THIAGO FERREIRA

Consultoria Esportiva

@thiagofpersonal_
Licenciado para - JANIEL MAIA DA SILVA SOUSA - 00361995326 - Protegido por Eduzz.com
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Panilha de treino

Nível: Avançado
Gênero: Feminino/Masculino.
Frequência: 6x semana.
Local: Academia.
Objetivo: Emagrecimento,
Condicionamento.
Divisão: A/B/C
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Recomendações básicas:

Treinar pelo menos 3 dias

seguidos, descansar um e repetir
novamente a rotina A/B/C.

Complemtento: Fazer 20-30

minutos de cardio após os treinos
ou nos dias de descanso de
musculação.
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TREINAMENTO
Alongamentos inferiores: Reto femoral, Iliopsoas,
Piriforme, Adutores, Glúteo.

Aquecimento: No primeiro exercício de inferiores e

superiores. Fazer 1 série a mais de 20 repetições com
metade da carga. Não contabilizar como série do treino.

Treino A (Inferiores foco em quadríceps)

Leg press 45° 4x10-15 repetições

Agachamento livre 4x 10-15 repetições
3 minutos de corrida na esteira.
Afundo halter 4x 10-15 repetições
Agachamento sumô 4x 10-15 repetições
3 minutos de corrida na esteira.
Cadeira extensora 4x 10-15 repetições
Cadeira extensora unilateral
o
4x 10-15
3 minutos de corrida na esteira.
Gêmeos (panturrilha) no leg press 4x 15 repetições

DESCANSO: 45s a 60s entre as séries.

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TREINAMENTO
Alongamento superiores: Dorsal no espaldar, Trapézio,
Peitoral.

Aquecimento: No primeiro exercício de inferiores e

superiores. Fazer 1 série a mais de 20 repetições com
metade da carga. Não contabilizar como série do treino.

Treino B (Superiores)

Puxada barra supinada 4x10-15 repetições

Crucifixo halter 3x 10-15 repetições
3 minutos de corrida na esteira.
Remada maquina aberta 4x 10-15 repetições
Puxada polia romana 4x 10-15 repetições
3 minutos de corrida na esteira.
Crucifixo inverso polia 4x 10-15 repetições
Elevação lateral halter 4x 10-15 repetições
3 minutos de corrida na esteira.
Tríceps polia corda 4x 15 repetições

DESCANSO: 45s a 60s entre as séries.

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TREINAMENTO
Alongamentos inferiores: Reto femoral, Iliopsoas,
Piriforme, Adutores, Glúteo.

Aquecimento: No primeiro exercício de inferiores e

superiores. Fazer 1 série a mais de 20 repetições com
metade da carga. Não contabilizar como série do treino.

Treino C (Inferiores foco em glúteo e posteriores)

Levantamento terra sumô 4x10-15 repetições

Agachamento búlgaro 4x 10-15 repetições
3 minutos de corrida na esteira.
Step up alter 4x 10-15 repetições
Levatamento terra comum 4x 10-15 repetições
3 minutos de corrida na esteira.
Mesa ou cadeira flexora 4x 10-15 repetições
Elevação pélvica costas no banco 3x 10-15
repetições
3 minutos de corrida na esteira.
Abdução de quadril polia 4x 15 repetições

DESCANSO: 45s a 60s entre as séries.

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Recomendações básicas: tentar ir aumentando as cargas ao

longo dos treinos, sempre que chegar em 15 repetições,
aumentar e fazer no mínimo 10. REPETIR A ROTINA POR NO
MÁXIMO UM MÊS.

Se possuir algum tipo de lesão ou problemas de saúde, não

fazer, pode conter exercícios que necessitem de alguns
ajustes especiais. Nesse caso busque a consultoria
personalizada.

Você que tem acesso a essa planilha, tem um desconto

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