Manual do Paciente - Técnicas de Redução da ansiedade

SESSÃO 1

Nome:_________________________________________________________________

Selecione entre as opções aquela(s) que mais se aproxima do que está buscando:
1- Diminuir o fluxo dos pensamentos
2- Deixar de me preocupar tanto
3- Conseguir relaxar
4- Melhorar meus relacionamentos
5- Deixar de ter medo
6- Melhorar meu humor
7- Reduzir meu estresse
8- Me amar mais
9- Diminuir crises
10- Voltar a sair
11- Me divertir mais
12- Fazer as pazes com a minha mente

Como funciona a ansiedade?

Ao contrário do que muitos imaginam, a ansiedade não é algo de todo ruim. Ela é
um processo natural no nosso corpo e nos ajudou muito. Lá nos tempos da caverna, a
lidarmos com os perigos que naquela época ameaçavam a nossa vida. A ansiedade foi
ótima em evitar que fôssemos devorados por um animal.
Ansiedade tem haver com o nosso instinto de sobrevivência. É uma resposta
biológica que prepara o corpo para enfrentar situações de luta ou fuga e, para isso, os
músculos se tensionam, o coração bate mais rápido e os hormônios inundam o nosso
cérebro.
As vezes, a ameaça nem precisa ser real para ficarmos ansiosos. Esse mecanismo
biológico também é ativado por aquilo que achamos que os outros pensam da gente, ou
seja, o medo só precisa ser percebido, ele não precisa ser real. É nesse cenário
combinado a outros fatores da história de vida e da fase em que vivemos, que a
ansiedade pode se desestabilizar.
Com a evolução do ser humano as preocupações mudaram, mas a resposta do corpo
não. O mesmo sistema primitivo continua existindo. Isso quer dizer que seu corpo pode
responder para aquele problema no trabalho do mesmo jeito que responderia para um
leão te perseguindo.
 Ainda assim esse mecanismo é importante para a nossa vida, pois ele ajusta não
apenas nossas relações de necessidade com predadores e presas, mas também nossas
relações com outros humanos, seja por amor, por trabalho ou por outro tipos de
necessidades. Por exemplo, você pode sentir ansiedade quando começar um novo
emprego ou quando for fazer um projeto difícil. Esse tipo de ansiedade é desagradável,
mas pode te motivar se esforçar mais e fazer um trabalho melhor.
A ansiedade comum é um sentimento que vem e vai, mas não costuma interferir na
sua rotina. Porém, no caso de um transtorno de ansiedade, o sentimento de medo pode
estar com você o tempo todo, é intenso e as vezes debilitante. Esse tipo de ansiedade
pode fazer com que você pare de fazer coisas que gosta e em casos extremos, pode
impedir que você entre em um elevador, atravesse a rua ou até mesmo saia de casa. Se
não for tratada a ansiedade continuará piorando.
A ansiedade generalizada é considerada o mal do século, atingindo cerca de 18,6
milhões de brasileiros atualmente, podendo parecer diferente dependendo da pessoa que
a experimenta. Os sentimentos podem variar de borboletas no estômago a um coração
acelerado e você pode se sentir fora do controle, como se houvesse uma desconexão
entre sua mente e seu corpo.
Outras maneiras pelas quais as pessoas experimentam a ansiedade incluem
pesadelos, ataques de pânico e pensamentos ou memórias dolorosas que você não pode
controlar. Você pode ter um sentimento geral de medo e preocupação, ou pode temer
um lugar ou evento específico.
Existem diferentes tipos de ansiedade, mas seus sintomas geralmente incluem:
*Aumento da freqüência cardíaca
* Respiração rápida
* Inquietação
* Dificuldade de concentração
* Sofrimento/ preocupação constante.
Quando falamos em um ataque de ansiedade, os sintomas costumam ser:
*Sensação de fraqueza ou tontura
*Falta de ar
*Boca seca
*Sudorese, calafrios ou ondas de calor
*Inquietação
*Dormência ou formigamento.
INSÔNIA E ANSIEDADE TEM RELAÇÃO? Sim. E é muito comum que uma condição
acabe estimulando a outra. Problemas de saúde mental como insônia e ansiedade são o
resultado de uma gama de fatores que se encontram desequilibrados, e esses transtornos
nunca foram tão freqüentes na população como um todo.
Existem estudos realizados que identificaram que pessoas com problemas com o
sono tem cerca de 180% maior probabilidade de ter ansiedade. Há outros estudos que
indicam que apenas através da melhora do sono foi possível melhorar em mais de 50%
os índices de ansiedade e depressão.
Vamos entender ao longo de nossos encontros diferentes ferramentas (todas
embasadas cientificamente) que irão te auxiliar a conviver com a ansiedade de forma
saudável.

A ansiedade é um processo natural do seu corpo que, no momento, está em

desequilíbrio, mas vamos te ajudar a corrigir isso. Dos sintomas apresentados no artigo,
com quais você mais se identifica?

1- Aumento da freqüência cardíaca

2- Respiração rápida
3- Inquietação
4- Dificuldade de concentração
5- Dificuldade em adormecer
6- Sofrimento/ preocupação constante
7- Outros sintomas ___________________________________________________
___________________________________________________________________
´___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
 SESSÃO 2
Hoje quero te fazer algumas perguntas para entender melhor como estão as coisas ai
dentro, para isso vou utilizar um questionário muito validado pela comunidade cientifica
para analisarmos a gravidade da sua ansiedade, o GAD7 (Generalized Anxiety Disorder
7
Escala de Ansiedade GAD-7

DE
QUASE
MAIS DA
MODO MUITOS METADE TODOS OS
DOS DIAS
DIAS DIAS
ALGUM

Nas últimas duas semanas, com que freqüência você foi incomodado pelos seguintes
problemas?
1-Nessas duas últimas
semanas, você se sentiu
nervoso, ansioso ou no limite
2- Não ser capaz de controlar a
preocupação
3-Preocupar-se muito com
coisas diferentes
4-Problemas para relaxar

5-Ser tão inquieto que é dificil

ficar parado
6-Tornar-se facilmente irritado
ou irritável
7-Sentir medo como se algo
terrível pudesse acontecer

Pontução :_________________ Qual o grau da sua ansiedade no momento?

________ __________________________________________
DIÁRIO DO SONO

Preencha abaixo como foi o seu sono. Lembre-se os valores podem ser aproximados,
não se preocupe em ser preciso. Uma estimativa boa o suficiente é o que precisamos
aqui.

Dia que acordou?________________________________________________________

A hora que você foi para cama?_____________________________________________
Depois, a hora que você decidiu tentar dormir?________________________________
Quanto tempo você acha que demorou até pegar no sono?________________________
Quantas vezes você acordou durante a noite? (e voltou a dormir depois?)____________
A que horas você acordou pela ultima vez e não voltou a dormir?__________________
A que horas você saiu da cama?_____________________________________________
Como você se sentiu ao acordar? ( )Cansado ou ( )Descansado

Selecione os fatores que estiveram Selecione os fatores presentes durante

presentes antes de você ir dormir: o período de sono:

( ) Álcool ( )Acordou para ir ao banheiro

( ) Cafeina ( ) Barulho
( ) Cochilo (qualquer horário) ( ) Dor
( ) Exercício (qualquer horário) ( ) Luz/ claridade
( ) Nicotina ( ) Parceiro na cama
( ) Refeição pesada menos de 3 horas ( ) Temperatura
antes de dormir ( ) Sonho/pesadelo
( ) Remédio (qualquer horário)

Esse formulário que você acabou de preencher se chama diário do sono. Ele nos
dará insights para ajudá-lo a ter o sono ideal.
Caso tenha algum dia em que você não faça o monitoramento automático do
sono, você pode preencher posteriormente, contudo o mais adequado é preenchê-lo nas
primeiras horas do seu dia enquanto sua noite está fresca na cabeça.
Aliás, você sabia que o sono é o segundo fator mais importante para você
garantir uma melhor saude emocional?
O primeiro fator mais importante é ter uma boa saúde financeira em dia.
 EXERCÍCIOS PARA AJUDAR A LIDAR COM A ANSIEDADE:
Algo que pode te ajudar é se concentrar na sua respiração, faça o exercício 3/5/6
por 2 minutos. Você irá inspirar durante 3 segundos, segurar sua respiração durante 5
segundos e irá expirar durante 6 segundos.

RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA:
A forma mais fácil de fazer respiração profunda é com a respiração
diafragmática. Para colocá-la em prática, basta você seguir as seguintes instruções:
1- Coloque uma mão sobre o seu peito e a outra mão sobre sua barriga
2- Inspire lentamente pelo nariz, deixando o ar entrar em direção a barriga. A mão
sobre o peito permanece praticamente imóvel e somente a mãe sobre a barriga irá se
levantar.
3- Expire lentamente pela boca, esvaziando a barriga. A mão sobre ela voltará para a
posição original.
4-Repita a respiração a partir do passo 2.

Treino 4/7/8
Uma forma mais avançada de se fazer respiração profunda é com o treino 4/7/8,
que é um exercício de respiração em que você inspira durante 4 segundos, segura sua
respiração durante 7 segundos e expira durante 8 segundos.
Para colocá-la em prática, basta você seguir as seguintes instruções:
1- Encontre um lugar calmo e confortável para sentar e relaxar.
2- Sente-se confortavelmente em uma almofada ou cadeira com os ombros
relaxados e as mãos cruzadas sobre a barriga.
3- Se possível, inspire e expire pelo nariz. Inspire por 4 segundos, segure a
respiração por 7 segundos e expire por 8 segundos. Se você achar difícil
expirar por tanto tempo, comece com 3/5/6 segundos e vá aumentando pouco
a pouco, mas continue apenas até onde for confortável para você. A coisa
mais importante aqui é expirar mais do que você inspira.
4- Quando você for respirar busque fazê-lo através da sua barriga (diafragma) e
não através do seu peito. Se você estiver fazendo isso corretamente, seus
ombros permanecerão imóveis e sua barriga ficará maior e menor à medida
que você respira.
 5- Depois de manter os ombros imóveis e relaxados sem esforço, é uma boa idéia
você fechar os olhos e buscar visualizar os números em sua mente para ajudá-
lo(a) a se concentrar completamente em sua respiração.

Observações:
*Praticar os passos anteriores durante 5 a 10 minutos por dia para colher os
benefícios dessa técnica. Você pode iniciar com 5 minutos e incrementar 1 minuto
por dia, conforme se sinta mais a vontade.
*Utilize um despertador suave para você determinar o final do exercício.
*Praticar esse exercício antes de ir para a cama e preferencialmente fora do seu
quarto! (lembrar do controle de estímulos)

COMO ESTE TREINO TE AJUDA A DORMIR?

Ao inspirar profundamente e prender a respiração, você aumenta o nível de
oxigênio do corpo, permitindo que ele trabalhe um pouco menos.
Uma expiração longa e lenta tem uma qualidade meditativa inerentemente
relaxante. Já a expiração lenta também é muito semelhante ao ritmo da respiração
que seu corpo adota quando você adormece.
A respiração diafragmática com ritmo ativa o sistema PARASIMPÁTICO, que gera
relaxamento no corpo.
Respirar fundo antes de dormir faz com que você imite os padrões respiratórios
do inicio do sono e induz seu corpo e mente em direção ao descanso.

SESSÃO 3

TIPOS DE ANSIEDADE:
A ansiedade pode ter gatilhos e manifestações diferentes. Quanto mais você
consegue reconhecê-los, localizando sua reação no corpo, mais você poderá neutralizá-
la.
É possível aprender a controlar a ansiedade de alguma forma, ou ao menos
controlar como você reage aos sintomas.
Nesse encontro iremos apresentar os diferentes tipos de ansiedade para buscar
descobrir qual é o seu tipo.

TAG: Vamos começar com um dos tipos mais comuns: Transtorno de Ansiedade
Generalizada (TAG para os íntimos)
Pessoas com TAG experimentam uma preocupação constante com atividades ou
eventos, mesmo aqueles que são comuns ou fazem parte da sua rotina.
 A preocupação em geral é maior do que deveria ser dada a realidade da situação,
como se fosse acontecer uma catástrofe e tudo dar errado.
Sintomas físicos também são características marcantes do TAG, como dores de
cabeça, dores no estômago, taquicardia ou os problemas de dormir.

AGORAFOBIA: Outro tipo de ansiedade comum é chamada Agorafobia, as pessoas

com este tipo de ansiedade tem medo de certos lugares ou situações que as fazem se
sentir presas, impotentes ou envergonhadas.
Esses sentimentos ligados ao medo podem desencadear ataques de pânico.
Geralmente o quadro desenvolve após um ou mais ataques de pânico em publico. Isso
pode levar a pessoa a começar a evitar lugares e situações para prevenir novos ataques.
Seria esse seu caso?
Você não está sozinho, estima-se que no Brasil surjam mais de 150 mil novos casos
por ano.

TRANSTORNO OBSESSIVO-COMPULSIVO (TOC): O TOC é a experiência

continua de pensamentos e preocupações indesejados ou intrusivos que causam
ansiedade.
Uma pessoa pode saber que esses pensamentos são triviais, mas tentará aliviar
sua ansiedade realizando certos rituais ou comportamentos repetidos.
Podem incluir lavar as mãos, contar as coisas ao redor ou verificar
constantemente coisas como se a porta de casa foi trancada antes de sair, por exemplo.
Ou até as coisas que podem parecer mais diferentes ao olhar dos outros, ou sem
sentido. Os rituais variam de pessoa para pessoa.

SINDROME DO PÂNICO: A Síndrome do pânico também é um tipo de ansiedade

conhecido, parecida com Agorafobia, a Síndrome do pânico causa ataques súbitos e
repentinos de ansiedade ou medo que são aterrorizantes.
Os ataques atingem seu pico em questão de minutos e é isso o que caracteriza
um ataque de pânico, a rapidez de sua evolução.
Quem experimenta um ataque de pânico pode sentir:
*Sensação de perigo iminente
*Falta de ar
*Dor no peito
*Batimentos cardíacos rápidos ou irregulares que parecem palpitações.

FOBIAS ESPECÍFICAS: A Fobia é uma sensação de medo aterrorizante, relacionada

a algo bem específico, como um objeto, evento ou situação que desencadeia um ataque
de pânico.
Quando uma pessoa com fobia é exposta ao objeto fóbico, o pânico se instala
rapidamente. Vejamos alguns exemplos:
 Aracnofobia- medo de aranhas
 Claustrofobia- medo de lugares pequenos, como um elevador
 Astrofobia- medo de trovões ou relâmpagos
 Demofobia- medo de multidões
 Acrofobia- medo de altura
Você tem alguma?
TRANSTRONO DE ESTRESSE PÓS-TRAUMÁTICO (TEPT): Outro tipo de
ansiedade que tem uma especificidade é o TEPT, que ocorre depois da vivência de um
evento muito traumático, como:
 Gerra
 Assalto
 Desastre natural
 Acidente

Definir um trauma é complexo, nem todas as pessoas experimentam um evento

como traumático, isto é, o que é trauma para um não necessariamente é trauma para
outro.
Em geral, os sintomas são parecidos independente do tipo de trauma. Como
problemas para relaxar, insônia, ou sonhos perturbadores, envolvendo ou não flashbacks
do evento ou situação traumática em questão são alguns dos sintomas.

Quais foram os tipos de ansiedade que você identificou em si mesmo?

_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________

SESSÃO 4
Desafiando pensamentos catasfróficos
Não acredite em tudo que você acredita
Você já deve ter experimentado. Todos nós temos. Pensamentos catastróficos são
pensamentos falsos que assumimos sobre nós mesmos e o mundo ao nosso redor.

Eles surgem a partir de crenças irracionais que, sem saber, todos nós reforçamos ao
longo do tempo, porém estudos científicos mostram que pessoas com ansiedade
costumam ter estes pensamentos com maior frequência.

Por serem pensamentos regulares do dia a dia é bem difícil reconhecê-los e lidar com
eles. Além disso, aparecem muitas vezes em nossa cabeça sem pensarmos.

Eles podem ser sobre qualquer coisa na sua vida, mas vamos analisar aqui sob a ótica da
ansiedade.

Você tem um trabalho importante para entregar no dia seguinte quando surge um
pensamento súbito em sua mente:

“Esse trabalho está ruim, vão me demitir porque sou incompetente”

Este é um exemplo de pensamento catastrófico.

O maior problema destes pensamentos é que eles podem se intesificar a ponto de serem
verdadeiramente cruéis, fazendo com que você de fato acredite nessa informação e
automaticamente entre num estado ansioso.

Dado que muitos desses pensamentos surgem na sua cabeça sem você pensar, e quanto
mais você tenta não pensar neles, mais eles te incomodam, o que você pode fazer para
lidar com eles?

O primeiro passo é: reconhecer esse tipo de pensamento.

Tipos de pensamentos catastróficos:

Existem 6 tipos diferentes de pensamentos catastróficos e, saber identificá-los, será
importante para o seu próximo passo.

1- Pensamento do tudo ou nada.

Quando você pensa as coisas em termos extremos, por exemplo:
- ‘’Fui demitido, não sirvo para nada.’’
- ‘’Na apresentação de ontem esqueci de comentar aquele ponto importante. Eu faço
tudo errado. ’’

2- Afirmações do tipo “deveria”

Quando sentimos culpa por não termos feito algo que esperávamos. Por exemplo:
- ‘’Eu não deveria ter tirado um cochilo hoje a tarde, agora não vou conseguir dormir
a noite.”
- “Eu tenho que superar esse medo.”
- “Isso não deveria ter acontecido. Eu tinha que saber como resolver aquele
problema.”

3- Saltar para conclusões

Quando tentamos prever resultados negativos muito grandes.
-“ Estar ansioso vai me fazer ser demitido(a) no trabalho.”

4- Generalização excessiva:
Quando generalizamos um padrão:
- “ Meu chefe me disse que meu relatório não está bom, todo mundo do trabalho vai me
achar incompetente.
- “Meu último relacionamento não deu certom, provavelmente vou ficar sozinho(a) pra
sempre”.
- “A úlima vez que eu me coloquei nessa situação eu tive um ataque de pânico. Não dá
para tentar de novo.”

5- Raciocínio emocional:
Se refere a aceitação das emoções como um fato:
-“ Me sinto cansado, então estarei de mal humor o dia todo.”

6- Desqualificar o positivo
Quando rejeitamos experiências positivas, como se elas não contassem (o famoso “foi
sorte”)
- “Fui bem na prova, mas é porque estava fácil.”
- “Consegui a vaga no emprego, mas foi porque dei sorte na entrevista.”
- “Elogiaram a apresentação, mas não conta porque são todos meus amigos.”

Uma vez que você reconhece o tipo de pensamento catastrófico em sua mente, o
segundo passo é: desafiá-lo de maneira lógica e objetiva.

Para isso, você primeiramente precisa identificar se esse pensaento é um fato ou uma
opinião. Por mais bobo que possa parecer, é importante entendermos essa diferença para
conseguir lidar como esse pensamento da melhor forma possível.

-Um fato é algo que você viu, leu ou ouviu. É imutável, então se já ocorreu você
não precisa se preocupar com ele (até onde eu sei não conseguimos mudar o passado).
- Já uma opinião é um julgamento, é algo que pode depender de pessoa para pessoa e é
mais perigoso, pois pode ser exagerada. São essas opiniões que iremos desafiar.

Vamos aos exemplos:

- Entreguei um projeto horrível no meu trabalho →isso é uma opinião.
- Entreguei um projeto e meu chefe falou que estava ruim→isso é um fato.

Agora que você já sabe diferenciar um fato de uma opinião, chegou a hora de
categorizar o tipo de pensamento catastrófico, veja o exemplo:
- Entreguei um projeto horrível no meu trabalho → Pensamento do tudo ou nada
-Meu chefe não gosta de mim, ele deve me demitir → Saltar para conclusões.

Uma vez categorizado, você irá reescrever esse pensamento de maneira lógica e
objetiva. Vamos ver um exemplo:

Frase original : “ Entreguei um projeto horrível no meu trabalho”

Frase reescrita : “ Entreguei um projeto no meu trabalho que não cumpriu com minhas
expectativas, mas considerando o tempo que tinha e as condiçoes, está dentro do
esperado.”

Mais um exemplo, para fixar:

Frase original: “Meu chefe não gosta de mim, ele deve me demitir”
Frase reescrita: “Meu chefe não gostou do trabalho que entreguei. Ele não gostar do
trabalho não significa que ele não gosta de mim. Posso entender melhor o que o
desagradou e mostrar resultados melhores na próxima vez.”

Isso é desafiar um pensamento catastrófico, é trazer a lógica para o centro da questão.

Sabemos que existem muitos pensamentos catastróficos ao longo de um dia e que parar
para pensar em todos eles de uma só vez pode ser muito cansativo, além de doloroso.

Sugerimos que você pare para pensar E ANOTAR (é muito importante que você anote)
apenas um pensamento catastrófico por dia.

Ao final de alguns dias voce terá se deparado com os principais pensamentos que mais
te atormentam, saberá desafiá-los conforme ensinamos aqui e isso deverá deixar você
com uma maior sensação de controle sobre eles.
Não deixe de praticar a escrita todos os dias. Você vai ver, com a prática você vai,
literalmente, treinar seu cérebro para procesar tais pensamentos e de repente você
conseguirá lidar com eles de forma cada vez mais rápida.

Então, anota aí os 3 passos que falamos dessa técnica para facilitar:

1- Identifique se que você está pensando trata-se de fato ou opinião.
2- Categorize esse pensamento.
3- Reescreva o pensamento de maneira lógica e objetiva.

Que tal exercitarmos o que você acabou de aprender?

Você poderia me descrever um pensamento exagerado que você tem tido na cama estes
dias? __________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Essse pensamento é um fato ou opinião? _____________________________________

E dentro de quais tipos de pensamentos catastróficos essa opinião se encaixa?

1- Pensamento do Tudo-ou-Nada.
2-Generalização excessiva
3-Desqualificar o positivo
4-Saltar para conclusões
5-Declarações de Deveria
6-Raciocínio emocional

LISTA DE PENSAMENTOS CATASTRÓFICOS:

Veja os diferentes tipos de pensamentos catastróficos que você pode ter:

Pensamento do tudo-ou-nada: Pensar as coisas em termos extremos: tudo/nada,

sempre/nunca, certo/errado. Não há meio termo.

“Não posso sobreviver sem 7 horas de sono”

“Eu nunca durmo bem”
“Nada me ajuda a dormir”

Generalização excessiva: É o uso de um único evento negativo como evidência para

um padrão interminável de eventos negativos.

“Estou tendo problemas para adormecer hoje à noite, então provavelmente vou passar
a noite em claro.”
“Não dormi bem nas últimas duas semanas, então não vou dormir bem nunca mais”

Desqualificar o positivo: Quando você foca somente no lado negativo de algo,

rejeitando o positivo.

“Eu fiquei acordado 2 horas ontem a noite, então meu dia será terrível.”

Saltar para conclusões: Quando fazemos previsões terríveis como se já fossem fato.

“Não dormir bem está me fazendo ir mal no trabalho, então meu chefe irá me demitir.”
Declarações de Deveria: Declarações que sugerem um desejo de mudar alguma
realidade quando a melhor opção é aceitá-la.
“Eu não deveria ter cochilado hoje à tarde, agora não conseguirei dormir de noite.”
“Eu tenho que dormir agora, senão amanhã eu não vou aguentar.”

Raciocínio emocional: É um pensamento orientado pela emoção, baseado no

pressuposto “ sinto algo, então é verdade.”

“Eu acordei cansado, então estarei com mal-humor e estresse o dia inteiro.”

EXERCÍCIO: Escreva um pensamento exagerado que tem tido na cama e o

reformule
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

“Não vemos as coisas como são, vemos como somos”

SESSÃO 5

Nessa sessão vamos falar de uma outra técnica relacionada a seus pensamentos.
Preparados? A técnica se chama ativação do comportamento. Dê uma lida no artigo que
preparamos.

ATIVAÇÃO DO COMPORTAMENTO
A relação entre o que fazemos e como nos sentimos.

Você sabia que os seus pensamentos exercem uma influência direta nas suas
emoções e comportamentos?
Deixe-me te dar um exemplo para você entender o conceito de ativação
comportamental.
Quando você tem um pensamento positivo como: “Hoje meu dia será ótimo”
também é desencadeada uma emoção positiva em você- de felicidade ou excitação.
O contrário também é verdade, ao ter um pensamento negativo como: “Minha
vida nunca vai melhorar”, sentimentos negativos se tornam presentes como a tristeza e a
ansiedade.
Acontece que tudo isso também irá influenciar na forma como você se comporta,
sem que ao menos se dê conta.
Ao analisarmos o primeiro exemplo, de pensamento positivo, você observará
uma melhora na sua disposição para socializar com outras pessoas ou finalizart alguma
tarefa rotineira.
No segundo cenário, você verá que pensamentos negativos desencadeiam
emoções negativas, que por sua vez gera comportamentos negativos, tais como você
sempre evitar situações que possam causar estresse ou não querer trabalhar.
Na imagem abaixo você pode ver como funciona esta relação:

Pense nas atividades do seu dia a dia e em como elas te fazem sentir, positiva ou
negativamente:

“Ao cozinhar para minha família eu me sinto feliz.”

“Ao desisitir de ir a uma festa, eu me sinto triste.”

É importante que você entenda esses sentimentos para identificar os

comportamentos por trás deles, já que podem estar no modo automático.
 Na segunda afirmação, por exemplo, um comportamento que poderia estar
relacionado é você recusar logo de cara um convite para uma socialização, buscando
evitar o sentimento de tristeza se quiser desistir de ir na última hora.

Pouco a pouco o que pode acontecer é você se afastar cada vez mais de
atividades agradáveis, se sentir pior e ter pensamentos cada vez mais negativos.

É desta forma que se estabelece um ciclo vicioso.

Como quebrar esse ciclo? Ativando o seu comportamento!

Para aplicar esta técnica, siga estes passos:

1- Observe os sentimentos causados em você em todas as atividades que se propõe

a fazer e anote em algum lugar que possa revisar posteriormente.
2- Resgate também atividades que você costumava fazer que traziam um
sentimento prazeroso e anote.
3- Faça um planejamento semanal incluindo essas atividades prazerosas em sua
rotina. Pode começar aos poucos, com uma atividade programada para a semana
e vá incluindo novas aos poucos.
4- Não se prenda a atividades tão elaboradas como “ir à praia”, pois dificilmente
conseguirá fazer isso semanalmente. Aposte também naquelas mais simples
como “mandar uma mensagem para um amigo para ver como ele está.”
5- Mantenha o cronograma mesmo que não se sinta tão confortável no início,
quebrar um ciclo de comportamento-emoção-pensamento exige persistência.

Estudos científicos mostram que apenas essa ténica é capaz de reduzir em

aproximadamente 50% os sintomas de ansiedade.

Está claro para você a relação que existe entre os seus pensamentos, emoções e
comportamentos?

Caso tenham dificuldade, faça o exercício por pelo menos 1 semana

SESSÃO 6
Agora queremos abordar uma outra ferramenta.A primeira vista pode parecer
besteira, mas esta ferramenta tem o potencial para ressignificar a sua relaçaõ com a
ansiedade.A técnica da respiração pronfunda, ao contrário do que muitas pessoas
pensam, não tem a ver com misticismo, religião ou qualquer coisa do gênero.

É uma técnica fisiológica, ou seja, baseada no funcionamento do seu organismo.

Ciência pura.O seu corpo possui um sistema capaz de te acalmar chamado Sistema
Nervoso Autônomo. Ao praticar a respiração profunda, você consegue ativar esse
sistema! Preparamos um artigo que vai te explicar no detalhe como isso funciona.

RESPIRAÇÃO
Atualmente existem diversos estudos que compravam que a asinedade é
desencadeada, ou agravada, pelo estresse. Mas você sabe como isso funciona no seu
corpo?

Em uma situação estressante, há um aumento da secreção de um hormônio chamado

cortisol, que é comumente conhecido como o hormônio do estresse.

Durante um período de estresse, sua respiração se torna mais rápida e superficial,

causando uma diminuição nos níveis de oxigênio que, por sua vez, é responsável por
sintomas muito comuns numa crise de ansiedade ou ataque de pânico:
hiperventilação, tontura e diminuição da capacidade de concentração.

A boa notícia é que existe uma ferramenta para contornar o efeito do estresse mais
perto do que você imagina: a sua respiração. A técnica de respiração profunda pode
te ajudar a controlar uma crise e a treinar o seu organismo para manter uma
respiração consciente e eficaz, o que será útil para você não só conviver melhor com
a ansiedade como para reduzir os efeitos causados pelo estresse no seu organismo.

Uma respiração profunda e completa pode te trazer uma sensação de calma

imediata, relaxamento muscular, aumento da concentração e do equilíbrio. Além, é
claro, de diminuir a ansiedade.

Para colher todos esses benefícios, vou te apresentar 2 exercícios que devem ser
incluídos em sua rotina. Sim, todos os dias.

RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA

A forma mais fácil de se fazer respiração profunda é com a respiração

diafragmática.

Para colocá-la em prática, basta você seguir as seguintes instruções:

1. Coloque uma mão sobre o seu peito e a outra mão sobre sua barriga.
2. Inspire lentamente pelo nariz, deixando o ar entrar em direção a barriga. A mão
sobre o peito permanece praticamente imóvel e somente a mão sobre a barriga
irá se elevar.
3. Expire lentamente pela boca, esvaziando a barriga. A mão sobre ela voltará para
a posição original.
4. Repita a respiração a partir do passo 2.

Pratique esse exercício por 5-10 minutos todos os dias no horário em que for mais
conveniente para você ou, se precisar, durante uma crise para se acalmar.

TREINO 4/7/8

O treino 4/7/8 é um exercício de respiração em que você inspira durante 4 segundos,

segura sua respiração durante 7 segundos e expira durante 8 segundos.

Para colocá-la em prática, basta você seguir as seguintes instruções:

1. Encontre um lugar calma e confortável para sentar e relaxar

2. Sente-se confortavelmente em uma almofada ou cadeira com os ombros
relaxados e as mãos cruzadas suavemente sobre a barriga.
3. Se possível, inspire e expire pelo nariz. Inspire por 4 segundos, segure a
respiração por 7 segundos e expire por 8 segundos. Se você achar difícil expirar
por tanto tempo, comece com 3/5/6 segundos e vá aumentando pouco a pouco,
mas continue apenas até onde for confortável para você. A coisa mais
importante aqui é expirar mais do que você inspira.
4. Quando você for expirar, tente fazê-lo através da sua barriga (diafragma) e não
através do seu peito. Se voce estiver fazendo isso corretamente, seus ombros
permanecerão imóveis e sua barriga ficará maior e menor à medida que você
respira.
5. Depois de manter os ombros imóveis e relaxados sem esforço, é uma boa ideia
você fechar os olhos e tentar visualizar os números em sua mente para ajudá-
lo(a) a se concentrar completamente em sua respiração.

Esse exercício também deve ser praticado todos os dias por 5-10 minutos.

Busque fazer algumas respirações utilizando a ferramenta abaixo para ver como é:

Comecem aos poucos, com 5 minutos se possível e vá adicionando 1 minuto por

dia, conforme se sentirem mais confortáveis. Um despertador suave (ou um
cronometro) poderá os ajudar a controlar os tempos do exercício. O controle da
respiração já ajudou muitas pessoas a reduzir o estresse e a ansiedade no mundo
todo de forma significativa.

“Corpo são, mente sã” – Essa é uma frase bastante popular e tem um forte
embasamento científico.

Você pratica algum exercício físico e se sim com qual frequência? Ao se exercitar
fisicamente você contribui para sua melhora no tratamento e ajuda com:
-Prevenção do aumento de peso e gordura abdominal;
-Redução do risco de câncer;
-Fortalecimento dos ossos;
-Redução do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2;
-Diminuição da ansiedade e/ou depressão;
-Aumento da qualidade do sono.
Preparamos um texto para motivar e ajudar as pessoas a praticarem exercícios
físicos.

MEXA-SE
Os exercícios físicos possuem muitos benefícios para a nossa saúde num geral, mas
já vamos começar esse artigo listando aqueles específicos para a ansiedade:

- Equilibra a produção de hormônios entre eles o cortisol, o que de quebra reduz o

estresse.
- Aumenta a disposição no dia a dia.
- Melhora a qualidade do sono.
- Reduz os níveis de preocupação.
- Alivia os sintomas de outras condições mentais: depressão, insônia, etc.
- Previne doenças
- Melhora a sua autoconfiança
- Reduz processos inflamatórios.

“Ah, mas eu não tenho tempo para me exercitar.”

Será mesmo? A maioria das pesquisas apontam que praticar ao menos 30 minutos
de exercícico aeróbico moderado já é suficiente para resultar em uma diferença na
qualidade do sono na mesma noite! Então não se preocupe, geralmente não são
necessários meses ou anos para se obter esse benefício.

“Ah, mas eu tenho uma condição médica que me impede de fazer exercícios.”

Atualmente existem diferentes tipos de exercícios físicos que se adaptam a todas as

idades e condições de uma pessoa, além de trazer todos os benefícios que já falamos
aqui. Antes de bater o martelo nessa decisão converse com seu médico de confiança
e analise as possibilidades, acredite, os ganhos que você terá física e mentalmente
serão muito significativos durante esse processo.
POSSO ME EXERCITAR EM QUALQUER HORÁRIO?

Pode, mas cuidado com as atividades físicas muito próximas do horário de dormir,
pois podem atrapalhar o seu sono. Isso não quer dizer que voce necessariamente
precisa fazer atividade pela manhã. Fazer atividade no período noturno também é
possível desde que você respeite algumas condições:

-O exercício aeróbico faz com que o corpo libere endorfinas: esses produtos
químicos podem criar um nível de atividade no cérebro que mantém algumas
pessoas acordadas. Nesse caso a recomendação é se exercitar pelo menos 1 a 2 horas
antes de ir para a cama (ou 4 horas se você costuma ficar muito agitado), dando
tempo para baixar os níveis de endorfina e para o “cérebro se acalmar.”

- Já com relação ao aumento da temperatura corporal, isso depende do nível de

intensidade da atividade física, mas a temperatura costuma cair depois de 30 a 90
minutos. O declínio, inclusive, ajuda a pegar no sono.

QUAIS SÃO OS EXERCÍCIOS MAIS INDICADOS PARA MIM?

O melhor exercício é aquele que funciona para você. Tem gente que vai se
identificar com treinamentos de força, já outros irão prefetir uma aula de zumba, por
exemplo.

O que importa é você se manter em movimento, faça experimentos e invista naquilo

que mais se alinhar com o seu estilo de vida atual.

E se você preferir começar devagar e dentro do conforto de casa, aqui vão algumas
dicas:

-Existem diversos canais no Youtube com treinos rápidos para serem feitos em casa,
tem para todos os gostos, idades e níveis de intensidade, experimente.
-Caso você more num lugar que tenha escadas, essa pode ser uma grande alida: suba
e desça as escadas até sentir a frequência cardíaca aumentar.
-Comece com pequenas caminhadas, vale dar a volta no quarteirão da sua casa ou
em alguma praça próxima.
-Crie metas, mas seja realista. Ao invés de “vou me exercitar mais” comece com
“vou me exercitarr por 10 minutos hoje”.
-Lembre-se que a persistência é importante, mas que recomeçar sempre é possível.
Então não precisa se culpar quando não conseguir se exercitar.

Assim que pegar o ritmo vale tentar se exercitar por mais tempo, afinal os benefícios
só se multiplicam de acordo com a dedicação e intesidade do seu treino.

“Ah, mas eu não gosto/tenho preguiça de exercícios físicos”.

Isso é muito comum devido à falta de hábito que a maioria das pessoas tem de não
se exercitar, mas pensa comigo: não tem aqueles dias que você tem preguiça de
fazer o jantar? Ou mesmo tomar banho no frio? Você não deixa de fazer essas
atividades simplesmente porque não quer, certo?

Com o exercício físico é a mesma coisa.

Você precisa se exercitar porque faz bem para a sua saúde e também é um ato de
amor-próprio. Vai com preguiça, com indisposição e até com raiva, mas vai. Sem
desculpas.

Hora de abandonar a preguiça e #PartiuTreino!

___________________________________________________________________
No começo pode ser meio chato mesmo, mas com o passar dos dias e através da
sua persistência, vai ficar mais fácil.
___________________________________________________________________
 SESSÃO 7

Hoje quero falar sobre uma técnica poderosa que existe há quase um
século.Preparamos um texto sobre o Relaxamento Muscular Progressivo:
RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO

O treino de relaxamento muscular progressivo foi criado por Edmund Jacobson na

década de 1930 e baseia-se em sua premissa de que a calma mental é um resultado
natural do relaxamento físico.
Ao tensionar seus músculos, você faz com que eles queimem através de moléculas
ricas em energia e oxigênio. Isso provoca uma expansão temporária dos vasos
sanguíneos, fornecendo nutrientes adicionais para seus músculos.
O relaxamento repentino dá aos seus músculos um momento para se recuperarem,
provendo um alívio maior do que antes. À medida que você progride, o ciclo de tensão e
relaxamento se acumula, desencadeando uma resposta do seu sistema nervoso
autônomo, promovendo uma sensação de paz e relaxamento.
Quanto mais você praticar este treino, mais forte e eficaz será a resposta de
relaxamento do seu corpo.

O PASSO-A-PASSO:

Muitos praticantes recomendam tensionar e relaxar os grupos musculares do seu

corpo, um de cada vez, em uma orgem específica, geralmente começando pelos
membros inferiores e terminando com o rosto.Você pode praticar este treino sentado(a)
ou deitado(a), com roupas confortáveis e em um local calmo e livre de distrações.
1-Encontre uma posição confortável, tire um minuto para respirar lenta e
profundamente.
2-Enquanto você inspira, contraia um grupo muscular (por exemplo, a parte
superior da coxa) por 5 a 10 segundos, expire e libere repentinamente a tensão nesse
grupo muscular.
3-Dê a si mesmo 10 a 20 segundos para relaxar e depois passe para o próximo
grupo muscular ( por exemplo, seus glúteos).
4- Enquanto libera a tensão, se concentre nas mudanças que você sente quando o
grupo muscular está relaxado.
5-Gradualmente, suba pelo corpo contraindo e relaxando os grupos musculares, ao
todo são 10 conforme a imagem abaixo:
 Pratique esse exercício durante 10 a 15 minutos por dia para colher os benefícios
deste treino. Se você estiver à vontade, pratique 2 vezes ao dia, existem benefícios
interessantes com essa rotina.
Sugerimos que utilize um despertador suave para te ajudar a controlar o tempo do
exercício e faça-o sempre fora do seu quarto, isso é importante.
Se você tiver interesse em fazer uma sessão guiada (Com algum especialista
narrando o que precisa fazer) busque no Youtube pelo termo: Relaxamento Muscular
Progressivo.

É importante você saber que há uma similaridade entre o treino de respiração

profunda e o relaxamento muscular progressivo. Algumas pessoas se adaptam
melhor com uma técnica, enquanto outras gostam mais de outra.
Dá para fazer as duas técnicas, se ambas funcionarem para você. Nossa
sugestão é que você faça por um tempo uma e depois teste a outra para entender se
alguma funciona melhor no seu caso. Se perceber que as duas juntas funcionam
bem, intercale elas no seu dia-a-dia.

SESSÃO 8

Você já passou pela situação de não conseguir dormir direito porque seus pensamentos
inundaram a sua mente com coisas que aconteceram durante o dia ou que precise fazer
no dia seguinte? Muitas pessoas com ansiedade passam pelo mesmo problema.
A técnica de hoje se chama Estacionamento de ideias e vou te explicar direito como ela
funciona.

ESTACIONAMENTO DE IDEIAS
A técnica cognitica para você tranquilizar sua mente antes de ir para a cama

Muitas pessoas com ansiedade acham difícil adormecer porque, logo que se
deitam, suas mentes ficam ativas pensando no que aconteceu durante o dia e no que
deve ser feito no dia seguinte.

Estes tipos de pensamentos que costumam aparecer nas nossas cabeças são
chamaos de pensamentos intrusivos. Eles não são muito legais, pois costuma nos
deixar despertos justo na hora de dormir.

Por causa destes pensamentos, inclusive, muitas pessoas recorrem aos remédios.
Quando uma pessoa está sedada o suficiente, os pensamentos param de aparecer. Mas
estes remédios não costumam vir sem outros efeitos negativos para o nosso corpo,
então, é preciso encontrar uma outra solução para evitá-los.

A pior coisa a se fazer quando você percebe que sua mente se torna ativa com
estes pensamentos intrusivos durante a noite é tentar força-los a sair da sua mente.

Assim que você se esforça para não pensar em algo, sua mente verifica
constantemente se você está pensando sobre isso. O resultado é você pensar ainda mais
no que você está tentando não pensar.

Quer ver como isso é verdade? Vamos fazer um pequeno exercício...

 TENTE NÃO PENSAR em um elefantinho rosa e com pintinhas amarelhas...

Ok. Você nem havia pensado neste elenfantinho antes, mas ele apareceu na sua
cabeça assim que você leu a frase acima, certo?!

Pois é! O ato de tentar suprimir pensamentos exige muita concentração e esforço

mental em mum momento em que você deseja relaxar e se preparar para adormecer!
ESTACIONAMENTO DE IDEIAS

Pouco antes de você ir para sua cama, utilize 5-10 minutos para anotar todos os seus
pensamentos e preocupações que estão por vir.

Você pode:
1- Descrever o que precisa ser feito.
2- Quando precisa ser feito
3- Caso você já tenha uma solução em mente para determinada tarefa, anote a
solução potencial, mas isso não é necessário.

O segredo é você tirar as preocupações e pensamentos da sua cabeça. Questões

pendentes na nossa mente tendem a gerar ansiedade enquanto você não dá um
direcionamento para elas, o que é conhecido como “Zeigarnik effect”, termo criado em
homenagem ao psicólgoo Bluma Zeigarnik.

Costuma ser produtivo incluir pensamentos ou preocupações que você sabe que
ocorrem regularmente durante a noite. Simplesmente anotar esses pensamentos e
preocupações pode imediatamente torná-los um pouco menos incômodos.

No entanto, o valor real dessa estratégia ocorre quando esses pensamentos retornam
durante a noite. Quando eles aparecem, reconheça-os e tente não combater. Depois,
lembre-se de que você já abordou esses pensamentos em um momento que você estava
mais alerta e mais apto a avaliá-los e processá-los.

Então, não faz sentido ficar lidando com eles novamente, diga a si mesmo(a) “Eu já
lidei com isso e está tudo anotado no meu estacionamento de ideias”.

Se surgir uma nova preocupação, diga a si mesmo que você irá lidar com ela
amanhã durante sua próxima sessão de Estacionamento de Ideias, do dia seguinte.

Se o problema é tão urgente que você precisa resolvê-lo agora, saia da cama e vá
revolvê-lo.

MAS MEU PROBLEMA É DESPERTAR NO MEIO DA NOITE E NÃO INICIAR O SONO,

ISSO SERVE PARA MIM?

Há muitas razões pelas quais as pessoas não conseguem dormir a noite toda. Isso
inclui algerações hormonais, desconforto físico, problemas respiratórios, efeitos
colaterais de medicamentos e “sabotadores do sono”, como álcool e maconha.

Uma das maiores razões para ocorrência dos despertares durante a noite, no
entanto, é a preocupação. Quando existe preocupação excessiva, isso leva a ativação do
Sistema Nervoso Simpático e, por consequência, você se sente mais ansioso(a). Mesmo
enquanto seu corpo está relaxado, sua mente pode contar histórias sobre problemas que
você precisa resolver, chamadas que precisa fazer, coisas que precisa fazer, etc.

Desta forma, praticar a técnica de estacionamento de ideias, faz todo sentido, pois ajuda
você a lidar com estes agentes de estresse evitando os despertares noturnos.

Como parte final desta sessão, vamos te pedir para exercitar o Estacionamento de Ideias
(mesmo que você não vá dormir dentro de alguns minutos).

Para iniciar...

Qual tarefa você lembra que precisa fazer?

Descreva uma tarefa por vez.

E quando você vai fazer esta tarefa? (anotar possível solução junto, se achar relevante)..

Você tem outras tarefas em mente?

Anote todas, desta forma você não precisa mais se preocupar com nada disso quando for
para a cama.

Lembra que isso é um probelma (ou oportunidade) do seu eu no futuro.

A ideia é colocar o Estacionamento de Ideias em prática por pelo menos 5 dias e avaliar
se isso faz uma diferença positiva no seu sono. Combinado?

Para realizar o estacionamento de ideias nos próximos dias, fique à vontade para fazer
suas anatações (coisas boas, ruins e taferas) onde quiser.

TAREFAS/ SOLUÇÃO(?)/ PARA QUANDO?

1_____________________________________________________________________

2_____________________________________________________________________

3_____________________________________________________________________

4_____________________________________________________________________

5_____________________________________________________________________

6_____________________________________________________________________

7_____________________________________________________________________
SESSÃO 9

Nessa sessão quero abordar a meditação como uma forte aliada na sua jornada sobre
ansiedade. A meditação diferente do que muitos ainda acreditam, não é uma modinha,
papo de guru ou mágica.Para a ansiedade ela realidade pode funcionar. E quem está
dizendo isso não somos nós, e sim diversas evidências cientifícas

MEDITAÇÃO MINDFULNESS

Primerio vamos começar abrasileirando esse termo: Meditação Mindfulness =

Meditação da atenção plena, que como o próprio nome já diz, irá exercitar a sua
capacidade de prestar atenção à sua volta de uma forma consciente.

Ao longo dos últimos anos, a meditação ganhou uma certa popularidade entre os
amantes da vida saudável e essa prática evoluiu de uma moda passageira, para o centro
de pesquisas de especialistas que buscam pela cura do estresse, considerado o mal do
século.

Um estudo de 2013 sobre meditação e ansiedade mostrou reduções significativas

nos níveis de ansiedade após poucas semanas de prática. O mesmo estudo também
revelou uma melhora nos sintomas físicos e mentais da ansiedade com apenas uma
sessão de 1 hora, além da diminuição do risco cardiovascular.

Pode reduzir ainda a dor e a inflamação em condições crônicas, aumentar a

massa cinzenta do cerébro, fortalecer o sistema imunológico, aumentar o foco e a
concentração, reduzir o sentimento de solidão e até cultivar sua força de vontade.

“Nossa, mas eu não consigo meditar por 1 hora, é muito tempo”.

Não tem problema, um outro estudo feito em 2017, identificou que apenas 10
minutos de meditação por dia já trarão benefícios significativos para quem convive com
a ansiedade.

Na prática, funciona mais ou menos assim:

- A meditação mindfulness irá te ensinar a lidar com sentimentos difíceis ou

pensamentos intrusivos sem analisá-los, suprimí-los ou encorajá-los. Quando você se
permite sentir e reconhecer suas preocupações, irritações, lembranças dolororas, entre
outras emoções/pensamentos difíceis, geralmente isso fará com que eles se dissipem.
Lembre-se: “O que você resiste, persiste. O que você aceita, te transforma”.

- A prática permite que você explore, com segurança, as causas ocultas do seu
extresse/preocupação. Ao deixar que esses sentimentos fluam em sua mente sem
intervenção você poderá ter insights sobre o que originou tais sentimentos.

- Com a meditação mindfulness você conseguirá, com a prática, criar um espaço em

torno dessa preocupação ou sentimento difícil para que eles não tem consumam.
 No início pode ser dificil conseguir ficar parado(a) com os olhos fechados, afinal
você ainda não tem o costume dessa prática. Mas diferente do que algumas pessoas
pensam, na meditação você não precisa esvaziar sua mente.

Isso é impossível, lembra quando falamos sobre o elefantinho rosa e com

pintinhas amarelas na última sessão? É a mesma coisa aqui, se você ficar pensando que
não pode pensar em algo, você já pensará em algo.

O princípio da meditação é que você observe o que acontece na sua mente e no

seu corpo para que, com o tempo, você consiga reagir a esses estímulos de forma mais
consciente.

Vou te dar um exemplo: você está dirigindo o seu carro em direção ao trabalho
feliz e contente quando do nada algum outro motorista te fecha. A reação da maioria de
nós seria uma pensamento de raiva. O que acontece em seguida? Imediatamente, por
hábito ou impluso, nós incoporamos esse sentimento e é aí que a gente fica realmente
com raiva.

Com um pouco de atenção plena nessa mesma situação, você perceberia seu
coração acelerado, suas orelhas ficando vermelhas e seu cérrebro sendo inundado com
pensamentos intrusivos. Sua reação, ao perceber a raiva de forma consciente, pode ser
bem diferente de quem não tem a habilidade desse percepção.

Nossa sugestão é que você inicie aos poucos, comece praticando por 1 minuto.
No dia seguinte, tente por 2 minutos e assim por diante até que consiga chegar em 10
minutos de prática ininterrupta por dia.
O PASSO A PASSO:

1- Sente-se de forma confortável com a coluna esticada, aqui vale ter um apoio nas
costas nesse começo, até que se acostume com essa postura mais reta.
2- Feche os olhos.
3- Preste atenção na sua respiração, observe como o ar entra e sai de seus pulmões
automaticamente. Você pode colocar em prática o exercício da respiração
profunda aqui, para potencializar o efeito da meditação.
4- Voce vai perceber sua mente se desviar da respiração e se perder em algum
pensamento como por exemplo “isso é besteira”, “será que estou fazendo certo?”
e “Preciso pagar a conta de luz”. Apenas observe esse pensamento, não tente
“respondê-lo”.
5- Traga novamente sua atenção, de forma gentil, para a sua respiração e repita
esse passo sempre que perceber sua mente divagando.

Para controlar o tempo da meditação, utilize um alarme suave e, caso não tenha um
local silencioso para a prática, utilize um fone de ouvido com um som na natureza ou
uma música instrumental da sua preferência.

Com o tempo você conseguirá manter a atenção plena por um período maior,
inclusive enquanto não estiver meditando. Você perceberá que pode ter “atenção plena”
em qualquer situação do dia a dia: Voce pode prestar atenção na sua respiração
enquanto está no transporte, você pode prestar atenção na bebiba que está tomando e
assim por diante. Essa consciência pode ir muito além dos minutos que você fica
sentado de olhos fechados.

Em até 15 minutos depois da prática você sentirá uma sensação de bem-estar, paz e
tranquilidade. Mas é entre a 8ª e a 12ª semana de prática mais ou menos que você terá
uma virada de chae, com um aumento de foco em taferas do dia a dia e da sua
autoconsciência, que fica mais evidente. Fica mais difícil se aborrecer com situações
cotidianas, se deixar levar por pensamentos intrusivos e você se sentirá mais leve. NÃO
SOMOS NÓS QUEM ESTAMOS DIZENDO ISSO, É A CIÊNCIA
SESSÃO 10
Nesta sessão vamos falar de visualização, uma ténica que no nome pode parecer
mais relacionado com a visão, mas que irá estimular todos os seus sentidos.

VISUALIZAÇÃO
A visualização pode ser uma ténica poderosa para te ajudar a relaxar, aliviar o
estresse e até adormecer. Em vez de forcar em seus pensamentos ansiosos, a visalização
exapande sua capacidade de forma a focar em imagens calmas e tranquilas.

Essa técnica ganhou popularidade nos anos 80, quando os russos comecaram a
usar para se destacar nos esportes após as Olimpiadas de 1984.

Hoje, atletas notáveis como Michael Phelps também utilizam a visualização

como parte de sua estratégia vencedora.

“Durante meses antes de uma corrida, Michael entra em um estado relaxado. Ele
ensaia mentalmente duas horas por dia na piscina. Ele se vê vencendo. Ele sente o cheio
do ar, prova a água, ouve os sons, vê o relógio”. Disse o ténico do nadador olímpico,
Bob Bowman, em entrevista à Forbes em 2015.

O antigo exemplo de contagem de ovelhas é uma forma de visualização, mas

queremos visualizar pensamentos que se conectem melhor a você, para que você sinta
tranquilidade e não tédio.

Você deve primeiro imaginar em sua mente lugares onde sentiu profundo
relaxamento e tranquilidade.

A ideia é que você reviva esta experiência de maneira vívida (se possível,
usando seus 5 sentidos) durante alguns minutos na sua cabeça.

Evidências mostram que a visualização funciona melhor quando você decide

sobre qual experiência você irá pensar antes de praticar a técnica, para não ter que ficar
pensando na hora o que irá acontecer.

A ideia é que a cada noite você refaça esta mesma visualização, pois quanto
mais você treinar, melhor você conseguirá reproduzir esta experiência, e melhor você
poderá interagir com seus sentidos.
PASSO-A-PASSO

Sabemos que esta não é uma técnica fácil, e exige certo preparo, então vamos fazer
um pequeno passo-a-passo agora para te ajuda a colocá-la em prática mais tarde:

1- Imagine um local ao ar livre que você ache extremamente relaxante. Pode ser
que você esteja tomando sol numa praia, caminhando num parque ou algum
outro lugar.

2- VISÃO: Pense o que você pode ver neste local. Você vê algum objeto, pessoas,
árvores, ou o oceano: Quanto mais rico for o cenário criado, melhor.

3- TATO: Você consegue sentir o calor do sol na sua pele? Sente algum vento ou
uma leve brisa? Você está pisando em que superfície?

4- OLFATO: E cheiros, você consegue sentir algum cheiro agradável?

5- PALADAR: Que comida você trouxe com você? Você consegue se imaginar
comendo esta comida? Consegue sentir o sabor dela?

6- AUDIÇÃO: Você está escutando alguma coisa? Concentre-se nos sons do

ambiente.

A ideia é por ai, imagine como se um pequeno filme fosse passar na sua cabeça, um
filme bem tranquilo. E preste bastante atenção em como cada um dos seus sentidos
interage com o cenário de forma vívida.

Diferente das outras técnicas de relaxamento, para esta técnica recomendo que você
a coloque em prática quando estiver deitado na cama preparado(a) para dormir.

SUGESTÕES:

Antes de começar a visualização, você pode primeiro fazer a respiração profunda

durante alguns segundos, e em seguida um pouco de relaxamento muscular progressivo.
Comece a visualização quando já estiver um pouco relaxado(a).

Essa técnica é recomendada especialmente para quem tem problemas para

dormir por luminosidade, pois você pode usar este “´problema” da luz a seu favor, como
uma inspiração para imaginar um terreno iluminado.

Essa técnica também é uma daquelas que a prática leva a perfeição, então é bem
provável que do quarto/quinto dia em diante você esteja vendo maiores benefícios.

CONCLUSÃO:

Já estámos quase no final dessa jornada então quero entender contigo se você já
conseguiu colocar alguma das técnicas em prática?

Qual delas você mais gostou?

 1- Desafiando pensamentos catastróficos.
2- Ativação do comportamento
3- Respiração profunda
4- Exercícios físicos
5- Relaxamento muscular progressivo
6- Estacionamento de ideias
7- Meditação mindfulness

Nos queremos nessa sessão te munir com informação e dicas do que fazer num
momento de crise de ansiedade ou ataque de pânico.O que é uma crise?
Uma crise de ansiedade, ou ataque de pânico, de acordo com a Associação Médica
Brasileira consiste em: “ Um conjunto de manifestações de ansiedade com início súbito,
rico em sintomas físicos e com duração limitada no tempo, em torno de dez minutos”.

Os sintomas mais comuns são:

- Taquicardia
- Sudorese
- Sensação de sufocação
- Sensação de morte iminente
- Tontura
- Tremores
- Sensação de perda do controle ou de “ficar louco”
- Alterações gastrointestinais

Geralmente a primeira crise surge de modo totalmente inesperado, sem uma causa
evidente. Como já falandos no começo, quanto mais se conhece o seu tipo de ansiedade
e os sintomas que causam em você, mais favorável poderá ser sua reação no caso de
uma crise.

NA HORA DA CRISE

As crises de ansiedade, ou ataques de pânico, podem ser comuns e recorrentes para

os mais variados perfis de pessoas, independetemente da personalidade, de crenças,
raça, ou outros aspectos culturais e sóciodemográficos. Para ter uma crise de ansiedade,
basta ser humano!

Porque surgem de forma inesperada e podem mimetizar um ataque do coração, as

crises de ansiedade estão entre os diagnósticos mais prevalentes em serviços de
emergência.

Cerca de 40% das pesssoas que recebem um diagnóstico de transtorno de pânico

têm seu primeiro atendimento no pronto socorro, sendo que 15% chegam de ambulância
ao hospital. Como já vimos, pessoas com pânico, em particular, são as que mais sentem
o medo de uma nova crise.

Mesmo para quem já “se acostumou” com as crises, os sintomas são assustadores, e
em muitos casos, debilitantes. É difícil pensar claramente, em um momento quando sua
mente e seu corpo parecem ter certeza de que algo muito ruim está acontecendo.

Nesse artigo estão algumas estratégias que podem te ajudar num momento como esee.
RECONHEÇA A CRISE

A sensação de estar tendo um ataque cardíaco é um dos relatos mais frequentes em

quem tem crises de ansiedade, independentemente do tipo. A questão é que não é
fingimento.

É muito comum que outros duvidem, mas que quem tem uma crise realmente
acredite que é um ataque cardíaco, por justamente sentir no próprio corpo os sintomas.
O batimento acelerado do coração é real e assuta!

Taquicardia e outros sintomas, aliados à falta de clareza mental momentânea podem

de fato promover um curto-circuito e caos interno, confudindo tudo. É difícil acreditar
nas pessoas e, às vezes, quando há muita gente ao redor, tudo pode ficar ainda pior.

Então, a primeira coisa que você precisa saber é: um ataque de pânico, ou crise de
ansiedade, atinge o seu pico após 10 a 20 minutos. Embora possa parecer uma vida
inteira quando se está em crise, os sintomas em geral começam a desaparecer após o
pico. Para a maiora das pessoas isso significa aproximadamente 15 minutos. A fórmula
primária é: você só precisa aguentar firme por alguns minutos.

Eu sei, é fácil falar! Mas, ao reconhecer que está tendo um ataque de

pânico/ansiedade, você pode se propor a fazer um exercício, mentalizar que é
temporário, passará e a maior probabilidade é de que você esteja bem.

Lembre-se: vai passar

O medo não pode te machucar, mas agarrar-se a ele aumentará o pânico. Pensando
assim você pode afastar o medo de que você possa estar morrendo ou que uma desgraça
iminente esteja se aproximando, ambos sintomas da crise. Isso pode permitir que você
se concentre em outras técnicas para reduzir seus sintomas.

FECHE OS OLHOS

Algumas crises se desencadeiam ou se agravam por gatilhos externos. Por

exemplo, se você estiver num ambiente movimentado com muitos estímulos visuais,
isso pode alimentar a sua crise.

Para reduzir esses estímulos, simplesmente feche os seus olhos durante a crise,
isso irá bloquear esses gatilhos extras e te ajudar a focar na respiração.

Se o ambiente estiver muito barulhento, tente ir até um ambiente mais calmo

caminhando. Em caso de uma crise enqaunto você estiver dirigindo, encoste o carro
imediatamente para conseguir se acalmar.

CONCENTRE-SE NA SUA RESPIRAÇÃO

Lembra da técnica de respiração profunda que aprendemos? Ela poderá ser muito
útil aqui pois os sintomas da crise se agravam se você mantiver uma respiração rápida
ou superficial por um longo período.
 Tente trazer a sua atenão gentilmente à sua respiração e busque fazer inspirações e
expirações mais lentas, observe como o ar entra e sai de seus pulmões.

Na prática:

1- Coloque uma mão sobre o seu peito e a outra mão sobre sua barriga.
2- Inspire lentamente pelo nariz, deixando o ar entrar em direção a barriga. A mão
sobre o peito permanece imóvel e somente a mão sobre a barriga irá se elevar.
3- Expire lentamente pela boca, esvaziando a barriga. A mão sobre ela voltará para
a posição original.
4- Repita a respiração a partir do passo 2 até que se acalme.

PRESTE ATENÇÃO
As crises podem te dar a sensação de se afastar da realidade, o que gera aquele
medo de estar ficando louco(a), fora de controle. Uma coisa que pode te ajudar nesse
caso é você focar em algo que você sabe que faz parte da realidade. Por exemplo, a
textura da sua roupa nas suas mãos.

Concentrar-se nessas sensações físicas que estão ao seu alcance podem te

ancorar novamente na realidade e ser um desvio de atenção importante nesse momento.

E vale qualquer objeto aqui, tá? A forma como os seus pés estão tocando o chão,
uma garrafa com água que esteja ao seu alcance ou até mesmo o seu celular em suas
mãos. Escolha algo do momento presente e observe tudo o que for possível desse
objeto: sua textura, temperatura, forma, tamanho, etc.

SEJA GENTIL
O que você faria se visse alguém que você ama com uma crise de ansiedade?

Podemos apostar que você não irá atacar a pessoa com frases como: “isso é
frescura” ou “você está enlouquecendo”. Provavelmente você iria se preocupar em
acalmar a pessoa o máximo que pudesse, certo? Então por que não fazer isso com você
também?

Converse consigo mesmo(a) de uma forma gentil buscando racionalizar os

pensamentos instrusivos que podem inundar a sua mente num momento como esse.

Repetir um mantra internamente pode ser relaxante e te dará algo para se agarrar
durante uma crise. Seja um simples “Isso vai passar”, ou uma frase que fala como você
pessoalmente, repita-a em loop em sua cabeça até sentir a crise diminuir.

PROCURE AJUDA DE UM PROFISSIONAL DE SAÚDE

Existem muitas opções medicamentosas que podem te auxiliar a conviver com a

ansiedade e a contornar uam crise ou um ataque de pânico, quando esses se manifestam
com certa frequência.
Dentre as opções, há aquelas que foram desenvolvidas para essas crises
possuindo um efeito imediato no seu organismo, podendo te trazer de votla em questão
de minutos. Nunca utilize qualquer medicamento para a sua ansiedade sem a supervisão
de um médico psiquiatra. Esse tipo de medicação possui efeitos colaterais que são
perigosos para a sua saúde e podem, inclusive, piorar o seu quadro.

No curto prazo o medicamento pode te ajudar, pois atua diretamente nos

sintomas da crise, mas vale mencionar que 50% das pessoas têm uma recaída quando
param de usar medicações. Por isso, para o longo prazo, quem pode te ajudar é um
psicólogo(a), já que lida com a origem do problema ao invés do sintoma. Busque um
profissional que te faça sentir confortável, faça sessões de psicoterapia com frequência
sugerida por ele(a) e siga todas as orientações que forem apresentadas.

Chegamos a última sessão da jornada sobre ansiedade. Sabemos que você foi
impactado por muitas informações ao longo desses encontros, então a primeira coisa
que quero te dizer é: TENHA PACIÊNCIA!

Tenha paciência como você, com o seu processo e com as dificuldades que
encontrar no caminho, que são absolutamente normais.

A segunda coisa que precisamos te dizer é que você não é louco. Ainda há um
certo estigma quando falamos de saúde mental e muitas pessoas deixam de procurar
ajuda especializada com medo do que as outras pessoas vão achar.

Ficamos orgulhosos de vermos que você é uma pessoa corajosa, que chegou até
aqui, mostrando que se ama e por isso procurou uma maneira de lidar melhor com a
ansiedade.

Uma outra coisa que precisamos dizer é que você não precisa aplicar TODAS as
técnicas que aprendeu aqui na sua rotina. O legal é você testar cada uma, por pelo
menos 1 semana, para ver como se sente e qual o efeito dessa técnica na sua realidade.

O importante é que você se sinta bem e que confie no processo, as coisas não
vão mudar magicamente da noite para o dia por conta de um exercício de respiração que
você fez.

Agora se você tiver disciplina e persistência vai chegar um momento em que

você realmente sentirá uma mudança significativa na sua mente e, por consequência, na
sua vida.

Como falamos na sessão anteiror, é muito importante que você se acolha como
faria com alguém que ama se essa pessoa precisasse de apoio.

A ansiedade pode te fazer sentir medo da sua própria mente e querer de alguma
forma se afastar de tudo isso. Mas é a sua mente, não tem como se afastar...como diria
aquele filme do poderoso chefão: “Mantenha seus amigos por perto e seus inimigos
mais perto ainda”. Não que sua mente seja um inimigo, mas até que você internalize
isso, não tente se manter afastado.
Quanto mais você conhece o que acontece aí dentro mais controle você terá.
E por falar em amigos, crie uma rede de apoios, com aqueles que você ama e
fale abertamente sobre como é a ansiedade para você. Além de fortalecer as suas
relações, você dará insumo para que eles possam te ajudar quando você precisar.