Licenciado para - JANIEL MAIA DA SILVA SOUSA - 00361995326 - Protegido por Eduzz.

com

MANUAL DA ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL

O uso indevido desse material sem previa autorização do autor consiste em crime de cópia e uso
ilegal de propriedade privada.
Licenciado para - JANIEL MAIA DA SILVA SOUSA - 00361995326 - Protegido por Eduzz.com

AVISO LEGAL
Este E-book é apenas para fins informativos, todo o conteúdo foi feito com muito
cuidado para que as informações aqui prestadas fossem úteis para vocês.

Me esforcei com pesquisas na criação deste E-Book, elas são de caráter informativo e
não pretendem ser e não devem substituir uma consulta com uma nutricionista.

O conteúdo segue um padrão de dicas de alimentação que tem como objetivo

transmitir hábitos alimentares para melhorar a sua qualidade de vida de forma que
você possa emagrecer e ficar em forma com o programa Seca21.

As informações não deverão de forma alguma ser utilizada como substituto para
diagnóstico nutricional.

INTRODUÇÃO
Quem não gosta de descobrir os segredos para ficar em forma e
principalmente ter sucesso na prática deles? Pois isso é possível com
exercícios, ajustes na alimentação e, é claro, dicas para manter a motivação
nas alturas.

Seguindo algumas regrinhas que envolvem, acima de tudo, um novo estilo de

vida dá sim para perder peso e evitar erros como o “efeito sanfona”, um sobe e
desce nos dígitos da balança que prejudica a saúde, o sonho de curvas
perfeitas e autoestima.

Quer saber como? Então fique de olho nos truques que vão ajudar você a
reduzir afinar a cintura. Vamos lá!

O uso indevido desse material sem previa autorização do autor consiste em crime de cópia e uso
ilegal de propriedade privada.
Licenciado para - JANIEL MAIA DA SILVA SOUSA - 00361995326 - Protegido por Eduzz.com

SEGREDOS PARA EMAGRECER

E FICAR EM FORMA
1- Evite “assaltos” noturnos à geladeira. Isso não combina com
emagrecimento!

2- Não troque seu jantar saudável por lanches como biscoitos, iogurtes e
pastas que acabam tendo mais calorias.

3- Beba água! Isso evita aquela confusão básica quando achamos que
estamos com fome, mas na verdade é sede. Tome no mínimo 8 copos de água
por dia para manter a forma e o bom funcionamento do corpo.

4- Não pense que passar fome vai garantir um emagrecimento duradouro. Um

erro comum é excesso de restrição durante o dia e de comida à noite.

SAIBA O QUE FAZER PARA MANTER O EMAGRECIMENTO

Outra dica para manter a forma é não se privar de alimentos que você tanto
gosta. O mais importante é a proporção, pois somente um alimento não é o
único responsável pelo ganho de peso. Moderação e equilíbrio é fundamental!

Se você preencher metade do seu prato com vegetais, terá mais saciedade
sem consumir grandes porções, devido ao alto teor de fibras deles. Um dos
melhores segredos para afinar a cintura e ficar em forma!

Vai sair para passear? Antes de sair, coma alimentos saudáveis para que você
não perca o controle quando estiver fora de casa.

O uso indevido desse material sem previa autorização do autor consiste em crime de cópia e uso
ilegal de propriedade privada.
Licenciado para - JANIEL MAIA DA SILVA SOUSA - 00361995326 - Protegido por Eduzz.com

COMO FUNCIONA A PERDA DE

PESO
Perder gordura não é um evento isolado e sim um processo que leva tempo,
exige dedicação e percepção de como funciona a perda de peso. Afinal você
não ganhou peso do dia para noite.

Emagrecer é uma relação entre as calorias que você ingere e as que gasta, ou
seja, o que consumir e não utilizar, acumula.

Na maioria dos casos, a cada 7.000 calorias ingeridas (e não queimadas),

acontece o ganho de 1kg. Perder peso tem processo semelhante: a cada 7.000
calorias gastas, elimina-se 1 kg.

E se você está indo bem na academia, mas ainda encontra obstáculos para
reduzir gordura, entenda o que pode estar sabotando seu emagrecimento:

• Impulsividade
• Depressão
• Compulsão alimentar
• Estresse
• Ansiedade

Há quem ganhe medidas porque não consegue resistir à gratificação imediata

de um impulso, o de comer, que proporciona satisfação a curto prazo,
enquanto o emagrecimento acontece em médio e longo prazo.

A depressão também atrapalha o sucesso dos segredos para emagrecer.

Nesse caso, é comum ficar desmotivado com dietas e exercícios, pessimista e
autodepreciativo.

O uso indevido desse material sem previa autorização do autor consiste em crime de cópia e uso
ilegal de propriedade privada.
Licenciado para - JANIEL MAIA DA SILVA SOUSA - 00361995326 - Protegido por Eduzz.com

Já os compulsivos alimentares ingerem grandes quantidades rapidamente,

por curto período. O ato de comer não acontece por fome ou prazer, e é
seguido de culpa ou arrependimento.

O estresse é outro fator que pode adiar a meta de perder peso, mesmo que
você conheça os segredos para emagrecer e ficar em forma. Isso acontece
seja pelo aumento do cortisol no sangue ou pela quantidade de alimentos
consumidos, digamos, para aliviar os males causados por ele.

Por último, e não menos importante, a ansiedade, vilã de qualquer plano de

emagrecimento. Tensão, preocupação e medo, que acompanham o distúrbio,
fazem com que a pessoa busque no alimento “remédio” para esses
desconfortos.

O uso indevido desse material sem previa autorização do autor consiste em crime de cópia e uso
ilegal de propriedade privada.
Licenciado para - JANIEL MAIA DA SILVA SOUSA - 00361995326 - Protegido por Eduzz.com

MELHORES ALIMENTOS PARA EMAGRECER

Conheça os itens que não devem faltar no seu cardápio

A expressão “saco vazio não para em

pé” ilustra bem a importância da
alimentação na nossa vida. Mas foi-se
o tempo em que fornecer nutrientes e
energia era o único benefício dela.

Conheça os alimentos que nãopodem

faltar na sua alimentação para que
assim você possa emagrecer.

Arroz Integral: O arroz integral é constituído basicamente de carboidratos,

é uma ótima fonte de energia e fornece também proteínas, fibras, fósforo,
potássio, magnésio e pequenas concentrações de ferro e zinco. Por ser rico
em fibras, ele ajuda a promover a saciedade e, além disso, previne doenças
cardiovasculares e diabetes, que tendem a trazer problemas no sistema
circulatório e estão relacionadas à obesidade.

Tapioca: A grande vantagem da tapioca para quem está buscando a ajuda dos
alimentos para emagrecer é a sensação de saciedade que a fécula da
mandioca, a base da massa de tapioca, proporciona - o que ajuda a evitar as
perigosas "beliscadas". Além disso, a tapioca não possui a gliadina, uma
proteína presente no glúten (que está no pão e em outras massas de farinha
de trigo) que colabora para o aumento da inflamação do organismo e aumento
da gordura abdominal.

O uso indevido desse material sem previa autorização do autor consiste em crime de cópia e uso
ilegal de propriedade privada.
Licenciado para - JANIEL MAIA DA SILVA SOUSA - 00361995326 - Protegido por Eduzz.com

Azeite: O azeite é uma das fontes de gordura mais saudáveis. Um estudo

mostrou que o óleo de oliva baixa os níveis triglicerídeos, aumenta o colesterol
HDL e estimula a liberação de GLP-1, um dos hormônios que ajudam a manter
a sensação de saciedade.

Além disso, alguns estudos mostraram que o azeite pode aumentar a taxa
metabólica e promover a perda degordura.

Batata-Doce: A batata-doce, além de ser nutritiva, possui várias propriedades

que as tornam um alimento perfeito, tanto para ajudar emagrecer, quanto para
a nutrir. Ela é rica em potássio, um nutriente que a maioria das pessoas não
tem o suficiente e desempenha um papel importante no controle da pressão
arterial, estudos mostram que a batata é capaz de proporcionar significativa
sensação de saciedade.

Verduras/Saladas folhosas: Os vegetais folhosos são ótimos alimentos

que ajudam a emagrecer. Isso porque eles ajudam a aumentar o volume
das refeições e a ingestão de minerais essenciais sem aumentar as
calorias.
Estudos mostram que o consumo de alimentos com baixa densidade de
energia (kcal/g) diminui a ingestão de energia ao longo de vários dias. A
couve, o agrião, a chicória, a catalônia são carregadas de fibras, ricas em
minerais, vitaminas e antioxidantes, incluindo cálcio e ferro.

Aveia em Flocos: Dentre os cereais, todos muito importantes para a dieta e

a saúde, a aveia é o mais rico em fibras e o mais barato. Alguns de seus
benefícios são prolongamento da sensaçãode saciedade, diminuição

do colesterol ruim (LDL) e melhora no funcionamento do intestino.

O uso indevido desse material sem previa autorização do autor consiste em crime de cópia e uso
ilegal de propriedade privada.
Licenciado para - JANIEL MAIA DA SILVA SOUSA - 00361995326 - Protegido por Eduzz.com

Abacate: Os abacates são fonte de ácido oleico monoinsaturado, o mesmo

tipo de gordura benéfica encontrada no azeite. Eles também são fonte de
fibras e nutrientes como potássio, e o melhor, são alimentos que ajudam a
emagrecer. De acordo com um estudo, as pessoas que consomem abacate se
sentem mais saciadas e têm menos desejo de comer nas cinco horas
seguintes à refeição.

Banana: Sabor único e textura suave, a banana é rica em carboidratos e possui

um pouco mais de calorias do que outras frutas (105kcal para uma banana de
tamanho médio). No entanto, essas calorias são quase completamente livres
de gordura. Uma fruta ótima para quem está buscando emagrecer, contém
potássio, magnésio e vitamina B6, fibras eantioxidantes.

Maça: São ricas em antioxidantes, regula os níveis de colesterol e de

triglicerídeos e ajuda na digestão. A maçã assada com canela ou cravo da
índia contém poucas calorias, é deliciosa e é uma sobremesa muito nutritiva.

Pera: É rica em fibras, que ajudam a melhorar o trânsito intestinal e tirar a

fome. Ela ainda ajuda a regular os níveis de colesterol no sangue. Peras
assadas com canela também são uma ótima sobremesa que, além de
deliciosa, ajuda a emagrecer.

Brócolis: O brócolis é um ótimo alimento para emagrecer. Esse vegetal é rico

em nutrientes essenciais (cálcio, vitamina C, etc.), fibras, proteínas e ao
mesmo tempo possui baixíssimas calorias. Suas fibras proporcionam
sensação de saciedade, seus micronutrientes auxiliam a perda de peso e seus
fitoquímicos ajudam a eliminar gorduras.

O uso indevido desse material sem previa autorização do autor consiste em crime de cópia e uso
ilegal de propriedade privada.
Licenciado para - JANIEL MAIA DA SILVA SOUSA - 00361995326 - Protegido por Eduzz.com

Aqui citei somente alguns alimentos, pois existem inúmeros, cada um deles
com benefícios, vitaminas, minerais diferentes, uma alimentação saudável é
constituída de proteínas, carboidratos, gorduras boas, vitaminas e minerais.

Proteínas: Ovos, derivados do leite, carne vermelha, carne branca (peixes e

aves).

Gorduras Boas: Azeites, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas,

amendoim), abacate, óleo de coco, peixes, gema do ovo, azeitonas entre
outros.

Carboidratos: Arroz (o integral tem mais fibras então ajuda na saciedade),

macarrão integral, aveia, banana, batatas, pão integral, frutas entre outros.

Vitaminas e Minerais: Presentes em frutas, legumes, saladas entre outros.

O uso indevido desse material sem previa autorização do autor consiste em crime de cópia e uso
ilegal de propriedade privada.
Licenciado para - JANIEL MAIA DA SILVA SOUSA - 00361995326 - Protegido por Eduzz.com

PIORES ALIMENTOS PARA O

EMAGRECIMENTO E PARA SUA
SAÚDE!

Dentre os piores alimentos para a saúde e o emagrecimento destaco esses

listados abaixo, isso devido serem as maiores tentações devido seus sabores
irresistíveis e valor nutricional baixo.

1 - Sorvete de massa industrializado

2 - Salgadinho de milho/batata
3 - Batata frita
4 - Pizza
5 - Cachorro Quente
6 – Refrigerante

Todos eles possuem carboidrato de baixo valor nutritivo, é fonte de açúcar,

facilmente absorvido pelo organismo e transformado em gordura.

O uso indevido desse material sem previa autorização do autor consiste em crime de cópia e uso
ilegal de propriedade privada.
Licenciado para - JANIEL MAIA DA SILVA SOUSA - 00361995326 - Protegido por Eduzz.com

MITOS QUE ATRAPALHAM

O EMAGRECIMENTO
Hoje o que mais tem por ai na internet a fora são dicas de emagrecimento,
porém entre tantas informações espalhadas por ai, existem mitos que
atrapalham você a emagrecer!

PRIMEIRO MITO: Devo comer a cada 3 horas, de 5 a 6 vezes por

dia, para acelerar o emagrecimento.
-Não necessariamente. Reflita: tenho esforço físico diário intenso
que justifique isso?

SEGUNDO MITO: A melhor comida para emagrecimentoé

a salada.
-Errado! Almoçar apenas salada vai deixar você sem energia. Seu organismo
vai “pedir”para atacar doces, chocolates e bolachas à tarde.

TERCEIRO MITO: Refrigerante zero e café com adoçante

estão liberados para quem deseja emagrecer.

- Nãoo! Afinal, trazem cafeína e adoçantes artificiais,que

estimulam o estresse e o ganho de peso. A melhor opção é a água durante
todo o dia, no mínimo 2 litros.

QUARTO MITO: Um programa de emagrecimento só funciona quando

o peso corporal está sempre diminuindo.
- A balança não mostra todos os ganhos! Números a menos no
manequim ajudam a manter a motivaçãopara emagrecer.

O uso indevido desse material sem previa autorização do autor consiste em crime de cópia e uso
ilegal de propriedade privada.
Licenciado para - JANIEL MAIA DA SILVA SOUSA - 00361995326 - Protegido por Eduzz.com

É ISSO!

Essas foram algumas orientações para que vocês possam se alimentar

melhor, consumindo alimentos saudáveis e ricos em nutrientes durante todo
nosso programa e também fora dele, espero que essas informações sejam
úteis para todos vocês e que possa contribuir para que alcancem os seus
objetivos!

Lembrando que de maneira alguma essas informações substituem uma

consulta com uma nutricionista!

Abraços! Att. Thiago Ferreira

O uso indevido desse material sem previa autorização do autor consiste em crime de cópia e uso
ilegal de propriedade privada.