Introdução

Você faz parte do grande grupo de pessoas que está sempre entrando e saindo
de dietas e nunca dá certo? Que no começo até atinge bons resultados, mas que
logo estaciona ou até mesmo regride?

Deixa eu te contar: isso é muito, muito comum. Mas ser comum não significa que
seja normal ou deva ser aceito numa boa. Isso acontece por vários motivos,
desde dietas inadequadas, excessivamente restritivas ou repetitivas, até fatores
físicos, comportamentais e emocionais.

Para atingir resultados de emagrecimento ou ganho de massa muscular é

fundamental que o indivíduo atinja o balanço calórico negativo no primeiro caso,
ou positivo no segundo. Simplificando: para emagrecer, você precisa comer
menos do que gasta e para ganhar peso, o contrário.

Por isso é muito importante calcular a quantidade de calorias diárias e também

saber quanto você está gastando por dia.

Nesse e-book você encontrará 16 refeições balanceadas e com as suas calorias

e macros calculadas. As refeições estão separadas em grupos de: café-da-
manhã, almoço, lanche e jantar. Não são fórmulas mágicas, apenas alimentos
saudáveis distribuídos de forma a auxiliar você a atingir o objetivo tão sonhado.

Lembre-se: a “melhor dieta” é aquela que o indivíduo consegue sustentar durante

toda a sua vida. Não adianta fazer restrições severas com sofrimento, perder
peso e voltar a engordar tudo novamente porque não conseguiu ficar longe deste
ou daquele alimento.

A dieta com base nas preferências do indivíduo, fazendo ajustes nas

quantidades e inserindo novos hábitos de maneira suave e gentil é a mais
indicada para que a perda de peso se dê de forma sustentável e duradoura.
Calculando o gasto individual diário

A ingestão calórica é individual. Mesmo duas pessoas com a mesma altura, peso
e porcentagem de gordura corporal ainda terão as suas necessidades calóricas
variando em até algumas centenas calorias por dia.

Isso ocorre porque há um número incontável de fatores envolvidos na

determinação das calorias necessárias: idade, sexo, altura, peso, percentual de
gordura corporal, genética, metabolismo, nível de atividade física, patologias
possivelmente presentes e muito mais.

Existem dezenas de fórmulas que podemos utilizar para o cálculo de caloria.

Aqui iremos disponibilizar uma fórmula chamada de Fórmula de Harris Benedict,
que demonstrou ser uma das maneiras mais precisas de prever calorias de
manutenção.

Começaremos calculando a taxa metabólica basal (TMB). Sua TMB é o número

de calorias que seu corpo queimaria se você estivesse complemente inerte, sem
exercício ou movimento. Como isso obviamente isso não representa a realidade,
portanto, a TMB deve ser associada a um "multiplicador de atividades" que será
exclusivo do seu estilo de vida atual:

Fórmula da taxa metabólica basal

TMB (Homem) = 66,5 + (13,75 x peso (kg)) + (5,003 x altura (cm)) – (6,755 x idade (anos))
TMB (Mulher) = 655,1 + (9,563 x peso (kg)) + (1,850 x altura (cm)) – (4,676 x idade (anos))

Fator Multiplicador por atividades

Sedentário (pouco ou nenhum exercício) 1,2
Levemente ativo (exercícios leves ou esportes / 1-3 dias por semana) 1,37
Moderadamente ativo (exercícios moderados ou esportes / 3-5 dias por semana) 1,55
Muito ativo (exercício físico intenso ou esportes / 6 a 7 dias por semana) 1,72
Extremamente ativo (exercício muito intensos / esportes ou trabalho físico) 1,9

Obs.: Importante lembrar que esses cálculos são genéricos e não consideram
necessidades específicas de cada indivíduo. Por isso, o ideal é consultar um
nutricionista e saber o valor exato para o que o seu corpo precisa.

Depois que você calcular a sua TMB você deve multiplicar pelo “Fator
Multiplicador por atividades” que depende do seu estilo de vida atual.
 Café da Manhã
Planejamento alimentar

07:00 - Café-da-manhã (1)

Mamão 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Pão francês 1 Unidade(s) (50g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Café coado 1 Xícara chá (200ml)

Proteínas: 19.1g | Lipídios: 14.1g | Carboidratos: 59.9g | Calorias: 421 Kcal

07:00 - Café-da-manhã (2)

Banana da terra 1 Unidade(s) grande(s) (100g)

Queijo coalho 1 Pedaço(s) (50g)

Leite de vaca integral UHT 1 Copo americano duplo (240ml)

Proteínas: 18.9g | Lipídios: 20.5g | Carboidratos: 51.9g | Calorias: 463 Kcal

07:00 - Café-da-manhã (3)

Batata doce cozida 3 Fatia(s) média(s) (210g)

Queijo minas padrão 1 Fatia(s) média(s) (30g)

Suco de laranja 1 Copo(s) médio(s) (200ml)

Proteínas: 9.3g | Lipídios: 6.7g | Carboidratos: 67.7g | Calorias: 354 Kcal
 07:00 - Café-da-manhã (4)

Melão 1 Fatia(s) média(s) (90g)

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Queijo prato 1 Fatia(s) média(s) (15g)

Proteínas: 9.8g | Lipídios: 5.9g | Carboidratos: 30.4g | Calorias: 207 Kcal
 Almoço
Planejamento alimentar

12:00 – Almoço (1)

Salada de alface americana com azeite e sal 1 Porção Média (40g)

Peito de frango sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)

Arroz com brócolis 1 Colher servir cheia (55g)

Feijão preto cozido 1 Concha rasa (80g)

Proteínas: 37.1g | Lipídios: 10g | Carboidratos: 24g | Calorias: 316 Kcal

12:00 – Almoço (2)

Salada de legumes cozidos no vapor com sal 1 Colher servir cheia (55g)

Tomate 4 Fatia(s) média(s) (60g)

Cenoura crua 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g)

Patinho grelhado 1 Filé(s) médio(s) (110g)

Arroz branco cozido 2 Escumadeira(s) médias(s) cheia(s) (170g)

Feijão carioca cozido 1 Concha cheia (140g)

Suco natural de abacaxi 1 Copo americano duplo (240ml)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Proteínas: 53.1g | Lipídios: 17.7g | Carboidratos: 87.9g | Calorias: 697 Kcal
 12:00 – Almoço (3)

Abobrinha italiana cozida sem sal 2 Colher(es) de arroz rasa(s) (70g)

Carne moída refogada 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Macarrão cozido 1 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (110g)

Molho de tomate caseiro 1 Porção (45g)

Proteínas: 29.2g | Lipídios: 25.6g | Carboidratos: 35g | Calorias: 486 Kcal

12:00 – Almoço (4)

Molho vinagrete 1 Colher servir cheia (65g)

Filé de peixe grelhado/assado 1 Filé(s) médio(s) (120g)

Arroz integral cozido 2 Colher servir cheia (110g)

Grão de bico cozido 1 Colher(es) de servir cheia(s) (55g)

Proteínas: 34.2g | Lipídios: 17.1g | Carboidratos: 41.1g | Calorias: 439 Kcal
 Molho de tomate caseiro
Receita culinária

Ingredientes:
Alho (espremido) - 1 dente(s) (3g)
Cebola (picada) - 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)
Azeite de oliva - 2 Colher(es) de sopa (16g)
Tomate pelado (batido no liquidificador) - 1 lata ou suco de 2 unidades médias de tomate Folhas
de manjericão fresco - 5 Colher(es) de sopa cheia (30g)

Forma de preparo: bata o tomate no liquidificador. Doure o alho e a cebola no azeite em uma panela. Adicione
o tomate e refogue. Diminua o fogo e junte o manjericão. Misture bem e deixe cozinhar por 10 minutos em fogo
baixo.
 Lanche
Planejamento alimentar

15:00 – Lanche (1)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Granola 1 Colher(es) de sobremesa (10g)

Iogurte integral 1 Unidade(s) (100g)

Proteínas: 4.9g | Lipídios: 5g | Carboidratos: 27.1g | Calorias: 167 Kcal

15:00 – Lanche (2)

Salada de frutas - laranja, banana, maçã e mamão 2 Colher servir rasa (110g)

Creme de leite enlatado UHT 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Pão de queijo assado 3 Unidade(s) média(s) (60g)

Proteínas: 5.4g | Lipídios: 17.9g | Carboidratos: 39.6g | Calorias: 335 Kcal

15:00 – Lanche (3)

Proteínas: 16.4g | Lipídios: 14g | Carboidratos: 49.4g | Calorias: 365 Kcal

15:00 – Lanche (4)

Uva 12 Unidade(s) média(s) (96g)

Torrada tradicional 4 Unidade(s) (40g)

Requeijão 1 Colher sopa cheia (30g)

Proteínas: 8.1g | Lipídios: 10.4g | Carboidratos: 43.5g | Calorias: 296 Kcal
 Pão de aveia de micro-ondas
Receita culinária

Ingredientes:

Ovo de galinha - 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Aveia em flocos - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Farinha de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Fermento químico - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)
Orégano a gosto
Sal a gosto

Forma de preparo: Misture todos os ingredientes exceto o fermento em uma vasilha de vidro. Acrescente o
fermento e misture novamente. Coloque no micro-ondas em potência alta por 3-5 minutos. Espere esfriar e fatie
como pão de forma.
Dica: depois de pronto, pode ser levado ao forno em potência média por cerca de 15 minutos até que vire uma
torrada.
 Jantar
Planejamento alimentar

18:00 – Jantar (1)

Acelga com molho de salada - salsa, suco de limão, azeite, e sal 1 Porção Média (40g)

Abóbora cabotian cozida 1 Colher sopa cheia (36g)

Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho)

1 Filé(s) grande(s) (135g)
refogada

Arroz branco cozido 2 Escumadeira(s) médias(s) cheia(s) (170g)

Feijão preto cozido 1 Concha cheia (140g)

Suco natural de manga 1 Copo americano duplo (240ml)

Proteínas: 50.4g | Lipídios: 14.5g | Carboidratos: 86.3g | Calorias: 650 Kcal

18:00 – Jantar (2)

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Cuscuz de milho cozido com sal 1 Pedaço(s) médio(s) (135g)

Café com leite 1 Xícara chá (200ml)

Proteínas: 15.9g | Lipídios: 12g | Carboidratos: 42.8g | Calorias: 336 Kcal

18:00 – Jantar (3)

Salada de legumes cozidos no vapor com sal 2 Colher servir cheia (110g)

Salmão sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (120g)

Arroz integral cozido 2 Colher servir cheia (110g)

Proteínas: 36.2g | Lipídios: 18.7g | Carboidratos: 33.6g | Calorias: 436 Kcal
 18:00 – Jantar (4)

Queijo minas 1 Fatia(s) média(s) (30g)

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Goma de tapioca 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Orégano 1 Colher café cheia (4g)

Proteínas: 15.2g | Lipídios: 13.7g | Carboidratos: 25.6g | Calorias: 282 Kcal

Observações:

Misturar os ingredientes dessa refeição para fazer uma crepioca.