Técnicas de Relaxamento

Técnicas de Relaxamento
Na Ansiedade, o corpo ativa sistemas defensivos que

conduzem a uma ativação fisiológica, que se traduz como um
aumento de tensão muscular, da taxa cardíaca, da respiração e
da pressão sanguínea.
O relaxamento é a técnica mais amplamente utilizada na TCC e

tem um efeito positivo para o enfrentamento da ansiedade.
O treinamento em relaxamento supõe a simples questão de

que não é possível estar tenso e relaxado ao mesmo tempo.
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Escala de Ansiedade
Para a avaliação dos sintomas de ansiedade e da eficácia do seu
relaxamento, utilize uma escala de zero a dez (sendo zero nada de ansiedade
e dez ansiedade extrema), para avaliar de forma subjetiva o seu resultado.
Respiração Diafragmática
A respiração diafragmática é uma técnica de relaxamento que visa à diminuição da ansiedade,
impedindo a hiperventilação e diminuindo os sintomas autonômicos e a tensão muscular.
1 - Preste atenção em sua própria respiração
2 - Identifique os movimentos de inspirar e expirar
colocando a mão sobre o abdômen e a região peitoral.
3 - Respire lenta e pausadamente, inspirando por 3
segundos. Com a mão no abdômen você sentira a
barriga para fora.
4 – Segure a respiração por mais três segundos
5 – Solte a respiração pela boca por seis segundos. Com
a mão no abdômen você sentirá a barriga para dentro.
Relaxamento Passivo
O relaxamento passivo não utiliza exercícios de tensionar, somente relaxar. É recomendada
para pessoas que encontrem dificuldade de relaxar ou que tenham alguma restrição em
tensionar algum músculo.
1 - Relaxe cada parte do corpo do seu corpo, assim como

o conjunto de músculos que a constituem.
2 - Sua atenção deve estar voltada ao relaxamento de
um membro; depois se focaliza a atenção no
relaxamento de outro membro, e assim por diante,
fazendo com que a atenção esteja somente no
relaxamento do corpo.
3 - Comece pelos pés, subindo para pernas, pélvis,
abdômen, peito e músculos da face.
Relaxamento Progressivo
O relaxamento progressivo implica tensão e, a seguir, relaxamento de vários conjuntos de
músculos. Essa técnica ajuda o indivíduo a aumentar a percepção das sensações das áreas de
tensão no corpo e da diferença entre estas e a sensação de relaxamento.
Mãos
Braços
1 – Tensione cada grupo de músculos Pescoço

Cabeça (testa, olhos e queixo)
por aproximadamente 10 segundos Abdômen
Virilha
2 – Preste atenção às sensações nos Pernas
músculos tensos e nos contrastes entre Quadris
Parte superior das costas
as sensações de tensão e relaxamento. Ombros
Nádegas
Panturrilhas
Pés

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Na Ansiedade, o corpo ativa sistemas defensivos que

O relaxamento é a técnica mais amplamente utilizada na TCC e

O treinamento em relaxamento supõe a simples questão de

1 - Relaxe cada parte do corpo do seu corpo, assim como

1 – Tensione cada grupo de músculos Pescoço

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