IA D O

G U
EM A G R E C
I-
M EN TO

T I V O
E F E

Nutricionista Gabriela Novaes

 Índice
Capítulo 1 3
Quem sou eu 4
O grande segredo 5

Capítulo 2 6
Mas por que, afinal, é tão difícil emagrecer? 7
Encarando o seu processo de emagrecimento 8
Porque não fazer dieta 10
Princípios básicos de Mindful Eating 12

Capítulo 3 13
Dieta não é sinônimo de tortura 14
O que realmente engorda e emagrecer 15

Capítulo 4 17
Micronutrientes 18
Macronutrientes 19
Tema 1: Carboidratos 20
Tema 2: Proteínas 20
Tema 3: Fibras Alimentares 22

Capítulo 5 23
Planejamento o cardápio 27
Organizando o cardápio 29

Capítulo 6 30
Mãos à obra - na prática 31
Cardápio - Plano Base 32
Receitas saudáveis 33
1
Quem
sou eu?
O
lá! Eu me chamo Gabriela Novaes,
e sou Nutricionista. Resolvi começar
esse e-book me apresentando, pois a
ideia é que ao longo dessas páginas, a gente
fique o mais próximo possível! Quero dizer
que a partir desse momento, somos uma
dupla, certo? Estou aqui para te auxiliar e você
está aí do outro lado para colocar tudo em
prática!
Em agosto de 2017 criei meu Instagram com
objetivo de passar informações sobre
alimentação e nutrição, quando ainda estava
na graduação. Desde então, me dedico a
passar a mensagem que se alimentar é simples,
que você pode consumir os alimentos que ama
e mesmo assim ser saudável. Minha missão é
desmistificar a nutrição, trazer opções
diferentes e práticas, dar soluções para o dia a
dia e te fazer entender que a mudança só
depende de você..
O meu grande objetivo neste material é
oferecer os segredinhos que ninguém te
contou de como ter uma alimentação saudável
sem precisar gastar muito e otimizando o seu
tempo no dia a dia. Eu preciso deixar claro que
este material pode ser o ponto de partida para
rotina mais saudável, porém não substitui um
acompanhamento individualizado com uma
nutricionista.
Não tem jeito, não adianta você ir no
Nutricionista e ficar seguindo um cardápio
para o resto da vida. Você precisa APRENDER.
Eu acredito que esse seja o ponto chave.
Conhecimento é algo que ninguém te tira e a
partir do momento que você aprende, é
possível aplicar aquilo em qualquer lugar que
esteja. A partir do momento que você sabe
como se alimentar, sabe o que pode comer e
quando pode comer, fazer dieta fica fácil.
Foi por isso que eu decidi criar esse e-book.
Aqui, você vai aprender o passo a passo de
como se alimentar de forma saudável. Não vou
esconder segredo nenhum! Espero que você
consiga aproveitar todo esse conteúdo e mais
importante, que coloque tudo isso em prática.
Que depois de ler essas páginas, você
enxergue o ato de se alimentar de forma muito
mais simples, descomplicada e prazerosa. A
partir de agora vamos DESCOMPLICAR tudo
isso.
Qualquer dúvida em relação a esse material,
estou disponível nas minhas redes sociais. Não
tenha medo de entrar em contato! Inclusive,
ficarei muito feliz com o feedback de cada um.
MÉTODO Emagrecimento Saudável
 O Como você vai mudar sua alimentação se não

grande
sabe exatamente o que faz bem ou mal para o
seu organismo? E como preparar coisas novas
sem ter a mínima ideia do que fazer? Será que

segredo
você come o tempo todo por fome, ou será
que é vontade de comer? Como selecionar os
melhores ingredientes no mercado?

FALTA DE
ORGANIZAÇÃO
Sabe aquela sensação de falta
de tempo? Parece que as
coisas não rendem e que
simplesmente não
conseguimos pôr nada em
prática. Quando não nos
organizamos, perdemos o
foco, nos tornamos
improdutivos e não
encontramos espaço na
agenda para fazer as coisas
darem certo. Sem
planejamento, até iniciamos
novas atividades, mas da
forma errada. Isso nos
desmotiva e nos leva a
desistir no meio do processo,
o que causa frustração e gera
uma autoimagem distorcida, o
famoso “isso não é para mim”
ou “não consigo”. Várias
vezes, o paciente relata
desistir de preparar a própria
comida por falta de
planejamento. Ou que nunca
tinha os ingredientes certos
em casa. A organização é
fundamental se quisermos
fazer qualquer coisa dar certo
- das menores metas aos
maiores sonhos!
O dia tem 24 horas para todo
mundo. O que separa as
pessoas que conseguem fazer
as coisas das que não
conseguem é organização e
planejamento para colocá-las
em prática.
FALTA DE
CRIATIVIDADE
Ela acontece quando ficamos
completamente sem ideia de
como resolver tudo aquilo
que precisa ser feito.
Sofremos um tipo de
bloqueio, que nos impede de
olhar para o problema por
outro ângulo. Na alimentação,
esse bloqueio acontece
naqueles momentos em que
abrimos a geladeira e, mesmo
com alguns ou até vários
ingredientes disponíveis, não
temos noção do que preparar.
Como combinar sabores,
texturas e temperos?
PREGUIÇA
E por último, mas não menos
importante, a preguiça, uma
das maiores barreiras entre
nós e uma vida muito mais
saudável e realizada.
Às vezes, não temos vontade
de fazer nada e tudo vira
procrastinação. Para alguém
que não cozinha, a preguiça
impede de iniciar a busca por
melhorar a qualidade da
alimentação. Para quem é
sedentário, ela joga contra a
criação de qualquer hábito de
exercício físico. Talvez nesse
momento, você deve estar se
questionando se é possível
que a criação de novos
hábitos sempre trave nessas
pequenas coisas. Mas pode
acreditar, esses fatores
também podem te impedir de
avançar em muitas áreas da
vida. Eu sei que muitas
pessoas realmente não têm
como tirar uma hora do dia
para ir a academia, mas que
tal começar subindo as
escadas do seu prédio ou
fazendo parte do seu trajeto
para o trabalho a pé? Pensar
em formas alternativas para
encaixar o exercício na rotina
é uma forma de vencer o
bloqueio criativo! E, para
encontrar algum exercício
que te dê prazer, tem que
buscar conhecimento.

MÉTODO Emagrecimento Saudável

2
 Mas por que, afinal,
é tão difícil
emagrecer?
O que leva à uma pessoa ser obesa?

Predisposição Genética
Sedentarismo
Medicamentos

Alimentos com densidade

OBESIDADE energética elevada e de
Infecção viral baixa qualidade nutricional

Alterações no
Alterações na ciclo circadiano
Disruptores
microbiota intestinal Estresse
endócrinos

A maioria desses fatores podem ser regularizados, através da alimentação e da

construção de hábitos saudáveis durante o tratamento nutricional. Para um hábito
novo ser instalado, a ação precisa ser repetida várias vezes, o que demanda tempo
e paciência. Estudos mostram que um hábito demora em média 66 dias para se
instalar.

A perda de peso interfere no apetite aumentando os sinais de fome e reduzindo os

de saciedade.

O corpo humano tem uma resistência em perder suas fontes de armazenamento de

energia. Por isso, quando começa a perder gordura:

Produção - Grelina: hormônio relacionado com o estímulo para comer.

Concentração - Lepitina: hormônio que regula a energia a longo prazo, informando

para o cérebro se a quantidade de gordura armazenada já é suficiente.

A combinação desses dois fatores contribui para estimular a ingestão alimentar.

MÉTODO Emagrecimento Saudável

Encarando o seu
em processo
de emagrecimento
Que tal encarar o seu processo de emagrecimento? As crenças e as regras são
tantas que as pessoas acabam estressadas e desorientadas no momento de comer.
"É verdade que comer carboidrato à noite engorda?" e "Será que beber durante a
refeição engorda?" são perguntas que mais escuto como nutricionista.

Como seria se a alimentação não fosse mais um problema para você ? Se fosse algo
leve e prazeroso ? Um emagrecimento saudável é mais que possível, é necessário.

Precisamos considerar a prática de atividades físicas, o gerenciamento do estresse

e investir nosso tempo em entender de alimentação. Compreender o básico da
alimentação, saber diferenciar proteínas, gorduras e carboidratos é essencial.

Emagrecimento tem que ser devagar e duradouro!!! Não acredite em tudo que vê.
Não acredite em dietas milagrosas que além da maioria não resolverem, não farão
bem a sua saúde. Para emagrecer existem duas maneiras de sucesso: educação
alimentar e atividade física. A regra é simples: você vai emagrecer se seu gasto
calórico diário for maior que o seu consumo.

Você não deve esquecer que a sua saúde deve ser colocada em primeiro lugar. Para
ter uma vida saudável, não basta uma dieta equilibrada ou a prática de exercícios
físicos. É preciso um conjunto de atitudes realmente benéficas.

“Nenhum alimento por si só vai fazer engordar ou

emagrecer, ou curar o câncer, ou transformar seu
rosto, ou eliminar milagrosamente a celulite”
(Deram, 2014)

MÉTODO Emagrecimento Saudável

Hoje é claro que o peso não é um simples cálculo de calorias que entram e que
saem. Fechar a boca e malhar pode até fazer uma diferença mas não é sustentável
se você não respeitar sua fome, sua saúde e suas vontades. Comer é um ato
fisiológico e psicológico.

"Ah Nutri, mas qual o segredo?" Imagine estar subindo uma escada em espiral. No
fim dela, está seu objetivo final. Cada degrau acima é uma vitória. Às vezes, pode
ser que você volte um degrau e está tudo bem, faz parte do processo. O segredo é
continuar subindo a escada e acreditar que você é capaz de chegar ao topo.

É acreditar em si e curtir o processo, valorizando cada conquista. Tenha consciência

em suas ações e paciência com seus resultados. Pode ser um caminho longo se
comparado a outros que você já tomou, mas esse te levará ao destino que deseja,

Foca no que se tem que fazer, e não no resultado. Crie metas realistas, metas que
somos capazes de cumprir de acordo com o momento em que estamos, ou seja, se
eu nunca comi salada, não vai ser de um dia para o outro que vou começar a comer
no almoço e jantar. Comece por pequenas mudanças!! Tem pessoas que querem
emagrecer 10kg em 1 mês, é possível? Talvez sim, mas a custa de que? E o depois,
como fica? Antes de tudo. Você sabe em qual momento você está?

Falando em peso, não se torture com a balança. Focar na balança é um dos nossos
piores erros, nos observar é a melhor comparação que a gente pode ter. Não deixe
que a balança ou a fita métrica dizerem o quanto você está bem. Quem sabe como
você se sente bem é você mesmo!

Você já teve a sensação de começar a fazer atividade física, iniciar uma reeducação
alimentar e o seu peso não mudar? Pois é, eu já, e antes eu não entendia que eu
estava perdendo gordura e ganhando massa muscular. Se pesar com muita
frequência sempre tende a aumentar a neura que existe sobre o peso “ideal”, e você
acaba virando escrava da balança. Isso faz com que você pare de escutar o seu
corpo, e passe a acreditar somente em números.

MÉTODO Emagrecimento Saudável

 POR QUE
não fazer
DIETA
Atualmente, a aderência a dietas é considerada muito comum, especialmente as
restritivas, independentemente da necessidade da perda de peso do indivíduo ser
alta ou baixa. Muitas vezes, esse comportamento é seguido por padrões impostos
por vários meios, como a mídia, à imagem corporal, e são baseados na pressão
social de acordo com um ideal de beleza em estar sempre magro.

Ser magro nos dias de hoje, é sinônimo de ser aceito e valorizado, e isso se torna
tão importante que a maior parte das pessoas coloca como um objetivo de vida, um
fator condicionante para a felicidade e sinônimo de sucesso. E isso pode influenciar
diretamente os hábitos alimentares das pessoas, gerando frustrações e iniciando um
ciclo de restrição - com consequente emagrecimento - compulsão e culpa.

Como existe um grande sentimento de imediatismo nessa perda de peso, é comum

que as pessoas busquem por soluções mais rápidas ou "milagrosas". E, além das
dietas sem nenhuma fundamentação ou orientação, muitos procuram a solução nas
dietas restritivas.

Dietas restritivas são aquelas que excluem grupos de alimentos completos da

alimentação - como carboidratos, por exemplo - controlam a quantidade de calorias
ou porções ingeridas e têm como objetivo a perda de peso de forma rápida. Elas
prometem a eliminação de muitos quilos em semanas, e podem até ser eficazes no
início. Entretanto, estudos apontam que 90 a 95% das pessoas que fazem esse tipo
de dieta voltam ao seu peso inicial ou ganham ainda mais peso após a terem
terminado e retornado aos seus hábitos anteriores. Ou seja, elas não funcionam a
longo prazo.

Em estudos já foram revelados vários mecanismos compensatórios que explicam

como o corpo se opõe ao novo peso perdido e como esse mecanismo de
compensação acaba resultando em reganho de peso - que envolve alterações no
metabolismo energético, no metabolismo dos nutrientes, adaptações
neuroendócrinas e alterações na fisiologia do intestino. O reganho de peso por
meio de dietas restritivas é alto na população em geral, e não se limita somente a
pessoas com sobrepeso, mas abrange indivíduos considerados dentro dos
parâmetros regulares do IMC, mas que, no entanto, desejam perder peso.

MÉTODO Emagrecimento Saudável

Esse tipo de dieta pode confundir a sensação
de fome, saciedade, vontade, gula e até gerar
transtornos alimentares. Enquanto a ingestão
alimentar deveria ser regulada
automaticamente pelos sinais internos, na
restrição, ela tem de ser controlada, porque
requer que seja verificada com relação às
regras da dieta. A dieta requer que a pessoa
ignore as pressões internas para regulação do
peso corporal e, por isso, aumenta a sua
preocupação sobre os alimentos. Toda essa
desregulação pode gerar compulsões quando
o indivíduo finalmente se permite comer.
Além disso, estudos mostram que as pessoas
que fazem dietas restritivas podem
desenvolver compulsões após esse período.
É aquela situação
em que a pessoa
“As dietas restritivas podem ajudar
pensa que “já que a emagrecer no início, porque o
comeu tal coisa corpo não está recebendo o
e estragou a dieta”,
suficiente para funcionar
então vai comer
ainda mais, de adequadamente. No entanto, isto situações complexas e
forma descontrolada. não é saudável e bagunça o
“Isso gera mais culpa metabolismo. Seu corpo entende
e baixa autoestima,
essa falta de alimentos como uma
pois você fica
achando que ameaça. Então, ele vai acionar o
não tem força de modo de economizar e seu
vontade nem metabolismo vai começar a
disciplina”.
diminuir”
O que fazer, então? Orion Araújo
A solução é se Nutricionista e mestre em
alimentação, nutrição e saúde
reconectar com a alimentação,
procurar uma atividade física e
cuidar bem do seu corpo e mente
- e não torturá-los passando fome
ou se alimentando de qualquer jeito, sem
prazer. É claro que precisamos buscar por
uma alimentação equilibrada, pouco
industrializada e rica em nutrientes. Para isso,
é necessário reeducar o paladar, buscar
conhecimento para entender como compor
refeições equilibradas e se organizar para
manter os novos hábitos alimentares.
É importante que a maior parte da sua rotina
seja com comida de verdade. A vida corrida
traz ainda mais um desafio: a falta de tempo.
Quantas vezes não fazemos as refeições
olhando o celular, sem nem perceber direito o
que estamos comendo? Todos nós, cedo ou
tarde, nos pegamos fazendo isso. Esse
comportamento se tornou tão comum que já
temos uma 'solução para esse problema': o
Comer com atenção plena, ou Mindful Eating.
O Mindfulness, ou Atenção Plena, é uma
ferramenta que nos ensina a conectar corpo,
mente e emoções no momento presente e,
mesmo que essa seja uma capacidade inata do
ser humano, ela nem sempre é praticada no dia
a dia. Por meio de
uma atitude aberta
e não julgadora,
podemos reconhecer
as reações automáticas
habituais, enxergar
difíceis com mais
clareza e responder a
elas com mais eficácia.
O Mindful Eating,
surgiu tendo como
base o Mindfulness,
e é uma das abordagens
que pode ajudar a mudar
o comportamento alimentar.
A consciência
alimentar baseada em
Mindfulness ensina a estar atento e consciente
a cada sensação da experiência com a comida,
desenvolvendo a percepção natural de fome e
saciedade.
Nessa proposta, não existe jeito certo ou
errado de comer. Há sempre uma rotina que
comporte as devidas proporções, saudável e
não saudável. Não é uma nova dieta, jejum ou
restrição de alimentos, e sim uma maneira de
se relacionar com o seu corpo e com a comida
que fornece a opção de escolha consciente.
MÉTODO Emagrecimento Saudável
 Princípios
básicos de
Mindful Eating:
• Torne alimentar-se de
forma consciente uma
prioridade e dê a si mesmo a
permissão de comer sem
restrições
• Aceite a comida ingerida e,
diariamente, preste atenção
ao alimento consumido e aos
seus padrões alimentares.
• Coma sentado e sem
distrações, de preferência em
um ambiente calmo.
• Desligue a televisão, o
computador e o celular.
• Coma sentado, em uma
mesa, não no sofá, poltrona
ou na cama. Também
procure não comer no carro
enquanto dirige.
• Explore e desfrute a
textura e o sabor da comida.
• Não queira ser multitarefas
enquanto come. Pare de
trabalhar ou estudar para
comer, tenha esse momento
de qualidade e atenção. Isso
também é uma forma de
autocuidado.
• Não rotule a comida como
“boa”, “ruim”, “proibida” ou
“não saudável”.
• Quando comer em um
restaurante, não se sinta na
obrigação de comer tudo o
que foi pedido. Se sobrar,
peça para levar.
• Se tornar consciente da
fome e saciedade para guiar
suas decisões para começar e
parar de comer.
• Esteja consciente de seus
gatilhos emocionais para
comer.
• Coma quando sua fome
ainda for confortável. Evite
ficar com muita fome. Pare
de comer quando estiver
confortavelmente satisfeito,
evite ficar estufado.
• Diminua o seu ritmo ao se
alimentar. Pratique descansar
os talheres ou o sanduíche
entre uma mordida e outra.
• Não existe alimentação
perfeita. Não se sinta
culpado se comer algo que
considera “errado”, lembre-
se de que a culpa é um
motivador negativo.
• Lembre-se: comida não é o
inimigo. Coma com
contentamento e prazer por
esse momento.
• Permitir a si mesmo a
tornar-se consciente das
oportunidades positivas e
carinhosas que estão
disponíveis através da
seleção e preparação dos
alimentos, respeitando a sua
própria sabedoria interior.
MÉTODO Emagrecimento Saudável
3
Dieta não é sinônimo
de tortura
Na busca pela magreza e o corpo "perfeito", estamos deixando nossa saúde em segundo plano. De
tanto fazer dieta, seguir regras de alimentação muito rígidas e viver perdendo e voltando a ganhar
peso, estamos nos desconectando de nós mesmos. Como eu falei no início, a proposta desse e-
Book é funcionar como um guia em seu processo de mudanças de hábitos e da sua relação com o
corpo e com a alimentação. Vou embarcar junto com você como guia nesta jornada, mas quem vai
navegar o barco é você, ganhando autonomia e sem empoderando ao longo do caminho.

Gravem bem essa frase que você vai ler agora e não esqueça: NÃO EXISTE ALIMENTO VILÃO!
Não existe absolutamente nada que seja proibido, não existe absolutamente nenhum alimento que
você não pode encaixar na sua dieta. “Mas nutri... posso comer chocolate?” PODE! “Posso comer
pão?” PODE!

Ao invés da gente se preocupar constantemente com a dieta que vai fazer você perder mais peso,
nós vamos tentar resgatar hábitos alimentares saudáveis. É possível você comer o que gosta
estando em equilíbrio alimentar.

Comer bem e de forma saudável vai muito além do foco exclusivo nas propriedades nutricionais
dos alimentos, de calcular calorias, pontos, porções ou comer em intervalos pré-agendados.
Esqueça de uma vez por todas a mentalidade de dieta. Precisamos entender que nenhum alimento,
de forma isolada, consegue ser responsável por engordar ou emagrecer. Precisamos nos importar
com o contexto alimentar. O que seria contexto alimentar? Tudo aquilo que você consome durante
o seu dia.

Você acha mesmo que 1 único brigadeiro pode ser responsável por fazer você engordar? Ou você
acha mesmo que 1 único prato de salada tem o poder de te emagrecer? Será que precisa de toda
essa culpa? O importante é sempre retornar as escolhas que estejam alinhadas com o seu objetivo.
Chega de se culpar. Quando quiser comer algo, esteja consciente da sua escolha. Pense que você
tem o domínio da situação. Depois é só voltar.

Mudanças e privações radicais podem ser um tiro no pé, nos deixando com fome, ansiosos e
frustrados. Tente, ao invés disso, ajustar gradualmente os alimentos que você come e seus hábitos
diários. Perceba com atenção os tipos de alimentos e a frequência de consumo, além das razões
pelo qual consome.

Nunca esqueça que se alimentar bem não é sinônimo de comer coisas que você não gosta, até
porque comer vai muito além de simplesmente nutrir o corpo. Comida é afeto. Comece pelo
básico, COMA COMIDA! É simples assim! E não tem erro.

MÉTODO Emagrecimento Saudável

O corpo humano gasta certa quantidade de energia para se manter vivo. Chamamos isso de
metabolismo basal. Esse valor é individual, depende de características genéticas e da atividade
cotidiana. Uma pessoa que trabalha carregando peso, por exemplo, gasta mais calorias nos
afazeres do seu dia do que uma pessoa que trabalha sentada.

O que realmente
engorda e emagrece?
Para emagrecer: é necessário que a quantidade de calorias consumidas através da alimentação seja
menor do que a quantidade que o corpo gasta como fonte de energia. Chamamos isso de déficit
calórico.

Exemplo:
Gasto total da Joana: 2000kcal
Ingestão de calorias através da alimentação por Joana: 1500kcal
2000kcal - 1500kcal = Joana está com déficit calórico de 500kcal. Como o corpo precisa de
2000kcal para exercer suas funções (metabolismo basal), ele utiliza como fonte de energia a
gordura acumulada, levando ao emagrecimento.

Existe uma equação para calcular a quantidade de calorias gastas para o corpo sobreviver. Um dos
fatores dessa equação é peso. Quando o peso diminui, o resultado tende a ser menor. Na prática,
o corpo começa a gastar menos calorias para sobreviver. Como a ingestão de calorias se mantém
na média da dieta que vem sendo feita até então, não há mais déficit calórico, e o peso se mantém.

Para que o peso ideal seja mantido, o tripé do estilo de vida saudável precisa continuar de pé

TRIPE DA SAÚDE

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

ATIVIDADE FÍSICA
EQUÍLIBRIO

MÉTODO Emagrecimento Saudável

Mas o que realmente engorda e o que emagrece? Não classifico os alimentos como bons e ruins.
Assim como também não acredito que existam alimentos que engordam ou não engordam; que
causam doenças ou que ajudam a curá-las. Tudo isso faz parte do terrorismo nutricional que
vivemos hoje e não contribui em nada para informar de verdade sobre o que é comer saudável.

Quando se fala em alimentação surgem inúmeras dúvidas, pois somos a todo tempo inundados por
informações de vários meios de comunicação, sendo algumas certas e outras equivocadas. O maior
erro que as pessoas cometem ao começar uma dieta para perda de peso é diminuir de forma
drástica as calorias, por seguir a dieta da Lua da blogueira "X".

E sabe qual o problema disso? Você acaba desregulando todo o seu metabolismo. A partir do
momento em que você não se alimenta bem, tem algum desequilíbrio na absorção de nutrientes ou
no metabolismo de nutrientes, você tende a prejudicar o seu equilíbrio celular. Sem equilíbrio
celular não há um bom metabolismo, e sem um bom metabolismo não existe emagrecimento.

Além disso, um organismo intoxicado também gasta mais energia com o processo de
desintoxicação. Como essa energia não sobra, isso pode comprometer o metabolismo e prejudicar
o mecanismo de emagrecimento.

O emagrecimento exige um equilíbrio entre as calorias que você ingere, assim como a qualidade
dos alimentos que come. Não adianta comer alimentos de boa qualidade em grande quantidade,
nem comer alimentos de má qualidade em pouca quantidade, pois nenhum dos dois processos
levará a um emagrecimento duradouro e efetivo.

“Mas então, quanto de calorias eu devo reduzir ou aumentar para emagrecer ou engordar?” Para
isso eu recomendo fortemente que você procure um profissional para orientá-lo. Expliquei aqui a
base da coisa, mas não existe uma quantidade certa de calorias para aumentar ou para reduzir, vai
depender de qual estratégia você quer utilizar. Tenha paciência! Faça o déficit ou o superávit
calórico de forma gradativa, monitorando o seu progresso.

Vilfredo Pareto mostrou através de uma das leis mais antigas da economia - mas que podemos
utilizar em várias áreas da nossa vida - o que você faz em 80% do seu tempo, vai determinar os
seus resultados. Isso significa que você pode abrir exceções, desde que elas somem apenas 20%
dos “erros”. Em 80% do tempo, você deve priorizar alimentos com alto valor nutricional, já os 20%
podemos deixar para aqueles alimentos que são pobres nutricionalmente, mas que de alguma
forma nos fazem bem/feliz: chocolate, pizza, bolo, sorvete...

Se você faz 6 refeições durante o dia, 7 dias na semana, temos: 42 refeições. Contando que as
exceções devem corresponder a 20% do total, temos: 8 refeições. Mas veja bem, 8 refeições não
quer dizer 8 dias totalmente fora do planejamento alimentar. Lembra aquela coisa do retorno?
Come o hambúrguer no sábado à noite, mas não precisa passar o dia inteiro se alimentando mal,
entendeu?

MÉTODO Emagrecimento Saudável

4
 Micronutrientes
Os micronutrientes são as vitaminas e os minerais. O organismo precisa deles em quantidade
menor se comparado aos macronutrientes, porém um erro muito comum de quem faz dieta é se
preocupar só com os macros e esquecer dos micros.

As vitaminas e os minerais estão presentes em grande variedade de alimentos. Cada um desses

nutrientes é importante, pois exerce funções específicas, essenciais para a saúde das nossas
células e para o funcionamento harmonioso entre elas. Diferentemente dos macronutrientes, eles
devem ser consumidos em quantidade adequada para manter o funcionamento normal do nosso
corpo. No entanto, para atingir as recomendações de consumo desses nutrientes, o seu
fornecimento através dos alimentos deve ser diário e a partir de diferentes fontes.

Deficiências podem acarretar em doenças. Para ter uma boa ingestão de micronutrientes é
necessário uma dieta rica em vegetais. Sabe aquelas história de prato colorido? É por isso!
Legumes e verduras expressam seu perfil de micronutrientes de acordo com as suas cores. Então,
quanto mais colorido for o seu prato, melhor.

Vitaminas, não contém energia mas são necessárias para as reações energéticas; regulam as
funções celulares; envolvidas nas funções de proteção (imunológicas). São elas:
• Vitaminas hidrossolúveis: complexo B, ácido fólico e vitamina C.
• Vitaminas lipossolúveis: A,D,E,K.

Minerais, são necessários para crescimento, reprodução e manutenção do equilíbrio entre as

células; fazem parte de tecidos; envolvidos na contração muscular e na transmissão dos impulsos
nervosos. São eles:
• Cálcio, ferro, sódio, potássio, magnésio, zinco e selênio, entre outros.

Fontes alimentares de vitaminas e minerais:

• frutas, hortaliças e legumes;
• leite e derivados, carnes, castanhas e nozes;
• cereais integrais (ex.: milho, aveia, alimentos com farinha integral).

As vitaminas e os minerais mantêm relações de equilíbrio no desenvolvimento das suas funções.

São necessárias determinadas proporções de dois ou mais deles para que algumas das reações
esperadas aconteçam dentro do nosso corpo.

MÉTODO Emagrecimento Saudável

 Macronutrientes
Os macronutrientes estão distribuídos nos alimentos e devem ser ingeridos diariamente para
assegurar uma alimentação saudável. Embora, como regra geral, seja estabelecido um percentual
diário de cada macronutriente, devemos lembrar que as pessoas exercem diferentes atividades em
distintas rotinas, podendo requerer demandas alimentares diversas e por vezes até suplementares.

Carboidratos, proteínas e gorduras são exigidos em maior quantidade pelo corpo. Além disso, eles
liberam calorias quando ingeridos, por isso devemos organizar nossa dieta para que tenhamos um
consumo adequado de cada um deles, visto que possuem funções diferentes no nosso corpo.

A tabela abaixo apresenta quantas calorias cada macronutriente gera por grama.

CALORIAS EM 1G DE CADA
MACRONUTRIENTE

CARBOIDRATO 4 KCAL/G

PROTEÍNA 4 KCAL/G

GORDURA 9 KCAL/G

uma coisa importante e que muitas vezes as pessoas se confundem é: a quantidade de alimento
como a quantidade de macronutriente. Por exemplo, 100g de frango cozido equivale a
aproximadamente 30g de proteína. Isso não significa que você consome 100g de proteína por
refeição! É importante se atentar a isso e não fazer confusão.

“Mas como eu vou saber quanto de cada macronutriente devo ingerir durante o dia?” Já adianto
que não existe método certo ou errado, existe a estratégia que funciona para você. De novo,
reforço que estou aqui passando a base, mas que é interessante o acompanhamento
individualizado de um profissional para te auxiliar a definir as metas de macronutrientes.

Agora que você já sabe o que são macronutrientes ou “macros” para os mais íntimos, vamos
aprender um pouco sobre quais funções cada um deles desempenham no nosso organismo

MÉTODO Emagrecimento Saudável

 Macronutrientes
carboidratos
Muito criticado pelos terroristas alimentares, os carboidratos fornecem a maior parte da energia
necessária para manutenção das atividades das pessoas, quando ingerido e absorvido é
responsável por liberar glicose e fornecer energia para as células.

A ingestão diária recomendada de carboidratos é de 45% a 60% do valor calórico total. Eles podem
ser divididos em dois grupos: simples e complexos. Os carboidratos simples são formados por
açúcares simples ou por um par deles; sua estrutura química faz com que possam ser facilmente
digeridos e mais rapidamente absorvidos. Em geral, são alimentos processados e refinados.
Exemplos: frutas, mel, xaropes, açúcar, balas, doces em geral. Os carboidratos complexos são
formados por cadeias mais complexas de açúcares, podendo sua digestão e absorção ser mais
prolongada. São compostos na sua maioria de fibras, que é de difícil digestão, que o faz pensar que
está mais "cheio" por mais "tempo". Exemplos: batata doce, arroz integral, macarrão integral, aveia,
tapioca, milho.

No corpo, o carboidrato é utilizado como energia; ele pode ser usado imediatamente após a
ingestão ou ser estocado na forma de glicogênio. Um terço do glicogênio é estocado no fígado, e o
resto, nos músculos, então o glicogênio é uma forma de energia “guardada”. O glicogênio é
essencial para que seu corpo suporte atividades de alta intensidade, incluindo treino de
musculação.

proteínas
As proteínas são indispensáveis ao corpo humano, pois, além de contribuírem como fonte calórica,
são fornecedoras dos aminoácidos, que servem de material construtor e renovador, isto é, são
responsáveis pelo crescimento e pela manutenção do organismo. Eu tenho certeza absoluta que
vocês já ouviram falar inúmeras vezes do quanto a proteína é importante, ainda mais se você está
nesse meio fitness. A verdade é que sim, a proteína é extremamente importante, mas os outros
nutrientes também são e não devem ser esquecidos.

MÉTODO Emagrecimento Saudável

 Os alimentos mais ricos em proteína são os de origem animal como carne, peixe, ovo, leite, queijo e
iogurte. Além de estarem presentes em grandes quantidades, as proteínas desses alimentos
também são de melhor qualidade, sendo mais facilmente utilizadas pelo organismo. No entanto,
vegetais como ervilha, feijão e soja também possuem boas quantidades de proteína, e podem ser
utilizados em uma dieta equilibrada para manter o bom funcionamento do corpo, além de serem
importantes componentes de dietas vegetarianas. Para melhorar esse pool de aminoácidos dos
alimentos de origem vegetal é essencial ter uma alimentação variada e combinar os alimentos
numa mesma refeição, como é o caso do arroz com feijão (complementação da proteína de um
cereal com a proteína de uma leguminosa).

Em alguns pacientes portadores de diabetes, principalmente do tipo 1 (DM 1), as proteínas podem
ser convertidas em glicose muito facilmente, gerando efeitos negativos sobre o índice glicêmico,
especialmente quando este consumo é elevado. Em pessoas com o diabetes controlado, tanto do
tipo 1 quanto 2, com adequado consumo alimentar, esses efeitos adversos da proteína dificilmente
são apresentados. Em geral, a indicação de ingestão diária de proteína é de 15% a 20% do valor
calórico total ou 0,8g a 1g/kg de peso/dia. Para pacientes que apresentam complicações da
doença, a quantidade protéica a ser ingerida deve receber orientação nutricional específica.

proteínas
As gorduras ou lipídios são componentes alimentares orgânicos que, por conterem menos oxigênio
que os carboidratos e as proteínas, fornecem taxas maiores de energia. O corpo faz esse estoque
de energia para usar em situações em que você não esteja comendo o suficiente. Além disso, a
gordura também tem papel estrutural no nosso corpo, ela é usada na membrana celular e alguns
hormônios são feitos a partir de colesterol. São também importantes condutoras de vitaminas
lipossolúveis (A, D, E e K) e fornecem ácido graxos essenciais assim denominados pois o nosso
organismo não os produz, devendo ser obtidos a partir de fontes alimentares.

Existem quatro tipos de gordura: saturada, monoinsaturada, poliinsaturada e a trans. Cada

categoria de gordura tem um impacto diferente na nossa saúde.

A recomendação de ingestão diária de gorduras é de 25% a 30% do valor calórico total,

preferencialmente proveniente de alimentos vegetais e/ou de seus respectivos óleos, lembrando
que, por serem ricos em calorias, devem ser consumidos moderadamente. A Associação Americana
de Diabetes recomenda que os lipídios sejam estabelecidos de acordo com as metas do
tratamento, distribuindo-se os 30% em até 10% de ácidos graxos saturados, 10% de
monoinsaturados e 10% de poliinsaturados.

MÉTODO Emagrecimento Saudável

 O consumo de gorduras saturadas, encontradas principalmente em alimentos de origem animal, e
geralmente são sólidas em temperatura ambientes, como a gordura da picanha ou a manteiga, por
exemplo, deve ser realizado com moderação, pois o seu consumo em excesso contribui para o
aumento do depósito de LDL (colesterol ruim) nas artérias, podendo favorecer o aparecimento de
doenças cardíacas.

A gordura poliinsaturada é importante para a saúde, pois atua no sistema anti-inflamatório das
células, fortalece o sistema imunológico, participa do processo de fabricação de hormônios, e assim
como a gordura monoinsaturada, auxilia na redução dos níveis de LDL sanguíneo. Existem dois
tipos de gorduras poliinsaturadas: ômega 3 e ômega 6. Os alimentos ricos em ômega 3 são: salmão,
óleo de Linhaça, sardinha, arenque, castanha do pará e óleo de peixe. Já os alimentos fonte de
ômega 6 são: ovos, linhaça dourada e óleos de milho, girassol e soja.

fibras alimentares
As fibras tem papel fundamental na dieta, independente do seu objetivo. As fibras contribuem para
saciedade e também para modular a resposta glicêmica (velocidade em que o açúcar entra no
sangue). Elas também ajudam na digestão e absorção. Justamente por essa razão são importantes
para a manutenção das funções gastrointestinais e a consequente prevenção de doenças
relacionadas. Além disso, estudos comprovam que a ingestão de fibras diminui o risco de doenças
cardiovasculares.

Devem constar do planejamento das refeições, sendo facilmente encontradas em alimentos de

origem vegetal, como hortaliças, frutas e cereais integrais. Existem dois tipos de fibras: as solúveis
e as insolúveis. As fibra solúveis são aquelas que formam uma espécie de “geleia” quando
adicionada a água. Esse tipo de fibras traz diversos benefícios para a saúde, tais como: regularizam
o trânsito intestinal; diminuem a absorção de colesterol, sais biliares e glicose. Alguns alimentos
fontes: frutas, aveia, cevada e outros. As fibras insolúveis, como o próprio nome já diz, são
insolúveis em água. Elas são capazes de aumentar o volume das fezes, agindo como agente
“laxativo”. Alguns alimentos fontes: farelo de trigo, leguminosas e vegetais.

A recomendação da ingestão de fibras é varia de acordo com a faixa etária e o sexo, mas fica algo
em torno de 20 a 30g por dia., valores iguais ao da população em geral. É importante lembrar que
os estudos demonstram que o consumo rotineiro de fibras da população brasileira não atinge esta
meta, estando as pessoas com diabetes incluídas neste perfil. Portanto, o incentivo ao consumo
diário de fontes alimentares de fibras é prioritário para todos.

MÉTODO Emagrecimento Saudável

5
5
N
este capítulo, você encontrará o passo
a passo de como você deve começar a
se planejar e se organizar para ter uma
alimentação mais saudável.

Lembra que eu disse estaria aqui para te

contar segredos que você precisa saber para
ter uma alimentação mais saudável? Pois bem,
quem vai estar a frente disso é você!

Pra começar... entenda de uma vez: NÃO

EXISTE certo ou errado quando falamos de
organização e planejamento da alimentação.
Existe o que funciona pra você e o que
funciona para outras pessoas. E é claro, a
gente só descobre tentando. A grande ideia
aqui é apresentar DIFERENTES estratégias
nesse planejamento para poder te ajudar o
máximo possível. Ou seja, mais de uma
possibilidade para você testar e ver o que
funciona melhor PARA VOCÊ. E você pode
escolher alguma delas, ou até misturar todas e
fazer a sua própria.

MÉTODO Emagrecimento Saudável

Lembra que eu disse estaria aqui para te contar segredos que você precisa saber para ter uma
alimentação mais saudável? Pois bem, quem vai estar a frente disso é você!

Pra começar... entenda de uma vez: NÃO EXISTE certo ou errado quando falamos de organização
e planejamento da alimentação. Existe o que funciona pra você e o que funciona para outras
pessoas. E é claro, a gente só descobre tentando. A grande ideia aqui é apresentar DIFERENTES
estratégias nesse planejamento para poder te ajudar o máximo possível. Ou seja, mais de uma
possibilidade para você testar e ver o que funciona melhor PARA VOCÊ. E você pode escolher
alguma delas, ou até misturar todas e fazer a sua própria.

Vou deixar aqui abaixo uma ideia de como montar um prato saudável Mas já adiantando, não
existe regra na hora de montar as suas refeições. Quer saber o mais importante? Que o seu plano
alimentar esteja de acordo com a sua realidade, com aquilo que você vai conseguir seguir e manter
constante. Constância é sempre a palavra chave.

Uma dica importante é sempre incluir fontes de fibras e proteína nas suas refeições,
principalmente nos lanches intermediários. Sabe por que? Porque são dois nutrientes que
contribuem para a saciedade, dessa forma você consegue ficar sem fome até a próxima refeição.

25% 25%
CARBOIDRATOS PROTEÍNAS
de preferência integrais proteína animal ou vegetal

50%
VEGETAIS
crus e cozidos

Organização é o primeiro passo para mudar hábitos alimentares. Saber como criar um cardápio
semanal em casa, de forma simples (e sem gastar muito!) é a peça chave para ter uma alimentação
mais saudável.

MÉTODO Emagrecimento Saudável

Mesmo para quem trabalha fora de casa, é possível planejar um cardápio semanal. Dessa forma,
você evita chegar em casa, cansado após um dia de trabalho, e recorrer às guloseimas,
industrializados e excesso de açúcar, sódio e gordura. Afinal, é justamente nesse ponto que os
ultraprocessados nos ganham: praticidade.

Tirar um tempo para organizar o seu cardápio semanal em casa e cuidar da sua alimentação é um
ato de amor próprio. E, acredite, em longo prazo, você colherá os benefícios.

Na correria do dia a dia, de fato, passar de 2 a 3 horas na cozinha é impossível. Temos os filhos
para buscar na escola, os prazos do trabalho, a roupa para lavar, a mãe para ligar, os boletos para
pagar… Em meio a tantas obrigações, a alimentação deixa de ser uma prioridade.

No entanto, cuidar daquilo que comemos influencia em todos os aspectos da nossa vida. Alguns
dos benefícios de organizar um cardápio semanal em casa são:

Menos tempo na cozinha, mais tempo para outras atividades;

Garantia de uma alimentação mais saudável;
Intestino funcionando melhor;
Mais foco e energia para seguir com a rotina;
Diminuição do risco de doenças, como diabetes, hipertensão, câncer, etc;
Economia, já que as compras são planejadas, não impulsivas;
Menos desperdício de alimentos, pois você consegue usar tudo o que tem na geladeira;
Pele mais bonita, unhas mais fortes e cabelos mais saudáveis;
Menos dores de cabeça, sensação de inchaço e noites mal dormidas.

O alimento é o combustível do nosso corpo. E não aquele a indústria quer te vender, como sopa
em pó, bebidas açucaradas ou macarrão frito. Mas o alimento vindo da terra, natural, sem
conservantes, corantes, que nutre, que, realmente, alimenta.

MÉTODO Emagrecimento Saudável

Planejando o cardápio

Faça um planejamento mínimo - escreva em um papel (qualquer um) o que você precisa para
aquela semana. Se você tem um plano alimentar, mais fácil... se não tem, no próximo tópico te
ensino a montar um.

"Nutri, eu preciso ter o cardápio fechado do que eu vou comer todos os dias?" Não! "Então eu
preciso escolher um monte de receitas e comprar os ingredientes?" Também não.

Escolha poucas opções:

2 tipos de proteína
2 tipos de carboidrato
3 tipos de legumes

Se você não quiser ter NENHUM trabalho a mais ao longo da semana, deixe tudo pronto (carnes
grelhadas/assadas, legumes assados/refogados/cozidos). Se você quiser variar um pouquinho
mais, deixe as carnes cruas (prontas só para refogar, assar ou cozinhar) e os legumes no vapor
(depois é só acrescentar temperos, refogar ou assar para terminar). E se preferir variar ainda mais
teremos opções SOS que podem estar disponíveis para você sem grande esforço.

É provável que preparar isso leve em torno de 1-2 horas da sua semana (levando em consideração
que você tem 168h não parece muito, né?), dependendo da sua habilidade na cozinha e da forma
de pré-preparo comprada. O ponto é: você pode variar MUITO dentre as opções mais simples. Vai
depender do que você vai querer acrescentar, ou não.

Exemplos do que você pode acrescentar para variar o simples: molho pesto, azeite, nuts picadas,
gergelim, orégano, queijo ralado, mostarda, pimenta do reino. Vale dizer que esses são
facilitadores. Ou seja, você não deve ou precisa comê-los todos os dias. Mas são "aditivos" fáceis
de ter em casa, com longo prazo de validade e que vão ajudar a dar um saborzinho a mais na sua
comida do dia a dia.

Mas já imaginou você prevendo tudo que pode dar errado? O que você deve ter na geladeira:
pense nas opções simples e que vão durar mais tempo...

Ovos cozidos - duram até 5 dias com casca na geladeira (dá para fazer pra semana inteira, hein?).
Tomate cereja - duram bastante tempo e podem salvar a sua salada ou lanche da tarde.
Iogurte natural - leia a lista de ingredientes e opte por aquele que tem, no máximo 2-3
ingredientes ou iogurtes mais proteicos.

MÉTODO Emagrecimento Saudável

Queijos - prefira pelos que duram mais como minas padrão, meia cura ou as opções mais
maturadas(ou seja, menos frescas).

Dentre os legumes, alguns vão durar mais do que os outros...

Legumes assados - são uma ótima e mais prática opção para cozinhar os legumes todos juntos!
Pique a grosso modo, regue com um fio de azeite e tempere como quiser (ervas finas, pimenta do
reino, páprica, etc) e leve ao forno por 20-30 minutos... Enquanto isso aproveite para fazer a
atividade que precisar. Eles vão durar aprox. 5 dias na geladeira.

Se você já tem um plano alimentar montado pelo seu nutricionista, ótimo ponto para começar.
Pule esta etapa! Agora... se você não tem, é melhor bolar um. Dentro da sua simplicidade, com as
possibilidades que você tem. Não precisa ser algo super elaborado e absolutamente completo
nutricionalmente, mas sim algo que você consiga CUMPRIR.

Muitas pessoas me falam que “não tem criatividade” para variar as refeições e o lanche, por
exemplo. E eu concordo que é mesmo muuuuuito difícil ter criatividade quando você acorda as 7
horas da manhã – atrasado, estressado e tendo que resolver um monte problemas, seja do
trabalho, de casa, dos filhos, etc etc. Ou seja, é bem melhor você tirar 15-20 minutos na semana
para montar algo simples do que esperar que as ideias caiam do céu no desespero e correria do dia
a dia.

- O que você vai comer, em quais momentos do dia?

- Qual é a sua lista de compras semanal?

- Qual dia da semana você fará suas compras?

- Qual dia da semana você vai higienizar as folhas, cortar as frutas, preparar as marmitas (se for
necessário)?

- Quais alimentos você vai levar para o trabalho? Qual será o meio ou o equipamento de
transporte?

- Você pretende fazer atividade física? Se sim, quais serão os horários e os dias destinados a isso?

MÉTODO Emagrecimento Saudável

Organizando o cardápio

Diante de todos esses benefícios, fica claro que montar um cardápio semanal em casa, com comida
de verdade, é melhor que usar aplicativos de delivery ou abrir pacotes de comida industrializada.

Agora, se você acha que essa é uma tarefa complicada, que demanda muito tempo, abaixo, vou te
mostrar como é mais simples do que pensa!

Confira o que tem na geladeira

O primeiro passo é abrir a geladeira. Precisamos saber o que tem para a partir daí planejar nosso
cardápio semanal em casa. Pensa só: se há uma beterraba na geladeira, que está quase fazendo
aniversário, por que usar receitas com a berinjela que você não tem?

Pegue um papel e uma caneta e escreva o que tem. Desde a folha de alface até a quantidade de
batatas. Assim, é só ir tirando e acrescentando os itens conforme as semanas forem passando.

Por fim, dê uma olhada no armário. Talvez, você tenha comprado um pacote de grão de bico há um
mês e ele segue fechado, implorando para ser usado em uma salada.

Faça uma lista de compras

A partir do que você escreveu e dos ingredientes que tem em casa, é hora de fazer a lista de
compras. Se você costuma fazer compras quinzenais, pode estender o planejamento do cardápio
para duas semanas.

É aqui que o nosso bolso comemora: tendo uma ideia melhor do que vamos comer, evitamos
comprar itens desnecessários. Como uma couve que vai ficar amarela antes mesmo de ser usada
ou uma bolacha que nem gostamos tanto assim, mas compramos porque estava barato.

Tire um dia da semana para fazer o pré-preparo

E o planejamento do seu cardápio semanal em casa! O domingo é sempre uma boa ideia ou, então,
o dia em que as compras chegarem em casa.

Como pré-preparo nos referimos a:

Deixar a salada lavada na geladeira;
Cortar algumas frutas;

MÉTODO Emagrecimento Saudável

6
 Mãos à obra
na prática
Não se engane!!! Você não fez até agora, provavelmente não vai fazer de hoje para amanhã.
Vamos direto ao ponto: se até hoje você não fez atividade física no ano nenhum dia, por exemplo,
você não vai fazer 5 vezes por semana a partir de amanhã.

Seja REALISTA com as suas metas e FACILITE a sua vida. Acredite, você pode ser o seu maior
sabotador. Sabe por que isso acontece? Porque você pensa que poderia mesmo cozinhar, se
exercitar, passear com o cachorro, estudar a matéria da pós e ter 8 horas de sono por noite. E só
não fez isso até hoje por falta de vergonha na cara. Mas, não se iluda. Vergonha na cara não vende
por aí. E é justamente por isso que você PRECISA se ajudar.

Se ajudar quer dizer facilitar a sua vida. Não ficar imaginando o impossível que você não fez até
então e, magicamente, agora ACHA que vai fazer. Se ajudar quer dizer: arrume artifícios, opções,
SOS, planos B, C e D. As pessoas que tem mais sucesso se PLANEJAM para quando as situações
dão errado. Ou seja... o que eu devo fazer caso as coisas não saiam como eu programei? Que
instrumentos preciso ter ao meu favor caso tudo dê errado? O que fazer nas situações adversas?

“Nossa, nutri... mas que descrença em mim” Longe de mim. Eu quero mais é que você vá para a
cozinha e faça tudo que tem que fazer. Mas você não vai. Vai acabar inventando 938 desculpas até
chegar na cozinha. Então, vamos facilitar a coisa?

Alguns materiais extras que podem te ajudar:

3 metas diárias e tabela de acompanhamento

Material simples para te ajudar a traçar 3 metas iniciais e depois fazer o acompanhamento delas,
além das refeições diárias.

Lista de compras
Lista de compras para clarear as ideias com muitos alimentos saudáveis.

Planejamento semanal simples

Sugestão: imprima esse material, plastifique e coloque na geladeira ou algum lugar com ímã. Dessa
maneira você pode fazer o planejamento mais simples por semana.

Rótulos
Como ler e entender a leitura de rótulos e embalagens dos alimentos.

MÉTODO Emagrecimento Saudável

 Cardápio
SEG TER Q
U A QU

I S E
X SAB DOM

suco verde (fruta + tapioca + ovos pão 100% integral crepioca com creme ovos mexidos + tapioca invertida + Suco de frutas +
vegetal + fibra + mexidos + fruta de + queijo branco. de ricota + fruta. queijo magro + suco de fruta. avocado toast c/
água) e ovos baixo índice glic. fruta. temperos.
CAFÉ DA
MANHÃ

cozidos. bolinho de banana pão 100% integral +

ovos cozido + de micro + café smoothie de frutas patê + café preto. Panqueca de
fruta + iogurte omelete + queijo banana grelhada preto sem açúcar. congeladas + frutas c/ pasta de
natural integral + branco + fruta. com canela. fibras. nuts.
granola.

SEG TER QU

A QU

I S E
X SAB DOM

arroz integral + frango assado + arroz com brócolis + arroz + feijão arroz com cenoura
purê de batata + estrogonofe
feijão + frango farofa de cenoura feijão + tilápia hambúrguer veg+ + grão de bico +
picadinho de saudável + batata na
grelhado + salada de + salada de folhas. grelhada + legumes. cenoura e frango grelhado.
frango + salada de air frye + salada de
folhas com tomate. beterraba.
ALLUMNOCÇHO

folhas verdes. folhas.

carne assada +
macarrão integral + mandioca com purê de batata + omelete de forno +
escondidinho de
molho bolonhesa + azeite + agrião parmegiana salada de quinoa salada de folhas e
lasanha de batata-doce com
salada de rúcula refogado saudável + chips de com atum, tomate legumes.
berinjela + arroz frango + salada de
com palmito. abobrinha. cereja e pepino
multigrãos + folhas.
salada.

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

frutas de baixo fruta + fibra + pasta leite de vaca salgado de frango mingau de aveia ovos de codorna + tapiovo com recheio
de amendoim. com queijo + suco com frutas + pasta queijo branco + de queijo branco.
E RI N T .

índice glic. + semidesnatado +

castanhas. fruta + fibra. de frutas, in natura de nuts. azeite de oliva.
biscoito de arroz +
ES

pepino ou tomate chips de legumes + patê de frango ou

HN

cereja + queijo + patê de cottage. brownie de cacau + pão de queijo de atum.

DCI N

sanduíche de pão mix de castanhas +

integral + queijo azeite frutas secas. bebida proteica frigideira.
LAN

branco + folhas.

SEG TER QU

A Q U
I S E
X SAB DOM

saladas de folhas + omelete de abobrinha recheada saladão de folhas, hambúrguer de arroz + tilápia suflê de couve-flor
atum + tomate + espinafre + legumes com patinho + cenoura ralada, lentilha + mandioca grelhada + brócolis c/ filé de frango +
cebola + cenoura + assados + salada de folhas tomate cereja, atum cozida + legumes na manteiga. verduras e legumes.
milho + abacate + mandioquinha verdes. e gergelim com cozidos.
ARR

gergelim; refogada. azeite e vinagre estrogonofe panqueca de aveia

NNTE

purê de batata + balsâmico macarrão de saudável + batata recheada c/ frango

J AI N

salada de quinoa + peixe grelhado + nuggets de frango + abobrinha + molho na air frye + salada desfiado.
D

pimentão + tomate purê de batata + salada de folhas pizza de frigideira de tomate + carne de folhas.
+ castanhas + ovo legumes grelhados verdes. "fit" moída.
cozido + azeite.

Opções SOS (se alguma coisa sair fora do planejado...): mix de castanhas/nozes/amêndoas; frutas congeladas (banana, manga ou
morango); barrinhas de boa qualidade; iogurte de 2-3 ingredientes.

**Fibras: aveia, chia, linhaça, psyllium, gergelim...

MÉTODO Emagrecimento Saudável

 RECEITAS - PLANO BASE

suco verde
Tempo: 5 minutos Dificuldade: fácil

Ingredientes
1 rodela de abacaxi ou 1 laranja 1 limão
1 folha de couve
10 folhas de hortelã
1 colher (chá) mel
300 mL de água

OU

1 limão
1 maçã com casca
1 rodela de gengibre
1 pedaço médio de pepino
1 punhado de agrião ou espinafre
300 mL de água.

Modo de Preparo
1. Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber sem coar e sem adoçar.

MÉTODO Emagrecimento Saudável

 RECEITAS - PLANO BASE

bolo de banana
de micro
Tempo: 5 minutos Dificuldade: fácil

Ingredientes
1 unidade de ovo, de galinha
1 unidade média de banana madura
1 colher (sopa) de aveia em flocos ou farinha de coco ou flocos de quinoa
1 pitada de canela

Opcionais
1 colher (sopa) nuts picadas
1 colher (chá) cacau em pó
1 colher (sopa) coco ralado
1 colher (sopa) gotas de chocolate

Modo de Preparo
1. Amassar a banana;
2. Misturar a banana com a aveia, o ovo e a canela; (se quiser algum opcional, acrescente nesse momento
também)
3. Colocar em uma caneca;
4. Levar ao microondas por aproximadamente 1:30 min (se for preciso, colocar mais 30-60 seg).

Obs: essa mesma receita pode ser usada para fazer panqueca na frigideira e pode ser congelada.

MÉTODO Emagrecimento Saudável

 RECEITAS - PLANO BASE

smoothie de
frutas
Tempo: 5 minutos Dificuldade: fácil

Ingredientes
1 unidade de iogurte natural integral ou desnatado
1 punhado de framboesas (em torno de 40g)
1 punhado de blueberries/mirtilos (em torno de 40g)
1/2 banana (pode ser 1 inteira)
1 col. de sobremesa de mel (opcional)

Modo de Preparo
1. Junte todos os ingredientes em um processador ou liquidificador e bata até a mistura ficar
homogênea;
2. Despeje tudo em um bowl e coloque os toppings que você quiser, como chia, a outra metade da banana,
castanhas de caju, lascas de amêndoas e de coco etc.

Dicas: Bata com a banana congelada para o smoothie ficar mais cremoso; Se quiser, também pode bater a
mistura com morangos e/ou outras frutas que gostar;

Outras opções de toppings: morango, uva, aveia, leite em pó, semente de abóbora, romã, chocolate
amargo, whey - adicionar o whey de sua preferência também é uma opção (na hora de bater ou como
topping)!

MÉTODO Emagrecimento Saudável

 RECEITAS - PLANO BASE

granola
caseira
Tempo: 30 minutos Dificuldade: fácil

Ingredientes
3 xíc. de aveia em flocos
1 xíc. de castanhas (ex.: amêndoas, caju, Pará)
1/2 xíc. de sementes (ex.: abóbora, girassol, chia)
1/2 xíc. de óleo de coco ou azeite
1/2 xíc. de mel ou melado
1/2 xíc de frutas secas (ex.: uva-passa, damasco - adicionadas só no final)
Pitada de sal (para realçar o sabor)
Canela a gosto

Modo de Preparo
1. Triture as castanhas em um processador e adicione-as em um bowl junto com a aveia, a canela,
as sementes e o sal;
2. Acrescente o óleo de coco e o mel e misture bem para que toda a mistura fique “úmida”;
3. Distribua a massa em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 200oC por cerca de 40 a 50
minutos. É interessante abrir o forno a cada 15 minutos e dar uma mexida para que a granola fique soltinha
e não queime;
4. Quando a granola estiver bem dourada, retire-a do forno. Espere uns minutos, adicione as frutas secas
(íntegras, picadas...), misture e espere esfriar (aí ela ficará crocante).

Dicas: Se quiser, adicione 2 col. de sopa de açúcar mascavo na mistura para a granola ficar mais doce;
Consuma em até 1 mês!

MÉTODO Emagrecimento Saudável

 RECEITAS - PLANO BASE

tapioca invertida

Tempo: 5 minutos Dificuldade: fácil

Ingredientes
Algumas fatias do queijo de sua preferência (em torno de 40g)
3 col. de sopa de goma de tapioca
1 ovo (ou a quantidade que preferir)
Temperos a gosto (ex.: sal, orégano, lemon pepper, cúrcuma)

Modo de Preparo
1. Coloque as fatias de queijo na frigideira, formando uma camada;
2. Adicione a tapioca por cima e espalhe bem;
3. Adicione o ovo e os temperos e tampe a frigideira;
4. Quanto mais tempo deixar tampada, mais durinha ficará a gema do ovo, então fique de olho
para ver qual é o ponto que prefere e pronto!

MÉTODO Emagrecimento Saudável

 RECEITAS - PLANO BASE

brownie
de cacau
Tempo: 25 minutos Dificuldade: médio

Ingredientes
150g de chocolate amargo
2 unidades de ovo de galinha
1 col. de sopa de cacau em pó 100% cacau
1 xíc. de farinha de aveia (ou outra)
1/2 xíc. de manteiga (ou óleo de coco)
1/3 de xíc. de adoçante natural em pó (ou outro adoçante/açúcar)
1 pitada de sal (para realçar o sabor)
Opcional: 1 col. de chá de essência de baunilha; 1/4 de xíc. de castanhas picadinhas

Modo de Preparo
1. Coloque o chocolate e a manteiga em um bowl/pote adequado e leve ao micro-ondas durante 1 minuto
para derreter, depois misture até ficar homogêneo;
2. Mexa bem cada vez que adicionar um ingrediente: o adoçante em pó, os ovos, a farinha de aveia, o cacau
em pó, a pitada de sal, a essência de baunilha e as castanhas;
3. Despeje a massa em uma forma untada e leve ao forno preaquecido por 15 a 20 minutos a 180ºC
(18 minutos);
4. Ponto ideal: ele tem que sair ainda molhadinho, porque, se ficar muito tempo, vai virar bolo (faça o teste
do palito, em que ele sai molhadinho, e não seco);

Rendimento: 12 quadradinhos

MÉTODO Emagrecimento Saudável

 RECEITAS - PLANO BASE

pão de queijo de
frigideira
Tempo: 5 minutos Dificuldade: fácil

Ingredientes
1 unidade de ovo, de galinha
1 colher (sopa) polvilho azedo
1 colher (sopa) de queijo parmesão ou meia cura ralado ou
1 colher (sopa) de creme de ricota
1 pitada de sal

Modo de Preparo
1. Misturar todos os ingredientes com um garfo;
2. Colocar em uma frigideira e levar ao fogo baixo;
3. Virar para dourar dos dois lados.
Obs: essa mesma receita pode ser usada para em forminhas no forno e pode ser congelada.

MÉTODO Emagrecimento Saudável

 RECEITAS - PLANO BASE

salgado de
frango c/ queijo
Tempo: 30 minutos Dificuldade: médio

Ingredientes
2 xíc. de batata-doce cozida e amassada (2 unidades médias)
1 xíc de farinha de aveia
1 unidade de ovo de galinha
1 col. de sopa de chia
Temperos a gosto (sal, páprica, orégano...)
100g de filé de frango cozido
Queijo de sua preferência - usar até terminar de rechear

Modo de Preparo
1. Cozinhe as batatas até que fiquem bem molinhas, depois as amasse em uma vasilha;
2. Se for usar o frango na massa, coloque-o junto com as batatas em um processador e processe
bem. Se preferir acrescentá-lo no recheio, pode deixar as batatas na vasilha para misturá-las com
os ingredientes utilizando uma colher;
3. Adicone o ovo, a chia, o sal e os temperos a gosto e misture bem;
4. Pegue um pouco da massa e molde-a no formato de um “círculo”, deixando um espaço no
meio para o recheio;
5. Recheie a massa com queijo (frango também, caso não o tenha colocado na massa) e feche-a no formato
de uma bolinha. Repita isso até acabar a massa;
6. Unte a air fryer ou uma forma para levar ao forno e coloque os salgados para assar durante 10 a 15
minutos a 200ºC (bom ficar checando para ver se já está bom).

MÉTODO Emagrecimento Saudável

 RECEITAS - PLANO BASE

hambúrguer de
lentilha
Tempo: 20 minutos Dificuldade: moderado

Ingredientes
1 xícara de chá de lentilha crua
4 xícaras de chá de água
1 dente de alho grande picado
1/2 xícara de chá de cebola picada
1/2 xícara de chá de cheiro verde picado
1 colher de sopa de azeite de oliva exatravirgem
1/2 xícara de chá de farinha de arroz integral
1/2 xícara de chá de farelo de aveia
Sal a gosto

Modo de Preparo
1. Deixe a lentilha de molho por pelo menos 8 horas antes de cozinhar;
2. Cozinhe usando a água na panela de pressão, em fogo médio até pegar a pressão Depois, abaixe o fogo e
deixe cozinhando por mais 15 minutos Escorra e coloque em uma vasilha;
3. Adicione o alho, a cebola, o cheiro-verde, o azeite, o sal, e misture;
4. Acrescente o farelo de aveia e de arroz aos poucos, até o ponto de modelar;
5. Divida a massa em 5 partes iguais e unte as mãos com um fio de azeite;
6. Modele os hambúrgueres com cerca de 1,5cm de espessura;
7. Asse a 180°C por 40 minutos, ou até dourar.

MÉTODO Emagrecimento Saudável

 RECEITAS - PLANO BASE

suflê de couve-
flor
Tempo: 20 minutos Dificuldade: moderado

Ingredientes
1 ramo de couve-flor
1 cebola picada
2 ovos batidos
1/2 xícara de leite integral
3 colheres de sopa de creme de ricota
2 colheres de sopa de farelo de aveia
2 colheres de sopa de ricota ralada
1 colher de café rasa de fermento em pó
Sal e temperos naturais a gosto

Modo de Preparo
1. Cozinhe a couve-flor, pique e reserve;
2. Bata todos os outros ingredientes no liquidificador;
3. Junte a massa com a couve-flor, misturando delicadamente com uma colher;
4. Unte um refratário com azeite, despeje a mistura, salpique ricota ralada;
5. Leve ao forno a 200°C até dourar

MÉTODO Emagrecimento Saudável

 RECEITAS - PLANO BASE

abobrinha
recheada
Tempo: 60 minutos Dificuldade: fácil

Ingredientes
4 abobrinhas médias
1 cebola picada
2 dentes de alho
300 g de carne moída magra
2 tomates picados
50 g de queijo parmesão ralado
Cheiro-verde
Sal
Pimenta-do-reino

Modo de Preparo
1. Corte as abobrinhas ao meio, no sentido do comprimento.
2. Tire cuidadosamente a polpa e reserve.
3. Cozinhe as abobrinhas em água fervente.
4. Prepare o recheio: refogue a cebola e o alho com um pouco de azeite. Adicione a carne moída, sal e
pimenta do reino e deixe refogar bem. Acrescente o tomate e a polpa picada da abobrinha. Deixe apurar.
Por último, salpique um pouco de cheiro verde.
5. Recheie as abobrinhas com a carne moída.
6. Salpique o queijo ralado sobre as abobrinhas e leve ao forno para gratinar.

MÉTODO Emagrecimento Saudável

 RECEITAS - PLANO BASE

batata doce
de palito
Tempo: 30 minutos Dificuldade: fácil

Ingredientes
1 a 2 unidades de batata doce média
Azeite de oliva
Temperos a gosto

Modo de Preparo
1. Lave as batatas-doces para retirar as sujidades;
2. Cozinhe de 15 a 20 minutos (vá espetando com o garfo para ver se já estão no ponto);
3. Depois de cozidas, corte-as em forma de palito ou bem fininhas, tipo chips (para ficarem mais
crocantes); Use vários temperos, como sal, pápica doce, pimenta-do-reino, alecrim etc.;
4. Coloque as batatas na air fryer ou no forno e regue-as com azeite;
5. Deixe-as na air fryer por cerca de 10 minutos a 200ºC e/ou até dourar no caso de usar o forno.

Dicas: Mantenha a casca da batata-doce, de preferência (maior aporte de fibras e vitaminas); Se preferir,
use outra batata, como a inglesa, baroa etc.; Use as batatas já cortadas em pedaços para cozinharem mais
rápido; Outro jeito mais prático de fazer é cortá-las no formato que você preferir, temperar e já colocar na
air fryer ou no forno sem cozinhar (totaliza mais tempo de preparo).

MÉTODO Emagrecimento Saudável

 RECEITAS - PLANO BASE

nuggets de
frango
Tempo: 40 minutos Dificuldade: médio

Ingredientes
250g de filé de frango cozido
1/2 xíc. de farinha de aveia (ou outra)
1/2 cebola + 1 dente de alho
Temperos a gosto (ex.: sal, orégano)

Para empanar: 1 a 2 ovos

1/3 de xíc. (50g) de farinha de linhaça

Modo de Preparo
1. Coloque no processador/liquidificador o frango desfiado ou em pedaços com a farinha, cebola e
alho picados e temperos e processe bem;
2. Molde os nuggets no formato que preferir;
3. Separe um ovo em uma tigela e bata com um garfo até ele ficar homogêneo;
4. Para empanar, pegue cada nuggets e passe no ovo e depois na farinha;
5. Coloque os nuggets em uma assadeira e leve para o forno ou air fryer, assando-os por 15 a 25 minutos a
200ºC (ou até dourar - fique sempre olhando)

Dicas: Se precisar, adicione mais ovo e farinha para terminar de empanar os nuggets; Em vez de farinha de
linhaça, use a farinha que preferir, flocos de amaranto, flocos de quinoa etc.; Se quiser, use algum molho
que goste para acompanhar (ex.: molho de tomate caseiro).

MÉTODO Emagrecimento Saudável

 RECEITAS - PLANO BASE

farofa de cenoura

Tempo: 20 minutos Dificuldade: fácil

Ingredientes
1 cebola pequena picada
2 dentes de alho
2 ovos (a gosto)
1 cenoura ralada
1 xícara de farinha de amêndoas
2 colheres de sopa de manteiga
Temperos a gosto (açafrão, alecrim, cominho, tomilho, etc)

Modo de Preparo
1. Coloque a manteiga em uma frigideira e espere derreter.
2. Acrescente o alho e a cebola e deixe refogar.
3. Em seguida, acrescente a cenoura e os ovos e espere dar uma cozinhada.
4. Por último, adicione a farinha de amêndoas e os temperos e mexa bem até incorporar.

MÉTODO Emagrecimento Saudável

 RECEITAS - PLANO BASE

estrogonofe de
frango 'fit'
Tempo: 90 minutos Dificuldade: fácil

Ingredientes
500g de filé de frango ou carne temperado e cortado em cubos
300 ml de molho de tomate
2 colheres de sopa de mostarda
50g de creme de ricota light
1 pote de champignon (opcional)

Modo de Preparo
1. Em uma panela, adicione um pouco de azeite e refogue o filé por 5 minutos.
2. Adicione o molho de tomate, a mostarda e o champignon e misture.
3. Adicione água até cobrir. Mexa bem até a preparação engrossar.
4. Adicione o creme de ricota light e mexa novamente, deixando cozinhar por mais 10 minutos.
5. Retire do fogo e sirva.

MÉTODO Emagrecimento Saudável

 RECEITAS - PLANO BASE

chips de legumes

Tempo: 90 minutos Dificuldade: fácil

Ingredientes
1 batata-doce
1 batata-inglesa
1 beterraba
1 inhame
Sal
Azeite
Temperos a gosto (açafrão, alecrim, cominho, tomilho, etc)

Modo de Preparo
1. Corte os tubérculos em sentido longitudinal.
2. Seque bem as fatias com papel toalha para tirar o excesso de água.
3. Em uma tigela, adicione as raízes e tubérculos e, em seguida, use adicione o azeite e os temperos e mexa
bem.
4. Em uma assadeira ou na airfryer, distribua as chips.
5. Leve a 200°C por 15 minutos e vire as chips para assarem do outro lado.
6. Deixe assar por mais 15 minutos.

MÉTODO Emagrecimento Saudável

Onde me
encontrar
Espero que ao final dessas páginas, se alimentar seja uma tarefa muito
mais fácil e simples pra você. Vou adorar receber seu feedback.
Qualquer dúvida ou sugestões, me manda mensagem.

Com carinho,

Gabriela Novaes

+55 32 9 9973-5934

@gabrielanovesnutri

gabrielanovaesnutri@gmail.com