluster set (está descrito na 3ª série).
1ª série: pegue um par pesado de halter para realizar entre 10 a 12 repetições segurando 2
segundos a descida a cada repetição. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente a carga do halter para realizar entre 8 a 10 repetições segurando 2 segundos a
3ª série: aumente ainda mais a carga do halter para realizar entre 6 repetições. Descanse 20
segundos e faça mais 6 repetições. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 6
repetições.

7 - TRÍCEPS FRANCÊS COM CORDA NA POLIA + BÍCEPS COM UM HALTER – 3 SÉRIES

SUGESTÃO: como o bíceps com um halter é um exercício novo e nunca feito por aqui, recomendo que
Explicação: você começará realizando o bíceps com bilateral com um par de halter e, a cada série,
as repetições do bíceps com halter irão reduzir e, sem descanso, irá continuar realizando as
repetições do bíceps apenas com um halter (veja o vídeo explicativo).
1ª série: com uma carga leve-média, realize entre 10 a 12 repetições do triceps frances com corda na
polia e, sem descanso, pegue um halter PESADO para continuar realizando mais 10 repetições de
bíceps. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco o peso da barra para realizar entre 8 a 10 repetições do triceps frances
com corda na polia e, sem descanso, pegue um halter PESADO para continuar realizando mais 12
repetições de bíceps. Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente um pouco o peso da barra para realizar entre 8 a 10 repetições do triceps frances
com corda na polia e, sem descanso, pegue um halter PESADO para continuar realizando mais 15
repetições de bíceps. Descanse 1 minuto.
8 – ABDOMINAL CANIVETE UNILATERAL (COM PESO DE 1KG) + ZOMBIE CRUNCH COM
DESENVOLVIMENTO HALTER + RUSSIAN TWIST
Sugestão: como o zombie crunch com desenvolvimento é um exercício novo, veja o vídeo de
execução para não ter dúvidas.
1ª série: realize 8 repetições do canivete unilateral (16 totais) e, sem descanso, continue realizando
10 repetições do zombie crunch com 2 desenvolvimentos cada vez que você subir e finalize com 10
repetições do russian twist (20 totais). Descanse 1 minuto.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE
LEVE/MODERADA
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

Caso o seu foco seja posterior, você pode começar o treino pelos últimos exercícios de posterior e, em
seguida, continuar seguindo a sequência do glúteo.
OPCIONAL: Fazer 1 semana dessa forma e 1 semana da forma normal.
AQUECIMENTO: ABDUÇÃO NA POLIA

O objetivo de colocar a abdução de quadril na polia nesse começo é justamente para realizar uma grande
pré ativação do glúteo antes de começarmos o treino. Não precisa focar em carga e nem em fadigar ao
máximo, apenas realize uma boa ativação da musculatura.
Sugestão: deixe o pé em rotação EXTERNA para ativar ainda mais o glúteo.
Explicação: Você começará o exercício com uma perna e realizará as repetições estipuladas sempre
segurando 2” no pico de contração (em cima) e, sem descanso, trocará a perna para repetir as mesmas
repetições com a outra perna. Isso significou uma série completa. A cada série, as repetições mudam.
1ª série: com uma perna, realize 15 repetições de abdução de quadril na polia com a perna estendida
segurando 2” no pico de contração (aberto) - lembre de contrair beeem o glúteo. Sem descanso, troque a
perna e repita essa mesma repetição com a outra perna.
2ª série: com a primeira perna que começou no chão, realize 12 repetições de abdução de quadril na polia
com a perna estendida segurando 2” no pico de contração (aberto) - lembre de contrair beeem o glúteo.
Sem descanso, troque a perna e repita essa mesma repetição com a outra perna.
TREINO
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA LIVRE (DUAS ULTIMAS SÉRIES CONJUGADAS
COM O EXERCÍCIO GOOD MORNING) - 5 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga na elevação pélvica e as
repetições irão reduzir. Nas duas ultimas séries, você irá finalizar a elevação pélvica
com a barra e continuará realizando o exercício good morning com a barra.
Sugestão: deixe uma barra com peso menor ao seu lado na elevação pélvica para
facilitar o conjugado final.
• Lembre-se de sempre manter a força nos calcanhares.

• Seu abdômen deve estar sempre ativo e a cabeça acompanha o tronco.
• Mantenha os pés alinhados com o joelho (nem muito para frente, nem muito para
trás).
• Tente segurar pelo menos 1-2 segundo no pico de contração em cima e abuse o
máximo que puder da amplitude.

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
1ª série: você colocará uma carga média-alta para realizar entre 12-15 repetições na elevação pélvica
segurando sempre 2” no pico de contração. Descanse 1 min.
2ª série: você aumentará a carga para realizar entre 10-12 repetições na elevação pélvica segurando
sempre 2” no pico de contração. Descanse 1:30 min.
3ª série: você aumentará um pouco mais a carga para realizar entre 8 a 10 repetições na elevação
pelvica segurando sempre 2” no pico de contração. Descanse 1:30
4ª série: mantenha a carga da 3ª série para realizar entre 8 a 10 repetições novamente, sempre
segurando 2” no pico de contração. Após finalizar, sem descanso, saia da elevação pélvica e realize
mais 12 repetições do exercício good morning com a barra. Descanse 2 minutos.
5ª série: mantenha a carga da 4ª série para realizar entre 8 a 10 repetições novamente, sempre
segurando 2” no pico de contração. Após finalizar, sem descanso, saia da elevação pélvica e realize
mais 12 repetições do exercício good morning com a barra.
2 - SUMÔ LANDMINE (SAINDO DA INÉRCIA + CLUSTER SET FINAL) - 4 SÉRIES

Dica:
Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé.
Incline levemente seu tronco para frente para aumentar a ativação do glúteo.
Se preferir, pode fazer o sumô com halter e dois steps nos pés para aumentar a amplitude.
IMPORTANTE: COMO MONTAR O SUMÔ LANDMINE? Veja no vídeo de execução da ficha, ensinamos
direitinho como você fará.
Explicação: a cada repetição feita, você irá deixar o peso permanecer entre 1-2 segundos no chão e
tirá-lo da inércia subindo na explosão. A cada série, você irá progredir a carga e regredir as
repetições. Foque em subir com a força do calcanhar e do glúteo. Apenas na ultima série,
você fará o método cluster set.
1ª série: com uma carga média-alta, realize entre 10 a 12 repetições do sumô landmine e,
2ª série: aumente o peso para realizar 8 a 10 repetições do sumô landmine e, a cada
repetição, você irá tirar o peso da inércia (do chão) e subirá na explosão.
3ª série: aumente novamente o peso para realizar 6 a 8 repetições do sumô landmine e,
4ª série: aumente novamente o peso para realizar 4 repetições do sumô landmine e, a
cada repetição, você irá tirar o peso da inércia (do chão) e subirá na explosão.
Descanse 15 segundos e continue fazendo mais 4 repetições normais
(sem tirar da inércia). Descanse novamente 15 segundos e tente realizar mais 4 repetiçõe
Descanse 1:20 entre as séries

3 – AFUNDO NO SMITH COM STEP NA FRENTE E ATRÁS (PICO DE CONTRAÇÃO) + STIFF

UNILATERAL COM OS PÉS APOIADOS ATRÁS - 3 SÉRIES
Explicação: séria unilateral conjugada, ou seja, você começará o exercício com uma perna fazendo o
afundo no smith com step na frente e atrás e, com a mesma perna que estava na frente, você colocará
no chão para realizar o stiff unilateral (e a perna de trás ficará apoiado no step que você usou para
realizar o afundo). A cada repetição do afundo, você irá segurar 2” no pico de contração (em baixo).
Sugestão: deixe um par de halter ao seu lado no afundo para facilitar o conjugado com o stiff.
1ª série: com uma perna (direita por exemplo), você começará realizando 10 repetições do afundo no
smith com step na frente e atrás e, a cada repetição, você irá segurar 2 segundos em baixo. Sem
descanso, saia do smith, deixe a perna direita no chão e a esquerda em cima do step para realizar
mais 10 repetições do stiff unilateral. Repita com a outra perna a mesma sequência.
2ª série: volte para a perna que começou e realize 10 repetições do afundo no smith com step na
frente e atrás e, a cada repetição, você irá segurar 2 segundos em baixo. Sem descanso, saia do smith,
deixe a perna direita no chão e a esquerda em cima do step para realizar mais 10 repetições do stiff
unilateral. Repita com a outra perna a mesma sequência.
3ª série: volte para a perna que começou e realize 10 repetições do afundo no smith com step na
frente e atrás e, a cada repetição, você irá segurar 2 segundos em baixo. Sem descanso, saia do smith,
deixe a perna direita no chão e a esquerda em cima do step para realizar mais 10 repetições do stiff
unilateral. Repita com a outra perna a mesma sequência.
Descanse 1 minuto entre as séries.
4 – STIFF COM PAR DE HALTER (DUAS ÚLTIMAS SÉRIES CONJUGADAS COM O BANCO
ROMANO) - 4 SÉRIES
Caso sua academia não tenha o banco romano, substitua pelo exercício “good morning”.
Explicação: você começará a série no stiff com um par de halter pesado (carga alta) e
a cada série você irá aumentar a carga no stiff e reduzir as repetições. Nas duas
últimas séries, você irá conjugar com o banco romano.
1ª série: com uma carga média-alta, realize entre 12 a 15 repetições do stiff com o
par de halter (faça a descida em 3 segundos e suba na explosão).
2ª série: aumente o par de halter para realizar entre 10 a 12 repetições do stiff com o
par de halter (faça a descida em 3 segundos e suba na explosão).
par de halter (faça a descida em 3 segundos e suba na explosão). Sem descanso,
pegue uma anilha para realizar 12 repetições do banco romano sustentando 3
segundos no pico de contração (em cima).
segundos no pico de contração (em cima). Descanse 1:20 entre as séries

5 – CADEIRA FLEXORA (PICO DE CONTRAÇÃO + FALHA) – 3 SÉRIES

- Caso sua academia não tenha a cadeira flexora, pode fazer na mesa flexora.
Explicação: você começará a série com uma carga alta para realizar as repetições estipuladas
segurando sempre 3 segundos em baixo a cada repetição (lembre de espremer esse posterior). Após
finalizar as repetições estipuladas, continue em velocidade normal fazendo as repetições finais.
1ª série: coloque uma carga alta para realizar 10 repetições segurando 3 segundos no pico de
contração e, sem descanso, continue fazendo o máximo de repetições que conseguir sem segurar no
pico de contração. A inteção é chegar até a falha (faça até não conseguir mais). Descanse 1:20
6 - GLÚTEO CANELEIRA 4 APOIOS CHUTE COM ESTENDIDO + ABDUÇÃO CANELEIRA
DEITADA CHUTANDO FRENTE – 3 SÉRIES CADA PERNA
SUGESTÃO: como a abdução na caneleira deitada chutando frente é um exercício novo e nunca
feito por aqui, recomendo que antes de tudo, você veja o vídeo explicativo dessa ficha.
Explicação: você começará o exercício no gluteo 4 apoios realizando o chute com estendido (1
chute, 1 estendido, 1 chute, 1 estendido...) e, sem descanso, você poderá reduzir a carga da caneleira
(se quiser) para realizar as repetições estabelecidas de abdução deitada (a perna com caneleira
fica em cima). Faça a descida controlada da abdução e não deixe o peso encostar no chão. Repita
a sequência com a outra perna e isso significou 1 série completa.
1ª série: coloque a caneleira em uma perna (direita, por exemplo) e realize 12 repetições totais de
glúteo 4 apoios flexionado com estendido (contando 1,1,2,2..) Após finalizar, continue realizando mais
10 repetições da abdução deitada descendo em 3 segundos. Repita a mesma sequência com a outra
perna.
2ª série: volte para a perna que começou e realize 10 repetições totais de glúteo 4 apoios
flexionado com estendido (contando 1,1,2,2..) Após finalizar, continue realizando mais 10
repetições da abdução deitada descendo em 3 segundos. Repita a mesma sequência
com a outra perna.
3ª série: volte para a perna que começou e realize 8 repetições totais de glúteo 4
apoios flexionado com estendido (contando 1,1,2,2..) Após finalizar, continue
realizando mais 10 repetições da abdução deitada descendo em 3 segundos.
Repita a mesma sequência com a outra perna.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE
LEVE/MODERADA
Obs 1 - Se
CARDIO vocêAPÓS
FINAL: não tem muito tempo
O TREINO, para
FAÇA 20 MINtreinar, baixeINTENSIDADE
DE CARDIO o arquivo ao lado -
LEVE/MODERADA
TREINO D- INFERIOR COMPLETO

AQUECIMENTO:(PRÉ EXAUSTÃO DO QUADRÍCEPS) - AGACHAMENTO COM PESO LEVE
1ª série: com uma carga beeeeem leve, realize 20 repetições sem subir estendendo o joelho. Mantenha ele
2ª série: aumente um pouquinho a carga e faça mais 15 repetições sem subir estendendo o joelho.
Mantenha ele flexionado. Descanse 40 segundos.
3ª série: aumente só mais um pouquinho e faça mais 10 repetições. A carga nesse aquecimento é
extremamente baixa. Você começará a aumentar no próximo exercício para começar o treino.
TREINO
1 – AGACHAMENTO NO SMITH (OU LIVRE) + AS DUAS ULTIMAS SÉRIES CONJUGADAS
COM AGACHAMENTO FRONTAL NA BARRA – 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga no agachamento e as repetições irão reduzir. Nas
duas ultimas séries, você irá finalizar o agachamento e continuará realizando o agachamento frontal
com a barra.
Sugestão: deixe uma barra com peso menor ao seu lado no agachamento para facilitar o conjugado
final.
1ª série: você colocará uma carga média-alta para realizar entre 12-15 repetições no agachamento
descendo sempre em 2 segundos. Descanse 1 min.
2ª série: você aumentará a carga para realizar entre 10-12 repetições no agachamento descendo
sempre em 2 segundos. Descanse 1:20 min.
3ª série: você aumentará um pouco mais a carga para realizar entre 8 a 10 repetições no
agachamento descendo sempre em 2 segundos. Após finalizar, sem descanso, saia do
agachamento e realize mais 12 repetições do agachamento frontal sustentando 2” em
baixo e subindo na explosão. Descanse 1:20 min.
4ª série: mantenha a carga da 3ª série para realizar entre 8 a 10 repetições novamente,
descendo sempre em 2 segundos. Após finalizar, sem descanso, saia do agachamento
e realize mais 12 repetições do agachamento frontal sustentando 2” em baixo e
subindo na explosão.
2 – HACK MACHINE (OU LEG PRESS) - PÉS ABDUZIDOS + PÉS PARALELOS –
3 SÉRIES
Explicação: você começará a série com os pés abduzidos no hack (se não tiver,
faça no leg) e, sem descanso e mantendo a carga, continuará realizando as
repetições estabelecidas com os pés paralelos (na direção do quadril). Você apenas
descansará quando finalizar as repetições com os pés paralelos.
1ª, 2ª e 3ª série: coloque uma carga alta para realizar 12 repetições com os pés
paralelos. Descanse 1:20

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
3 – CADEIRA EXTENSORA (SAINDO DA INÉRCIA + NORMAL COM DROP NA ÚLTIMA

SÉRIE) - 3 SÉRIES
Sugestão: como a inércia na cadeira extensora é um método novo, assista o vídeo de execução dessa
ficha para não ter dúvidas.
Explicação: você começará realizando as primeiras repetições estabelecidas saindo da inércia (ou
seja, na volta, você deixará o peso encostar e tirará da inércia na explosão). Após finalizar e ainda sem
descanso, você continuará o movimento sem a inércia (normal). Apenas na última série, você fará o
método drop set (redução de peso e falha).
continue realizando mais 10 repetições normais. Descanse 1 minuto.
continue realizando mais 10 repetições normais. Descanse 1 minuto.
continue realizando mais 10 repetições normais. Após finalizar, ainda sem descanso, reduza a carga e
continue fazendo o máximo de repetições que conseguir (se desafie para fazer mais 15). Ainda sem
descanso, faça mais uma redução e tente completar 20 repetições.
4 - ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA LIVRE (ULTIMA SÉRIE CONJUGADA COM O EXERCÍCIO

GOOD MORNING) - 4 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga na elevação pélvica e as repetições irão reduzir.
Na última série, você irá finalizar a elevação pélvica com a barra e continuará realizando o exercício
good morning com a barra.
Sugestão: deixe uma barra com peso menor ao seu lado na elevação pélvica para facilitar o conjugado
final.
• Lembre-se de sempre manter a força nos calcanhares.
• Seu abdômen deve estar sempre ativo e a cabeça acompanha o tronco.
• Mantenha os pés alinhados com o joelho (nem muito para frente, nem muito para trás).
• Tente segurar pelo menos 1-2 segundo no pico de contração em cima e abuse o máximo
que puder da amplitude.
1ª série: você colocará uma carga média-alta para realizar entre 12-15 repetições na
elevação pélvica segurando sempre 2” no pico de contração. Descanse 1 min.
2ª série: você aumentará a carga para realizar entre 10-12 repetições na elevação
pélvica segurando sempre 2” no pico de contração. Descanse 1:30 min.
3ª série: você aumentará um pouco mais a carga para realizar entre 8 a 10 repetições
na elevação pelvica segurando sempre 2” no pico de contração. Descanse 1:30
4ª série: mantenha a carga da 3ª série para realizar entre 8 a 10 repetições novamente,

sempre segurando 2” no pico de contração. Após finalizar, sem descanso, saia da
elevação pélvica e realize mais 12 repetições do exercício good morning com a barra.
Descanse 2 minutos.

5 – AFUNDO NO SMITH COM STEP NA FRENTE E ATRÁS (PICO DE CONTRAÇÃO) + STIFF

UNILATERAL COM OS PÉS APOIADOS ATRÁS - 3 SÉRIES
Explicação: séria unilateral conjugada, ou seja, você começará o exercício com uma perna fazendo o
afundo no smith com step na frente e atrás e, com a mesma perna que estava na frente, você colocará
no chão para realizar o stiff unilateral (e a perna de trás ficará apoiado no step que você usou para
realizar o afundo). A cada repetição do afundo, você irá segurar 2” no pico de contração (em baixo).
Sugestão: deixe um par de halter ao seu lado no afundo para facilitar o conjugado com o stiff.
1ª série: com uma perna (direita por exemplo), você começará realizando 10 repetições do afundo no
smith com step na frente e atrás e, a cada repetição, você irá segurar 2 segundos em baixo. Sem
descanso, saia do smith, deixe a perna direita no chão e a esquerda em cima do step para realizar mais
10 repetições do stiff unilateral. Repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse 1 minuto entre
as séries.
2ª série: volte para a perna que começou e realize 10 repetições do afundo no smith com step na frente
e atrás e, a cada repetição, você irá segurar 2 segundos em baixo. Sem descanso, saia do smith, deixe
a perna direita no chão e a esquerda em cima do step para realizar mais 10 repetições do stiff
unilateral. Repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: volte para a perna que começou e realize 10 repetições do afundo no smith com step na frente
e atrás e, a cada repetição, você irá segurar 2 segundos em baixo. Sem descanso, saia do smith, deixe
a perna direita no chão e a esquerda em cima do step para realizar mais 10 repetições do stiff
unilateral. Repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse 1 minuto entre as séries.
6 – STIFF COM PAR DE HALTER (DUAS ÚLTIMAS SÉRIES CONJUGADAS COM O BANCO
ROMANO) - 4 SÉRIES
Caso sua academia não tenha o banco romano, substitua pelo exercício “good
morning”.
Explicação: você começará a série no stiff com um par de halter pesado (carga
alta) e a cada série você irá aumentar a carga no stiff e reduzir as repetições. Nas
duas últimas séries, você irá conjugar com o banco romano.
1ª série: com uma carga média-alta, realize entre 12 a 15 repetições do stiff com o
par de halter (faça a descida em 3 segundos e suba na explosão). Descanse 1:20
2ª série: aumente o par de halter para realizar entre 10 a 12 repetições do stiff com
o par de halter (faça a descida em 3 segundos e suba na explosão). Descanse 1:20
segundos no pico de contração (em cima). Descanse 1:20
segundos no pico de contração (em cima). Descanse 1:20

7 - GLÚTEO CANELEIRA 4 APOIOS CHUTE COM ESTENDIDO + ABDUÇÃO CANELEIRA DEITADA

CHUTANDO FRENTE – 3 SÉRIES CADA PERNA
SUGESTÃO: como a abdução na caneleira deitada chutando frente é um exercício novo e nunca feito
por aqui, recomendo que antes de tudo, você veja o vídeo explicativo dessa ficha.
Explicação: você começará o exercício no gluteo 4 apoios realizando o chute com estendido (1 chute, 1
estendido, 1 chute, 1 estendido...) e, sem descanso, você poderá reduzir a carga da caneleira (se quiser)
para realizar as repetições estabelecidas de abdução deitada (a perna com caneleira fica em cima).
Faça a descida controlada da abdução e não deixe o peso encostar no chão. Repita a sequência com a
outra perna e isso significou 1 série completa.
1ª série: coloque a caneleira em uma perna (direita, por exemplo) e realize 12 repetições totais de
glúteo 4 apoios flexionado com estendido (contando 1,1,2,2..) Após finalizar, continue realizando mais 10
repetições da abdução deitada descendo em 3 segundos. Repita a mesma sequência com a outra
perna.
2ª série: volte para a perna que começou e realize 10 repetições totais de glúteo 4 apoios flexionado
com estendido (contando 1,1,2,2..) Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições da abdução
deitada descendo em 3 segundos. Repita a mesma sequência com a outra perna.
3ª série: volte para a perna que começou e realize 8 repetições totais de glúteo 4 apoios flexionado
com estendido (contando 1,1,2,2..) Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições da abdução
deitada descendo em 3 segundos. Repita a mesma sequência com a outra perna.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO Julho

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HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO Julho

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Como identificar o seu nível?

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Quer saber se você pode substituir o cardio do treino por

algum rapidex que tem na plataforma?

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário?

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO - (PRÉ EXAUSTÃO DO QUADRÍCEPS) - AGACHAMENTO COM PESO LEVE

2 – LEVANTAMENTO TERRA PÉS PARALELOS (SAINDO DA INÉRCIA + CLUSTER

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3ª série: igual a segunda série.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5 – CADEIRA EXTENSORA (SAINDO DA INÉRCIA + NORMAL COM DROP NA ÚLTIMA SÉRIE)

6 – PANTURRILHA NA MÁQUINA OU NO LEG – 3 SÉRIES

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA

3ª série: mantenha a carga da 2ª série para realizar novamente entre 8 a 10 repetições do

4ª série: mantenha a carga da 3ª série para realizar novamente entre 8 a 10 repetições

2 – DESENVOLVIMENTO FECHADO UNILATERAL NA POLIA + ARNOLD

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA PEGADA FECHADA + ELEVAÇÃO

Explicação: você fará um conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5 – SUPINO FECHADO BANCO INCLINADO (PROGREDINDO PESO + CLUSTER SET FINAL) -

6 – TRICEPS UNILATERAL NA POLIA PEGADA SUPINADA + TRICEPS UNILATERAL NA

2ª série: mantenha a carga na polia e, com um braço, realize 12 repetições do triceps

3ª série: mantenha a carga alta na polia e, com um braço, realize 10 repetições do

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO

2 – PULLDOWN PEGADA PRONADA COM CORDA + REMADA COM CORDA

SUGESTÃO: como a remada com a corda ajoelhada é um exercício novo e

Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 – REMADA UNILATERAL NO BANCO PEGADA SUPINADA + REMADA UNILATERAL NO

2ª série: aumente o peso do halter e com um braço, realize 10 repetições da remada

3ª série: aumente o peso do halter e com um braço, realize 8 repetições da remada

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 – PUXADA NA POLIA AJOELHADA COM PEGADA NEUTRA E SUPINADA UNILATERAL -

5 – PUXADA NO PULLEY COM PEGADA PRONADA + BÍCEPS BARRA – 3 SÉRIES

Explicação: você fará um exercício seguido do outro sem descanso e, apenas

1ª série: com uma carga média-alta, realize 12 repetições da puxada com a

2ª série: aumente a carga no pulley para realizar 10 repetições da puxada com a

3ª série: aumente a carga no pulley para realizar 10 repetições da puxada com a

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2ª e 3ª série: igual a primeira.

TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS

Explicação: você começará o exercício com um braço (direito, por exemplo)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3ª série: mantenha a carga da 2ª série para realizar novamente entre 8 a 10 repetições do

4ª série: mantenha a carga da 3ª série para realizar novamente entre 8 a 10 repetições do

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

7 - TRÍCEPS FRANCÊS COM CORDA NA POLIA + BÍCEPS COM UM HALTER – 3 SÉRIES

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

AQUECIMENTO: ABDUÇÃO NA POLIA

Sugestão: deixe o pé em rotação EXTERNA para ativar ainda mais o glúteo.

• Lembre-se de sempre manter a força nos calcanhares.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 - SUMÔ LANDMINE (SAINDO DA INÉRCIA + CLUSTER SET FINAL) - 4 SÉRIES