ALIMENTOS PARA

ANSIEDADE
01
RECOMENDAÇÕES
E ALIMENTOS PARA
E V I TA R

02
ALIMENTO ESPECÍFICOS
QUE DEMONSTRAM EFEITO
ANTI-ANSIEDADE

03
SUPLEMENTOS

AVISO LEGAL:
Esse do cu m en to t ra z i n fo r m a çõ e s e re co m e n d a çõ e s re fe re n te s
aos al i mento s m a i s pesqu i s a d o s e e st u d a d o s at u a lm e n te co m
p ro pri edad es qu e a u x i l i a m n a m e lh o ra d a a n s ie d a d e. Co n t u do,
e ssas recom en da çõ es n ã o s u b st it u e m o r ie n t a çõ e s m é d ic a s e
nu tri ci o n a i s espec í fi c a s pa ra s e u c a s o.

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S UMÁRIO
RECOMENDAÇÕES E ALIMENTOS QUE DEVEM
SER EVITADOS 04

ALIMENTOS ESPECÍFICOS QUE DEMONSTRAM

EFEITO ANTI-ANSIEDADE 08
SUPLEMENTOS 17
01

RECOMENDAÇÕES
E A L I M E N TOS Q U E
D E V E M S E R E V I TA D O S

01
04
01 R E C O M E N D A Ç Õ E S E A L I M E N T O S Q U E D E V E M S E R E V I TA D O S

H
oje em dia, cada vez mais, a neurociência está "desvendando" a
relação entre cérebro e alimentação e um grande número de
pesquisas estão demonstrando que existem nutrientes benéficos
para o humor e ansiedade, assim como alimentos que podem piorar os
sintomas ansiosos.

Uma abordagem de tratamento integrada, incluindo técnicas cognitivo

comportamentais, mindfulness, atividade física e uma dieta balanceada, são
partes igualmente importantes do seu tratamento.

PESSOAS QUE SOFREM COM

ANSIEDADE DEVEM LEMBRAR
A LG U M AS R E G R AS S I M P L E S :

Baixo nível de açúcar no sangue, falta de hidratação, uso de álcool, cafeína

e cigarro podem precipitar ou imitar os sintomas de ansiedade.
Comer refeições regulares e prevenir estados de hipoglicemia (queda
importante do nível de glicos no sangue) é fundamental na melhora da
ansiedade

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Hidratar-se adequadamente com água pura é melhor, pelo menos seis a
oito copos por dia.
Embora a nicotina não cause diretamente ansiedade, a abstinência da
nicotina pode imitar alguns sintomas ansiosos. Também, pessoas com
ansiedade podem usar o cigarro como uma tentativa momentânea para se
acalmarem. Isso forma um ciclo vicioso, pois o excesso de nicotina pode
elevar a pressão arterial e a frequência cardíaca, que também são sintomas
de ansiedade.

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01 R E C O M E N D A Ç Õ E S E A L I M E N T O S Q U E D E V E M S E R E V I TA D O S

As pessoas que sentem ansiedade podem se aumentar o consumo de

álcool. O Álcool causa um "alívio imediato" dos sintomas ansiosos. Porém,
isso leva nosso corpo a liberar mais adrenalina para compensar a queda de
pressão que o álcool causa. Qual a consequência disso? Nos dias seguintes
ao uso de álcool, os níveis de pressão arterial, ansiedade e irritabilidade
aumentam muito devido a um efeito "rebote". Ou seja, o uso frequente de
álcool piora muito sintomas de ansiedade e estresse a médio e longo
prazo.
Muitos refrigerantes contêm cafeína e têm alto teor de açúcar. Estar ciente
desses fatores e substituir refrigerantes por água comum ou a água de
ignição pode ser uma opção mais saudável.
O aumento rápido do nível de açúcar no sangue pode piorar sintomas
ansiosos. Por exemplo, um pico de glicose no sangue pode "imitar" uma
crise de ansiedade ou pânico. Isso ocorre quando ingerimos carboidratos
simples e alimentos com açúcar refinado. Assim, ingerir carboidratos
complexos (como aqueles presentes em cereais e alimentos integrais) faz

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com que o corpo experimente menos altos e baixos de açúcar no sangue,
o que ajuda a reduzir ainda mais os sintomas de ansiedade.
A cafeína pode piorar sintomas ansiosos e precipitar crises de ansiedade e
pânico. Apesar de poder levar a uma melhora de concentração e estado de
alerta a curto prazo, a cafeína aumenta os batimentos cardíacos, eleva a
pressão arterial, pode aumentar níveis de tensão muscular o que pode
deflagrar outros sintomas físicos da ansiedade e aumentar o número de
pensamentos automáticos negativos ansiosos.

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RESUMO
Diminuir, ao máximo, alimentos com açúcar refinado,
carboidratos simples e alimentos processados;
Prefira cereais, grãos e alimentos integrais, pois eles
mantém o nível de açúcar mais estável no sangue;
Caso queira ingerir um alimento com carboidrato simples
(massa ou pão não integrais, por exemplo), acrescente
uma proteína, como ovo ou iogurte. A proteína retarda a
absorção do açúcar, evitando picos e quedas de glicose
no sangue;
Procure reduzir a cafeína, o álcool e cigarros;
Coma alimentos ricos em ZINCO: como grãos integrais,
ostras, couve, brócolis, legumes e nozes;
Comer alimentos ricos em MAGNÉSIO: peixe, abacate,
folhas verdes escuras;
Coma alimentos ricos em VITAMINAS DO COMPLEXO B,
como aspargos, verduras, carnes e abacate;
Comer alimentos ricos em ÔMEGA 3, por exemplo,
salmão selvagem, sardinha, truta;
Coma alimentos ricos em PROBIÓTICOS, como kefir,
iogurte e outros alimentos fermentados;

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Coma alimentos com propriedades ANTIOXIDANTES:
feijão preto, maçãs, ameixas pretas, cerejas, nozes,
morango, framboesa, mirtilo, alcachofra, couve,
espinafre, brócolis;
Claro, em primeiro lugar, siga o conselho do seu médico
ou nutricionista, principalmente se você utiliza
medicamentos de uso contínuo ou se você possui
alguma doença crônica.

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02

A L I M E N TOS E S P E C Í F I COS
QUE DEMONSTRAM
E F E I TO A N T I -A N S I E DA D E

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2 . 1 C A S TA N H A
D O PA R Á

A Castanha-do-pará contém
Selênio que pode melhorar o
humor, reduzindo estados de
inflamação cerebral e corporal.
O selênio também é um
antioxidante que ajuda a
prevenir danos às células. É
também anti-cancerígeno, o
que ajuda a prevenir o
desenvolvimento do câncer.

ATENÇÃO: O limite superior

recomendado de selênio para

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um adulto é de 400
Obs: A castanha-do-pará e outras
microgramas (mcg) por dia.
nozes também são uma boa fonte
Portanto, tome cuidado para
de vitamina E, que possui efeito
não tomar suplementos com
antioxidante.
altas doses ou comer mais de
três a quatro castanhas por dia.
RECOMENDAÇÃO: 3 CASTANHAS
DO PARÁ POR DIA.

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2.2 PEIXES
“GORDOS”
G O R D U R A S S A U D ÁV E I S

Peixes gordurosos, como

salmão, cavala, sardinha, truta
e arenque, são ricos em
ômega-3. O ômega-3 é um
ácido graxo que tem uma
forte relação com a função
cognitiva e com a saúde
mental.
Pesquisas recentes mostraram
que, se uma pessoa come
RECOMENDAÇÃO: DUAS
demais um outro ácido graxo,
PORÇÕES DE "PEIXE GORDO"
chamado ômega-6, e não o
POR SEMANA.
suficiente de ômega-3, pode
aumentar o risco de
desenvolver transtornos do neurotransmissores, reduzem a
humor, como a ansiedade.

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inflamação e promovem a função
Alimentos ricos em ômega-3 cerebral saudável.
que contêm ácido
alfa-linolênico (ALA) fornecem Estudos recentes têm demonstrado que
dois ácidos graxos essenciais: altos níveis de ômega 3 na dieta (veja
ácido eicosapentaenóico mais no item "suplementos" logo abaixo)
(EPA) e ácido estão associados a diminuição de
docosahexaenóico (DHA). sintomas ansiosos em vários quadros.
EPA e DHA regulam os

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2.3 OVOS

As gemas de ovos
são outra grande
fonte de vitamina D.

Os ovos também são uma

excelente fonte de vitamina D.
Pesquisadores estão cada vez
mais ligando a deficiência de
vitamina D a transtornos do
humor, como depressão e
ansiedade.
Os ovos também contêm
triptofano, que é um
aminoácido precursor da

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serotonina.

A serotonina é um
neurotransmissor que ajuda a
regular o humor, o sono, a
memória e o comportamento
RECOMENDAÇÃO: 2 A 3 OVOS diminuindo níveis de ansiedade.
POR DIA.

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2.4 SEMENTES
DE ABÓBORA

Sementes de abóbora são uma

excelente fonte de potássio e
zinco.
Comer alimentos ricos em
potássio, como sementes de
abóbora ou bananas, pode
ajudar a reduzir os sintomas de
estresse e ansiedade.

O zinco é essencial para o

desenvolvimento cerebral e
nervoso. Os maiores locais de
armazenamento de zinco no
corpo estão nas regiões do
cérebro envolvidas com
RECOMENDAÇÃO: Apesar das
emoções.
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vantagens de consumir essas

sementes, não há uma quantia
Um estudo realizado em 100
recomendada por dia. O importante
alunas do ensino médio
é ter bom senso nas porções e
descobriu que a deficiência de
incluí-las dentro de uma
zinco pode afetar
alimentação equilibrada
negativamente o humor.

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2 . 5 C H O C O L AT E
AMARGO

muitos desses estudos são

observacionais, portanto, os
resultados precisam ser
interpretados com cautela.

O chocolate amargo é uma rica

fonte de polifenóis (como os
RECOMENDAÇÃO: consumir flavonóides), triptofano e
porções pequenas 1 a 3 G/Dia de magnésio.
chocolate amargo com 70% ou Um estudo sugeriu que os
mais de cacau. flavonóides podem reduzir a
neuroinflamação e morte de
neurônios bem como melhorar
Pesquisadores, há muito tempo,
o fluxo sanguíneo cerebral.
suspeitam que o chocolate amargo
O triptofano, conforme
pode ajudar a reduzir o estresse e a
mencionado acima, é um
ansiedade. Um estudo de 2014
aminoácido que o corpo utiliza
descobriu que 40g de chocolate

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para a síntese de Serotonina,
amargo ajudaram a reduzir a
principal neurotransmissor
percepção de estresse em estudantes
ligado à melhora de ansiedade.
do sexo feminino.
O magnésio, também, tem sido
muito associado à melhora de
Outros estudos têm associado o
quadros de depressão e
consumo de chocolate amargo e cacau
ansiedade (vide item de
com melhora de humor. No entanto,
suplementos, logo abaixo).

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2.6 CÚRCUMA
AÇAFRÃO DA TERRA

A cúrcuma é um tempero comumente usado na culinária indiana e do

sudeste asiático. O ingrediente ativo da cúrcuma é chamado de curcumina.
A curcumina é uma substância com alto poder antioxidante, ou seja, ela
auxilia na redução do estresse oxidativo, diminuindo o número de radicais
livres no cérebro, o que está associado à redução de ansiedade.

Além disso, ela pode aumentar os níveis de DHA, que possui efeito Proibida a distribuição deste material.
anti-inflamatório e ansiolítico.

RECOMENDAÇÃO: 1 ou 2 rodelas da raíz inteira do açafrão da

terra. Se for ingerir em pó, a quantidade diária é de 5G/Dia (1
colher de chá).

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2.7 IOGURTES

Iogurtes contém bactérias

saudáveis, como
lactobacillus e bifidobacteria.
Várias pesquisas recentes têm
apontado que essas bactérias
e produtos fermentados têm
efeitos positivos na saúde do
cérebro.

De acordo com uma recente

revisão da literatura médica,
iogurtes também podem produzir
um efeito anti-inflamatório no
corpo. Algumas pesquisas sugerem
que a inflamação crônica pode ser

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parcialmente responsável pela
ansiedade, estresse e depressão.

Um estudo de 2015 descobriu que

alimentos fermentados reduzem a
ansiedade social em alguns jovens,

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enquanto outras pesquisas têm demonstrado uma associação entre o

consumo de bactérias saudáveis e aumento dos níveis de felicidade em
algumas pessoas.

Os alimentos fermentados incluem queijo, chucrute, kefir e produtos

fermentados de soja.

O probiótico com maior evidência de melhora para ansiedade é o

Lactobacillus rhamnosus (veja item suplementos abaixo).

RECOMENDAÇÃO: Apesar
de considerados amplamente
seguros, o uso de probióticos
deve ser evitado ou realizado
somente sob supervisão
médica em pacientes com
condições que diminuem a
imunidade (uso de
corticóides, tratamentos com
quimio ou radioterapia,

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transplantados, HIV, uso de
imunosupressores), gestantes
ou pacientes em tratamento
para problemas gástricos e
intestinais importantes. Na
dúvida, consulte seu médico.

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03

S U P L E M E N TOS
PA R A A N S I E D A D E

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L -T E A N I N A

L-teanina é um aminoácido descoberto como um dos componentes do chá

verde em 1949. É substancialmente presente nos chás derivados da
Camellia sinensis, também conhecidos como chá branco, verde e preto, e
também em alguns cogumelos. A L-teanina tem semelhança estrutural com
a Glutamina e outros neurotransmissores que são
produzidos a partir dele (GABA e glutamato) e é conhecido por ter ação no
sistema nervoso central (cérebro) após a ingestão por via oral.
Ela provavelmente atua aumentando a produção de serotonina e dopamina
conjuntamente com um aumento da ação de GABA, produzindo um efeito.

Contudo, a L-teanina não está associada a sonolência ou sedação na

maioria das pessoas. Devido a essas propriedades, a L-teanina tem sido
estudada para tratamento de diversos quadros psíquicos, demonstrando
efeitos na redução de ansiedade, estresse e melhora de concentração. Uma
revisão de 2017 apontou que 200 mg de L-teanina melhoram a sensação de
relaxamento em testes com humanos. Não possui efeitos colaterais

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importantes relatados e nem interações medicamentosas relevantes.
Contudo, devido a ausência de estudos de segurança, recomenda-se evitar
esse suplemento em mulheres grávidas, lactantes e crianças.

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03 S U P L E M E N T O S P A R A A N S I E D A D E

RECOMENDAÇÃO:
200MG/DIA de L-teanina.
Pode ser tomada 1 a 2 vezes
ao dia. Dose máxima diária de
800MG/DIA.

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03 S U P L E M E N T O S P A R A A N S I E D A D E

ÔMEGA-3

Conforme mencionado
anteriormente, os ácidos graxos
poliinsaturados do ômega 3
possuem
efeito anti-inflamatório cerebral e
tem sido associados à melhora de
atenção, humor e
ansiedade.
A mais recente revisão e
meta-análise da literatura médica
de 2018 avaliou 19 estudos
envolvendo 2240 pessoas em 11
países diferentes e concluiu que o
tratamento com ômega 3
promove melhora de sintomas
ansiosos comparativamente ao

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placebo.
Os dois principais componentes do
ômega 3 são o DHA e EPA.

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03 S U P L E M E N T O S P A R A A N S I E D A D E

De acordo com essa revisão, a maior eficácia para ansiedade ocorreu em

pessoas que ingeriram uma dose mínima de 2000mg de ômega 3 com
menos de 60% de EPA. O ômega 3 pode levar a diminuição de pressão
arterial, aumento dos níveis de açúcar no sangue e aumento do risco de
sangramento.

Apesar de ser considerado um suplemento seguro, pessoas com problemas

de pressão, diabetes, uso de anticoagulantes ou outras condições médicas
devem consultar seus médicos antes de iniciar o uso de suplementos com
ômega 3. A segurança para uso em gestantes e crianças ainda não é
estabelecida.

RECOMENDAÇÃO:
2000mg de ômega 3 por dia com, no máximo, 60% de epa. Pacientes com
problemas de pressão, diabetes, uso de anticoagulantes ou qualquer outra
doença crônica devem fazer uso somente sob supervisão médica.

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03 S U P L E M E N T O S P A R A A N S I E D A D E

L AC TO B AC I L LU S
RHAMNOSUS

Os suplementos probióticos têm

sido uma área promissora de
pesquisa que se concentra no
eixo microbiota-intestino-cérebro, a
conexão entre os micróbios
intestinais benéficos que vivem
no intestino e a saúde física e
mental. Há evidências emergentes
de que os probióticos podem
ajudar a melhorar o humor e
proteger o corpo contra os efeitos
físicos e mentais nocivos do
estresse.

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03 S U P L E M E N T O S P A R A A N S I E D A D E

Uma revisão de 2018 analisou 22 estudos em animais e 14 estudos em

humanos investigando o impacto do uso de probióticos em sintomas de
ansiedade. Enquanto a evidência de eficácia em estudos humanos foi
inconclusiva, houve uma diminuição significativa de comportamentos
ansiosos em animais, especificamente naqueles que utilizaram o
Lactobacillus rhamnosus. Assim, o Lactobacillus rhamnosus é, atualmente, o
probiótico com efeito anti-ansiedade mais promissor.

RECOMENDAÇÃO: Uso de
suplemento 1 vez ao dia com
lactobacillus rhamnosus na
concentração de 1 x 10 9
CFU/ML.

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Atenção: apesar de considerados amplamente seguros, o uso de probióticos deve ser

evitado ou realizado somente sob Supervisão médica em pacientes com condições que
diminuem a imunidade ( uso de corticóides, tratamentos com quimio ou Radioterapia,
transplantados, hiv, uso de imunosupressores), Gestantes ou pacientes em tratamento
para problemas gástricos E intestinais importantes. Na dúvida, consulte seu médico.

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03 S U P L E M E N T O S P A R A A N S I E D A D E

MAGNÉSIO

O magnésio (Mg) é um mineral

essencial utilizado no organismo
humano, como cofator, por
mais de 300 reações bioquímicas
necessárias para manter a
homeostase. A ingestão dietética
de magnésio tem se mostrado
insuficiente nas populações
ocidentais [3-5].

COMO AGE ?
O glutamato é o principal
neurotransmissor excitatório no
cérebro dos mamíferos. O
magnésio reduz a
hiperexcitabilidade neuronal
inibindo a atividade do receptor

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NMDA. O magnésio pode
adicionalmente modular a
ansiedade através do aumento da
disponibilidade GABAérgica. Um
desequilíbrio entre GABA e
glutamato está associado com
hiperexcitabilidade neuronal
característica da angiogênese

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03 S U P L E M E N T O S P A R A A N S I E D A D E

EVIDÊNCIA DE EFICÁCIA
Uma relação entre o status do Magnésio e a ansiedade é evidente em
humanos. Teste de ansiedade, relacionado à exposição a condições de
exames estressantes, aumenta a excreção urinária de
Magnésio, resultando em uma redução parcial dos níveis de Magnésio. Além
disso, os níveis dietéticos de ingestão de magnésio têm sido inversamente
associados à ansiedade subjetiva em uma grande amostra adulta baseada
na comunidade . Uma revisão da literatura médica de 2017 indicou que as
descobertas até o momento oferecem apoio modesto para que a ingestão
de Magnésio forneça benefícios para indivíduos com níveis pré-existentes
leves a moderados de ansiedade. Quatro de oito estudos relataram efeitos
positivos da ingestão de Magnésio nos desfechos de ansiedade. Vale
ressaltar que os estudos que relataram efeitos positivos administraram
todos Magnésio em combinação com ingredientes adicionais. A grande
maioria dos estudos usou o Lactato de Mg, em doses de 192 a 300mg/dia.
A dose máxima segura de Mg suplementada por dia é de 350mg/dia, de
acordo com US-based National Academy of Medicine.

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03 S U P L E M E N T O S P A R A A N S I E D A D E

RISCOS E EFEITOS COLATERAIS

Seguro em doses terapêuticas. Pode interagir com antibióticos,
anti-hipertensivos e diuréticos. Em doses maiores que as recomendadas,
pode levar a intoxicação por magnésio, que gera hipotensão, náuseas,
vômitos, rubor facial, retenção de urina, íleo, depressão e letargia antes
de progredir para fraqueza muscular, dificuldade para respirar, hipotensão
extrema, batimentos cardíacos irregulares e parada cardíaca. Risco maior de
intoxicação em pacientes com insuficiência renal.

RECOMENDAÇÃO: 200 a
300 mg/dia de lactato de
magnésio. dose máxima
diária de 350mg/dia. Pessoas
com insuficiência renal,
problemas
cardíacos, uso de
antibióticos, remédios para
pressão alta e diuréticos

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devem utilizar somente sob
orientação e supervisão
médica.

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REFERÊNCIAS

Su KP, Tseng PT, Lin PY, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids
With Changes in Severity of Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis.
JAMA Netw Open. 2018;1(5):e182327. Published 2018 Sep 14.
doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.2327

Larrieu T, Layé S. Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for
Depression and Anxiety. Front Physiol. 2018;9:1047. Published 2018 Aug 6.
doi:10.3389/fphys.2018.01047

Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100
foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3.
Published 2010 Jan 22. doi:10.1186/1475-2891-9-3

Matthew R.HilimireaJordan E.DeVylderbCatherine A.Forestell Fermented foods,

neuroticism, and social anxiety: An interaction model. Psychiatry Research Volume 228,
Issue 2, 15 August 2015, Pages 203-208

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Dr. Marco Antonio Abud Torquato Junior

Médico Psiquiatra CRM: 129.339

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